Poste Italiane S.p.A. – spedizione in abbonamento postale – Aut. MBPA/LO-NO/045/A.P./2018- ART.1 COMMA 1- LO /MI - P.I. 30/05/2019
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ossier Bimestrale Giugno/Luglio 2019 n.18 - € 4,90 Italia
SCELGO DI STARE BENE
NEUROSCIENZE: LE ULTIME SCOPERTE CHE CI CAMBIANO LA VITA
COSÌ RIGENERI
IL CERVELLO
Ecco come potenziare l’efficienza mentale. Oggi è possibile! LE REGOLE D’ORO Per migliorare memoria e concentrazione, avere la mente lucida e vincere la stanchezza
La dieta salva neuroni È quella con pochi zuccheri e ricca di cereali integrali Cura l’intestino
Ci vuole il magnesio
Pensare meno
I batteri della flora agiscono sulla psiche
È il minerale indispensabile per ritrovare il buonumore
Rimuginare sui problemi intossica la mente
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Le 10 regole per rige n
IL CERVELLO
Questo numero di Riza Dossier è dedicato alla salute cerebrale e ti aiuterà a scoprire come introdurre nella tua vita di ogni giorno i risultati delle ultime ricerche scientifiche. Ecco riassunte in breve dieci buone norme per una mente sempre giovane
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NUTRILO CON NUOVI STIMOLI
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FAI ATTIVITÀ FISICA
Letture, musica, disegni... i nostri neuroni per rimanere giovani ed efficienti hanno bisogno di novità e di una stimolazione costante.
Lo sapevano già i latini: una mente sana sta in un corpo sano. E la ricerca ha dimostrato che fare sport potenzia persino la memoria.
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IMPARA A MEDITARE Trenta minuti al giorno di questa pratica migliorano la plasticità cerebrale e la resistenza allo stress.
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GARANTISCITI UN BUON RIPOSO
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MANGIA A BASSO INDICE GLICEMICO
Mentre noi dormiamo l'encefalo si ripulisce dalle sostanze di scarto: ecco perché è così importante garantirsi un buon sonno.
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PORTA IN TAVOLA PIÙ PESCE
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PRENDITI CURA DEL TUO INTESTINO
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USA I RIMEDI VERDI
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OGNI TANTO DIGIUNA
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Troppo zucchero fa invecchiare il nostro cervello: la cosa migliore da fare è seguire una dieta a basso indice glicemico.
Ricco di acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6, il pesce è uno degli alimenti consigliati per il nostro sistema nervoso.
C'è una relazione stretta tra il benessere del nostro cervello e quello del nostro intestino: la nostra flora batterica, ad esempio, può addirittura influenzare il nostro umore.
Ogni tanto serve un aiuto in più, per ritrovare la lucidità, la concentrazione e per fare prevenzione: la Natura ci aiuta.
Praticare forme di digiuno breve è un'ottima strategia per rinnovare la funzionalità cerebrale e mantenere giovane il cervello.
SPAZZA VIA I PENSIERI "TOSSICI" Possiamo fare moltissimo, ogni giorno e a casa nostra, per conservare intatti la lucidità mentale e il benessere psichico.
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Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio Direttore generale: Liliana Tieger Progetto grafico: Roberta Marcante Immagini: Fotolia, 123rf, Shutterstock Testi a cura di: Giulio Divo
SOMMARIO LE BASI SCIENTIFICHE
LO STILE DI VITA
Dossier
Con la consulenza scientifica di: Dottor Raffaele Morelli medico, psichiatra, psicoterapeuta Dottor Vittorio Caprioglio medico, psicoterapeuta Dottoressa Daniela Marafante medico, psicoterapeuta Direttore pubblicità: Doris Tieger Ufficio pubblicità: Luisa Maruelli, Ugo Scarparo Responsabile Amministrativo: Danila Pezzali Segreteria di Direzione: Daniela Tosarello Ufficio tecnico: Sara Dognini Ufficio Abbonamenti: Maria Tondini, Clarissa Cazzato
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Autorizzazione del tribunale di Milano n° 4 del 10/01/2017
IL RUOLO DELL'ALIMENTAZIONE
ISSN 2531-3371 EDIZIONI RIZA s.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Una copia € 4.90. Arretrati: € 9.80. Abbonamento annuale (6 numeri) Italia: € 18.00 Abbonamento 2 anni (12 numeri): € 31.00. Versamenti da effettuare su C.C.P. 25847203 intestato a Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli 1 - 20122 Milano
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L'INFLUENZA DEGLI ALTRI ORGANI da pag. 56
Stampato da Rotolito S.p.a. - Stabilimento di Cernusco sul Naviglio (MI)
GLI AIUTI NATURALI
LA STRATEGIA DETOX
LE NOVITÀ DALLA RICERCA
Distribuzione per l’Italia: SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola n° 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)
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Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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le basi scientifiche
Com’è fatto
il cervello? Ha una struttura elaborata, frutto di milioni di anni di evoluzione. Si divide in due emisferi, che a loro volta si suddividono in lobi. Sostiene le funzioni vitali così come produce le emozioni e svolge tutti i compiti di tipo cognitivo
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l cervello è un organo incredibilmente complesso e, per certi versi, ancora misterioso. È la sede di tantissime funzioni: da quelle più antiche ed elementari che riguardano il sistema nervoso autonomo e il funzionamento degli organi indipendenti, a quelle grazie alle quali si analizzano le percezioni, le emozioni e si elaborano i pensieri, ovvero si sviluppa il ragionamento vero e proprio, quello di tipo logico e razionale. Per assolvere a tutte queste funzioni possiede alcune caratteristiche che non hanno eguali nel corpo umano: un’alta specializzazione unita a una grande plasticità. E non è un caso che il suo funzio-
namento richieda grandi quantità di energia; così grandi da costituire il 20% dell’intero fabbisogno energetico giornaliero.
Ecco la sua struttura Da un punto di vista anatomico, il cervello è diviso in due emisferi, quello destro e quello sinistro, che sono uniti tra loro da una struttura di raccordo, chiamata corpo calloso. Quest’ultimo comunica anche con il midollo spinale attraverso il tronco encefalico. La parte più esterna del cervello è denominata corteccia, e rappresenta anche la zona in cui (evolutivamente) si formano le
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cosiddette “funzioni superiori”, cioè quelle di tipo linguistico, quelle logico matematiche eccetera. Al di sotto della corteccia troviamo i cosiddetti gangli basali; sono strutture complesse che, almeno in termini generali, sono deputate soprattutto a far funzionare sistemi di azione e reazione, quelli di tipo immediato e istintivo. Alcune teorie indicano che è in questa parte del cervello che si sviluppano le emozioni così come le percepiamo in riferimento al nostro vissuto interno. Ancora al di sotto dei gangli, in posizione posteriore, ecco il cervelletto. Si tratta della struttura più vicina al tronco encefalico ed è quella che per prima raccoglie (e poi invia) gli stimoli provenienti dai nervi e trasmette poi gli ordini che dal cervello devono giungere alle parti periferiche del corpo.
il ceRVellettO? seRVe anche a PaRlaRe Contrariamente a quanto si riteneva fino a pochi anni fa il cervelletto non costituisce solo una parte arcaica del nostro encefalo, che presiede solo a funzioni essenziali ma meno evolute, come quelle relative al controllo dei muscoli involontari. Al contrario il cervelletto sembra essere coinvolto anche nelle funzioni superiori. Si sta infatti lentamente scoprendo che è indispensabile per assicurare varietà, ricchezza e appropriatezza del linguaggio.
Ha diversi lobi
A sua volta la corteccia viene divisa in zone specifiche, che vengono chiamate, nella terminologia neurologica, lobi. Ciascun emisfero possiede diversi lobi: uno frontale, uno parietale, uno occipitale e uno temporale. Tale schematizzazione è il frutto di una convenzione che deriva dalla presenza di scissure nel tessuto corticale. Nel tempo si è però compreso che ai lobi corrispondono specifiche funzioni. processi legati alla memo• il lobo prefrontale, ria a breve e lungo termine. è la sede dell’atten• il lobo parietale è la zione e della capaparte del cervello dedicacità di giudizio. Qui ta alla sensibilità somatisi forma il pensiero ca, cioè al riconoscimento strategico e progetdelle sensazioni tattili piatuale. In questa zona cevoli o dolorose. Ma non il cervello controlla il è tutto: È qui che si riesce senso dell’opportunia stimare le distanze neltà e l’equilibrio emotilo spazio e a collocare il vo. proprio corpo all’interno • il lobo temporale dell’ambiente in cui si vive. partecipa alle funzio• il lobo occipitale è la Ogni zona del cervello ni sensoriali e a quelparte posteriore del cervelè associata a una le intellettive. In parlo e contiene tutte le strutfunzione specifica ticolare agisce per ture collegate alla vista. Ma l’elaborazione degli non solo: qui abbiamo anstimoli uditivi. Al suo che l’elaborazione psichica interno si trovano strutture come l’amigdala e della visione, quella che permette di riconoscel’ippocampo, che sono fortemente coinvolte nei re gli oggetti visualizzati. ■
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IL RUOLO DELL’ALIMENTAZIONE
Il pesce è davvero INDISPENSABILE? La tradizione vuole che mangiare prodotti del mare sia un toccasana per il cervello. La scienza ha dimostrato che è vero: contengono acidi grassi essenziali che fanno da scudo contro i danni delle tossine infiammanti
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antinfiammatorio e di protezione su di esso. Basti pensare che una forma di demenza chiamata “sindrome di Korsakov” dipende proprio da una grave e cronica carenza di vitamina B12 e di altre vitamine del gruppo B. Secondo lo scienziato, i pesci più adatti per assolvere a questo compito nutrizionale sono quelli azzurri e di piccola taglia (così da non assorbire troppi inquinanti attraverso la catena alimentare). Via libera dunque a sgombri, sarde e sardine, alici, ma anche molluschi e crostacei. Tuttavia non vanno assunti più di due volte a settimana.
o scienziato della longevità, Valter Longo, studioso di fama mondiale per ciò che riguarda il rapporto tra benessere e alimentazione, ha stilato un breve elenco di quelli che sono gli alimenti in grado di salvaguardare al massimo il benessere cerebrale. Tra questi, il pesce ha una menzione speciale, poiché ricco di acidi grassi essenziali del tipo Omega 3 e Omega 6 e di vitamina B12. Tanto i primi quanto la seconda sono micronutrienti importantissimi per il sistema nervoso perché hanno un effetto
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L’olio d’oliva rimane il condimento migliore Sempre secondo Valter Longo, l’olio d’oliva rappresenta il miglior condimento possibile poiché ricco di grassi monoinsaturi che sembrano svolgere un’azione di salvaguardia delle cellule cerebrali quando sono a rischio di malattie degenerative. L’olio, tuttavia, dovrebbe essere sempre consumato a crudo, posto nella pietanza a fine cottura. Il calore intenso tende ad alterarne le caratteristiche nutrizionali.
Via libera al caffè Una delle bevande più amate dagli italiani ha semaforo verde, per ciò che riguarda la sua azione sul cervello. Non ci si riferisce tanto al suo potere stimolante che, al contrario, se spinto all’eccesso può disturbare le attività cognitive (facendo aumentare l’ansia e con lei l’imprecisione) quanto al fatto che, senza superare un massimo tre-quattro tazzine al giorno (da sorseggiare rigorosamente entro le 17) questa bevanda pare essere in grado di rallentare la possibile progressione verso malattie neurodegenerative, compresi Parkinson e Alzheimer.
chiare origini italiane) Lisa Mosconi, vicedirettrice della clinica per la prevenzione dell’Alzheimer presso il New York Presbiterian Hospital, che ha pubblicato un libro al tempo stesso rigoroso e divulgativo intitolato “Nutrire il cervello – tutti gli alimenti che ti rendono più intelligente”. Secondo Mosconi, le verdure sono molto utili per il cervello, poiché rappresentano dei concentrati di vitamine e minerali preziosi. Inoltre modulano l’assorbimento dei glucidi (gli zuccheri) presenti all’interno degli alimenti, consentendo di regolarizzarne la disponibilità ed evitando picchi glicemici. Ma torneremo anche nelle prossime pagine sul rapporto esistente tra indice glicemico del cibo e prontezza mentale. ■
Disco verde per le verdure Non è un gioco di parole, ma una realtà scientifica ben descritta dalla scienziata statunitense (di
COCCOLA PER LA MENTE: LA RAPA ROSSA È un alimento davvero prezioso per il cervello poiché in una singola rapa, bollita, c’è oltre un terzo dell’energia zuccherina che serve al cervello per rimanere ben nutrito nel corso della giornata. Abbiamo infatti avuto modo di ricordare come il nostro encefalo assorba, da solo, il 20% circa delle risorse energetiche totali. Ebbene grazie a una sola rapa rossa possiamo riempire il serbatoio per almeno un terzo. Mosconi afferma che altre ottime fonti di energia per il cervello sono le cipolle e le rape bianche. Se c’è bisogno di un extra di energia, ecco che un po’ di miele, l’uva, i kiwi, i datteri e i fichi possono migliorare considerevolmente la prontezza e l’efficienza cerebrale.
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GLI AIUTI NATURALI
Le molecole utili
ALLA MENTE A volte, nei periodi di maggiore impegno psicofisico, il cervello può “bruciare” più risorse di quante si riesce a dargliene con l’alimentazione. Diventa allora utile ricorrere a rimedi verdi e integratori, attraverso preparati che favoriscono l’attività del nostro sistema nervoso
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TUTTI I VANTAGGI DEI RIMEDI NATURALI Partiamo dal presupposto che la natura ci mette a disposizione numerose sostanze che possono aiutarci a migliorare la condizione psichica senza sedare le emozioni ma, al contrario, aiutandoci a recuperare un buon baricentro emotivo e cognitivo. I problemi, come è facilmente intuibile, possono essere superati solo con la giusta disposizione d’animo, che prevede una accettazione dello stato delle cose e non una fuga di tipo farmacologico. A questa deve seguire il recupero delle energie mentali e, infine, il ricorso a quelle energie creative, spontanee e autentiche, che ci portano verso la naturale soluzione dei problemi risolvibili. Così come all’accettazione (e al conseguente superamento) di quelli che, invece, non si possono risolvere.
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iviamo in un mondo che ci mette a dura prova: impegni di lavoro, lo stress della casa, le tensioni familiari o sentimentali… Sono, queste, trappole in cui rischiamo di cadere in pieno e farci, in qualche modo, divorare. Ecco che allora sopraggiunge l’inappetenza o, al contrario, la fame compulsiva. Iniziano i periodi di insonnia o quelli di totale annebbiamento mentale. Da qualsiasi parte la si voglia vedere, il nostro cervello è spesso impegnato su molti fronti e, quando non possiamo dargli tutti i nutrienti di cui necessita per funzionare al meglio, subito subentra un calo considerevole delle performance cognitive. Nel contempo aumenta anche la fragilità emotiva. Facendo sentire disarmati.
scoperto pagine addietro come il nostro cervello sia suscettibile alle sostanze in grado di generare dipendenza, proprio perché queste agiscono a livello neuronale e danno delle illusorie sensazioni di benessere.
Le conferme scientifiche Che l’uso di rimedi definiti “verdi” sia di grande utilità per la correzione di molti stati di sofferenza cerebrale è oggi comunemente accettato anche dalla comunità scientifica. E a questo proposito ecco una serie di esempi relativi a rimedi che incontreremo più avanti nel corso di questa sezione del Dossier. Il Ginkgo biloba, per esempio, è in grado di svolgere una funzione rigenerativa a livello neuronale, secondo una ricerca condotta presso il dipartimento di scienze dello sport dell’Università di Birjand in Iran. Un’altra ricerca, sempre iraniana, condotta da esperti dell’Università di Zanjan, ha dimostrato come la supplementazione di coenzima Q10 sia in grado di arginare i disturbi del comportamento legati a stress, depressione e alterazione dell’umore, migliorando nel contempo i valori connessi allo stress ossidativo. L’iperico, o erba di san Giovanni, è un altro prodotto naturale spesso usato per combattere sindromi di tipo depressivo, ansioso e alterazioni dell’umore. Ebbene le più recenti ricerche hanno ulteriormente validato il suo utilizzo e il riferimento è all’articolo apparso su Biotechnic & Histochemistry, redatto da una squadra di ricercatori turchi del dipartimento di biochimica presso la Bezmialem Vakif University che ha sede a Istambul. ■
La via dei farmaci è semplice ma non priva di insidie Molto spesso, quando ci rechiamo dal dottore per venire a capo di questi momenti di stanchezza e vulnerabilità, il medico ritiene di fare la cosa giusta prescrivendo ansiolitici, che hanno senz’altro il potere di sedare le emozioni più intense, ma anche di allontanarci dalla realtà delle cose che accadono. Quei farmaci, che possono essere utili solo se usati in casi selezionati (e non per superare le banali ansie del quotidiano), hanno inoltre un pericoloso effetto collaterale, peraltro ben segnalato nelle confezioni: possono dare dipendenza sia fisica che psicologica. E abbiamo
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le novità della ricerca
Che cos’è il neuro ENHANCEMENT? Questa definizione indica le tecniche di potenziamento delle facoltà intellettive che si potrebbe ottenere attraverso farmaci e tecnologie. È una sfida che la scienza sta raccogliendo e sono iniziate le prime sperimentazioni, usando nei soggetti sani farmaci già impiegati per curare le malattie, che però non hanno ancora dato risultati definitivi
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on il termine inglese “neuro-enhancement” si intendono tutte le tecniche di potenziamento cerebrale che hanno, in sintesi, alcuni obiettivi fondamentali: l’aumento delle capacità individuali a livello di abilità specifiche e competenze, attraverso metodologie che possono essere di tipo farmacologico o tecnologiche. Si cerca, insomma, di capire se esiste un modo sicuro per dare più resistenza al cervello (in modo da evitare i fenomeni di esaurimento psichico) e maggiore capacità di concentrazione e memoria. Un aspetto discriminante, che poi è anche quello spinoso, del neuro-enhancement si riferisce al fatto che tali pratiche sono pensate per essere applicabili su
soggetti sani e non solo su coloro che hanno necessità di ottenere un recupero funzionale.
La via chimico-farmacologica Nel corso delle varie sperimentazioni sono state testate più molecole al fine di migliorare, nel contempo, sia la funzionalità cerebrale, sia la risposta emotiva delle persone. Per esempio nel corso degli anni ’50 e ’60 dello scorso secolo, per un certo periodo, si riteneva che l’utilizzo degli stimolanti amfetaminici potesse migliorare le performance di tipo cognitivo nei soggetti sottoposti a lunghe sessioni di studio. A oggi le sostanze che stimolano il funzionamento del sistema nervoso centrale sono per lo più utilizzate nel trattamento
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L’idea è quella di eliminare disagi, stanchezza, stress rinforzando le facoltà
Ci sono anche sostanze che migliorano la memoria
di malattie o sindromi di difficile inquadramento terapeutico, come per esempio la narcolessia. Gli effetti collaterali di queste medicine stimolanti, infatti, sono pesanti se si vuole farne un uso “off label”, come si dice in termini medici, cioè al di là della prescrizione medica.
La memantina è il nome di una sostanza che oggi viene usata per ritardare l’insorgenza della malattia di Alzheimer. Agisce come inibitore del glutammato, che è un neurotrasmettitore coinvolto nei processi di memorizzazione nei pazienti affetti da Alzheimer. La memantina ha dimostrato di poter rallentare la progressione della malattia, allungando i tempi di conservazione della memoria a breve termine. Anche in questo caso, però, gli effetti collaterali sul paziente sano ne sconsigliano l’uso come farmaco potenziatore e i risultati non sono duraturi.
la StiMolaZione MaGnetica tranScranica Si effettua attraverso una apparecchiatura che sfrutta l’azione di un campo magnetico appositamente generato su alcune aree cerebrali che necessitano di un potenziamento a seguito di un trauma. È una tecnica non invasiva che fino ad oggi ha dato buoni risultati ma per tempi limitati. Il suo effetto tende a scemare nel tempo e così si rende necessario impostare un piano terapeutico sapendo, però, che i risultati raggiunti non sono permanenti.
Le medicine che mirano a rimuovere i traumi Un’altra direttrice di ricerca su cui molti scienziati si stanno impegnando è quella relativa al recupero di farmaci che dovrebbero impedire la fissazione di ricordi traumatici e, di conseguenza, evitare quelle sindromi da stress che sono correlate a questi avvenimenti. Alcuni farmaci usati per il ritmo cardiaco (come i betabloccanti) sembrano possedere la capacità di evitare la fissazione del ricordo, diminuendone il potenziale traumatico. Un’altra molecola che è al centro di numerose ricerche è il mifepristone. Si tratta di un ormone che è stato usato – a oggi – per tutt’altri scopi. Studiandone i meccanismi di azione si è visto come esso sia un potenziale aiuto nella gestione delle situazioni di forte stress nelle persone a rischio alcolismo. Ma ciò non ne fa un rimedio contro lo stress a 360 gradi: è gravato da effetti collaterali ed è incompatibile (nelle donne) con la gravidanza. n
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