Risveglia il metabolismo

IL METABOLISMO DÀ ENERGIA E “COSTRUISCE” IL CORPO

Sommario

CAPITOLO 1 Il metabolismo dà energia e “costruisce” il corpo

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CAPITOLO 2 Risveglia il motore bruciagrassi con i cibi giusti

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CAPITOLO 3 Menu su misura per tenere attivo il metabolismo

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CAPITOLO 4 Gli integratori che aumentano il consumo di calorie

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CAPITOLO 5 Ricette che aiutano a “bruciare” i chili in più

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CAPITOLO 6 L’attività fisica per dare una scossa al metabolismo

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IL METABOLISMO DÀ ENERGIA E “COSTRUISCE” IL CORPO

IL METABOLISMO DÀ ENERGIA E “COSTRUISCE” IL CORPO

Cos’è il metabolismo?

La parola metabolismo ha origine dal greco “metabolè”, che vuole dire cambiamento, mutazione. Per metabolismo si intende infatti l’insieme dei processi biochimici di trasformazione che avvengono nel nostro organismo allo scopo di ricavare l’energia e le sostanze racchiuse negli alimenti, per far fronte alle richieste energetiche e strutturali delle cellule. Il processo metabolico si divide in due fasi, una distruttiva e una costruttiva. Il catabolismo è la fase di distruzione, nella quale le molecole organiche dei nutrienti vengono demolite e ridotte in elementi più semplici. Questo processo permette di immagazzinare l’energia proveniente dalla rottura dei legami delle molecole complesse, concentrandola in prodotti ad alto contenuto energetico come le ATP. L’anabolismo, o biosintesi, è invece la fase costruttiva, che permette di produrre biomolecole, come proteine, polisaccaridi, acidi nucleici e lipidi, partendo dagli elementi di base ricavati dagli alimenti.

Il nostro corpo è dotato di un preciso meccanismo di regolazione, che provvede a equilibrare tutte le reazioni di produzione, immagazzinamento e consumo di energia necessarie al nostro corpo, in base all’effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste delle cellule.

La sopravvivenza del nostro organismo (così come di ogni organismo vivente) infatti dipende dall’introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente a soddisfare tutte le proprie esigenze. L’energia necessaria è in stretta relazione con il dispendio quotidiano: tante calorie ven9

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stesso è un processo in continuo movimento, che richiede un ritmo adatto e una velocità adeguata per poter svolgere correttamente il proprio compito.

Per questo motivo il metabolismo viene anche definito in un altro modo, più semplice e immediato: è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali.

Infatti proprio per questo si parla di metabolismo lento oppure veloce. Quando il metabolismo è veloce porta a consumare rapidamente le energie e il materiale messo a disposizione dagli alimenti e non lascia “residui” che si accumulano; quando il metabolismo è lento non fa in tempo invece a bruciare le calorie, che si accumulano sotto forma di depositi adiposi.

I fattori che fanno ingrassare Un eccesso di apporto calorico derivante dalla dieta è una delle cause principali dell’accumulo di peso collegate al metabolismo, ma non è certamente l’unica. Numerosi altri fattori influenzano il metabolismo e definiscono il modo in cui l’organismo immagazzina e sfrutta l’energia.

Se bastasse ridurre l’apporto calorico per risolvere tutti i problemi di sovrappeso, sarebbe sufficiente assumere alimenti a ridotto contenuto di calorie, per eliminare i chili di troppo. Invece il metabolismo è un meccanismo molto più complesso e articolato; non conta solo la quantità di calorie, ma anche il genere di alimenti, la loro combinazione, la condizione fisica e molto altro.

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Numerosi fattori infatti intervengono sul metabolismo e possono determinare un rallentamento e un’alterazione delle sue funzioni e quindi un aumento di peso. Il tipo di alimenti che mangiamo, la frequenza e la quantità dei pasti hanno un’influenza diretta non solo sulla produzione e il consumo di energia ma anche sullo stimolo della fame.

I meccanismi che regolano la fame L’appetito è regolato da una parte del cervello chiamata ipotalamo, su cui influiscono tantissimi elementi, in grado di destabilizzarne il funzionamento e di orientarlo in un senso o nell’altro, cioè stimolando la fame oppure aumentando il senso di sazietà. Se siamo a conoscenza di questi fattori possiamo usare ogni giorno dei “regolatori” dell’appetito e degli accorgimenti per correggere lo stimolo della fame a seconda delle nostre necessità. È molto importante sapere che quando si mangia troppo poco, come accade quando si seguono diete molto restrittive, l’ipotalamo registra questa riduzione dell’apporto di cibo come un segnale di crisi alimentare e quindi riduce il metabolismo per risparmiare consumo calorico; questo significa che il cibo non viene “bruciato” ma messo da parte come scorta, cioè come grasso depositato. Bastano poche “infrazioni” alla dieta per vanificare i sacrifici di settimane riacquistando i chili persi. Quando si mangia troppo poco, oltre a immagazzinare grasso, si rischia di soffrire di stanchezza, dolori muscolari o articolari, problemi digestivi e altri disturbi.

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Le informazioni sbagliate che arrivano al cervello possono alterare anche il sistema di segnalazione dell’appetito e far scattare lo stimolo della fame anche quando il corpo, in realtà, non avrebbe bisogno di cibo. È quello che succede, ad esempio, quando si eccede nell’assunzione di carboidrati, ovvero di zuccheri. L’aumento di glucosio nel sangue provoca l’emissione di insulina, che abbassa drasticamente la glicemia. Il cervello percepisce questo calo e invia subito lo stimolo ad aumentare la scorta di zuccheri mangiando di nuovo… Così, naturalmente, si ingrassa.

Ecco perché è importante capire come funziona il metabolismo, individuare i fattori che possono rallentarlo e intervenire per modificarli a proprio vantaggio. È la base per fornire una serie di consigli utili per accelerare il metabolismo... senza sacrifici!

L’apporto calorico dei cibi Per calcolare quante calorie vengono apportate da un alimento bisogna tenere conto della sua composizione: 1 g di carboidrati (glucidi) sviluppa circa 4 kcal, 1 g di proteine 4 kcal e 1 g di grassi (lipidi) 9 kcal. Quindi di ogni cibo si può determinare l’apporto energetico medio in base ai suoi componenti. Sulla confezione di quasi tutti gli alimenti è comunque indicato l’apporto calorico medio, espresso in kcal/100 g.

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Come consumiamo le calorie ogni giorno

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l metabolismo è l’industria energetica dell’organismo; è la “fabbrica” di energia e di sostanze indispensabili per il corpo. Dal suo corretto funzionamento dipende la possibilità di assicurare all’organismo tutto ciò che gli serve.

Il fabbisogno giornaliero di energia del nostro corpo è l’apporto di calorie attraverso gli alimenti che è necessario per compensare il dispendio energetico corporeo. Il dispendio energetico è invece il totale di calorie consumate quotidianamente da una persona; esso varia da un individuo all’altro ed è legato principalmente a tre fattori: • Metabolismo basale: è il minimo dispendio energetico indispensabile all’organismo, cioè necessario per mantenere tutte le funzioni vitali e lo stato di veglia.

• Attività fisica: si definisce anche metabolismo cinetico, e rappresenta il consumo di calorie dovuto ai movimenti che compiamo nel corso della giornata.

• Termogenesi indotta dalla dieta (Tid): è il consumo di calorie necessario per provvedere alla digestione e all’assimilazione dei cibi.

Possiamo immaginare questi fattori che regolano il dispendio energetico (e dunque il metabolismo in generale) come 14

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una piramide, alla base della quale troviamo il metabolismo basale, che rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico complessivo. Poi viene l’attività fisica, che comporta una spesa di energie che varia a seconda del tipo di esercizio (leggero, moderato o pesante) e influisce per il 15-30% sul totale delle calorie che si consumano. Più in alto nella piramide si colloca l’energia impiegata per la trasformazione dei nutrienti in energia, che costituisce il 10-15% delle calorie totali necessarie all’organismo.

La piramide del metabolismo 10-15 %

TID TERMOGENESI INDOTTA DAGLI ALIMENTI

15-30 % ATTIVITÀ FISICA

60-75 %

METABOLISMO BASALE

Ogni giorno il nostro metabolismo consuma la maggior parte delle calorie per alimentare le nostre funzioni vitali, una parte inferiore per fornire l’energia necessaria ai nostri movimenti e un’altra parte per digerire e assimilare i cibi.

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