Ricette super dimagranti

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

RIZA

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Vuoi restare in forma cucinando in poco tempo?

Ecco più di 120 ricette snellenti e gustose, da preparare in 5-10 minuti. Così porti in tavola ogni giorno piatti che aiutano a eliminare i chili in eccesso senza farti sentire a dieta. Per ciascuna ricetta, oltre a ingredienti, preparazione e tempi di cottura, troverai anche le combinazioni alimentari per completare il tuo pasto dimagrante in modo sano e bilanciato. Perché perdere peso è possibile anche mangiando bene e cucinando in pochi minuti.

Ricette veloci Superdimagranti

RIZA

Ricette veloci

Superdimagranti In 5 minuti

puoi preparare piatti gustosi che fanno perdere peso subito

Ricette veloci

Superdimagranti In 5 minuti

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RIZA

Redazione: Ilaria Radina Copertina: Roberta Marcante Progetto grafico: Valentina Ribolini Immagini: Shutterstock, Fotolia © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

I contenuti di questo libro non intendono in alcun modo sostituirsi al parere del vostro medico.

Sommario

◗ Introduzione

Perdere peso è possibile mangiando bene e cucinando in pochi minuti

6

◗ Antipasti

9

◗ Primi piatti

27

◗ Secondi piatti

41

◗ Contorni

57

◗ Dolci

73

◗ Frullati

87

◗ Per chi ha qualche minuto in più

101

◗ Indice delle ricette

141

Introduzione Perdere peso è possibile mangiando bene e cucinando in pochi minuti ◗ Quanti pensano che saltando la colazione, oppure il pranzo

o la cena, oppure non facendo gli spuntini si possa dimagrire più velocemente? In realtà, saltare i pasti alla lunga fa ingrassare, perché porta al rallentamento del metabolismo. Ciò accade perché il nostro corpo è fatto in modo da adattarsi alla quantità di cibo che riceve: se mangiamo poco d’abitudine (come, per esempio, nelle diete ipocaloriche) o se saltiamo spesso i pasti, il cervello – percependo una riduzione del “carburante-cibo” – ordina alle ghiandole e agli organi interessati dai processi metabolici di rallentare e di “bruciare” meno, in modo da accumulare un po’ di riserve nel caso la riduzione di cibo dovesse protrarsi nel tempo. Ciò non significa però che si debba mangiare oltre misura piuttosto, molto più semplicemente, basta fare cinque pasti sani e nutrizionalmente bilanciati al giorno per ottenere subito buoni risultati. Quindi, il tuo menu quotidiano deve essere composto da colazione, due spuntini (a metà mattina e a metà pomeriggio), pranzo e cena.

Organizza così i tuoi cinque pasti giornalieri per renderli snellenti ◗ Colazione: puoi scegliere uno dei dolci che trovi in questo libro alle pagg. 73-86 o alle pagg. 136-140, seguendo i consigli per l’abbinamento snellente che trovi per ciascuna ricetta.

Oppure consuma 1 tazza di tè verde o di caffè d’orzo; 2 gallette di riso o di mais o 50 g di pane integrale con marmellata senza zuccheri aggiunti; 1 frutto di stagione; 1 yogurt magro naturale; 5 mandorle o 4 noci. ◗ Spuntino di metà mattina e merenda di metà pomeriggio: puoi bere uno dei frullati che trovi alle pagg. 87-100, completando questo “piccolo pasto” come consigliato. Oppure consuma 1 frutto di stagione con 5 mandorle o 4 noci, o 1 yogurt magro naturale (di soia per gli intolleranti).

6

◗ Pranzo: puoi mangiare uno dei primi piatti che trovi in questo libro alle pagg. 27-40 o alle pagg. 110-119, seguendo i suggerimenti nutrizionali per l’abbinamento snellente che trovi per ciascuna ricetta. Oppure consuma 50-60 g di cereali integrali (peso a crudo di riso o pasta integrali, oppure pane integrale) o 2-3 gallette di riso o di mais con un alimento proteico (a scelta tra: 150-180 g di carni bianche, pesce, legumi lessati, tofu; 50 g di prosciutto cotto, bresaola o salmone affumicato; 2 uova; 30 g di parmigiano reggiano; 100 g di tempeh; 80 g di tonno sott’olio) e una porzione di verdure (200-250 g di verdure di stagione cotte brevemente al vapore o in padella oppure un’insalata). ◗ Cena: puoi mangiare uno dei secondi piatti che trovi alle pagg.

41-56 o alle pagg. 120-129, seguendo i consigli per l’abbinamento snellente che trovi per ciascuna ricetta. Oppure organizza il tuo pasto in base alle indicazioni date qui sopra per il pranzo, evitando per quanto possibile il consumo di pane alla sera e preferendo il riso integrale.

Perché scegliere i cereali integrali ◗ Per eliminare la pancia devi utilizzare cereali (riso, orzo, mais) integrali, anche se precotti, e così anche i loro derivati come pane e pasta. Consumare questi alimenti senza le fibre, cioè raffinati, provoca infatti picchi elevati di glicemia nel sangue a fine pasto: in questi casi il pancreas produce più insulina per metabolizzare gli zuccheri e il cervello, “avvisato” dall’insulina della presenza di troppi zuccheri, fa rallentare il metabolismo per farne scorta. Vale a dire: li trasforma in grasso che si deposita soprattutto sull’addome. E lo stesso accade quando si consumano dolci e/o bevande zuccherate. Ecco perché nei nostri percorsi dimagranti utilizziamo pasta, pane, riso ecc. integrali.

In pratica, a parità di calorie, con un piatto di pasta bianca ingrassi e con uno di pasta integrale dimagrisci! ◗ Ma tra tutti i cereali è il riso l’alimento fondamentale per il dimagrimento perché prima di tutto aiuta a eliminare il fastidioso senso di gonfiore addominale che accompagna quasi sempre i chili in più. Inoltre, essendo in chicchi, e non un prodotto ottenuto con farine di cereali, impiega più tempo a rilasciare gli amidi che contiene nel sangue. Questo fatto è un vantaggio per chi vuol perdere peso, perché significa che non causa (a meno 7

che non sia raffinato, o bianco) picchi elevati di glicemia nel sangue dopo averlo mangiato. La naturale conseguenza di picchi elevati di zuccheri-glicemia, come già detto, è una maggior produzione di insulina, un ormone che segnala al cervello la presenza eccessiva di zuccheri, facendo sì che questo rallenti il metabolismo per metterli da parte come scorta/grasso. E questa azione è ancora più “snellente” se il riso è integrale oppure parboiled (anche se a cottura rapida) e se viene accompagnato con verdure e alimenti proteici.

Fai scorta di potassio e vitamina C per eliminare i ristagni di liquidi ◗ Per dimagrire per davvero è necessario anche il consumo quotidiano di circa 600-750 g di verdure. Il peso va considerato in relazione agli ortaggi crudi, che possono poi essere cucinati a piacere, anche se va ricordato che più la cottura è breve, più si salvano le vitamine e i minerali, e anche altre sostanze antiossidanti, che sono indispensabili ai processi metabolici per essere attivi e consentire all’organismo di bruciare più grassi e calorie.

Alcuni tra questi elementi sono anche fondamentali per migliorare la diuresi ed evitare i ristagni di liquidi: tra questi ricordiamo il potassio, che stimola la diuresi contrastando l’eccesso di sodio, di cui oggi la nostra dieta è particolarmente ricca (il sodio si trova soprattutto nel sale da cucina, usato quasi sempre in quantità eccessive!), e la vitamina C che – oltre a essere antiossidante – migliora il microcircolo consentendo al sangue, ma anche alla linfa, di circolare bene eliminando con più facilità scorie e tossine che causano anche ristagni di liquidi e cellulite.

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Antipasti A base di verdure di stagione e proteine magre, sono piatti veloci e semplici da preparare, per aprire il pasto con gusto e senza appesantire la silhouette

ANTIPASTI - 116 kcal a porzione

Gazpacho al sapore di zenzero e pepe Quantità 2 persone

Preparazione 5 minuti

Cottura No

Celiaci No

Ingredienti

2 pomodori maturi ◗ 1 falda di peperone giallo ◗ 1 cetriolo ◗ 40 g di mollica di pane integrale ◗ 2 cm di radice di zenzero fresca ◗ 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva ◗ sale marino integrale e pepe nero q.b.

PREPARAZIONE

Nel bicchiere del frullatore versa i pomodori, la falda di peperone e il cetriolo a tocchetti. Unisci la mollica di pane ammollata in acqua e poi strizzata, l’olio, la radice di zenzero e frulla fino a ottenere un composto omogeneo. Servi subito tavola spolverizzando con 1 presa di pepe nero.

L’abbinamento snellente

L’alternativa light

È una preparazione che fornisce ottime quantità di fibre (in pomodori, peperone e cetriolo) e una piccola porzione di carboidrati (il pane), va quindi completata con un cibo proteico (per esempio 150 g di scaloppina di vitello cotta in padella oppure 180 g di ceci lessati) e 30 g di pane integrale.

Se sei celiaco oppure non vuoi usare la mollica del pane nella ricetta, al suo posto utilizza 50 g di tofu di tipo “seta”, da frullare insieme agli altri ingredienti. In questo caso completa con 120 g di legumi lessati e 2 gallette di riso o 50 g, peso a crudo, di riso integrale lessato.

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Quantità 2 persone

Preparazione 5 minuti

Cottura 2 minuti

Celiaci No

Ingredienti

2 fettine di pane integrale (da 50 g l’una) ◗ 1 pomodoro maturo ◗ 1 spicchio d’aglio ◗ 2 cucchiaini di patè di olive nere per bruschetta ◗ 1 cucchiaino di curry ◗ sale marino integrale e pepe nero q.b.

PREPARAZIONE

Tosta brevemente le fettine di pane, quindi strofinaci sopra l’aglio e spalma su ciascuna 1 cucchiaino di patè di olive nere. Disponi le bruschette su un piatto di portata, spolverizza con il curry e il pepe, e decora con il pomodoro mondato e tagliato a piccoli dadini. Servi subito in tavola.

L’abbinamento snellente

L’alternativa light

È un antipasto che apporta principalmente carboidrati (nel pane) e va quindi completato con una fonte di proteine (per esempio 50 g di prosciutto cotto, 120 g di ricotta, 150 g di pollo o tacchino alla piastra o 180 g di tofu) e un contorno di verdure (il pomodoro presente nella ricetta non è sufficiente).

Se sei intollerante alle solanacee o non vuoi usare il pomodoro nella ricetta, al suo posto puoi impiegare 2 cetrioli mondati, sbucciati e tagliati a piccoli dadini oppure 6 ravanelli mondati e tagliati a fettine molto sottili. Completa quindi la preparazione come suggerito qui a lato.

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ANTIPASTI - 175 kcal a porzione

Bruschetta integrale alle olive e curry