Ricette vegetariane

Sommario Introduzione

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Antipasti

Bruschette, creme salate, tortillas e zuppe per le ricette che placano la fame

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Primi

Chicchi, semole e farine fonti di fibre per le ricette che ti rimodellano

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Secondi

Formaggi, seitan, tofu e legumi per le ricette tonificanti e brucia grassi

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Contorni

Insalate e verdure in padella o al forno per le ricette che migliorano la diuresi

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Pizze & Torte salate

Focacce, fagottini e pizze golose per le ricette che controllano l’appetito

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Dolci & Dessert

Creme, muffin, torte e biscotti light per le ricette che non ingrassano Testi di: Maria Fiorella Coccolo Progetto grafico e copertina: Daniela Figliola Redazione: Ilaria Radina Immagini: Marco Mayer per Interno 32; Shutterstock Š 2012 Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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Bevande

Frutta, carcadè, latte di soia e di riso per le ricette veloci anti grasso

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Indice completo delle ricette

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introduzione

7

La cucina vegetariana sana e snellente che piace a tutti

introduzione introduzione

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Piatti semplici, veloci e sa lutari creati su misura per te, per il tuo benessere e quello della tua famiglia Vi presentiamo in questo libro tante ricette senza carne né pesce. Sono state pensate per chi segue una dieta vegetariana e in alcuni casi anche vegana, vale a dire per coloro che non mangiano nemmeno uova e latticini. Ma piaceranno molto anche ai non vegetariani, è garantito!

La dieta sana prevede piatti vegetariani

w Una dieta vegetariana, che non escluda latte, latticini e uova, cibi fondamentali per il nostro metabolismo, ma che non preveda l’assunzione di carne e derivati,consente di mantenersi in salute e in forma. w Diverse sono le motivazioni che portano all’abolizione della carne dalla dieta: motivi religiosi, etici, il desiderio di seguire mode e ideologie… ma, al di là di tutto ciò, ci sono dati scientifici che dimostrano che un’alimentazione all’80% vegetariana fa bene alla linea e alla salute. w È stato infatti dimostrato che privilegiare il consumo di verdura, frutta, legumi e cereali riduce notevolmente il rischio di numerose malattie in forte aumento nel nostro secolo, come per esempio

Verdure anti cellulite ricSe a causa di una dieta onzi rite di fri sof io ca di sod menne idrica e cellulite, au re: il ta la quantità di verdu sio tas po loro contenuto di i. res diu la à stimoler

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l’ipertensione, le malattie cardiovascolari (ictus e infarto), l’obesità, i tumori al seno e all’intestino. Sì, perché una dieta ricca di vegetali favorisce l’apporto di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti in genere che potenziano il sistema immunitario, ritardano l’invecchiamento, prevengono numerosi disturbi e malattie e consentono le reazioni metaboliche dell’organismo. w I cibi vegetali apportano inoltre fibre non assorbibili, che migliorano la motilità e la funzione intestinale (favorendo quindi la progressione della massa fecale e allo stesso tempo riducendo la permanenza di eventuali sostanze tossiche nel colon e, quindi, diminuendo i rischi di tumori) e che consentono di ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri nocivi se in eccesso per la salute e la linea.

9

Pasta ripassata in forno con pomodoro

PRIMI PIATTI

58

Quantità

Per 2 persone

Difficoltà Facile

Tempo di preparazione 10 minuti

Tempo di cottura 15 minuti

KCAL

284

Tempo di conservazione 1-2 giorni

a persona

Preparazione

j Condisci la pasta lessata con lo yo-

gurt, qualche cucchiaio di latte, il prezzemolo tritato e 1 presa abbondante di pepe. Mescola bene gli ingredienti e sistemala quindi in una pirofila. j Spolverizza la superficie della pasta sistemata nella pirofila con parmigia-

Il consiglio del nutrizionista Completa il pasto con verdure crude o cotte ed evita l’abbinamento con cibi proteici di tipo diverso rispetto al formaggio (uova, legumi ecc.).

Ingredienti

e ◗ 240 g di pasta integral i ha n no (se nte de al cotta pasta avanzata a disposizione, usa 120 g di pasta cruda) ◗ 1 pomodoro ◗ 2 cucchiai di yogurt e 2 di parmigiano lo ◗ latte, pepe e prezzemo . q.b tritato

59 TI FA DIMAGRIRE PERCHÉ Può essere anti sovrappeso, purché la pasta sia cotta al dente. Si eviterà così che la seconda cottura in forno renda troppo facilmente disponibili i suoi carboidrati, causando picchi glicemici e metabolismo lento.

no grattugiato e decora con fettine di pomodoro. Inforna a 180 °C e cuoci fino a che si sarà formata una sottile crosticina dorata. j Lascia passare almeno 5 minuti prima di servirla in tavola, in modo che i sapori degli ingredienti si armonizzino meglio tra loro.

Il segreto del cuoco Questo è un piatto ideale per utilizzare gli avanzi della pasta (anche se già condita). Puoi arricchirlo a piacere con erbe aromatiche e spezie che ne esaltano il sapore.

UNA VARIANTE PER I CELIACI E GLI INTOLLERANTI AI LATTICINI

Usa pasta di mais se sei intollerante al glutine (o al solo grano). Sostituisci il parmigiano grattugiato con 1 cucchiaio di lievito di birra e lo yogurt con panna vegetale se sei intollerante ai latticini.

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Mix di verdure saltate alla maggiorana Quantità

CONTORNI

Per 6 persone

Difficoltà Facile

Tempo di preparazione 15 minuti

Tempo di cottura KCAL

82

a persona

35 minuti

Tempo di conservazione

Ingredienti

◗ 4 peperoni piccoli ◗ 200 g di piselli sgranati ◗ 1 cipolla rossa ◗ 2 carote ◗ 20 g di margarina vegetale non idrogenata ◗ 1 presa di maggiorana e una di pepe nero q.b. ◗ sale marino integrale

103 TI FA DIMAGRIRE PERCHÉ Le verdure utilizzate sono ottime fonti di fibre alimentari che riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri, aumentano il senso di sazietà e depurano. Inoltre, questo piatto favorisce la diuresi contrastando ristagni di liquidi e cellulite.

3 giorni

Preparazione

j Lessa per 3 minuti in acqua in ebollizione carote, peperoni e piselli. Taglia a rondelle la cipolla e taglia a tocchetti le carote e i peperoni scolati. j Metti in un tegame la margarina e, quando è sciolta, la cipolla, facendola appassire mescolando con un cucchiaio di legno; regola di sale e di pepe, poi aggiungi le altre verdure e mescola bene. j Lascia cuocere il mix per qualche minuto mescolando, poi versa nel tegame 3 cucchiai di acqua calda e porta a cottura.

Spolverizza con maggiorana e altro pepe, quindi mescola e servi in tavola.

Il consiglio del nutrizionista Questo contorno si abbina bene con qualsiasi tipo di secondo e di menu, ed è particolarmente indicato con bistecche di soia, seitan e tofu.

Il segreto del cuoco Poco prima della fine della cottura, puoi aggiungere 1 cucchiaio di panna vegetale miscelato a 1 presa di paprica dolce, in modo da dare maggior morbidezza e sapore alle verdure.

UNA VARIANTE PER GLI INTOLLERANTI ALLE SOLANACEE

Sostituisci i peperoni con 3 zucchine a rondelle, sempre da lessare per 5 minuti prima di saltare in padella con le altre verdure.