Sommario Introduzione
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Antipasti
Pesce e agrumi, focaccine, mousse e muffin salati. Ecco i piatti anti grasso!
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Primi
Zuppe, paste, chicchi e legumi fonti di sali, vitamine e fibre depurative
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Secondi
Carne, pesce, tofu, seitan e legumi per le ricette buone e brucia grassi
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Contorni
Patate croccanti, insalate light e verdure al forno anti cellulite
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Pizze & Torte salate
Fagottini, focacce, piadine, torte salate e pizze che non ti fanno ingrassare
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Dolci & Dessert
Pan brioche, mousse, tiramisĂš, dolci alla frutta e muffin per chi alla linea ci tiene!
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Bevande
Caffè, frutta, latte e spumante analcolico per le preparazioni salva linea
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Indice completo delle ricette
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introduzione introduzione
8
9
Ricette veloci e saporite, facili da realizzare, che ti rimodellano e fanno bene a tutta la famiglia In questa Guida di PerdiPeso puoi trovare oltre 50 ricette appetitose, adatte per tutti i gusti. Sono state create per chi vuole mantenersi in forma gratificando il palato, con piatti stuzzicanti e snellenti che fanno dimenticare di essere a dieta. Gli ingredienti utilizzati sono quelli tipici della cucina italiana. Alcune ricette prevedono anche l’impiego di tofu e seitan, due alimenti proteici vegetali utili per chi vuole, ogni tanto, sostituire la carne con cibi privi di colesterolo.
In forma e in salute a tavola: come realizzare il menu settimanale
Quando si desidera riequilibrare la propria alimentazione e imparare a costruire pasti sani e dimagranti, vi sono alcune regole di base da tenere in considerazione al fine di programmare il menu settimanale. Eccole qui di seguito.
Scegli i grassi giusti exI grassi buoni dell’olio tra con liva d’o e gin ver tra grassi stano gli accumuli di conse e, e gu san l ne i tiv cat e, ion raz de mo sumati con to. en rim ag dim il o an ilit fac
w È importante alternare primi piatti asciutti e minestre, zuppe e passati di verdura. Per i primi asciutti si consigliano condimenti semplici, olio extravergine di oliva, sughi a base di pomodoro e verdure eventualmente con l’aggiunta di carni bianche, pesce, legumi, tofu o seitan qualora si volessero trasformare in piatti unici. Variare i cereali e derivati (pasta, riso, orzo, farro, fiocchi d’avena, crostini, cereali integrali), preferendo prodotti integrali che, preziose fonti di fibra, aiuteranno ad assorbire meno grassi e meno zuccheri nel corso del pasto in cui vengono gustati.
Meno carne più proteine verdi light Per una dieta sana e di tti do pro no consuma me pro più e le ima an e origin , tan sei mi, gu teine verdi (le u). tof e com ati riv de e soia
w Per quanto riguarda i secondi piatti, è bene variare i cibi proteici in ogni pasto, scegliendo tra carni bianche, pesce, uova, formaggi magri (con l’eccezione del parmigiano o del grana, stagionati e grassi ma anche ricchi di calcio, da scegliere una volta a settimana), legumi, tofu (detto anche “formaggio di soia”) e seitan (ottenuto dal glutine del grano). Una volta o due a settimana, come alimenti proteici, sono consentiti anche prosciutto crudo o cotto sgrassati e bresaola. w Insalate e verdure crude o cotte dovrebbero essere servite sia a pranzo che a cena, rispettando la stagionalità, per fornire vitamine e sali minerali, ma anche un’ulteriore scorta di fibre necessarie per mantenere l’intestino regolare e depurare continua a pag. 10
Tartare di salmone con la rucola
26
Quantità
antipasti
Per 4 persone
Difficoltà Facile
Tempo di preparazione 15 minuti + 3 ore
Tempo di cottura No
KCAL
145
Tempo di conservazione Va consumata subito
a persona
Preparazione
j Fai marinare il salmone con il succo di limone, un pizzico di sale e 1 presa di pepe. Dopo 3 ore, taglialo a piccoli cubetti e uniscilo alla cipolla, all'olio, ad altro succo di limone e pepe a piacere.
Il consiglio del nutrizionista A seguire, porta in tavola un primo a piacere condito con verdure abbondanti. Se hai particolarmente appetito, puoi completare con mezza porzione di pesce o altre verdure.
Ingredienti
ncio ◗ 300 g di salmone (tra e o filetto) freschissimo l pulito (v. "Il segreto de cuoco" pag. 22) ◗ 20 g di cipolla rossa finemente tritata ◗ 1 limone ◗ 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva . ◗ rucola, sale e pepe q.b
27 Ti fa dimagrire perché Con il salmone fai il pieno di proteine (ben 22 g per 100 g di pesce), di zinco e di Omega 3, tutti elementi importanti per stimolare il metabolismo, nutrire i muscoli e per il benessere dell'intero organismo.
j Mescola bene, quindi prendi 4 coppapasta, mettili su 4 piattini di servizio e riempili, aiutandoti con un cucchiaio, con il mix di salmone. Pressa la superficie di ogni tartare, poi elimina il coppapasta. Servi in tavola accompagnando con la rucola.
Il segreto del cuoco A piacere, non utilizzare il sale, e insaporisci il pesce unendo al mix di salmone e cipolla 2-3 cucchiaini di salsa di soia, scegliendo il tipo shoyu, più leggero del tipo tamari. La trovi nei negozi bio.
Una variante per chi è vegetariano
Per una persona: trita 100 g di tofu fresco e 5 g di cipollina, poi mescolali a 1 cucchiaino di salsa di soia, 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva e 1 cucchiaino di senape. Lascia riposare per 3 ore, poi servi in tavola.
Tortiglioni integrali con pomodorini e tofu
primi piatti
34
Quantità
Per 2 persone
Difficoltà Facile
Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo di cottura 25 minuti
KCAL
365 a persona
Tempo di conservazione 2 giorni
Preparazione j Metti a cuocere la pasta in abbondante acqua leggermente salata in ebollizione. Nel frattempo, taglia a tocchetti il tofu e mettili in un tegame con l'olio, la cipollina tritata e la salsa di pomodoro. Regola di sale e di pepe e fai insaporire per qualche minuto mescolando.
Il consiglio del nutrizionista Per rispettare le corrette combinazioni dimagranti, per completare il pasto servi altro tofu o legumi (anche la soia usata per il tofu è un legume) e verdure.
Ingredienti
◗ 120 g di tortiglioni integrali ◗ 6 pomodorini ◗ 1 cipollina ◗ 200 g di tofu ◗ 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva ◗ 1 cucchiaio di salsa di pomodoro . ◗ sale, pepe e basilico q.b
35 Ti fa dimagrire perché Fonte di carboidrati (la pasta), proteine (il tofu) e con un apporto di grassi contenuto, questo primo è utile per chi vuole perdere peso sia per le fibre della pasta integrale sia per le proteine vegetali del tofu, entrambi sazianti e anti grasso.
j Unisci poi i pomodorini tagliati a metà,se piccoli, o a spicchi, mescola delicatamente e cuoci per 3 minuti. j Scola la pasta al dente, versala nel tegame con il tofu e falla saltare per 2-3 minuti a fiamma vivace. Servila quindi in tavola unendo qualche fogliolina di basilico fresco.
Il segreto del cuoco Il tofu risulta molto gustoso se lo si fa insaporire bene nel condimento, unendo oltre a olio, cipollina e salsa di pomodoro anche un'abbondante presa di pepe o peperoncino e timo.
Una variante per gli intolleranti al pomodoro
Puoi sostituire i pomodorini con 6 cipolline piccole, oppure con cime di broccoli o cavolfiore. Ottimi anche i cavolini di Bruxelles.
Mousse speziata di cachi vaniglia
dolci & dessert
122
Quantità
Per 4 persone
Difficoltà Facile
Tempo di preparazione 10 minuti
Tempo di cottura KCAL
112
a persona
15 minuti
Ingredienti
◗ 4 cachi vaniglia ◗ 1 piccola mela golden ◗ 1/2 limone ◗ 1 cucchiaio di zucchero grezzo di canna ◗ 1/2 stecca di cannella ◗ 3 bacche di cardamomo ◗ anice stellato q.b.
123 Ti fa dimagrire perché I cachi svolgono un’efficace azione depurativa del fegato e contribuiscono al controllo del sovrappeso, purché vengano mangiati in quantità moderate (un frutto al giorno durante il loro periodo di maturazione), preferibilmente a colazione, di rado a fine pasto.
Tempo di conservazione 2 giorni
Preparazione
j In un pentolino metti la polpa frullata della mela e dei cachi mondati e privati dei semi, il succo del limone, lo zucchero grezzo di canna, la stecca di cannella, le bacche di cardamomo, dell’anice stellato e 4 cucchiai di acqua. Porta a bollore, poi cuoci a fuoco lento per circa 10-15 minuti (o fino a quando otterrai una consistenza cremosa). j Lascia raffreddare a temperatura ambiente, rimuovi le spezie, dividi il composto in bicchieri di servizio, poi servi subito in tavola la crema tiepida.
Il consiglio del nutrizionista Puoi servire questa mousse a fine pasto, con un menu così composto: rollata di pollo alle prugne (pag. 72) con verdure grigliate, senza primo piatto né pane.
Il segreto del cuoco A piacere, puoi arricchire il gusto di questa preparazione servendola con una crema ottenuta frullando 1 vasetto di yogurt magro al naturale congelato con poche gocce di essenza di vaniglia.
Una variante per una mousse proteica
Dimezza la quantità dei cachi e unisci 150 g di tofu da frullare con la mousse già pronta fino a ottenere un composto spumoso.