Pancia piatta

PANCIA

PIATTA

Azione d’urto Effetto immediato

riza

Testi e grafica a cura della Redazione di “Le ricette PerdiPeso” e di Fiorella Coccolo Copertina: Roberta Marcante Immagini: Shutterstock © 2014 Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it I contenuti di questo libro non intendono in alcun modo sostituirsi al parere del vostro medico

Sommario Introduzione w Pancia e sovrappeso: due problemi che non sempre si presentano in coppia w Erbe, integratori e trattamenti efficaci

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Prima settimana w 7 giorni per eliminare 3 centimetri dal girovita

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Seconda settimana w Per attaccare il grasso piĂš pericoloso

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Mangia cosĂŹ e la pancia non torna piĂš w Con una dieta equilibrata e sana mantieni i risultati raggiunti

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Indice delle ricette

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Introduzione

Pancia e sovrappeso: due problemi che non sempre si presentano in coppia Alcune persone possono avere il girovita oltre le misure di sicurezza per la salute ma non essere in sovrappeso e credono così di stare al riparo dai rischi per la salute. In realtà è bene sapere che…

Il grasso “pericoloso” è proprio quello della pancia w Numerosi studi hanno oggi dimostrato che le persone con un girovita largo possiedono un’elevata quantità di adipe intra-addominale: non si tratta di quello tra la pelle e i muscoli addominali (quello ben visibile sulla pancia), bensì di un tipo di grasso “nascosto” che si accumula tra gli organi addominali e intorno al cuore e ai vasi sanguigni. Questo è il grasso veramente pericoloso!

Indice di massa corporea Donne

Sottopeso < 18.5

Normopeso Sovrappeso 18.6- 24.9 25.0 - 29.9

Uomini

Obesità >30.0

Sottopeso < 18.5

Normopeso Sovrappeso 18.6- 24.9 25.0 - 29.9

Obesità >30.0

Peso forma e girovita: misurali per tenere d’occhio linea e salute w Per scoprire se la quantità di grasso nel tuo corpo è eccessiva, ci sono due dati che possono aiutare a fare un’autovalutazione oggettiva: uno è l’indice di massa corporea (IMC) e l’altro è la circonferenza addominale. Per calcolare l’IMC si divide il peso in chili per l’altezza in metri elevata al quadrato (per esempio: 56 kg di peso corporeo diviso 1,56 metri al quadrato = 56 : 2,43 = 23). Si è normopeso se il risultato è compreso tra 20 e 25, ma sarebbe meglio rimanere entro 20-23. Con un IMC di 30 si è in sovrappeso, se maggiore si è obesi. Tuttavia, pur essendo importante da rispettare, questo parametro non ci dice come è distribuito il grasso e se questo è pericoloso o meno. Per sapere se si ha troppo grasso addominale occorre misurare il girovita. Ecco come fare…

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Introduzione Misura il girovita e valuta i rischi per la salute

girovita ideale 94 cm

girovita ideale 80 cm

Nell’uomo, un girovita ideale non solo protegge il cuore ma è anche utile nella prevenzione della disfunzione erettile

Le donne con un girovita troppo largo hanno il doppio delle probabilità di avere calcoli biliari di colesterolo

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Prendi un metro da sarto e mettiti davanti a uno specchio con l’addome nudo.

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Posiziona il metro a livello della vita, in linea orizzontale, parallela al pavimento.

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Il girovita è la parte più stretta dell’addome, subito sopra il bordo superiore delle creste iliache.

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Se la vita non è evidente tieni come punto di riferimento l’ombelico. Il nastro dovrà essere in linea parallela.

valuta il rischio w Rischio minimo elevato w Rischio forte elevato Uomini > 94 cm < 102 cm Uomini > 102 cm Donne > 80 cm < 88 cm Donne > 88 cm

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Introduzione Un elemento di valutazione visiva w Chi tende a ingrassare solo sulla pancia sviluppa una forma a mela (tipica degli uomini, sebbene negli ultimi anni si stia diffondendo anche tra le donne, soprattutto dopo la menopausa). Mentre quando il grasso si accumula su fianchi, glutei e gambe la forma che il corpo assume è quella di una pera, più tipicamente femminile. w Come già detto, è proprio l’accumulo di grasso addominale quello più insidioso, dato che aumenta il rischio di trombosi e malattie cardiovascolari in genere. Pensate che questo grasso, da solo, fa aumentare la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e trigliceridi, predispone al diabete di tipo 2 e può anche favorire la formazione di tumori. Ecco perché chi si riconosce nella forma a mela, o chi ha un girovita largo deve mettere subito in pratica i nostri suggerimenti!

Come cambia il corpo con l’accumularsi del grasso

A pera Un accumulo di grasso addominale di tipologia femminile (obesità ginoide o a mela) è associato a un rischio minore di sviluppare malattie rispetto al grasso a mela

A mela Un accumulo di grasso addominale di tipologia maschile (obesità androide o a mela) aumenta il rischio di cardiopatie, ipertensione, diabete ecc.

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Prima Settimana

7 giorni per eliminare

3 centimetri dal girovita Questa prima serie di menu quotidiani è stata realizzata con lo scopo di riequilibrare l’apporto dei nutrienti e fornire al metabolismo tutte le sostanze giuste per rimettere in moto i naturali processi sciogli grasso dell’organismo. I benefici iniziali saranno una riduzione dei gonfiori addominali e del girovita ben visibili e apprezzabili anche senza bilancia: indossando i soliti pantaloni o la solita gonna, infatti, scoprirete con piacere che dovreste indossare una taglia o due in meno!

Nota: le colazioni hanno un apporto calorico variabile tra le 240 e le 400 kcal (in genere le varianti ne forniscono sempre di più).

Il consiglio è di scegliere in base al gradimento o al tempo a disposizione, non valutando l’apporto calorico, in quanto a colazione una quantità maggiore di energia attiva meglio il metabolismo.

Se vuoi un consiglio su misura per te scrivici nel Forum degli Esperti di Riza Le Ricette PerdiPeso che trovi su www.riza.it

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Lunedì

Un menu per lei Prima di colazione, bevi 100 ml d’acqua con 2 cucchiai di succo di limone.

Ti aiuta a eliminare il grasso addominale. Da bere tutti i giorni colazione Se hai poco tempo • 1 tazza di caffè e latte; 3 biscotti integrali; 1 mela; 4 mandorle Se puoi cucinare • Tè verde; 2 pancake alla crusca d’avena; 1 mela; 4 mandorle.

Pancake alla crusca d’avena: batti leggermente 1 uovo e unisci 2 cucchiai di crusca d’avena, 2 cucchiai di yogurt greco magro e 1 cucchiaino di stevia.

Cuoci in padella antiaderente ben calda da ambo i lati (circa 2 minuti per lato).

Se sei vegetariana La colazione proposta e l’alternativa sono adatte ai vegetariani.

Se sei vegana Sostituisci il latte vaccino con latte di soia o di mandorle (senza zucchero aggiunto). Acquista biscotti senza ingredienti di origine animale. Per i pancake, unisci alla crusca la stevia e latte di soia q.b. a ottenere un composto denso e liscio. Con un mestolino preleva un po’ di impasto e fai cuocere in un padellino come indicato a lato.

315 kcal a porzione

pranzo Risotto con ricotta e zenzero • Per 1 persona: 60 g di riso semintegrale; 50 g di ricotta; 1 ciuffo di prezzemolo; 1 gambo di sedano; ½ cucchiaio di olio; sale e zenzero in polvere q.b.

• Preparazione: trita il sedano e mettilo in una casseruola con l’olio, fai scaldare e versa il riso. Fai insaporire i chicchi mescolando, poi unisci 1 mestolino di acqua calda e porta a cottura unendo poca acqua per volta. Prima di togliere dal fuoco, regola di sale e aggiungi 1 presa di zenzero, il prezzemolo tritato e la ricotta. Mescola bene e servi.

• Completa con 20 g di grana padano e verdure cotte.

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Se sei vegetariana Questo piatto è adatto anche per i vegetariani. Il grana si trova in commercio anche senza caglio animale.

Se sei vegana Puoi sostituire la ricotta con 80 g di tofu del tipo seta da frullare con il prezzemolo e 1-2 cucchiai di acqua, e il grana con 80 g di tempeh.

277 kcal

Prima Settimana

a porzione

cena Filetti di trota con verdure • Per 1 persona: 180 g di filetti di trota puliti; 250 g di cime di rapa (o spinaci); ½ scalogno; 2 pomodorini; ½ cucchiaio di olio d’oliva; 1 cucchiaino di semi di sesamo; pepe nero q.b.

• Preparazione: fai lessare le cime di rapa (o gli spinaci) per 7-10 minuti. Metti l’olio in un tegame, unisci lo scalogno tritato e fai appassire. Metti il pesce nel tegame e lascia cuocere per 4-5 minuti per lato. Servilo su un letto di foglie di cime di rapa, unisci i pomodorini a tocchetti, i semi di sesamo tostati e il pepe.

• Completa con 50 g di riso integrale lessato.

Se sei vegetariana Sostituisci il pesce con 200 g di ceci lessati da passare in padella con un filo d’olio e servire con cime di rapa o spinaci, pomodori e sesamo.

Se sei vegana Puoi utilizzare i ceci, come indicato nel punto precedente, visto che nessun altro ingrediente deriva da animali.

52 kcal a porzione

spuntino del mattino Yogurt alla vaniglia • Per 1 persona: unisci a 100 g di yogurt greco naturale allo 0% di grassi 1 presa di vaniglia in polvere e 1 cucchiaino di stevia, mescola bene e servi subito.

Se sei vegetariana Gli spuntini proposti sono adatti anche ai vegetariani.

Se sei vegana Sostituisci lo yogurt di latte vaccino dello spuntino del mattino con yogurt di soia al naturale. Lo spuntino del pomeriggio è adatto anche ai vegani.

90 kcal a porzione

spuntino del pomeriggio Macedonia con nocciole • Per 1 persona: taglia a tocchetti 100 g di frutta di stagione e condiscila con 2 cucchiaini di succo di limone, uno di stevia e 4 noccioline tritate. Mescola bene e servi subito.

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