I manuali di RIZA

Bimestrale Febbraio/Marzo 2019 n. 13 € 4,90 Italia P.I. 7 febbraio 2019

I manuali

di

RIZA

I SEGRETI PER RINGIOVANIRE IL DNA

VIVERE 100 ANNI

IN FORMA E IN SALUTE I rimedi, i cibi e gli atteggiamenti mentali che garantiscono giovinezza e benessere ECCO LE TRE REGOLE D’ORO ANTIAGE • Tutte le erbe che ti regalano anni di vita • La dieta ideale contro l’invecchiamento • Gli esercizi fisici per tonificare i muscoli

Le ultime scoperte per un cervello sempre giovane Cover testi/2.indd 1

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I manuali

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RIZA

SOMMARIO 6

Come arrivare a 100 anni IN BUONA SALUTE La longevità è alla portata di tutti perché l’aspettativa di vita è legata soprattutto ai nostri comportamenti. Abbiamo già gli strumenti per raggiungere l’obiettivo di vivere sani a lungo. Le ricerche ci incoraggiano: non è il DNA a stabilire la durata della vita, ma dipende da noi.

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LE SOSTANZE PIÙ UTILI per la longevità Responsabili dei processi di invecchiamento sono soprattutto i radicali liberi e lo stress ossidativo. La Natura, però, ci offre numerose sostanze per contrastarli e ridurne gli effetti: gli antiossidanti, quali vitamine, minerali, pigmenti vegetali, acidi grassi essenziali, ma anche aminoacidi e proteine della pelle, come collagene, elastina e acido ialuronico.

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IL SEGRETO DI LUNGA VITA è l’alimentazione Diminuendo le calorie e scegliendo i cibi ricchi di antiossidanti e di sostanze antiage ci assicuriamo un’esistenza duratura e sana.

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GLI STILI DI VITA CHE BLOCCANO l’invecchiamento Le buone abitudini sono il segreto per frenare lo scorrere del tempo: esercizio fisico, ginnastiche dolci, meditazione, apprendimento, un buon sonno e rapporti sociali.

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Direttore responsabile Vittorio Caprioglio Direttore Scientifico Raffaele Morelli Direttore Generale Liliana Tieger Progetto grafico e impaginazione Roberta Marcante Comitato scientifico Raffaele Morelli, Vittorio Caprioglio, Daniela Marafante, Emilio Minelli Redazione Giuseppe Maffeis Immagini Fotolia, 123rf, ShutterStock Direttore pubblicità Doris Tieger Ufficio pubblicità Luisa Maruelli, Ugo Scarparo Responsabile amministrativo Danila Pezzali Segreteria di Direzione Daniela Tosarello Ufficio tecnico Sara Dognini Redazione, amministrazione: Edizioni Riza S.p.a. via L. Anelli 1, 20122 Milano tel. 02/5845961 r.a. - fax 02/58318162 www.riza.it - info@riza.it Pubblicità: Edizioni Riza S.p.a. via L. Anelli 1, 20122 Milano tel. 02/5845961 r.a. - fax 02/58318162 www.riza.it - advertising@riza.it Stampato in Italia da: Rotolito S.p.A. Stabilimento di Cernusco sul Naviglio (MI) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Una copia: Euro 4,90. Arretrati: Euro 9,80 Versamenti da effettuare sul C.C.P. n. 25847203, intestato a Edizioni Riza S.p.A., via L. Anelli, 1 20122 Milano.

ISSN 1973-4417 Autorizzazione del tribunale di Milano n. 3 del 10/01/2017 Associato a:

“I Manuali di Riza” citano i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il parere del medico di fiducia.

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Sostanze utili

Le vitamine che agiscono a difesa delle cellule

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i tratta di sostanze che l’uomo non produce all’interno del suo organismo ma che si rivelano fondamentali per una buona salute del corpo umano. In particolare, sono molto utili nel mantenere elastica la pelle e i tessuti in generale, ridurre le rughe e le macchie dovute al tempo e proteggere dai danni che può provocare l’esposizione al sole.

LA VITAMINA E

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a vitamina E è presente nell’organismo umano sotto forma di tocotrianoli e tocoferoli, che prevengono l’ossidazione degli acidi grassi polinsaturi provocata dai radicali liberi. In particolare, aiuta a proteggere i tessuti ricchi di grassi: le ghiandole, il fegato, i muscoli. Combatte l’irrigidimento dei vasi sanguigni e protegge dal rischio di infarto e di ictus.

La carenza di questa sostanza mette a rischio il cuore, il cervello e la vista.

Contro l’invecchiamento precoce - La vitamina E è in grado di proteggere la cute dai danni causati da processi naturali e dalle alterazioni provocate dai fattori ambientali, come raggi ultravioletti, smog e agenti atmosferici. È facilmente assorbita dallo strato corneo, dove contribuisce a preservare le ceramidi (elemento fondamentale di protezione della pelle) e limitare l’evaporazione dell’acqua attraverso i pori. Aumentando l’apporto di vitamina E si può ovviare ai danni del sole e preservare dall’invecchiamento precoce la pelle.

Come farne scorta Le fonti più importanti di vitamina E sono molti semi e oli vegetali non raffinati. Altri alimenti che ne contengono sono le parti grasse delle carni animali, il tuorlo d’uovo, i cereali integrali, la frutta secca e molti tipi di frutta e verdura. Soprattutto, l’olio di germe di grano, l’olio di nocciole, l’olio di semi di girasole, il peperoncino in polvere, il curry, l’olio d’oliva, l’olio di soia e l’avocado. La vitamina E è molto sensibile alla luce e al calore. Meglio preferire gli oli spremuti a freddo.

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LA VITAMINA C

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a vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina antiossidante ed è molto utile per la pelle, la cui salute, consistenza ed elasticità dipende fortemente dalle proprietà dell’acido ascorbico.

La sua carenza blocca le reazioni enzimatiche e favorisce l’invecchiamento precoce. In più, la vitamina C combatte lo stress, migliora l’assimilazione di ferro, è utile per ridurre i danni provocati dal fumo, aumenta la serotonina (che apporta buonumore e facilita il sonno…), ostacola la formazione delle nitrosammine cancerogene ed è utile per la prevenzione di alcune forme tumorali, rigenera la vitamina E, riattivandone la funzione antiossidante quando è aggredita dai radicali liberi.

Aiuta a produrre collagene ed elastina - Oltre a difendere i tessuti dal rischio dell’ossidazione, questa vitamina partecipa ai processi enzimatici che portano alla formazione del collagene e dell’elastina e alla

GLI ALIMENTI PIÙ RICCHI Frutta e verdura sono ricche di vitamina C e anche di bioflavonoidi, molto attivi contro i radicali liberi. Queste due sostanze, inoltre, si “alleano” e agiscono in simbiosi. Un luogo comune da sfatare è quello secondo cui gli agrumi siano i frutti con maggiori quantità di vitamina C; si trova nel limone e nell’arancia, ma altri vegetali ne sono anche più ricchi: l’acerola, il succo di olivello spinoso, il ribes nero, i peperoni, i broccoli, il kiwi, i cavolini di Bruxelles e i frutti rossi in generale ne contengono in abbondanza. Vi sono anche degli integratori di vitamina C. Come la vitamina E, la vitamina C è sensibile al calore e rischia di degradarsi e diventare inefficace alle temperature elevate.

biosintesi dell’acido ialuronico, sostanze che garantiscono l’elasticità, la resistenza e la tenuta di tutti i tessuti connettivi.

Inoltre la vitamina C regola la produzione di melanina ed è quindi indicata nel trattamento delle macchie cutanee.

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L’acqua

IL SEGRETO DI LUNGA VITA è l’alimentazione

DIMINUENDO LE CALORIE E SCEGLIENDO I CIBI RICCHI DI ANTIOSSIDANTI E DI SOSTANZE ANTIAGE CI ASSICURIAMO UN’ESISTENZA DURATURA E IN SALUTE

C’

è un metodo sicuro e provato scientificamente per allungare la vita: seguire una corretta alimentazione. Lo hanno accertato numerose ricerche e gli studi sulle abitudini delle popolazioni più longeve della terra. Le regole da seguire sono semplici; in primo luogo occorre ridurre l’apporto di calorie. I metodi per farlo possono essere diversi, anche attraverso il digiuno intermittente o la dieta mima-digiuno. Non basta però mangiare meno, occorre anche mangiare meglio, cioè aumentare il consumo di frutta e verdura e in particolare dei vegetali che sono ricchi di antiossidanti che prevengono l’invecchiamento. Il migliore regime alimentare, anche per combattere la senescenza, si è dimostrato ancora una volta la dieta mediterranea, con gli opportuni adattamenti. Per quanto riguarda gli alimenti da portare in tavola esiste solo l’imbarazzo della scelta: sono molti i “supercibi” che ci aiutano a stare in forma e in salute e andare sempre più avanti con gli anni.

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MANGIARE MENO E MEGLIO CI REGALA ANNI DI VITA Per vivere più a lungo e difendersi dalle malattie croniche legate all’invecchiamento, il primo intervento importante è nutrirsi in modo corretto. Questo significa in primo luogo non mangiare troppo. Il metodo più efficace e accertato scientificamente per allungarsi la vita è la “restrizione calorica”, una formula magica che significa, in pratica, mangiare di meno. L’eccesso di cibo è infatti una delle concause delle malattie più gravi della nostra epoca: diabete, patologie cardiocircolatorie e anche tumori. Numerosi studi sugli animali e sugli uomini hanno dimostrato che i soggetti che seguivano un’alimentazione controllata a ridotto apporto di calorie vivevano più a lungo, potenziavano le capacità cerebrali e si ammalavano di meno.

Le popolazioni più longeve, oltre a mangiare poco, si nutrono prevalentemente di vegetali.

Numerose ricerche stanno confermando che un’alimentazione basata su un forte consumo di frutta e verdura è il migliore scudo per proteggere la salute, per evitare le malattie, vivere più a lungo e più sani. Un eccessivo consumo di carni (specialmente rosse) è al contrario sconsigliato proprio perché può facilitare l’insorgenza di diverse patologie. Il consumo di pesce, invece, è consigliato almeno 2 volte la settimana, perché contiene proteine nobili e grassi polinsaturi utili alla salute. Tra i vegetali viene consigliato il consumo di legumi e soia, che forniscono proteine, ma non apportano colesterolo e grassi nocivi. Importante poi mettere in tavola anche alimenti ricchi di antiossidanti: frutti e ortaggi freschi, di stagione, di diversi colori (il colore è dato da pigmenti naturali che combattono i radicali liberi).

Altri alimenti dotati di proprietà salutari molto utili per favorire la longevità e proteggere il cervello sono l’olio d’oliva, le spezie, le noci e la frutta secca in generale.

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Alimentazione

Cosa mangiare ogni giorno per vivere più a lungo

Q

ui di seguito ti proponiamo dei consigli alimentari da mettere in pratica ogni giorno per sfruttare al massimo le capacità antietà dei cibi e poter vivere più a lungo e più in salute.

A colazione ci vuole il limone Inizia la giornata bevendo il succo di mezzo limone in acqua tiepida: avvierai i processi enzimatici che favoriscono la digestione. L’acqua calda stimola la motilità intestinale, dandoti una sensazione di leggerezza. Uno studio

condotto dai ricercatori dell’Università di Ehime, in Giappone, spiega che assumere succo di limone diminuisce la formazione di placche aterosclerotiche e blocca i meccanismi di replicazione cellulare coinvolti nella formazione di tumori. Dopo il limone, passata circa mezz’ora, puoi fare la colazione vera e propria. Per far partire nel modo giusto la tua giornata, prepara una macedonia di frutta fresca, arricchita con mandorle e noci, e accompagnala con un bicchiere di latte di riso. In questo modo farai il pieno di vitamine e, con il riso, avrai anche una piccola quota proteica. Mangia anche due fette di pane integrale, con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti, o con la polpa di avocado. Puoi bere del caffè, ma a stomaco pieno. Il rilascio di caffeina sarà più graduale e ti darà lo sprint giusto, senza nervosismo e batticuore.

Il pranzo è il momento dei carboidrati Tra mense aziendali e bar è difficile mangiare correttamente. Prepara la sera prima, a casa, un pranzo veloce e completo, buono anche il dì successivo.

Cuoci un etto di riso o di pasta (integrali), che condirai con verdure di stagione. Gli ortaggi vanno solo scottati perché mantengano intatto il contenuto di vitamine. Condisci con

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ADDOLCISCI LA SERA CON UN PO’ DI CIOCCOLATO (FONDENTE) Chiudi in bellezza con 2 quadratini di cioccolato fondente, puro almeno al 75%. Contiene flavonoidi e una dose aggiuntiva di triptofano, che concilia il sonno. Inoltre, il cioccolato stimola il sistema dopaminergico e quindi dona un senso di appagamento e sazietà.

olio extravergine a crudo: l’acido oleico stimola la cistifellea e velocizza il processo digestivo. Per le proteine, scegli quelle del pesce, in particolare dello sgombro.

Ne bastano 50-60 g. Lo sgombro è ricco di acidi grassi, come tutto il pesce azzurro, ed è molto digeribile.

Non dimenticare di aggiungere un pizzico di curry

Cena: leggera ma con gusto La cena deve soddisfare il palato evitando intingoli e condimenti eccessivi.

Missione impossibile? No, se cominci con un pinzimonio di verdura cruda.

Appaga il palato e il colpo d’occhio: un piatto di crudità colorate e ben tagliate, da sgranocchiare con gusto, è un bel guardare.

Condiscilo con una emulsione di olio d’oliva extravergine, limone, pepe e - se ti va - un po’ di rafano o senape. Oppure con una salsa a base di yogurt magro (o di soia), succo di mezzo limone, un paio di cucchiai di olio evo, sale, pepe, e le erbe aromatiche che più ti ispirano: prezzemolo o aneto sono quelle che ti suggeriamo.

Completa il tuo pasto serale con una porzione di legumi, ricchi di proteine vegetali: sono anche ricchi di ferro, che protegge dall’anemia, e il limone che hai assunto prima, ti aiuta ad assorbirlo al meglio.

Per insaporire il pranzo, che potresti immaginare poco appetitoso, usa le spezie.

Te ne suggeriamo una “speciale”: il curry.

Ne basta un cucchiaino ed è una vera miniera di antiossidanti. Contiene anche la curcuma, ricca di curcumina, uno dei più potenti anticancro naturali che siano stati scoperti.

La tisana per la buonanotte: il biancospino Se è un periodo stressante e hai bisogno di ricreare l’armonia tra corpo e mente in preparazione al sonno notturno, fatti una tisana di biancospino, ottima se soffri di palpitazioni, disturbi digestivi, piccole aritmie nervose. Preparala con 2 g di foglie secche per 200 ml d’acqua bollente. Lascia in infusione per 10 minuti e bevila a piccoli sorsi.

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Stili di vita

Non è mai troppo tardi per fare esercizio fisico

L’

esercizio fisico regolare, anche se si comincia a praticarlo in tarda età, aiuta a combattere l’invecchiamento. Anche gli individui già maturi o in età avanzata possono aumentare notevolmente sia la forza che la resistenza con l’esercizio fisico, graduando naturalmente l’intensità dello sforzo in base alle proprie condizioni fisiche. Con il procedere degli anni si riduce la dimensione delle fibre muscolari a causa dell’inattività, ma con l’esercizio fisico il tessuto muscolare si può rinforzare.

Di recente un gruppo di ricercatori statunitensi ha esaminato i risultati di decine di studi che valutano i benefici dell’attività fisica sulla popolazione anziana.

Lo studio, che ha coinvolto 1989 individui oltre i 70 anni, ha dimostrato che con l’esercizio avevano aumentato del 22% la loro capacità polmonare. In un’altra ricerca, soggetti di 75 anni e oltre hanno aumentato la forza muscolare fino al 21% dopo 3 mesi di allenamento. Questo risultato è dovuto all’espansione delle dimensioni delle fibre muscolari, ottenuta eseguendo regolarmente e con costanza gli esercizi.

Nelle “zone blu” si cammina molto Dallo studio dei popoli più longevi (le famose “zone blu”) si ricava che essi si caratterizzano, oltre che per la dieta, anche per l’esercizio fisico: a Loma Linda, in California, gli avventisti camminano tanto e si allenano regolarmente in palestra; i costaricani fanno abitualmente un grande lavoro fisico; i sardi camminano almeno 8 chilometri al giorno in montagna; gli abitanti di Okinawa praticano arti marziali e Tai Chi.

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Cento minuti alla settimana

Quale attività praticare?

Qualsiasi esercizio fisico e tutti i tipi di attività che comportano movimento corporeo sono utili per combattere l’invecchiamento. L’importante è farlo con continuità: meglio praticare attività tutti i giorni per poco tempo, piuttosto che concentrarla in un giorno solo alla settimana con uno sforzo intenso.

Secondo le indicazione consuete, chi vuole vivere molto a lungo in buone condizioni fisiche dovrebbe svolgere regolare esercizio per almeno 30 minuti, 5 volte alla settimana; si indica infatti che servono 150 minuti complessivi di attività fisica alla settimana.

In particolare, la forma di movimento più adatta a questo scopo è quella aerobica, cioè un’attività di resistenza (camminata veloce, corsa, pedalata, nuoto...) praticata a una frequenza cardiaca pari al 60-80% della propria frequenza cardiaca massimale, che si ottiene da questo calcolo: 220 meno la propria età.

Se non si possiede un cardiofrequenzimetro per misurare le pulsazioni, basta mantenere un’intensità di lavoro moderato, che consenta di parlare con il compagno di allenamento, senza troppo affanno. A questo proposito ricordiamo che sarebbe consigliabile fare esercizio fisico in compagnia, perché garantisce una maggiore continuità e lo rende più piacevole.

Gli ultimi studi hanno definito esattamente la quantità di esercizio fisico ritenuta necessaria per mantenere un’efficiente forma fisica. Sono consigliati complessivamente 100 minuti la settimana di esercizio aerobico (quindi corsa, pedalata o nuoto), così suddivisi: • 40 in un’unica seduta nel weekend.

• 60 minuti in due mini blocchi da 30 minuti ciascuno in settimana.

• Più una seduta di esercizi di forza muscolare e mobilità articolare a corpo libero, sempre da inserire nell’arco dei sette giorni.

Invece secondo Valter Longo, autore del bestseller “La dieta della longevità”, occorre un esercizio fisico più impegnativo per mantenersi in forma e vivere a lungo. Innanzitutto bisognerebbe camminare almeno un’ora al giorno a passo veloce. Poi serve un allenamento aerobico vero e proprio: bicicletta, corsa, nuoto, per 30-40 minuti a giorni alterni, durante la settimana, e nel weekend dovrebbe durare di più. Inoltre, serve anche un allenamento finalizzato al mantenimento muscolare (con o senza sollevamento di pesi). In totale un impegno notevole, sia per la durata che per lo sforzo, che non sempre risulta praticabile.

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Stili di vita

Dormire bene ti regala anni di vita

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a carenza di sonno può accorciare la vita. Chi dorme meno di quanto sarebbe necessario (per gli adulti almeno 7-8 ore) aumenta notevolmente il rischio di soffrire una serie di malattie.

Un riposo troppo breve è associato all’insorgenza di diabete, obesità, pressione alta e malattie cardiache.

L’abitudine di dormire poche ore per notte, infatti, a lungo andare consuma il fisico. Per questo motivo, di recente, le istituzioni britanniche sulla salute pubblica hanno inserito il suggerimento di dormire per un periodo adeguato di tempo fra i consigli utili per vivere più a lungo. La carenza di sonno ha effetti

negativi anche sulle capacità cerebrali: riduce la concentrazione, l’attenzione e la memoria.

Il sonno ci rigenera Dormire bene e a sufficienza è fondamentale per la nostra salute, perché durante il sonno l’organismo mette in atto i processi di rigenerazione e disintossicazione che servono per proteggere gli organi e le loro funzioni vitali. Tra l’altro, durante il riposo viene anche smaltito il cortisolo, l’ormone dello stress, che a lungo andare provoca una sorta di “usura” nell’organismo e uno stato di infiammazione che ci accorcia la vita.

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DI NOTTE SI METTE ORDINE NEL CERVELLO Dormire è molto importante, non solo per il recupero delle energie, ma soprattutto per rigenerare il nostro cervello. Anche il sistema cerebrale ha bisogno di raccogliere i rifiuti e di smaltirli e lo fa durante la notte, con il sonno. Gli scarti tossici accumulati di giorno nei tessuti dell’encefalo devono essere rimossi da appositi “spazzini”, costituiti da quello che viene chiamato “sistema glinfatico”.

Dormire serve, inoltre, per archiviare le nostre esperienze e per farle fruttare.

Il cervello “diurno” registra le svariate attività della giornata e le sottopone alle parti del cervello che si occupano della memoria: la corteccia cerebrale e l’ippocampo.

Alcune di queste esperienze vengono immediatamente cestinate, altre vengono messe in un “cassetto” del cervello per essere poi rielaborate. E la rielaborazione avviene durante la notte, nello stadio del sonno profondo. Allora le funzioni cerebrali addette a questo compito tirano fuori dal “cassetto” quei dati e li fissano per conservarli. Perciò dormire ci serve per imparare dall’esperienze che facciamo.

Durante la notte il cervello seleziona le informazioni utili e scarta quelle inutili, stabilisce e rinforza i legami tra esperienze recenti e passate, in modo da porre in relazione gli avvenimenti che stiamo vivendo con quelli già accaduti in passato.

Mette ordine nei ricordi e nelle nozioni apprese durante il giorno.

Poco riposo, quindi, danneggia il cervello.

La carenza di sonno può effettivamente portare a una minore efficienza mentale e facilitare il declino cognitivo.

Uno studio, condotto dal Brigham and Women’s Hospital (BWH) e pubblicato su The Journal of the American Geriatrics Society, mostra che le funzioni mnemoniche vengono danneggiate sia dal dormire poco che dal dormire troppo. Secondo la ricerca, infatti, le donne che dormivano meno di 6 ore o più di 9 ore al giorno, sia nella mezza età che in età avanzata, avevano una memoria peggiore, equivalente a quasi 2 anni in più di età, rispetto alle donne che dormono mediamente 7 ore al giorno. Questi risultati suggeriscono che una quantità media di sonno aiuta a mantenere la memoria efficiente in età avanzata.

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