Le ricette della salute: La prodigiosa dieta dell'indice glicemico

RIZA

Bimestrale n. 6 Ottobre / Novembre 2018 € 9,90 - P.I. 03/10/2018

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La prodigiosa dieta dell’indice glicemico Previene il diabete e fa anche dimagrire Antipasti Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI

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LE RICETTE della SALUTE

LE RICETTE della SALUTE

Torta salata: per eliminare il grasso

Primi piatti Bucatini saporiti: ecco la pasta che non ingrassa

Secondi piatti Involtini di tacchino: il piatto che abbassa subito la glicemia

Dessert Mousse alla cannella: il dolce brucia calorie

E in più: cibi sì e cibi no per sapere sempre cosa portare in tavola

Sommario 57

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06 La dieta antidiabete a basso Indice Glicemico

Antipasti 20 Bocconcini di pollo croccante 21 Tartine al salmone e radicchio 22 Guacamole alle carote 23 Torta salata con verdure 24 Crema di zucca con i gamberi 25 Pizza di ceci all’origano 26 Patate allo yogurt ed erba cipollina 28 Mini spiedini ai semi di sesamo 29 Spicchi di carciofi ai finocchi e grana 30 Fagottini ripieni con champignon 32 Muffin salati al tofu e spinaci 33 Fagioli saporiti allo zafferano 34 Arrosticini di tacchino in crosta 35 Fagottini senza glutine al salmone

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LE RICETTE DELLA SALUTE

Primi piatti

Secondi piatti

38 Penne alla zucca e prezzemolo 39 Spaghetti ai cavolini, speck e noci 40 Trofie al radicchio e parmigiano 41 Farro con olive e broccoli 42 Spaghetti cozze e peperoni 44 Tagliatelle al mix di funghi 45 Risotto con salmone 46 Pipe rigate con broccoletti 47 Orzo con ceci, zucchine e noci 48 Tagliatelle al cavolo rosso 50 Quinoa al tofu e crema di olive 51 Penne al mix di legumi 52 Orecchiette con alici e cime di rapa 53 Tagliatelle con gamberi e porcini 54 Pasta al pesce spada e pomodoro 56 Risotto alla cipolla e salvia 57 Lasagne alla crema di carciofi 58 Bucatini alla pancetta 59 Minestra con le polpettine 60 Conchiglie ai carciofi 62 Penne “zucca e scamorza” 63 Risotto con borlotti e verza

66 Rondelle di uova al pomodoro 67 Polpettine di vitello all’arancia 68 Seppioline con i broccoli 69 Involtini di tacchino alle castagne 70 Pesce in salsa verde 72 Polpo su crema di carote al sesamo 73 Insalata di ceci e broccoletti 74 Torta salata ai funghi 76 Tofu alla cipolla rossa 77 Gamberoni e indivia al pepe rosa 78 Bocconcini di vitello ai chiodi di garofano 80 Filetto alla birra 81 Merluzzo con patate ai carciofi e limone 82 Cosce di pollo al rosmarino 83 Tortino di patate e alici al pomodoro

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Contorni 86 Carote alle mele 87 Cavolfiore alla curcuma 88 Coste all’aglio e acciughe 89 Funghi al prezzemolo 90 Spinaci ai pinoli e uvetta 91 Zucca all’aglio e pomodorini 92 Carciofi alle olive 94 Insalata di cavoli alla melagrana 95 Cavolini al timo e pompelmo 96 Broccoli con carote 97 Indivia al forno al sapore d’arancia

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Dolci light 100 Rotolo di sfoglia ai cachi e uvetta 101 Crostata light alla melagrana 102 Biscotti alle mele 103 Pere alle noci e miele d’acacia 104 Strüdel di fichi ai pinoli 106 Crostata di zucca 107 Mousse “arancia e cannella” 108 Sformatini dolci di carote e menta 110 Budino con cachi 111 Tartellette alla frutta

Frullati

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Ai cachi e anice All’arancia e albicocche Allo yogurt e melagrana Al limone, pere e menta Ai fichi, mele e cannella All’avocado, lime e noci Con bardana e frutti di bosco 122 Al kiwi e menta

LE RICETTE DELLA SALUTE Direttore Responsabile Maria Fiorella Coccolo

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Direttore Generale Liliana Tieger

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Le Ricette della Salute cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di fiducia.

INDICE GLICEMICO

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Conoscere il problema

LA DIETA

ANTI DIABETE A BASSO

INDICE GLICEMICO RIDUCE IL RISCHIO CARDIOVASCOLARE E IL SOVRAPPESO

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a dieta dell’Indice Glicemico (IG) considera e classifica i cibi in base alla velocità con cui i loro zuccheri si immettono nel circolo sanguigno. Se arrivano velocemente, allora il cervello, rilevando un eccesso di tali nutrienti, fa produrre più insulina al pancreas per “mettere da parte” quelli che non si utilizzano

TRE SUPER CONSIGLI PER LA PREVENZIONE DEL DIABETE • Tieni d’occhio il girovita Un girovita abbondante aumenta il rischio di diabete. Nell’uomo non deve superare i 94cm, nella donna gli 80cm.

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LE RICETTE DELLA SALUTE

• Bevi più acqua L’acqua assunta subito dopo aver mangiato un dolce o un piatto di pasta bianca, per esempio,“diluisce” l’eccesso di zuccheri nel sangue.

• Assumi tè verde Fino a 4-5 tazze al giorno (non di più per evitare che faccia eliminare il ferro). È benefico perché preventivo del diabete (vedi pag. 15).

I LIVELLI DI GLICEMIA NEL SANGUE Glicemia immediatamente. Così questo ormone trasforma gli zuccheri in eccesso in grasso, soprattutto addominale, rallentando i processi metabolici. Nel tempo, a causa di una dieta ricca di cibi ad alto IG (dolci, pane e pasta bianchi ecc.), l’insulina diventa sempre meno efficace, perché l’organismo sviluppa una sorta di intolleranza a questo ormone (insulinoresistenza) e le persone predisposte rischiano di ritrovarsi in una condizione di diabete, con tutti i sintomi e le malattie che ne possono conseguire.

LA GLICEMIA ALTA A DIGIUNO Avere livelli di zuccheri intorno ai 110-120mg/dl (vedi box a lato) al mattino a digiuno non significa necessariamente essere già diabetici, ma più spesso trovarsi in una fase intermedia che può comprendere anche sovrappeso, grasso addominale, alti livelli di colesterolo cattivo LDL e bassi livelli di colesterolo buono HDL, fegato grasso (steatosi) e stanchezza cronica. È una condizione, questa, nota come sindrome metabolica e strettamente collegata a un aumento del rischio cardiovascolare.

Riequilibrare la propria dieta quotidiana, fare attività fisica regolare e perdere peso sono le uniche vere cure per ritrovare linea e salute.

Adottare un’alimentazione sana, soprattutto se è a basso IG, consente ai livelli di zucchero nel sangue di tornare alla normalità e diminuisce di conseguenza anche il grasso

IPOGLICEMIA

NORMALE

Vaso sanguigno

GLICEMIA ALTERATA E DIABETE

Ipoglicemia: inferiore a 70 milligrammi (mg) per decilitro (dl) di sangue.

Valori normali di glicemia nel sangue: 70-99 mg/dl.

Glicemia alterata: 100-125 mg/dl.

Diabete: oltre 126 mg/dl.

I livelli di glicemia nel sangue possono essere controllati con il glucometro.

Oggi in commercio si può trovare un tipo di glucometro, messo a punto da ricercatori italiani, che non necessita più di pungere un dito per ottenere una goccia di sangue da analizzare, ma che sfrutta la tecnologia del laser. Basta quindi appoggiare il dito su un punto apposito del glucometro per ottenere una rilevazione affidabile del proprio livello glicemico.

addominale: basta già questo per riportare nella norma anche tutti gli altri valori (colesterolo, trigliceridi, pressione sanguigna, peso corporeo).

IL GLUCOSIO E I CIBI CHE LO FORNISCONO La presenza di glucosio (zucchero) nel sangue è essenziale per la vita, in quanto è il nutriente di tutte le cellule del nostro organismo.

Mantenere i suoi livelli costanti è pertanto fondamentale per assicurare il giusto apporto

energetico all’organismo e in particolare al cervello che, a differenza degli altri organi e dei muscoli, non è in grado di immagazzinare il glucosio.

L’organismo assume il glucosio necessario per la sua vita e le sue attività attraverso il cibo.

Il glucosio viene fornito in massima parte dai carboidrati di cereali e derivati, frutta, legumi e verdura; in misura inferiore anche carne, pesce e uova apportano zuccheri. Per saperne di più su cibi e dieta per controllare la glicemia, seguici nelle prossime pagine…

I SINTOMI A CUI FARE ATTENZIONE Il diabete è una malattia “invisibile”, perché altera il sangue e danneggia gli organi senza farsi sentire. Per anni agisce nel corpo senza che ce ne accorgiamo. I sintomi, infatti, non sono facilmente riconoscibili anche se le prime avvisaglie di questa alterazione del sangue in realtà non mancano e, in genere, sono: stanchezza, sete e fame intense, aumento di peso (si dimagrisce quando la malattia è in fase avanzata), vista offuscata, torpore nelle mani o nei piedi, prurito della pelle e del cuoio capelluto senza cause apparenti, bisogno di urinare spesso, diminuzione del desiderio sessuale negli uomini.

INDICE GLICEMICO

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Antipasti

CREMA DI ZUCCA CON I GAMBERI INGREDIENTI per 4 persone • 200g di polpa di zucca a tocchetti • 1 cipolla tritata finemente • 2 patate dolci di medie dimensioni • 200g di code di gambero pulite e pronte per la cottura (anche surgelate) • 500ml di brodo vegetale • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva • noce moscata q.b.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 30-35 minuti Difficoltà Facile

PREPARAZIONE 1 In una pentola antiaderente con 1 cucchiaio d’olio fai dorare la cipolla e la polpa di zucca.

Dopo qualche minuto aggiungi le patate sbucciate e tagliate a dadini e il brodo. Prosegui la cottura a fuoco lento per 30 minuti.

2 Frulla il tutto con il frullatore a immersione e spolverizza con la noce moscata grattugiata.

3 In una padella con l’olio rimasto caldo fai saltare brevemente le code di gambero. Suddividi la crema di zucca in 4 coppette, guarnisci con i gamberi e servi. Completa con un secondo di pesce, 2 gallette e un’insalata di indivia e rucola.

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Il consiglio in piu’

Ricca di betacarotene antiossidante e antietà, fonte di vitamine e minerali, secondo recenti studi la zucca svolge anche un’azione antipertensiva e antidiabetica, grazie al controllo che esercita sul metabolismo degli zuccheri.

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LE RICETTE DELLA SALUTE

Il consiglio in piu’

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Puoi guarnire la “pizza” di ceci anche con qualche foglia di radicchio rosso a striscioline. È una delle insalate più ricche di fibre efficaci nel ridurre l’assorbimento degli zuccheri.

Kcal

PIZZA DI CECI ALL’ORIGANO INGREDIENTI per 4 persone • 140g di farina di ceci • 200ml di acqua • 1 cucchiaino di origano • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale e pepe nero q.b.

Per farcire: • qualche pomodorino a ciliegia • qualche oliva verde denocciolata • 1 cipollotto • funghetti sott’olio q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti+2 ore Tempo di cottura 20 minuti Difficoltà Facile

RICETTA

Vegetariana

PREPARAZIONE 1 In una ciotola metti la farina di ceci con un pizzico di sale, 1 presa di pepe, l’origano e l’olio.

Unisci circa 200ml di acqua e mescola bene senza fare grumi, quindi copri con la pellicola trasparente e lascia riposare per un paio d’ore.

2 Versa il composto in una teglia tonda dopo averla unta con olio e tolto l’eccesso con carta assorbente da cucina, metti in forno a 180°C per circa 15 minuti, fino a che la “pizza” è cotta e dorata in superficie, ma non secca. Guarniscila con i pomodorini tagliati in 4, i funghetti, le olive e il cipollotto a rondelle e inforna per altri 5 minuti.

Completa il pasto con 2-3 gallette di quinoa, 5 mandorle e un’insalata verde mista.

INDICE GLICEMICO

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Primi piatti

295

Il consiglio in piu’

Kcal

Per realizzare un piatto unico, quando fai saltare i broccoli con l’aglio e il peperoncino, unisci anche 250g di polpa di pesce spada o di tofu a dadini; sfuma poi con 3 cucchiai di vino bianco secco e cuoci per 10 minuti.

PIPE RIGATE CON Vegetariana BROCCOLETTI RICETTA

INGREDIENTI per 2 persone • 120g di pasta integrale del tipo pipe rigate • 400g di cimette di broccolo • 1 spicchio d’aglio • 1 peperoncino fresco • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 10-15 minuti Tempo di cottura 15 minuti Difficoltà Facile

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LE RICETTE DELLA SALUTE

PREPARAZIONE 1 Monda le cimette di broccolo e lessale per 5 minuti in acqua in ebollizione poco salata. Scolale e mettile in una padella dove avrai fatto colorire l’aglio con l’olio. Unisci il peperoncino a tocchetti e cuoci per 5 minuti.

2 Nel frattempo lessa la pasta, scolala al dente e versala nel tegame con i broccoli.

Lasciala insaporire per 2 minuti, mescolando delicatamente, poi servi subito in tavola.

Completa con un cibo proteico, come 150g di vitello alla piastra, e un’insalata di radicchio.

ORZO CON CECI, Vegetariana ZUCCHINE E NOCI RICETTA

INGREDIENTI per 2 persone • 120g di orzo perlato • 220g di ceci lessati • 3 noci • 2 zucchine • 1 scalogno • 200g di pomodori • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale rosa, origano e pepe nero q.b.

Il consiglio in piu’ Se non mangi legumi, al posto dei ceci puoi usare 200g di tocchetti di pollo o tacchino alla piastra.

Sono carni bianche povere di grassi e ricche di proteine nobili, utili per controllare gli zuccheri.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 40 minuti Difficoltà Facile PREPARAZIONE 1 Sciacqua l’orzo, poi mettilo in una pentola con acqua fredda. Porta a ebollizione, copri e cuoci per 40 minuti, regolando di sale a fine cottura.

2 In un tegame fai scaldare l’olio e unisci lo scalogno, le zucchine e i pomodori tritati.

3 Lascia cuocere per circa 3 minuti e poi versa nel tegame anche i ceci, l’origano, sale e pepe e 1 mestolino di acqua bollente. Fai cuocere per altri 10 minuti, versa l’orzo e cuoci a fiamma vivace per qualche istante. Servi guarnendo con le noci tritate. Completa con un’insalata verde.

412 Kcal

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Dolci light

STRÜDEL DI FICHI Vegetariana AI PINOLI RICETTA

INGREDIENTI per 6 persone •1 rotolo di pasta sfoglia integrale senza grassi idrogenati

•700g di fichi

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 25 minuti Difficoltà Facile PREPARAZIONE 1 Monda i fichi e tritali, quindi stendi la pasta sfoglia integrale sul piano di lavoro e spolverizzala con la cannella in polvere.

2 Distribuisci sopra la pasta sfoglia i fichi a tocchetti mescolati con i pinoli.

3 Chiudi la sfoglia a mo’ di strüdel, spennella la superficie con il latte e cuoci nel forno caldo a 200°C per circa 25 minuti (o fino a doratura).

Nota. È buono sia caldo che freddo ma ricorda che, se lo lasci raffreddare, si riduce l’azione che ha sulla glicemia e si prevengono i picchi glicemici elevati, causa di sovrappeso.

• 60g di pinoli

Il menu completo anti diabete Per completare il pasto in modo da renderlo nutrizionalmente bilanciato, servi in tavola lo “strüdel di fichi ai pinoli” a colazione accompagnando con 1 tazza di tè verde, oppure con un infuso tra quelli proposti alle pagg. 14-17, e 1 yogurt al naturale (o un’alternativa vegetale di soia).

• 2 cucchiaini di cannella • latte q.b.

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Il consiglio in piu’ Puoi unire agli ingredienti del ripieno dello strüdel anche 1 cucchiaino di scorza di arancia bio grattugiata. Farai scorta di sostanze antiossidanti che proteggono dall’eccesso di radicali liberi.

257 Kcal

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