Le ricette della salute

RIZA

Bimestrale n. 9 Aprile / Maggio 2019 € 9,90 - P.I. 03/04/2019

Nuova

LE RICETTE della SALUTE

I piatti che vincono

SALUTE

acidità e reflusso Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI

RIZA

LE RICETTE

della

Antipasti Fiori di zucca con la robiola senza lattosio per eliminare pesantezza e nausea

Primi piatti Tagliolini alla curcuma che disinfiammano la mucosa gastrica

Secondi piatti Involtini con purè di patate al rosmarino che spengono i bruciori

Torte e creme Crostata con cannella e zenzero che sconfigge crampi e gonfiori addominali

E in le infusi nove super colazioni per fare sostanze giuste inpiù: più: e tisane ideali perscorta tutti idelle disturbi digestivi

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L’editoriale

stomaco in salute

coi piatti antigastrite che vincono acidità e reflusso

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o stomaco è un organo che si trova nella zona superiore dell’addome, nel lato sinistro. Esso riceve, attraverso l’esofago, il cibo introdotto dalla bocca, e lo passa poi all’intestino. È una struttura elastica che può variare di forma e dimensioni in base al cibo presente al suo interno.

Le sue pareti sono coperte da mucosa che secerne i succhi gastrici, fortemente acidi, producendo allo stesso

tempo il muco che permette allo stomaco di proteggersi dall’acidità necessaria per digerire i cibi.

L’alimentazione anti bruciori A volte può accadere che lo stomaco dia segnali di malessere, come bruciori e reflusso. Ciò accade perché la mucosa non riesce più a difendersi dall’acidità dei succhi gastrici per svariati motivi. Questi vanno dagli errori alimentari all’infezione da Helicobacter pylori, dallo stress all’età. In particolare, la donna dopo i 40 anni soffre spesso di mal di stomaco dovuto alle variazioni ormonali tipiche

della pre- e della menopausa che rendono meno efficiente il meccanismo di “autodifesa” dell’organo.

Un tempo, in presenza di mal di stomaco e gastrite, si era soliti consigliare una dieta “in bianco”, con porzioni ridotte di cibo cotto senza condimenti, spezie ecc.

In pratica, poco riso lessato condito con un filo d’olio, poche verdure escludendo totalmente, per esempio, i pomodori, niente tè e così via. Oggi si è compreso che è possibile trarre beneficio da una dieta decisamente più varia, anche se con alcune limitazioni (vedi pagg. 10-11), che consente addirittura l’impiego di certe spezie, prime tra tutte zenzero e curcuma, e che lascia spazio anche ad alcuni alimenti un tempo tabù, come i pomodori e l’avocado (anche se sempre con moderazione e valutando la sensibilità individuale).

Vi lascio adesso alle Ricette della Salute. Provatele e starete subito meglio!

Maria Fiorella Coccolo

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Sommario 39

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06 La dieta salva stomaco contro la gastrite

Antipasti 20 Uova in camicia

con asparagi 21 Torta salata con verdure 22 Grissini alla curcuma

e cumino 23 Spiedini con purè

di patate e piselli 24 Sformato di patate

al prezzemolo 26 Fiori farciti con robiola

e zucchine 27 Muffin salati vegani 28 Crostoni con crema

di olive e capperi 29 Bocconcini delicati

di verdure 30 Insalata di patate,

olive e acciughe 31 Paninetti alla crema

di lenticchie 32 Triangolini alle verdure 33 Crema di carote

allo zenzero 34 Patate duchessa vegane

4

Primi piatti 38 Pappardelle alla curcuma 39 Farfalle al nasello 40 Tortiglioni ai fiori di zucca

e gamberi 41 Pasta con carote e funghi

al pollo 42 Fusilli al pesto 43 Risotto alla curcuma 44 Vellutata alla cannella 45 Mezze maniche “yogurt

e pistacchi” 46 Ditali al pesto con cannellini 48 Spaghetti con il tacchino 49 Grano saraceno con zucchine 50 Gnocchi al sugo delicato 52 Tagliatelle al branzino 53 Conchiglie con lenticchie 54 Pipe allo zenzero 56 Gratin di spaghetti e finocchi al grana 57 Fusilli integrali alla ricotta 58 Mezze maniche al pesto

di melanzana 59 Pappardelle fagiolini e pinoli 60 Timballo di pasta 62 Tagliolini alla curcuma 63 Risotto “basilico e zucchine” 64 Orzo aromatico ai pistacchi 65 Tagliatelle “fave, grana

e asparagi”

Secondi piatti 68 Merluzzo al forno

con carotine 69 Spezzatino di vitello

con patate 70 Insalata di calamari

su crema di zucchine 71 Dadolata di tofu

allo zenzero 72 Scaloppine di pollo

alle fragole 74 Pesce spada al forno 75 Burger di tofu e

lenticchie rosse 76 Filetti di pesce con

patate e pomodori 78 Scaloppine al vino

ed erba cipollina 79 Petto di pollo con

contorno ricco 80 Sogliola in padella 81 Coniglio alle erbe aromatiche 82 Involtini con purè

al rosmarino

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Contorni

Torte e creme

86 Ratatouille di carote e zucchine 87 Patatine al prezzemolo 88 melanzane dorate al sapore di basilico 89 Gratin di finocchi 90 Zucchine al lime e menta 91 spinaci saltati al cumino 92 Patate americane alle tre spezie 94 Fagiolini con carote 95 chips di zucchine al coriandolo 96 melanzane allo zenzero 97 Patate e carote al prezzemolo

100 sbrisolona facile e veloce 101 crema dolce di mele all’albicocca 102 crostata con le mele 103 Gelée di yogurt alla cannella 104 Biscotti semplici alla vaniglia 106 muffin dolci alle carote 107 torta soffice allo zenzero 108 Biscotti di banana e müesli 110 crema d’avena alla banana 111 Dolci di sfoglia ai semi di papavero

pag.

Bevande 114 115 116 117 118 119 120 121 122

Decotto di goji tè all’umeboshi tè bianco Decotto di liquirizia succo di patata e zenzero infuso a freddo di semi di chia infuso di foglie di mirtillo Decotto di buccia di mela rossa “canarino” tradizionale

LE RICETTE DELLA SALUTE direttore responsabile maria Fiorella coccolo

responsabile amministrativo Danila Pezzali

stampato in italia da: Rotolito s.p.a stabilimento di cernusco sul naviglio (mi)

direttore generale liliana tieger

segreteria di direzione Daniela tosarello ufficio tecnico sara Dognini

distribuzione per l’italia so.Di.P “angelo Patuzzi” s.p.a., Via Bettola 18 – 20092 cinisello Balsamo (mi) arretrati: € 19,80. Versamenti da effettuare su c.c.P. 25847203 intestato a edizioni Riza s.p.a. - via luigi anelli 1, 20122 milano

progetto grafico Roberta marcante impaginazione Daniela Figliola redazione ilaria Radina immagini marco mayer, shutterstock direttore pubblicità Doris tieger ufficio pubblicità luisa maruelli, ugo scarparo

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autorizzazione del tribunale di milano n° 302 del 25.10.2017 issn 2532-9863 associato a: le Ricette della salute cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di fiducia.

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Conoscere il problema

la dieta

salva stomaco

contro la gastrite ConosCere e prevenire bruCiore e reflusso Col Cibo DuE consigLi anti aciDità

• usa le combinazioni alimentari dissociate in fase acuta A pranzo servi pasta o riso e verdure; a cena carne, pesce o tofu con verdure. Se non sei in fase acuta, puoi inserire un cibo proteico (carne, pesce ecc.) a pranzo, e pane, riso, quinoa o patate a cena, ma sempre senza eccedere. Così mantieni il metabolismo attivo.

• assumi il succo di patate Se hai un attacco acuto di bruciore di stomaco, bevi mezzo bicchiere di succo di patata: ha efficacia immediata. Lo trovi nei negozi bio già pronto, oppure lo prepari con la centrifuga o l’estrattore, e puoi mescolarlo a succo di mela di tipo limpido.

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a gastrite è un disturbo molto comune che può essere causato da numerosi fattori. tra questi l’Helicobacter pylori, l’abuso di farmaci tipo antidolorifici, antibiotici, cortisonici, il fumo e lo stress psicologico. anche gli errori alimentari svolgono un ruolo importante nella comparsa della gastrite e nella sua cronicizzazione. si tratta di

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il reFlusso Gastrico spesso accompaGna la Gastrite errori comuni che consistono in pasti troppo abbondanti, masticazione veloce, uso scorretto degli alimenti (eccesso di grassi, spezie piccanti, uso di prodotti industriali ricchi di additivi), mangiare e andare a dormire poco dopo. occorre inoltre tenere conto delle intolleranze alimentari che, spesso, hanno grande responsabilità nell’insorgere dei sintomi.

comE si prEsEnta E cosa accaDE sE La trascuri i sintomi classici della gastrite sono bocca amara, acidità di stomaco, bruciori, crampi, nausea e vomito. se non ci si prende cura dello stomaco ai primi segni, la gastrite può cronicizzare e si possono presentare complicanze come ulcera, anemia e carenza di vitamina b12.

Va detto però che la gastrite è un disturbo che può variare molto da persona a persona e i cui sintomi possono comparire in modo lieve o più violento a prescindere dalla gravità del problema: gastriti lievi possono generare un attacco di dolore molto intenso e gastriti più gravi solo un po’ di nausea. a volte, infatti, dopo un pasto abbondante e ricco di grassi, specie quando viene consumato velocemente e in condizioni di stress, si presentano bruciori di stomaco anche molto forti che con un riequilibrio della dieta, un po’ di riposo e qualche rimedio naturale si risolvono rapidamente senza lasciare danni. invece l’infezione da helicobacter può essere asintomatica e portare anche all’ulcera gastrica…

TRA STOMACO ED ESOFAGO C’È UNA VALVOLA Questa impedisce al contenuto acido dello stomaco di risalire nell’esofago

QUANDO SI APRE NEL MOMENTO SBAGLIATO Fa risalire gli acidi gastrici provocando nausea, vomito, bruciori e tosse

Lo stomaco è un organo della digestione direttamente connesso all’esofago, dal quale riceve il cibo, e all’intestino tenue, a cui “cede” il cibo “lavorato” dagli acidi gastrici. Quando cibo e succhi gastrici risalgono dallo stomaco nell’esofago si parla di reflusso gastrico.Tale risalita di acidi comporta bruciore e dolori alla deglutizione, vomito dopo aver mangiato, sensazioni di eruttazioni acide.

Ciò accade quando la valvola (lo sfintere gastroesofageo) tra stomaco ed esofago, che regola il passaggio del cibo, non funziona bene e si apre quando non dovrebbe, per esempio di notte, provocando risvegli improvvisi con tosse e bruciore di gola.

LE inDicazioni Di basE pEr L’aLimEntazionE per realizzare una dieta antigastrite basta basarsi su alcune semplici regole, come servire pasti moderati perché, se troppo abbondanti, richiedono una permanenza gastrica molto elevata, affaticano lo stomaco e provocano una secrezione acida che può dare fastidio alla mucosa già irritata.

Vanno privilegiati quegli alimenti che si sono dimostrati compatibili con la propria

sintomatologia, se presente, nel senso che non scatenano i sintomi né li aggravano. è bene consumare almeno due spuntini al giorno, a metà mattina e metà pomeriggio, perché contribuiscono a tamponare l’acidità di stomaco evitando che questa salga troppo a causa del digiuno prolungato. È consentito un terzo spuntino serale, almeno 2 ore prima di andare a dormire, come 2 biscotti secchi con un infuso di malva. infine, si consiglia di rimanere seduti per almeno dieci minuti al termine del pasto.

HELicobactEr pYLori. iL primo nEmico DELLa mucosa gastrica l’Helicobacter pylori è un batterio che può colonizzare la mucosa dello stomaco, provocando un’infiammazione locale che può portare a gastrite cronica, ulcera peptica e tumore allo stomaco. È un’infezione che interessa circa la metà della popolazione mondiale. Questo batterio può causare i sintomi della gastrite, come bruciori e mal di stomaco, reflusso, nausea, vomito e pesantezza. lo si diagnostica con un apposito test prescritto dal medico curante.

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Conoscere il problema

le strategie

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Come individuare Cibi, Cotture e Combinazioni

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e fonti principali di carboidrati del pasto dovrebbero essere le patate o il riso. anche grano saraceno e quinoa sono un’ottima scelta soprattutto se sono presenti anche colite e/o intolleranza al glutine (che spesso causano infiammazione sia all’intestino sia allo stomaco), in quanto questi pseudocereali, privi di tale sostanza proteica, non favoriscono gli stati infiammatori né i gonfiori tipici di tali problemi intestinali.

Pane e pasta sono consentiti ma non in fase acuta.tra i cibi ricchi di proteine si consigliano carni bianche (senza pelle) e pesce magro, formaggi magri non fermentati e legumi senza la pellicina che li ricopre (basta passarli al passaverdure per eliminarla).

È bene però non consumare nello stesso pasto proteine di diversa provenienza come uova e legumi o carne e formaggi, perché affaticano la digestione e possono scatenare i sintomi.

occHio aLLa sEnsibiLità inDiViDuaLE per quanto riguarda le verdure, queste vanno scelte in base alla sensibilità individuale. È infatti importante ascoltare il proprio corpo evitando i cibi e le bevande a cui si attribuiscono passati episodi di cattiva digestione. esiste infatti una certa variabilità individuale a causa della quale alcuni cibi controindicati per qualcuno potrebbero essere ben tollerati da altri, e

L’aiuto DELLE muciLLagini pEr DisinfiammarE Lo stomaco Le fibre dolci sono efficaci contro il mal di stomaco, in particolare le mucillagini.

Queste sono polisaccaridi che, a contatto con l’acqua, si rigonfiano formando una specie di gel. Fanno parte delle fibre solubili insieme a gomme, pectine e galattomannani. Si trovano in ottime quantità in semi di lino e di chia e malva; in piccole dosi sono presenti in quasi tutti i vegetali. Le mucillagini proteggono la mucosa gastrica dall’acidità oltre a prevenire il

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reflusso. Sono quindi indicate per calmare l’acidità di stomaco e il reflusso quando si presentano saltuariamente.

Sono anche molto efficaci in caso di crampi allo stomaco.

Se soffri di mal di stomaco, 15 minuti prima dei pasti bevi un infuso di malva: metti a scaldare 120ml di acqua; quando è ben calda (ma non sta ancora bollendo), versala in una tazza con 1 bustina di malva. Copri il recipiente e lascia riposare per 3-5 minuti, quindi bevi.

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che vincono i sintomi alimentari su misura per te. Così tieni sotto controllo la gastrite

Da fare tutti i giorni

• prima di colazione: bevi acqua e bicarbonato Dà sollievo alla mucosa dello stomaco, soprattutto in presenza di reflusso notturno, e ti aiuta a digerire meglio la colazione.

viceversa. E questo riguarda in particolare cavoli, cipolle, porri, ortaggi amari come la catalogna e le cime di rapa, oltre a peperoni e pomodori.

Ecco come fare: quando la fase acuta della gastrite è passata, si ingeriscono piccole quantità di determinati alimenti osservando la reazione dell’organismo.

In linea generale, carote, zucchine e patate (non fritte!) sono adatte a tutti.

scegli cotture leggere Bollitura e cottura al vapore, cottura in padella con olio extravergine di oliva, saltando gli ingredienti, o alla griglia facendo ben

• Come spuntino: un budino di avena Fai cuocere 20g di fiocchi d’avena in 150ml di bevanda d’avena. Frulla con 2 cucchiaini di stevia e qualche pezzetto di banana. Servi a merenda.

attenzione a non bruciare parti dell’alimento, ma anche cotture in forno e al cartoccio sono i metodi consigliati per il benessere dello stomaco.

Il latte? non è per tutti!

Il latte bevuto quando lo stomaco brucia dà sollievo immediato perché neutralizza, al momento, l’acido presente nell’organo. In realtà il latte non è poi così indicato a chi soffre di gastrite perché è ricco di calcio. Questo elemento fa sì che alcune cellule della mucosa gastrica producano gastrina, un ormone la cui funzione è aumentare la secrezione di acido.

Dopo circa un’ora

• come dessert: zenzero!

A fine pasto, può essere utile masticare una fettina di zenzero fresco per aiutare la digestione e prevenire l’acidità.

dall’assunzione del latte, la secrezione acida aumenta. Ecco allora che, dopo il benessere iniziale, la gastrite peggiora. In caso di mal di stomaco o acidità è meglio bere mezzo bicchiere di acqua con una presa di bicarbonato e una di magnesio carbonato.

La temperatura è importante Cibi freddi (gelati, granite e anche bevande ghiacciate) specialmente se assunti a stomaco vuoto, ma anche cibi troppo caldi o poco cotti, possono scatenare un attacco di gastrite, meglio quindi evitarli. stomaco in salute

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Cosa mettere nel piatto

gli alimenti

da scegliere e Quelli da evitare sCopri Quali sono: ti aiuteranno a risanare lo stomaCo e la sua muCosa

cibi sì Pesce azzurro; tacchino, pollo, coniglio (parti magre); uova in camicia o alla coque; olio extravergine d’oliva; avena, grano saraceno, riso, quinoa; grissini, cracker, biscotti secchi, fette biscottate, carta musica; crostate con marmellata; zucchine, carote, fagiolini, legumi passati (senza la pellicina che li ricopre); patate (al vapore, lessate, al forno); banane, mele (soprattutto cotte con la cannella), bacche solo se dolci; semi di chia, di zucca e di lino; zenzero, curcuma, cannella; acqua minerale, tè verde leggero, tè rooibos.

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il super inteGratore

aloe vera: è antinfiammatoria

nota per la sua azione riparatrice sui tessuti, l’aloe può essere utilizzata anche in presenza di gastrite soprattutto per la prevenzione di acidità, bruciori e ulcera. perché fa bene - Grazie all’azione digestiva, antinfiammatoria, cicatrizzante e riequilibrante del pH (grado acido-basico), il gel di aloe vera può recare beneficio in caso di mal di stomaco. come si usa - se ne prendono 2 capsule al giorno (equivalenti a 50ml di succo), preferibilmente prima dei pasti (colazione, pranzo e cena). in alternatva, 50ml di succo al dì.

in pratica, fai cosÌ… no pasti troppo abbondanti

ci voGliono piÙ spuntini Chi soffre di mal di stomaco sa che mangiando troppo in un solo pasto, così come saltando i pasti, i sintomi non tardano ad arrivare.

Ecco perché si consigliano pasti moderati e 2-3 spuntini giornalieri.

no caFFeina, cola e bevande enerGeticHe

sceGli inFusi e tÈ verde leGGero Le bevande eccitanti e quelle energetiche danneggiano in genere la mucosa gastrica, favorendo il mal di stomaco. Meglio bere acqua minerale, tè verde leggero e infusi di malva.

no sovrappeso

ci vuole una dieta snellente ma non ipocalorica I chili accumulati “pesano” anche sullo stomaco, favorendo gastrite e reflusso.

Per dimagrire ci vuole una dieta equilibrata, intorno alle 1400 (donna)-1600 (uomo) kcal. Diete troppo punitive danneggiano lo stomaco.

no Frutta acida in pasti isolati

sceGli Frutta matura e dolce La frutta acida fa produrre più succhi gastrici e questi irritano la mucosa dello stomaco. Meglio preferire frutta dal sapore dolce, come mele stark, pere mature, banane non verdi e nemmeno troppo mature, mirtilli e lamponi maturi.

usalo sempre

sale marino integrale contro l’acidità di stomaco

cibi no salse e sughi ricchi di grassi; burro, strutto, dolci con creme; bevande gassate, zuccherate e/o troppo calde o fredde; brodo di carne, estratti per brodo e minestre già pronte che li contengono; fritture (sviluppano acroleina, una molecola che infiamma la mucosa gastrica); alimenti in scatola o comunque già pronti, anche affumicati; piatti elaborati e di difficile digestione; formaggi piccanti.

Questo condimento, se usato con moderazione (come ci insegna l’omeopatia, nelle piccole dosi si può nascondere una cura potente), è utile per contrastare l’acidità di stomaco. perché fa bene - il sale svolge un’azione basificante, utile quindi nel contrastare l’eccesso di acidi prodotti nello stomaco. in particolare se è marino e integrale, quindi fonte di oligoelementi preziosi per rigenerare la mucosa gastrica. come si usa - ne basta un pizzico per insaporire il cibo. all’occorrenza, se ne può unire un pizzico a poca acqua da bere come rimedio naturale a un attacco di mal di stomaco.

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Cosa portare in tavola

il tris di spezie che risana subito la mucosa gastrica

Curcuma, cannella e zenzero disinfiammano, migliorano la digestione e difendono il tuo stomaco dalla gastrite

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urcuma, cannella e zenzero possiedono principi attivi utili per proteggere la mucosa dello stomaco e favorire la digestione. Impariamo a conoscerli meglio.

Curcuma antinfiammatoria Questa radice riduce l’infiammazione della

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mucosa gastrica e ha proprietà antibatteriche, in grado di contrastare anche l’azione dell’Helicobacter pylori. Grazie a questi benefici è stata usata con successo per mitigare e prevenire disturbi infiammatori e infettivi dello stomaco. Essa contiene curcuminoidi, sostanze antiossidanti che frenano l’infiammazione, mentre i suoi polisaccaridi stimolano

la produzione della mucina, che protegge le pareti dello stomaco.

Zenzero contro bruciori e acidità Questa spezia, ricavata come la curcuma dalla radice della pianta, stimola la digestione, contrasta nausea e vomito, previene e tratta il bruciore di stomaco e l’acidità. Uno

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pEpE E pEpEroncino.VaLuta La tua sEnsibiLità inDiViDuaLE Queste spezie, da sempre controindicate in caso di mal di stomaco, sono state rivalutate dalla ricerca scientifica che ha dimostrato in più occasioni come la loro azione “negativa” sia un fatto soggettivo. in pratica, anche chi soffre di gastrite potrebbe tollerarle. Per saperlo, basta utilizzarle in minime quantità e valutarne l’effetto. Da evitare invece in caso di ulcera.

studio pubblicato sulla rivista «molecular nutrition and Food Research» ha evidenziato che lo zenzero è da sei a otto volte più potente dei comuni farmaci da banco usati per trattare il mal di stomaco.

guidato dal professor Kourosh Kalantar-zadeh, ha dimostrato che questa spezia è utile anche per inibire la secrezione di acidi gastrici che infiammano lo stomaco.

comE usarLE cannELLa pEr DigErirE bEnE ottenuta dalla corteccia della pianta, la cannella è nota per la sua azione di controllo degli zuccheri nel sangue.

Recentemente, uno studio effettuato presso l’università di melbourne (australia),

• aggiungi una presa di curcuma 2-3 volte al giorno ai tuoi piatti, a fine cottura.

• mastica una fettina di zenzero a inizio e fine pasto.

• usa fino a 1 cucchiaino di polvere di cannella al dì, unendola a cereali o macedonie di frutta, frullati ecc.

vitamina b12 se la gastrite è cronica, meglio integrarla L’infiammazione cronica delle pareti dell’intestino, che spesso è asintomatica (non dà sintomi), si può accompagnare a carenza di vitamina B12. Questo perché l’infiammazione rende inefficaci alcune cellule dello stomaco delegate alla produzione di una sostanza che consente l’assimilazione di questa vitamina.

In altri casi, la carenza di vitamina B12 è dovuta all’assunzione di farmaci prescritti per tenere sotto controllo il reflusso gastrico e l’ulcera peptica.

La B12 si trova nei prodotti di origine animale. Una sua integrazione di 200-300mcg al giorno basta per una carenza lieve. Per dosi superiori, occorre rivolgersi al medico.

è importantE sapErE cHE…

• con la curcumina ci vuole una sostanza Grassa Questo principio attivo della curcuma può essere assimilato solo in presenza di un grasso, come l’olio.

• lo zenzero Fresco È piÙ attivo La radice fresca è rinfrescante e antinfiammatoria, mentre quella secca è utile per riscaldare.

• cannella: puoi usarla ancHe come inFuso Basta un pezzettino di corteccia da 2cm in acqua bollente per 10 minuti. Filtra e bevi dopo il pasto.

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