Le ricette della salute

RIZA

Bimestrale n. 8 Febbraio / Marzo 2019 € 9,90 - P.I. 02/02/2019

Nuova

LE RICETTE della SALUTE

SALUTE

Intestino felice con i piatti antifermentazioni Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI

RIZA

LE RICETTE

della

Antipasti Salmone al lime e pompelmo rosa che disinfiamma il colon

Primi piatti Pasta al forno light con fibre antistipsi

Secondi piatti Straccetti di pollo “yogurt e curcuma” che risanano la flora

Dessert Fagottini ai mirtilli anti pancia senza zucchero né glutine

E in super per fare scorta delle sostanze giuste inpiù: più:leinove super cibicolazioni che rigenerano la mucosa intestinale

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Sommario 58

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06 La dieta che riequilibra l’intestino e la sua microflora

Antipasti 20 Salmone al lime

e pompelmo rosa 21 Spiedini di rotolini

di tacchino saporiti 22 Zucca e avocado con spinaci e feta 23 Uova farcite alla curcuma 24 Carciofi ripieni alla ricotta 26 Quadrotti di tofu ai funghi 27 Capesante al limone

e zenzero fresco 28 Crostini di avocado

e salmone all’anice 29 Involtini di asparagi

al prosciutto crudo 30 Rotolini di cavolo

“mele e nocciole” 31 Crocchette di ceci

e curcuma 32 Spiedini di pollo

al sapore di lime 33 Insalata di mare al limone 34 Rösti di carote e patate con le uova

4

Primi piatti 38 Spaghetti di mais con olive 39 Quinoa con champignon 40 Crema di spinaci

con yogurt e noci 41 Farfalle “carote e broccoletti” 42 Bavette al ragù di seitan 43 Fusilli di lenticchie

al cavolfiore 44 Polenta gialla e funghi 45 Pipe al pesto di rucola 46 Mezze maniche

con tonno e piselli 48 Taglierini “bietine

e parmigiano” 49 Vellutata finocchi e uvetta 50 Pasta al forno alla ricotta 52 Minestrone riso e cannellini 53 Spaghetti al parmigiano 54 Grano saraceno “carote

e menta” 56 Lagane al salmone e gamberetti 57 Penne con cipolla rossa

e curcuma 58 Pipe di mais con branzino

e arancia 59 Zuppa di carciofi e crostini 60 Gnocchi di zucca 62 Risotto al pompelmo rosa 63 Radiatori con fagioli

e verdure

Secondi piatti 66 Straccetti di pollo

“yogurt e curcuma” 67 Involtini “radicchio

e mandorle tritate” 68 Gamberetti con

verdure all’arancia 69 Hamburger veg allo zenzero 70 Calamari al limone 72 Nasello ai finocchi 73 Lenticchie rosse in insalata 74 Polpettine light alle spezie 76 Seppioline con funghi porcini 77 Straccetti di vitello

ai porri e olive 78 Scaloppine in salsa

al mango e timo 80 Sogliole con i pomodorini 81 Nidi d’uovo con sesamo

e origano 82 Frittata “funghi

e broccoletti” 83 Pollo al forno con patate

ed erbe

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Contorni

Dolci light

Bevande

86 carote “curcuma e prezzemolo” 87 Finocchi con kiwi e arance 88 Zucchine con asparagi e menta 89 carciofi al prezzemolo 90 Mix di cavoli allo yogurt 91 Verdure al vapore con i pinoli 92 radicchio in insalata 94 Patatine al forno 95 carote arancioni e viola al sesamo 96 “spaghetti” di zucchine 97 Finocchi gratinati

100 dolce facile al lemon curd 101 sfoglie con ricotta al profumo d’arancia 102 Fagottini con i mirtilli 103 torta di mele al profumo di rum 104 torta alla crema con il mango 106 Biscotti al tè matcha 107 crostata alla confettura di prugne 108 Biscotti di frolla montata al kiwi 110 Budino ai semi di chia 111 Muffin mele e cannella

114 tè verde al limone 115 infuso di lavanda 116 tè pu erh al timo e semi di finocchio 117 Bevanda alla curcuma 118 infuso di melissa all’anice verde 119 tè rooibos alla liquirizia 120 Bevanda allo zenzero 121 tisana di menta piperita 122 decotto di cumino

LE RICETTE DELLA SALUTE direttore responsabile Maria Fiorella coccolo

responsabile amministrativo danila Pezzali

stampato in italia da: rotolito s.p.a stabilimento di cernusco sul Naviglio (Mi)

direttore generale liliana tieger

segreteria di direzione daniela tosarello ufficio Tecnico sara dognini

distribuzione per l’italia so.di.P “angelo Patuzzi” s.p.a., Via Bettola 18 – 20092 cinisello Balsamo (Mi) arretrati: € 19,80. Versamenti da effettuare su c.c.P. 25847203 intestato a edizioni riza s.p.a. - via luigi anelli 1, 20122 Milano

progetto grafico roberta Marcante impaginazione daniela Figliola redazione ilaria radina immagini Marco Mayer, shutterstock direttore pubblicità doris tieger ufficio pubblicità luisa Maruelli, ugo scarparo

redazione, amministrazione: edizioni riza s.p.a.

Via l. anelli 1, 20122 Milano tel. 02/5845961 r.a.

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autorizzazione del tribunale di Milano n° 302 del 25.10.2017 issN 2532-9863 associato a: le ricette della salute cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di fiducia.

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Cosa portare in tavola

Gli alimEnti pEr la salUtE dEl tUo colon

le scelTe da fare per manTenerlo sano

colite cibi sì se in fase acuta di stipsi, segui le indicazioni date al punto relativo. se in fase di diarrea, sono consentiti riso, carote cotte, patate, tè verde, pesce magro al vapore, pollo bollito senza pelle, pane tostato, mela, banana, yogurt naturale ricco di fermenti vivi, biscotti secchi, cracker, limone, grana e parmigiano. al di fuori delle fasi di stipsi o diarrea, in caso di colite è bene seguire una dieta varia ed equilibrata, senza eccedere con fibre e cibi grassi e considerando le eventuali intolleranze alimentari.tra i cibi più adatti: papaia, mirtilli, anche quelli rossi. avena, tapioca, orzo, grano saraceno, riso nero, patate. Pollo, tacchino, pesce azzurro. Zucchine, carote, finocchi, scarola e radicchio cotti. semi di lino e chia

colite cibi no Banane e uva. Bevande gassose, zuccherine e ad alta acidità. legumi con la buccia (sono consentiti se passati al passaverdure), scorzonera, castagne. cibi ad alto contenuto di grassi saturi (salumi e insaccati, carni rosse grasse, formaggi grassi). dolci e zuccheri.tè nero, caffè, cacao, alcolici

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disbiosi cibi sì disbiosi cibi no

gli alimenti fermentati descritti alle pagg.

14-17, oltre a quelli adatti in caso di colite

in caso di alterazione della microflora, valgono le indicazioni generiche date per la colite

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stipsi cibi sì

stipsi cibi no

cereali e derivati (pane, pasta, riso) semintegrali o integrali. erbe aromatiche (salvia, alloro, rosmarino, menta, prezzemolo). Kiwi, pere, mele e prugne disidratate, meglio ancora se cotti; mango, avocado e datteri. legumi (ceci, lenticchie, soia) da passare al passaverdure.Yogurt. semi di lino e chia

alcolici; bibite zuccherate e succhi di frutta industriali. cereali e derivati (pane, pasta ecc.) raffinati. carni rosse, salumi, formaggi stagionati e grassi, uova fritte.. cibi lievitati. Fritti e fast food.

Frutta acerba. dolci, cioccolato e zucchero. latte vaccino, creme, frappè e gelati. cibi con additivi

il super integratore

vitamina d3 e lactobacillo reuteri sono salva intestino Un rimedio ideale per riequilibrare l’intestino ed eliminare anche i gonfiori addominali adatto a tutti è il mix di vitamina D3 con Lactobacillus reuteri DSM 17938 senza lattosio, che si può acquistare liberamente in farmacia.

Perché fanno bene - Questo mix è in grado di favorire l’equilibrio della flora batterica intestinale e di contrastare colite, stipsi, diarrea e altri problemi dell’organo. come si usano - Prendine 5 gocce al dì, mangiando.

suggerimenti adatti a tutti no al cibo affumicato

sostituiscilo con cibo fresco da cucinare in casa. Il salmone affumicato, per esempio, può essere sostituito con fettine di pesce da scottare in padella.

No anche a carne, salumi e formaggi affumicati, che favoriscono gonfiori e malattie gastrointestinali.

no all’aglio

sostituiscilo con erbe aromatiche, zenzero, carote, sedano.

Va però detto che se si rosola leggermente lo spicchio d’aglio intero e con la buccia in olio, per poi eliminarlo subito dopo, non si reca alcun danno all’intestino.

no al pepe nero

sostituiscilo con curcuma, zenzero, buccia di limone bio grattugiata, pepe rosa e pepe giapponese. Questi ingredienti hanno proprietà detox, antiossidanti e anti ritenzione. Unisci la curcuma a fine cottura e gli altri sul cibo cotto.

no alla confettura

sostituiscila con miele di castagno o corbezzolo. In linea generale la confettura favorisce le fermentazioni intestinali, soprattutto se fatta con frutta zuccherina come le pesche. Meglio allora spalmare sul pane un velo di miele.

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Antipasti

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salMone al liMe e poMpelMo Rosa IngredIentI per 4 persone • 200g di carpaccio di salmone

tempo di cottura No

• 1 pompelmo rosa

difficoltà Facile

• 1 lime (o ½ limone) • 4 ravanelli (facoltativi) • qualche filo di erba cipollina • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale q.b.

Il consiglio in piu’

A piacere, prima di servire puoi arricchire la preparazione con un pizzico di pepe giapponese in polvere. È una spezia particolarmente benefica per l’apparato digerente e attiva anche in piccole quantità.

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tempo di preparazione 10 minuti

PreParazIone 1 suddividi il carpaccio di salmone in 4 piattini o ciotoline e condiscilo con qualche goccia del succo del lime.

2 sbuccia il pompelmo e pelane gli spicchi al vivo, poi suddividili nei piatti col salmone, unendo anche i ravanelli a rondelle e qualche fettina di lime.

3 Condisci con l’olio, 1 pizzico di sale e servi guarnendo con l’erba cipollina sminuzzata.

Completa con un secondo di pesce, per esempio 150g di filetti di sogliola al vapore, 2-3 gallette di quinoa e 250g di carote cotte al forno o in padella.

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spiedini di Rotolini di taccHino sapoRiti IngredIentI per 4 persone • 8 fettine sottilissime di tacchino (in tutto circa 400g) • 8 foglie piccole di indivia • 16 foglie di spinacino • 8 foglie di salvia • 1 limone • 2 cucchiaini di erbe provenzali • ½ bicchiere di vino bianco • 4 stuzzicadenti o 2 bastoncini per spiedini • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale q.b. tempo di preparazione 10-15 minuti tempo di cottura 10-15 minuti difficoltà Facile

PreParazIone 1 disponi le fettine di carne su un piano di lavoro, ricopri ogni fettina con 1 foglia di indivia, 2 foglie di spinacino e 1 foglia di salvia. Arrotola le fettine di carne e infilza i rotolini ottenuti negli stuzzicadenti o nei bastoncini per spiedini.

2 In una padella antiaderente fai scaldare l’olio, poi unisci gli spiedini di tacchino e lasciali rosolare bene su tutti i lati.

3 Versa il vino bianco, regola di sale e lascia sfumare il liquido. servi in tavola condendo con il succo di limone e spolverizzando con le erbe provenzali. Completa il pasto con 2-3 gallette di quinoa o di grano saraceno, 5 mandorle e 200g di zucca cotta al vapore.

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Il consiglio in piu’ Puoi preparare allo stesso modo dei rotolini veg con una pari quantità di fettine di affettato vegetale al posto della carne. Se non soffri di gonfiori addominali, puoi usare il seitan (contiene glutine).

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Primi piatti

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Il consiglio in piu’ Al posto del pompelmo puoi utilizzare allo stesso modo 1 arancia rossa. Ricca di antiossidanti e di vitamina C, contrasta le infiammazioni e contribuisce al benessere intestinale.

risotto al Vegetariana poMpelMo rosa RICETTA

ingreDienTi per 2 persone • 120g di riso per risotti • 1 gambo di sedano • 1 pompelmo rosa • 10 foglie di prezzemolo fresco • 2cm di radice di zenzero • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • brodo vegetale bollente q.b.

Tempo di preparazione 10 minuti Tempo di cottura 35-40 minuti Difficoltà Facile

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PreParazione 1 Fai appassire il sedano tritato in una casseruola con l’olio caldo, poi unisci il riso e lascialo tostare per 2 minuti, mescolando; porta a cottura il risotto unendo poco brodo vegetale bollente per volta.

2 a fine cottura, unisci il succo spremuto del pompelmo rosa, mescola bene e togli dal fuoco.

3 Suddividi il risotto nei piatti, spolverizza con lo zenzero grattugiato e il prezzemolo tritato, a piacere guarnisci con qualche tocchetto di spicchio di pompelmo rosa pelato al vivo, quindi servi subito in tavola. Completa con un cibo proteico, come 150g di sogliola al vapore, e verdure.

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radiatori con Vegetariana fagioli e verdure RICETTA

ingreDienTi per 2 persone • 120g di pasta tipo radiatori • 300g di fagioli borlotti lessati (o in vasetto, ben scolati) • 2 gambi di sedano • 3 carote • 1 presa di zenzero in polvere • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale q.b.

Tempo di preparazione 10-15 minuti Tempo di cottura 15 minuti Difficoltà Facile

Il consiglio in piu’

A piacere, invece della pasta di grano puoi impiegare allo stesso modo una pari quantità di pasta di riso. È un cereale particolarmente indicato per contrastare le fermentazioni addominali.

PreParazione 1 Metti a lessare la pasta in una pentola con abbondante acqua leggermente salata in ebollizione.

2 Nel frattempo, fai appassire il sedano e le carote mondate e tagliate a rondelle in un tegame con l’olio caldo. unisci quindi i fagioli lessati e cuoci per altri 5 minuti, regolando di sale.

3 Quando la pasta è cotta al dente, scolala, versala nel tegame con i fagioli, unisci lo zenzero e fai saltare per 2 minuti. Servi subito in tavola.

Completa il pasto con un contorno di verdure.

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Secondi piatti

sogliole con i PomoDorini IngredIentI per 2 persone • 2 sogliole pulite e pronte per la cottura • 5 pomodorini • 4 filetti di alici sott’olio • 10 foglie di prezzemolo • 1 presa di zenzero in polvere • 4 cucchiai di vino bianco • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale q.b. tempo di preparazione 10-15 minuti tempo di cottura 25-30 minuti difficoltà Facile

PreParazIone 1 Fai scaldare l’olio in un tegame antiaderente, quindi unisci le alici scolate dall’olio di conserva e tritate e i pomodorini a spicchi. Fai appassire il mix, mescolando con un cucchiaio di legno.

2 Sistema le sogliole in una pirofila coperta con abbondante carta da forno, ricoprile con il mix di pomodorini e alici, chiudi il cartoccio e cuoci nel forno a 180°C per 20 minuti, unendo il vino a metà cottura. Servi con il prezzemolo tritato e lo zenzero. Completa con 2-3 gallette di quinoa e verdure, come 200g di finocchi a tocchetti cotti in padella con un filo d’olio e semi di anice.

Il consiglio in piu’ A piacere, puoi guarnire il pesce già impiattato anche con 1 cucchiaino di scorza di limone biologico grattugiata (solo la parte gialla), particolarmente ricca di sostanze antiossidanti.

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Il consiglio in piu’

Al posto della pasta sfoglia puoi utilizzare della pasta da pane fatta con lievito madre. Se non tolleri i pomodori, sostituiscili con purè di carote ben cotte e schiacciate con un filo d’olio.

niDi D’UoVo con sesamo e origano IngredIentI per 2 persone • 4 uova • 4 quadrotti di pasta sfoglia senza grassi idrogenati • 8 pomodorini • 1 ciuffetto di spinacini • 1 cucchiaino di origano • 1 presa di semi di sesamo • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva • sale marino integrale e burro q.b. tempo di preparazione 15 minuti tempo di cottura 20-25 minuti difficoltà Facile

RICETTA

Vegetariana

PreParazIone 1 In una padella fai scaldare metà dell’olio e mettici a rosolare i pomodorini tagliati a spicchietti. Spolverizza con un pizzico di sale e l’origano e lasciali appassire.

2 Ungi leggermente con poco burro 4 stampini per muffin grossi. In ognuno inserisci 1 quadrato di sfoglia. Suddividi i pomodori negli stampini.

3 Versa 1 uovo sgusciato in ogni stampino e inforna a 180°C per 20-25 minuti. Spolverizza con il sesamo e decora con un ciuffetto di spinacini conditi con l’olio rimasto. Completa il pasto con verdure cotte a piacere. iNtestiNO Felice

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Dolci light

FAGOTTINI CON I MIRTILLI INGREDIENTI per 8 persone • 170g di farina di riso • 65g di fecola di patate • 50g di farina di saraceno • 35g di farina di tapioca • 150g di burro a temperatura ambiente • 1 uovo • 1 tuorlo • 1 vasetto di confettura di mirtilli senza zucchero aggiunto Tempo di preparazione 10 minuti+1 ora Tempo di cottura 15-20 minuti Difficoltà Media PREPARAZIONE 1 Raccogli le farine in una ciotola. Unisci il burro morbido alle farine e lavoralo con i polpastrelli

RICETTA

Vegetariana

fino a raggiungere la consistenza di una miscela sabbiosa. Incorpora le uova al mix e, sempre con le mani, mescola bene il tutto fino a ottenere un panetto sodo. Avvolgilo nella pellicola e metti in frigo per circa un’ora.

2 Trascorso questo tempo, stendi la pasta frolla e ricavane 8 quadrati; farcisci ognuno con un poco di confettura di mirtilli, ponendo la farcia nel centro.

3 Richiudi i quadrotti portando gli angoli verso il centro (vedi immagine) e inforna a 180°C, in forno preriscaldato, per circa 15-20 minuti, fino a doratura della pasta. A fine cottura, estrai i dolcetti dal forno, poi lasciali raffreddare e servili in tavola. Servi i fagottini a colazione accompagnando con tè verde, 1 mela, 1 yogurt naturale e 5 mandorle.

Il consiglio in piu’

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Per farcire questi fagottini puoi utilizzare anche un mix di confettura e ricotta, oppure il lemon curd di pag. 100.

In alternativa alla pasta frolla puoi impiegare pasta brisée o pasta sfoglia.

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TORTA DI MELE Vegetariana AL PROFUMO DI RUM RICETTA

INGREDIENTI per 8 persone • 250g di farina semintegrale • 2 mele • 2 uova • 130g di zucchero • 2 cucchiaini di rum • 200ml di latte intero • 60ml di olio di semi di girasole • 1 limone bio • 1 bustina di cremor tartaro • burro q.b.

Il consiglio in piu’

Puoi utilizzare 220g di farina a cui unire 30g di inulina, una fibra solubile che, oltre a ridurre l’apporto calorico del dolce, contribuisce alla regolarità intestinale e ad assorbire meno zucchero e grassi.

Tempo di preparazione 15 minuti Tempo di cottura 35-40 minuti Difficoltà Media PREPARAZIONE 1 In una terrina setaccia zucchero, farina e cremor tartaro. In un’altra ciotola mescola olio, latte, rum, buccia di limone grattugiata e uova sbattute, amalgamando.

2 Versa gli ingredienti liquidi in quelli secchi e mescola velocemente con una frusta a mano (non bisogna lavorare a lungo, ma solo ottenere un composto omogeneo).

3 Unisci le mele a tocchetti, versa il mix in una tortiera imburrata e inforna a 180 °C per 35-40 minuti (in forno statico e ben caldo). Servila fredda. Ideale a colazione, accompagnando con tè verde, 1 yogurt e 5 mandorle.

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