Le guide pratiche RIZA
CURE
NATURALI
NUOVO
Bimestrale Maggio/Giugno 2019 - Numero 10 - € 9,90 - P.I. 10/05/2019
Le guide pratiche
RIZA
Le vitamine ti salvano la vita
Poste Italiane S.p.A. - Sped. in Abb. Postale - D.L. 353/2003 (conv. in. L. 27/02/2004 n. 46) art. 1, comma 1, LO/MI
Le vitamine ti salvano la vita Sono il segreto della salute e della longevità. Proteggono tutti gli organi dalle malattie
Difende la pelle e la vista
Più energia, memoria e vitalità
Contro virus, batteri e tossine
Rinforza ossa e articolazioni
Spazza via subito tutti i radicali liberi
Protegge da infarto e ictus
LA GUIDA SCOPRI I SINTOMI CHE TI FANNO CAPIRE DI QUALI HAI BISOGNO
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Sommario Che cosa sono le vitamine? Come sono state scoperte La nostra alimentazione è povera Quando serve integrarle? Ci sono anche le pseudovitamine
LA VITAMINA A PROTEGGE LA CUTE
L’identikit della vitamina A La sua funzione nel corpo umano Vitamina A: le fonti alimentari Come si integra
LA VITAMINA B1
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IL SUO “SECONDO NOME” È TIAMINA L’identikit della vitamina B1 A che cosa serve la vitamina B1? Ecco dove trovi la vitamina B1 Quando si fa l’integrazione?
LA VITAMINA B2
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BENZINA PER MUSCOLI E MENTE I segreti della vitamina B2 La sua funzione nel corpo umano Ecco le migliori fonti alimentari Come si integra la vitamina B2
LE VITAMINE B3 E B4 ALLEATE DEL BENESSERE
L’identikit delle due sostanze definite “sorelle” Ecco la loro funzione nell’organismo Le fonti da cui puoi ricavare le due vitamine Ecco come procedere all’integrazione
LA VITAMINA B6
STIMOLA IL METABOLISMO L’identikit della vitamina B6 A che cosa serve nell’organismo? Ecco i cibi che ne sono ricchi La piridossina si integra così
LE VITAMINE B8 E B9
ACCOPPIATA DI SALUTE
L’identikit delle due sostanze Il loro compito nel nostro corpo Come trovare facilmente B8 e B9 nel proprio piatto L’integrazione di B8 e B9 si fa così
LA VITAMINA B12
ARRICCHISCE IL SANGUE
L’identikit della vitamina B12 Ecco il ruolo della B12 nel nostro corpo In quali cibi troviamo la B12? L’integrazione di B12 si fa così
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LA VITAMINA C CIOÈ L’ACIDO ASCORBICO
L’identikit della vitamina C Come agisce nel corpo umano Ecco dove trovi l’acido ascorbico Vitamina C: fabbisogno e integrazione
LA VITAMINA D IL SOSTEGNO DELLE OSSA
L’identikit della vitamina D Le funzioni della vitamina del sole I cibi che ne contengono di più Come si fa l’integrazione di vitamina D
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LA VITAMINA E IL MAGICO TOCOFEROLO L’identikit della vitamina E Tutto il buono della vitamina E Gli alimenti che ne sono ricchi
LA VITAMINA K 98 100 102 104 106
È AMICA DEL SANGUE
L’identikit della vitamina K A che cosa serve nel nostro corpo Così si integra la vitamina K
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Le guide pratiche RIZA
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NATURALI Direttore responsabile Vittorio Caprioglio Direttore Scientifico Raffaele Morelli Direttore Generale Liliana Tieger Direttore Pubblicità Doris Tieger Immagini Fotolia, 123rf, ShutterStock
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LA VITAMINA protegge la cute
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Ăˆ nota anche con il nome di retinolo, poichĂŠ venne isolata nella retina oculare. Ha un ruolo importante nei processi visivi, ma svolge anche un importante compito di protezione della pelle e dell’apparato respiratorio
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stata isolata le prime volte e da cui ha preso il nome. A questo proposito possiamo anche ricordare come tutte le sostanze che possiedono una funzione simile alla vitamina A vengano definite, appunto, retinoidi. La sua prima identificazione avvenne nel 1913, a opera di Elmer McCollum e Marguerite Davis. I due scienziati decisero di chiamarla vitamina A per distinguerla da alcune del gruppo B, sulle cui tracce c’erano già altri ricercatori. Una nota a margine: il nome di Elmer McCollum è tra i più noti nell’ambito della biologia di quel periodo perché contribuì anche al progresso delle conoscenze di altre vitamine del gruppo B e alla scoperta di quella D, al punto da venire soprannominato “Dr. Vitamin” dai media del periodo. Il tessuto in cui la vitamina A si accumula più di frequente è quello epatico, che infatti la libera nel sangue per mantener ne costante la concentrazione, conservandone quantità di riserva in caso di necessità. A questo proposito, una particolarità che viene dal mondo animale: il fegato dell’orso polare contiene così tanta vitamina A da non poter essere consumato, in quanto risulterebbe tossico. Tale accumulo è dovuto alla dieta dell’orso, a sua volta molto ricca di animali grassi i quali accumulano a monte grandi quantità di retinolo.
e dovessimo fare una classifica di notorietà, probabilmente la vitamina A finirebbe tra le ultime. Si tratta infatti di una sostanza di cui non sempre si riconoscono la funzione e l’utilità, mentre è più facile che, almeno per sentito dire, si conoscano alcune delle funzioni della vitamina C o di quella D, solo per fare due esempi. Eppure questa sua minore “notorietà” non è giustificata: la vitamina A è infatti importante per numerose funzioni cellulari e svolge un compito di protezione soprattutto per la cute. A volte viene citata con il suo nome alter nativo di retinolo, che a sua volta richiama subito alla mente la retina, la struttura oculare in cui questa sostanza è
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L’IDENTIKIT DELLA vitamina A
È liposolubile e può essere assunta nella sua forma integra o attraverso i precursori, che vengono trasformati in retinolo da parte degli enzimi intestinali. Questa seconda assunzione mette al riparo da eventuali sovradosaggi
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a vitamina A, o retinolo, è un micronutriente che si può trovare nella sua for ma finale (con la struttura molecolare integralmente for mata) oppure si può ottenere partendo dai costituenti di base, le molecole che vengono definite “precursori” e che si trasfor mano
nella for ma definitiva della vitamina A in seguito all’azione di alcuni enzimi digestivi presenti nel tratto intestinale. La vitamina A prefor mata si può presentare in for ma di retinolo, acido retinoico e retinaldeide, mentre per quanto riguarda i precursori, i più importanti sono i carotenoidi. In parti-
Non tutti i carotenoidi si convertono Tra questa categoria di nutrienti possiamo citare anche sostanze molto note e sicuramente benefiche come il licopene, la zeaxantina e la luteina. Nonostante facciano parte della stessa famiglia non vengono convertite in retinolo. Nonostante ciò non devono mai mancare all’interno di una dieta ben bilanciata, perché sono altrettanto importanti, da un punto di vista nutrizionale, per il nostro benessere.
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È nell’intestino che la vitamina A viene assimilata. In seguito viene immagazzinata nel fegato e liberata quando serve
È importante assimilarla con i grassi
colare gli alfa carotenoidi e i beta carotenoidi. Questi, infatti vengono più facilmente trasfor mati nella vitamina così come noi la intendiamo in senso stretto.
Se pensiamo di fare un favore al nostro corpo eliminando del tutto i grassi come componente alimentare, commettiamo un errore. I grassi, infatti, consentono l’assimilazione di numerosi nutrienti, tra cui anche la vitamina A. Di conseguenza, se si vuole assimilarla al meglio, bisogna ricordare che un leggero condimento con olio d’oliva è sempre l’ideale per favorire la metbolizzazione del retinolo.
La trasformazione avviene nel duodeno Se dovessimo inquadrare una parte del corpo strategica per ciò che riguarda il processo di assimilazione della vitamina A, dovremmo indicare il duodeno. Qui, infatti, avviene l’assimilazione del retinolo presente nelle fonti animali di vitamina e si verifica l’attività enzimatica necessaria per trasfor mare il betacarotene nella vitamina stessa. Questo processo di trasfor mazione è favorito, all’inter no del duodeno, anche dall’azione dei sali biliari, che provengono da fegato e colecisti. Dato che, come abbiamo visto, la vitamina A è liposolubile, bisogna attendere che il retinolo attraversi il duodeno, per poter essere assimilato, perché è qui che i grassi vengono sottoposti ai processi digestivi e quindi è sempre da qui che le sostanze nutritive liposolubili vengono liberate, per così dire, dall’involucro lipidico e possono essere assorbite poi a livello intestinale. La vitamina A, come accennato, una volta disponibile, viene immagazzinata nel fegato e liberata secondo le necessità del corpo. Anche le cellule adipose, però, ne possono “sequestrare” parte dal circolo sanguigno, ragione per cui possiamo dire che maggiore sarà il grasso addominale e minore risulterà la disponibilità vitaminica a disposizione del resto dell’organismo.
Attenzione anche allo zinco La vitamina A, che viene assorbita in genere nelle 6/7 ore seguenti il pasto che contiene i precursori o la sua forma finale, necessita, per essere trasportata a destinazione, anche di una adeguata concentrazione di uno specifico minerale nel sangue: lo zinco. Quest’ultimo, infatti, è coinvolto nei processi di assorbimento e migrazione del retinolo nel torrente sanguigno e nelle cellule sia epatiche che adipose e soprattutto in quelle della retina. In caso di deficit di vitamina A è quindi importante comprendere se la causa non sia deter minata da uno scarso apporto (o malassorbimento) dello zinco, più che da una mancanza di vitamina vera e propria.
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la VitaMiNa 2 benzina per muscoli e mente Chiamata anche riboflavina, si tratta di una vitamina idrosolubile, coinvolta in moltissimi processi biologici del nostro organismo. Serve a produrre energia, a migliorare la risposta allo stress e agisce anche sulla salute di pelle, unghie e capelli
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dannoso per la sua struttura anche se il maggior agente ester no che concorre alla sua degradazione è senz’altro la luce solare: una bottiglia di latte esposta al sole anche solo per poche decine di minuti fa registrare una perdita di vitamina B2 quantificabile attor no al 90%. In genere non si conoscono casi di sovradosaggio da vitamina B, poiché le quantità eccedenti vengono eliminate per via renale. Il fabbisogno, più ancora che sui nor mali parametri di età e peso corporeo, dovrebbe essere calcolato sulle calorie introdotte nel corpo. Quindi le stime che vengono for nite rappresentano una media statistica. Ciònonostante le carenze di vitamina B2, con una alimentazione sana e ben variata, non sono molto frequenti.
a vitamina B2, chiamata anche riboflavina, è un’altra vitamina del gruppo B la cui scoperta risale al periodo d’oro della chimica organica, gli anni ’30. Ci furono innumerevoli passaggi, prima di giungere all’isolamento della sua for ma pura, che oggi attribuiamo a Szent-Gyorgy, Robert Khun e Wagner-Jauregg, nell’anno 1933. Una curiosità: in quel momento le venne attribuito il nome di “vitamina G”,ma oggi questa denominazione appartiene alla storia della biologia e non è più utilizzata. Nella sua for ma pura assume una colorazione giallo arancio e ha una fluorescenza verde. Si scioglie nell’acqua e risulta abbastanza stabile al calore, il quale la inattiva in una misura variabile tra il 10 e il 20% circa. Al contrario il processo di scongelamento è più
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la sUa FUNZiONe nel corpo umano Dato che si suddivide nei vari tessuti del corpo, svolge molte azioni. Le più importanti sono di tipo energetico e antiossidante. Senza dimenticare quelle a supporto del sistema nervoso centrale
Le vitamine del gruppo B, tra cui la riboflavina, sono in grado di rinforzare la cosiddetta guaina mielinica, che avvolge le terminazioni nervose e le protegge
Spazza i radicali liberi Una delle caratteristiche biologiche che rendono la riboflavina tanto preziosa da un punto di vista biochimico, è la sua capacità di neutralizzare i radicali liberi, cioè le sostanze di scarto che concorrono all’invecchiamento cellulare. Da questo punto di vista va anche sottolineata la sua azione di supporto nei confronti della lotta contro le cellule anomale, quelle che potrebbero svilupparsi nel tempo e dare origine a masse tumorali. La riboflavina non può essere considerata un vero e proprio agente chemioterapico naturale, ma contribuisce al controllo di queste alterazioni delle linee cellulari.
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La sua azione sulla vista
della bocca e soprattutto della lingua. I bordi delle labbra diventano irregolari, arrossati e secchi ed è più facile che si sviluppino lesioni di carattere erpetico. Spesso la terapia di tali problemi trascura la carenza vitaminica come causa e si limita alla prescrizione di rimedi lenitivi locali. Se invece tali problemi si verificano spesso, specie nell’adulto, è corretto verificare se vi sono carenze vitaminiche.
La vitamina B2 è una preziosa alleata della vista e infatti la riboflavina si trova comunemente all’inter no delle strutture oculari. La sua azione antiossidante si esprime molto bene su queste strutture ed è interessante sapere che viene sfruttata a fini terapeutici per la cura di un disturbo visivo chiamato cheratocono, che può condurre fino alla cecità. Proprio la somministrazione di vitamina B2 (dopo un intervento microchirugico) è in grado di completare la terapia.
Quando è poca si resta abbagliati facilmente
Favorisce la crescita
Un’altra caratteristica legata alla carenza di vitamina B2 è la fotofobia: questa situazione si manifesta con una sorta di intolleranza alla luce che, anche se non troppo intensa, viene percepita come abbagliante. Ai sintomi oculari possiamo abbinare anche quelli di tipo neurologico, che si manifestano con la comune stanchezza e col calo della capacità di concentrazione (un disturbo molto diffuso ma poco specifico) comn l’aumento di fenomeni di parestesia (formicolio e perdita di sensibilità), fino alle alterazioni nella percezione del calore o del freddo, con una sorta di diminuita capacità di riconoscere la reale temperatura dell’ambiente. Questa difficoltà può essere generalizzata o manifestarsi solo su un arto. Questi disturbi, presi per tempo, sono reversibili e possono giovarsi soprattutto di una integrazione mirata a riportare velocemente i livelli di vitamina B2 alle corrette concentrazioni plasmatiche.
Data la sua capacità di mobilizzare altre sostanze, con la sua funzione coenzimatica, la vitamina B2 è un fattore di crescita ben riconosciuto. Utile per l’assorbimento del ferro, che è il minerale che trasporta l’ossigeno alle cellule del corpo, serve anche a garantire la compattezza della trama cutanea e ungueale.
Aiuta a condurre gli impulsi verso il cervello In generale molte delle vitamine del gruppo B sono coinvolte nella trasmissione corretta degli impulsi nervosi, perché consentono di proteggere le ter minazioni dai danni causati dall’invecchiamento e dai radicali liberi. Questo compito specifico viene svolto in collaborazione con un’altra vitamina di cui parleremo più avanti: la vitamina B6, a testimonianza della “cooperazione” tra quelle che fanno parte dello stesso gruppo.
Se manca si vede sulla cute Uno dei segni caratteristici dovuti alla carenza di vitamina B2 è quello connesso alla presenza di chiazze, lesioni e rossori sulla pelle. Questa tende a desquamarsi con facilità e si for mano quindi der matiti di tipo cheloide o seborroico. Ma non bisogna trascurare anche quelli che sono gli effetti sulle mucose: la mancanza di riboflavina provoca un ingrossamento di quelle
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la VitaMina arricchisce il sangue
B12
Tra le tante funzioni di questa vitamina che andremo a scoprire c’è quella per cui è passata alla storia: ha consentito di vincere alcune forme anemiche che sembravano incurabili
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questo ne migliora senz’altro la biodisponibilità anche se sottoposta a cotture elaborate. È però sensibile all’azione della luce solare, che la fa degradare facilmente se la si espone alla luce del sole. La vitamina B12 si distingue nettamente dalle altre vitamine perché è contenuta quasi esclusivamente negli alimenti animali, che siano la car ne o i derivati, come latte e uova. Ciò pone dei problemi ai vegani, se non sono attenti all’assimilazione di questo nutriente attraverso una integrazione che è spesso opportuna. Peraltro, come vedremo, è proprio questo il motivo per cui sono ampiamente disponibili alimenti addizionati. In chiusura di presentazione, una nota importante: di vitamina B12 ne basta poca; il fabbisogno si esprime in microgrammi. Ma vanno presi in maniera costante.
a storia della vitamina B12 rappresenta un appassionante giallo biologico. Per secoli, infatti, tanti ricercatori avevano tentato di rispondere alla domanda su quale potesse essere il rimedio contro for me di stanchezza e debolezza muscolare che, con il tempo, si sarebbero poi attribuite all’anemia. Ebbene questa lunga ricerca ebbe fine solo nel 1926, quando venne chiarito che nel fegato degli animali doveva esistere una sostanza in grado di combattere i sintomi e guarire questo stato patologico. Furono tre scienziati statunitensi (Whipple, Minot e Murphy) a isolare la sostanza e per questo vennero insigniti del premio Nobel, nel 1934. La vitamina B12, isolata nella sua for ma cristallina, assume il colore rosso che la contraddistingue ed è idrosolubile. Non teme la cottura: non si tratta infatti di una vitamina ter molabile e
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l’iDEntiKit DElla vitamina B12
È nota soprattutto perché rappresenta il fattore di crescita dei globuli rossi. Viene assorbita a livello intestinale attraverso il cosiddetto “fattore intrinseco”, una proteina della mucosa gastrica dedicata all’assorbimento dei nutrienti
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più ricca e completa fonte vitaminica che si possa trovare, a prescindere da ogni convinzione di carattere etico e nutrizionale.
a vitamina B12, chiamata anche cobalamina, è una vitamina molto particolare che possiede delle qualità importanti all’inter no del gruppo a cui appartiene, il gruppo B. Il suo assorbimento è reso possibile dalla presenza, nello stomaco, di una speciale proteina denominata “fattore intrinseco” che ha il compito di scortarla (se così si può dire) lungo il tratto gastrico e quello duodenale, fino all’ileo, la zona intestinale in cui viene effettivamente assorbita. Da lì, attraverso la vena porta, la cobalamina giunge al fegato, che or mai abbiamo imparato a riconoscere come stazione di arrivo (ma anche di ripartenza) di tutte le vitamine. Peraltro è questo il motivo per cui in generale il fegato stesso di tutti gli esseri viventi è la
L’importanza del cobalto Uno degli aspetti che rende la vitamina B12 tanto importante per l’organismo è il fatto che si tratta dell’unica che contiene al suo interno un atomo di cobalto, da cui possiamo anche ricostruire la radice dell’altro nome con cui la B12 è nota: cobalamina. È questa la sostanza minerale che svolge l’attività di stimolazione della produzione dei globuli rossi nel midollo spinale. È vero: noi siamo abituati ad attribuire al cobalto un’azione tossica, che è reale se questo elemento chimico si tro-
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va disperso nell’ambiente e inquina aria, terra e acqua. Ma in concentrazioni tanto ridotte, la sua attività biologica è positiva per il corpo e infatti viene considerato un micronutriente.
Aiuta a produrre la vitamina A Una particolarità connessa all’azione della cobalamina riguarda il fatto che la sua assunzione facilita, da parte del corpo, la sintesi della vitamina A partendo da alfa e beta carotene, i due precursori della vitamina A stessa, i quali possono trasformarsi nella maniera più utile all’organismo grazie all’azione di tipo enzimatico che viene appunto svolta proprio dalla vitamina B12.
Una carenza tipicamente vegana Avremo modo in seguito di chiarire quali sono i dosaggi ideali e le quantità quotidiane necessarie per avere un introito ottimale di vitamina B12, ma ora è necessario comprendere come sia complicato ottenere delle quantità soddisfacenti di cobalamina attraverso una dieta di tipo vegano. I vegani non di lungo corso che, sottoponendosi a controlli ematici, hanno dosaggi soddisfacenti di vitamina B12 potrebbero essere tratti in inganno dal fatto che, trattandosi di una molecola che viene utilizzata in ter mini di microgrammi quotidiani (il microgrammo è il milionesimo di grammo), il nostro corpo ha delle riserve immagazzinate, a livello epatico, che consentono di tenere in equilibrio la situazione per molto tempo. Quanto? In deter minati casi anche per anni, a patto però di non avere trascurato l’importanza di un corretto approvvigionamento della vitamina nel corso della vita precedente alla svolta vegana. Tuttavia queste riserve sono limitate e, dunque, dovrebbero essere reintegrate regolar mente. La dieta vegana non consente questo tipo di reintegro di cobalamina, dunque per loro è percorribile la strada dei cosiddetti “alimenti rinforzati”.
Bisogna avere cura dell’intestino Dato che la vitamina B12 è limitata negli alimenti e di difficile estrazione dal cibo, è necessario avere l’intestino in perfetta salute per ottenere grazie alla via alimentare la vitamina di cui c’è bisogno. Alcolici, abuso di caffè, sigarette e troppi zuccheri impediscono l’assorbimento della cobalamina.
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