Le ricette della salute

RIZA

Bimestrale n. 16 Giugno / Luglio 2020 € 9,90 - P.I. 03/06/2020

IN R EGALO U N LIB RO PE R TE

La magica dieta che vince

la stanchezza È ricca di vitamine e sali minerali che vincono anche il sovrappeso

FAI SCORTA DI POTASSIO

CONSUMA PIÙ VITAMINE B Ti danno energia e sono antistress

e

Ti aiuta a rinforzare la muscolatura

e Oltre

80 ricette

e PRENDI GLI OMEGA3

Potenziano subito l’efficienza mentale

del nutrizionista

e

Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI - Le Ricette della Salute + 2 libri € 19,80 Direttore Responsabile: Maria Fiorella Coccolo - Autorizzazione del Tribunale di Milano n° 302 del 25.10.2017 ISSN 2532-9863

LE RICETTE della SALUTE

AUMENTA LA VITAMINA C

Elimina i radicali liberi che fanno invecchiare

Sommario 27

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06 La dieta che vince stanchezza e sovrappeso

Antipasti 18

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Crema piccante di melanzane Insalata con frutta e bacche Insalata con more e tomino Quiche con uova, pomodori e olive Triangoli al pesto e pomodori “Uova” di gelatina con verdure e pollo

Primi piatti 26 Insalata d’orzo con il roast beef 27 Ravioli di magro con i funghi 28 Bucatini al grana

e pomodoro 29 Gnocchi al pesto

con germogli 30 Pappardelle alla pancetta tesa 31 Torta salata con yogurt

e salmone 32 Fusilli di riso con i moscardini 33 Pipe al sugo di pomodoro

e piselli 34 Risotto “carote e parmigiano” 36 Spaghetti di mais al salmone 37 Lasagne al ragù di soia 38 Quinoa con avocado

e salmone 40 Pizza alle verdure senza lievito 41 Caramelle ai funghi e ricotta 42 Mix di riso saltato al pepe 43 Rigatoni con olive e origano 44 Gazpacho di pomodori 45 Zuppa tiepida di orzo

e funghi 46 Tagliatelle con fagiolini

Secondi piatti 48

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Pesce spada grigliato con verdure Insalata di pollo con crostini Frittelle di ceci spezzati e coriandolo Involtini di sogliola e salmone in salsa Rotolo di tacchino farcito agli spinaci Spiedini di pollo con salsa all’avocado Uova con fagiolini in padella Black Angus con i funghi Filetto di merluzzo con verdure Frittata con pomodori gialli Polpettone alla salvia Schiacciatine di patate Coscette di pollo con patate e olive Ceci speziati all’indiana Ciotola di lenticchie e spinaci all’uovo Trota al timo e limone Fettine di pollo impanate

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Contorni

Dolci light

Bevande

68 Insalata di cetrioli e ribes 69 Patate spadellate con olive 70 Caponata alle mandorle 71 Insalata di verdure al vapore 72 Melanzane allo zenzero 73 Peperoni scottati in tegame 74 Insalata con pesche gratinate 75 Piattoni cotti in padella 76 Pomodorini secchi al peperoncino

78 Palline al cacao, cocco e pistacchi 79 Crostatine con frutti di bosco 80 Biscotto con gelato e gocce di cioccolato 81 Gelato “mandorle e banana” 82 Torta veloce al cioccolato 83 Yogurt con granola e mirtilli 84 Coppette alla crema di vaniglia 85 Budino di pesca 86 Gelato al kiwi e mango

88 Frullato di pesca bianca 89 Frullato ai tre colori 90 Smoothie di mela alle mandorle 91 Frullato di anguria con mirtilli interi 92 Smoothie di albicocche 93 Smoothie di pomodoro 94 Smoothie di more 95 Frullato di spinacini, cetriolo e sedano 96 “Mangia e bevi” all’alchechengi 97 Smoothie di susine gialle 98 Smoothie ai pistacchi

LA MAGICA DIETA CHE VINCE LA STANCHEZZA direttore generale Liliana Tieger direttore pubblicità Doris Tieger immagini Kadri Yasmine, Shutterstock redazione, amministrazione: Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli 1, 20122 Milano Tel. 02/5845961 r.a.

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Cernusco sul Naviglio (Mi) distribuzione per l’italia So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18 – 20092 Cinisello Balsamo (MI)

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Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire in alcun caso il consiglio del medico di fiducia.

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Conoscere il problema

La Dieta

cHe vince StancHezza e SovraPPeSo aumenta la vitalità e protegge cuore e cervello sCegLI gLI aLImentI BIo PerCHÉ…

I cibi di produzione biologica, e di stagione, assicurano le maggiori scorte di vitamine, sali minerali e antiossidanti (vedi pagg. 8-9), elementi necessari per fortificare e rigenerare gli organi, favorendo così le loro funzioni e potenziando la vitalità. Inoltre, i metodi di coltivazione e di allevamento biologici riducono i livelli di inquinamento, migliorando la qualità dell’aria che, se ricca di sostanze inquinanti, rende più difficile anche la respirazione, fatto che a sua volta riduce l’energia vitale.

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L’

alimentazione quotidiana è fondamentale per ristabilire i giusti livelli di energia per il corpo e la mente. Inoltre, consente di migliorare l’umore e di ritrovare il peso forma, regolarizzando zuccheri e glicemia nel sangue, proteggendo al contempo cuore e cervello da infarto e ictus. Ed è importante osservare che queste serie problematiche dell’apparato cardiocircolatorio,

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umore e sCarsa energia inFluenZano la sCelta del CiBo

così come i chili accumulati, sono favoriti da dieta scorretta e vita sedentaria, ovvero le principali cause della perdita di energia vitale. Scopriamo allora come deve essere la dieta che vince la stanchezza.

In caso di depressione lieve o di malumore, ansia e stress, ci si sente meno vitali e più stanchi.

Queste situazioni fanno aumentare il desiderio di comfort food, ovvero di dolci, cioccolato, pizza, gelati, fritti…, cioè di tutti quegli alimenti che fanno ricordare l’infanzia, che danno conforto. Ma che sono anche quelli che, se in un primo tempo danno piacere e a volte persino euforia, poi lasciano stanchi, peggiorando l’umore, oltre a scatenare nuovamente l’appetito. In questi casi, potrebbero essere una buona scelta i frullati e gli smoothies alle pagg. 87-98, oppure piccole porzioni dei dolci alle pagg. 77-86.

CHe Cosa sI PUÒ Fare a tavoLa Prima di tutto occorre fare attenzione alle calorie, perché non è vero che più energia/ calorie assumiamo con il cibo più ci sentiamo vitali.

Tutti abbiamo sperimentato il senso di sonnolenza che si ha dopo aver mangiato più del dovuto o comunque a seguito di un eccesso di cibi grassi, ricchi di zuccheri o fritti. Allo stesso tempo è bene evitare di mangiare troppo poco (le classiche diete eccessivamente ipocaloriche), perché anche così facendo si rischiano carenze che privano di forza e resistenza. Ci vuole un’alimentazione solo scarsamente ipocalorica (basta ridurre di un 10% le calorie del proprio fabbisogno quotidiano) in modo da favorire il recupero e il mantenimento del peso forma.

I menu quotidiani dovrebbero essere costituiti per lo più da alimenti a medio e basso indice glicemico, riducendo drasticamente i dolci, l’uso dello zucchero, i cereali e derivati raffinati (privati delle fibre), cuocendo cereali e pasta al dente e accompagnandoli sempre con un cibo proteico.

In ogni pasto ci dovrebbe quindi essere una buona fonte di proteine, come pesce, uova, legumi, tempeh, tofu, frutta oleosa; questi nutrienti,

infatti, stimolano il metabolismo facendo bruciare più calorie e potenziano i muscoli favorendone l’attività. La frutta è fondamentale: fino a 300g al giorno, la quantità ideale per aumentare l’apporto di fibre e antiossidanti fornito da verdure e cereali e derivati integrali. via libera alle verdure, da consumare a pranzo e cena e, se piacciono, anche frullate come spuntino o aperitivo. Le loro fibre e i loro principi attivi riducono i grassi cattivi nel sangue e aumentano la vitalità.

Le gIUste QUantItà Pasta, pane, riso e altri cereali: 50-80g a crudo, 3 porzioni al dì.

Pesce: 120-200g, 3-4 volte a settimana.

Carni bianche: 120-160g, 3 volte a settimana.

Carni rosse: di rado e non più di 100-160g una volta a settimana.

Legumi: 120-160g, già cotti, 3-4 volte a settimana.

Frutta oleosa: 30g al giorno.

Uova: 2-4 a settimana. grana e parmigiano: 15-25g, 2-3 volte a settimana.

CHILI In PIÙ e gLICemIa aLta: dUe nemICI deLLa saLUte e deL Benessere a volte ci si sente stanchi, apparentemente senza motivo. tuttavia questa condizione ha sempre una causa, fosse anche solo lo stress. in particolare, la stanchezza accompagna spesso il sovrappeso e/o i livelli di glicemia nel sangue elevati. questo perché l’alimentazione scorretta, che fa ingrassare e predispone al diabete, porta a carenze di vitamine, sali minerali e antiossidanti necessari per l’equilibrio dell’organismo e la sua salute, caricando invece il corpo di zuccheri e di grassi che infiammano, aumentano i rischi di malattia e fanno sentire privi di energia vitale.

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Cosa portare in tavola

vitamine e mi n Scopri di quali hai biSogno per vincere i Sintomi

C

ome abbiamo accennato precedentemente, la stanchezza può essere causata da carenze di alcuni sali minerali, vitamine e antiossidanti.

Queste sostanze, ognuna con le proprie caratteristiche benefiche, sono ben rappresentate nel nostro cibo quotidiano. Impariamo a conoscerle meglio e a individuare gli alimenti giusti per farne scorta.

eCCo I sUPer aLLeatI deL tUo Benessere Le vItamIne vitamina a: insieme al betacarotene, il suo precursore nel regno vegetale, contrasta efficacemente i processi di invecchiamento delle cellule che predispongono alla

stanchezza fisica e mentale.

Si trova in uova, pesce, latte, vegetali rossi e arancione, spinaci e verdure verdi in genere. vitamine B: se carenti, l’umore peggiora, si è meno resistenti allo stress e ci si stanca più facilmente. Ne sono ricchi latte, formaggi, cereali integrali, funghi, carni bianche, pesci e frutta oleosa. vitamina C: contrasta l’invecchiamento precoce che indebolisce il corpo e la mente, oltre a potenziare le difese immunitarie. È utile anche contro scorie e tossine che affaticano gli organi.

Ne fai scorta con agrumi, prezzemolo, mele verdi, peperoni, pomodori, frutti di bosco e bacche in genere. vitamina e: è un potente antiossidante e

CI vogLIono anCHe Le endorFIne. Le ProdUCI Con L’attIvItà FIsICa Altri elementi fondamentali per evitare di sentirsi giù di tono e stanchi, anche senza aver fatto particolari sforzi, sono le endorfine. Queste vengono prodotte naturalmente dal cervello quando, per esempio, si fa attività fisica. Camminare a passo sostenuto, correre, andare in bicicletta, ma anche fare yoga, pilates o stretching, quando possibile all’aria aperta, sono modi

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semplici ed efficaci per produrle e stare bene, così come per mantenersi in linea. Le endorfine, infatti, intervengono sulla regolazione dell’appetito, della temperatura corporea e del sonno, sull’attività gastrointestinale e sull’umore. Inoltre, attenuano la percezione del dolore e fanno sentire più vitali. Ecco perché sono dette “le sostanze del benessere”.

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d

mi nerali energizzanti

mi

dovuti a scarsa vitalità e come aumentarne le scorte a tavola

Da fare tutti i giorni

• Consuma il succo di un limone Puoi unirlo all’acqua assunta quotidianamente, oppure usarlo per insalate e verdure o anche su pasta, riso, carni, pesce e legumi.

antinfiammatorio. Ideale contro la stanchezza dovuta a superlavoro e al cambio di stagione. Ne sono buone fonti frutta oleosa e semi, oli vegetali, lievito di birra e germe di grano (ricchi anche di vitamine B). i sali minerali Magnesio: la sua carenza comporta stanchezza fisica e mentale, crampi muscolari, nervosismo, irritabilità. Lo si trova in cereali integrali, legumi, frutta secca, alghe, verdure a foglia verde, cioccolato soprattutto se fondente, e acque che ne sono ricche.

Potassio: se è poco, ci si sente deboli e ci possono essere

• Aggiungi un cucchiaio di germe di grano ai cereali Lo trovi in polvere in erboristeria o nei negozi bio. È ricco di vitamina E e di vitamina B.Ti consente di evitare carenze di questi elementi.

episodi di ipertensione che affaticano cuore e arterie.

Possono essere presenti anche gli stessi sintomi della carenza di magnesio.Trovi questo minerale in frutta fresca, oleosa e disidratata, verdura, pesce e acque che ne sono ricche.

Ferro: è necessario per portare ossigeno a organi e tessuti e per evitare forme di anemia che indeboliscono l’organismo. Lo trovi in carni rosse e bianche, pesce, verdure a foglia verde, legumi (soprattutto lenticchie) e lo assimili meglio se assumi contemporaneamente cibi con vitamina C (per esempio, lenticchie lessate condite con il succo di limone).

• Bevi un’acqua ricca di magnesio e potassio Con un litro avrai un apporto di magnesio e di potassio in grado di evitare carenze e di proteggere da stanchezza muscolare e malumore.

Zinco: la sua carenza si manifesta con stanchezza, problemi della pelle, sistema immunitario debole, capelli fragili. Lo trovi in cereali integrali, frutti di mare, frutta oleosa e semi (zucca, sesamo e girasole), cacao, legumi, carne e pesce. gli antiossidanti In questa categoria rientrano alcuni sali minerali e vitamine già trattati, ma anche carotenoidi come il licopene dei pomodori e gli antociani dei mirtilli. Svolgono tutti una funzione antietà che contrasta l’invecchiamento e i disturbi che lo caratterizzano, aumentando l’energia vitale e la resistenza fisica. la magica dieta che vince la stanchezza

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Cosa portare in tavola

La gUiDa Pratica

SceLta DeL ciBo QUoti D le abitudini alimentari corrette ti aiutano a recuperare una condi

cibi Sì Pane, pasta, riso e altri cereali o derivati integrali e semintegrali; frutta, privilegiando i frutti di bosco, le mele, la papaia, il melone, le albicocche, gli agrumi; verdure, soprattutto pomodori, melanzane, fagiolini, peperoni, broccoli, cetrioli, insalate verdi e rosse, cipolle; patate (possono essere usate al posto di pane, pasta e simili, 250g a porzione); frutta oleosa (noci, mandorle ecc.) fino a 30g al dì; legumi (lenticchie, ceci, piselli), soia (tofu, tempeh, bevande a base di soia ecc.); carni bianche, pesce, uova, latte e derivati; spezie ed erbe aromatiche; tè.

cibi no

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Cereali e derivati raffinati (pane, pasta, riso e altri chicchi privati della fibra); zucchero saccarosio, dolci soprattutto se industriali, dolcificanti di sintesi come aspartame e ciclammati; grassi saturi (carni rosse, strutto, lardo, burro, formaggi e salumi grassi), anche quelli di origine vegetale (olio di palma e di cocco, margarine), e grassi idrogenati; fritti; piatti e pasti ipercalorici; cibi industriali che contengono additivi; alcolici e superalcolici (mezzo bicchiere di vino rosso al giorno è però consentito).

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Zio

usale sempre

Le spezie

a

aLLa ti Diano

di

Zione di beneSSere totale

Zafferano, curcuma, zenzero, peperoncino, ma anche pepe nero, rosso e verde, cumino, coriandolo, cannella, anice, cardamomo, chiodi di garofano, paprica e vaniglia sono le principali spezie nella dieta che ti ricarica di energia vitale. Questo perché apportano antiossidanti di provata efficacia e principi attivi tonificanti, digestivi, stimolanti del metabolismo e delle difese immunitarie. Il segreto è di evitare lunghe cotture oppure, se la spezia è adatta (come peperoncino, pepe e zenzero), di utilizzarla sul cibo già cotto. La quantità varia da un pizzico (zafferano) a 1-2 cucchiaini (zenzero) a porzione.

il super integratore

acido alfa lipoico È un acido grasso antiossidante. Si trova nella carne, ma anche in patate, spinaci e broccoli.

Perché fa bene - Combatte efficacemente lo stress ossidativo contrastando l’invecchiamento. È utile contro i dolori dovuti ai nervi, per ridurre gli zuccheri nel sangue, migliorare memoria e capacità di attenzione, risollevare l’umore e stimolare la vitalità.

Come si usa - Prendere 1 compressa da 300600mg al giorno, con mezzo bicchiere d’acqua, prima dei pasti. Il trattamento può essere proseguito per lunghi periodi, fino a 6 mesi consecutivi.

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Cosa portare in tavola

BaccHe, ProBiotici

e aLtri rimeDi natUraLi cHe ti Danno La carica ecco i cibi nutraceutici e il rimedio Fitoterapico utili per mantenere attivo e Sano l’organiSmo

A

nche i cibi che arrivano sulla nostra tavola ogni giorno hanno una carica di vitalità che oggi, grazie ai progressi della scienza, è misurabile.

Gli alimenti con una carica più elevata, una volta ingeriti, si comportano come veri e propri integratori del benessere, aumentando la nostra energia

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e svolgendo anche un’azione di prevenzione di numerosi disturbi e malattie. Una dieta che rivitalizzi l’organismo, pertanto, deve prendere in considerazione non solo l’apporto calorico degli alimenti (con troppe calorie, infatti, il corpo si affatica e perde vitalità), ma anche del loro contenuto in vitamine, sali minerali, antiossidanti, fermenti probiotici, Omega3 e grassi buoni in genere. Sono esempi di alimenti nutraceutici alcuni tipi di frutta e verdura, lo yogurt naturale ricco di probiotici, i semi di chia e di lino, le noci, le mandorle e il pesce azzurro.

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QUattro PIattI rICCHI dI nUtraCeUtICI Le BaCCHe sono deI PortentosI rIvItaLIZZantI Il merito è della loro ricchezza in polifenoli, potenti antiossidanti che contrastano l’invecchiamento delle cellule, rinforzano il sistema immunitario, hanno proprietà antinfiammatorie, migliorano la circolazione sanguigna, alzano i livelli di energia vitale.Tra queste, le più efficaci sono le bacche di maqui, goji, açai, ma anche i nostri frutti di bosco, come mirtilli neri e rossi, more, lamponi, ribes. Ne bastano 100 grammi al giorno, da assumere fresche se di stagione, oppure disidratate (1-2 cucchiai al giorno) o in polvere (1-2 cucchiaini) per migliorare i propri livelli di energia, la resistenza allo stress, così come a virus e batteri, prevenendo l’invecchiamento precoce e i disturbi che l’accompagnano.

Si consumano al naturale, aggiungendole a insalate, cereali o allo yogurt, un altro alimento benefico per rivitalizzare l’intero organismo.

Impariamo a conoscerlo meglio…

Con Lo YogUrt PotenZI La saLUte Questo prezioso alimento contiene fermenti probiotici, ovvero colture di batteri particolari, in grado di colonizzare l’intestino, migliorandone sia la funzionalità sia le capacità immunitarie. Ciò porta a una maggiore resistenza alle malattie e non solo, poiché tali elementi svolgono anche un’azione disintossicante e antinfiammatoria che riduce lo stress ossidativo delle cellule e ne aumenta la vitalità. È importante scegliere un buon prodotto, che sia al naturale, quindi senza altri ingredienti aggiunti (in particolare sono da evitare quelli con zucchero o dolcificanti di sintesi) e ricco di fermenti vivi (almeno 10 milioni di microrganismi per grammo). Basta leggere l’etichetta per trovare queste informazioni. Ricordiamo che con l’avvicinarsi della data di scadenza del prodotto, il numero dei fermenti buoni diminuisce. Pertanto è meglio, una volta acquistato, consumarlo entro breve tempo.

il rimedio d’erBe Il ginseng coreano regala energia e vince lo stress È una pianta (Panax ginseng) coltivata soprattutto in Corea del Sud nelle piantagioni di montagna. L’assunzione regolare dei suoi estratti, ottenuti da radici lavorate a bassa temperatura, favorisce la concentrazione, vince la sonnolenza durante il giorno e contrasta stress e affaticamento. In commercio puoi trovare l’estratto secco o molle. Se in estratto secco, meglio se arricchito con vitamina E, assumine 2 capsule da 225mg al giorno, preferibilmente la mattina.

Se opti per l’estratto molle, sciogli 1 o 2 misurini di estratto in un po’ d’acqua. Il prodotto può essere preso anche puro: 1 misurino raso è pari a 500mg (0,4ml) di ginseng.

pasta con pomodorini ciliegini: una ricca fonte di licopene antiossidante che apporta anche vitamina C e potassio, oltre a fornire vitamine B e carboidrati. La prepari facendo appassire in un tegame con un filo d’olio un cucchiaio di scalogno tritato.

Unisci poi 14 pomodorini ciliegini interi e li lasci insaporire unendo poco sale, una presa di pepe e basilico.

Versa nel tegame 60g (peso a crudo) di pasta al dente, fai saltare e servi.

salmone scottato al sesamo: un piatto che apporta Omega3 e antiossidanti. Facile da fare, basta scottare un filetto di salmone in un tegame antiaderente ben caldo per pochi minuti per lato. Poi lo si spolverizza con un cucchiaino di semi di sesamo (ricchi di zinco) e lo si serve con verdure.

macedonia di frutta: ottima come spuntino, con potassio, vitamina C e altri antiossidanti preziosi per la salute. Scegli frutta di stagione, preferibilmente bio, tagliala a tocchetti e non zuccherare.

Una porzione è di 100-150g.

Crostata ai frutti di bosco: è fonte di tantissimi antiossidanti. Fai cuocere in forno una base per crostate (copri il fondo con carta forno e versaci sopra dei fagioli secchi, per evitare che la base si gonfi in cottura). Poi farcisci con yogurt alla vaniglia e ricopri di frutti di bosco.

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