RIZA
RIZA IN QUESTO PERIODO NE SOFFRONO 9 ITALIANI SU 10
Impara a vivere
senza stress
Ormai siamo quasi abituati a convivere con lo stress: le situazioni che suscitano in noi ansia e incertezza sono così numerose, oggi, da sembrarci inevitabili. In realtà vivere senza stress è possibile, ed è questo il momento migliore
Le 5 cose da fare per superare l’ansia e ritrovare la calma e l’equilibrio interiore
per imparare a farlo. In questo volume ti proponiamo è cambiare atteggiamento mentale. Spesso il malessere non è causato da ciò che ci accade, ma dal modo in cui reagiamo: se elimini gli atteggiamenti sbagliati, la mente diventa impermeabile allo stress. Il secondo passo è conoscere e utilizzare le tecniche, gli esercizi e gli alleati naturali che hanno un profondo effetto rilassante sul corpo e sul cervello.
Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
RIZA
Impara a vivere senza stress
un percorso pratico e semplice per riuscirci. Il primo passo
PRONTO SOCCORSO CONTRO LA TENSIONE Ecco gli esercizi pratici che ti regalano lucidità, energia e buonumore
FAI IL NOSTRO TEST E SCOPRI QUANTO SEI STRESSATO
SPECIALE: il percorso di rilassamento su misura per te Cover percorso di relax_SCELTA.indd 1
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Sommario Stress
Un’epidemia moderna Ne soffrono quasi 9 italiani su 10 ...................................................8 Il vero pericolo è lo stress che dura troppo a lungo e diventa cronico ............ 10 L’eccesso di cortisolo, ormone dello stress, ha esiti dannosi..................... 12 Metti “sotto esame” il tuo stile di vita ............................................. 18
Rendi la tua mente
impermeabile allo stress Cosa fare subito 1 Impara a ripeterti:
“Non dipende da me”................................... 24 2 Risparmia le parole inutili:
ingigantiscono i problemi .......................... 26 3 Non dirti più che stai perdendo
tempo: stai riscoprendo il tuo spazio interiore ................................... 28 4 Scopri come funziona
la mente antistress ........................................ 30 5 Realizza la tua vera natura ................... 32
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Le tue risorse
pratiche
Yoga ................................................................... 36 Ginnastiche dolci.......................................... 38 Respirazione................................................... 40 Oli essenziali................................................... 42 Meditazione ................................................... 44 Automassaggio ............................................. 46 Distensione immaginativa ....................... 48 Bagno rituale ................................................. 50 Musica ............................................................... 52 Alimentazione ............................................... 54
Trova l’equilibrio interiore da mattina a sera Preparati: hai un appuntamento con te stesso....... 62 Organizza cosÏ la tua giornata antistress .......................... 64
Gli antistress naturali che funzionano davvero
I rimedi verdi efficaci contro ansia, tensione e insonnia .......................... 84 5
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LO STRESS CARATTERIZZA A TAL PUNTO LA VITA CONTEMPORANEA, CHE MOLTI SONO CONVINTI DI DOVERCI NECESSARIAMENTE CONVIVERE. NON È COSÌ! 6
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Stress
Un’epidemia moderna
S
tress. Basta la parola. Quante volte ne sentiamo parlare? Probabilmente talmente di frequente da ritenerlo una presenza fissa nelle nostre vite. Un ospite non tanto gradito, ma inevitabile: di questo diamo la colpa al lavoro, al nostro stile di vita precario, minacciato da
malattie, incidenti, fallimenti, delusioni personali, difficoltà relazioni, crisi economica, paura del futuro… Verrebbe spontaneo indicare lo stress come uno dei frutti dell’epoca contemporanea e delle sue storture, e l’uomo moderno come la sua più grande vittima. Non è così. Lo stress è un meccanismo innato nell’uomo che, come vedremo, ha una sua utilità: esiste da sempre, e da sempre ci sono eventi che lo innescano.
Troppo in alto, troppo veloce Il fattore che oggi amplifica la percezione dello stress nella nostra vita è l’atteggiamento mentale con cui affrontiamo le giornate. Viviamo in un’epoca che promuove l’autorealizzazione professionale o sociale come bene supremo, che ragiona in termini di obiettivi da prefissarsi, modelli da imitare, risultati da ottenere. Non c’è nulla di sbagliato in sé nel raggiungere una meta, naturalmente, ma se ciò si accompagna a una mentalità rigida, severa e irremovibile, a un continuo e fallimentare confronto con gli altri, alla delusione di sentirsi al di sotto degli standard altrui, alla convinzione che da questo dipenda tutto… ecco che lo stress è dietro l’angolo. Questo malessere cronico ha pesanti conseguenze sulla psiche e sul corpo, tanto che oggi viene riconosciuto anche come una condizione medica. È del 2019 ad esempio la decisione dell’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) di considerare l’esaurimento da stress come una sindrome, fornendo ai medici indicazioni per diagnosticarla.
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I numeri
Ne soffrono quasi
9 italiani su 10 LO RIVELA UNA RICERCA DI ASSOSALUTE, CHE AGGIUNGE CHE L’85% DEGLI INTERVISTATI HA MANIFESTATO ANCHE SINTOMI FISICI: SOPRATTUTTO MAL DI TESTA, STANCHEZZA E DOLORI GASTRICI E MUSCOLARI
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egli ultimi anni ci sono state tante indagini indipendenti, in Italia e nel mondo, che hanno cercato di dare una misura al fenomeno dello stress. Secondo uno studio di Assosalute del 2018, quasi 9 italiani su 10 soffrono lo stress e l’85% degli intervistati ha presentato disturbi legati alle tensioni psicofisiche nei sei mesi precedenti l’indagine. Donne e giovani sono risultati i più colpiti (in termini di incidenza e di frequenza) dai
“sintomi” dello stress, nello specifico mal di testa (accusato dal 46,2%), stanchezza (45,9%), mal di stomaco (26,9%), dolore muscolare (25,5%), insonnia (24,9%) e ansia e agitazione (23,4%).
Siamo sempre più stanchi, eppure ci riposiamo poco A fine 2019 un’indagine commissionata da Abbot e condotta da Opinium Research su 2002 soggetti dai 18 anni in su ha rilevato
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qualche dato utile
46% degli intervistati dice di
non avere mai tempo per rilassarsi
74% afferma di sentirsi molto stanco perché cerca di essere sempre “attivo e reattivo”
22% sostiene di essere assillato da preoccupazioni riguardanti la situazione economica e il lavoro
34% dichiara di fare fatica a dormire a causa dello stress
un aumento, rispetto a 5-10 anni prima, della stanchezza percepita dagli italiani. Il 46% degli intervistati ha dichiarato di non avere abbastanza tempo per rilassarsi e il 44% ha dovuto affrontare situazioni di spossatezza. Sempre secondo i dati raccolti da Abbot, il 74% del campione dà la colpa di stress e stanchezza intensi alla necessità di essere
stare insieme ad altri “stressati” non aiuta Tra i fattori stressanti ci sono anche... le persone stressate. Lo suggerisce una ricerca del Max Planck Institut e del Politecnico di Dresda: stare a contatto con persone stressate può provocare un aumento nel sangue di ormoni dello stress, come il cortisolo. Tale aumento può arrivare fino al 40% se gli “stressati” con cui si ha a che fare sono familiari o conoscenti.
VARIE INDAGINI HANNO CERCATO DI DARE UNA DIMENSIONE AL FENOMENO, CON ESITI INTERESSANTI
sempre in prima linea, sempre pronti a reagire ai tanti stimoli della giornata. Un altro 74% (si potevano indicare più risposte, ndr) attribuisce la responsabilità all’abitudine di lavorare fino a tarda ora, mentre un altro 76% alle preoccupazioni e alle incertezze economiche.
La qualità del sonno ne risente profondamente Ancor più recentemente, è facile immaginarlo, altre indagini hanno evidenziato un aumento dello stress e dei suoi effetti in seguito all’emergenza Coronavirus e alle misure adottate per contenere i contagi. Una ricerca realizzata dall’Osservatorio Pool Pharma a marzo 2020 su 890 italiani, uomini e donne, tra i 20 e i 60 anni, ha rilevato che il 34% del campione ha a che fare con l’insonnia a causa di sintomi del disturbo da stress post-traumatico (si trattava delle prime settimane di isolamento sociale); il 18% non riesce a prendere sonno a causa del clima stressante in casa, il 22% è assillato da preoccupazioni riguardo il lavoro e il reddito.
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Tecniche
LO DICONO LE RICERCHE: ESISTONO ATTIVITÀ E “STRUMENTI” CHE, AGENDO SUL CERVELLO, SONO DAVVERO IN GRADO DI REGALARCI IL BENESSERE. IMPARA COME FARNE BUON USO 34
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Le tue risorse
pratiche D
edicare tempo ogni giorno (o almeno ogni settimana) ad attività creative e rilassanti è un passo fondamentale per allontanare l’ombra dello stress dalla propria vita. Ci sono poi risorse pratiche alla portata di tutti, come i suoni o i profumi, che è bene conoscere, perché hanno la capacità di comunicare direttamente con il sistema nervoso, alleviando le tensioni. La loro efficacia è certificata da numerosi studi scientifici! In questo capitolo elenchiamo alcune delle armi antistress a tua disposizione, le più comuni ed efficaci. Ricorda che non c’è una formula magica adatta a tutti: se qualcuno trova riposante lo yoga, altri trovano lo stesso piacere in un bel bagno caldo… Sperimenta
più attività e risorse pratiche e, quando hai trovato quelle giuste per te, inseriscile gradualmente nella tua routine. L’importante è farlo perché ne ricavi davvero serenità, non come un obbligo (l’ennesimo) da assolvere.
le tecnIcHe pIÙ utIlI • Yoga ...........................................36 • Ginnastiche dolci ..................38 • Respirazione ...........................40 • Oli essenziali ...........................42 • Meditazione ............................44 • Automassaggio ......................46 • Distensione immaginativa ....48 • Bagno rituale ..........................50 • Musica .......................................52 • Alimentazione ........................54
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Tecniche
Yoga
Ti regala l’armonia ORMAI IN OCCIDENTE È SINONIMO DI SERENITÀ E RELAX. IN EFFETTI LA PRATICA DI QUESTA DISCIPLINA È UN EFFICACE STRUMENTO PER FAVORIRE LA QUIETE INTERIORE E L’EQUILIBRIO PSICOFISICO
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o yoga non ha bisogno di presentazioni: è ormai popolarissimo in Occidente, tanto che oggi quasi tutte le palestre e i centri fitness propongono corsi di questa disciplina, ma ci
sono anche molte app, lezioni online e libri che aiutano a praticarlo a casa. Proclamato nel 2016 Patrimonio culturale immateriale dell’umanità, lo yoga è nato in India in tempi antichissimi. Secondo la leggenda il dio Shiva voleva insegnare alla moglie Parvati tutti i segreti della pratica, ma non sapevano di essere guardati da un piccolo pesciolino il quale, spiandoli, apprese ogni segreto. Fuggendo, il pesciolino iniziò a sperimentare su di sé i vari asana, le posizioni, percorrendo le tappe di evoluzione biologica e di coscienza che lo resero un essere umano e anche il primo maestro yogi. Lo yoga consiste sostanzialmente in una serie di posizioni (nella pratica si passa da una all’altra in
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eSIStono Scuole DIverSe Hatha yoga è il più antico e tradizionale, il più adatto ai principianti: il suo obiettivo è ristabilire l’equilibrio interiore, i movimenti sono lenti. Anche yoga Kundalini è adatto a chi punta a rilassarsi a dà importanza alla respirazione e alla meditazione; così come il Nidra, che indurrebbe anche stati di distensione simili a quelli della fase pre-sonno.
modo fluido) accompagnate da un’adeguata respirazione e talvolta da meditazione. La respirazione non è un fattore accessorio, ma fondamentale: va coordinato con la pratica, eseguendo le inspirazioni e le espirazioni in specifici momenti dell’esercizio.
Non è una religione né uno sport Sebbene sia stato principalmente inteso come il mezzo per raggiungere la realizzazione e la salvezza spirituale, lo yoga non è una religione: è più che altro un percorso di
perfezionamento di sé e di armonizzazione con gli elementi naturali, ma non cerca il contatto con il divino. Lo yoga non è nemmeno uno sport: non ha nulla di agonistico e non mira alla perfezione astratta data da un’esecuzione perfetta né all’ottenimento di una forma fisica ideale. Chi lo pratica, lo fa semplicemente per stare meglio - ma non con lo stesso approccio con cui potrebbe prendere una medicina per farsi passare il mal di testa! È un benessere equilibrato, totalizzante, che coinvolge il corpo e anche la mente. Per questo oggi è uno dei principali e più amati “strumenti” per rilassarsi.
lo StuDIo: rIeQuIlIBra Il neurotraSmettItore Della calma Secondo uno studio della Boston University School of Medicine, del New York Medical College e del Columbia College of Physicians and Surgeons, lo yoga è in grado di favorire l’attività del neurotrasmettitore GABA, che si riduce in caso di disturbi d’ansia, stress posttraumatico, depressione e dolore cronico. Il GABA, chiamato neurotrasmettitore della calma, regola l’eccitabilità dei neuroni (i farmaci sedativi e ipnotici agiscono proprio su questo neurotrasmettitore). Altre ricerche hanno evidenziato i benefici sull’umore: la pratica sembra utile a chi soffre di depressione, ansia o tensione emotive. Lo yoga influenza positivamente anche la salute del sistema cardiovascolare, aumentando il flusso di ossigeno nel corpo, migliora stabilità ed equilibrio.
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SECONDO UNO STUDIO, PRATICARE YOGA FAVORISCE L’ATTIVITÀ DEL “NEUROTRASMETTITORE DELLA CALMA”
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