Il digiuno intermittente

RIZA IL NUOVO METODO PER DIMAGRIRE E DEPURARSI

IL DIGIUNO

INTERMITTENTE

Rinunciare alla cena per due giorni alla settimana, sostituendola con bevande salutari, come tè o tisane, e serve a perdere peso in modo sano e naturale. È il modo più semplice per praticare il digiuno intermittente, una tecnica che permette di cancellare i chili superflui riattivando il metabolismo ed eliminando le scorie e i grassi.

Così l’organismo si disintossica, ringiovanisce le cellule e i tessuti, rigenerando anche i neuroni.

L’astensione temporanea dal cibo è una maniera efficace per riscoprire e rinnovare l’antica pratica del digiuno,

IL DIGIUNO INTERMITTENTE

ha un prodigioso effetto depurativo su tutto il corpo

DUE SERE ALLA SETTIMANA BEVI SOLO LIQUIDI. È LA MIGLIORE CURA PER RIGENERARSI

STIMOLI L’AUTOGUARIGIONE RINFORZI LE DIFESE

che purifica non solo il corpo ma anche la mente.

SALVI IL CUORE RINGIOVANISCI MIGLIORI LA MEMORIA RIDUCI IL COLESTEROLO

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RIZA

Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

COSÌ SPAZZI VIA LE TOSSINE DA CERVELLO, FEGATO E INTESTINO 27/01/20 18:57

SOMMARIO

TESTI A CURA DI MICHAEL MORELLI LA GRANDE SCOPERTA IL DIGIUNO INTERMITTENTE: UNA STRAORDINARIA STRATEGIA ANTIAGING ...................................................... 6 NIENTE CIBO DOPO LE 17.00 PER PERDERE 5 CHILI IN 2 SETTIMANE ............................................ 14 IN PIÙ PRENDI QUESTI RIMEDI PER DEPURARTI ........................................... 20 ALLA FINE TI SENTI PIENA DI ENERGIA....................................... 24

GLI ALTRI DIGIUNI INTERMITTENTI UNA GIORNATA SENZA CIBO PER ALLEGGERIRTI SUBITO ........................ 26 2 GIORNI DI DIGIUNO NEL FINE SETTIMANA .................................. 28 IL MIMA-DIGIUNO UNA RIDUZIONE DELLE CALORIE............................................. ............................................. 30

PRIMA DI INIZIARE VUOI PROVARE A FARE IL DIGIUNO? ECCO I SEGNALI DA CONSIDERARE ....... 34 COSA SAPERE SE VUOI INIZIARLO: ALCUNI CONSIGLI ....................................... 38 4

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I BENEFICI LE GIUSTE CALORIE PER VIVERE 100 ANNI: LO DICONO GLI STUDI ........................................... 44 MENO CIBO PER VIVERE BENE E A LUNGO .......................................... 48 L’ANTIDOTO ALLE MALATTIE DA TROPPO CIBO ......................................... 50 STIMOLA LE NOSTRE CAPACITÀ RIGENERATRICI ....................... 56 CI SONO VANTAGGI PER OGNI DISTRETTO CORPOREO .......... 60 FA BENE ANCHE AL CERVELLO ................. 68 IN PIÙ LA PANCIA SPARISCE UNA VOLTA PER TUTTE................................ 72

LA LETTURA SIMBOLICA IL DIGIUNO È ANCHE UN DEPURATORE DELL’ANIMA ................. 76 SGRETOLA I FALSI BISOGNI E NUTRE LA TUA ESSENZA ........................ 80 ABBINALO AL “DIGIUNO DI PAROLE” .................................................... 84 LA STORIA: «UN VIAGGIO ALLA SCOPERTA DI ME!»............................ 86

IL DIGIUNO NELLA STORIA PER GLI ANTICHI ERA UN RITUALE QUASI DIVINO .............. 90 IL DIGIUNO È PRESENTE IN TUTTE LE RELIGIONI .............................. 94 5

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LA GRANDE SCOPERTA

IL DIGIUNO INTERMITTENTE: una straordinaria strategia antiaging SI LIMITANO I PASTI A SPECIFICI INTERVALLI DI TEMPO DURANTE IL GIORNO. COSÌ IL CORPO REGOLA LA RISPOSTA INSULINICA E LE CELLULE INIZIANO UN NATURALE PROCESSO DI RIPARAZIONE

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uoi perdere peso in fretta e nello diverso di relazionarsi con il cibo e, sebbestesso tempo assicurarti una vita ne non si avverta in maniera così evidente più lunga e più sana? Bene, allola sensazione di fame, come avviene in dira segui il digiuno intermittente, giuni di una giornata o più lunghi ancora, il un metodo di cui si sta parlando moltissicambiamento che viene innescato è comunmo in questi mesi, che prevede di astenersi que profondo, sia dal punto di vista fisico, dal cibo per alcune ore al giorno, limitancome testimoniano numerosi studi scientidone l’assunzione in un arco di tempo defifici, sia psicologico. nito. Nel digiuno intermittente l’asSIAMO PROGRAMMATI sunzione di quanto necessita A MANGIARE DI MENO il corpo per svolgere le sue funzioni non è continua.

Il digiuno intermittente Il tempo tra l’ultimo si basa sulla restrizione pasto della giornata calorica temporanea, Spesso il digiuno spaventa per il timore e il primo di quella che corrisponde a di avere un calo di zuccheri. In realtà, le successiva è molto una situazione molipoglicemie si registrano tipicamente più ampio. Questo to frequente nella dopo un pasto ricco di zuccheri, a causa modo di alimentarstoria dell’umanità del picco insulinemico, legato al picco si si sta rivelando soprattutto in epoca glicemico. Altri temono utile per chi vuole preistorica. L’uomo di avere troppa fame ma in realtà depurarsi, ma anche non aveva la possibiquesto rischio non c’è per chi vuole migliolità di mangiare ogni perché il corpo si adatta. rare la propria salute e giorno in abbondanza, perdere peso. È un modo ma poteva farlo solo quan-

La parola “digiuno” non deve spaventare

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do aveva a disposizione il cibo: gli animali uccisi cacciando, oppure i vegetali raccolti nelle zone in cui abbondavano. Quindi il nostro corpo si è abituato geneticamente ad affrontare momenti di abbondanza alternati a momenti di carestia di cibo; così il nostro metabolismo è stimolato a funzionare meglio quando si trova in questa situazione di “digiuno intermittente”.

Questo regime alimentare è utile all’organismo e al dimagrimento anche per altri motivi: aiuta ad abituarsi a rinunciare a certi cibi, a seguire un tipo di alimentazione diversa, senza la costrizione del lungo periodo. Così il corpo stesso si abitua al gusto di cibi più sani e naturali, come le verdure, e a rinunciare a quelli più dannosi per la linea e per la salute (come i dolci).

SEGUE L’OROLOGIO BIOLOGICO Questo tipo di digiuno sarebbe inoltre maggiormente rispettoso dei ritmi circadiani, la cui scoperta ha valso il premio Nobel per la Medicina a Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young che ne hanno rivelato i meccanismi molecolari.

In ciascuno di noi vi è un orologio biologico che scandisce i cicli di giorno e notte, di veglia e di riposo e che si è organizzato per mangiare all’inizio della giornata e digiunare quando cala la sera. Il digiuno intermittente corrisponderebbe dunque meglio alle nostre antiche radici e al nostro DNA, per come si è formato nel corso dell’evoluzione umana.

FA BENE AL CORPO E ALLA MENTE È stato osservato che le persone che arrivano in età avanzata ancora in buona salute tendono a rispettare naturalmente un’ampia finestra di digiuno giornaliero e a mangiare sempre a orari regolari. Questa regolarità ha un effetto riequilibrante sul metabolismo, il cui corretto funzionamento aiuta a consumare le calorie e a bruciare i grassi.

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LA GRANDE SCOPERTA

I benefici per la linea: risveglia il metabolismo

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l corpo umano conosce il digiuno, è stato strutturato dalla natura per superare l’assenza del cibo, anzi a farne tesoro. Per prima cosa, quando si digiuna, si modifica il profilo ormonale e si riduce nettamente l’insulina, ossia l’ormone dell’accumulo di grasso, responsabile anche della sensazione di fame continua. A sua volta, poi, si attiva il glucagone, l’ormone del digiuno, che libera la riserva di glucosio custodita nel fegato.

Si tratta di un processo fondamentale per il dimagrimento, perché in questo modo il fegato si libera dell’eccesso di carboidrati, gli acidi grassi escono dagli adipociti e li svuotano. Così cominciamo a smaltire adipe… ma senza entrare in chetosi, ossia in uno stato di carestia, che infiammerebbe l’organismo rallentando il metabolismo. Ri-

durre l’insulina, oltretutto, elimina l’effetto del sodio sulla ritenzione idrica e aumenta la diuresi, così anche i tessuti si liberano dell’acqua in eccesso, che li gonfia.

SI RIDUCE LO STIMOLO DELLA FAME Contrariamente a quanto si pensi, alimentandosi in questo modo diminuisce il segnale della fame, stimolato dalla grelina. Si tratta di un ormone prodotto nello stomaco, che agisce a livello dell’ipotalamo, aumenta prima dei pasti e diminuisce circa un’ora dopo aver mangiato. Quando si digiuna, a parte i primi tempi, il corpo impara a normalizzare i livelli di questo ormone, facendoti sentire meno lo stimolo della fame. La grelina agisce in equilibrio con la leptina, un

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La conferma dalla scienza Un recente studio svolto negli Stati Uniti, e precisamente in California, dai ricercatori del Salk Institute for Biological Studies di San Diego ha dimostrato che, per dimagrire, rispettare una finestra di digiuno è la scelta migliore. Utilizzando delle cavie, gli studiosi hanno notato che, pur seguendo una dieta volutamente ricca di zuccheri e grassi, gli animali che limitavano l’assunzione di cibo a poche ore del giorno, digiunando durante le altre, si mantenevano più snelli e in salute. Al contrario, a parità di calorie assunte, le cavie che mangiavano durante tutto l’arco della giornata, finivano per accumulare più chili e adipe.

e accumulo di adipe a livello addominale.

Fare delle pause di digiuno riattiva il metabolismo, il tuo motore bruciagrassi, che può risultare bloccato proprio a causa delle tossine che frenano la digestione e i processi di produzione di energia.

Il digiuno agisce infine a livello dei tessuti connettivi, aiutandoti a contrastare i sedimenti alla base di ritenzione idrica e cellulite, e anche a livello del sistema circolatorio, veicolo di grassi e zuccheri, neutralizzando quindi quei meccanismi che favoriscono la stasi e il sovrappeso. Inoltre l’allerta destata dalle ore di digiuno spinge il corpo a uno stato di “scomodità”, obbligandolo a trovare nuovi adattamenti.

Interrompere gli schemi abituali dà un’ulteriore sferzata al metabolismo e spinge l’organismo a bruciare di più.

ormone che è prodotto dal tessuto adiposo e regola il senso di sazietà, l’assunzione di cibo e il consumo di energia. La produzione e il rilascio di leptina dipendono dalle dimensioni e dal numero degli adipociti. I suoi recettori si trovano a livello dell’ipotalamo. Dopo un pasto, quando aumenta la massa del tessuto adiposo, viene rilasciata la leptina, che inibisce fame e sintesi di grassi e incrementa l’ossidazione degli acidi grassi (brucia grassi e produce energia).

VIENE “BRUCIATO” L’ADIPE LOCALIZZATO I benefici del digiuno, sul fronte della forma fisica, rappresentano il riflesso di quella depurazione di cui ha beneficiato l’intero organismo. Riducendo i fenomeni infiammatori diventa più facile dimagrire. Mettendo a riposo e purificando l’intestino si attenuano i gonfiori e al tempo si riducono i pericolosi centimetri dal girovita. La riattivazione del sistema linfatico consente di migliorare inestetismi come ritenzione e cellulite.

Insomma, grazie a questa pratica, nella forma in particolare del digiuno intermittente, si potrà ottenere una migliore silhouette, frutto di un corpo più sano.

SI DÀ UNA SCOSSA AL MOTORE BRUCIAGRASSI Spesso le ragioni di un dimagrimento molto difficoltoso o altalenante sono proprio da ricercare nei ristagni di scorie che, ignorati per troppo tempo, si sono sedimentati provocando una cascata di effetti collaterali.

Se ti assicuri invece che il corpo si purifichi efficacemente quando ne ha bisogno, eviti una volta per tutte fermentazioni, gonfiori

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LA GRANDE SCOPERTA

Inoltre chi mangia meno vive di più! si sono sottoposti alla sua pratica di riduzione calorica, che presentavano all’inizio della dieta un profilo di rischio cardiovascolare notevole, hanno quasi azzerato i parametri che andavano a segnalare la sofferenza circolatoria.

Il cuore torna ad avere una funzionalità che è più tipica della gioventù. E si verifica anche una riduzione delle placche arteriosclerotiche. Secondo Fontana questa alimentazione produce un rallentamento del metabolismo basale, una diminuzione dell’infiammazione generale e dello stress ossidativo, un miglioramento dell’attività ormonale.

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l fatto di mangiare solo in una finestra temporale di poche ore, lasciando le restanti senza cibo, aiuta a dimagrire migliorando al contempo diversi parametri metabolici. Si condiziona il proprio metabolismo in modo tale da ottenere un calo di peso, ma c’è anche un miglioramento generale delle proprie condizioni di salute. Stare un po’ senza mangiare riduce l’infiammazione, migliora la risposta immunitaria e aiuta a eliminare le scorie, specialmente se si diminuisce il consumo di proteine animali. Inoltre il digiuno rallenta la crescita delle cellule tumorali e favorisce la longevità.

Questo programma alimentare non a caso viene caldeggiato anche da un famoso studioso di origine italiana, Luigi Fontana, medico e scienziato, che propone un taglio calorico secco del 30% rispetto alle nostre abitudini alimentari. E a questo corrisponde, secondo le sue ricerche un crollo di tutti i valori di tipo infiammatorio che predispongono verso il diabete, i disturbi cardiovascolari e persino i tumori. I dati delle sperimentazioni sono chiari: i volontari che

MIGLIORA LA SENSIBILITÀ ALL’INSULINA Digiunando per un numero adeguato di ore l’apparato digerente riposa, poiché non è sollecitato costantemente la produzione di insulina viene limitata a un intervallo di tempo specifico, si innescano i processi di scioglimento degli strati adiposi e di depurazione, seppure non molto profonda.

L’astensione dal cibo, anche temporanea, è poi responsabile della secrezione di GH (somatotropina), detto anche “ormone della crescita” o “del benessere” che, contrariamente all’insulina, favorisce la lipolisi e quindi il dimagrimento.

RIDUCE COLESTEROLO E TRIGLICERIDI Il digiuno intermittente migliora in maniera significativa anche il profilo lipidico del sangue. Infatti ha un effetto positivo sulla riduzione del colesterolo LDL, quello co-

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Ripulisce il sangue “sporco” Questo metodo ha un effetto disintossicante sul sangue che distribuisce nutrienti e ossigeno a ogni cellula del corpo e rimuove i rifiuti metabolici delle cellule per poi espellerli con il lavoro di reni e polmoni. Il sangue è anche la sentinella immunologica del corpo: facendo circolare globuli bianchi, enzimi e altri fattori di immunità combatte contro gli invasori.

razione cellulare profonda. E addirittura si è vista una regressione dei sintomi in soggetti affetti da asma, tenuti per 8 settimane a un regime con giorni alternati di digiuno, con netto miglioramento degli indicatori di infiammazione e stress ossidativo.

• Il corpo si libera dalle tossine. Il riposo dato in particolare all’intestino consente di rigenerare le mucose, riducendo così il gonfiore addominale; si modifica in senso positivo anche la composizione della flora intestinale.

• Viene stimolata la sintesi di ormoni che portano alla mobilizzazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo, in modo che vengano bruciati.

• Si previene l’accumulo di grassi nel fegato.

• Si allenta lo stress ossidativo e quindi l’invecchiamento cutaneo.

munemente chiamato colesterolo “cattivo” e implicato nelle malattie cardiovascolari. Aiuta anche a ridurre i trigliceridi che, semplificando, possiamo definire forme di accumulo dell’energia in eccesso introdotta con la dieta e potenziale fattore di rischio oltre che per le malattie cardiovascolari, anche per insulino-resistenza e sindrome metabolica. Inoltre preserva i livelli di colesterolo HDL, il colesterolo “buono”, che secondo alcuni autori avrebbe un effetto protettivo verso le patologie cardiache.

I RISULTATI CELLULARI SONO ECCELLENTI I cambiamenti che vengono innescati dal digiuno di breve durata sono molto profondi. Ecco alcuni dei più rilevanti.

• Migliorano i processi infiammatori a carico dell’intero organismo e vi è una rigene-

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LA GRANDE SCOPERTA

I diversi tipi di digiuno: per 12 o 16 ore

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l digiuno intermittente descrive una vasta gamma di possibili programmi alimentari. Uno di questi consiste nel tagliare le calorie, in tutto o in parte, per un paio di giorni alla settimana, come nel caso della dieta consigliata dal professor Fontana. Anche il dottor Michael Mosley, ideatore della dieta “Fast”, suggerisce di mangiare nor-

malmente per cinque giorni alla settimana e di attuare una sorta di digiuno per gli altri due. Nei giorni di digiuno raccomanda di ridurre il cibo fino a un quarto del normale apporto giornaliero, cioè fino a circa 600 calorie per gli uomini e circa 500 per le donne, consumando in abbondanza acqua e tè.

ALMENO 10 ORE DI PAUSA Un’altra versione del “digiuno intermittente” consiste nel consumare i pasti entro un numero ristretto di ore durante il giorno. Così si può digiunare ogni giorno (per un tempo predefinito), pur mangiando tutti i giorni (ma entro una “finestra” di poche ore). Secondo i sostenitori di questo programma, il nostro apparato digerente ha bisogno di un periodo di digiuno che va da 10 a 12 ore per “bruciare” i grassi immagazzinati nel nostro corpo. Ma se noi in questo periodo di tempo mangiamo di nuovo e forniamo all’organismo nuovo “carburante” più facile da consumare, cioè gli zuccheri, il corpo userà le nuove calorie “fresche” e non provvederà a consumare i grassi. Quindi la durata del periodo di digiuno nell’arco della giornata dovrebbe essere di almeno 10 ore.

Questo significa che, se si fa colazione alle 7, non bisogna toccare cibo dopo le 21 della sera precedente (dalle 21 alle 7 passano 10 ore). Invece se si fa colazione alle 8 di mattina si può mangiare al massimo fino alle 22. Meglio ancora sarebbe digiunare per un periodo di 12 ore.

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Gli altri tipi conosciuti Gli altri tipi di digiuno intermittente più conosciuti sono questi: • salto del pasto: si salta totalmente un pasto, sempre lo stesso, e preferibilmente la cena (può aiutare per il digiuno “dell’orologio”); • dieta del guerriero: digiuno per 20 ore con poca frutta o verdure crude e la sera si mangia a sazietà quello che si vuole; • 24 ore: è un digiuno totale (con solo acqua, tè e tisane) praticato uno o due giorni a settimana; • giorno di magro: un giorno a settimana di restrizione calorica con solo verdure, pochi grassi “buoni” (noci, olio extravergine di oliva), alimenti probiotici e fibre; • a giorni alterni: un giorno di regime alimentare normale alternato a uno di restrizione calorica (500 kcal al giorno); • cinque giorni la settimana di regime alimentare normale e due (non consecutivi) di restrizione calorica (500-600 kcal al giorno).

LE DUE VARIANTI

a basso indice glicemico. È possibile “potenziare” leggermente questa versione del digiuno intermittente, anticipando di poco la cena.

Una ricerca dell’Università di Lopez-Legarrea in Cile ha messo in evidenza che anticipare la cena, non superando le 20, consente di ridurre la circonferenza della vita.

La più semplice: 12 ore senza mangiare Il digiuno intermittente per 12 ore è il più semplice e può essere applicato quotidianamente con vantaggi certi per la salute.

Questa scelta impone di non ingerire alcun cibo dalle 19 alle 7 del mattino o dalle 20 alle 8. Una pratica che è in linea con tutte L’altra formula: 16 ore senza cibo le indicazioni di nutrizionisti e medici che La pratica più rigida richiede di digiunaconsigliano di non toccare cibo durante re per un arco temporale di 16 ore la notte. Puoi invece concederti delle per un massimo di 2 giorni tisane, ma senza l’aggiunta di alla settimana. latte o dolcificanti. Mangia Ciò significa che il primo poi tranquillamente a copasto può avvenire alle lazione, prediligendo 9 e l’ultimo alle 17, o l’assunzione di carboiil primo alle 10 e l’ulSecondo il professor Fontana, oltre drati complessi, come timo alle 18, oppure a mangiare di meno, l’alimentazione i cereali integrali, e che si può mangiadeve subire anche una virata verso una quota proteica, re solo tra le 12 e le cibi a prevalenza vegetali. Così si rappresentata da 20. In tal modo non eliminano molti fattori di crescita yogurt, uova o prosi tocca cibo per 16 cellulare che possono innescare malattie sciutto. ore, una durata che degenerative e tumorali.

Nell’arco della giorconsente l’attivazione Eliminare carne e derivati nata, mangia normaldei processi di rigeneabbassa i livelli mente, scegliendo corazione. dell’ormone IGF-1. munque alimenti sani e

Meno proteine animali

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