RIZA PRENDITI CURA DELLA TUA SALUTE
Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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RIZA
Vivere a lungo in buona salute è un’opportunità alla portata di tutti: la scienza ha dimostrato che le malattie dipendono per la maggior parte dallo stile di vita e non da fattori genetici. Vi proponiamo dunque i consigli più efficaci, e aggiornati alle ultime ricerche, sulle abitudini che ci permettono di prevenire le malattie: i cibi da evitare e quelli da portare in tavola spesso, gli esercizi fisici più utili per mantenersi in forma, l’importanza di un sonno adeguato per rigenerarsi, le sostanze e le insidie che minacciano la salute, gli atteggiamenti per stare bene con se stessi.
ECCO I SEGRETI PER RINGIOVANIRE
ECCO I SEGRETI
PER RINGIOVANIRE Segui i consigli basati sulle ultime ricerche per rigenerare le cellule e prevenire le malattie
ALIMENTAZIONE
ESERCIZIO FISICO
Attenzione ai veleni nascosti
Quali attività è meglio praticare
SONNO
PREVENZIONE
I segreti per dormire bene e rigenerarsi
Come ridurre il rischio di ammalarsi
BENESSERE EMOTIVO Impara a star bene con te stesso
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ECCO I SEGRETI
PER RINGIOVANIRE Segui i consigli basati sulle ultime ricerche per rigenerare le cellule e prevenire le malattie
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Ecco i segreti per ringiovanire Foto: 123rf, Adobe Stock, Shutterstock © 2019 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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SOMMARIO INTRODUZIONE. La salute è nelle tue mani: le regole per mantenerla.....................................................7 1. L’alimentazione è la prima cura per evitare malattie.................................................................9 2. Basta sedentarietà: fare esercizio fisico per restare in forma.............................................................. 53 3. Dormire bene rigenera il corpo e allunga la vita........................................................................75 4. Prevenire i disturbi con le sane abitudini di tutti i giorni............................................................................99 5. Il vero benessere è stare bene con se stessi..............................................................................127
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INTRODUZIONE
La salute è nelle tue mani: le regole per mantenerla La nostra epoca è caratterizzata dalla possibilità per tutti di vivere molto più a lungo rispetto al passato, grazie alla maggiore disponibilità di cibo e ai progressi della medicina e dell’igiene. Ma nonostante questo, le malattie sono sempre in agguato: dai piccoli disturbi alle patologie croniche che si trascinano nel tempo e incidono sulla qualità della vita. Quindi l’obiettivo reale è quello di mantenersi in salute per godere di una vita non solo lunga, ma anche sana e attiva. Le ricerche ci hanno anche dimostrato che questo dipende soprattutto dalle nostre scelte e abitudini, perché la predisposizione genetica incide solo in minima parte sull’avvento delle malattie, anche dei tumori. È possibile prevenire i disturbi attraverso l’alimentazione, l’attività fisica e le sane abitudini di vita. In questo libro abbiamo raccolto tutti i consigli più aggiornati ed efficaci per una stile di vita sano. Indichiamo quali sono i cibi da scegliere e quelli da ridurre, quali esercizi praticare e per quanto tempo, le abitudini da evitare e quelle più salutari, le precauzioni per una casa senza rischi per la salute e infine anche gli atteggiamenti da tenere per aumentare il proprio benessere emotivo. Si tratta di indicazioni che tutti possiamo seguire, a qualsiasi età, per donarci più anni di vita e per renderla più piacevole. 7
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1.
L’alimentazione è la prima cura per evitare malattie
Le abitudini alimentari sono coinvolte nell’origine e nello sviluppo di un gran numero di malattie: patologie cardiovascolari, tumori, obesità, diabete di tipo 2, osteoporosi, ma anche disturbi gastrointestinali, allergie, malattie infiammatorie e autoimmuni. Secondo gli studiosi, dal 20 al 30% dei tumori sono legati, direttamente o indirettamente, a una cattiva alimentazione. Il World Cancer Research Fund (WCRF) sostiene che un cancro su tre potrebbe essere prevenuto con una corretta alimentazione. Molti dei disturbi più comuni si possono evitare con le giuste scelte a tavola. In questo capitolo una serie di consigli per un’alimentazione salutare.
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Capitolo 1
Mangia di meno, vivi più a lungo C’è un metodo sicuro e provato scientificamente per evitare le malattie e allungare la vita: mangiare di meno. Lo hanno accertato numerose ricerche, prima sugli animali e poi sull’uomo. Lo dimostrano anche le abitudini alimentari delle popolazioni più longeve della terra. Un segreto per evitare le malattie è quindi ritenuto la “restrizione calorica”, espressione che significa ridurre la quantità di alimenti consumati, pur rispettando i bisogni nutrizionali essenziali. La riduzione consigliata è pari a circa il 30% delle calorie quotidiane, passando ad esempio da 2.000 a 1.400. Questa restrizione, come è stato appurato da studi ed esperimenti, apporta grandi vantaggi alla salute e aumenta significativamente la durata della vita. I ricercatori del MIT (Massachussets Institute of Technology) hanno dimostrato che la restrizione calorica ritarda la perdita di cellule nervose, attivando la produzione di un enzima chiamato sirtuina 1 (SIRT1), che protegge il cervello dall’invecchiamento. Alcuni raccomandano un digiuno 10
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“parziale”, con forte restrizione calorica, due volte alla settimana (500 kcal al giorno al massimo) per prevenire alcune malattie come diabete, cancro e Alzheimer. Gli esperti dell’Istituto nazionale della città di Baltimora e della Harvard Medical School (Stati Uniti), nonché del Breast Cancer Centre del Wythenshawe Hospital (Regno Unito), hanno raccolto i risultati di oltre ottanta studi sui legami tra salute, tempo e qualità dei pasti. La loro conclusione è chiara: il modello alimentare attuale non è adattato ai ritmi naturali del corpo. Fare periodi saltuari di digiuno sarebbe “molto più in linea con quello degli animali selvatici e dei cacciatori-raccoglitori, che raramente, anzi praticamente mai, soffrono di obesità, diabete e malattie cardiovascolari”. Le ricerche di due studiosi italiani - Tra i ricercatori che stanno studiando le potenzialità benefiche della riduzione calorica che si può ottenere attraverso il digiuno (per un periodo controllato di tempo) uno tra i più noti è un italiano. Si chiama Valter Longo, dirige l’Istituto di Longevità della University of Southern California e il laboratorio oncologia e longevità dell’Ifom di Milano. Il suo nome e i risultati delle sue ricerche vengono citati spesso negli articoli che riguardano la longevità e la lotta ai tumori attraverso la riduzione del cibo. È autore del libro “La dieta della longevità” che è diventato un vero bestseller. “Un organismo in mancanza di cibo - ha spiegato Longo - inizia a consumare le riserve al suo interno: grassi e glucosio soprattutto. Cerca di razionalizzare le risorse e di eliminare le cellule che non sono necessarie o che sono danneggiate”. Il sistema immunitario ne risulta potenzia11
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to e vengono spazzate via anche le possibili minacce per la salute. Il piano dietetico messo a punto da Valter Longo è chiamato “mima digiuno” e consiste nel seguire una restrizione calorica di 5 giorni al mese, da ripetersi due volte all’anno o anche di più, in base allo stato di salute e alla verifica dei valori di colesterolo, trigliceridi, pressione sanguigna e grasso addominale. Durante questa fase di digiuno parziale, il corpo umano si rigenera attivando la produzione di cellule staminali originando effetti positivi sul sistema immunitario. Ringiovaniti dalla riduzione di cibo - Anche un altro scienziato italiano, Luigi Fontana, docente presso l’Università di Salerno e la Wahington University Medical School, sostiene l’utilità della restrizione calorica per favorire la longevità. Secondo Fontana per poter arrivare in buona salute almeno fino a 90 o 100 anni di vita è necessario ridurre la quantità di cibo che si consuma abitualmente. Il professor Fontana sta tenendo sotto controllo, da molti anni, una cinquantina di volontari che hanno accettato di seguire una dieta povera di calorie (circa il 30% in meno), ma ricca di vitamine, sali minerali e fitocomposti assimilati da frutta e verdura. Seguendo questo tipo di alimentazione, i volontari si trovano in una condizione fisica davvero invidiabile e dimostrano molti meno anni rispetto alla loro età. Non corrono rischi di patologie cardiocircolatorie, perché il cuore è in condizioni “giovanili”, le arterie non mostrano placche aterosclerotiche, i livelli di colesterolo e di pressione arteriosa sono molto bassi. Inoltre anche la glicemia è nettamente sotto i livelli di rischio, così come i 12
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L’alimentazione è la prima cura per evitare malattie
Non basta ridurre i cibi, è necessario scegliere quelli migliori, soprattutto frutta e verdura
fattori che indicano la possibilità che insorgano dei tumori. A cosa sono dovuti questi straordinari effetti positivi? Secondo Fontana questa alimentazione produce un rallentamento del metabolismo, una riduzione dell’infiammazione generale e dello stress ossidativo, un miglioramento dell’attività ormonale. Di conseguenza vengono modificati i segnali interni che regolano l’invecchiamento. In pratica quando il corpo avverte un calo dell’apporto di cibo, “mette in sicurezza” tutto l’organismo, frenando l’attività metabolica e i processi fisiologici; così rallentano anche le lancette dell’invecchiamento. Il professor Fontana ha elaborato un particolare programma alimentare che consiste in un digiuno (parziale) per 2 giorni la settimana e nel mangiare prevalentemente vegetali gli altri giorni. Secondo Fontana è meglio concentrare il consumo di alimenti nelle prime ore della giornata; si consiglia di cenare il più presto possibile, ancora una volta portando in tavola soprattutto verdure. Bisognerebbe evitare di mangiare qualsiasi tipo di cibo dopo le 21. In questo modo il ritmo dei pasti si allinea con i ritmi circadiani, i cicli quotidiani di funzionamento del nostro organismo. 13
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Capitolo 1
Il digiuno “intermittente” Il digiuno, anche parziale, è una pratica curativa ben conosciuta fin dall’antichità. Secondo le medicine orientali e varie tradizioni occidentali, infatti, il digiuno aiuta a depurare dalle scorie, rinnovando l’organismo. Un “piccolo” digiuno, che preveda magari solo il consumo di succhi vegetali, è consigliabile periodicamente, soprattutto ai cambi di stagione. Il digiuno in versione limitata e controllata si può applicare senza grandi sforzi e ottenendo numerosi benefici. Il digiuno si può praticare astenendosi dai cibi solidi, bevendo solo acqua, centrifugati di verdura, succhi di frutta, infusi e tisane. Oppure si può praticare il cosiddetto “digiuno intermittente”, espressione che descrive una vasta gamma di possibili programmi alimentari. Uno di questi consiste nel tagliare le calorie, in tutto o in parte, per un paio di giorni alla settimana, come nel caso della dieta consigliata dal professor Fontana. Anche il dottor Michael Mosley, ideatore della dieta “Fast”, suggerisce di mangiare normalmente per cinque giorni alla settimana e di attuare una sorta di digiuno per gli altri due. Nei giorni di digiuno raccomanda di ridurre il cibo fino a un quarto del normale apporto giornaliero, cioè fino a circa 600 calorie per gli uomini 14
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e circa 500 per le donne, consumando in abbondanza acqua e tè. Digiuno “a ore” - Un’altra versione del “digiuno intermittente” consiste nel consumare i pasti entro un numero ristretto di ore durante il giorno. Così si può digiunare ogni giorno (per un certo di numero di ore), pur mangiando tutti i giorni (ma entro una “finestra” di poche ore). Secondo i sostenitori di questo programma, il nostro apparato digerente ha bisogno di un periodo di digiuno che va da 10 a 12 ore per “bruciare” i grassi immagazzinati nel nostro corpo. Ma se noi in questo periodo di tempo mangiamo di nuovo e forniamo all’organismo nuovo “carburante” più facile da consumare, cioè gli zuccheri, il corpo userà le nuove calorie “fresche” e non provvederà a consumare i grassi. Quindi la durata del periodo di digiuno nell’arco della giornata dovrebbe essere di almeno 10 ore. Questo significa che, se si fa colazione alle 7, non bisogna toccare cibo dopo le 21 della sera precedente (dalle 21 alle 7 passano 10 ore). Invece se si fa colazione alle 8 di mattina si può mangiare al massimo fino alle 22. Meglio ancora sarebbe digiunare per un periodo di 12 ore. Questo attiverebbe ancora di più i meccanismi bruciagrassi che salvano la salute e allungano la vita. 15
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