Ringiovanire il cervello

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Ringiovanire

il cervello Ecco il segreto della longevità di corpo e mente

Le tecniche per rigenerare le potenzialità cerebrali RIZA

Il cervello è in grado di rigenerarsi e di ampliare le proprie capacità per tutta la vita.

La scienza ha dimostrato che a ogni età si possono creare nuovi neuroni e nuove abilità mentali.

Dipende solo da noi mantenere giovane il cervello, e per farlo non servono difficili esercizi di memoria, ma basta seguire poche regole. Prima di tutto occorre stimolare la mente imparando nuove attività: una lingua, l’uso del Pc, suonare uno strumento...

Poi occorre fare esercizio fisico, mangiare alimenti che proteggono i neuroni, dormire abbastanza e frequentare persone che possano arricchirci di esperienze positive. Così moltiplichiamo i legami neuronali e creiamo una “riserva cognitiva” che assicura la longevità cerebrale.

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• Gli esercizi che migliorano le funzioni cognitive • I cibi giusti che ricaricano di energia i neuroni • I rimedi naturali per la memoria e la lucidità

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il cervello Ecco il segreto della longevitĂ di corpo e mente

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Ringiovanire il cervello Editing: Giuseppe Maffeis Grafica di copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia, Shutterstock © 2018 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

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Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

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Sommario Capitolo 1 Il cervello cresce e si evolve per tutta la vita......................................................................7

Capitolo 2 Abitudini mentali e stili di vita salva-cervello................................................................... 25

Capitolo 3 Gli esercizi utili per una mente sempre giovane............................................................ 53

Capitolo 4 L’attività fisica allena anche le abilità mentali......................................................................... 87

Capitolo 5 La dieta giusta per la salute dei neuroni...................................................................... 107

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Capitolo 1

Il cervello cresce e si evolve per tutta la vita L’apparato cerebrale ha la capacità di rigenerarsi e rimodellarsi continuamente; si formano nuovi neuroni e nuove abilità mentali anche negli anziani. Il cervello invecchia solo se non viene stimolato ad apprendere e ricercare esperienze nuove.

Ecco come fare a mantenerlo sempre attivo

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Capitolo 1

Una mente giovane è possibile a ogni età Oggi viviamo molto più a lungo di quanto gli esseri umani abbiano mai vissuto in passato. L’aspettativa media di vita è superiore agli 80 anni e la soglia dei 100 anni è una meta raggiungibile da un numero sempre crescente di persone. Il dubbio non è più se arriveremo a un’età avanzata, ma in quali condizioni fisiche e mentali riusciremo a farlo.

Ci provoca timore soprattutto la convinzione comune, molto radicata, che con il passare degli anni sia inevitabile un progressivo ma continuo calo delle capacità mentali. Questa convinzione è frutto di alcune teorie scientifiche che si sono dimostrate inesatte, ma anche della mentalità imperante, efficientista e giovanilista. Mentre in passato gli anziani erano considerati depositari della saggezza, grazie all’esperienza e alle conoscenze che avevano accumulato nella loro lunga vita, oggi si è giunti all’eccesso opposto, per cui l’invecchiamento è visto come una inevitabile perdita delle capacità mentali.

In realtà non è così, come hanno dimostrato le ricerche scientifiche, soprattutto negli ultimi due decenni.

Fino a quasi tutto il secolo scorso, si riteneva che il nostro cervello fosse come una “macchina” rigida e immutabile, dotata alla nascita di un determinato patrimonio di neuroni, che man mano è destinato a diminuire progressivamente ma inesorabilmente con il passare degli anni. Queste teorie, che erano in vi8

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gore da lungo tempo, sono state spazzate via dagli studi che hanno dimostrato due aspetti fondamentali dell’attività cerebrale: la neurogenesi e la neuroplasticità. In parole povere, è stato scoperto che i neuroni continuano a formarsi nel cervello, a ogni età, e che la struttura cerebrale si modifica secondo le necessità, anche quando siamo anziani. Ciò significa, dunque, che il nostro cervello può continuare a crescere sempre nel corso della vita, imparando nozioni nuove e sviluppando nuove abilità.

Molte opere geniali prodotte in vecchiaia Dunque è soltanto un luogo comune quello secondo cui, superata la soglia dell’età adulta, ossia già dai 30 o 40 anni, il cervello cominci a decadere nelle sue prestazioni cognitive, fino ad arrivare al declino pressoché inevitabile in età avanzata.

Anche l’esperienza smentisce questo preconcetto: vediamo molti esempi di persone in là con gli anni che sono dotate di una grande intelligenza e di una perfetta lucidità, che non ha nulla da invidiare alle menti più giovani.

Molti ricercatori, artisti e pensatori, infatti, hanno dato il meglio di sé nella terza età, e altri hanno continuato a produrre splendide opere di ingegno e di arte fino a un’età avanzatissima. Piene di passione, di maestria e di sensibilità, le opere della maturità sono quelle che rispecchiano meglio l’essenza di chi le crea. Sono la dimostrazione di una giovinezza inesauribile della mente e della creatività, come dimo9

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Capitolo 1

strano molti grandi personaggi, sia del passato che della nostra epoca, come Rita Levi Montalcini, Margherita Hack, Umberto Veronesi, Gae Aulenti, Dario Fo‌ Sono molti gli artisti, i pensatori e i letterati che hanno manifestato concretamente il loro genio fino agli ultimi giorni della loro vita, molto lunga, attiva e produttiva. In generale, in assenza di patologie del sistema nervoso o di malattie che possano interferire con il funzionamento del cervello (come i disturbi circolatori), le capacità mentali si mantengono nel tempo. Tutto dipende da come vengono trattate in ogni fase della vita.

Ecco perchÊ è molto importante coltivare bene la mente a ogni età e darle il carburante necessario in termini di stimoli e idee, ma anche nutrimento e sonno - per funzionare al meglio.

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Con gli anni nascono nuove abilità mentali Se nella giovinezza la mente ha il vantaggio di funzionare velocissima e di poter contare su una memoria vasta, con la maturità si potenziano invece il linguaggio e la capacità di collegare gli eventi e di interpretarli. Il cervello possiede un’energia diversa nelle varie fasi della vita. Nei più giovani, il sistema nervoso centrale è come un computer di ultima generazione, funziona velocemente, ma ha pochi programmi. Quello maturo, invece, è come un modello dotato di un maggior numero di programmi e di dati nella memoria. Anche i suoi obiettivi sono diversi.

Con il tempo, diventiamo sempre più selettivi nei confronti delle informazioni che arrivano dall’esterno: tendiamo a “filtrare” quelle che ci interessano, tralasciando le altre. La maturità è il periodo in cui ci prendiamo la libertà di essere noi stessi, e il cervello facilita questo compito. Certo, è bene sempre tener allenata la mente, che si “arrugginisce”, ma non è più così fondamentale essere rapidi nel ragionamento o ricordare ogni informazione, come nell’adolescenza.

Se facciamo più fatica a tenere a mente alcuni dettagli, probabilmente è perché non ci interessano così tanto. Con il passare degli anni, non smettiamo mai di poter imparare, ma cominciamo via via a dare importanza solo a quello che ci importa davvero, mettendo il resto in secondo piano.

A patto di saperla accogliere, questa tendenza è liberatoria, ci sgrava dalle zavorre di cui ci siamo appesantiti durante le fasi precedenti della vita e ci avvicina un po’ di più alla nostra essenza.

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Capitolo 1

Il cervello invecchia se non lo stimoli È sbagliato pensare che il passare del tempo stia sottraendo qualcosa al nostro cervello. Un eventuale declino cognitivo non è dovuto alla perdita di neuroni, come si poteva pensare in passato, ma al fatto che non stiamo più stimolando il cervello, non stiamo più producendo qualcosa di nuovo e di realmente nostro.

Tendiamo a pensare di aver acquisito tutte le nozioni che ci servono, ci “sediamo” sulle nostre abitudini, non cerchiamo più di imparare e di fare esperienze.

Viaggiamo, per così dire, con il “pilota automatico” e il cervello si atrofizza. I neuroni non invecchiano se li teniamo attivi. Se le nostre capacità cognitive sembrano declinare, è perché non le usiamo bene e in tal modo disperdiamo parte del nostro potenziale.

Le ricerche sulla plasticità cerebrale ci mostrano che, fornendo al cervello una stimolazione appropriata, possiamo non solo conservare, ma anche incrementare le nostre prestazioni cerebrali.

Con gli anni la memoria comincia a funzionare diversamente e la velocità di elaborazione mentale si abbassa, ma questo non vuol dire che il cervello smetta di supportarci. I collegamenti tra i neuroni continuano a moltiplicarsi per tutta la vita, aprendo strade sempre nuove ai nostri percorsi cerebrali.

In ogni momento possiamo recuperare le nostre capacità assopite, o le funzioni mentali più trascurate, perché tutto ciò che accade in un cervello giovane, può succedere anche in uno vecchio. Il cervello è un meccanismo dalle potenzialità enormi, in qualsiasi fase della nostra vita.

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Più potente e versatile di un moderno computer Il paragone immediato che viene in mente quando si parla del cervello è, semplificando di molto, quello con un computer. In maniera basilare, è proprio come un computer che funziona il nostro cervello: acquisisce informazioni, le elabora al suo interno, trova le soluzioni e fa muovere i macchinari ad esso collegati.

Ma il nostro organo cerebrale è ben più complesso e vasto di così: le sue potenzialità di calcolo, così come la sua memoria, sono pressoché infinite. È anche molto più versatile e autonomo di un computer: è in grado di ripararsi e di rigenerarsi, cambiando le proprie funzioni secondo le necessità. Più lo usi, più si mantiene performante; quante più cose impari, tante in più ne puoi imparare.

Miliardi di cellule - I neuroni contenuti all’interno di un cervello umano sono tra gli 86 e i 100 miliardi e tutti sono potenzialmente collegati tra loro in maniera tale che è impossibile stimare quale sia il numero delle sinapsi: milioni di miliardi. Un cervello umano pesa in media 1.350 grammi; questo organo, che occupa solo il 2% circa del nostro intero peso, regola praticamente tutte le funzioni dell’organismo, da quelle basilari, come la respirazione o il battito cardiaco, a quelle più complesse come il pensiero astratto, le emozioni e la coscienza. Tutto avviene attraverso un elaborato meccanismo di onde elettriche e sostanze chimiche che circolano tra le sue cellule.

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Capitolo 1

Come è fatto un neurone Nel cervello sono presenti sostanzialmente due tipi di cellule: i neuroni e le cellule gliali.

I neuroni sono le cellule cerebrali più note, che svolgono concretamente il compito di ricevere e trasmettere gli impulsi nervosi. L’aspetto di un neurone assomiglia a quello di un albero, con le radici, il tronco e tanti rami, ciascuno con le proprie foglie. Le radici sono i terminali assonici, il tronco è l’assone, è dotato di un nucleo centrale, detto soma, i rami sono i dendriti e le foglie sono i terminali dei dendriti, le parti che vengono chiamate “spine”, ma che hanno una forma simile alle foglie.

Vediamo dunque nel dettaglio quali sono le varie parti di un neurone.

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• Soma: è la parte centrale del neurone, all’interno della quale sono contenuti il nucleo e le principali molecole di cui il neurone ha bisogno per svolgere tutte le sue funzioni.

• Assone: è il tronco della cellula cerebrale; ogni neurone ha un solo assone. La sua funzione è quella di portare all’esterno del soma le informazioni; può essere lungo anche fino a qualche centimetro e la sua parte esterna è ricoperta da una guaina detta mielina, la materia bianca, che consente di isolare l’assone dalle interferenze. L’assone si ramifica nei terminali assonici, (le radici) che attraverso le sinapsi trasmettono le informazioni ai dendriti di altri neuroni.

• Dendriti: hanno la funzione di ricevere le informazioni dai terminali assonici, attraverso le loro “spine”.

Mentre l’assone è uno solo, i dendriti si trovano nelle nostre cellule cerebrali in numero variabile, cosicché possono ricevere più informazioni da diverse cellule in contemporanea.

• Sinapsi: si definiscono con questo termine i collegamenti tra i neuroni. Ma tra i terminali assonici e le “spine” dei dendriti non c’è un effettivo contatto, ma quello che viene definito “vallo sinaptico”, uno spazio vuoto di lunghezza infinitesimale. Il terminale dell’assone conserva i neurotrasmettitori in piccole vescicole che, una volta ricevuto l’impulso elettrico, rilasciano i neurotrasmettitori, i quali attraversano il vallo sinaptico e vanno a finire sui dendriti, generando in questo modo quel miracolo elettrochimico che, 15

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Capitolo 1

riprodotto per miliardi di volte in pochi secondi tra miliardi di neuroni, genera le trasmissioni nervose che comandano il corpo e formano i pensieri.

• Neurotrasmettitori: sono il linguaggio che parlano tra loro le nostre cellule neuronali: qualunque cosa facciamo, anche mentre dormiamo, nel nostro cervello i neurotrasmettitori abbandonano le vescicole dei terminali assonici per portare il proprio messaggio a un altro neurone. Finora ne sono stati scoperti un centinaio, tra cui glutammato, adrenalina, noradrenalina, serotonina e dopamina, ma gli scienziati non escludono che se ne possano scoprire altri in futuro.

Le cellule gliali, nutrono e “spazzano” I neuroni non rappresentano le uniche cellule del nostro encefalo, perché sono immersi nelle cellule gliali, che sono altrettanto numerose. Vengono chiamate anche cellule della glia o neuroglia e formano una sorta di “colla” (il greco, “glia” vuol dire appunto colla) che tiene insieme i neuroni, ma che, come si è scoperto da pochi anni, svolge anche molteplici e fondamentali funzioni. Si tratta, infatti, di cellule che si occupano di portare ossigeno e nutrimento ai neuroni, ma anche di ripulirli dalle sostanze di scarto e di fagocitare quelli non più attivi; si occupano anche di costruire la guaina mielinica che ricopre gli assoni e sono quindi fondamentali per l’efficienza e la rapidità del nostro pensiero. Se le cellule gliali non funzionano bene aumenta di molto il rischio di demenze.

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Neurogenesi e neuroplasticità: le enormi potenzialità cerebrali La teoria di un cervello in continua evoluzione è una conquista abbastanza recente. Fino a circa trenta anni fa, si riteneva che il numero di neuroni fosse dato una volte per tutte alla nascita. Ora sappiamo invece che possiamo rigenerare almeno alcune centinaia di neuroni al giorno solo nell’ippocampo (è la cosiddetta “neurogenesi”). Allo stesso modo si pensava che la struttura cerebrale fosse fissa e immutabile; invece si sa che il cervello cambia fisicamente, funzionalmente e chimicamente, man mano che acquisisci nozioni e capacità nuove.

I collegamenti fra i neuroni non sono fissi. Al contrario, le sinapsi possono rafforzarsi o indebolirsi in base a numerosi fattori. Questo fenomeno è conosciuto col nome di “neuroplasticità”, o “plasticità sinaptica”.

Più alleni il cervello, più cresce - Il principale criterio in base al quale le sinapsi si modificano è quello della frequenza con cui esse vengono usate: le sinapsi che utilizziamo spesso vengono rafforzate, mentre quelle usate di rado si indeboliscono fino a sparire.

Per questo di fronte a nuovi stimoli oppure in contesti insoliti si può verificare la formazione di nuovi collegamenti sinaptici. Le sinapsi più attive, inoltre, crescono di dimensioni e in alcuni casi si sdoppiano, in modo che il lavoro svolto da una singola sinapsi possa essere svolto da due di esse.

Dunque il cervello potrebbe essere paragonato a un 17

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