Le emozioni sono energie che vengono dal profondo; riconoscerle è fondamentale per la nostra evoluzione e il nostro percorso. In noi convivono tutte le emozioni: rabbia e amore, ansia e gioia, paura e tristezza. Perché combattere qualcosa che è parte di noi? Cercare di domare questi stati disturba il lavoro dell’anima e alla lunga ci fa ammalare. Limitiamoci ad accoglierli. Così tutta la forza curativa dell’interiorità potrà esprimersi.
CORSO PRATICO PER IMPARARE A GESTIRE LE EMOZIONI
RIZA
Corso pratico
PER IMPARARE A GESTIRE LE EMOZIONI
Ecco le mosse indispensabili per star bene: QUANDO SEI TRISTE SE ARRIVA LA PAURA SE SEI INSICURO QUANDO TI ARRABBI SE HAI TROPPA ANSIA
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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
Solo se conosci la tua emotività, puoi superare i momenti di crisi senza perdere la testa
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Lezione 1
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Cosa sono le emozioni Le reazioni emotive sono energie profonde che ci dicono cosa è giusto o sbagliato per noi
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Sono tutte necessarie Ogni emozione è utile: ci consente di “dialogare” con noi stessi e con gli altri e di fare le scelte migliori
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Si riflettono nel corpo
Quando provi un’emozione lo senti da reazioni fisiche; se non la percepisci e non l’esprimi può evolversi in un disturbo
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Accoglile, non reprimerle Osserva le tue reazioni quando si presentano, riconoscile e accettale, senza dare giudizi
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La paura e la rabbia Come gestire bene queste due emozioni che più ci scuotono e ci spingono a reagire
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Dalla tristezza alla gioia Queste due emozioni solo apparentemente sono opposte tra loro, in realtà convivono
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La sorpresa e il disgusto Sono reazioni emotive poco considerate: impariamo a cogliere la loro importanza
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Ascolta la loro voce
Alcuni casi concreti: ecco come le emozioni ci segnalano la necessità di cambiare percorso
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Pronto soccorso emotivo Tecniche e consigli per riuscire a far fronte alle emozioni intense e non farsi travolgere
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Gli alleati naturali Un aiuto efficace per calmare l’animo, placare le tensioni e alzare l’umore
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Cosa sono le emozioni Le reazioni emotive sono energie profonde che ci dicono cosa è giusto o sbagliato per noi
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La bussola istintiva che ci guida nella vita
È
difficile dare una definizione unica e completa di che cosa siano le emozioni. I filosofi, i pensatori e gli psicologi non sono concordi su questo tema; negli ultimi anni le neuroscienze hanno scandagliato il cervello per cercare una spiegazione fisica e chimica a tutti i moti che scuotono il nostro animo. Ma non hanno saputo ancora trovare una risposta adeguata ed esauriente. Le emozioni sono una componente innata in ognuno di noi, l’espressione di una potente spinta naturale che ha origine nell’istinto di sopravvivenza. Sono necessarie per proteggerci dai rischi di ogni genere (fisici e pischici) e per farci evolvere. Senza queste reazioni immediate non potremmo scappare di fronte a un pericolo, non potremmo coltivare una passione o una relazione. Le emozioni scattano spontaneamente quando qualcosa, o qualcuno, ci sorprende, ci spaventa, ci piace o non ci piace, ci risulta utile o dannoso. Ci dicono se ciò che abbiamo di fronte è favorevole o pericoloso; ci stimolano ad avvicinarci a ciò che è positivo e ad allontanarci dai potenziali pericoli.
Corpo e cervello dialogano tra loro Le emozioni sono il risultato di uno stretto dialogo tra il corpo e la parte più antica del cervello, quella degli istinti primari. Il corpo invia al cervello i segnali sensoriali di cosa sta accadendo e il cervello attiva le reazioni immediate nel corpo stesso, modificando il ritmo respiratorio, il battito cardiaco, la sudorazione e i vari parametri fisiologici utili a rispondere allo stimolo.
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Si riflettono nel corpo Quando provi un’emozione lo senti da reazioni fisiche; se non la percepisci e non l’esprimi, può evolversi in un disturbo 32 032-043 lezione 3.indd 32
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Ascolta con attenzione i segnali dell’organismo
U
no dei problemi principali nella gestione delle emozioni è saper riconoscere lo stato d’animo che stiamo provando. Come? Dando maggiore attenzione ai segnali che il fisico tenta di mandarci. L’istinto che viene dalle sensazioni corporee è un suggeritore infallibile. Ascoltiamoci con attenzione. Sentiamo dentro di noi un dolore o un borbottio di sottofondo? Percepiamo il messaggio e cerchiamo di leggerlo: quale parte di noi sta cercando di venire a galla? Quanto più ci si è abituati a trattenersi, tanto più sarà difficile dare avvio a tale processo, che consiste in questi passaggi: • osservare i propri stati d’animo, senza giudizio; • concentrarsi sulle sensazioni fisiche; • notare come le emozioni si ripercuotono nel nostro corpo, in quale punto sento la rabbia, la paura, la gelosia… Le reazioni fisiche rendono riconoscibile l’emozione e le permettono di esprimersi; nello stesso tempo se è inespressa o negata, si somatizza nel corpo e può farci ammalare.
Nei vari organi le sedi delle emozioni Nella medicina antica, gli organi interni erano considerati sede di emozioni e influenzati da esse. L’approccio psicosomatico attuale rivaluta questa concezione, riconoscendo alle emozioni un ruolo cruciale nelle nostre condizioni di salute e nell’origine dei disturbi. La relazione tra emozioni e apparati del corpo è in parte fisiologica (ogni organo regola determinate funzioni fisiche collegate alle emozioni) e in parte simbolica. Nelle prossime pagine esponiamo una rassegna delle connessioni tra organi e emozioni, secondo un approccio psicosomatico, che attinge anche ai principi dell’antica medicina sia occidentale che cinese.
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LEZIONE 9
Pronto soccorso emotivo
Con la meditazione ritrovi equilibrio
L
a meditazione è una delle vie maestre per raggiungere un profondo stato di rilassamento e di benessere, perché consente di arrivare gradualmente a una condizione di consapevole tranquillità nei confronti delle emozioni. Il rilassamento, infatti, potenzia la capacità di attenzione del soggetto, ma, al contempo, lo fa scivolare in uno stato di assenza di turbamento. Chi medita regolarmente acquisisce l’abilità di sottrarsi al fluire emotivo, imparando a guardarlo dall’esterno, come se si trovasse sulle sue rive.
Bastano 10 minuti per trarne beneficio
Scioglie subito le tensioni
Si può meditare in moltissimi modi diversi e, infatti, esistono innumerevoli tecniche di meditazione. Lo si può fare partendo da un’immagine, da una parola, da un suono e persino da numeri... il modo più semplice, e adatto per chi è alle prime armi, è quello che si basa sulla respirazione controllata. Questa tecnica ha il potere di ancorarci al momento presente: non è possibile, infatti, ascoltare il respiro di ieri o quello di dopodomani... Esiste solo il respiro di questo preciso momento. Durante i primi tentativi di meditazione, spesso, la mente tende a distrarsi e divagare troppo, ma usando la respirazione come ancoraggio si può rimettere facilmente “in riga” il pensiero.
Siediti a gambe incrociate sul pavimento (magari con il supporto di un cuscino), in una posizione che non risulti faticosa. Va benissimo anche una comune sedia, l’importante è non appoggiare la schiena. Se sei sulla sedia, tieni le gambe parallele e i piedi ben saldi a terra. Appoggia le mani sulle ginocchia o in grembo. Non è obbligatoria la posizione del pollice e indice “ad anello”, puoi appoggiare il dorso della destra sul palmo della sinistra, con i pollici distesi e paralleli. Chiudi gli occhi e, mentre stai seduto, cerca di diventare sempre più consapevole delle sensazioni fisiche che questa posizione suscita in te. Quali sono le parti del corpo nelle quali percepisci la tensione o la resistenza che devi fare per mantenere
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uscendo dal corpo. Non pensare a nulla di particolare; porta l’attenzione sulle narici e avverti la sensazione dell’aria che entra e dell’aria che esce; il senso di espansione quando entra nei polmoni e il piacevole abbandono quando ne esce. Se ti viene un pensiero alla mente, osservalo e poi lascialo svanire; se ti “attacchi” a esso passa subito a concentrarti sulle narici e sul flusso d’aria. All’inizio farai un po’ di fatica, ma in pochi giorni diventerà più facile. Puoi cominciare meditando per 5 minuti e poi arrivare gradualmente fino a 20 minuti e anche mezz’ora, senza forzarti troppo. Alla fine di ogni esercizio respira profondamente, apri gli occhi e riprendi le tue attività piano piano. Sentirai la mente più lucida e serena; imparerai a entrare in contatto con i tuoi pensieri e con le tue emozioni e riuscirai a controllarli meglio.
la postura? Passa in esame con calma ognuna di queste aree di tensione e cerca di percepire esattamente lo sforzo che compi in quel punto del tuo corpo. Rilassa tutti i tuoi muscoli.
Concentrati sul ritmo dell’aria Prova a osservare i pensieri che sorgono nella tua mente, per poi lasciarli andare senza “attaccarti” a essi, facendoli come cadere. Come se stessi guardando delle nuvole che passano nel cielo, senza seguirne nessuna, lasciandole scorrere sullo schermo della tua mente. Non è facile, perché la mente tende a concatenare un pensiero con un altro, a legarsi a essi. Per evitare che succeda puoi concentrare l’attenzione sul respiro e sulle sensazioni che l’aria provoca in te, entrando e
Espirando butto fuori le tensioni Per aumentare gli effetti calmanti della meditazione in caso di emozioni intense, puoi aggiungere alcune immagini. Quando inspiri, immagina che entri una luce insieme all’aria fresca che spazza via tutti i turbamenti. Quando espiri, immagina di buttare via con l’aria sporca ciò che offuscava il tuo animo. Proseguendo potrai utilizzare questa tecnica per raggiungere una calma ancora più profonda e una maggiore consapevolezza del presente. Concentrandoti sulla respirazione, pronuncia mentalmente: «Inspirando, mi calmo». Puoi anche puntare a un effetto ancor più rasserenante aggiungendo la frase «Espirando, sorrido».
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