Corso di alimentazione

RIZA

Corso pratico di alimentazione

RIZA

Supplemento Alimentazione naturale n. 29 € 9,90 - P.I. 08/02/2018

Corso pratico SETTE LEZIONI INDISPENSABILI PER NUTRIRSI BENE

di alimentazione I cibi giusti sono meglio dei farmaci e guariscono le più gravi malattie

COME USARE I CARBOIDRATI PER EVITARE IL DIABETE

RIGENERARE FEGATO E COLON CON IL LIMONE E IL KEFIR

PORTA IL CERVELLO AL TOP CON LE NOCI E LE MANDORLE

TUTTI I MINERALI E I NUTRIENTI CHE SPAZZANO VIA LE TOSSINE

Come mettere in tavola le vitamine giuste In cucina per vincere osteoporosi e aterosclerosi

Gli agrumi che aiutano a perdere peso

Sommario il CiBo È la PRima meDiCina Impara a curarti con il cibo quotidiano

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PRima lezione Principi base dell’alimentazione Come nutrire bene il nostro organismo

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Peso forma. Raggiungerlo e mantenerlo

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Muscoli o grasso? Valutare il proprio peso

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Uomo e donna. Dove si deposita il grasso

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Il cervello segnala il rischio di sovrappeso

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Calorie e nutrizione. Il fabbisogno calorico 30

pag.

10 pag.

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seConDa lezione Mangiare sano Guida alla dieta varia ed equilibrata

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La sana alimentazione. Non solo calorie

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I carboidrati. La principale fonte d’energia

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I carboidrati. Imparare a scegliere

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Le fibre alimentari. Sostanze disintossicanti

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Le proteine. Insostituibili per la vita

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I grassi. Necessari, ma con moderazione

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I dolcificanti. Naturali o di sintesi, sceglili così

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teRza lezione I contenuti degli alimenti Vitamine e minerali

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Vitamine. Regolano le funzioni del corpo

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Minerali. Sono di complemento alle vitamine

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quaRta lezione Acqua e sale Le sostanze della vita

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Corso pratico di Alimentazione Supplemento ad Alimentazione naturale n. 29 Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio - Autorizzazione al Tribunale di Milano n. 7 del 10/01/2017 ISSN 2421-5473 - Foto: Shutterstock - EDIZIONI RIZA S.P.A. - Via Luigi Anelli 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Stampato in Italia da: Caleidograf s.r.l. - Via Milano 45, 23899 Robbiate (LC) Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Acqua. È la nostra prima fonte della salute

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Sale. Per star bene ci vuole la giusta quantità

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quinta lezione Imparare a leggere le etichette Per la tutela della nostra salute

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L’etichetta. La guida per scegliere meglio

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Gli additivi. La chimica che mangiamo

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sesta lezione Gli organi e gli alimenti che li rigenerano

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Cervello 106 Stomaco 108 Fegato 110 Intestino 112 Reni 114 Ossa 116 settima lezione Il cibo sicuro La dieta sana per tutti

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Domande e risposte.

Sai cosa mangi?

120

I buoni motivi per scegliere bio

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pag.

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Principi base dell’alimentazione Come nutrire bene il nostro organismo L’obiettivo dell’alimentazione è quello di fornire l’energia che serve alle singole cellule dell’organismo per compiere il loro lavoro.

Fin dalla masticazione il ruolo del sistema digerente è quello di ridurre gli alimenti ai loro principi fondamentali: zuccheri, grassi e proteine.

Sotto questa forma “elementare” le sostanze entrano all’interno della cellula e producono energia.

Per il corretto funzionamento di tutto il sistema occorre un giusto rapporto tra proteine, zuccheri e grassi, poi il corretto rifornimento di vitamine, sali minerali e altri elementi, che spesso mancano nella nostra alimentazione quotidiana.

Scopri nelle pagine che seguono quanta energia occorre dare all’organismo, ma anche come funziona il metabolismo e come conoscere il tuo peso ideale.

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Corso di alimentazione

LEZIONE

Peso forma. Raggiun METABOLISMO E CALORIE

L’obiettivo che si pongono sempre più persone è trovare e mantenere il peso forma a lungo. Il peso ideale deriva dall’equilibrio tra entrate e uscite in termini di calorie,

Il bilancio energetico per raggiungere il peso ideale IL BILANCIO ENERGETICO DELL’ORGANISMO TIENE CONTO DELLA QUANTITÀ DI ENERGIA INTRODOTTA CON L’ALIMENTAZIONE E DELLA QUANTITÀ CHE VIENE CONSUMATA: SE LA QUOTA INTRODOTTA È SUPERIORE ALLA SPESA ENERGETICA SI TENDERÀ AD ACCUMULARE ENERGIA SOTTO FORMA DI TESSUTO DI RISERVA

(CIOÈ DI TESSUTO ADIPOSO) E SI ACQUISTERÀ PESO; SE, AL CONTRARIO, L’ENERGIA INTRODOTTA NON COPRE QUELLA CONSUMATA, SARANNO UTILIZZATE LE RISERVE DEL CORPO, E SI PERDERÀ PESO.

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l peso forma, o peso ideale, corrisponde al peso corporeo raggiunto alla fine di uno sviluppo armonico.

Tale peso rappresenta anche la condizione in cui, statisticamente, un organismo ha le minori probabilità di ammalarsi.

In età adulta, per raggiungere o mantenere il peso forma, e mangiare senza ingrassare, non compromettendo la salute e senza togliersi i piaceri della tavola, è utile conoscere alcune semplici regole che risulteranno più chiare e utilizzabili dopo aver compreso che cosa sono il “metabolismo” e il “bilancio energetico”.

Quanto “costa” vivere Possiamo usare un paragone semplice e chiaro, per comprendere il metabolismo basale: il corpo umano è come un’automobile.

Quel minimo di carburante che l’auto deve usare quando, per esempio, è ferma a un semaforo rosso, corrisponde a quel minimo di energia che serve al corpo in condizioni di assoluto riposo.

Il metabolismo basale è quell’energia che si spende solo per garantire il funzionamento degli organi fondamentali per la vita: il cuore con la circolazione sanguigna, i polmoni con la respirazione ecc.

Metabolismo basale Alcuni organi del nostro corpo non si fermano mai, altrimenti non potremmo vivere.

Il metabolismo basale indica il minimo di calorie che occorre per tenere “acceso” il corpo umano nel sonno o nel completo riposo.

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Un’auto ferma al semaforo rosso con il motore acceso è come il metabolismo quando il corpo è nel sonno oppure riposa.

Un uomo o una donna in completo riposo.

Gli organi sono comunque attivi, e così il metabolismo.

Principi base della nutrizione

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LEZIONE

gerlo e mantenerlo non solo per ragioni estetiche ma anche per star bene e vivere più quindi troppo cibo e sedentarietà spostano a destra l’ago della bilancia PESO FORMA E SALUTE

Metabolismo. Anche gli organi consumano energia Ogni organo incide in modo differente sul metabolismo.

Si pensi che la spesa energetica minima affinché gli organi funzionino corrisponde ai 2/3 della spesa energetica totale delle 24 ore.

Ecco quanto consumano i nostri organi a riposo (l’intestino non viene riportato in quanto la sua spesa energetica rientra in quella della “muscolatura”).

16,5% tutto il resto

2,5% i polmoni peso 1,5 kg

27% il fegato peso 1,6 kg

7% il cuore peso 320 g 19% il cervello peso 1,4 kg

10% i reni peso 290 g 18% la muscolatura peso 30 kg

Che cosa influenza il metabolismo basale Il metabolismo basale è condizionato da numerosi fattori: dalla superficie corporea, dal sesso (tendenzialmente il metabolismo basale dell’uomo è superiore a quello della donna), dall’età (tende ad abbassarsi nel corso degli anni), dalla massa muscolare

(maggior massa muscolare equivale a un’accelerazione metabolica), dal clima (temperature eccessivamente calde abbassano il metabolismo), dalla dieta (una dieta iperproteica tende a innalzare il metabolismo basale, il digiuno tende ad abbassarlo), dalla

temperatura corporea (la febbre lo incrementa), dalla secrezione ormonale (ormoni tiroidei e adrenalina, per esempio, lo accelerano), dai farmaci (i sedativi, o alcuni tipi di pillola anticoncezionale, lo rallentano), da gravidanza, stato di benessere fisico ecc.

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Corso di alimentazione

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LEZIONE

➨ Peso forma. Raggiungerlo e mantenerlo

METABOLISMO E CALORIE

Minimo e massimo Il consumo di energia da parte dell’organismo passa da un minimo durante il sonno a un massimo nel corso di prestazioni sportive importanti (o qualsiasi altro sforzo muscolare intenso).

Ecco perché, prima di stabilire quanto ognuno di noi deve mangiare per mantenersi in forma, occorre valutare il tipo di attività svolta.

Una giornata con attività fisica ridotta al minimo, come quella di chi, dopo otto ore di sonno, si alza dal letto, sale in auto e si reca in ufficio a lavorare, per poi risalire in auto, arrivare a casa, mettersi davanti alla televisione e andare a dormire, per quanto possa essere impegnativa per la mente, non aggiunge più di un 20-30% al metabolismo basale.

Una questione di bilancio Per aumentare il metabolismo basale basta impegnare i muscoli in un’attività fisica (come camminare). E, se lo facciamo per qualche ora, il consumo energetico può anche raddoppiare. È come il bilancio di un’azienda: le entrate caloriche (cibo) devono corrispondere alle uscite (metabolismo basale e movimento).

Il ciclo di Krebs: come il corpo ricava energia dagli alimenti Il ciclo di Krebs ha lo scopo di trasformare in un’unica sorgente di energia tutte le molecole introdotte nell’organismo con gli alimenti: proteine, zuccheri e grassi. Il ciclo consiste in una serie di otto reazioni chimiche che, dalle molecole degli alimenti, portano da una parte alla formazione di anidride carbonica e dall’altra a molecole ricche di energia.

Perché l’energia così ottenuta possa essere utilizzata dalla cellula è però necessario che queste molecole subiscano altre trasformazioni biochimiche.

Glucosio

LE SOSTANZE CHE AIUTANO A PRODURRE ENERGIA Il primo compito del ciclo di Krebs è quello di trasformare gli zuccheri in acqua e anidride carbonica (CO2), con produzione di energia sotto forma di molecole di ATP (adenosina), che la cellula può sempre utilizzare per le sue attività vitali. Durante le fasi del ciclo di Krebs l’organismo utilizza vitamine B2, B3, B5, ferro, magnesio, zolfo, fosforo e coenzima Q10. Queste sostanze, in alcuni casi, possono essere integrate per stimolare la produzione di energia e, quindi, un maggior utilizzo dell’adipe accumulato, in quanto il grasso corporeo deriva proprio dal mancato utilizzo degli zuccheri ingeriti.

Anidride carbonica Sostanze chimiche intermedie

Grassi

P P

Carboidrati

P

Proteine

Ossigeno

Energia Acqua

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Adenosina

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lezione

Gli organi e gli alimenti che li rigenerano Gli organi trattati in questa lezione del “Corso pratico di alimentazione” sono quelli che, a causa dello stile di vita e della dieta quotidiana povera di micronutrienti fondamentali come vitamine, sali minerali ed enzimi, si intasano di tossine, si indeboliscono e invecchiano precocemente, a danno della salute e del benessere dell’intero organismo.

Ogni capitolo è dedicato a un organo specifico, alle sue funzioni, ai cibi amici che lo aiutano a rigenerarsi e a quelli di cui è meglio ridurre o evitare il consumo, agli integratori che lo tonificano e lo sostengono.

Ricordiamo che tutte le indicazioni di questa sezione non sostituiscono il parere del medico o del nutrizionista di fiducia.

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gli organi e gli alimenti che li rigenerano

lezione

Corso di alimentazione

Cervello e dieta È noto che ciò che mangiamo influenza il corpo, quindi anche il cervello. Per mantenerlo attivo occorre assumere verdure in quantità, non esagerare con le calorie e limitare l’assunzione di grassi saturi, privilegiando quelli buoni dell’olio d’oliva, della frutta oleosa e del pesce, i migliori cibi per potenziare le funzioni cerebrali.

Per una mente efficiente, fai attenzione a ciò che mangi Il buon funzionamento del cervello richiede ossigeno ed energia.

Un’alimentazione composta da alimenti a ridotto contenuto di grassi saturi (carni grasse, formaggi e prodotti di origine animale in genere, ma anche olio di palma e palmisti) e di colesterolo, ma ricchi di grassi insaturi (noci, pesci grassi, oli vegetali come quello d’oliva o di girasole ecc.), fosfolipidi

(lecitina), fibre, minerali (soprattutto ferro e zinco), vitamine (in particolare acido folico, betacarotene e vitamina C) e antiossidanti (bioflavonoidi, polifenoli, antociani) è l’ideale non soltanto per avere una buona salute, ma anche per migliorare le funzioni cognitive, memoria compresa. Per sostenere la memoria sono utili anche i flavonoidi di vino rosso, cioccolato

fondente e tè verde, e le vitamine C ed E (agrumi, noccioline e oli vegetali).

L’acido folico di spinaci, lievito e succo d’arancia gioca il suo ruolo nella stabilizzazione dell’umore, tenendo a distanza alcuni tipi di depressione. Inoltre, per stimolare il cervello non dovrebbero mancare i carboidrati a lento rilascio, soprattutto la pasta integrale cotta al dente, ma anche il pane e i cereali integrali.

il menu salva memoria Colazione: tè verde, 70 g di pane integrale da spalmare con 2 cucchiaini di crema di nocciole e cacao senza grassi idrogenati né di palma, 1 kiwi, 5 noci.

Spuntino di metà mattina: 100 g di frutti di bosco, oppure 1 arancia, e 10 mandorle.

Pranzo: 60 g di pasta integrale da condire con 2 cucchiai di salsa di

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pomodoro; 140 g di lenticchie lessate e condite con olio e succo di limone; verdure di stagione.

Merenda: 1 mela e 10 mandorle, oppure 1 yogurt naturale.

Cena: 180 g di polpettine di pesce o 180 g di salmone (oppure sarde o altro pesce azzurro) cotto in padella con un filo d’olio, un contorno di verdure e 50 g di pane integrale.

Principi base della nutrizione

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lezione

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L’organo e i suoi integratori Omega 3

Scegli questo integratore se il calo di memoria si fa evidente e se hai livelli di colesterolo elevati. Ne bastano 1-2 capsule al giorno. Non va usato se si assumono fluidificanti.

rodiola Scegli questo integratore se soffri di ansia, malumore, stress, stanchezza, calo della memoria. È anche in grado di migliorare la concentrazione. Prendine 2-3 capsule al giorno.

salmone

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Da consumare in ogni periodo dell’anno, 2-3 volte a settimana; può essere sostituito da alici, sgombri e tonno. Ne bastano 150-200 g per una porzione.

cibi e integratori che fanno bene

Scegli questo integratore se percepisci un declino nelle tue facoltà cognitive e soffri spesso di malumore. Gli Omega 3 attivano la memoria e contrastano la depressione: prendine 2 perle al giorno.

ginkgo biloba

noci e mandorle Da consumarsi con la pellicina che le ricopre, a colazione o come spuntino. Se ne mangiano fino a 30 g al dì, anche tutti i giorni. Favoriscono la produzione di neurotrasmettitori.

miele assumere la giusta quantità di cibo I cibi influiscono sul cervello in modo diverso da persona a persona. Ecco perché le abitudini alimentari sono importanti: chi tende a mangiare poco, per esempio, può avere difficoltà di concentrazione a causa di un calo di zuccheri nel sangue. Ma anche chi mangia troppo perde lucidità mentale e fa invecchiare prima il cervello.

Ottimo sostituto dello zucchero, va comunque consumato con moderazione.

Uno spuntino ideale in caso di calo di lucidità mentale a metà pomeriggio: 1 barretta di sesamo e miele.

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