10 minuti al giorno per essere in forma

Questo libro contiene tutti gli esercizi di LIGHT GYM adatti per rimodellare e tonificare le varie parti del corpo, e tre programmi di allenamento completo con diversi livelli di difficoltà (facile, medio e vivace). Il testo è arricchito da numerose note nutrizionali, ricette light e brucia calorie, super frullati snellenti, tisane e integratori per mantenersi sempre in piena forma.

LIGHT GYM è la via del CORPO FELICE, perché vedersi tonici e snelli è una gratificazione che ci fa sentire più sicuri e soddisfatti. Il movimento è infatti il passaporto naturale per migliorare la qualità della nostra vita e della nostra salute, rendendo anche la mente più attiva e dinamica. Ecco perché tutti dovrebbero fare attività fisica. Anche tu!

10 minuti al giorno per essere in forma

Corpo felice con la Light gym

minuti

10 al giorno

per essere in forma Ginnastica facile e divertente adatta a tutti, da fare in casa Ricette veloci e gustose per un’alimentazione dimagrante

Edizioni Riza S.p.A., Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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RIZA

Tisane, erbe e integratori per rimodellare la silhouette

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Introduzione di Emiliano Peluso

Mi felicito con te, amico lettore, che in questo momento stai leggendo le prime righe di questo libro è ti do una bella notizia: il viaggio verso la realizzazione del tuo Corpo Felice può cominciare così, ora, con la curiosità di scoprire se c’è qualcosa di meglio che puoi fare per te.

CHE COS’È IL CORPO FELICE La prima cosa che dobbiamo definire assieme è cosa intendiamo per Corpo Felice. Per capirci, è molto più di un fisico tonico e magro. È un corpo che realizza le proprie potenzialità e sviluppa al meglio le qualità e le caratteristiche di cui è stato dotato da Madre Natura. È un corpo elastico, vitale, energico, che esprime salute e gioia di vivere. È un corpo orgoglioso delle proprie fattezze, qualunque esse siano, che si sente trattato bene e ci ripaga facendoci sentire adeguati in ogni situazione. Il Corpo Felice è lo specchio del rispetto e dell’amore che abbiamo verso noi stessi.

«Il “Corpo Felice” è lo specchio del rispetto e dell’amore che abbiamo verso noi stessi»

SIAMO TUTTI MIGLIORABILI… SECONDO NATURA (LA NOSTRA!) A proposito di fattezze, dobbiamo avere chiaro che ognuno di noi è diverso e le caratteristiche genetiche non si possono modificare. Cercheresti di trasformare un leone in una giraffa?

Impossibile. L’unica trasformazione fattibile e persino doverosa è riscoprire e portare alla luce le potenzialità dell’individuo secondo le proprie caratteristiche. Così come non immaginiamo il nostro leone appesantito e impigrito, poiché nel nostro immaginario è un animale regale e «Ognuno di noi potente, o la giraffa traballante e vergognosa del suo lungo colha il dovere lo, poiché la natura l’ha inventata agile ed elegante proprio con di ottenere quel collo, ognuno di noi ha il dovere di ottenere da se stesso il meglio della propria natura. da se stesso Parliamoci chiaro. C’è chi è magro e longilineo, chi è imponente il meglio della con un’ossatura forte, chi è alto e chi basso, chi è dotato di fasce propria natura» muscolari più ricche di altri… ognuno nasce con un bagaglio genetico con cui dovrà confrontarsi per tutta la vita. Ma ognuno di

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noi ha una propria potenziale perfezione. Durante la vita spesso ci «Ognuno di noi allontaniamo dal progetto originario che Madre Natura aveva staha una propria bilito per noi. Un’alimentazione viziata, la sedentarietà, le stesse vicissitudini della quotidianità ci modificano giorno per giorno e, potenziale senza accorgerci, passato qualche anno, ci ritroviamo appesantiti perfezione» e, ahimè, anche acciaccati. Una condizione di non ritorno? Certo, più la noncuranza del nostro fisico si cronicizza, più diventerà faticoso il recupero. Ma sappi che, qualunque sia la tua età, c’è sempre spazio per migliorare la tua condizione fisica e riavvicinarti al “progetto originario” del tuo Corpo Felice.

Non hai mai fatto movimento e ritieni che i tuoi muscoli non po«Qualunque sia tranno più migliorare? Niente di più sbagliato. Alcune mie allieve hanno sviluppato glutei più tonici dopo i 50 anni, signori over la tua età, c’è 60 hanno potenziato bicipiti e tricipiti in età non più giovanissisempre spazio ma. Non perdiamo tempo prezioso. Decidiamo che il nostro corper migliorare po sarà felice “adesso”!

la tua condizione fisica e riavvicinarti al “progetto originario” del tuo Corpo Felice»

IL CORPO FELICE RENDE GIOVANE ANCHE LA MENTE

A questo punto ti è chiaro il progetto: la via del Corpo Felice è quella dell’attività fisica. Sono convinto che vedersi tonici e snelli è una gratificazione che ci fa sentire più sicuri e soddisfatti, ma il nostro obiettivo non è sicuramente quello di limitare le nostre aspettative di autorealizzazione a un corpo tenuto bene. La verità è che il movimento è il passaporto naturale per migliorare la qualità della nostra vita e della nostra salute. E rende la mente più attiva e dinamica. Ecco perché tutti dovrebbero fare attività fisica. Non dimentichiamo «Non perdiamo tempo prezioso. mai che lo sport cura sia il corpo sia la Decidiamo che il nostro corpo sarà mente ed è la miglior medicina del monfelice “adesso”!» do, o almeno quella sempre disponibile per ognuno di noi. Personalmente è una passione che mi ha preso sin da bambino. Crescendo, posso dire di aver praticato tutte le discipline sportive e di essermi specializzato in molte di queste. Una passione così intensa che ne ho fatto il mio lavoro. Tu penserai: «Fai presto a parlare tu che sei abituato… Prova a metterti nei panni di chi non ha questa passione e che detesta fare qualsiasi tipo di fatica fisica.

O che semplicemente vorrebbe, ma non ce la fa». Sbagliato! Mi ci metto sempre nei panni di chi non ama lo sport. E lo faccio con la consapevolezza che questa persona non ha mai conosciuto qualcuno che gli trasmettesse la passione per l’attività corporea.

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Introduzione

SE SEI UNA PERSONA CHE NON AMA FARE MOVIMENTO, QUESTA È LA NOSTRA SFIDA… A questo punto nasce una sfida, per entrambi: la mia è quella di farti appassionare al movimento. La tua è quella di farcela. La posta in gioco è ricca. È la tua occasione per migliorarti fisicamente, guadagnare in linea, salute, buonumore e autostima.

… E UN PATTO Non basta la sfida. Tra noi, per cominciare, occorre anche un patto: fidati di me.

Perché all’inizio chi non si è mai dedicato all’attività fisica penserà che è faticoso.

Ma è solo l’inizio. Nel giro di poco diventerà tutto sempre più facile e fattibile. Devi fidarti. Pensa ai nuotatori che fanno decine di vasche senza mai fermarsi. Sappi che le prime bracciate sono state faticose anche per loro. Pensa ai maratoneti che corrono per ore. Anche loro, quando hanno cominciato, si sarebbero fermati dopo i primi cinque minuti.

«Se non ami lo sport è perché non hai mai conosciuto qualcuno che ti trasmettesse la passione per l’attività corporea»

CORPO FELICE TI PARLA DI “LIGHT GYM”: È ALLA PORTATA DI TUTTI In questo libro non troverai esercizi troppo faticosi o stressanti. Io ti parlo di allenamenti per introdurti al piacere del movimento. Sarai tu che, prendendoci gusto, vorrai andare oltre. Scoprirai le tue potenzialità e ti piacerà sfruttarle. Se comincerai a dedicarti con costanza all’esercizio fisico, il tuo corpo comincerà piano piano a rimodel«Quando fai attività fisica, per larsi, diventando più snello e armomotivarti, pensa che stai facendo nioso. Quando lavori, per motivarti, pensa che stai facendo una cosa una cosa bellissima per te. bellissima per te.

Cerca il lato divertente Cerca il lato divertente negli esernegli esercizi che fai» cizi che fai.

Se ci provi, ci riesci certamente. Posso assicurarti che alla fine di ogni sessione, per breve che possa essere, ti sentirai soddisfatto di te e decisamente più appagato.

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INTRODUZIONE

LA MUSICA TI AIUTA Mentre fai movimento è importante ascoltare musica. Se lavori al chiuso puoi utilizzare il tuo impianto stereo, se sei all’aperto o in palestra organizzati con un iPod o un lettore mp3 su cui avrai caricato la “tua” musica energizzante. Quale scegliere? Non è facile dare suggerimenti in questo caso. Dipende dai tuoi gusti musicali, dall’età, dai suoni che “risvegliano” la tua vitalità, che mettono le ali ai tuoi piedi. Sappi comunque che con la musica ti diverti di più, il tempo scorre più velocemente e il tuo ritmo accelera senza che tu te ne accorga. Scegli musica veloce, che ti fa venire voglia di ballare, che ti ispira gioia di vivere. Ecco alcune indicazioni utili per la tua scelta.

«Con la musica ti diverti di più, il tempo scorre più velocemente e il tuo ritmo accelera senza che tu te ne accorga»

Latino-americana È una musica che arriva da luoghi i cui abitanti vivono in modo semplice, e attraverso il corpo, esprimono la loro gioia di vivere, la naturalezza, il ritmo, la sensualità. Salse, merengue, piuttosto che rumbe “parlano” alla pancia, là dove risuonano i nostri istinti.

«Scegli musica veloce, che ti fa Per questo i ritmi latini sono particolarmente adatti: “toccando” la pancia aiutano a “staccare” la mente con il suo bagaglio di pensievenire voglia ri da cui allontanarsi di tanto in tanto fa bene alla salute.

di ballare, che ti ispira gioia di vivere»

Africana

È un ritmo un po’ insolito per noi, ma quello che vale per i latinoamericani è ancora più vero per i ritmi dell’Africa. Cerca qualche brano di musica senegalese. In Italia sono facilmente reperibili le musiche dei seguenti autori: Youssou N’Dour, Kisitò, Konkoba, Badu N’Diaye, Mass N’Diaye e le Thiossan.

Rock, pop e dance Milioni di brani tra cui scegliere. Ti suggerisco Madonna per la sua grinta, ma anche gli U2 e i Simply Red per la loro intensità, Ligabue e Vasco Rossi per la loro forza… qui dipende proprio da te, dai tuoi “gusti” musicali. Lavora facendoti accompagnare dalla voce e dalla musica dei tuoi cantanti preferiti.

Se non hai un’idea precisa, ti consiglio di recarti in un megastore in cui si possono ascoltare i CD prima di acquistarli. Ascoltane un po’ e scegli quelli che ti trasmet-

«Non dimentichiamo mai che lo sport cura sia il corpo sia la mente ed è la miglior medicina del mondo, o almeno quella sempre disponibile per ognuno di noi» 9

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Introduzione

«Il movimento è il passaporto naturale per migliorare la qualità della nostra vita e della nostra salute»

tono energia e carica vitale. Sono i tuoi.

Spesso si trovano anche CD già mixati e realizzati per accompagnare l’attività fisica. Anche in questo caso ascoltali prima: la musica è sempre un’esperienza molto personale e deve piacerti.

CORPO FELICE È DEDICATO A TUTTI COLORO CHE DESIDERANO ESSERE PIÙ FELICI! Questo libro non è nato solo per ispirare chi comincia ora ad avvicinarsi all’attività corporea. Vuole essere il personal trainer anche di coloro che sono già abituati a fare movimento, ma gradiscono una guida per lavorare con il proprio corpo in modo autonomo, in palestra o a casa. In questi casi sarà naturalmente facile intensificare il numero di ripetizioni e di set per ogni esercizio: quando si avrà la sensazione che lo sforzo è minimo, basterà aumentare il ritmo.

Corpo Felice con la sua Light Gym vuole essere anche il fedele coach di chi non vuole proprio fare a meno del movimento.

Hai poco tempo per frequentare la palestra? Sei in viaggio? Hai voglia di sgranchirti un po’ mentre aspetti l’autobus, guardi la televisione, lavori in ufficio? Corpo Felice è sempre con te!

ANCORA DUE PAROLE DEDICATE AL DIMAGRIMENTO Perdere peso è il sogno di tutti noi. E con la ginnastica si può, o meglio, è più facile raggiungere il nostro obiettivo. Il movimento di tipo aerobico fa bruciare più grassi e sfido qualunque esperto a negare che mezz’ora di corsa tutti i giorni non faccia perdere peso! Il mio consiglio è quello di fare attività fisica abbinandola a un corretto stile alimentare e di vita. Vedrai che i risultati arriveranno di sicuro.

E proprio per offrirti un percorso completo, sono sta10

«Corpo Felice con la sua Light Gym vuole essere anche il fedele “coach” di chi non vuole fare a meno del movimento.

Hai poco tempo per andare in palestra? Sei in viaggio? Hai voglia di sgranchirti un po’ mentre aspetti l’autobus, guardi la televisione, lavori in ufficio?

Corpo Felice è sempre con te!»

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INTRODUZIONE

to affiancato nella realizzazione di questo libro dalla nutrizionista e naturopata dell’Istituto Riza Fiorella Coccolo che con competenza mi ha aiutato a costruire un progetto di benessere che chiunque potrà fare proprio.

Ringrazio l’Editore che mi ha permesso di offrire il frutto della mia esperienza a un pubblico sempre più vasto e consapevole. Questo è stato ed è possibile grazie alla rivista mensile Dimagrire, dove curo la sezione dell’attività fisica, e lo sarà con questo libro, che spero diventi il tuo consigliere di benessere sempre pronto a suggerirti la cosa giusta per ritrovare e mantenere il tuo Corpo Felice.

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Corpo Felice con la Light Gym Un percorso facile e completo per un benessere totale

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RIMODELLARE, TONIFICARE, DIMAGRIRE Individua le parti del corpo su cui desideri lavorare e scopri gli esercizi adatti a te.

IL MOVIMENTO TI FA STARE BENE. SEMPRE! Hai un disagio o un problema particolare?

Risolvilo con gli esercizi che ti riequilibrano.

COME USARE QUESTO LIBRO Tutte le indicazioni utili per creare il tuo percorso di allenamento abbinandolo ai giusti consigli alimentari

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Rimodellare, tonifi c Individua le parti del corpo su cui desideri lavora

SPALLE E SCHIENA Shoulder & Back Gym PAG. 22 BRACCIA, SENO E GAMBE Balloon Gym PAG. 30

FIANCHI Hip Gym PAG. 42

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BRACCIA Tonic Gym PAG. 26

MUSCOLI ADDOMINALI Abdominal Gym PAG. 34 Oxigen Gym PAG. 38

re

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fi care, dimagrire

ora

re e scopri gli esercizi di Light Gym adatti a te

SPALLE E SCHIENA Shoulder & Back Gym PAG. 22 BRACCIA Tonic Gym PAG. 26

GLUTEI Gluteus Gym PAG. 46

TUTTO IL CORPO Postural Gym PAG. 54 Harmony Gym PAG. 58 Ritmo Gym PAG. 62 Stick Gym PAG. 66 Chair Gym PAG. 70 Bed Gym PAG. 74 Shower Gym PAG. 78 Towel Gym PAG. 82 Office Gym PAG. 86 Travel Gym PAG. 90 TV Gym PAG. 94 Water Gym PAG. 98 Spring Gym PAG. 102

GAMBE, COSCE E GLUTEI Legs and Bottom Gym PAG. 50

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Light Gym ti fa sta re Hai un disagio o un problema particolare? Ri ANSIA

n Stick Gym PAG. 66 Spesso ansia e stress rallentano il metabolismo. Vincili con la Light Gym!

CELLULITE

n Shoulder & Back Gym PAG. 22 n Hip Gym PAG. 42

CIRCOLAZIONE SANGUIGNA ANTIAGING

n Towel Gym PAG. 82

n Legs and Bottom Gym PAG. 50

L’attività fisica ti fa vivere bene e a lungo, ritardando l’invecchiamento.

COLON IRRITABILE ARTICOLAZIONI AFFATICATE

n Water Gym PAG. 98

AUTOSTIMA

n Tonic Gym PAG. 26

n Harmony Gym PAG. 58

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n Abdominal Gym PAG. 34

In questo caso sono indicati anche gli esercizi alla voce “Ansia”.

CREATIVITÀ, stimolare la

n Balloon Gym PAG. 30

sol

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a re bene. Sempre!

Ri

solvilo con gli esercizi che ti riequilibrano ECCESSO DI TOSSINE

n Shower Gym PAG. 78 Quando vuoi depurare l’organismo ricaricandolo di nuova energia.

MALUMORE

n Ritmo Gym PAG. 62 n Bed Gym PAG. 74

50 cm

RESPIRAZIONE FAME NERVOSA

n Office Gym PAG. 86

n Oxigen Gym PAG. 38

n Spring Gym PAG. 102

Ossigenare i tessuti aiuta a dimagrire e a vincere la cellulite.

Sono indicati anche gli esercizi alla voce “Ansia”.

STANCHEZZA

INSONNIA

n Travel Gym PAG. 90

n TV Gym PAG. 94 Sono indicati anche gli esercizi alla voce “Ansia”.

n Chair Gym PAG. 70

STIPSI

MAL DI SCHIENA

n Abdominal Gym PAG. 34

n Postural Gym PAG. 54

L’attività fisica regolarizza il transito intestinale.

n Gluteus Gym PAG. 46

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Che cosa fare per es s Questo libro è il tuo personal trainer: può essere Qui trovi l’integratore o la tisana che ti aiuta a stare bene.

Basta poco per sentirsi bene: per esempio, un buon risveglio, una doccia rivitalizzante, una colazione buona e ricca di sostanze che nutrono e danno energia… L’importante è sapere come rendere piacevole e salutare ciò che fai.

E questo è proprio l’intento di “Corpo Felice con la Light Gym”, un testo ricco di suggerimenti utili per rimodellare il tuo corpo, per tonificarlo e nutrirlo correttamente, in modo da poter raggiungere o mantenere il tuo peso ideale senza alcuna fatica e divertendoti.

Portalo con te e saprai sempre cosa fare per il tuo benessere.

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Qui sono indicate le proprietà salutari della serie di esercizi della Light Gym che hai scelto.

Quando pratichi gli esercizi della Light Gym otterrai i migliori risultati adottando i consigli del nutrizionista che trovi in questo spazio.

Prima di iniziare, leggi le indicazioni in relazione al momento più adatto per la pratica, all’abbigliamento e agli oggetti da usare, ai consigli per chi è pigro, oppure alle musiche di sottofondo ecc.

con

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s sere in piena forma

ere

con te in ogni momento per farti sentire al top!

Passo a passo, ecco come eseguire gli esercizi di Light Gym.

E trovi anche il tuo super frullato: dimagrante, tonificante, rilassante… Ognuno ideato dal nutrizionista per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente.

Ed è anche buono!

In ogni serie di esercizi della Light Gym trovi una ricetta light a basso apporto calorico e ricca di sapore da inserire nel tuo menu quotidiano.

E infine, per te che vuoi fare gym secondo il tuo livello di allenamento, ecco tre programmi completi: facile, medio e vivace.

Scegli il programma “facile” se non hai mai fatto attività fisica.

“Medio” se hai già mosso i primi passi e vuoi qualcosa di più stimolante.

“Vivace” se sei un’esperto e vuoi muoverti a pieno ritmo!

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