Combinazioni alimentari antiage

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delle popolazioni che vivono più a lungo hanno dimostrato che l’alimentazione ha un ruolo fondamentale nel proteggere la salute e contrastare l’invecchiamento. È importante fornire al nostro organismo attraverso i cibi tutte le sostanze utili per preservare i nostri organi nel tempo. Ma è fondamentale anche abbinare bene gli alimenti, per assimilare meglio vitamine, minerali e molecole utili a proteggere il corpo. Nel libro indichiamo non solo cosa portare in tavola spesso per mantenersi giovani, ma anche come combinare i cibi nei pasti per potenziare il loro effetto antiage.

COMBINAZIONI ALIMENTARI ANTIAGE

Le ricerche scientifiche e l’osservazione

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Come abbinare i cibi per ringiovanire e per prevenire le malattie più pericolose

Riso integrale + mandorle Combattono l’osteoporosi e potenziano la memoria

Broccoli + salmone

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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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COMBINAZIONI ALIMENTARI ANTIAGE

Ti proteggono dai tumori

Zucca + curcuma

Sono l’elisir di giovinezza della pelle

Arance + avocado

Spazzano via i radicali liberi

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COMBINAZIONI ALIMENTARI ANTIAGE Come abbinare i cibi per ringiovanire e per prevenire le malattie piĂš pericolose

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Combinazioni alimentari antiage Foto: 123rf, Fotolia, Shutterstock © 2019 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

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INDICE Introduzione

Il cibo è la chiave della longevità................................................................... 7 Capitolo 1

Le sostanze utili per combattere l’invecchiamento ............................... 15 Capitolo 2

Gli alimenti che allungano la vita ..................................................... 39 Capitolo 3

Abbina bene i cibi per non disturbare la digestione ............................... 83 Capitolo 4

Le “accoppiate” che rendono i cibi più salutari ..................................103

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Introduzione

Il cibo è la chiave della longevità

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siste un modo sicuro, dimostrato dall’esperienza e provato scientificamente, per vivere più a lungo e bene: seguire una corretta alimentazione. Lo hanno accertato numerose ricerche e gli studi sulle abitudini delle popolazioni più longeve della terra. L’aspettativa di vita di ognuno di noi è determinata solo in piccola parte dal patrimonio genetico, ma è legata soprattutto al nostro stile di vita e alle abitudini alimentari. Il modo in cui ci nutriamo è al primo posto tra i fattori in grado di aumentare il numero di anni che possiamo aspettarci di vivere in buone condizioni di salute. Occorre quindi adottare a tavola le consuetudini più adatte per proteggere organi e tessuti, evitare la senescenza anticipata e prevenire le patologie collegate all’età. Non è mai troppo tardi per farlo: apportando i cambiamenti giusti alla propria dieta si ottengono subito effetti benefici in termini di salute e di giovinezza cellulare, che poi si mantengono nel tempo. Il cibo infatti non è solo un mezzo per fornire all’organismo energia e sostanze necessarie a crescere o a riparare i tessu7

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Introduzione

ti, ma è anche un mezzo per contrastare i processi di invecchiamento. Lo dimostrano le indagini di una nuovissima disciplina, la nutrigenomica, che studia proprio gli effetti della dieta sulle mutazioni dei geni all’interno delle cellule. Sappiamo ad esempio che alcuni alimenti, come il kiwi e i vegetali ricchi di licopene (tra cui il pomodoro) aiutano a riparare i geni danneggiati. Cattive abitudini alimentari possono invece inibire l’espressione proprio di quei geni che ci difendono dalle malattie e dall’invecchiamento precoce.

Che cosa ci fa invecchiare? L’invecchiamento è già “programmato” nelle nostre cellule, oppure avviene a causa di eventi “accidentali” o di abitudini dannose? Una delle teorie più diffuse sull’invecchiamento è quella del “wear and tear” (ovvero il logorio), secondo cui è l’uso di organi e tessuti che ne determina il decadimento. C’è poi la teoria dell’usura dei telomeri, i cappucci di protezione dei cromosomi. Quando la cellula si moltiplica, dividendosi in due, il DNA viene duplicato, ma durante questo processo, può capitare che i telomeri non vengano “copiati” per intero. Così a ogni ciclo di replicazione i telomeri rischiano di accorciarsi sempre più. Quando si riducono troppo, non riescono più a svolgere la loro funzione protettiva e il DNA rischia di deteriorarsi, con mutazioni che possono provocare malattie. Inoltre, quando i telomeri sono troppo corti, le cellule non riescono più a riprodursi correttamente, “invecchiano” e muoiono. Oggi è accertato che anche l’alimentazione può influenzare la lunghezza dei telomeri, preservandoli dall’accorciamento. 8

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Il cibo è la chiave della longevità

I danni provocati dai radicali liberi - Prima che si parlasse dei telomeri, gli studi sull’invecchiamento si erano concentrati soprattutto sui radicali liberi e sui danni che questi possono provocare alle cellule. I radicali liberi sono sostanze di scarto che si producono normalmente durante i processi metabolici; risultano aggressivi perché sono chimicamente instabili e vanno alla ricerca di molecole con cui combinarsi, provocando la loro degradazione. Tutte le strutture della cellula possono subire dei danni a opera dei radicali liberi: essi aggrediscono la membrana cellulare, penetrano nei nucleo e possono alterare le sequenze genetiche. L’organismo è dotato di meccanismi protettivi per neutralizzare i radicali liberi; quando però sono presenti in grande quantità, a causa anche dell’alimentazione squilibrata o di abitudini nocive, le nostre difese non sono più sufficienti. Così non riusciamo ad arginare l’ossidazione e di conseguenza siamo più soggetti a invecchiamento e malattie. La qualità della dieta può far molto per contrastare questi danni: un’alimentazione ricca di antiossidanti (che si trovano in particolare negli ortaggi e nella frutta fresca) ci aiuta a rallentare le lancette dell’orologio biologico.

Tornare a un’alimentazione più sana Oggi comunque si tende a considerare l’invecchiamento come un processo determinato non da una causa specifica, ma da un insieme di più fattori: l’alimentazione, lo stile di vita passato e presente, le malattie e i traumi subiti, il patrimonio genetico, le caratteristiche dell’ambiente familiare e sociale, gli interessi personali, l’atteggiamento mentale ecc. 9

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Introduzione

Una cosa è certa: l’alimentazione ha un ruolo centrale nel mantenere efficienti le funzioni organiche. L’attenzione a ciò che mangiamo è ancora più importante oggi, dato che i processi industriali di produzione dei cibi, l’abitudine a consumare cibi pronti e che puntano solo a soddisfare il palato, ci allontanano sempre di più dalla dieta tradizionale e ci portano a sovraccaricare l’organismo di calorie, zuccheri e grassi nocivi. Da qui l’origine di molte patologie tipiche della nostra epoca, che ci accorciano la vita. Il cibo sano allora diventa un vero e proprio farmaco per la longevità. Da tempo i medici, i nutrizionisti e i dietologi si interrogano su quale sia il miglior programma alimentare per garantirci una vita lunga e sana. Gli esperti hanno suggerito varie diete con l’obiettivo di rallentare l’invecchiamento, ma hanno in comune una regola: se vogliamo vivere bene e a lungo dobbiamo mangiare soprattutto cibi vegetali freschi, cereali integrali e grassi buoni, ovvero ritornare alle nostre tradizioni. In particolare sono stati proposti due modelli dietetici di riferimento, che hanno dimostrato di poter prevenire le malattie e allungare la vita: la dieta mediterranea e lo stile alimentare delle zone mondiali con il primato della longevità. Due modi di nutrirsi che hanno molti punti in comune.

La dieta mediterranea - Questa alimentazione tradizionale è basata su cibi per lo più a base vegetale (frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi...); prevede anche il consumo di pesce e di carni magre (in quantità ridotta e saltuariamente). Grazie a questa dieta, gli abitanti delle coste mediterranee presentano tassi più bassi di malattie cardio10

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vascolari, la principale causa di morte negli uomini e nelle donne, e hanno un’aspettativa di vita tra le più lunghe al mondo. La combinazione di fagioli, lenticchie, cereali integrali e acidi grassi Omega 3 previene e riduce l’infiammazione latente di basso livello, che si sta dimostrando uno dei fattori determinanti alla base di numerosi disturbi, oltre che del sovrappeso e dell’obesità. In aggiunta, uno studio pubblicato dal “British Medical Journal” ha rilevato che adottare la dieta mediterranea aiuta a conservare proprio la lunghezza dei telomeri di cui abbiamo parlato. Proteggerli dall’accorciamento vuol dire allungare la vita delle cellule e difendere i cromosomi dalle mutazioni che possono avviare processi degenerativi.

La dieta delle “Zone blu” - Un’altra indicazione importante su uno stile alimentare che permetta di raggiungere un’età a tre cifre, viene dalle cosiddette “Zone blu”, le aree del mondo in cui è stata riscontrata una maggiore percentuale di persone longeve. Esse sono: l’isola di Okinawa in Giappone, l’isola di Ikaria in Grecia, la Sardegna, la località di Loma Linda in California e la penisola di Nicoya in Costa Rica. Le popolazioni di queste aree geografiche mangiano principalmente frutta, verdura e legumi, pesce fino a tre volte la settimana, una piccola porzione di carne fino a due volte alla settimana e pane integrale. In generale assumono in prevalenza carboidrati, grassi insaturi e poche proteine animali. Un’altra caratteristica comune agli abitanti di queste zone è il fatto che mediamente mangiano dosi limitate di cibo. Introducono una quantità di calorie nettamente inferiore a quella abituale nella nostra dieta. 11

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Introduzione

Scegli il cibo che ringiovanisce Dunque sappiamo con sufficiente chiarezza cosa è opportuno mangiare per stare bene e per vivere a lungo. Dovremmo portare a tavola più spesso gli alimenti che servono a dare all’organismo le sostanze necessarie al suo funzionamento regolare e a proteggerlo dal rischio di disturbi e malattie. Perciò occorre consumare in primo luogo i macronutrienti adatti: carboidrati (senza eccessi di zuccheri), grassi (in prevalenza insaturi e polinsaturi) e proteine nobili (riducendo quelle di origine animale e aumentando quelle vegetali). Ma è importante introdurre nella dieta anche i micronutrienti fondamentali: vitamine, minerali e principi attivi (soprattutto antiossidanti) che possiamo ricavare da frutta e verdura. Nel primo capitolo del libro passeremo in rassegna tutte le sostanze che servono per mantenerci giovani, spiegando la loro funzione specifica e in quali alimenti si possono trovare. Il secondo capitolo sarà dedicato invece all’elenco dei “supercibi per la longevità”, ovvero quelli di cui non possiamo fare a meno per allungare la vita.

L’importanza delle combinazioni Non basta però scegliere gli alimenti giusti per mantenerci in salute, bisogna avere anche l’accortezza di combinarli bene, per non vanificare i loro effetti positivi. Le adeguate combinazioni di cibi servono in primo luogo a ottimizzare la digestione e a evitare i disturbi dovuti al cattivo funzionamento dell’apparato digerente. Se il cibo non viene digerito correttamente, non solo possono sorgere pro12

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Il cibo è la chiave della longevità

blemi di gonfiore (dovuti alla formazione di gas), di bruciore e di reflusso acido, ma il corpo viene anche privato di nutrienti essenziali, perché non possono essere assorbiti bene. I corretti abbinamenti dei cibi nello stesso pasto e nel corso della giornata consente una digestione completa e un’assimilazione adeguata degli alimenti. Evita anche che si creino processi fermentativi e che rimangano in circolo sostanze non digerite o scarti che possono essere nocivi per l’organismo. Nel terzo capitolo indicheremo dunque quali sono le combinazioni di cibi più adatte per una migliore digestione e nutrizione, e quali invece sarebbe meglio evitare.

Le accoppiate antiage - Saper abbinare bene i cibi tra loro è utile anche per assimilarli meglio e per potenziarne le virtù. È noto che alcune vitamine e i minerali necessari all’organismo si assorbono bene solo se vengono associati a sostanze alimentari che servono a renderli più biodisponibili e a “veicolarli” nell’organismo. Per un’alimentazione che favorisca la longevità è opportuno sapere come unire gli alimenti in modo da ricavare il massimo delle loro virtù nutritive e salutari. L’ultimo capitolo del libro sarà dedicato a questo argomento, con molti suggerimenti su come realizzare a tavola “unioni benefiche” tra i diversi cibi, per ricavare vitamine, minerali e antiossidanti, utili a preservare la salute e allungare la vita.

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Capitolo 1

Le sostanze utili per combattere l’invecchiamento Vitamine, minerali e altre molecole che possiamo ricavare dai cibi per conservare la salute a lungo

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Capitolo 1

Le molecole antiage per restare giovani

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n’alimentazione davvero capace di donarci una vita più lunga deve fornire al nostro organismo un adeguato apporto di tutte le sostanze che servono a combattere l’invecchiamento: quindi tanti antiossidanti, ma anche le vitamine, i minerali e i grassi essenziali più utili a garantire il funzionamento di tutti gli organi e a conservarli in perfetta salute nel tempo. Come abbiamo anticipato, si ritiene che una delle cause principali dell’invecchiamento sia l’azione dei radicali liberi. Per questo è importante fornire all’organismo le sostanze che li neutralizzano: gli antiossidanti. Le sostanze capaci di combattere l’instabilità dei radicali liberi possono essere di due tipi: endogene, prodotte dall’organismo, oppure esogene, cioè introdotte attraverso l’alimentazione. I più importanti antiossidanti endogeni sono degli enzimi: superossido-dismutasi (SOD, contenente zinco, rame e manganese); glutatione perossidasi (GPx, composto da selenio e aminoacidi solforati); catalasi (CAT, contenente ferro); melatonina (ormone del sonno); coenzima Q10 e altri. Perché il corpo fabbrichi questi enzimi è indispensabile introdurre con i cibi una serie di vitamine e sali minerali che servono per sintetizzarli nell’organismo. Tra le vitamine, soprattutto la C, la A, e la E hanno un effetto notevole contro l’invecchiamento. Ma anche la vitamina D svolge un ruolo importante nel rinforzare l’apparato scheletrico. 16

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Le sostanze utili per combattere l’invecchiamento

Gli spazzini naturali dei radicali liberi Vediamo quali sono le principali sostanze antiossidanti naturali. Molte di queste si trovano nella frutta e nella verdura, altre anche nella carne e nel pesce; altre ancora sono presenti quasi esclusivamente nella carne. Ciascuna di queste sostanze svolge un’azione efficace contro i radicali liberi, che si differenzia dalle altre. È importante però sapere che il loro effetto è davvero migliore se agiscono insieme, perché si proteggono e si potenziano a vicenda.

La vitamina C: antiossidante super La vitamina C, o acido ascorbico, fa parte del gruppo di vitamine idrosolubili, cioè sostanze che si sciolgono in soluzione acquosa. È una vitamina antiossidante ed è molto utile per la pelle, la cui salute, consistenza ed elasticità dipende fortemente dalle proprietà dell’acido ascorbico. Questa sostanza non viene però prodotta autonomamente dall’organismo umano, mentre altri mammiferi la “sintetizzano” da sé attraverso normali processi fisiologici. L’uomo è quindi costretto ad assimilarla attraverso l’alimentazione, mangiando i cibi che ne sono ricchi (soprattutto la frutta e la verdura). La sua carenza blocca le reazioni enzimatiche e rallenta il sistema antiossidante dell’organismo; di conseguenza viene favorito l’invecchiamento precoce e il photo-aging. Oltre a 17

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Capitolo 1

combattere gli effetti invecchianti dei radicali liberi, la vitamina C serve a combattere lo stress (che a sua volta riduce la vitamina C), migliora l’assimilazione di ferro, è utile per ridurre i danni provocati dal fumo, aumenta la serotonina (che apporta buonumore e facilita il sonno…), ostacola la formazione delle nitrosammine cancerogene ed è utile per la prevenzione di alcune forme tumorali. In più la vitamina C rigenera la vitamina E, riattivandone la funzione antiossidante quando è aggredita dai radicali.

La sua importanza per la pelle - Oltre a difendere la pelle dai radicali liberi, questa vitamina partecipa ai processi enzimatici che portano alla formazione del collagene e dell’elastina e alla biosintesi dell’acido ialuronico, sostanze che garantiscono l’elasticità, la resistenza e la tenuta di tutti

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Le sostanze utili per combattere l’invecchiamento

i tessuti connettivi. Inoltre la vitamina C regola la produzione di melanina ed è quindi indicata nel trattamento delle macchie cutanee.

Come farne scorta - Frutta e verdura sono ricche di vitamina C e anche di bioflavonoidi, molto attivi contro i radicali liberi. Inoltre i bioflavonoidi si “alleano” con la vitamina C, agendo in simbiosi. Contrariamente all’opinione comune, per fare il pieno di vitamina C il modo migliore non è fare ricorso agli agrumi, perché ne contengono in quantità inferiore rispetto ad altri vegetali. L’acerola, il succo di olivello spinoso, il ribes nero, i peperoni, i broccoli, il kiwi, i cavolini di Bruxelles e i frutti rossi in generale ne contengono di più delle arance e del limone. Vi sono poi alcuni frutti “esotici” e poco noti, che sono i più ricchi in assoluto di questa sostanza. Essi sono in particolare: kakadu plum (Terminalia ferdinandiana), acerola (Malpighia glabra), camu camu (Myrciaria dubia McVaugh), rosa canina (Rosa canina), baobab (Adansonia digitata). Un altro vegetale esotico che contiene un’elevata quantità di acido ascorbico è l’ambla (Emblica officinalis), una pianta indiana. Inoltre occorre ricordare che la cottura e la lunga conservazione riducono notevolmente il quantitativo di vitamina C che si trova nella frutta o nella verdura. Anche le malattie e l’uso di alcuni farmaci tolgono vitamina C dal nostro corpo. In alcuni casi è utile aumentarne l’apporto attraverso integratori che ne racchiudono notevoli quantità. Si tratta spesso di compresse che contengono concentrati di acido ascorbico estratto da acerola o da rosa canina. Queste hanno di solito un contenuto di vitamina C pari a 500 o 1.000 mg. 19

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