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SOMMARIO

PAG. 6

PAG. 24

IL MECCANISMO CHE CI FA INGRASSARE

La glicemia è la base del peso forma P.8

Per perdere peso bisogna tenere sotto controllo gli zuccheri Che cos’è

P.10 la glicemia P.12

È l’insulina che regola il glucosio nelle cellule

P.14

Se la glicemia si alza, il girovita si appesantisce

P.16

Gli zuccheri semplici la fanno impennare

P.18

Non esagerare neppure con il fruttosio

P.20

Stai attenta alla dolcezza occulta

P.22

Tu mangi nel modo giusto?

LA DIETA A BASSO IG

L’indice glicemico è l’alleato della linea P.26

Segui la dieta dell’indice glicemico I principi fondamentali da

P.28 rispettare a tavola ogni giorno P.30

Altri piccoli accorgimenti per prevenire chili e diabete

Anche l’orario in cui mangi P.32 conta: la sera è il momento più delicato per i picchi Zuccheri insieme ai grassi

P.34 animali, una bomba a orologeria

Prediligi i cibi

P.36 “abbassa glicemia” P.38

Sì anche ai dolci per accontentare la gola E se hai voglia di zucchero,

P.40 scegli una di queste alternative

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PAG. 42

GLI INTEGRATORI NATURALI

COSA MANGIARE

Riequilibra la glicemia a tavola Come organizzare pasti

P.44 e menu quotidiani per

evitare i picchi glicemici

Parti da una colazione P.46 con zuccheri buoni A pranzo, punta P.50 sul piatto unico Gli spuntini sono P.52 fondamentali A cena tante verdure P.54 e le proteine giuste Dessert: non devi rinunciare P.56 a tutti i dolci!

Prova il menu P.58 low carb

Le piante che riducono gli zuccheri alti P.62

Gli aiuti verdi che abbassano la glicemia

P.66 Le soluzioni per togliere

la voglia di dolci e carboidrati

P.68 Per recuperare

il peso forma

P.70

Vitamine e minerali che aiutano a smaltire gli zuccheri

P.72 Quando l’iperglicemia

dipende dallo stress

P.74 Riduci la fame nervosa

in modo naturale

P.76

Dimagrisci anche con i fiori

PAG. 78 LE RICETTE

Le combinazioni contro i picchi glicemici 5

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IL MECCANISMO

CHE CI FA INGRASSARE

LA GLICEMIA È LA BASE DEL PESO FORMA 8 Per perdere peso bisogna tenere sotto controllo gli zuccheri

10 Che cos’è la glicemia 12 È l’insulina che regola il glucosio nelle cellule 14 Se la glicemia si alza, il girovita si appesantisce 16 Gli zuccheri semplici la fanno impennare 18 Non esagerare neppure con il fruttosio 20 Stai attenta alla dolcezza occulta 22 Tu mangi nel modo giusto?

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Il meccanismo che ci fa ingrassare

PER PER D BISOGNA TE CONTROLLO

N G

È LA VERA CAUSA DEI TUOI CHILI DI INTRODUCIAMO DIVENTANO, PER

T L

C

ontrollare l’indice glicemico della propria dieta significa evitare i bruschi sbalzi della glicemia, che sono la causa dell’accumulo di grassi nelle cellule adipose, di infiammazioni e di ossidazione delle arterie. Per ottenere questi risultati bisogna cercare di seguire un’alimentazione a basso indice glicemico, il che significa mangiare, ma anche bere, cercando di evitare che la glicemia salga eccessivamente. L’indice glicemico di un cibo è la misura che indica la capacità di questo alimento di aumentare in tempi rapidi la concentrazione di zucchero nel sangue. Se l’indice glicemico del cibo che mangiamo è elevato, il livello di glucosio ematico si impenna in fretta e così deve entrare in azione rapidamente l’insulina, l’ormone che ha la funzione di mantenere la glicemia entro parametri precisi.

I picchi insulinici responsabili della fame L’insulina ha un’azione fortemente infiammatoria sull’intero organismo. Chiamare in causa spesso e in forti dosi questo ormone favorisce l’aumento di peso, dal momento che lo zucchero tolto dal circolo sanguigno viene accantonato come grasso di riserva nelle cellule adipose. Inoltre quando l’insulina ha eseguito il suo compito, i valori del glucosio subiscono un “crollo” rapido, per cui l’organismo entra in allarme. Al cervello arriva il segnale che stanno calando vertiginosamente i livelli di questo zucchero che costituisce la principale fonte di energia per il sistema cerebrale. Reagisce di conseguenza, lanciando lo stimolo della fame, per fare il pieno di nuova energia, in particolare sotto forma di glucosio.

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R DERE PESO

O

DI R

I campanelli d’allarme La glicemia alta, entro certi limiti, non dà sintomi.

Eppure ci sono alcuni indicatori che possono far sospettare valori sopra la norma. Eccoli:

NERE SOTTO GLI ZUCCHERI ➥ 1

Hai frequenti “buchi allo stomaco”: la fame si manifesta in modo intenso, in genere un paio d’ore dopo aver mangiato.

TROPPO. LA “DOLCEZZA” CHE LA MAGGIOR PARTE, GRASSO Questo costituisce un altro pericolo per la linea e innesca un circolo vizioso per cui il meccanismo si ripete: mangiando di nuovo (in particolare carboidrati, che apportano glucosio) si alza ancora la glicemia e, se l’indice glicemico è alto, si impenna ancora la glicemia e tutto ricomincia da capo.

Il cibo che si trasforma in glucosio Quali sono gli alimenti con un elevato indice glicemico? Non sono soltanto i cibi ricchi di zucchero, come si potrebbe immaginare, ma anche e soprattutto i prodotti ricchi di farine raffinate. La glicemia aumenta in base alla velocità con cui i componenti di un alimento vengono trasformati in glucosio dal nostro organismo. Le farine raffinate e tutti gli alimenti elaborati, macinati, sottoposti a trattamenti, sono “digeriti” in fretta, trasformandosi rapidamente in glucosio.

➥2

Hai grasso molle su pancia e fianchi: si tratta di un grasso “da zuccheri”, che è caratterizzato proprio da tessuti flaccidi e rotondità addominale.

➥3

Soffri di stanchezza e hai la mente annebbiata: il crollo della glicemia, conseguente alla sua impennata, toglie energia al cervello.

➥4

Hai spesso voglia di pasta, dolci e pane: i saliscendi della glicemia generano soprattutto bisogno di carboidrati.

➥5

Hai sete e vai spesso a fare pipì: il corpo cerca di diluire lo zucchero nel sangue stimolando la sete, per poi eliminarlo con le urine.

Non devi guardare le calorie

Due piatti con uguale contenuto calorico possono far ingrassare (o dimagrire) in modo differente, perché hanno un impatto diverso sulla glicemia. Gli zuccheri più insidiosi, come vedremo nelle prossime pagine, sono quelli semplici o rapidi, perché vengono assorbiti velocemente dal sangue diventando facilmente energia di riserva, ovvero grasso, se non vengono smaltiti. Invece la scelta a tavola di carboidrati complessi a lento assorbimento garantisce il senso di sazietà più a lungo. E il buco allo stomaco delle dieci di mattina, viceversa, è proprio il segno evidente che il pasto precedente conteneva troppi zuccheri. Per funzionare bene il nostro corpo ha però bisogno di un livello minimo di glicemia (almeno 70): quando tale livello scende sotto la soglia cominceremo a sentirci stanchi, affaticati, mentalmente rallentati e con poche energie in circolo. Non dimentichiamo che il nostro cervello usa come unico carburante i carboidrati, ossia il glucosio.

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Il meccanismo che ci fa ingrassare

CHE COS’È

LA GLICEMIA È LA CONCENTRAZIONE DEL GLUCOSIO NEL SANGUE, L’ALIMENTO BASE E IL NUTRIMENTO ESSENZIALE DELLE CELLULE VIVENTI

C

on il termine glicemia si intende il valore che esprime la quantità di glucosio disciolta nel sangue. Il glucosio è uno zucchero che ha una struttura chimica molto semplice e che in natura viene utilizzato dalle cellule animali (ma anche da quelle vegetali) come fonte energetica. Ciò rende il glucosio il composto organico più diffuso.

Il nostro organismo converte tutto in glucosio Dato che si tratta dell’alimento base delle cellule, gli esseri viventi si sono sviluppati in modo da riuscire a trasformare (attraverso processi che indagheremo più avanti) ciascun carboidrato (ma in caso di necessità anche ogni proteina e ogni grasso) in glucosio. È un compito indispensabile per dare alle cellule il nutrimento che esse andran-

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no ad assorbire direttamente dal sangue, poiché, come accennato, lo si trova disciolto nel torrente sanguigno a seguito dei processi digestivi.

I “numeri” corretti Anche se approfondiremo meglio il tema nelle prossime pagine, dobbiamo cominciare a dire che (anche in base della dinamicità di cui abbiamo appena detto) la glicemia non è di per sé costante durante la giornata. Ci sono dei momenti in cui è naturalmente più alta e altri in cui, all’opposto, è più bassa.

Allora è importante sapere che i valori relativi alla misurazione del glucosio possono sì variare, ma dovrebbero farlo all’interno di un intervallo di tolleranza che va dal valore minimo di 70 milligrammi per decilitro (mg/dl) di sangue ai 125. Al di sotto di questo valore si parla di ipoglicemia, mentre al di sopra si parla di iperglicemia.

UNO STOP ALLA FAME

SCEGLIERE DI CONSUMARE PASTI A BASSO IG È UN MODO PER TENERE A BADA IL SENSO DI FAME. È L’INGRESSO LENTO DEGLI ZUCCHERI NEL SANGUE, PERMESSO DALLA PRESENZA DI FIBRE, PROTEINE E GRASSI, CHE GARANTISCE PIÙ A LUNGO LA SAZIETÀ.

emi

a

sopra i 125 mg/dl

Iper glic

ia em Glic

Glicemia alterata

fra 70 e 100 mg/dl

le

Dato che le cellule lavorano bene quando il corpo mantiene un buon equilibrio biologico, il corpo provvede a regolare la glicemia in modo che questa si mantenga all’interno di un ”range” di valori ottimali.

Per fare ciò l’organismo si serve di ormoni, i quali possono avere un’azione ipoglicemizzante (cioè che riduce il livello degli zuccheri nel sangue) oppure iperglicemizzante, ovvero di aiuto alla “liberazione” degli zuccheri poiché potrebbe esserne aumentato il fabbisogno. È quindi un sistema dinamico, che varia a seconda di quelle che sono le necessità dell’organismo.

ma nor

Il corpo tende a mantenerla in stato di equilibrio

fra 101 e 125 mg/dl

Esprime un valore momentaneo Un aspetto di cui bisogna tenere conto è il seguente: per effetto dell’alimentazione e degli ormoni, come spiegato, il livello di glicemia è variabile a seconda del momento della giornata.

Di conseguenza la rilevazione glicemica è fortemente influenzata da ciò che abbiamo appena mangiato, così come dal fatto di essere reduci nella giornata da diverse ore di digiuno. È per questo motivo che i medici considerano attendibili, per verificare i livelli di glicemia nel sangue, quelli che si prendono al mattino, a digiuno, quindi dopo avere completato il processo digestivo legato alla cena precedente. Questo valore indica la cosiddetta “glicemia basale”, che per i medici deve essere compresa tra 70 mg/dl e 125 mg/dl.

Con una ulteriore precisazione: l’intervallo tra 70 mg/ dl e 100 mg/dl è considerato normale. Da 101 mg/dl a 125 mg/dl siamo invece nella situazione che i medici definiscono come “condizione di alterata glicemia a digiuno”. Questo significa che, pur non essendoci ancora un problema esplicito di salute, il rischio è notevolmente aumentato e si impongono quindi delle immediate correzioni nello stile di vita, specialmente per ciò che riguarda l’alimentazione, ma non solo essa.

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Il meccanismo che ci fa ingrassare

È L’INSULINA

CHE REGOLA IL GLUCOSIO NELLE CELLULE QUANDO I LIVELLI DI INSULINA NEL SANGUE PRESENTANO UN ANDAMENTO A “PICCHI”, QUESTO ORMONE PUÒ ESSERE RESPONSABILE DELL’AUMENTO DI PESO

Q

uando parliamo dei meccanismi che regolano la glicemia nel sangue, non possiamo trascurare il ruolo dell’insulina. Quest’ultima è un ormone proteico, che viene prodotto dal pancreas, un organo posto approssimativamente tra fegato e stomaco che è anche responsabile della produzione di enzimi digestivi.

In particolare l’insulina viene prodotta da gruppi di cellule altamente specializzate, chiamate

cellule-beta, che sono anatomicamente posizionate all’interno di strutture chiamate a loro volta “Isole di Langerhans”. L’insulina, al pari di altri ormoni del corpo umano, svolge molteplici funzioni. Andiamo a riassumerle schematicamente.

1

La sua attivazione favorisce il passaggio del glucosio all’interno delle cellule. Se mancasse, il glucosio stesso rimarrebbe (e si accumulerebbe) nel circolo sanguigno. Possiamo quindi paragonare la sua azione a quella di una chiave che apre la serratura che permette l’accesso degli zuccheri nelle cellule.

2

Interviene nel processo di immagazzinamento degli zuccheri a livello epatico in forma di glicogeno, facendo anche in modo che questo (quando già accumulato) non si degradi nuovamente in glucosio, tornando in circolo.

3

Quando c’è un eccesso di glucosio (ma anche di aminoacidi) nel sangue ne stimola la trasformazione in acidi grassi, in modo che questi possano poi essere assorbiti dagli adipociti. In questo modo gli organismi possono accumulare riserve grasse che si possono poi utilizzare come fonte energetica.

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Stimola la proliferazione cellulare.

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Perché ti fa accumulare adipe Un meccanismo frequente in chi non riesce a perdere peso è quello connesso agli sbalzi glicemici e ai picchi di glicemia. È facilmente comprensibile che un pasto molto ricco di zuccheri semplici (come per esempio un dolce) porti a immettere nel sangue del glucosio puro o comunque di facile assimilazione. Ecco che l’impennata glicemica determinerà una rapida risposta da parte del pancreas, che rilascerà grandi quantità di insulina. Se

questi zuccheri semplici sono assunti a riposo, l’insulina stessa si attiverà per trasformare il potenziale energetico dell’alimento in riserve, di glicogeno o di grasso a seconda delle necessità e delle possibilità. Allo stesso tempo, però, l’azione rapida e di grandi quantità di insulina potrebbe causare una eccessiva diminuzione del glucosio circolante.

Subentra quindi uno stato di leggera ipoglicemia che noi avvertiamo come una sensazione di fame.

A. MANGI TROPPO ZUCCHERI E CARBOIDRATI RAFFINATI Se consumi troppi carboidrati e zuccheri veloci (presenti in snack, pizzette e dolci vari), questi entrano velocemente nel sangue e la glicemia si alza troppo repentinamente.

D. SI CREA UNA CONDIZIONE DI INSULINO-RESISTENZA Un’alimentazione ricca di carboidrati porta a un’iperproduzione di insulina in soggetti sempre più affamati e sovrappeso: i muscoli diventano ancora più insensibili, la glicemia aumenta, il glucosio si accumula nel tessuto adiposo fino a portare all’obesità e al diabete di tipo 2. Questa condizione viene chiamata insulino-resistenza.

C. L’ECCESSO DIVENTA ADIPE Il glucosio viene così inviato alle cellule per essere usato.

Quando è troppo, però, l’eccesso viene immagazzinato nel fegato e poi nei cuscinetti di grasso.

B. IL PANCREAS PRODUCE INSULINA Il corpo reagisce immediatamente a questa ondata di zuccheri e il pancreas si attiva per produrre insulina a sufficienza. L’insulina è l’ormone che, regolando la concentrazione della glicemia, permette l’adeguata distribuzione di glucosio nelle cellule tissutali.

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Il meccanismo che ci fa ingrassare

SE LA GLICEMIA SI ALZA, IL GIROVITA

SI APPESANTISCE GLI ZUCCHERI CHE VENGONO TOLTI IN FRETTA DAL FLUSSO SANGUIGNO PER ABBASSARE LA GLICEMIA DIVENTANO ENERGIA DI RISERVA OVVERO CHILI DI TROPPO

Q

uando gli zuccheri non sono correttamente bilanciati e la glicemia oscilla pericolosamente a risentirne di più è una particolare zona critica del corpo: il girovita. La loro presenza eccessiva nella dieta porta infatti a un’alterazione della funzionalità dell’insulina, l’ormone, che, come abbiamo detto, aumenta lo stoccaggio di grasso proprio sull’addome. Ma in che modo i carboidrati fanno aumentare la massa grassa? Quando mangiamo troppi carboidrati, in particolare quelli a più alto indice glicemico, come quelli raffinati e gli zuccheri, la glicemia si alza e allora interviene il pancreas, emettendo insulina per gestire la situazione.

Un problema più comune per le donne in menopausa Le donne alla fine dell’età fertile hanno un rischio cinque volte superiore di andare incontro a un aumento di grasso a livello addominale. Non è possibile indicare una sola ragione per spiegare questo fenomeno. Certo, c’è il calo di estrogeni

che favorisce i depositi di grasso sull’addome (mentre in età fertile erano collocati di più su cosce e fianchi) ma la questione va vista in una prospettiva più ampia. È possibile che con il passare del tempo si siano accumulate cattive abitudini che, sommate tra loro, abbiano dato origine alla tua pancia. Certamente comunque un eccesso di zuccheri nella dieta porta a un’alterazione della funzionalità dell’insulina, l’ormone che aumenta lo stoccaggio di grasso proprio sull’addome.

Un pericolo per la salute Il grasso che costituisce la pancetta è dannoso per la salute perché costituito da adipociti, cellule ricche di grasso che rilasciano abbondanti quantità di adipochine. Le adipochine sono una famiglia di sostanze con funzioni differenti, alcune delle quali aiutano a stimolare l’appetito, mentre altre servono a favorire l’immagazzinamento degli zuccheri. Altre ancora aumentano la cosiddetta risposta insulinica, favorendo il lavoro del pancreas. Parte di queste si comporta da agen-

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Quello che avvolge le viscere è il più pericoloso Il grasso viscerale, invece, è quello che si accumula in profondità, in particolare nell’addome, dove può localizzarsi nel parenchima degli organi (soprattutto del fegato, che è la ghiandola deputata a metabolizzare i grassi corporei e che può accumularli al suo interno generando la cosiddetta steatosi epatica) e attorno ai visceri addominali (intestino, reni, arterie ecc.). In questo secondo caso si parla anche di grasso omentale e mesenterico.

I due tipi di grasso (superficiale e viscerale) hanno un significato diverso, dal momento che il grasso viscerale è quello più frequentemente associato a malattie, soprattutto cardiovascolari e metaboliche. Dall’altra parte, il grasso omentale e mesenterico è quello che viene metabolizzato (“bruciato”) più velocemente quando ci si mette a dieta.

Tuttavia, quando questo tipo di grasso si scioglie, viene convogliato al fegato dove può accumularsi portando a steatosi epatica, che in linea generale è una condizione - che può essere legata anche ad altri fattori - in cui lo scioglimento dei grassi richiede ancora più tempo e pazienza rispetto all’accumulo omentale.

te infiammatorio. In un corpo che ha poche riserve di grasso viscerale, la produzione di adipochine è limitata e quindi la loro funzione è utile.

Se c’è abbondanza di grasso viscerale, invece, si crea un circolo vizioso per cui il grasso fa aumentare l’appetito, accresce i fenomeni infiammatori e stressa il pancreas, perché lo costringe a un superlavoro.

Prendi subito le misure del tuo girovita Misurare il girovita è una procedura semplicissima: basta prendere un metro da sarta, mettersi in piedi e misurare la circonferenza al di sotto dell’ombelico, senza barare: non si deve far rientrare la pancia. È sempre meglio eseguire questa misurazione al mattino e dopo essere andati in bagno, ma prima di mangiare: una misurazione corretta, infatti, non deve essere influenzata da eventuali gonfiori addominali dovuti a problemi intestinali.

MUSCOLO ADDOMINALE

GRASSO SOTTOCUTANEO GRASSO VISCERALE

Anche i magri hanno la pancetta Gli scienziati hanno fatto anche un’altra scoperta, per certi verso sorprendente: chi accumula grasso solo sulla pancia ma mantiene gambe magre, braccia toniche e viso affilato, rischia un po’ di più rispetto a chi pesa persino di più, ha un indice di massa corporea più alto, ma gode di una migliore distribuzione del grasso su tutto il corpo. I motivi non sono del tutto chiari, ma probabilmente sono da attribuire all’azione infiammatoria specifica del grasso addominale. Che se si concentra sulla pancia ha un’azione doppiamente “tossica” per la salute.

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