Anteprima Riza Collection

RIZA RIZACollection

L’arte di rilassarsi in minutipochi

Molte volte ci capita di sentirci inquieti, ansiosi e di perdere il controllo

Ecco gli esercizi che ci restituiscono subito l’equilibrio interiore

Con gli esercizi giusti ritrovi la calma

Questa monogra a inizia così: «Una vita da stressati ha conseguenze deleterie…» perché questa condizione innesca uno stato di tensione costante in cui la mente si attiva per percepire ogni stimolo e il battito aumenta per pompare più sangue e renderci più scattanti. Tutte risposte funzionali a una reazione immediata, veloce, di attacco e di fuga che però non sono fatte per protrarsi a lungo nell’organismo. Gli agenti stressanti possono essere cambiamenti sici, ambientali, psichici o emotivi e anche se ognuno di noi risponde in modo differente a un evento, sentirsi costantemente sotto pressione è debilitante per tutti. Per questo sono stati sintetizzati molto bene i campanelli d’allarme che ci avvertono di essere stressati e a quali patologie siamo più esposti se non ci rilassiamo un po’.

Si comprende bene, quindi, perché è fondamentale imparare a gestire la tensione. E farlo non è particolarmente dif cile: basta af darsi alle tecniche migliori per rilassarsi ef cacemente e in poco tempo, iniziando con semplici esercizi, movimenti lenti, respiri regolari. Il rilassamento coinvolge tutto il corpo, negli aspetti sici e sensoriali, ma anche emotivi e immaginativi, agisce sul ritmo respiratorio, sul battito cardiaco, sulla pressione arteriosa, scioglie la tensione dei muscoli e interviene su molte altre condizioni di benessere. Nel testo troverete le indicazioni su cosa fare sicamente, le posture da assumere, come respirare e come prepararsi al sonno per non portare nelle ore notturne pesi e carichi della giornata. Una sezione, poi, è dedicata ai cibi che favoriscono il relax e quanto faccia bene dedicarsi all’attività sica, stare all’aria aperta, possibilmente al sole, e godere di buone relazioni. Non vogliamo togliervi la sorpresa di scoprire gli esercizi e le immagini che aiutano a migliorare la consapevolezza di sé e delle proprie emozioni, a ricorrere al respiro “di pancia” per sciogliere le tensioni e far riposare la mente: l’ultimo capitolo ve ne regala un “mondo”!

Quando sei teso ricordati:

Stampato in Italia da: Caleidograf srl, Via Milano 45 23899 Robbiate (Lc)

Distribuzione per l’Italia:

So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)

Associato a:

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Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il parere del medico di ducia.

Se ti rilassi ricominci a stare bene

Le strategie di rilassamento, oltre a funzionare come rimedi d’emergenza, ci aiutano a rivedere lo stile di vita, le priorità, il modo di vivere la quotidianità, e a eliminare le inquietudini.

ALLENTARE LE TENSIONI

PER RIGENERARSI DAVVERO

vero

Quello attuale è un mondo in cui tutti corrono, in cui molti aspetti della vita viaggiano velocissimi e in cui siamo sovrastimolati da continui input che possono generare un senso costante di oppressione. Per questo non sempre, nella quotidianità, è facile godere di uno stato di rilassamento e le giornate possono essere dominate da ansie e stress. Occorre, quindi, diventare consapevoli dei segnali che il nostro organismo ci lancia quando sta raggiungendo un limite di tensione oltre il quale rischia di andare incontro a un vero e proprio esaurimento psico sico, di sviluppare disturbi e per no di ammalarsi. Spesso, però, trascuriamo i campanelli d’allarme e reagiamo a ciò che ci opprime in modo dannoso per il nostro equilibrio psico sico, per esempio, ripiegando sul cibo e cedendo ad abbuffate di origine emotiva, deleterie per salute e linea oppure tendiamo a isolarci, o a dedicarci al mondo virtuale dei social e di internet, ma in tal modo la tensione spesso non fa che aumentare. Peggio, poi, se cerchiamo di tamponare i sintomi assumendo farmaci al di fuori del controllo medico. Si tratta di reazioni distruttive che peggiorano il nervosismo e il suo corollario di sintomi.

disturbi e per no di ammalarsi. Spesso, però, trascu-

Quando siamo liberi dalle tensioni la pressione è regolare, il cuore batte al suo giusto ritmo, la respirazione è profonda, l’apparato digerente è più efficiente, il sistema immunitario più attivo. E anche la mente è più lucida e libera

Trucchi rapidi per allentare ogni stress

Esistono numerosi modi sani ed ef caci per rilassarsi, attenuare la stretta delle preoccupazioni e apportare grandissimi bene ci a tutto l’organismo. E ce ne sono di particolarmente ef caci e di rapida azione. Molti sono tratti da antichissime tecniche di yoga, di meditazione, di medicina cinese o ayurvedica; altri sono più moderni, a base corporea o immaginativa. Altri ancora si basano sul rilassamento muscolare, alcuni invece coinvolgono l’apparato sensoriale, grazie all’impiego di profumi e oli essenziali; e altri ancora liberano la nostra parte più istintiva e creativa, grazie all’impiego della musica o della danza. Il consiglio, quindi, è scegliere quello più adatto alle nostre esigenze e farlo diventare un’abitudine quotidiana. I bene ci, sia per il corpo che per la mente, saranno immediati.

La

persona rilassata è efficiente e padrona di sé, gode di ottima memoria e sfrutta idee che nascono spontaneamente

Distendi corpo e mente, così ti rigeneri e

non ti ammali

Una vita “da stressati” ha conseguenze deleterie. Ecco perché dobbiamo imparare a “sciogliere” le tensioni corporee per allentare anche quelle della mente; e se ripuliamo da pensieri e preoccupazioni lo spazio mentale, anche il corpo attenuerà le sue contratture

Chi non rallenta…

Il nostro corpo è in grado di adattarsi in maniera straordinaria a una gamma in nita di situazioni esterne, che a volte lo mettono a dura prova. Qualsiasi fattore che destabilizza il suo equilibrio e rischia di sopraffarlo è chiamato genericamente “stressor”, perché provoca una sorta di iper-attivazione sul piano sia sico che psichico, così da stimolare la risposta più adeguata. Di fronte a un agente stressante l’organismo si mette sulla difensiva, obbedendo a un meccanismo antichissimo e “progettato” per dare una risposta pronta a eventi pericolosi di natura ben diversa da quelli che ci preoccupano attualmente, come l’attacco di un predatore, una gelata improvvisa, una calamità da cui fuggire. Ciò che, invece, oggi ci mette in allerta è, piuttosto, il sovrapporsi degli impegni, la gestione complicata delle nostre relazioni lavorative, sociali, affettive, la burocrazia.

La reazione del corpo, tuttavia, non è cambiata: si innesca subito uno stato di tensione perché i muscoli siano pronti a reagire all’istante per portarci fuori dai guai. La mente si attiva, attenta a percepire ogni stimolo, il battito aumenta, per pompare più sangue e renderci più scattanti. Tutte risposte funzionali a una reazione immediata, veloce, di attacco e di fuga, che non sono fatte per protrarsi a lungo nell’organismo.

Se non si sa dire “basta” e mettere un freno a questa iperstimolazione, si rischia una sorta di esaurimento

poi se ne pente

NON IGNORIAMO LA TENSIONE

sintomi, sembrano la via più diretclamate per far fronte alle piccole

conto (creano assuefazione, i loro fare la stessa vita di prima: proprio

Se gli input di stress tendono a essere ripetitivi, seriali e di lunga durata, non riusciamo mai ad abbandonare del tutto questo stato di attivazione che, a livello psicosico, innesca contratture e rigidità, ampli cando ansie, tensioni e paure. La tensione si può gestire senza troppe dif coltà, imparando le tecniche migliori per rilassarsi ef cacemente e in poco tempo, da mettere in atto anche in momenti di emergenza, alle prime avvisaglie di agitazione, e quando occorre un risultato immediato. A questo scopo, ansiolitici e tranquillanti, che spengono letteralmente i sintomi, sembrano la via più diretta e, non a caso, sono tra i farmaci più venduti e prescritti anche in assenza di patologie reali e conclamate per far fronte alle piccole ansie quotidiane. Ma, oltre ad avere effetti collaterali non di poco conto (creano assuefazione, i loro effetti, cioè, si attenuano con l’uso e si è costretti ad assumerne in dosi sempre maggiori per ottenere un’azione apprezzabile, e possono generare dipendenza), queste facili scappatoie ci portano a ignorare il segnale d’allarme lanciato dal nostro organismo, e a continuare a fare la stessa vita di prima: proprio quella che per il nostro corpo e per la nostra psiche è diventata intollerabile. Il benessere è momentaneo e illusorio perché le conseguenze si manifesteranno presto, facendo

SIAMO SEMPRE CONTRATTI: ANCHE ORA

Fai subito

questo esperimento

ancora più danni.

Chiudi gli occhi e passa in rassegna i muscoli, di schiena, spalle, collo, braccia, mani, addome, volto... Ti accorgerai che molti di essi sono tesi. Alcuni stanno compiendo uno sforzo per sostenerti, ma altri sono contratti solo per abitudine. La tensione che spinge a contrarre i muscoli è il riflesso di quella che ci colpisce a livello psicologico ed emotivo. E viceversa. Sono due fenomeni collegati, che si influenzano reciprocamente. Così, se ho il corpo contratto, alla mente arriva uno stato di allerta e viceversa, se la mente è in allarme, anche il corpo automaticamente tenderà a stare sulle difensive, tendendosi per essere pronto alla reazione immediata.

Corpo teso, mente “annodata”

Quando ci lasciamo mettere sotto scacco da continue pressioni, anche senza rendercene conto, ci votiamo a uno stato di costante iper-attivazione che incide sulla nostra salute sica e psicologica, accusiamo disturbi, malesseri e tensioni e peggiora la qualità della nostra vita.

La morsa dell’ansia che toglie il fiato - Senso di vaga e costante minaccia, preoccupazione stringente, pensieri ricorrenti e puntualmente tragici che si accompagnano a sudorazione accentuata, tachicardia e per no tremori. Ecco l’ansia (dal latino “angere”, ossia stringere), un’emozione che avvolge in una morsa sempre più stretta. E a volte può arrivare a essere molto invalidante. La parola chiave, per attenuarne la pressione, allora, è rilasciare; e la pratica del rilassamento può avere in questo un ruolo chiave.

Con l’esercizio costante delle tecniche di relax, possiamo imparare a lasciarci alle spalle questa condizione nociva, fare il possibile per evitare che ci raggiunga o bloccarla ai primi segnali. Non solo la salute e il benessere miglioreranno, ma anche il livello di “felicità” e di appagamento. Quando siamo rilassati, infatti, è più facile entrare in contatto con le nostre risorse interiori più profonde e vive, sbloccare quei “nodi” che provocano disturbi psico sici e lasciarci alle spalle inquietudini e insoddisfazioni.

Sotto stress vengono rallentate o bloccate tutte le attività fisiologiche meno urgenti, in modo da concentrare ogni energia sulle funzioni considerate più indispensabili alla nostra sopravvivenza

Stress e tensioni, in genere, si affacciano nel momento in cui le circostanze o i cambiamenti ci mettono alla prova e noi non sappiamo se saremo in grado di gestirli

I danni di una vita sotto pressione - Stress è un concetto relativamente nuovo nella storia della medicina: il primo a de nirlo fu Hans Selye, dell’Università di Montreal in Canada, nel 1936, che descrisse la reazione psico sica del nostro organismo davanti a uno sforzo o a un pericolo come una sorta di “sindrome generale di adattamento”, funzionale al superamento della condizione di pericolo. In pratica, lo stress è una reazione soggettiva (diversa cioè da individuo a individuo), che scatta in presenza di condizioni che ci fanno sentire minacciati, che scuotono il nostro equilibrio, che innescano un con itto o ci pongono di fronte a situazioni inaspettate. Gli agenti stressanti possono essere cambiamenti sici o ambientali (sbalzi di temperatura, rumori improvvisi, variazioni di luminosità); turbamenti emotivi (un cambiamento, un litigio, una prova di qualsiasi genere, un lutto o un evento doloroso; ma anche una novità positiva, forte e inattesa); o ancora biologici (virus o batteri). Che il pericolo sia reale, oppure solo immaginato (come accade nel caso dell’ansia), l’organismo si prepara comunque a scattare e mette in campo tutte le sue risorse per essere pronto alla reazione di “attacco o fuga” (“ ght or ight” come si dice in inglese) davanti al pericolo. Il sistema nervoso autonomo (una sorta di “pilota automatico” che gestisce le funzioni vitali e le situazioni di emergenza) si attiva e il sistema endocrino comincia a emettere adrenalina, un ormone che accelera il battito cardiaco, restringe i vasi sanguigni, dilata i bronchi e permette così di ottimizzare le prestazioni siche e quelle mentali. Mente e corpo raggiungono uno stato di iperattivazione che, se momentaneo, migliora le prestazioni psico siche, la prontezza, la velocità mentale e la capacità di reazione sica.

Il ciclo dello stress

Con stress intendiamo, in pratica, una serie di reazioni adattative che si manifesta a livello psichico, emotivo, neurologico, ormonale, locomotorio e immunologico, alla ricerca di una risposta risolutiva. Il ciclo dello stress si può descrivere in tre fasi: attivazione, resistenza e ritorno alla normalità, che in condizioni standard si esauriscono nel giro di poco tempo.

Attivazione - Nella fase di allarme i centri cerebrali fanno scattare l’attivazione psico siologica, con un aumento del battito cardiaco, della pressione sanguigna e del tono muscolare, la liberazione nel sangue di adrenalina e cortisolo, il rilascio di grassi e zuccheri per fornire energia supplementare.

A ognuno le sue tensioni

Ognuno di noi risponde in modo differente a un evento stressante. Ecco perché la medesima situazione può risultare molto provante per alcuni e irrilevante per altri e questo dipende dal carattere, dai valori, dai modelli di riferimento, ma anche dal vissuto personale e dallo stress pregresso. In più, spesso percepiamo come reali e incombenti minacce che sono soltanto probabili, ma a cui il nostro organismo comunque si prepara a reagire con tutti gli strumenti a propria disposizione. Questo è il motivo per cui spesso ci sentiamo schiacciati da preoccupazioni che, anche se non sono concrete, hanno un costo notevole, spesso eccessivo, sul piano psicofisico.

Grazie all’aumento dell’adrenalina in circolo, quindi, si potenzia la forza sica e i vasi sanguigni si restringono per limitare la perdita di sangue in caso di ferite.

Viene inibita la produzione dei succhi gastrici e anche il sistema immunitario si prepara a far fronte ad eventuali “attacchi”, schierando gli anticorpi, e risultando inizialmente potenziato.

Contemporaneamente diminuisce anche la soglia del dolore, un altro meccanismo di difesa, motivo per cui sotto stress il male

sico si avverte di meno. Entra in circolo anche il cortisolo, un ormone che stimola l’accumulo di glucosio nel sangue, per garantire un’ulteriore scorta energetica.

Resistenza - In questa fase, ad esempio nel caso di una situazione di stanchezza prolungata, le reazioni ormonali nalizzate a contrastare gli effetti negativi degli stressor persistono.

Quindi scatta l’adattamento, l’organismo cioè si stabilizza, come se la condizione di stress fosse la normalità, e interviene anche la reazione/ attivazione per la ricerca di soluzioni nalizzate al ripristino dell’equilibrio. Questa fase, se troppo prolungata, diventa pericolosa in quanto l’organismo dà fondo a tutte le proprie riserve di energia per resistere allo stress. È il momento in cui si possono aggravare o scatenare stati di ansia accentuati, che a volte si trasformano addirittura in attacchi di panico veri e propri.

Ritorno alla normalità - Quando il periodo di allarme intenso si esaurisce, le condizioni siologiche tornano regolari. Il battito cardiaco e la respirazione rallentano il ritmo, il livello degli ormoni torna normale e anche la tensione muscolare, a poco a poco si allenta, lasciando spesso una sensazione di estrema spossatezza.