RIZA SCIENZE
RIZA SCIENZE
Nuovo
LA RIVISTA DI SCIENZA DELL’UOMO
LUGLIO/AGOSTO 2019 - N. 367 - EURO 9,90 Periodico bimestrale P.I. 06/07/2019
Poste Italiane S.p.A. Sped. in Abb. Postale D.L. 353/2003 (conv. in. L. 27/02/2004 n. 46) art. 1, comma 1, LO/MI
Riza Scienze con: La guida pratica alle cure naturali € 19,80 / La prostata in salute € 19,60
GLI ESERCIZI SEMPLICI E DAVVERO EFFICACI
IL PILATES
La ginnastica antiage
IL PILATES. La ginnastica antiage
I movimenti che aumentano la flessibilità e ridanno giovinezza a muscoli e articolazioni I BENEFICI DELLA PRATICA Previene torcicollo e mal di schiena Elimina tensioni e dolori muscolari Rassoda gambe e glutei Appiattisce la pancia Migliora andatura e portamento Ti dà subito più energia
• LE SEQUENZE PER OTTENERE UNA CORRETTA POSTURA Cover Pilates_OK.indd 1
• LO STRETCHING CHE TOGLIE LA STANCHEZZA
• LA RESPIRAZIONE COL DIAFRAMMA PER CALMARE LA MENTE 20/06/19 17:50
PAG.
6
PAG.
34
PAG.
52
Sommario LA TECNICA DELL’EQUILIBRIO PAG.
COMINCIA A STAR BENE
8
PAG.
La ginnastica più dolce ed efficace PAG.
12
18
I benefici che ti dà in poco tempo PAG.
22
I sei pilastri fondanti del metodo Pilates PAG.
28
54
Salute è equilibrio tra perineo e diaframma PAG.
Nasce per allenare ballerini e sportivi PAG.
PREPARA I MUSCOLI
62
Sciogli le rigidità ed elimini i dolori PAG.
36
L’autotest per capire di cosa hai bisogno PAG.
PAG.
72
Impara a respirare e aumenti subito forza e vitalità
42
Così l’allineamento diventa perfetto
Tutti gli attrezzi utili per allenarsi
4
003-005 Editoriale-Sommario.indd 4
20/06/19 17:56
PAG.
78
ESERCIZI ALL’APERTO PAG.
80
Mat Work, il lavoro a terra PAG.
82
Gli Hundred, i più tonificanti PAG.
84
Leg Circles, per snellire le gambe PAG.
86
Side Kick per una schiena sana PAG.
90
The Saw e Roll Up appiattiscono la pancia PAG.
92
Gli allungamenti che donano flessibilità
PAG.
100
I PICCOLI ATTREZZI PAG.
102
Così riattivi tutti i muscoli PAG.
106
Soft ball per gli addominali PAG.
110
Magic Circle per cosce e fianchi PAG.
114
Flex Band, ecco come usarla PAG.
120
Swiss Ball, l’ideale per i glutei
Direttore responsabile: Daniela Marafante Direttore Generale: Liliana Tieger Immagini: 123rf, Fotolia, Shutterstock Editore: Edizioni Riza S.p.A. Via Luigi Anelli 1, 20122 Milano tel.02/5845961 fax 02/58318162 www.riza.it Con la collaborazione di: A. Baldini, A.M. Cova Distribuzione: SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.a., via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Stampato in Italia da: Rotolito S.p.a. - Stabilimento di Cernusco sul Naviglio (MI) Autorizzazione del Tribunale di Milano n. 601 del 30-12-1983 ISSN 1125-114X (PRINT) ISSN 2499-0426 (ONLINE) Associato a:
Garanzia di riservatezza per gli abbonati - L’Editore garantisce la massima riservatezza dei dati forniti dagli abbonati e la possibilità di richiederne gratuitamente la rettifica o la cancellazione scrivendo a: Edizioni Riza - via L. Anelli, 1 - 20122 Milano. Le informazioni custodite nell’archivio elettronico Riza verranno utilizzate al solo scopo di inviare agli abbonati vantaggiose proposte commerciali (art. 13, decreto legge 196/2003). Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia. AntiAge cita i nomi commerciali di prodotti cosmetici, fitoterapici o alimentari per completezza di informazione e per libera scelta della redazione.
5
003-005 Editoriale-Sommario.indd 5
21/06/19 14:36
La tecnica dell’equilibrio
Una disciplina elegante
La ginnastica più dolce È LA PIÙ EFFICACE QUESTA TECNICA È IN GRADO DI INFONDERE UN GRANDE BENESSERE E UN OTTIMO EQUILIBRIO PSICOFISICO. È ADATTA A TUTTI E PUÒ ESSERE PRATICATA IN QUALSIASI LUOGO E MOMENTO DELLA GIORNATA
I
l Pilates o, più correttamente, metodo Pilates è una ginnastica che si esegue sia a corpo libero che con attrezzi, che prende nome da Joseph Hubertus Pilates, il suo fondatore. Basato su movimenti fluidi e morbidi, oltre a irrobustire e allungare i muscoli, il Pilates rappresenta un metodo ottimale per l’allenamento del tronco: il suo obiettivo principale consiste nel potenziare e nello stabilizzare il baricentro del corpo. Oltre ai muscoli superficiali, infatti, sollecita la muscolatura
profonda, quella più vicina alla colonna vertebrale, andando ad attivare gruppi muscolari molto spesso trascurati. Come lo Yoga e il Qi gong, anche il Pilates rientra tra le ginnastiche dolci in quanto propone un lavoro di controllo di movimento e respirazione che porta a gesti lenti ma fluidi. Ciò non significa che sia una ginnastica “leggera”. Questa tecnica non prevede esercizi faticosi, ma richiede concentrazione e permette un’ottima tonificazione di tutta la muscolatura.
UNISCE TRADIZIONE ORIENTALE E OCCIDENTALE Traendo ispirazione dalle filosofie orientali e occidentali, J.H. Pilates fonde concentrazione e respirazione con l’esercizio fisico, dando origine a una disciplina che è anche stile di vita. In anticipo di quasi cinquant’anni sul suo tempo, Pilates crea un metodo unico per efficacia e originalità, basato sull’idea che la “perfezione fisica” sia diritto di tutti, possibile da mantenere e conseguire.
8
006-015 Le tecnica dell'equilibrio.indd 8
20/06/19 14:13
Elasticità muscolare I RISULTATI CHE SI OTTENGONO Il metodo Pilates aiuta a conoscere il proprio corpo utilizzandolo correttamente per ottenerne il massimo beneficio. Puoi ottenere subito: • migliore postura; • forma più equilibrata; • muscolatura tonica; • articolazioni più elastiche; • un aspetto più aggraziato; • una maggiore economia nel movimento; • un aiuto nella prevenzione degli infortuni.
CORPO E MENTE IN ARMONIA
I
n un ritmo di vita incalzante e frenetico che ci costringe a rincorrere ogni cosa, si avverte sempre più la necessità di trovare un modo per recuperare l’armonia e l’equilibrio necessari a sentirsi più energici e sereni; insomma, a stare bene con se stessi. Il Metodo Pilates si è dimostrato un ottimo alleato per cambiare la qualità della propria vita. Quando lo si apprende in modo serio, e lo si pratica regolarmente, diventa un compagno dato per rafforzare il corpo e lo spirito. Lo si può praticare sempre e ovunque: in casa, in ufficio, al parco, in spiaggia... È sufficiente imparare a ritagliarsi piccoli spazi nell’arco della giornata e munirsi di buona volontà e impegno. IL FISICO È ELASTICO E BEN ALLINEATO Come vedremo, i pilastri del metodo sono i seguenti: respirazione, concentrazione, controllo, baricentro, fluidità e precisione. La maggior parte degli esercizi punta a rafforzare quel-
la che Pilates chiama “Power House”, ovvero “la casa della forza”, o del potere, cioè il “corsetto addominale”, l’area tra la parte finale della cassa toracica ma anche il bacino. Rafforzandola si migliora la respirazione, l’equilibrio e la postura, allineando correttamente la colonna vertebrale.
Gli esercizi si eseguono sul tappetino, a corpo libero oppure con attrezzi semplici da usare, anche in casa, e facili da reperire. Servono a correggere la postura, favorire l’allungamento, la mobilità e la flessibilità muscolare, allentare le tensioni e ritrovare il benessere fisico e anche psicologico.
«Ti sentirai meglio in 10 sessioni, ti vedrai meglio in 20 e avrai un corpo nuovo in 30». J.H. Pilates 9
006-015 Le tecnica dell'equilibrio.indd 9
20/06/19 14:13
La tecnica dell’equilibrio
Gli strumenti da provare
TUTTI GLI ATTREZZI utili per allenarsi PILATES IDEÒ I PRIMI STRUMENTI SUI LETTI DEI DEGENTI IN RIABILITAZIONE. IN SEGUITO NE ELABORÒ MOLTI ALTRI, FACILI DA REPERIRE, CHE OGGI POSSIAMO USARE A CASA O IN PALESTRA, PER RINFORZARE I MUSCOLI
U
n altro grande vantaggio del Metodo Pilates è il fatto che occorre ben poco per poterlo praticare: è sufficiente anche un comune tappetino, su cui eseguire esercizi a corpo libero. Bastano poi pochi altri semplici attrezzi per eseguire molti altri efficaci esercizi. Tuttavia, in un certo senso, l’attrezzatura per praticare il Pilates di oggi non è molto diversa da quella originaria. La tensione elastica, le cinghie per trattenere mani e piedi, i sup-
porti per la schiena, il collo e le spalle sono importanti, ora come allora. LA SOFT BALL È lo strumento perfetto per rinforzare la muscolatura del pavimento pelvico. La Soft Ball è una palla soffice, piacevole al tatto, di 22 o 26 cm di diametro. A cosa serve - Si può posizionare sotto il bacino, tenere tra le mani oppure tra le ginocchia, per favorire la tonificazione di tutta la muscolatura. Utilissima per lavorare sul pavimento pelvico.
IL FOAM ROLLER Il Foam Roller è un cilindro di materiale morbido, ideale per esercizi di Matwork a terra. È composto da un materiale di alta qualità che gli permette di mantenere la giusta consistenza e forma durante il suo utilizzo.
28
018-032 La tecnica dell'equilibrio.indd 28
20/06/19 15:18
A cosa serve - Stabilizza la colonna vertebrale, migliora l’equilibrio, la consapevolezza del corpo, la flessibilità muscolare e la forza dinamica. IL MAGIC CIRCLE È un cerchio ideato dallo stesso Pilates (chiamato anche Pilates Ring) del diametro di circa 40 cm, in metallo flessibile oppure gomma, con l’aggiunta di impugnature laterali morbide. A cosa serve - L’anello fornisce la resistenza necessaria per tonificare, migliorare la forza muscolare in tutto il corpo, facendo pressione sia verso l’interno sia verso l’esterno, con conseguente tonificazione dei diversi gruppi muscolari, soprattutto interno ed esterno cosce, braccia e torace. Il Magic Circle serve ad aumentare la difficoltà di esecuzione degli esercizi e ad allenarsi differenziando livelli e capacità. LA THERA BAND, O BANDA ELASTICA Grazie alla sua elasticità e alla possibilità di modificarne la resistenza, il Thera Band (che assume molti altri nomi, Elastic Band, Resistance Band) offre
una grande varietà di possibili allenamenti. L’impegno nell’esecuzione degli esercizi va ad aumentare con l’aumento della distensione della banda elastica. A cosa serve - Thera Band migliora la resistenza, ma protegge anche efficacemente dagli infortuni e da altre lesioni articolari. Nell’applicazione pratica le bande elastiche permettono di sviluppare tutti i tipi di tensione muscolare. Più si distende l’elastico durante la pratica, più gli esercizi diventano impegnativi.
SWISS BALL O FIT BALL La Swiss Ball è un pallone del diametro di 55 cm, 65 cm o 75 cm, che rende più difficile qualsiasi esercizio grazie all’instabilità che crea, dando vantaggi sia di controllo motorio sia di contrazione. La sua instabilità richiede continui aggiustamenti posturali per mantenere l’equilibrio, eseguiti principalmente da muscoli accessori che spesso non vengono coinvolti nei normali esercizi di potenziamento muscolare. A cosa serve - È importante a livello muscolare, ma anche funzionale, dando forza, stabilità e controllo a tutto il corpo.
Usati anche a scuola UTILISSIMI PER PROTEGGERE LA POSTURA DEGLI STUDENTI Il ministero della Pubblica Istruzione svizzero negli ultimi anni ha via via sostituito le sedie delle scuole primarie dei Cantoni tedesco e francese con i palloni giganti dotati di quattro piedini. Inoltre l’AOK, il massimo ente di previdenza sociale tedesco, regala a tutti i suoi iscritti che si apprestano a varcare la soglia della pensione un pallone di questo tipo, con video e testo di un programma di esercizi di mantenimento e salvaguardia della salute, da svolgere quotidianamente.
29
018-032 La tecnica dell'equilibrio.indd 29
20/06/19 15:18
Comincia subito a star bene
Ritrova l’equilibrio
L’AUTOTEST PER CAPIRE
di cosa hai bisogno
ECCO UN TEST DA ESEGUIRE PER SCOPRIRE DI QUALI ESERCIZI HA PIÙ NECESSITÀ IL NOSTRO CORPO, A PARTIRE DALL’ASSETTO DELLA POSTURA
P
rima di sperimentare qualsiasi forma di esercizio è importante valutare la propria condizione fisica del momento. Dall’osservazione dei difetti si potranno scegliere gli esercizi più indicati agli eventuali
squilibri riscontrati. Il presupposto iniziale è che non ci siano in atto patologie particolari quali ernie discali o artrosi che necessitino quindi dell’intervento dello specialista. Per eseguire l’autotest bisogna posizionarsi davanti a uno
Scopri i difetti posturali ECCO PERCHÉ ESEGUIRLO Il momento dell’autovalutazione serve a prendere atto del proprio reale stato fisico e a entrare gradualmente in confidenza con il corpo e con i movimenti che si dovrebbero o non dovrebbero eseguire.
specchio che permette la visione della figura intera e indossare un abbigliamento intimo aderente. Osservatevi in modo obiettivo, facendo valutando gli stress articolari cui sottoponete il vostro corpo. Un dolore al gluteo, tipico segno di una sciatalgia, può in realtà essere dovuto all’abitudine di portare il portafogli nella tasca dei pantaloni, comprimendo il nervo sciatico. La cattiva circolazione delle gambe può derivare dall’accavallamento degli arti inferiori per un tempo prolungato, atteggiamento che provoca anche una torsione del bacino dando l’effetto di un dislivello degli arti.
36
034-050 Allena il tuo benessere.indd 36
20/06/19 15:16
LA PILATES STANCE La postura è rappresentata dal corretto allineamento della testa sulle spalle, delle spalle sui fianchi, dei fianchi sulle gambe, delle gambe sui piedi. I piedi sono posizionati in Pilates Stance, una delle posizioni proposte nell’esecuzione di alcuni esercizi in stazione eretta. Questa posizione può essere modificata portando i piedi in parallelo leggermente distanti tra
loro. L’autovalutazione eseguita da soli vi permetterà di individuare alcuni squilibri più evidenti, spesso creati da un vizio posturale. Nelle pagine che seguono si fa riferimento anche a eventuali altri fattori. Vengono poi indicati gli esercizi più adatti di Mat Work e le controindicazione ai movimenti. Tutti gli esercizi indicati saranno poi spiegati e descritti nelle sezioni successive.
Individua il vizio posturale che ti caratterizza e scopri quali sono gli esercizi di Mat Work, ossia da fare al materassino, più adatti alla tua situazione.
OSSERVA L’ASSETTO DELLA TESTA
I
n piedi di fronte allo specchio, i piedi paralleli, le braccia lungo i fianchi. Osservare la parte superiore del corpo cercando di individuare la posizione delle singoli parti del corpo: testa, occhi, collo, spalle. Osservate come portate normalmente i capelli. A volte la riga a lato è accompagnata da un bel ciuffo che scende e che copre parte dell’occhio. Questo porta a
mettere una sorta di tendina sopra uno degli occhi costringendo la vista ad adattarsi al disagio e a inclinare il capo da un lato squilibrando le spalle. Si tratta di un vizio posturale che provoca un cattivo funzionamento di un organo importantissimo come l’occhio. L’occhio più piccolo potrebbe risultare il più miope oppure quello più grande potrebbe es-
sere ipermetrope. La serie degli esercizi suggerita qui di seguito darà riposo anche alla vista ed equilibrio ai muscoli oculomotori. Eseguite gli esercizi e osservate gli effetti sugli occhi e sulle eventuali tensioni delle spalle. Esercizi di Mat Work consigliati (li trovi nei due capitoli finali). Hundred - Lasciare la testa a terra fintanto che le spalle non siano riequilibrate. Roll Up - Eseguire a occhi chiusi, per evitare capogiri. Rolling like a ball - Eseguire sempre a occhi chiusi. Single Leg Stretch - Eseguire l’esercizio a occhi chiusi. Double Leg Stretch - Eseguire i movimenti a occhi chiusi. Spine Stretch - Eseguire la figura sempre a occhi chiusi. The Saw - Eseguire l’esercizio sempre a occhi chiusi. Side Kick - Appoggiare la testa sul braccio disteso a terra. The Seal - Eseguire sempre i movimenti a occhi chiusi.
37
034-050 Allena il tuo benessere.indd 37
20/06/19 15:16
Prepara i muscoli principali
Gli esercizi preliminari
LA SALUTE È EQUILIBRIO tra perineo e diaframma L’OBIETTIVO DEL PILATES È LA RICERCA DELLA MIGLIORE ARMONIA POSSIBILE TRA I MUSCOLI CENTRALI DEL CORPO
P Un appropriato lavoro sul baricentro significa minor dispendio energetico e una ridotta incidenza di infortuni e di sintomi dolorosi lombari e dorsali.
rima di entrare davvero nel cuore della pratica del Pilates è fondamentale trattare alcuni aspetti tecnici utili come impostazione base per gli esercizi successivi. Pilates è un modo di essere e quindi molti principi possono e sere applicati ai movimenti quotidiani. Per questo potete eseguire gli esercizi a casa, all’aperto, in ufficio, in auto... In fase iniziale studiateli con calma in un ambiente silenzioso. Procuratevi un materassino da ginnastica o un tappeto soffice; non indossate capi stretti, ideale è stare a piedi nudi o indossare calzini. Gli esercizi che presentiamo comportano movimenti di sensibilizzazione alla funzione e alla localizzazione dei muscoli centrali del corpo, perineo e diaframma. Non sono una terapia per l’incontinenza o altri problemi, ma una corretta igiene e consapevolezza per la vita.
54
052-061 I muscoli principali.indd 54
20/06/19 15:31
IL PAVIMENTO PELVICO MERITA PIÙ CURA
A
natomicamente l’area del perineo è la parte del corpo che conchiude il bacino. Indica la regione tra le cosce limitata per il maschio dall’ano e dallo scroto, e nella donna dalla vagina e dall’ano. La muscolatura maschile e femminile di tale area presenta nel piano più superficiale differenze anatomiche e di resistenza muscolare. Il piano più profondo definito diaframma pelvico presenta analogie strutturali tra i due sessi. In questo testo prenderemo in considerazione l’anatomia femminile. Per molte donne l’area del perineo e del diaframma pelvico rimangono una zona del corpo sconosciuta, eppure si sa che sono davvero fondamentali per la salute della donna a ogni età e dovrebbero essere oggetto di educazione.
SPESSO È CONTRATTO Possiamo riscontrare situazioni in cui tutti i muscoli del perineo sono costretti, in maniera maggiore o minore, a contrarsi in maniera più intensa. Ad esempio, saltare, correre, camminare in fretta sono azioni che provocano una brusca caduta della massa addominale. Anche nell’accovacciarsi, i muscoli vengono compressi dal volume dell’addome. Indossare un abbigliamento stretto allenare i muscoli addominali in maniera scorretta, senza controllo della respirazione e della contrazione del perineo, possono provocare una spinta della massa addominale. Parlare a voce molto alta, gridare, tossire, starnutire, vomitare sono anch’esse contrazioni della parete addominale che aumentano l’intervento della muscolatura pelvica.
ALLACCIA LA CINTURA DELLA FORZA J.H. Pilates definiva Powerhouse Girdle of Strength (cintura di forza) l’area compresa tra la parte finale della cassa toracica e il bacino. Tale area comprende in una visione frontale i retti addominali, gli obliqui e i trasversi, mentre posteriormente coinvolge i gran dorsali, i quadrati dei lombi e i glutei. All’interno di tale aerea troviamo il diaframma e il perineo. Il diaframma ha la funzione di parete divisoria tra la cavità to-
racica e quella addominale. Il perineo conchiude la parte inferiore del tronco. Nella tecnica Pilates, la ricerca della posizione neutra del bacino, da cui dipende il lavoro di tali muscoli, permette il perfetto equilibrio di ruoli tra il diaframma e il pavimento pelvico. La ricerca del baricentro, quindi, viene intesa anche come stabilizzazione del bacino attraverso il lavoro sinergico dell’area addominale con quella lombare che mira al mantenimento della posizione neutra (detta anche Neutral Position).
Come è fatto TRE STRATI MUSCOLARI Il perineo è costituito da tre strati muscolari che si sovrappongono l’uno sull’altro, formando una struttura reticolare. Ogni strato ha diverse funzioni che possiamo percepire dentro di noi. Il piano inferiore è uno strato muscolare situato direttamente sotto la superficie cutanea ed è costituito da tre muscoli: il muscolo crociato; il muscolo a “U”; lo sfintere anale. Il piano centrale è costituito da due muscoli: un fascio superficiale trasversale; un fascio più profondo. Il piano superiore è costituito dall’elevatore dell’ano.
55
052-061 I muscoli principali.indd 55
20/06/19 15:31
Prepara i muscoli principali
Sbloccare il diaframma
IMPARA A RESPIRARE e aumenti subito la forza e la vitalità SCOPRIAMO COME SBLOCCARE E USARE AL MEGLIO IL DIAFRAMMA, IL PRINCIPALE MUSCOLO DELLA RESPIRAZIONE
I
dolori e le tensioni che possono comparire a carico di ossa e articolazioni a volte nascono anche da un modo di respirare non corretto. All’interno della cosiddetta Power House, il corsetto addominale, infatti, troviamo il muscolo diaframma che ha il compito di dividere la cavità toracica da quella addominale, mentre il pavimento pelvico va a chiudere la parte inferiore del tronco. Il diaframma è il principale muscolo della respirazione, un muscolo detto inspiratore, che si espande dallo sterno alla cassa toracica fino a giungere alle vertebre lombari. Dal buon funzionamento del diaframma dipende tutto l’equilibrio del corpo, sia degli organi interni che dell’intero apparato muscolo-scheletrico.
Dal buon funzionamento del diaframma dipende tutto l’equilibrio del corpo sia degli organi interni sia dell’apparato muscolo scheletrico.
PERCEPIRE IL LAVORO DIAFRAMMATICO Il diaframma ha l’aspetto di una cupola, il suo movimento permette l’espansione del torace in 3 differenti direzioni: dal basso verso l’alto, da davanti a dietro e anche lateralmente. Durante l’inspirazione, si abbassa aumentando l’espansione del torace, elevando le costole e spingendo in fuori lo sterno. Durante l’espirazione, torna a riposo. Il lavoro del diaframma viene coadiuvato nella sua funzione dalla muscolatura addominale e dalla mobilità delle costole. Invece il pavimento pelvico forma la base dell’addome e rappresenta un collegamento muscolare tra la parte inferiore dell’osso del bacino, l’osso pubico e il coccige. Il pavimento pelvico protegge
gli organi principali inferiormente, contenendo la parte bassa del corpo. PIÙ SOSTEGNO A ORGANI E SCHELETRO Attivandone la muscolatura, si stimola il trasverso dell’addome e il trasverso spinoso. Il risultato sarà un maggior sostegno sia per gli organi sia per la postura. L’attivazione del pavimento pelvico non è percepibile esternamente: i glutei, per esempio, rimangono rilassati. Se si attivano i muscoli in maniera corretta, con la giusta respirazione, si potrà sentire il pavimento pelvico sollevarsi leggermente. Attivando la muscolatura del pavimento pelvico e del diaframma, si attiverà l’intero sistema responsabile della statica del corpo senza
72
062-076 Sciogli le rigidità.indd 72
20/06/19 15:43
Visualizza così il lavoro dei muscoli IMMAGINA UNA CERNIERA CHE SI APRE E CHIUDE Per capire come funziona il diaframma durante la respirazione è utile pensare alla cerniera di una felpa. Quando si inspira si va ad aprire la cerniera verso il basso, quando si espira si va a chiuderla verso l’alto, al passaggio della zip dal basso verso l’alto i diversi muscoli si attivano contraendosi uno dopo l’altro.
aver bisogno di effettuare nessun movimento. Questo processo è connesso alla respirazione. GUIDA IL FLUSSO D’ARIA COL DIAFRAMMA Normalmente respiriamo usando poco i muscoli del diaframma e del pavimento pelvico, quindi abbiamo una respirazione superficiale, che apporta poco ossigeno all’organismo. Questo ci costringe a un ritmo respiratorio rapido, che stimola anche un istintivo stato di tensione. Per stare meglio, rilassarsi e dare la giusta quantità d’aria al corpo, è necessario usare bene le funzioni respiratorie di entrambi i muscoli. Per farlo è utile praticare l’esercizio che suggeriamo. Quando si inspira, il diaframma si contrae e spinge gli organi dell’addome verso il basso. I polmoni si riempiono, il pavimento pelvico cede leggermente e si abbassa. Quando si espira, si deve contrarre consapevolmente il pavimento pelvico in modo che questo si risollevi. Così facendo si andrà a stimolare il trasverso dell’addome e il trasverso spinoso. Il centro del corpo diventerà più saldo e il diaframma si sposterà verso
l’alto fino a quando l’espirazione non sarà terminata. Se si riuscirà ad attivare il sistema di stabilizzazione con successo si avrà subito la sensazione di avere una vita più sottile e una statura più alta, il tutto senza aver effettuato alcun tipo di movimento.
L’inspirazione è il primo e l’ultimo atto che compiamo in vita. È un gesto semplice, chiave del benessere 73
062-076 Sciogli le rigidità.indd 73
20/06/19 15:43