Riza Dossier

Poste Italiane S.p.A. – spedizione in abbonamento postale – Aut. MBPA/LO-NO/045/A.P./2018- ART.1 COMMA 1- LO /MI P.I. 30/09/2020 • Riza Dossier + Libro € 14,60

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Bimestrale Ottobre/Novembre 2020 n.26 - € 4,90 Italia

SCELGO DI STARE BENE

TUTTO DIPENDE DAL CERVELLO E DALL’ALIMENTAZIONE

IL VERO SEGRETO DELLA LONGEVITÀ

Le ultime scoperte per vivere cent’anni in salute e con tanta energia

COME RINGIOVANIRE

Lo stile di vita conta di più del Dna che ereditiamo

LA DIETA IDEALE

Il digiuno intermittente ci regala 10 anni di vita sana in più a pag. 56 I probiotici giusti

Magico resveratrolo

La calma interiore

Ci allungano la vita perché salvano il colon

Nell’uva e nei mirtilli un prodigioso antiage

La tranquillità è il miglior farmaco per i neuroni

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SOMMARIO L’EDITORIALE DI VITTORIO CAPRIOGLIO 3 Le ultime novità

IL PROCESSO DI INVECCHIAMENTO 24 Siamo stati progettati

LONGEVITÀ A CHE PUNTO SIAMO

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I telomeri: “spie” della vita delle cellule

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Mai abbiamo vissuto così a lungo, ma non ci basta

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Allungare i telomeri per prolungare la vita

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C’è un limite per la durata della vita umana?

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La speranza di vita è raddoppiata dal 1900

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Fino a che età si può vivere? L’esempio dei supercentenari

su longevità e salute

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per invecchiare?

LE APPLICAZIONI CONCRETE

Più facile compiere 100 anni. La sfida ora è arrivarci bene

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Ma quanto dura oggi la vita in buona salute?

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Vivere più anni ma restando ancora sani

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Riattivare i meccanismi di autoguarigione

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Cosa fare in pratica per vivere di più

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Prendiamo esempio dalle “zone blu”

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Esiste il gene dell’eterna giovinezza?

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Le buone abitudini dei centenari

Non è sufficiente avere un nonno centenario

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Riduci la quantità di cibo e allunghi la vita

La teoria del corpo “usa e getta”

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Riduzione calorica o digiuno intermittente?

I geni “contrastanti” ci aiutano da giovani ma dopo ci invecchiano

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Due scienziati italiani primeggiano negli studi su longevità e cibo

Invecchiano così anche tutti gli animali?

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Tagliare soprattutto zuccheri e proteine

Il microbiota si modifica.

I batteri rivelano la nostra età

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Gli stili alimentari per restare giovani a lungo

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Direttore responsabile: Vittorio Caprioglio Direttore generale: Liliana Tieger Progetto grafico: Roberta Marcante Immagini: Adobe Stock, 123rf, Shutterstock Con la consulenza scientifica di: Dottor Raffaele Morelli medico, psichiatra, psicoterapeuta Dottor Vittorio Caprioglio medico, psicoterapeuta Dottoressa Daniela Marafante medico, psicoterapeuta

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I superfood della longevità

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I possibili “alleati” per vivere di più

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Come mantenere sani i nostri telomeri “salvacellule”

Direttore pubblicità: Doris Tieger Ufficio pubblicità: Luisa Maruelli, Ugo Scarparo Responsabile Amministrativo: Danila Pezzali Segreteria di Direzione: Daniela Tosarello Ufficio tecnico: Sara Dognini Ufficio Abbonamenti: Maria Tondini, Clarissa Cazzato Autorizzazione del tribunale di Milano n° 4 del 10/01/2017 ISSN 2531-3371

L’IMPORTANZA DELLA PSICHE 76

È la mentalità sbagliata che fa invecchiare prima

L’EFFICACIA DEL MOVIMENTO 80

EDIZIONI RIZA s.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Una copia € 4.90. Arretrati: € 9.80.

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Tenersi in efficienza con l’attività fisica

Distribuzione per l’Italia: SO.DI.P. “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola n° 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)

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LONGEVITÀ A CHE PUNTO SIAMO

Ma quanto dura oggi la vita L’indicatore più importante per definire la qualità della vita in età avanzata non è quanti anni possiamo vivere in totale, ma quanti sono gli anni vissuti senza malattie croniche o invalidanti. Secondo l’OMS siamo al quarto posto al mondo per la durata della vita in salute; i bambini nati oggi in Italia possono arrivare esenti da patologie significative fino a 72,8 anni

tà. Secondo le ultime informazioni a disposizione dell’Oms, ovvero quelle relative al 2016, il Paese i cui abitanti possono attendersi di trascorrere il maggior numero di anni in buona forma fisica è il Giappone, con 74,8 anni. C’era da aspettarselo, visto che il Paese del sol levante ha anche la maggiore aspettativa di vita totale. Al secondo posto c’è la Spagna, con 73,8 anni in salute, al terzo la Svizzera, ai cui abitanti sono concessi 73,5 anni senza malattie e al quarto la Francia, con 73,4. L’Italia si piazza quinta: chi nasce oggi si può aspettare, di vivere in buone condizioni per 72,8 anni.

Negli altri posti iniziali (che non riportiamo nella tabella) si piazzano soprattutto delle nazioni europee. Invece gli Stati Uniti sono molto indietro,

L’

In buona forma per almeno 70 anni L’Ocse (Organizzazione per la Cooperazione e lo Sviluppo Economico) ha fatto uno studio specifico sulle prospettive di vita in assenza di condizioni patologiche e invalidanti per gli individui che nascono oggi in varie nazioni del mondo. Il numero di anni è stato calcolato sulla base dell’incidenza delle patologie e della loro durata in vari Paesi. I risultati si basano sui dati dell’Organizzazione mondiale per la sani-

LA CLASSIFICA DELL’OMS SULL’ASPETTATIVA DI VITA SENZA MALATTIE CRONICHE Anni di vita in salute attesi alla nascita

obiettivo centrale di molti ricercatori attualmente non è quello di aumentare ulteriormente la durata della vita, ma piuttosto quello di assicurare una buona salute anche in tarda età, quando siamo più facilmente vittima di malattie. Gli anni in più rispetto al passato, che tutti noi attualmente possiamo vivere, rischiano di essere disturbati da patologie croniche o disabilità che peggiorano la qualità della vita. Per questo motivo uno degli indicatori statistici più importanti oggi non è tanto l’aspettativa di vita in generale, ma gli anni previsti in buona salute.

76 75 74 73 72 71 70 69 68 67 66 65 64 63 62

74,8 73,8 73,5 73,4

72,8

68,7

68,5

63,5 Giappone Spagna Svizzera Francia

Italia

Cina

USA

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IN BUONA SALUTE? con 68,5 anni, preceduti dalla Cina, con 68,7; la Russia ha uno dei dati peggiori in questa tabella: solo 63,5 di attesa di vita in salute.

biamo citato: la differenza è di circa 10 anni; questo è dunque la durata del periodo della vita che può essere afflitto da malattie croniche. Fanno eccezione Cina e Russia, in cui la fase “critica” si riduce a 8 anni; ciò si spiega con il fatto che qui l’attesa di vita è più bassa e quindi non si arriva a un’età in cui sono più probabili le malattie.

Un altro dato interessante è anche il cambiamento dell’aspettativa di vita in salute dal 2000 al 2016 oggi. L’Italia 20 anni fa era al secondo posto al mondo con 70,6 anni, poi è scesa al quinto posto. La Spagna, la Svizzera e la Francia hanno fatto un balzo in avanti, guadagnando in questo periodo 3 anni di vita in salute, mentre l’Italia ne ha aggiunti solo 2,5. n

Il “periodo critico” per malattie è mediamente negli ultimi 10 anni Facendo un semplice raffronto fra l’aspettativa di vita totale e quella in buona salute è possibile dunque notare quanti sono gli anni della propria esistenza in cui prevedibilmente gli abitanti di ogni nazione dovranno fare ricorso a cure mediche continue. Questa cifra ci dà un’indicazione sulla quantità media di tempo vissuto con una patologia invalidante nell’arco della vita. Questo dato è molto simile per quasi tutti i Paesi che ab-

AVERE 60 ANNI OGGI È COME 40 DI UN TEMPO PER CONDIZIONI FISICHE Se i bambini che nascono oggi possono aspettarsi di arrivare almeno a 70 anni senza malattie significative, ancora di meglio può attendersi chi ha già 60 anni ora. Dai dati statistici dell’Ocse risulta che i sessantenni in Italia possono hanno la possibilità di vivere ancora quasi 20 anni in salute. Per i loro coetanei giapponesi, francesi, canadesi, spagnoli e svizzeri l’aspettativa in buona forma supera i 20 anni. La prospettiva migliore rispetto ai neonati è dovuta, probabilmente, al fatto che chi ha 60 anni ha già dimostrato una buona salute generale e resistenza alle malattie più gravi, per cui potrà arrivare sano a un’età ancora più avanzata. È la conferma che i 60 anni di oggi equivalgono ai 40 nel secolo scorso.

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IL PROCESSO DI INVECCHIAMENTO

Allungare i telomeri

PER P

Evitare l’accorciamento della parte terminale dei cromosomi serve a rallentare l’invecchiamento e a impedire la degenerazione delle cellule; si sta studiando come ottenere questo obiettivo, per favorire la longevità e la salute in età avanzata

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vato anche che nella maggior parte delle cellule tumorali la telomerasi risulta attiva, a differenza di quanto succede nelle cellule somatiche “normali”. Proprio per questo i telomeri delle cellule cancerose non si accorciano ed esse continuano a replicarsi, godendo di una sorta di “immortalità” che consente loro una crescita senza freni. Nella lotta contro i tumori quindi i ricercatori stanno cercando di annullare l’attività di questo enzima in modo che le cellule cancerose diventino vulnerabili alle terapie oppure si estinguano spontaneamente con l’accorciarsi dei telomeri. Invece, per

li studi di Elizabeth Blackburn hanno puntato negli ultimi anni soprattutto a determinare come sia possibile mantenere una lunghezza adeguata dei telomeri, o favorire il loro allungamento, allo scopo di prolungare la vita delle cellule, e quindi anche dell’organismo intero. La strada più semplice sembrerebbe quella di attivare l’azione della telomerasi, l’enzima che provvede ad allungarli a ogni replicazione. Ma questo è un processo rischioso, perché può favorire una eccessiva moltiplicazione cellulare, come avviene nei processi tumorali. Infatti si è osser-

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R PROLUNGARE LA VITA QUELLO CHE CONTA È IL RITMO CON CUI SI CONSUMANO La spiegazione delle differenze negli esiti delle ricerche sui rapporti tra telomeri e longevità è forse venuta da un grande studio pubblicato nel 2019 su PNAS, la rivista dell’Accademia delle Scienze degli Stati Uniti. «Le ricerche ci dicono che i telomeri sono correlati al processo di invecchiamento - si dice in apertura dello studio - ma non è stata osservata una chiara relazione tra la durata della vita di una specie e la lunghezza iniziale dei telomeri. Misurando le lunghezze dei “cappucci” dei cromosomi di numerose specie diverse, tra cui gli uomini, abbiamo trovato che, in effetti, non esiste una forte correlazione tra la longevità e la lunghezza iniziale dei telomeri.

Ma abbiamo invece scoperto che esiste un forte legame tra il tasso di accorciamento e la durata della vita di una specie, compresa quella umana». In parole semplici, non è importante quanto siano lunghi o corti i telomeri, ma piuttosto quanto rapidamente si consumano nel tempo. Questo tasso risulta strettamente collegato con la longevità perché più è elevato tale ritmo, minore sarà la durata della vita.

combattere l’invecchiamento delle cellule “normali” si cerca il risultato inverso: sono già stati condotti con successo esperimenti per inserire geneticamente l’espressione della telomerasi in alcune cellule allo scopo di prolungarne la vita.

di vermi (i consueti Caenorhabditis elegans), con una differente lunghezza dei telomeri; i vermi con i terminali del cromosoma più lunghi hanno evidenziato un’aspettativa di vita mediamente superiore del 20%. Questo tipo di studi è stato esteso anche all’uomo, prendendo in esame la lunghezza dei telomeri di un campione di individui per verificare se questo parametro possa dare indicazioni precise sulla loro salute futura.

Una ricerca statunitense su un gruppo di anziani, ad esempio, ha mostrato che i soggetti in cui i telomeri si erano accorciati rapidamente, in un periodo di tempo di due anni e mezzo, avevano dimostrato maggiori probabilità di soffrire di disturbi cardiovascolari negli anni successivi. In un altro studio, condotto negli Stati Uniti su oltre 2.000 persone sane, è risultato che gli individui con i telomeri più corti avevano maggiori probabilità di sviluppare il diabete. Altri studi invece non hanno trovato correlazioni dirette fra la lunghezza dei telomeri e la durata della vita di gruppi di persone o di esemplari di alcune specie animali. n

Gli effetti pratici sulla longevità La lunghezza dei telomeri è un indicatore preciso delle nostre aspettative di vita? Per rispondere a questa domanda sono state fatte in primo luogo delle ricerche sugli animali. Sono stati condotti degli studi sul “diamante mandarino”, un piccolo volatile, la cui vita può durare da meno di un anno a quasi 9 anni. I ricercatori hanno preso in esame 99 esemplari, controllati in diversi momenti del loro sviluppo, dalla nascita alla morte. Si è riscontrato che la lunghezza dei telomeri di ogni volatile, misurata a 25 giorni di vita, può predire con una certa attendibilità la durata della sua esistenza; in sostanza, gli uccelli più longevi erano quelli che avevano telomeri relativamente lunghi, a qualsiasi età. Un altro studio ha preso in esame due insiemi

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LE APPLICAZIONI CONCRETE

Le buone abitudini

DEI CENTENARI Dalle consuetudini alimentari e dallo stile di vita delle aree più longeve della terra si possono trarre vari insegnamenti utili per condurre una vita lunga e sana

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a Sardegna e Okinawa sono le zone più note in cui vi sia un’alta concentrazione di centenari, ma ci sono anche altre tre “zone blu” ufficiali. Una di queste è negli Stati Uniti e precisamente in California, a Loma Linda e dintorni. Qui vive un nucleo di persone appartenenti al gruppo religioso degli Avventisti del settimo giorno. La loro aspettativa di vita è fino a 10 anni più elevata rispetto alla media statunitense.

Seguono rispettosamente alcune regole di vita che sono dettate dal loro credo religioso. Mangiano verdura, legumi e semi (frutta secca). Inoltre si astengono dal fumo e dagli alcolici, praticano attività fisica. Per un intero giorno la settimana, dal venerdì sera al sabato sera, interrompono tutte le

loro normali attività e si dedicano a se stessi, alla famiglia e alla comunità. Pregano, si riuniscono tra di loro, fanno passeggiate nella natura.

Restando in America, ma scendendo più a sud fino in Costa Rica, si trova la penisola di Nicoya.

I suoi abitanti raggiungono i 90 anni in percentuale più del doppio rispetto agli statunitensi, e si calcola che a 60 anni abbiano probabilità di arrivare a 100 anche superiori rispetto ai giapponesi e ai sardi. Mangiano soprattutto tortillas di mais fatte in casa, riso, fagioli, banane, papaya e patate dolci. Pur nutrendosi anche di carne, la loro dieta è ricca di fibre e proteine vegetali. Bevono molto caffè. Infine parliamo di un’altra isola del Mediterraneo, quella di Icaria, nell’arcipelago

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GLI INSEGNAMENTI CHE RICAVIAMO DALLE ZONE BLU Quali sono i denominatori comuni che possiamo riscontrare nello stile di vita delle varie zone blu?

Ecco alcuni fattori che li accomunano: • apporto calorico moderato • dieta prevalentemente vegetale • attività fisica regolare • lieve carico di stress • consumo moderato di alcol, a base di vino • scarsa abitudine al fumo • impegno nella vita familiare, sociale e spirituale

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ALIMENTAZIONE Anche se la dieta è prevalentemente a base di vegetali, queste popolazioni mangiano anche pesce, carne, formaggi e proteine vegetali. È importante garantire al corpo un rifornimento anche di proteine, oltre che di carboidrati e fibre. Un dato di fatto è però che il consumo di proteine animali è solitamente scarso nelle zone blu. In tutte queste aree inoltre l’apporto calorico è inferiore rispetto alla media delle altre zone. Fin da piccoli, i loro abitanti sono abituati a mangiare in modo moderato. I giapponesi con il precetto di alzarsi da tavola non completamente sazi, gli altri gruppi forse anche per la carenza di cibo, oppure per il digiuno chiesto dalla religione.

greco. È piccola e ospita circa 8mila abitanti, che raggiungono facilmente i 90 anni. Adottano una dieta tipicamente mediterranea e seguono i precetti della religione cristiana ortodossa. Mangiano frutta e verdura, cereali integrali, legumi e patate. Condiscono il cibo con abbondante olio d’oliva e lo insaporiscono con erbe aromatiche.

Portano in tavola il pesce due volte la settimana e la carne più raramente. Bevono caffè e vino. Seguono i giorni di digiuno prescritti dalla loro fede.

Come imitare questi stili di vita?

Gli abitanti di queste località seguono spontaneamente stili di vita che si sono dimostrati molto salutari. Chi volesse imitarli per favorire la longevità deve tenere però conto di alcune considerazioni per renderle applicabili.

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FAMIGLIA, SOCIETÀ E SPIRITUALITÀ Un altro aspetto che caratterizza le popolazioni delle zone blu è il forte legame familiare e sociale. Mettono le loro famiglie al primo posto: si prendono cura dei figli e dei genitori anziani. Si sentono parte di una comunità di cui condividono i valori sociali e religiosi. Questo non li fa sentire soli e offre loro delle motivazioni per continuare anche in tarda età a impegnarsi attivamente nella vita di tutti i giorni, indipendentemente dal lavoro che svolgono o che hanno svolto. n

1

ESERCIZIO FISICO Queste popolazioni sono costantemente impegnate nell’attività fisica, non perché facciano tanti sforzi in palestra, ma perché nella loro vita quotidiana camminano molto, fanno passeggiate, vanno in bicicletta, fanno le scale, sono impegnate in lavori manuali.

Questo ci dice che quello che serve è l’esercizio fisico non eccessivo ma costante e continuo.

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L’EFFICACIA DEL MOVIMENTO

Tenersi in efficienza

CON L’ATTIVITÀ FISICA

Il movimento e l’esercizio sono fondamentali non solo perché prevengono le molte malattie legate alla sedentarietà e al sovrappeso, ma soprattutto perché hanno un effetto specifico sulla durata della vita, come l’allungamento dei telomeri

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n regolare e costante esercizio è fondamentale per mantenersi in forma, prevenire le malattie, allontanare l’invecchiamento e guadagnare anni di vita. Tra le più importanti cause delle malattie croniche e della mortalità precoce ci sono infatti l’obesità e la sedentarietà, in molti casi strettamente collegate tra di loro.

Non praticare attività fisica aumenta considerevolmente il rischio di patologie cardiocircolatorie e in generale pone l’organismo in una condizione di scarsa efficienza generale che rallenta il metabolismo, indebolisce i muscoli, le ossa e il sistema immunitario. Ormai numerosissimi studi dimostrano che tenersi in movimento è uno dei modi più sicuri per assicurarsi la longevità.

SOLLEVARE PESI, MA SENZA SFORZI ECCESSIVI Oltre agli esercizi di allenamento cardiovascolare e aerobico sono utili anche gli esercizi di potenziamento muscolare con sollevamento pesi. Naturalmente di intensità proporzionata alle proprie energie, senza sforzi eccessivi. Servono a conservare o aumentare la massa magra muscolare, che tende a diminuire con l’età. In particolare Valter Longo considera importante praticare anche questi esercizi, in maniera equilibrata e adatta alle proprie capacità. Nelle ore successive allo sforzo muscolare, Longo consiglia di consumare un pasto a basso contenuto di carboidrati e di calorie, ma con 30 grammi di proteine.

L’apporto proteico serve a consentire la crescita della massa magra.

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Anche due degli studiosi più rinomati in questo campo, come Blackburn e Longo, sostengono l’importanza dell’allenamento fisico per vivere più a lungo. La scienziata australiana infatti afferma che serve anche ad allungare i telomeri mentre lo studioso italiano pensa che sia importante affiancarlo alla propria dieta mima-digiuno.

quotidiana e per almeno 30 minuti, oppure almeno tre volte la settimana, per un periodo di tempo superiore. Ma da alcune ricerche risulta che, oltre all’esercizio regolare di bassa intensità, anche l’aggiunta di alcuni esercizi fisici di elevata intensità, con uno sforzo superiore, ma breve, aiuta ad allungare la vita.

I tipi di esercizi consigliati

Quanto esercitarsi e quante volte

L’attività fisica più adatta allo scopo di mantenersi in forma e allungare le prospettive di vita in salute è generalmente l’allenamento cardiovascolare a bassa e media intensità, ovvero camminare a ritmo veloce o correre, pedalare o nuotare. L’importante, come si ripete sempre, è che l’attività fisica sia costante, possibilmente

Le posizioni fra gli studiosi divergono sulla quantità di esercizio da praticare per ottenere gli obiettivi prefissati. La Blackburn propone diverse alternative: camminare a ritmo intenso (o correre a velocità moderata) per 40 minuti 3 volte la settimana (questa attività fisica ha dimostrato in una ricerca tedesca di far aumentare la telomerasi); oppure fare esercizi più intensi, alternando corsa veloce, corsa moderata e camminata per un totale di almeno 40 minuti, 3 volte settimanali.

Longo invece propone una strategia di allenamento pensata per chi non è ancora in età avanzata e vuole prevenire l’invecchiamento; quindi la durata dell’esercizio fisico dovrebbe essere maggiore, così come lo sforzo; occorrono oltre 5 ore a settimana di un’attività sufficientemente intensa, per fornire gli stimoli necessari all’organismo. A parere dello studioso occorre camminare un’ora al giorno, a passo sostenuto.

Oltre alla camminata quotidiana, Longo consiglia anche anche un allenamento aerobico (come pedalare, correre o nuotare), per almeno 30 minuti, 3 volte la settimana, con una durata maggiore durante il weekend. n

SI PUÒ INIZIARE IN TARDA ETÀ Si può cominciare a ogni età a praticare attività fisica, anche dopo decenni di sedentarietà. È dimostrato che perfino le persone di 70 anni possono aumentare la forza, la resistenza e la salute cominciando a praticare esercizi. Basta farlo nella maniera opportuna, adeguando gli sforzi al livello di allenamento raggiunto.

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