La dieta della longevità

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La dieta longevità della

I cibi che ringiovaniscono i tessuti e il cervello Le nuove scoperte sui programmi alimentari ricchi di antiossidanti e vitamine che combattono l'invecchiamento

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La corretta alimentazione è il primo alleato per vivere più a lungo e in salute.

In questo libro consigliamo la dieta ideale per rallentare l’invecchiamento e proteggere l’organismo dai disturbi dovuti all’età, in base alle ultime ricerche sulla longevità.

Suggeriamo i cibi da scegliere per fare scorta degli antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi dannosi alle cellule e per portare a tavola vitamine e minerali che proteggono il cervello e la pelle.

Indichiamo anche quali alimenti evitare per non sovraccaricarsi di scorie nocive, e diamo l’esempio di alcuni menu completi antiage, efficaci per mantenersi giovani.

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I cibi che ringiovaniscono i tessuti e il cervello

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La dieta della longevità Editing: Stefania Conrieri Copertina: Roberta Marcante Foto: 123rf, Fotolia © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

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Sommario

CAPITOLO 1 Il cibo giusto è il vero elisir di giovinezza......................................................................................... 7

CAPITOLO 2 Come fermare le lancette dell’orologio biologico............................................................................... 37

CAPITOLO 3 Gli alimenti che neutralizzano i radicali liberi................................................................................................. 75

CAPITOLO 4 La dieta antietà: due settimane per rigenerarti............................................................. 115

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CAPITOLO 1

IL CIBO GIUSTO È IL VERO ELISIR DI GIOVINEZZA

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Gli alimenti giusti per vivere a lungo Invecchiare tardi e soprattutto invecchiare bene è il sogno di tutti. Un desiderio che oggi può diventare realtà. La possibilità di allungare le prospettive di vita infatti non dipende solo dai geni: gran parte della partita è nelle nostre mani e l’alimentazione gioca un ruolo strategico fondamentale. La scienza negli anni ha svelato molti segreti sulla longevità, uno su tutti la possibilità da parte dell’uomo di modulare la durata della propria esistenza attraverso stili di vita adeguati e un’alimentazione ad hoc, ricca di nutrienti antiossidanti.

Prestare attenzione ogni giorno a quello che finisce nel piatto e aumentare la quota di vegetali colorati sono abitudini che possono senza dubbio allungarci la vita, oltre che contribuire a mantenerci in perfetta forma. È infatti proprio nel cibo il segreto di una lunga vita, come hanno dimostrato anche numerosi studi usciti negli ultimi anni. Non bisogna pensare a diete speciali o a strani cibi da ingerire per fermare il tempo. Il segreto per guadagnare anni di vita si basa su una regola semplice eppure spesso dimenticata: mangiare poco e di qualità.

A questo proposito uno studio pubblicato nel 2014 e coordinato dal dottor Valter Longo, direttore dell’Istituto per la longevità dell’Università della California del Sud, evidenzia proprio i benefici nella lotta contro il tempo di un certo tipo di dieta a ridotto tenore calorico. Nel corso di questa ricerca si dimostra, per esempio, che chi ingerisce molte calorie e consuma abbondanti quantità di proteine animali ha maggiori probabilità di andare incontro a malattie del cuore, tumori e demenze. Insomma rischia di invecchiare prima e di vivere di meno. Non a caso scienziati ed esperti di nutrizione raccomandano di praticare ogni tanto una o due giornate al mese di semi-digiuno. Ridurre le calorie aiuterebbe anche ad abbassare i livelli dell’ormone GF-1, riducendo il rischio di tumori.

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Invecchiare bene dipende da ciò che mangi I diversi studi scientifici sui centenari ci hanno fornito, negli anni, moltissime informazioni sui meccanismi all’origine dell’invecchiamento e della comparsa delle malattie.

Se da un lato invecchiare tardi e bene dipende da ottimi geni, dall’altro esistono moltissimi fattori che dipendono da noi e che possono rallentare o accelerare l’orologio biologico di ciascuna persona. Il modo in cui ci si alimenta è una di queste importanti variabili.

In particolare in tutte le popolazioni longeve delle cosiddette blue zones, ovvero di quelle parti del mondo caratterizzate da elevate percentuali di centenari, come l’isola giapponese di Okinawa, la penisola di Nicoya in Costa Rica, l’isola di Ikaria in Grecia, Loma Linda in California e anche la Sardegna, è stata riscontrata l’abitudine di mangiare poco.

Il fatto di ridurre l’apporto calorico giornaliero, introducendo

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solo il cibo necessario al proprio fabbisogno, è emerso come aspetto comune una caratteristica presso queste popolazioni e quindi come strumento fondamentale nella lotta contro le lancette del tempo.

Un’altra spiegazione del benessere e della salute di cui godono queste popolazioni è il fatto di aver adottato una dieta simile a quella mediterranea basata soprattutto sul consumo di verdure, cereali integrali, semi e legumi con un ricorso moderato o quasi nullo alla carne rossa e all’alcol.

Il segreto di Okinawa: l’essenzialità L’esempio principe che viene in genere citato da tutti gli esperti quando si parla di longevità e di alimentazione antiage è quello degli abitanti dell’isola giapponese di Okinawa: dieta leggera, prevalentemente vegetariana e ricca di curcumina (l’antiossidante presente nella curcuma) hanno fatto sì che in

Oggi si vive di più e le donne sono più longeve Negli ultimi cinquant’anni la vita si è notevolmente allungata.

Stando ai dati del Cia World Factbook relativi al 2014, nel nostro Paese l’aspettativa di vita ha raggiunto per gli uomini i 79,4 anni, mentre per le donne ben 84,82 anni. Il dato che emerge sempre è che gli uomini vivono meno delle donne, in tutto il mondo. Qual è la ragione? Le ipotesi sono tante, ma non si è ancora trovata una risposta scientificamente corretta. In realtà questo divario è emerso solo all’inizio del secolo scorso.

A detta di alcuni scienziati il gentil sesso vive di più grazie agli estrogeni, che aumentando il numero delle cellule progenitrici endoteliali, contrastano le patologie cardiovascolari.

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questa zona del globo terrestre ci sia la più alta percentuale di ultracentenari al mondo.

L’isola di Okinawa, infatti, è una delle aree più longeve al mondo con una durata media della vita che sfiora gli 81 anni e una percentuale di centenari che tocca il 20% della popolazione.

Davvero una rarità. Qui le malattie cardiovascolari sono ridotte dell’80% rispetto all’America e l’incidenza dei tumori si abbassa del 40%; perfino i casi di osteoporosi sono in numero inferiore rispetto al resto del mondo.

Il livello di colesterolo così come il danno prodotto dai radicali liberi (le pericolose molecole che accelerano l’invecchiamento precoce) sono dimezzati rispetto al rischio riscontrato nelle persone anziane di altri Paesi.

Ma qual è il segreto degli abitanti di Okinawa? Semplice: la dieta. Qui il cibo miracoloso che si consuma, per fermare le lancette del tempo, è il cosiddetto “ishokudoghen” che tradotto significa “cibo medicina” ovvero frutta, verdura, soia e derivati, pesce e alghe.

In questa isola della lunga vita si consuma una quantità di riso (alimento caratterizzato, nella sua forma raffinata soprattutto, da un elevato indice glicemico) decisamente inferiore rispetto al resto del Giappone mentre la dose di pesce raddoppia.

Il regime alimentare degli abitanti dell’isola di Okinawa è essenziale leggero, poco calorico (1.100 calorie giornaliere circa) e ricco di sali minerali, vitamine e aminoacidi. C’è di più. Oltre all’alimentazione, conta lo stile di vita.

Il desiderio di mantenersi attivi anche e soprattutto nell’età della vecchiaia, il profondo senso di socialità, il desiderio di stringere legami e l’accentuata spiritualità di questa popolazione, così come la vita all’aria aperta e l’assenza di cattive abitudini (molto dannose per la salute) come quella al fumo di sigaretta o al consumo smodato di alcolici sono tutti gli altri fattori riscontrati in questa popolazione e, considerati determinanti nell’allungamento delle prospettive di vita.

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Perché invecchiamo? Diverse teorie Perché diventiamo vecchi? La risposta a questa domanda non è univoca ma esistono diverse teorie a riguardo. Quelle attuali sull’invecchiamento, basate su studi a livello cellulare e molecolare, ruotano attorno a due grandi temi, fra loro contrastanti. La prima: l’invecchiamento è in qualche modo già “programmato” nelle cellule. In pratica esisterebbe una sorta di “orologio biologico” nel DNA cellulare che detta i tempi del nostro sviluppo dal concepimento alla morte. La seconda: l’invecchiamento avviene a causa di eventi “accidentali”: invecchiamo in seguito a una serie di accadimenti non programmati, ma casuali, accidentali, come per esempio l’esposizione a fattori tossici che determinano danni irreparabili al DNA. C’è poi l’ipotesi neuroendocrina che invece attribuisce l’invecchiamento alla diminuzione dei livelli di ormoni circolanti.

Da citare infine la teoria del “wear and tear” (logorio) secondo cui, in pratica, è l’uso di organi e tessuti che ne determina il decadimento e quella della telomerasi, secondo la quale sequenze di DNA dette telomeri, con il tempo si accorciano riducendo il rinnovamento cellulare. Infine, ci sono anche le teorie che imputano il deterioramento cellulare all’accumulo di tossine (per esempio quelle prodotte dalla resistenza all’insulina nei diabetici di tipo 2).

Oggi si tende comunque a considerare il processo di invecchiamento non come un fenomeno uniforme e omogeneo, ma come un processo determinato da più fattori che condizionano l’avanzare della vecchiaia: il patrimonio genetico, l’alimentazione, lo stile di vita, le esperienze vissute, le malattie e i traumi subiti, le caratteristiche dell’ambiente familiare e sociale, gli interessi, le potenzialità creative ecc. Esistono una vita e un invecchiamento per ogni singola persona, perché ogni individuo traccia il proprio percorso di crescita confrontandosi 12

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con l’ambiente e con gli eventi che lo caratterizzano in modo diverso. Gli esperti sostengono che è a partire dai 35 anni, cioè all’incirca verso la fine del periodo della fertilità e della riproduzione, che tutte le funzioni dell’organismo iniziano a declinare progressivamente, anche se a questa età i cambiamenti sono ancora praticamente impercettibili.

I radicali ci ossidano sempre di più Come abbiamo anticipato, una delle teorie più accreditate e note sulle cause dell’invecchiamento precoce è quella del danno da radicali liberi (o, per usare il termine inglese, reactive

I telomeri: le nostre clessidre cellulari Gli studiosi stanno ancora studiando i meccanismi alla base dell’invecchiamento e del peggioramento delle nostre condizioni fisiche. Si è visto comunque che il corpo è dotato di un sistema che induce al “suicidio” programmato le cellule vecchie o danneggiate che vengono sostituite con altre sane.

Le cellule tuttavia non si possono replicare per sempre ma solo una quantità limitata di volte. Ogni volta che una cellula si riproduce creandone un’altra identica, la parte finale del DNA cellulare, chiamata telomero, si accorcia. Questo avviene fino a quando la replicazione della cellula non può più avvenire. I telomeri sono come “orologi biologici” che regolano il numero di divisioni cellulari. Quando le cellule cessano di riprodursi, il corpo invecchia e si degrada perché non subentrano più nuove cellule a mantenerlo efficiente. Questo invecchiamento del DNA può essere accelerato dai radicali liberi, che provocano lo stress ossidativo delle cellule e dei cromosomi.

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