RIZA Prevenire e curare la malattia con il cibo
Il diabete è una delle malattie più frequenti, che fanno impennare i livelli di glucosio nel sangue. Ma correggendo la dieta possiamo prevenire e curare il diabete di tipo 2, quello largamente più diffuso, strettamente collegato a un’alimentazione scorretta. In questo libro proponiamo un programma basato sul consumo di cibi a basso indice glicemico e di vegetali, spezie e aromi che tengono a bada gli zuccheri. Questa dieta permette di abbassare rapidamente la glicemia, e quindi di evitare il rischio della malattia in chi è predisposto
LA DIETA ANTIDIABETE
soprattutto a causa di abitudini alimentari sbagliate,
LA DIETA ANTIDIABETE Il programma alimentare più efficace per abbassare in fretta il livello della glicemia Gli alimenti a basso indice glicemico
I condimenti da preferire
I supercibi che controllano il glucosio
Le spezie nostre alleate
Le ricette senza zuccheri e grassi
Le bevande da evitare
Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
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e di migliorare le condizioni di salute di chi già ne soffre.
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La dieta antidiabete Testi a cura degli esperti dell’Istituto Riza con la collaborazione di Maria Fiorella Coccolo Foto: 123rf, Adobe Stock, Shutterstock © 2019 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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SOMMARIO INTRODUZIONE. La giusta alimentazione abbassa la glicemia e previene il diabete..............7 1. Cos’è il diabete: le cause, i sintomi e la prevenzione................................................ 10 2. Cosa mangiare per regolarizzare la glicemia........................................ 50 3. Un programma antidiabete di due settimane...................................... 84 4. Le ricette a basso indice glicemico..................................................116
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INTRODUZIONE
La giusta alimentazione abbassa la glicemia e previene il diabete La diffusione del diabete nel mondo ha assunto ormai le dimensioni di una vera e propria epidemia. È una malattia tipica dei nostri tempi, anche se già gli antichi conoscevano il disturbo caratterizzato dall’emissione di urina dolce. Ma in passato si trattava soprattutto del diabete di tipo 1, quello che insorge in età giovanile ed è dovuto a una reazione errata del sistema immunitario, che distrugge le cellule del pancreas. Così quest’organo non può produrre insulina, l’ormone che serve ad abbassare il glucosio nel sangue, e la glicemia raggiunge livelli tali da danneggiare l’organismo. Oggi la stragrande maggioranza dei diabetici è affetta invece dalla malattia di tipo 2, che insorge in età più avanzata (l’incidenza è molto elevata soprattutto dopo i 65 anni). In questo caso il pancreas non è danneggiato, ma è sottoposto a un superlavoro per produrre l’in7
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INTRODUZIONE. La giusta alimentazione abbassa la glicemia
sulina necessaria ad abbassare livelli di glucosio troppo elevati. A causa di un’alimentazione molto ricca di zuccheri e di carboidrati, negli anni si riduce la capacità del pancreas di produrre insulina, e diminuisce anche l’effetto di questo ormone sui tessuti. Si viene a creare così insulinoresistenza, cioè, in pratica, la “disobbedienza” delle cellule, che non rispondono più all’invito dell’insulina ad accogliere il glucosio. Così resta nel sangue e la glicemia tocca picchi pericolosi.
La prevenzione è possibile Mentre il diabete di tipo 1 non si può prevenire e per curarlo è indispensabile infondere costantemente nel corpo l’insulina che non riesce a produrre, per il diabete di tipo 2 è possibile un’efficace azione di prevenzione e di cura. Ciò che sostanzialmente si può fare è: seguire una corretta alimentazione e praticare più movimento. Il maggior fattore di rischio per l’insorgenza di questa malattia è infatti l’obesità. Occorre intervenire prima che la malattia manifesti sintomi evidenti; quando appare significa che già da anni i meccanismi che regolano la glicemia sono in difficoltà. Infatti il diabete è per lungo tempo asintomatico e “silente”. In questa fase di “gestazione” possiamo fare molto per evitare di ammalarci e di dover ricorrere in seguito ai farmaci ipoglicemizzanti. Ciò è necessario soprattutto per le persone che presentano già alcuni fattori di rischio: parenti stretti che soffrono di diabete, tendenza allo spiccato sovrappeso, sedentarietà, pressione alta e livelli elevati di colesterolo LDL e di trigliceridi. 8
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L’efficacia di una dieta corretta Il primo intervento indispensabile è la correzione delle proprie abitudini alimentari. Non si tratta solo di ridurre il più possibile il consumo di dolciumi, zucchero bianco (saccarosio) e bibite dolci, ma di scegliere gli alimenti giusti da portare in tavola. In primo luogo bisogna preferire i cibi con basso indice glicemico, che non fanno impennare la glicemia; quindi occorre portare spesso in tavola cereali integrali e vegetali ricchi di fibre e di grassi buoni. In questo libro presentiamo una serie di suggerimenti concreti sull’alimentazione da seguire, con l’elenco dei “supercibi” che tengono a bada il glucosio e con una dieta di due settimane che serve ad abbassare la glicemia. Questi interventi sull’alimentazione sono utili a tutti, per la prevenzione e la cura della malattia; in particolare sono consigliabili a tutti coloro che si trovano in condizione di prediabete (segnalati dai valori della glicemia a digiuno e dopo il “carico di glucosio”); con la dieta giusta e un’adeguata attività fisica possono migliorare nettamente la propria situazione ed evitare di dovere fare ricorso ai farmaci.
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Cos’è il diabete: le cause, i sintomi e la prevenzione
È una patologia che colpisce oltre 400 milioni di persone al mondo, 4 milioni in Italia. È caratterizzata dal fatto che l’organismo non controlla più i livelli di glucosio nel sangue, perciò l’iperglicemia crea danni. C’è il diabete di tipo 1, giovanile, e quello di tipo 2, detto senile
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1. Cos’è il diabete: le cause, i sintomi e la prevenzione
La “malattia dolce”: un’epidemia mondiale Il diabete è una malattia cronica a forte impatto sociale, che negli ultimi anni ha mostrato una diffusione sempre maggiore. Secondo i dati epidemiologici, nel giro di poco più di trent’anni, dal 1980 al 2014, i pazienti in tutto il mondo si sono quasi quadruplicati, passando da 108 milioni e 422 milioni. Si prevede che nel giro di un decennio i diabetici potrebbero arrivare a 600 milioni. Questa crescita esponenziale è dovuta in parte all’aumento della popolazione anziana (più esposta alla malattia) e in parte anche alla diffusione di stili di vita e di alimentazione all’origine di scompensi metabolici, che alterano anche la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue. Il termine diabete definisce infatti alcune malattie che provocano sbalzi nella glicemia, toccando punte di iperglicemia che risultano dannose per il corpo. Tali sbalzi sono dovuti al mancato effetto dell’insulina, l’ormone che regolarizza i livelli di glucosio nel sangue, perché viene a assente, oppure è presente in quantità non sufficiente o le cellule non rispondo più ai suoi comandi, per una situazione chiamata insulinoresistenza. Esistono diverse forme di diabete, ma le principali sono sostanzialmente due. • Diabete di tipo 1, in passato detto insulino-dipendente o infantile oppure ancora chetosico. La caratteristica più evidente è che i pazienti hanno la necessità di regolari infusioni di insulina. 12
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• Diabete di tipo 2, in passato detto non insulino-dipendente o di tipo adulto oppure anche senile; è la forma di diabete largamente più diffusa (circa il 90% dei pazienti); subentra di solito solo dopo i 40 anni e in questo caso i soggetti non hanno la necessità di iniezioni di insulina, tranne in casi particolari. Un’altra forma di diabete è quello associato ad altre patologie, viene definito diabete secondario, perché è dovuto agli effetti di un’altra patologia primaria. Infine c’è anche il cosiddetto diabete gestazionale, una forma di diabete che compare durante la gravidanza e che solitamente (ma non sempre) si risolve con essa.
L’etimologia del nome La parola diabete deriva dal verbo greco “diabaino” che significa “passare attraverso” e dal latino “diabetes”, che indica il sifone in idraulica, cioè il condotto in cui scorre l’acqua. Queste parole fanno riferimento al fatto che tra i primi sintomi di questa malattia c’è un aumento della produzione di urina (poliuria) e della quantità di acqua bevuta. Nei secoli si notò poi che l’urina in eccesso era caratterizzata dalla presenza di una notevole quantità di zuccheri. Da qui l’aggiunta dell’aggettivo “mellito”, che viene dal latino “mellitus”, che vuol dire “contenente miele” ovvero dolce. Ma esiste una malattia, chiamata “diabete insipido” che ha cause e sintomi completamente diversi; è accomunata al diabete di cui parliamo solo dal fatto di presentare abbondanti quantità di urine.
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1. Cos’è il diabete: le cause, i sintomi e la prevenzione
In Italia 4 milioni di diabetici In Italia i malati in cura per il diabete, stando agli ultimi dati ufficiali relativi al 2016, sono 3 milioni e 200mila, ovvero il 5,3% dell’intera popolazione. La fascia di età più colpita è quella oltre i 65 anni, con il 16,5% di diabetici (che sale al 20% dopo i 75 anni), perché in età avanzata l’organismo è più vulnerabile alla malattia. La diffusione del diabete in Italia è quasi raddoppiata dal 1980, quando ne soffriva il 2,9% della popolazione. Anche rispetto all’anno 2000 i diabetici sono un milione in più; tale crescita è dovuto a svariati fattori: l’aumento della popolazione anziana, la diffusione di stili di vita che favoriscono il diabete, il fatto che le diagnosi sono più precoci rispetto al passato e che è aumentata la percezione stessa della malattia da parte dei pazienti, che in passato spesso ignoravano di soffrire di tale condizione e non la curavano. Anche oggi in Italia molte persone affette di diabete di tipo 2 ancora non hanno scoperto la loro malattia, perché inizialmente non presenta sintomi significativi. Si stima che circa un altro milione di persone nel nostro Paese sia già in condizioni diabetiche, ma ancora senza saperlo. Quindi in realtà i diabetici oggi in Italia sono oltre 4 milioni, dei quali il 90% con diabete di tipo 2. Questo comporta notevoli ripercussioni sulla vita delle persone; anche le implicazioni assistenziali ed economiche sono ragguardevoli. Il Sistema Sanitario Nazionale spende circa 15 miliardi di euro all’anno per la cura e l’assistenza alla persone diabetiche. Altri 12 miliardi di euro sono i costi indiretti della malattia, dovuti a pre-pensionamenti e assenze dal lavoro. 14
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Si inceppano i meccanismi che regolano la glicemia All’origine di tutte le forme di diabete c’è il fatto che l’organismo perde il controllo dei livelli di glucosio nel sangue, che salgono oltre la soglia di rischio. Tutti i carboidrati e gli zuccheri complessi che assorbiamo attraverso il cibo vengono trasformati in glucosio, lo zucchero semplice che è la più importante fonte di energia dell’organismo. Dall’alimentazione dipende dunque il livello di glucosio che circola nel sangue (che viene definito glicemia). Poiché tutte le cellule, e in particolare il sistema nervoso e il cervello, necessitano di un continuo apporto di glucosio per funzionare, nell’organismo si attivano vari sistemi per rendere possibile il mantenimento di adeguati e costanti livelli di glicemia nel sangue. Il compito di immagazzinare e rilasciare il glucosio secondo le necessità del momento è affidato soprattutto al fegato. Quando la glicemia aumenta (per esempio dopo i pasti) il fegato cattura una parte del glucosio e lo immagazzina sotto forma di glicogeno: parte arriva alle cellule (grazie all’insulina) e una parte rimane nel sangue. I muscoli, il cervello e i reni possono immagazzinare solo piccole quantità di glucosio, perciò quando ne hanno bisogno lo prelevano dal sangue con un continuo scambio. Nei momenti in cui invece la glicemia si abbassa (come nei periodi di digiuno o di sforzi intensi) il glicogeno contenuto nel fegato o nelle cellule viene convertito in glucosio e messo in circolazione. 15
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