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Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

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INSALATE RICCHE DI MINERALI E VITAMINE I semi oleosi, i vegetali e le spezie che rigenerano l’organismo e ti fanno dimagrire subito

E in più... recuperi energia, rinforzi ossa e muscoli, “nutri” il cervello e riequilibri l’intestino

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Le insalate non sono solo un semplice contorno, ma possono costituire dei piatti completi, ricchi di vitamine, minerali e grassi buoni. È importante però scegliere gli alimenti migliori per fare il pieno di nutrienti utili al corpo. Nel libro vi suggeriamo quali sono gli ingredienti più adatti per realizzare insalate salutari ma anche invitanti, con verdura, frutta, semi, germogli, frutta secca, proteine. L’aggiunta di condimenti leggeri, spezie ed erbe aromatiche permette di creare piatti sfiziosi, nutrienti e al tempo stesso attenti alla linea. Oltre ai consigli generali per la preparazione delle insalate, suggeriamo un’ampia proposta di ricette, con abbinamenti anche insoliti fra i numerosi possibili ingredienti.

INSALATE RICCHE DI MINERALI E VITAMINE

RIZA

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INSALATE RICCHE DI MINERALI E VITAMINE I semi oleosi, i vegetali e le spezie che rigenerano lâ€™organismo e ti fanno dimagrire subito

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Insalate ricche di minerali e vitamine Testi di Debora De Santis Editing: Giuseppe Maffeis Grafica di copertina: Roberta Marcante Foto: Fotolia, 123rf © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Sommario

CAPITOLO 1

Le vitamine e i minerali indispensabili

CAPITOLO 2

Gli ingredienti utili per insalate light e nutrienti

CAPITOLO 3

Le ricette piĂš salutari e complete

Abbinamenti stuzzicanti con frutta e verdura ...............................................................54 Piatti unici con lâ€™aggiunta di proteine .................................................................................84 Verdure cotte senza rinunciare alle vitamine ......................................................................... 106 Salute e gusto con i mix di ortaggi crudi ..................................................................... 126

Capitolo 1

Le vitamine e i minerali indispensabili

Capitolo 1

Un piatto completo di tutti i nutrienti

D’

estate l’insalata diventa regina della tavola. È fresca, leggera, facile da preparare e ricca di nutrienti. Protagonisti sono i sali minerali, indispensabili per reintegrare i liquidi persi con l’eccessiva sudorazione. Non basta bere di più, bisogna anche mangiare cibi che contengano potassio, fosforo, ferro, calcio e ovviamente anche le vitamine, il cui apporto è indispensabile all’organismo. Niente meglio dei vegetali per fare il pieno di questi nutrienti. Le verdure sono delle piccole miniere di minerali, soprattutto di potassio e di magnesio, che sono utilissimi per contrastare i problemi di affaticamento e stanchezza che spesso caratterizzano i mesi caldi. La stagionalità degli alimenti che portiamo in tavola è fondamentale, perché gli ortaggi e la frutta che maturano nel periodo estivo vantano una maggiore ricchezza di principi attivi necessari al coropo in questo periodo. L’insalata ideale per l’apporto di vitamine e minerali contiene quindi una base di verdure crude, le quali sono da preferire poiché la cottura, come sappiamo, riduce in parte il contenuto di micronutrienti. Tra le basi di una insalata ricca e completa vi sono le verdure a foglia larga, le migliori per “accogliere” gli altri ingredienti, sia come dimensioni che come consistenza, senza dimenticare il ricco contenuto di folati e di alcuni complessi vitaminici che si trovano appunto nelle verdure a foglia verde.

Ma non solo verdure, perché anche la frutta è ricchissima di contenuti salutare, soprattutto quella estiva, maturata ala sole: fragole, ciliegie e meloni, solo per fare qualche esempio, arricchiscono le insalate regalando piacere alla vista e soprattutto al palato. Frutta e verdura, infatti, si legano alla perfezione, dando vita a un mix di sapori di volta in volta dolce, aspro, pungente o agrodolce. L’estate, con la sua abbondanza di doni della terra, ci permette di variare piacevolmente gli ingredienti, allontanando così l’idea che l’insalata sia un piatto “triste”, monotono e ripetitivo. Possiamo infatti darle un look tutto nuovo e sempre diverso: agli ingredienti classici, come verdure (fonti di minerali), frutta (vitamine) e olio extravergine d’oliva (ricco di grassi “buoni”), possiamo aggiungere altri ingredienti “inaspettati” che apportano sali minerali e complessi vitaminici, come i semi, la frutta secca, i germogli, altri oli vegetali, le erbe aromatiche e le spezie. Il risultato è un piatto nutriente, salutare, gustoso e leggero. Per far sì che costituisca un vero e proprio pasto, è consigliabile aggiungere anche quote di proteine, sia vegetali che animali, da scegliere tra legumi, tofu, carne, pesce e formaggi, senza dimenticare le uova, che rappresentano un utile complemento proteico. Il consumo di verdure cotte non va eliminato, ma semplicemente ridotto d’estate, senza rinunciare, quindi, a vegetali che necessitano di cottura e che sono valide fonti di principi attivi, come i broccoli e gli asparagi. Questa grande varietà di alimenti tra cui scegliere ci permette di creare piatti sempre diversi, che possono rientrare a pieno titolo all’interno di una dieta dimagrante, se scegliamo con attenzione gli ingredienti giusti e non eccediamo con quelli più calorici.

Capitolo 1

Se prepariamo un’insalata come contorno per un piatto di carne o di pesce meglio puntare sulla leggerezza senza introdurre troppi ingredienti: in questo caso potranno bastare due o tre tipi di verdure. Lo stesso si può dire quando l’insalata è il piatto che apre il pasto, una scelta sempre consigliabile in un’alimentazione salutare; in questo caso è consigliabile mettere in tavola un mix saziante e stuzzicante nello stesso tempo, ma non troppo ricco di ingredienti: finocchi, sedano e lattuga sono le scelte migliori, a cui si può unire della frutta leggera, come ananas, mele o fragole. Se invece si vuole preparare l’insalata come piatto unico, la prospettiva si amplia e l’insalata può comprendere le verdure cotte oltre a quelle crude, le patate (che contengono una buona percentuale di amidi), la carne, il pesce o le uova, i semi, i germogli e anche le alghe. Le possibilità sono molte, basta un po’ di fantasia e di attenzione alle caratteristiche dei diversi vegetali, per non rischiare di escludere nutrienti importanti dal regime alimentare.

I minerali più utili al corpo I minerali sono nutrienti fondamentali per l’organismo, che non è in grado di produrli in modo autonomo; per questo è importante portare in tavola frutta e verdura, che permettono di rimpiazzare i sali minerali che il corpo elimina e rinnova continuamente con la diuresi e il sudore. Ecco di seguito i minerali più importanti per l’organismo e gli alimenti che ne contengono di più.

Il ferro è essenziale per la formazione dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno a tutte le cellule. La carenza di questo minerale è frequente e può causare anemia e debolezza, quindi è importante assumerlo attraverso l’alimentazione. Possiamo trovare buone quantità di ferro soprattutto nella carne e nei pesci (nei cibi di origine animale si trova in forma più assimilabile) ma anche nei legumi, nella frutta secca, negli spinaci, nelle ortiche, nelle verdure a foglia verde e nell’alga spirulina. Per una migliore assimilazione si consiglia di abbinarli a vegetali ricchi di vitamina C. Il calcio è un minerale fondamentale non solo per la struttura delle ossa (di cui costituisce una componente fondamentale), ma anche per la coagulazione del sangue, per la contrazione muscolare e per la trasmissione degli

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impulsi nervosi. Si trova soprattutto nei latticini ma anche in molti vegetali: nelle verdure a foglia verde (come spinaci, cicoria, catalogna, cime di rapa, rucola e lattuga) e in altri ortaggi (broccoli, sedano, finocchi, cavoli, porri, salvia, legumi) e nella frutta secca. Il magnesio è fondamentale per il metabolismo degli alimenti e per ricavare energia, per le ossa e per i muscoli; è importante assumerne dosi adeguate ogni giorno perché ne occorrono buone quantità affinché il nostro organismo “lavori” al meglio. Carenze di magnesio infatti causano stanchezza, crampi muscolari, fragilità ossea e anche cali d’umore; è bene fare “il pieno” scegliendo i vegetali che ne sono ricchi come le verdure a foglia verde (biete e spinaci soprattutto), semi di zucca, frutta secca, legumi, germogli di soia. Il potassio è fondamentale per la regolazione della ritenzione idrica, dell’equilibrio acido-base e della pressione arteriosa; partecipa ai processi per la contrazione muscolare e per la fortificazione delle ossa. Il potassio è presente in buone quantità sia nella frutta che nella verdura. Fonti di potassio sono: legumi, patate, asparagi, spinaci, lattuga, banane, albicocche, angurie e frutta secca. Il fosforo è componente fondamentale delle ossa e dello smalto, insieme al calcio. Inoltre è importante per la produzione di energia, la regolazione del pH e l’attivazione degli enzimi. Questo minerale si trova, oltre che nei pesci e nella carne, anche in vari alimenti di origine vegetale, sotto forma di acido fitico: nei semi oleosi, nella frutta secca e nei cereali.

Le vitamine essenziali Le vitamine fanno parte della categoria dei micronutrienti da assumere quotidianamente attraverso i cibi, dal momento che l’organismo non è in grado di sintetizzarle autonomamente. Le vitamine si dividono in due gradi categorie: liposolubili e idrosolubili: le prime (A, D, E, F, K) sono solubili nei grassi e si accumulano nel tessuto adiposo; le idrosolubili (C e vitamine del gruppo B) sono invece solubili in acqua, non si accumulano nel nostro organismo perché vengono espulse per mezzo dell’urina e del sudore e per questo è necessario farne scorta continuamente attraverso il cibo. È bene ricordare che per assimilare meglio le vitamine liposolubili è consigliabile abbinarle a dei grassi come ad esempio gli oli vegetali. Le vitamine si trovano in ottime quantità nei vegetali e nei frutti, anche se la cottura in acqua tende a disperderne una parte. Per tale motivo è preferibile il consumo di verdure crude nelle insalate, in modo da garantire la benefica “ricarica” vitaminica necessaria al nostro organismo. Ecco qui di seguito le vitamine più importanti per il nostro organismo e di cui sono particolarmente ricche la frutta e la verdura. La vitamina A è alleata della vista, della pelle, delle ossa e del sistema immunitario. I vegetali la contengono in forma di betacarotene, che ne è il precursore, ed è presente sia nei frutti che negli ortaggi dalla colorazione gialloarancione e in quelli a foglia verde. La vitamina A, inoltre, è un antiossidante prezioso per la salute generale dell’or-

Capitolo 3

Le ricette piĂš salutari e complete

Capitolo 3

Abbinamenti stuzzicanti con frutta e verdura

n’alimentazione sana e ipocalorica non deve comportare per forza fare fatica ai fornelli. Preparare un’insalata come contorno o come pasto unico è semplice ed è il modo migliore per restare in forma con gusto. Sapore, leggerezza e scorta di nutrienti si conciliano perfettamente in un’insalata; il segreto è scegliere gli ingredienti giusti e abbinarli sapientemente. Iniziamo proponendo insalate di frutta e verdura, ricordando che è bene preferire vegetali di stagione: le insalate non saranno mai monotone poiché durante l’estate non è difficile variare le proprie scelte, dal momento che sono tanti e soprattutto ricchi di nutrienti i vegetali che la terra ci dona. Scegliere il metodo di cottura, inoltre, è fondamentale: per non disperdere minerali e vitamine meglio il “crudo”. Per alcuni vegetali la cottura è necessaria, e in questi casi la scelta migliore è quella al vapore o in acqua bollente. Proponiamo anche molte ricette per trasformare le insalate in piatti completi aggiungendo proteine animali e vegetali: largo alla carne bianca, uova, pesce, formaggio, tofu e alghe da alternare con fantasia. Un’ultima parte, infine, è dedicata alle insalate con verdure crude, tradizionali come i cetrioli ma anche “inaspettate” come zucchine e zucca. Le ricette che suggeriamo prevedono ingredienti per la preparazione di insalate per 4 persone.

Songino, pere e sesamo

INGREDIENTI • • • •

200 g di songino 2 pere 1 cucchiaio di semi di sesamo 1 cucchiaio di gherigli di noci

• olio extravergine d’oliva • succo di limone • 20 g di alga wakame

PREPARAZIONE Metti l’alga in ammollo per almeno 10 minuti. Intanto taglia le pere a dadini e irrorale con poco succo di limone per non farle annerire. Metti il songino in una insalatiera con le pere, i semi di sesamo (lasciandone una piccola quantità da parte), le noci e le alghe scolate e private delle parti fibrose, completa con un filo di olio e mescola delicatamente. Guarnisci con i semi di sesamo. Songino, nutre con poche calorie - Rientra fra le verdure ricchissime di sali minerali e povere di calorie, per questo il songino è indicato per le insalate, poiché nutre ma senza appesantire. Con sole 36 calorie ogni 100 g si fa il pieno di vitamine A e C e di minerali preziosi per la diuresi. Arricchire l’insalata con gherigli di noci è il tocco in più per ottenere una carica di benessere, grazie al loro elevato contenuto di Omega 3 e di antiossidanti, che nutrono le cellule nervose e stimolano il sistema immunitario.