Quando devi adattarti al nuovo programma alimentare 82
Quando hai sempre desiderio di dolci 84
Quando soffri di gonfiori addominali 86
Quando il tuo metabolismo è lento 88
Più leggera del pranzo e brucia calorie
SPUNTINI
Attivano le tue energie bruciagrassi
Quando il tuo problema è il grasso addominale 90
Quando sei stressata e irritabile 92
Quando hai ritenzione o cellulite 94
Sei in menopausa e vuoi perdere peso? 96
I QUATTRO ALLEATI
del peso forma
Scopri gli ingredienti fondamentali per costruire i tuoi pasti dimagranti, completi e adatti a tutti, senza bisogno di calcolare le calorie né di pesare gli alimenti che metti nel tuo piatto
1
2
PROTEINE
3
VERDURE E FRUTTA
CARBOIDRATI GRASSI BUONI
4
Per
costruire pasti dimagranti non basta contare le calorie o eliminare i carboidrati o i grassi, come alcune diete suggeriscono. In realtà è molto più importante imparare a riconoscere gli alimenti e i nutrienti che aiutano il corpo a funzionare bene, a bruciare più energia e a mantenere più facilmente il proprio peso forma. Per questo, prima di passare alla costruzione pratica del “pasto perfetto”, è utile conoscere i quattro grandi alleati che useremo ogni giorno per comporre il nostro puzzle alimentare. Non si tratta di categorie rigide né di regole complicate, ma di quattro elementi fondamentali che dovrebbero essere presenti, con proporzioni diverse, nei tuoi pasti quotidiani.
DAGLI ORTAGGI AI GRASSI BUONI
Il primo alleato è rappresentato dai carboidrati, fondamentali perché forniscono all’organismo l’energia necessaria durante la giornata. Il secondo è costituito dalle proteine, che contribuiscono al senso di sazietà e sostengono tono, vitalità e metabolismo. Ci sono poi gli ortaggi – verdure e frutta – preziosi perché apportano acqua, fibre e sostanze protettive che aiutano anche a rendere più equilibrato il carico glicemico del pasto.
Infine troviamo i grassi buoni, che completano il piatto e lo rendono più appagante e stimolante del metabolismo.
LA GIUSTA MISURA
Quando uno di questi elementi manca del tutto, oppure è presente in eccesso, il rischio è quello di creare pasti poco sazianti, troppo pesanti o squilibrati. Al contrario, imparare a combinarli al meglio permette spesso di sentirsi più soddisfatti, evitando fame improvvisa, continui spuntini e cali di energia.
LA NUTRIZIONISTA DI TE STESSA
Nelle pagine che seguono vedremo quindi più da vicino questi quattro alleati del peso forma. Non per trasformare il cibo in una teoria complicata da seguire, ma per imparare a costruire, in modo semplice, pratico ed efficace, pasti snellenti più adatti ai bisogni del tuo organismo. Così da diventare, giorno dopo giorno, la nutrizionista di te stessa.
Come stimolare il metabolismo COLAZIONE
PEcco come comporre il primo pasto del mattino adatto per mettere in moto i processi metabolici e bruciare più calorie durante tutta la giornata
er la colazione utilizza un piatto ideale di circa 20 cm di diametro, leggermente più piccolo rispetto a quello usato per il pranzo e la cena, e segui le indicazioni che trovi in queste pagine. Ricorda che se non vuoi scegliere tra le nostre proposte, puoi creare la tua colazione ideale con gli ingredienti che preferisci scegliendoli tra quelli delle pagine 16-23.
Se voglio i BISCOTTI
Se preferisci i biscotti, regolati in genere con 3-4 biscotti semplici, come frollini o biscotti secchi.
Se scelgo il KEFIR
Dato che è povero di proteine, raddoppia i semi o la frutta secca: sono fonti di proteine oltre che di grassi buoni.
Se la colazione è SALATA
Se preferisci una colazione salata puoi inserire anche pomodori, cetrioli o altre verdure di stagione.
Se uso PANCAKE PROTEICI
Puoi farli in casa (pag. 38) o prenderli già pronti, anche al supermercato. Sono ideali pure come sostituti del pasto.
35-40%
VERDURA E FRUTTA
Fresca, bio e con la buccia se edibile. Deve occupare la parte più abbondante del piatto. In linea generale, in caso di colazione salata, scegli la verdura oppure kiwi, agrumi, frutti di bosco.
GRASSI BUONI
Frutta secca, semi oleosi o creme (di mandorle o arachidi) al 100%. In genere bastano 1-2 cucchiaini per le creme e un cucchiaio per frutta secca e semi.
30-35%
30%
CARBOIDRATI
Da fiocchi d’avena, pane integrale oppure muesli o granola senza zuccheri né grassi aggiunti. Puoi anche regolarti a cucchiai: 4-6 cucchiai di cereali cotti, o 2-3 crudi. Se usi il pane, 1-2 fette, scegliendolo integrale.
Colazione
IN PRATICA
CON PANCAKE PROTEICO
Pancake + kiwi + burro di arachidi = proteine, antiossidanti e carboidrati in un mix bruciagrassi
CARBOIDRATI
Farina d’avena per fare i pancake
PROTEINE
Uova oppure yogurt greco per fare i pancake
PREPARALA COSÌ
FRUTTA
Kiwi oppure mela verde
GRASSI BUONI
Burro di arachidi al 100%
Prepara un pancake mescolando 1 uovo intero e 2-3 cucchiai di albume (oppure di yogurt greco) con 2 cucchiai di farina d’avena (o di mandorle). Cuoci il composto in una padella antiaderente leggermente unta, lasciandolo dorare da entrambi i lati. Completa con un kiwi o una mela verde e aggiungi un cucchiaio di burro di arachidi al 100%. Accompagna con tè verde o caffè.
IMPARA A CONOSCERE GLI INGREDIENTI
Il pancake proteico rende la colazione dimagrante grazie alla presenza di proteine e carboidrati a lento assorbimento, mentre il kiwi apporta vitamina C antiossidante. Ma l’ingrediente più interessante è il burro di arachidi. Ecco cosa devi sapere.
Burro di arachidi
Che cosa lo rende speciale
Il burro di arachidi preparato esclusivamente con arachidi contiene grassi insaturi, proteine vegetali e minerali, come magnesio e potassio. Rispetto alle creme spalmabili zuccherate, ha un profilo nutrizionale molto più bilanciato e apporta energia in modo graduale.
Perché è utile al mattino
I suoi grassi buoni aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri presenti nel pasto, contribuendo a prolungare il senso di sazietà e a ridurre gli attacchi di fame. Inoltre, associato alle proteine del pancake, rende la colazione più completa e stabile dal punto di vista energetico.
Come usarlo al meglio
Funziona bene se abbinato a:
• una fonte proteica (uova, yogurt greco);
• carboidrati ricchi di fibre, come la farina d’avena;
• frutta fonte di vitamina C, come kiwi o frutti di bosco.
In questo modo contribuisce a creare una colazione più bilanciata e nutriente.
Vuoi sostituirlo con creme spalmabili dolci?
Per esempio con la classica crema di cioccolato e nocciole o simili? Meglio limitare questi prodotti alle occasioni speciali, perché spesso apportano zuccheri aggiunti e grassi di qualità meno interessante dal punto di vista nutrizionale e non utili per favorire il dimagrimento.
