Le guide pratiche RIZA - Il potere curativo di zuppe e minestre

RIZA In inverno sono indispensabili per la tua salute

di zuppe e minestre

Il potere curativo di zuppe e minestre

Comfort food per eccellenza, brodi, minestroni e vellutate ci coccolano a tavola con la loro leggerezza e ricchezza di nutrienti in poche calorie e possono diventare una vera e propria medicina che tiene lontane molte malattie rinforzando il sistema immunitario. Per prepararli scegliamo prodotti locali e di stagione come gli ingredienti proposti (verdure a foglia verde, radici, ortaggi colorati, cereali integrali, spezie ed erbe aromatiche) così i piatti conservano un contenuto più elevato di vitamine, sali minerali e preziosi antiossidanti.

Il potere curativo Impariamo ad abbinare e cucinare le verdure!

Ti regalano benessere e longevità

POTENZIANO LE DIFESE IMMUNITARIE E proteggono cuore e circolo, salvano il colon, spazzano via grassi e tossine dal sangue

SONO DEI VERI FARMACI PER:

Iperglicemia e diabete ● Ipertensione ● Infiammazioni ● Acidità e gastrite ● Colon irritabile ● Stipsi e colite ● Fegato grasso ●

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RIZA

Edizioni Riza S.p.A. - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

PROVANE UNA AL GIORNO: SONO FACILI E VELOCI DA PREPARARE 27/10/20 17:34

Sommario Presentazione

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Introduzione

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I mix per rinforzare il sistema immunitario 8

Metti a dieta il fegato “grasso”

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Difese subito più alte con gli ingredienti giusti

10

Depura così la ghiandola epatica

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Vellutata di broccoli e patate

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Crema di carote al cumino e alghe

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Minestra di carote all’avena

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Zuppa di radici amare al limone

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Zuppa di riso e rape

14

Crema di carciofi all’alga klorella

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Crema di cavolfiore allo zenzero 15

Minestra di lenticchie e tarassaco

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Zuppa d’orzo e topinambur al curry

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Zuppa di cardi e scorzonera

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Crema d’aglio al prezzemolo

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Crema di barbabietola

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Minestra con shiitake e cavolo

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Vellutata di zucca e castagne alle spezie

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Elimina acidità e bruciori di stomaco 30 Vinci acidità e reflusso per sempre

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Passato di avena e spinaci al kuzu

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Zuppa di carciofi e topinambur

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Minestra di riso integrale e feta

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Vellutata “in rosa”

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Zuppa di farro, verza e patate

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Vellutata di zucca e piselli alla salvia

Glicemia alta: abbassala a tavola!

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Colon irritabile: evita il fastidio con i cibi giusti 50

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Mantieni regolari i valori glicemici con i cibi adatti

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Vellutata di patate dolci alle noci

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Zuppetta di bietole e gamberi

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Zuppa con alghe e cavolo nero

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Minestra di quinoa e lenticchie alla cannella

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Minestra di riso alla curcuma

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Zuppa con noodles di riso nero e uova

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Abbassa il colesterolo

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Rigenera l’intestino con la dieta FODMAP

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Riequilibra la dieta e mandi via i grassi “cattivi”

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Minestra medicata alle erbe

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Zuppa di cavolo cinese e carote

55

Minestra di avena delicata alle verdure

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Zuppa di crauti con cumino e noci

Zuppa di carciofi ed edamame

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Vellutata di porcini e semi di lino

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Crema di spinaci all’amaranto

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Vellutata di sedano e pastinaca

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Zuppa di ceci con avocado e limone

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Zuppa di miso, wakame e tofu

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Vellutata di cavolo nero

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Minestra d’orzo con spinaci e pinoli

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EDIZIONI RIZA S.P.A. Via Luigi Anelli 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Foto: Shutterstock, Adobe Stock, 123rf Stampato in Italia da: Caleidograf srl Via Milano 45 - 23899 Robbiate (Lc)

Ipertensione: curala 70 mangiando bene Abbassa la pressione con la dieta DASH

Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI)

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Crema di catalogna e cannellini 74 Zuppa di mandorle allo scalogno 75

Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

Minestra di cime di rapa e azuki 76 Vellutata di piselli e prezzemolo all’alga nori

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Zuppa di spinaci con riso e noci

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Crema di indivia belga e fave

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Le guide pratiche di Riza cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Combatti le pericolose 80 infiammazioni Riduci l’infiammazione e ritrovi la salute

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Crema di finocchi al tè matcha

Disintossica e proteggi i reni

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Manda via le tossine che li “intasano”

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Zuppa di miglio e cavolfiore con i semi

Minestra di finocchi e daikon con cipolla

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Vellutata di cipolle alla maggiorana

Vellutata di polenta allo scalogno

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Zuppa di porri e fagioli neri

96

Zuppa di teff e cavolo romanesco 87

Zuppa di miso con azuki e alghe kombu

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Crema di sedano e verza allo zenzero

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Minestra di bietole e filetti di sgombro

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Vellutata di broccoli con germogli 89

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Una minestra al giorno toglie il

medico di torno! È la pietanza regina della cena, che deve essere leggera e ricca di vegetali. Così sonno, linea e salute sono garantiti

C

he il cibo potesse essere una vera e propria medicina lo sosteneva già il celebre medico greco Ippocrate di Coo (460 a.C.-377 a.C) nel suo trattato “Antica Medicina”.

Ma che quello che mangiamo influenzi lo stato di salute, causando o al contrario prevenendo disturbi e malattie lo confermano anche svariati studi scientifici. Gli studiosi evidenziano in particolare gli effetti negativi dei cibi ricchi di grassi e zuccheri, con conservanti e additivi che - anche se possono servire a conservare meglio i prodotti o a migliorarne la consistenza - possono risultare tossici e danneggiare il nostro organismo. Ci sono, poi, anche alcuni alimenti, denominati superfood, come l’avocado o le alghe per citarne alcuni, considerati per le loro proprietà eccezionali particolarmente benefici per la salute. Ma sono gli abbinamenti nel piatto a fare la differenza. Per questo i nutrizionisti di Riza hanno ideato le ricette di minestre, zuppe e passati pensando a mix utili per ridurre i sintomi di determinate malattie.

Puoi così scoprire che i broccoli sono i tuoi migliori amici (anche se non gli unici) se il tuo sistema immunitario è

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indebolito, che la curcuma è il tuo alleato indispensabile per favorire la salute del fegato, oppure che i fagioli azuki (una varietà di fagioli rossi di origine orientale) aiutano a “tonificare” e a depurare i reni dalle tossine che li possono intasare, rallentandone il lavoro.

ALLA BASE DELLE ZUPPE: IL BRODO VEG In molti dei piatti che trovi in queste pagine è stato usato il brodo vegetale per portare a cottura gli ortaggi prescelti oppure per migliorare la consistenza del piatto.

Ecco come prepararlo.

Per 1 litro servono: 1,5 litri di acqua, 150 g di carote, 2 gambi di sedano, 1 cipolla e sale marino integrale q.b.

Preparalo così: monda tutte le verdure, taglia le carote e tocchetti, dividi i gambi di sedano in 2 parti e la cipolla a metà. Mettile quindi tutte in una pentola, copri con l’acqua fredda e porta a bollore. Quando bolle, abbassa la fiamma e prosegui la cottura a fuoco lento, facendo sobbollire l’acqua, per 45 minuti1 ora. Regola quindi di sale (poco e da evitare in caso di ipertensione) e filtra il brodo eliminando le verdure.

Il brodo si conserva in frigorifero per una settimana.

La stagionalità è fondamentale I veri protagonisti delle nostre ricette sono gli ortaggi di stagione, i custodi del benessere e della funzionalità dei nostri organi, dall’intestino al cuore. Vanno però scelti vegetali “di stagione”, ovvero quelli che si raccolgono quando raggiungono una maturazione naturale, quando sono più saporiti e ricchi di sostanze nutritive. Basta pensare infatti che il contenuto di vitamina C nelle verdure si riduce mediamente del 50% durante la conservazione e, se aggiungiamo anche il periodo in cui rimangono nel frigorifero di casa, la percentuale si abbassa ancora di più. Se poi le scegliamo anche di origine biologica, ci assicuriamo che non siano state trattate con pesticidi o altre sostanze che potrebbero risultare dannose per chi le ingerisce.

Gli ingredienti delle tue minestre salva salute I nostri esperti hanno selezionato una varietà di ricette che abbinano ingredienti adatti alla prevenzione di alcuni disturbi comuni, dall’acidità di stomaco al colesterolo alto e al colon irritabile. Puoi scoprire così che in presenza di glicemia alta il mix di patate dolci e noci allunga i tempi di assorbimento del glucosio, che in caso di colesterolo elevato l’abbinamento di carciofi ed edamame aiuta a riequilibrare i grassi presenti nel sangue, oppure che per le zuppe puoi usare anche il tè matcha, una fonte incredibile di sostanze antiossidanti.

L’alternativa dall’Oriente: il miso Il miso è un condimento che si ottiene dalla fermentazione della soia e che si usa per insaporire diversi tipi di preparazioni al posto del sale e dei dadi.

Ha particolari proprietà benefiche per l’intestino grazie alla sua ricchezza di probiotici ed è utile anche per tenere sotto controllo il colesterolo.

Se preferisci, puoi usare questo brodo al posto di quello vegetale in tutte le minestre, zuppe, creme e vellutate che trovi in queste pagine. È facilissimo da preparare: basta portare a ebollizione 1 litro d’acqua, quindi spegnere il fuoco, unire 2 cucchiai di miso di soia (dopo averlo sciolto in qualche cucchiaio d’acqua) e mescolare bene.

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SISTEMA IMMUNITARIO

SISTEMA IMMUNITARIO

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I mix per rinforzare

il sistema

immunitario Contro i virus e i malanni tipici della stagione, trovi il tuo “pronto soccorso” salva difese nei cibi che porti in tavola

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l sistema immunitario è una delle armi più potenti a disposizione del nostro organismo, una vera e propria linea di difesa che ci protegge non solo da ospiti sgraditi come virus, batteri e parassiti, ma anche dalle nostre stesse cellule, quando mutano magari a causa di malattie come il cancro. Soprattutto nei cambi di stagione, con i primi freddi e i primi raffreddori, viene chiamato spesso in causa. L’alimentazione è uno strumento fondamentale per corazzare le nostre difese. Bisogna però scegliere i cibi giusti e combinarli in modo strategico.

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SISTEMA IMMUNITARIO

Difese subito più alte con

gli ingredienti giusti Di fronte all’attacco di virus e batteri ti vengono in soccorso queste ricette. Provane una diversa ogni giorno!

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Nell’intestino la sede dell’immunità

l sistema immunitario è fatto da una componente specifica rappresentata dagli anticorpi e da una aspecifica costituita da cellule macrofagiche, natural killer e dalle varie classi di barriere contro i germi. Se da un punto di vista specifico non possiamo fare molto con la dieta tranne che aumentare l’apporto di proteine leggere per la sintesi degli anticorpi, per influenzare il sistema aspecifico il ruolo del cibo è importante.

Per avere difese forti, è fondamentale un intestino sano e regolare. La scienza ha infatti scoperto l’esistenza di quello che viene denominato il sistema immunitario intestinale, che contiene circa l’80% delle cellule immunitarie dell’organismo. I cibi che introduciamo nel nostro organismo diventano anche i cibi che diamo da mangiare ai nostri batteri. E in base all’alimento che ingeriamo, facciamo proliferare alcune specie batteriche piuttosto che altre.

Generalmente si potrebbe dire che i batteri intestinali si alimentano di fibre, più precisamente di fibre solubili, quelle che a contatto con l’acqua si sciolgono.

Fanno parte di questa categoria pectine, mucillagini, inulina e frutto oligosaccaridi.

Si può fare scorta di queste fibre mangiando frutta e verdura in quantità e in particolare consumando cicoria, avena, cipolle, porri e aglio ma anche mele (con la buccia), castagne, fichi (anche secchi), prugne e banane.

Gli “antibiotici” da mangiare: curano senza intossicare Sempre più studi evidenziano che il benessere intestinale ottenuto con una dieta ricca di cibi “graditi” ai batteri buoni mette al riparo anche da disturbi stagionali e da malattie legate al moderno stile di vita. Tanti vegetali di stagione, cereali integrali (amaranto, quinoa, grano saraceno, miglio, riso), legumi, frutta secca, pesce, tofu, oli spremuti a freddo e ogni tanto uova bio e carne bianca. Bastano questi alimenti per aumentare la reattività del nostro sistema immunitario: così l’intestino funziona al meglio e le tossine non si accumulano.

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I TUOI MIGLIORI “SCUDI” ALIMENTARI ● I CAVOLI: il “pronto soccorso” delle vie respiratorie. Cavoli, cavolfiori

e broccoli contengono quantità significative di vitamina C, acido folico, fibra e potassio: agendo in sinergia, tutte queste sostanze proteggono le vie respiratorie, fluidificano il muco e riducono i fenomeni infiammatori.

Possono essere aggiunti freschi alle insalate, stufati, cotti al vapore o centrifugati per berne il succo da diluire in mezzo bicchiere di succo di mela trasparente (visto che il sapore non è gradevolissimo). Grazie alle minestre e alle zuppe preparate con questi ingredienti possiamo aumentare l’idratazione e possiamo fare del bene alle nostre vie respiratorie. ● LE RADICI: sostengono il lavoro degli anticorpi. Le radici nostrane, come le rape e il

topinambur, sono un’ottima fonte di fibre (come l’inulina, presente nel topinambur) e per questo aiutano la funzionalità dell’intestino, dove la flora batterica rappresenta uno scudo che impedisce ai microrganismi patogeni di aderire alle mucose e moltiplicarsi. ● L’AGLIO E IL MIELE: gli antibiotici naturali. L’aglio fresco è un ottimo antibiotico naturale

grazie alla proprietà antimicrobica dell’allicina, una sostanza rilasciata quando il vegetale viene schiacchiato. Inoltre contiene il solfuro di allile con proprietà antitumorali. Anche il miele integrale biologico, non sottoposto a riscaldamento o pastorizzazione è ricco di vitamine del gruppo B e contiene 22 aminoacidi e ben 27 minerali! ● I CIBI RICCHI DI RAME E ZINCO: lo scudo contro virus e batteri. Il rame rinforza

sangue, ossa e difese e mantiene efficace l’intero metabolismo. Lo trovi in noci, nocciole, semi di girasole, fagioli di soia, cioccolato fondente, crusca e germe di grano. Lo zinco è l’altro minerale immunostimolante. È presente in tacchino, pollo, tonno fresco, tuorlo d’uovo, cereali integrali (avena), latticini magri, legumi, cipolle, broccoli, cavoli e funghi. ● GLI ALIMENTI PROBIOTICI: risanano l’intestino. Consentono di riequilibrare la flora

batterica intestinale e di prevenire anche l’influenza. Si assumono sotto forma di latte fermentato o kefir, utilizzando preferibilmente quelli che apportano almeno due ceppi di fermenti (in particolare, Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium lactis). ● LE FONTI VEGETALI DI VITAMINA C: la tua cura naturale. Trovi la vitamina C nelle

bacche di rosa canina fresca, nei succhi di acerola, nei peperoni crudi dolci, nei peperoncini (soprattutto quelli freschi), nel kiwi, nella rucola, nel cavolo rosso, nei frutti di bosco, negli agrumi, nelle foglie verdi dei porri e nei cipollotti crudi.

● I FUNGHI ORIENTALI: lo shiitake è un fungo proveniente dall’Estremo Oriente ricco

di betaglucani, carboidrati complessi (gli stessi presenti nell’avena e in alcuni cereali integrali) che stimolano l’attività del sistema immunitario contro le infezioni aiutando in caso di allergie. Trovi gli shiitake freschi o secchi nei negozi biologici. ● ZENZERO E CURCUMA: i tuoi super alleati. La curcumina, principio attivo

della curcuma, è un potente aiuto contro le infezioni. Un suo uso costante (sempre insieme a pepe nero o olio extravergine di oliva) aiuta a prevenire le infiammazioni. Lo stesso effetto ha anche lo zenzero.

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SISTEMA IMMUNITARIO

Vellutata

di broccoli e patate INGREDIENTI per 4 persone ◗ 500 g di cimette di broccoli ◗ un porro ◗ 400 g di patate ◗ 650 ml di brodo vegetale ◗ 5 foglie di prezzemolo ◗ 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva ◗ una presa di zenzero in polvere

PREPARAZIONE

1

Monda il porro e affettalo sottilmente.

Sbuccia le patate, lavale e tagliale a dadini. Lava anche le cimette di broccoli eliminando le parti più dure.

2

In un largo tegame fai scaldare l’olio, poi unisci il porro e lascialo appassire a fuoco basso, facendo attenzione a non farlo rosolare troppo.

3

Unisci i dadini di patate e le cimette di broccoli e lasciali rosolare leggermente. Versa quindi il brodo vegetale bollente e prosegui la cottura per altri 20-25 minuti.

4

Frulla le verdure cotte con un frullatore a immersione (tenendo da parte qualche cimetta di broccolo per la decorazione finale dei piatti). Rimetti sul fuoco la vellutata per 2-3 minuti, quindi servi subito in tavola, guarnendo con le cimette di broccoli tenute da parte e il prezzemolo tritato e spolverizzando i piatti con lo zenzero.

COMPLETA CON...

Un secondo proteico, per esempio un trancio di pesce alla piastra condito con un filo d’olio e succo di limone.

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Minestra

di carote all’avena COMPLETA CON...

Un secondo proteico, da accompagnare con un contorno di verdure di stagione oppure un’insalata.

INGREDIENTI per 4 persone ◗ 200 g di fiocchi d’avena ◗ 4 carote ◗ un gambo di sedano ◗ 500 ml di bevanda di avena

senza zuccheri aggiunti ◗ 2 cucchiai

di olio extravergine d’oliva ◗ un peperoncino rosso fresco

PREPARAZIONE

1 2

Metti in una casseruola un litro d’acqua fredda e versaci i fiocchi di avena per farli reidratare.

Metti la casseruola sul fuoco, aggiungi la bevanda di avena e riscalda a fuoco dolce, mescolando bene con una frusta da cucina.

3

Intanto, monda le carote e il gambo di sedano, quindi tritali grossolanamente e uniscili alla minestra. Prosegui la cottura per circa 15 minuti, mescolando spesso, fino a ottenere una crema dalla consistenza piuttosto densa (oppure frullala).

4

Suddividi la minestra nei piatti, condisci a crudo con l’olio e servi subito, guarnendo col peperoncino a rondelle e a piacere con qualche germoglio.

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