10 giorni senza glutine

RIZA

Perdi subito 3 chili!

I piatti proposti in questo libro, compresi quelli del programma per eliminare subito 3 chili, sono tutti naturalmente privi di glutine, saporiti, facili da fare, per nulla penalizzanti per il palato e adatti per tutta la famiglia: dalla polenta al risotto, dalla bistecca impanata con la farina di mais alla torta alle mandorle e non solo…

10 giorni senza glutine

Edizioni Riza S.p.A. - via Luigi Anelli 1, 20122 MIlano - www.riza.it

10 giorni

senza glutine RIZA

Perdi subito 3 chili!

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ricette utili contro • sovrappeso • cellulite • psoriasi • celiachia

10 giorni

senza glutine Perdi subito 3 chili!

RIZA

Testi di: Maria Fiorella Coccolo Progetto grafico e copertina: Daniela Figliola Š 2013 Edizioni Riza S.p.A. Via L. Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

Sommario

Quando è bene eliminare il glutine ...................................................... 7

Antipasti ......................................................................................................... 19 Primi piatti ..................................................................................................... 33 Secondi piatti ............................................................................................... 79 Contorni ......................................................................................................... 111 Dolci ................................................................................................................ 123 Preparazioni di base................................................................................ 139

Programma snellente per perdere subito 3 chili ....................... 147

Indice delle ricette .................................................................................... 158

Quando è bene eliminare il glutine UN PROBLEMA IN CONTINUO AUMENTO ◗ In Italia si stima che una persona ogni 100-150 individui sia affetta da celiachia (o morbo celiaco). I celiaci sarebbero quindi circa 400.000, anche se ne sono stati diagnosticati solo 85.000. Ogni anno vengono effettuate 5.000 nuove diagnosi e ogni anno nascono 2.800 nuovi celiaci! ◗ Chi è celiaco deve escludere dalla dieta pane, pasta, biscotti, pizza ecc. contenenti glutine (una proteina vegetale presente in grano/frumento, farro, kamut, orzo, segale, avena – secondo il Ministero della Salute nella Relazione annuale al Parlamento sulla celiachia, settembre 2010, le evidenze sperimentali indicano che la stragrande maggioranza dei celiaci può tollerare l'avena, tuttavia si preferisce precauzionalmente non includerla nella dieta priva di glutine soprattutto per il rischio di contaminazione –, spelta, triticale), ed eliminare anche le più piccole tracce di glutine da ogni alimento (il glutine purtroppo è presente in numerosi cibi come ingrediente aggiunto, per esempio prosciutto, piatti pronti, cioccolate da bar ecc.), perché questa è l’unica terapia efficace. ◗ Conoscere i cibi vietati e quelli permessi è quindi il primo passo per vivere bene la celiachia. All’inizio può sembrare difficile, ma con un po’ di pazienza si possono scoprire nuovi modi per sod7

disfare il palato e seguire una dieta sana, gustosa e nutriente, ma non ingrassante. In queste pagine potrai quindi trovare tutti i suggerimenti utili per evitare il glutine e mangiare bene. Ma vediamo di conoscere meglio questo problema per affrontarlo serenamente e senza sacrificare il piacere del palato.

CHE COS’È L’INTOLLERANZA AL GLUTINE ◗ La celiachia viene nominata per la prima volta nel 250 d.C. ma si deve arrivare al 1888 per avere una prima descrizione dettagliata dei sintomi di questa condizione. Lo fece Samuel Gee, il quale intuì che l’unico trattamento era una dieta adeguata, con pochi alimenti derivati dalla farina. Solo a metà del XX secolo però fu chiarito che la celiachia si manifesta in alcune persone in seguito all’ingestione di proteine del grano, che danneggiano la mucosa intestinale. Oggi, la scienza ha stabilito che la celiachia è una malattia digestiva di origine genetica. I celiaci reagiscono all’introduzione di alimenti ricchi di glutine, un termine utilizzato genericamente per indicare alcune proteine del grano, dell’orzo e di altri cereali. Occorre poi ricordare che alcuni eventi possono favorirne lo sviluppo, come la gravidanza, un intervento chirurgico, un’infezione virale, lo stress acuto. Altri fattori sono relativi al tipo di alimentazione e alla quantità di glutine introdotto nella dieta.

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I SINTOMI A CUI FARE ATTENZIONE ◗ Dolori addominali ricorrenti, diarrea cronica, perdita di peso (ma anche aumento ingiustificato), feci chiare, anemia, gas intestinali, dolori alle ossa, crampi muscolari, stanchezza, dolori articolari, insensibilità agli arti, ulcere dolorose nella bocca, irritazioni della pelle, danneggiamento dello smalto e del colore dei denti, irregolarità dei cicli mestruali e cambiamenti nel comportamento sono i principali sintomi della celiachia. ◗ Le persone celiache tendono anche a sviluppare altre malattie, come quelle autoimmuni (psoriasi, dermatite herpetiforme, tiroidite autoimmune, lupus sistemico eritematoso), malattie del fegato, vascolari ecc. La connessione tra queste malattie e la celiachia può anche avere una natura genetica. Nei bambini, l’irritabilità è un sintomo molto comune, così come i ritardi nella crescita.

CHE COSA FARE PER DIAGNOSTICARE LA CELIACHIA ◗ Risalire alla celiachia dai soli sintomi non è facile, proprio perché questi sono simili ai sintomi di altre malattie, come quelle che interessano l’intestino, e a forme di stanchezza cronica e di depressione.

Inoltre, in una percentuale non piccola dei casi, la celiachia non ha sintomi evidenti, pur comportando un danneggiamento dei tessuti intestinali. ◗ La diagnosi passa quindi per esami del sangue che valutino la presenza di una coppia di anticorpi specifici: gli AGA e gli EMA. Se i risultati dei due test sono positivi (se cioè gli anticorpi sono presenti), per una conferma definitiva occorre fare un’endoscopia, il prelievo di una porzione di tessuto intestinale. Tale prelievo sarà utile per valutare tramite esame istologico lo stato di danneggiamento e atrofia dei villi.

IL GLUTINE PUÒ AGGRAVARE LA PSORIASI ◗ Due milioni e mezzo sono gli italiani affetti dalla psoriasi, una malattia che può creare non pochi problemi, anche di autostima, in chi ne soffre. Questo disturbo della pelle si presenta infatti con chiazze di pelle ispessita, arrossata e infiammata, spesso coperte da scagliette argentee, che possono presentarsi anche su zone 9

molto visibili del corpo (mani, cuoio capelluto e gomiti) creando disagi nella persona affetta da psoriasi. Ecco perché è importante prevenire gli attacchi, e per farlo è necessario seguire anche una dieta adeguata.

I SINTOMI E LE CAUSE DELLA PSORIASI ◗ La psoriasi è una malattia della pelle cronica non contagiosa le cui origini sono ancora sconosciute. È caratterizzata da zone di pelle arrossata, ispessita, ricoperta da squame argentee. L’estensione delle lesioni può variare da piccole aree localizzate a tutta la superficie corporea. Possono essere colpite anche le articolazioni, le unghie e le mucose. Alla base della psoriasi vi è l’aumento del turnover cellulare (l’organismo è indotto a un’abnorme produzione delle cellule cutanee, che si rinnovano troppo rapidamente: ogni 3-4 giorni anziché ogni 28 come sarebbe naturale). L’evoluzione è imprevedibile: ci possono essere riacutizzazioni, così come miglioramenti notevoli e, a volte, anche lunghi periodi in cui il disturbo non si presenta (fasi di remissione). ◗ Vi sono vari fattori in grado di provocare le manifestazioni cutanee tipiche della malattia. Ecco i principali: traumi meccanici, chimici, allergici o di altra natura (lesioni della cute come abrasioni, escoriazioni, grattamenti, iniezioni endovenose, sfregamenti, tatuaggi, punture d’insetto, ustioni ecc.); infezioni da streptococchi, specialmente delle alte vie respiratorie nei bambini; spesso il morbillo precede una manifestazione cutanea di psoriasi, ma può anche migliorare il decorso della malattia; farmaci quali litio, beta-bloccanti usati come ipotensivi, antimalarici, l’indometacina, salicilati, composti iodati; steroidi; fattori emotivi (variabili da persona a persona); alcol e fumo; cause ormonali (si sono osservati peggioramenti e comparsa di psoriasi in corrispondenza di pubertà e menopausa); sovrappeso e magrezza (non di rado la malattia compare a seguito di un repentino aumento di peso o dimagrimento). ◗ Infine, occorre ricordare che, anche se in genere sole e caldo migliorano la psoriasi, talvolta però si assiste a peggioramenti in seguito all’esposizione ai raggi solari o a lampade a raggi ultravioletti (questo capita soprattutto ai soggetti con la pelle chiara, che al sole si scottano facilmente essendo fotosensibili).

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PSORIASI, GLUTINE E ALTRI ALIMENTI ◗ In presenza di psoriasi, è bene ridurre o eliminare il glutine almeno per un mese o due. Numerose ricerche hanno infatti dimostrato che la psoriasi spesso si presenta in persone che, anche senza saperlo, soffrono di celiachia (intolleranza al glutine). E, quand’anche così non fosse, si è potuto osservare che la riduzione o l’eliminazione del glutine dalla dieta per un certo periodo dà sempre ottimi risultati. ◗ Sono inoltre controindicati zucchero e cibi che lo contengono; cereali e derivati raffinati; carni rosse; insaccati e salumi; latte e derivati (lo yogurt può essere tollerato); fast-food, cibi fritti, in scatola, con additivi e/o con grassi idrogenati; spezie (consentite zenzero e cannella); aceto; alcolici. In alcuni casi possono dare problemi pomodori crudi, melanzane, peperoni, carciofi, funghi, patate, legumi,

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mele crude, mirtilli e frutti di bosco, melone, anguria, agrumi, cachi, uvetta, frutta oleosa tranne le mandorle. ◗ Ricordiamo che un altro consiglio alimentare utile in presenza di questa malattia della pelle è quello di assumere 3-4 volte a settimana il pesce, soprattutto quello di mare, ricco di Omega 3 antinfiammatori e rigeneranti della pelle. Indicate anche le carni bianche (pollo, tacchino, vitello, coniglio), i legumi e il tofu ma solo se tollerati. Sono infine particolarmente utili i cibi ricchi di vitamina B5 (yogurt, riso integrale, pesce, mandorle) poiché necessaria per l’elasticità della pelle.

SOVRAPPESO E SENSIBILITÀ AL GLUTINE ◗ Non esiste un test ufficiale per individuare la sensibilità al glutine (che non è la celiachia!) o “gluten sensitivity”. I suoi sintomi sono molto variabili, da gonfiori e/o dolori addominali, stipsi e diarrea alternate a emicrania, stanchezza, sovrappeso o difficoltà a dimagrire ecc. Tutti sintomi che – secondo i soggetti che ne sono affetti – migliorano con una dieta senza glutine. ◗ La recente definizione e lo studio della “gluten sensitivity” (una forma di intolleranza al glutine che provoca gli stessi sintomi della celiachia e che pare interessi il 20% della popolazione sana) ha consentito di comprendere meglio i fenomeni infiammatori da cibo. ◗ La reazione al glutine è dovuta all'attivazione dei recettori che svolgono nell’organismo la funzione di segnalare un pericolo (in quel caso il superamento di un livello di soglia dell’assunzione di un certo cibo) e manifestano la reazione infiammatoria come fosse un “segnale di allarme” affinché si cambi il comportamento alimentare.

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◗ Ricordiamo che l’infiammazione può provocare insulino-resistenza delle cellule: queste ultime non riescono a utilizzare gli zuccheri, che si accumulano, quindi, sotto forma di grasso causando sovrappeso difficile da eliminare e, soprattutto, accumuli di grasso sulla pancia.

L'eliminazione del glutine dalla dieta, o la sua riduzione (per esempio, potrebbe essere una buona scelta mangiare cibi che contengono questa proteina solo a colazione ed eliminarli dagli altri pasti, oppure mangiarli una volta ogni tre giorni) in questi casi si manifesta con rapidi miglioramenti a livello di perdita di peso e di miglioramento della diuresi. ◗ Attenzione, però, i cibi senza glutine non sono necessariamente dimagranti. L'azione snellente di una dieta senza glutine si realizza infatti con un programma mirato che preveda pasti completi e bilanciati adatti a far bruciare più calorie ed eliminare il grasso superfluo.

Se volete saperne di più e avere un programma anti adipe super efficace, potete provare quello proposto alle pagine 147-157. Ecco qui di seguito una guida pratica per mangiare senza glutine adatta a tutti.

GUIDA ALLA SCELTA DEL CIBO QUOTIDIANO ◗ Gli alimenti consentiti • Riso: privo di glutine, non favorisce i gonfiori addominali. Ottimi l’integrale, il semintegrale e il parboiled. Da mangiare anche tutti i giorni.

• Miglio: privo di glutine, rigenera capelli e unghie. Ottimo lessato, miscelato a uova e verdure, poi passato in forno. Ideale per polpette vegetali e nella dieta vegetariana.

• Mais: privo di glutine, è diuretico e depurativo. Usalo per la polenta, da accompagnare con verdure e cibi proteici.

• Amaranto: privo di glutine, è anti gonfiori. Da lessare e poi saltare in padella con verdure e un cibo proteico. Puoi usarlo come il miglio.

• Quinoa: priva di glutine, è antigonfiori e particolarmente indicata per chi vuol perdere peso. Ottima anche per polpette vegetali e tortini da cuocere in forno.

• Grano saraceno: privo di glutine, con la sua farina puoi fare pane, piadine e pasta molto buoni. Ottima la zuppa.

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• Carne: la più indicata è la carne bianca non conservata (pollo, tacchino, vitello e, più raramente, coniglio). Da cucinare in padella, alla griglia o in forno.

• Prosciutto crudo: va tolta la sugna, cioè quell’impasto biancogiallo presente dove non c’è cotenna. È l’unico salume senza rischi.

• Pesce e molluschi: la materia prima di questi prodotti è naturalmente priva di glutine e le procedure di preparazione e conservazione non comportano rischi di contaminazione accidentale.

• Uova: per le uova il consumo accettabile è da 1 a 3 uova a settimana, da abbinare a verdure e a un cereale consentito.

• Frutta fresca: è tutta consentita, ma meglio mangiarla lontano dai pasti, con qualche frutto oleoso, per evitare gonfiori addominali.

• Verdura fresca: è tutta consentita ma, se l’intestino ha avuto problemi, meglio consumarla cotta, anche brevemente.

• Legumi: sono consentiti, tuttavia i legumi secchi possono essere venuti in contatto con cereali contenenti glutine durante il confezionamento (vedi sempre l’etichetta).

• Soia: è consentita (anche come farina), ma occhio all’etichetta, perché come i legumi potrebbe essere venuta in contatto con cereali contenenti glutine.

• Latte senza additivi: è consentito, ma occorre sempre leggere l’etichetta, soprattutto se contiene additivi. Da non usare nella fase iniziale della dieta, quando l’intestino è ancora sofferente.

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• Yogurt naturale: è consentito. Da evitare invece gli yogurt con creme, cereali ecc.

• Panna fresca o senza additivi: è consentita, ma occorre sempre leggere l’etichetta. Da non usare nella fase iniziale della dieta, quando l’intestino è ancora sofferente.

• Caffè e tè: sono consentiti, ma anche in questo caso è bene leggere l’etichetta.

• Bevande gassate: sono consentite, ma occasionalmente e non nella fase iniziale del percorso anti celiachia, perché irritano l’intestino.

• Succhi di frutta senza additivi: possono essere consumati liberamente tutti i succhi di frutta e tutti i nettari di frutta di qualsiasi marca non addizionati di vitamine o altre sostanze.

• Vino: è consentito. Da non usare nella fase iniziale della dieta, quando l’intestino è ancora sofferente.

• Grappa e rum: sono consentiti. Da non usare nella fase iniziale della dieta, quando l’intestino è ancora sofferente.

• Prodotti da forno senza glutine: sono consentiti (accertarsi che riportino la scritta “senza glutine” sulla confezione).

• Zucchero e miele: sono consentiti.

• Oli (d’oliva, di mais): sono consentiti.

• Aceti: quelli di vino non aromatizzati, di mele, il balsamico tradizionale DOP e il balsamico di Modena IGP sono consentiti.

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◗ Gli alimenti vietati Orzo, avena, segale, kamut, farro, grano/frumento, spelta, triticale e tutti gli alimenti che li possono contenere: per esempio, pane, pizza, focaccia, piadina, lievito madre (pasta acida), snack, merendine, biscotti, torte, ravioli, gnocchi, couscous, muesli, malto, besciamella, crema pasticcera, panature, minestre pronte, seitan, yogurt ai cereali, birra, whisky, gin, vodka e, per i celiaci, anche i prodotti che riportano “può contenere tracce di glutine”. ◗ Gli alimenti a rischio • Formaggi fusi e sottilette: talvolta possono essere addizionati con farine di cereali contenenti glutine (o con il solo glutine) per un maggior effetto addensante. Leggere bene l’etichetta.

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• Latte in polvere e panna montata: sono considerati a rischio perché potrebbero contenere glutine o essere a rischio di contaminazione.

Leggere bene l’etichetta.

• Yogurt alla frutta: sono considerati a rischio perché potrebbero contenere glutine o essere a rischio di contaminazione. Leggere bene l’etichetta.

• Maionese, senape e salsa di soia: possono contenere glutine o essere a rischio di contaminazione. Leggere bene l’etichetta.

• Oli di semi vari: sono a rischio contaminazione.

• Cioccolato: può contenere glutine o essere a rischio di contaminazione. Leggere bene l’etichetta.

• Gomme da masticare: anche se molte sono ammesse (le trovi sul sito www.celiachia.it), alcune possono contenere glutine.

• Dadi e risotti pronti: spesso contengono glutine e/o farine con glutine, usate per lo più come addensanti.

• Omogeneizzati: possono contenere glutine. Meglio preparare omogeneizzati casalinghi: basta avere un omogeneizzatore (è un attrezzo piccolo e dal prezzo contenuto), metterci dentro carne o pesce già cotti a pezzetti, aggiungere un cucchiaio scarso di brodo e azionare.

• Mousse di frutta: possono contenere glutine. Leggere bene l’etichetta.

NOTE PER IL LETTORE 1. I suggerimenti alimentari che trovate in questo libro non sostituiscono il parere del medico di fiducia.

2. Nelle ricette che vi presentiamo, la presenza dell'ingrediente "farina" senza uno specifico riferimento al cereale (riso, mais o grano saraceno) indica la farina senza glutine (s.g.) che trovate in commercio nei negozi specializzati, in farmacia e in alcuni negozi bio ed erboristerie.

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