100 ricette senza glutine

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Seguire un’alimentazione senza glutine è indispensabile per chi è celiaco, ma è utile in generale per tutti, perché l’eccessivo consumo di questa sostanza (contenuta in vari cereali e in molti cibi pronti) infiamma l’intestino e aumenta il rischio di gonfiori, ritenzione e sovrappeso.

Occorre variare la propria dieta per non sovraffaticare l’apparato digerente ed evitare intossicazioni e intolleranze.

In questo libro 100 ricette facili e gustose, con cereali gluten free e altri ingredienti adatti a preparare piatti che depurano l’intestino, riducono le fermentazioni e i chili di troppo.

100 ricette senza glutine

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100 ricette senza glutine Efficaci contro le infiammazioni intestinali e vincono le intolleranze alimentari

I menu che funzionano per spazzare via i chili di troppo e non riprenderli

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100 ricette senza glutine Efficaci contro le infiammazioni intestinali e vincono le intolleranze alimentari

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100 ricette senza glutine Foto: 123rf, Adobe Stock, Shutterstock © 2020 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

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Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

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sommario INTRODUZIONE I piatti senza glutine depurano l’intestino e aiutano a dimagrire......................................... 6 CAPITOLO 1 Antipasti............................................................. 12 CAPITOLO 2 Primi piatti.........................................................28 CAPITOLO 3 Pizze, focacce e pani.........................................56 CAPITOLO 4 Secondi piatti.....................................................80 CAPITOLO 5 Contorni............................................................108 CAPITOLO 6 Dolci.................................................................. 120

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I piatti senza glutine depurano l’intestino e aiutano a dimagrire

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l glutine è da qualche anno al centro dell’attenzione di medici e dietologi, ma in particolare delle persone che soffrono di disturbi, soprattutto intestinali, di diversa intensità.

Ricordiamo che il glutine è un composto formato da due tipi di sostanze proteiche (le gluteline e le prolammine), presenti in alcuni cereali; si trovano in particolare nel frumento e in altri chicchi della stessa famiglia (come spelta, farro e triticale), ma anche nella segale e nell’orzo.

Il glutine si produce quando tali proteine si uniscono tra loro nella farina ricavata da questi cereali, e poi vengono mescolate ad acqua, per formare un impasto da cui si ricavano cibi di uso comune, come pane, focaccia o pasta. Il glutine serve a dare elasticità e coesione al composto e a facilitarne la lievitazione. È presente in tanti alimenti, anche molto diversi tra loro, in quanto è utile per dare consistenza, vischiosità o spalmabilità a determinati prodotti.

Il problema è che, anche a causa del notevole consumo che ne facciamo nella moderna alimentazione, l’assunzione di glutine scatena reazioni avverse in numerose persone, e in primo luogo nei celiaci.

Questo nutriente infatti è un vero e proprio “veleno” per chi soffre di celiachia conclamata. Abolire completamente il con6

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sumo di glutine è l’unico modo per i celiaci di evitare danni all’organismo. L’ingestione anche di piccole dosi di questa sostanza provoca in loro una reazione ingiustificata del sistema immunitario, che danneggia in primo luogo l’intestino, ma può dare il via anche a una serie di altri gravi disturbi di origine autoimmune.

Anche per i non celiaci Però negli ultime anni è aumentato notevolmente anche il numero di persone che, pur non risultando celiache, segnalano dei disturbi quando mangiano cibi che contengono glutine. Si parla in questi casi di “sensibilità al glutine non celiaca”, un problema intestinale, di origine infiammatoria, che viene fatto risalire a una ipersensibilità nei confronti di questa sostanza proteica.

La differenza sostanziale rispetto alla celiachia è che tale disturbo non danneggia i villi intestinali (come invece avviene nei celiaci). Tra i sintomi manifestati dalle persone ipersensibili al glutine ricordiamo: gonfiori, alternanza di stipsi o diarrea, dolori addominali, emicrania e stanchezza.

Le persone che ne soffrono, traggono un innegabile beneficio dalla riduzione del consumo di alimenti che contengono glutine. Per verificare se sia proprio questa la causa dei propri i malesseri, vale la pena dunque di abolire del tutto dalla propria tavola, per un periodo di tempo, tutti i cibi nei quali si trova questa sostanza. Occorre osservare dunque se durante tale periodo i sintomi diminuiscono significativamente; poi si reintroduce gradualmente il glutine e si nota se con esso ritornano anche i disturbi. È un test utile per osservare le reazioni del proprio organismo ai diversi cibi.

L’ipersensibilità infatti potrebbe essere reversibile e, dopo un periodo iniziale di abolizione del glutine per poche settimane, si può procedere a un reinserimento nella dieta poco per volta, verificando se ricompaiono i sintomi. Può succedere 7

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infatti che un periodo di astensione completa dal consumo di glutine ottenga l’effetto di “disintossicare” l’intestino e di spegnere l’infiammazione prodotta dall’eccessivo consumo.

In tal caso i disturbi non si ripresenteranno più in maniera significativa, anche consumando, in quantità inferiore, qualche alimento che contenga glutine.

Allo stesso modo l’abolizione completa del glutine, o almeno una sua notevole riduzione, è utile per evitare di sovraccaricare l’apparato digerente e per prevenire l’infiammazione della mucosa intestinale, la conseguente ipersensibilità al glutine e i disturbi collegati.

Elimini i gonfiori e i chili di troppo Un periodo di esclusione del glutine e di “alleggerimento” dell’intestino è utile anche in funzione dimagrante, oltre che disinfiammante. La dieta moderna, straricca di carboidrati raffinati, prodotti industriali da forno e farina bianca, col tempo tende a facilitare l’ipersensibilizzazione delle mucose intestinali. Il nostro corpo reagisce a un eccessivo consumo di glutine attivando uno stato infiammatorio di difesa. L’infiammazione provoca di conseguenza stipsi, fermentazioni, gonfiori, ritenzione e rallentamenti metabolici. Questa condizione può favorire un accumulo di grasso, localizzato soprattutto nella zona addominale.

Adottare una dieta “gluten free”, anche per poche settimane, aiuta a calmare reazioni intestinali e a ripristinare la normale attività della mucosa. Quindi riprende la regolare attività intestinale, si evitano gli accumuli di scorie e si blocca l’effetto ingrassante delle infiammazioni.

Questo facilita la perdita di peso in maniera naturale, anche perché rinunciare al glutine obbliga a una riduzione automatica del consumo di farine di grano e più in generale di carboidrati, il cui eccesso favorisce i depositi adiposi.

Ridurre il consumo di questa proteina si rivela una scelta 8

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salutare anche per chi ha bisogno di disinfiammare l’organismo ed eliminare le tossine in eccesso.

Uno dei primi segnali di un organismo intossicato è la disbiosi, cioè un’alterazione della microflora batterica che rallenta o rende irregolare l’evacuazione e favorisce gonfiori, gas addominali, fermentazioni e chili di troppo. Spesso, in presenza di disbiosi, si può osservare infatti un immotivato aumento di peso e una difficoltà a dimagrire, pur mangiando poco, a causa di un rallentamento del metabolismo e dell’attività iontestinale. L’eliminazione anche temporanea dei cibi ricchi di glutine può essere utile anche per ripristinare l’equilibrio nella flora batterica intestinale.

Quali cibi evitare e quali preferire Un’alimentazione senza glutine deve escludere in primis i cereali in cui si trovano le sostanze che lo compongono. Occorre dunque rinunciare a consumare frumento (grano), segale, orzo, farro, khorasan, spelta e frick (grano verde egiziano). Vanno evitati perciò tutti i cibi che ne contengano: farine, biscotti, focacce, pizza, pane, pasta, grissini, cracker, fette biscottate, pancarrè, gallette, torte... Vanno esclusi anche altri prodotti fatti con la lavorazione del grano, come il seitan, il bulgur e il cous cous.

Un caso particolare è costituito dall’avena. Questo cereale contiene avenina, diversa dalla gliadina che si trova nel grano, quindi è considerata a basso contenuto di glutine. Per prudenza è comunque sconsigliata ai celiaci, anche perché è esposta al rischio di contaminazione con altri cereali; i celiaci possono però consumare prodotti a base di avena classificati come “gluten free”. Per i non celiaci invece l’avena non dovrebbe creare problemi di salute.

Ma il glutine è presente anche in tanti alimenti “insospettabili”: salse e creme spalmabili, alcuni salumi, cibi pronti e precotti, carni confezionate, gelati, frutta sciroppata, yogurt 9

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alla frutta, prodotti a base di malto (tra cui la birra), superalcolici, caramelle, chewing gum e alcuni formaggi.

La legge comunque impone che la presenza del glutine venga segnalata sull’etichetta. Perciò è facile verificarlo dall’etichetta. Se invece sulla confezione c’è la scritta “gluten free” o appare il simbolo della spiga sbarrata, allora si può andare sul sicuro: questo cibo non contiene glutine ed è adatto anche ai celiaci.

GLi aLimENTi CoNsENTiTi - Quali sono i cibi e gli ingredienti che si possono usare per seguire un’alimentazione priva di glutine? In primo luogo i cereali e pseudocereali naturalmente privi di glutine: riso, mais, miglio, sorgo, teff, grano saraceno e anche quinoa e amaranto (che in realtà non sono classificati tra i cereali); poi gli alimenti di origine animale, ovvero pesce e carne (purché non sia lavorata con l’aggiunta di ingredienti come l’impanatura), uova, latte, yogurt e formaggi; poi tutti i vegetali, la frutta e verdura non lavorate. Se vogliamo che una dieta senza glutine sia anche dimagrante occorre naturalmente scegliere tra tutti questi alimenti e ingredienti quelli che hanno un minore impatto sulla bilancia. È importante ricordare che al momento dell’acquisto di ogni prodotto, occorre una lettura attenta delle etichette, per controllare se è presente la dicitura “senza glutine” o “gluten free”.

Più fantasia in cucina Provare ad adottare una dieta diversa, riducendo il glutine e inserendo degli alimenti nuovi, è un modo per variare la propria alimentazione, con vantaggi per la salute. Molte intolleranze nascono proprio dal fatto di consumare costantemente gli stessi cibi, che l’intestino a un certo punto comincia a “rifiutare”. È buona abitudine quindi alternare sulla tavola alimenti diversi, quindi anche differenti varietà di cereali. Si 10

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può scegliere ogni giorno un diverso cereale senza glutine.

Per esempio, il lunedì il riso integrale, il martedì l’amaranto, il mercoledì il mais, il giovedì il grano saraceno, il venerdì la quinoa. L’esperienza ha dimostrato che eliminare dalla dieta per almeno 15 giorni il grano e i cereali che contengono glutine e introdurre nella propria alimentazione quelli che ne sono privi (come il grano saraceno, il miglio, la quinoa, ecc.) migliora la digestione, riduce i disturbi intestinali e il gonfiore. Tutte le volte che puoi, associa questi cereali a una fonte proteica vegetale, come ad esempio i fagioli, i ceci o le lenticchie, ricchi di fibre e aminoacidi, per realizzare insalate, zuppe e minestre, paste calde e fredde altamente depurative. Fondamentale è aumentare il consumo di frutta e verdura, possibilmente provenienti da agricoltura biologica.

Rinunciare al glutine non significa privarsi né del gusto né delle scelte sfiziose in cucina. In questo libro presentiamo molte ricette, facili da realizzare, creative e leggere per preparare colazioni, pranzi, spuntini e cene all’insegna del “gluten free”. Abbiamo suddiviso le ricette in antipasti, primi, secondi, contorni e dolci, con l’aggiunta di una sezione dedicata a pizze, focacce e pani, alimenti più difficoltosi da preparare in un’alimentazione “gluten free”, perché di solito si fanno con la farina di frumento. Nelle ricette indichiamo anche se sono adatte a vegetariani oppure no (non abbiamo usato l’indicazione “per vegani”, in quanto comunque alcuni ingredienti, come i lieviti e il vino, potrebbero contenere sostanze di origine animale).

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CAPITOLO 1

Antipasti

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ANTIPASTI

Uova alla greca DOSI PER 4 PERSONE

PREPARAZIONE 20 MINUTI

PER VEGETARIANI NO

INGREDIENTI • • • • •

• 1 pizzico di sale marino integrale • pepe nero macinato al momento • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

1 peperone rosso 8 uova biologiche 100 g di feta 5-6 filetti di acciughe sott’olio 15 g di olive nere denocciolate

PREPARAZIONE

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Per preparare le uova alla greca inizia ad arrostire il peperone. Cuocilo in forno preriscaldato a 200 °C per 30 minuti, quando è cotto chiudilo in un sacchetto per alimenti, per farlo “sudare” e facilitare in questo modo l’operazione di spellatura. Una volta spellato, taglialo a listarelle e poi ancora a piccoli cubetti.

Mentre cuoce il peperone rassoda le uova, facendole bollire per 8 minuti. Scolale e sgusciale. Poi tagliale a metà nel senso della lunghezza e scava i tuorli, che andrai a tenere da parte. Taglia anche la feta a cubetti molto piccoli, trita le acciughe e le olive grossolanamente.

Ora prepara il ripieno: metti in una ciotola il formaggio, aggiungi le olive e le acciughe, i tuorli schiacciati e sbriciolati (preferibilmente con uno spremiaglio). Unisci anche il peperone. Regola di sale, pepe e olio e mescola tutto. Con il preparato farcisci le mezze uova svuotate.

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CAPITOLO 1

Frittelline di ceci e salvia DOSI PER 4 PERSONE

PREPARAZIONE 30 MINUTI

PER VEGETARIANI SÌ

INGREDIENTI • • • •

• 200 g di farina di ceci • 1 pizzico di sale marino integrale • 1 cucchiaino raso di lievito istantaneo biologico gluten free

acqua minerale naturale q.b. pepe nero macinato al momento qualche foglia di salvia fresca olio di semi di girasole biologico per friggere q.b.

PREPARAZIONE

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Versa in una ciotola la farina di ceci, il sale integrale e il lievito istantaneo biologico e mescola insieme gli ingredienti. Aggiungi poi un po’ alla volta l’acqua, mescolando bene, fino a ottenere un composto dalla consistenza cremosa e senza grumi. Aggiungi il pepe e qualche fogliolina di salvia sminuzzata e amalgamale al composto.

Metti a scaldare una padella con abbondante olio di semi di girasole biologico. Con un mestolo prendi un po’ del composto e mettilo a friggere in padella. Gira da entrambi i lati e quando le frittelle saranno dorate disponile su un piatto piano con della carta assorbente per togliere l’eccesso di unto. Servile ben calde.

Puoi accompagnare le frittelline con una salsina di ceci (tipo hummus) oppure con una salsina di cetrioli, spezie e yogurt (tipo tzatziki).

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ANTIPASTI

Polpettine di lenticchie rosse DOSI PER 4 PERSONE

PREPARAZIONE 35 MINUTI

PER VEGETARIANI SÌ

INGREDIENTI • • • • • •

• 50 g di yogurt greco magro (o% di grassi) • 20 g di pistacchi • prezzemolo q.b.

• 1 pizzico di sale aromatizzato alle erbe

150 g di lenticchie rosse decorticate 1 carota 1 spicchio d’aglio 1 cipolla 2 cucchiai di olio d’oliva 50 g di farina di riso senza glutine

PREPARAZIONE

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Fai bollire le lenticchie rosse in una pentola d’acqua leggermente salata. Quando si saranno ammorbidite, scolale, versale su un piatto e schiacciale con l’aiuto di una forchetta o di uno schiacciapatate.

Lava la carota, pelala e poi tritala. Trita anche aglio e cipolla e mettili a rosolare in una padella con un filo di olio extravergine di oliva. Versa nel frullatore le lenticchie, le verdure, la farina di riso, lo yogurt, i pistacchi, il prezzemolo, un pizzico di sale e un cucchiaio di olio. Frulla fino a ottenere un impasto morbido. Forma delle polpettine con le mani e sistemale su una teglia foderata con carta forno. Condiscile con un filo di olio e cuocile in forno preriscaldato.

Sono ottime con un contorno di hummus, la salsina di ceci e crema di sesamo. Puoi accompagnare questo piatto con un’insalata.

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