Le ricette a basso indice glicemico

Una guida preziosa alle ricette a basso Indice Glicemico che contiene i suggerimenti pratici per mantenere la glicemia nella norma. In tal modo si prevengono il rallentamento del metabolismo, che causa sovrappeso e grasso addominale, e la comparsa del diabete di tipo 2.

I piatti proposti, dolci compresi, sono tradizionali ma rivisitati per ridurne l’impatto sugli zuccheri nel sangue.

Così mantenersi in linea e in salute è molto più facile!

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

RIZA

Le ricette a basso Indice Glicemico - Vincono il sovrappeso e prevengono il diabete

Le ricette a basso Indice Glicemico

RIZA

RIZA

Le ricette a basso Indice Glicemico VINCONO IL SOVRAPPESO E PREVENGONO IL DIABETE

I migliori piatti che ti saziano subito, non ti fanno prendere peso e proteggono la tua salute

Sommario

Le ricette a basso Indice Glicemico Il segreto della salute Scopri perchÊ la dieta giusta, ricca di alimenti a basso-medio Indice Glicemico combinati correttamente tra loro, può fare molto per mantenere la glicemia nella norma.

6

Gli antipasti Cocottine e sformatini, ma anche insalate e spiedini per aprire il tuo pasto con leggerezza senza appesantire la digestione e senza provocare picchi glicemici elevati.

16

I primi Couscous, gnocchi, paste, risotti, minestroni e creme per tutti i gusti, ideali per contrastare il sovrappeso e studiati per tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue.

36

4

I secondi A base di pesce di mare, crostacei e molluschi ma anche carni bianche e ricotta, sono facili da fare e forniscono proteine magre utili per contrastare l’adipe addominale.

60

I dolci MufďŹ n, torte, creme, biscotti e budini deliziosi: sono tutti poveri di zucchero e a basso carico glicemico, perfetti per una prima colazione saziante e stimolante del metabolismo.

82

Frullati, infusi e tisane Sono bevande ricchissime di proprietà antiossidanti, bruciagrassi e ipoglicemizzanti, che contribuiscono anche alla disintossicazione dell’organismo dalle tossine in eccesso.

104

5

Gli antipasti

Barchette di indivia e ceci Preparazione

Ingredienti • •

10 FOGLIE DI INDIVIA BELGA

• • • •

10 OLIVE NERE

1

Frulla i ceci lessati con il succo di limone, i semi di cumino leggermente pestati e il peperoncino, unendo anche 2 foglie di indivia, poi suddividi il mix ottenuto nelle 8 foglie di indivia rimaste, precedentemente lavate e asciugate.

150 g DI CECI LESSATI BEN SGOCCIOLATI UN LIMONE BIO

2

UN CUCCHIAINO DI SEMI DI CUMINO

Decora con le olive nere e spolverizza, a piacere, con altro peperoncino. Servi subito in tavola.

UN CUCCHIAINO DI PEPERONCINO

Perché fa bene Un antipasto semplice e gustoso che fornisce fibre e principi amari depurativi grazie all’indivia, e proteine verdi anti grasso con vitamine B anti stress, entrambe presenti nei ceci. Il peperoncino contribuisce invece a stimolare il metabolismo.

L’abbinamento giusto Completa il pasto con un primo a piacere condito con verdure e un paio di cucchiai di lenticchie o ceci lessati.

DOSI PER 2 PERSONE

DIFFICOLTÀ FACILE

PREPARAZIONE 10 MINUTI 24

COTTURA NO

25

I primi

Riso integrale al pesto con ricotta Preparazione

Ingredienti • • • •

1 2 3

120 g DI RISO INTEGRALE

Cuoci il riso in 2 volte e mezzo il suo volume d’acqua, poi scolalo e mettilo in una terrina.

2 CUCCHIAI DI PESTO 50 g DI RICOTTA MAGRA SEMI DI GIRASOLE E PEPE NERO

Condisci il riso lessato con il pesto ben amalgamato alla ricotta (se è troppo compatta, puoi diluirla con poco latte).

APPENA MACINATO Q.B.

Spolverizza poi con i semi di girasole e il pepe nero appena macinato, mescola bene e servi in tavola.

Perché fa bene Un piatto fonte di acidi grassi essenziali e di proteine nobili sazianti. Contiene anche calcio snellente e fibre regolarizzanti. Chi è intollerante a lattosio e derivati può sostituire la ricotta con una pari quantità di tofu.

L’abbinamento giusto Completa con verdure a piacere e 20g di parmigiano reggiano.

DOSI PER 2 PERSONE

DIFFICOLTÀ FACILE

PREPARAZIONE 5 MINUTI

52

COTTURA 45-50 MINUTI

53

I secondi

Straccetti di tacchino fritti Ingredienti

Preparazione

•

300 g DI FESA DI TACCHINO

• • • •

UN LIMONE

•

BIRRA, OLIO EXTRAVERGINE

1

Metti gli straccetti di tacchino in un piatto e bagnali con il succo di limone. Prepara una pastella con farina e farina di ceci (setacciate) in uguale quantità, 1 pizzico di sale e birra ghiacciata q.b. (devi ottenere una pastella di consistenza liscia e fluida).

TAGLIATA A STRACCETTI 40 g DI FARINA 40 g DI FARINA DI CECI UN PIZZICO DI SALE

2

MARINO INTEGRALE

Lascia riposare la pastella per qualche minuto, quindi immergi gli straccetti e friggi questi ultimi in abbondante olio caldo ma non fumante. Passali su carta assorbente da cucina, spolverizzali con pepe nero e servili ben caldi.

D’OLIVA E PEPE NERO Q.B.

Perché fa bene È un piatto fonte di proteine nobili e vitamine B sazianti, e di sostanze bruciagrassi come la piperina, il principio attivo del pepe nero.

L’abbinamento giusto Completa il pasto con verdure o con un’insalata e 30 g di pane integrale.

DOSI PER 2 PERSONE

DIFFICOLTÀ FACILE

PREPARAZIONE 15 MINUTI

72

COTTURA 10 MINUTI

73

I dolci

Torta “biscotto” • • • • •

Ingredienti

Preparazione

300 g DI FARINA INTEGRALE

Prepara un classico impasto per biscotti: batti a crema il burro ammorbidito con la stevia, poi aggiungi, sempre battendo, le uova, la buccia grattugiata delle arance, il succo d’arancia e gradualmente la farina.

1

150 g DI BURRO LIGHT 50 g DI STEVIA PER DOLCI 2 UOVA 2 ARANCE BIO

2

(LA BUCCIA GRATTUGIATA,

Fai riposare l’impasto per 20 minuti, poi stendilo a 5-6 mm di spessore in una tortiera ricoperta con apposita carta e cospargi i pinoli e l’uvetta sulla superficie. Inforna a 200 °C per circa 15 minuti.

SOLO LA PARTE ARANCIONE)

• •

2 CUCCHIAI DI PINOLI E UVETTA IL SUCCO DI UN’ARANCIA, OPPURE DI UN LIMONE

Perché fa bene Grazie all’impiego di stevia e di farina integrale, l’indice glicemico di questa torta è abbastanza contenuto, quindi il dolce così realizzato non favorisce la formazione di picchi glicemici elevati.

L’abbinamento giusto È adatta a colazione, completando con tè verde, 1 frutto fresco e 1 yogurt magro al naturale.

DOSI PER 8 PERSONE

DIFFICOLTÀ MEDIA

PREPARAZIONE 15 + 20 MINUTI

102

COTTURA 15 MINUTI

103

Frullati, infusi e tisane

Frullato sostitutivo della colazione Preparazione

Ingredienti • • •

100 g DI RICOTTA

•

UN CUCCHIAINO DI CANNELLA

•

100 g DI MIRTILLI

1 2

Metti nel bicchiere del frullatore ricotta, latte, mandorle in polvere e mirtilli. Aziona l’apparecchio fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso.

UN BICCHIERE DI LATTE MAGRO 2 CUCCHIAINI DI MANDORLE IN POLVERE

Versalo in 2 bicchieri di servizio, spolverizza con la cannella in polvere e servi subito in tavola.

IN POLVERE

Perché fa bene Fornisce proteine nobili che nutrono la massa magra (la muscolatura), rendendola tonica. Aumentando la massa muscolare, il grasso viene più facilmente eliminato, anche quello addominale.

L’abbinamento giusto È un piccolo pasto completo ideale per la colazione, ma puoi anche usarlo come sostituto di un pasto (occasionalmente). A piacere, puoi aggiungere 1 cucchiaino di stevia, sciogliendola nel latte.

DOSI PER 2 PERSONE

DIFFICOLTÀ FACILE

PREPARAZIONE 5 MINUTI

112

COTTURA NO

113