Le guide pratiche RIZA
CURE
NUOVO
NATURALI Bimestrale Gennaio/Febbraio 2019 - Numero 8 - € 9,90 - P.I. 10/01/2019
I sette minerali indispensabili
Poste Italiane S.p.A. - Sped. in Abb. Postale - D.L. 353/2003 (conv. in. L. 27/02/2004 n. 46) art. 1, comma 1, LO/MI
I sette minerali indispensabili
Vanno portati in tavola ogni giorno
Sono il vero farmaco per cuore e cervello. Rigenerano le ossa e sono potenti antiage
Le guide pratiche
RIZA
MAGNESIO, CALCIO E POTASSIO • Ti regalano energia e buonumore • Prevengono osteoporosi e ipertensione • Sono fondamentali per dimagrire
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Mg P
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Ca
IODIO, FERRO, ZINCO E SELENIO • Spazzano via i radicali liberi e le tossine • Vincono lo stress e ti ringiovaniscono • Rinforzano subito le difese immunitarie
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Sommario I prodigiosi sali minerali: piccoli operai al servizio del benessere I sali minerali giusti ti regalano energia e salute
I MAGNIFICI 7 MINERALI 1. Magnesio: il minerale tuttofare Vince i dolori e fa bene a cuore e intestino Il fabbisogno e i segnali della carenza A tavola spazio a frutta secca e legumi Gli integratori più efficaci
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2. Calcio: dà forza alle ossa Permette la comunicazione tra i neuroni I trucchi utili per assimilarlo più facilmente Latticini, ma anche cavoli In capsule o in tazza: integralo così
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3. Potassio: il guardiano delle cellule Con lui la pressione resta sotto controllo È il minerale di cui abbiamo maggiore necessità La dieta giusta è fresca e vegetale Gli alleati naturali per quando serve un aiuto in più
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4. Iodio: indispensabile per il tuo metabolismo La carenza è un problema comune Per farne scorta punta sui cibi “di mare” Il sale iodato: come usarlo bene
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5. Ferro: la tua fonte di vigore Favorisce l’apprendimento e rassoda i tessuti Tante donne non ne hanno abbastanza Non tutti i cibi ricchi di ferro sono utili Gli integratori vanno presi per lungo tempo
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6. Zinco: accende le difese immunitarie Una dieta squilibrata causa il deficit La tua risorsa sono (anche) le proteine In capsule spesso è in buona compagnia
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7. Selenio: il tuo alleato contro il tempo che passa La giusta quantità? Bastano 55 mcg al giorno! Ricaricati con noci brasiliane, patate e pesce Tre ricette “al selenio”
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GLI ALTRI MINERALI PER LA TUA SALUTE
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Rame: amico di cuore e pelle
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Silicio: tiene lontana l’osteoporosi
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Fosforo: mantiene l’equilibrio acido-base
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Manganese: discreto, ma essenziale
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Cromo: è un buon alleato dell’insulina
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Zolfo: il minerale della bellezza
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Sodio: è molto prezioso per l’equilibrio idrosalino
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Bicarbonato di sodio: l’aiuto da non sottovalutare
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LE ACQUE MINERALI
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L’acqua che cura Ecco cosa leggere in etichetta
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LA DIETA DEI MINERALI I fantastici 5: ecco i minerali “bruciagrassi” Il programma da seguire per una settimana
I MINERALI CHE GUARISCONO Sali di Schüssler Oligoterapia
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I MINERALI PER LA TUA BELLEZZA Maschere e trucchi per un viso luminoso Trattamenti contro rotolini e cellulite Così i minerali ti danno capelli belli e sani
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Le guide pratiche RIZA
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POTASSIO IL GUARDIANO DELLE CELLULE È il minerale che permette alle sostanze nutritive di entrare nella membrana cellulare e a quelle di scarto di uscire. In più regola l’equilibrio idrico
LA CARTA D’IDENTITÀ SIMBOLO CHIMICO K NEL CORPO SI TROVA QUI Cellule e liquidi extracellulari ASSUNZIONE RACCOMANDATA Almeno 3 g al giorno per gli adulti FUNZIONI PRINCIPALI Garantisce il corretto funzionamento di cellule, muscoli, cuore e cervello, mantiene in equilibrio il pH del sangue e la distribuzione dei fluidi corporei ALIMENTI CHE NE SONO RICCHI Vegetali freschi, legumi secchi, datteri, arachidi, mandorle SINTOMI DI CARENZA Debolezza muscolare, aritmia, ipereccitabilità, stipsi, scarso appetito
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l potassio è un minerale di importanza fondamentale per il nostro corpo. Identificato in chimica con il simbolo K (da kalium, il suo nome latino), si tratta di un oligoelemento essenziale, non sostituibile né sintetizzabile dall’organismo. Quasi tutto il potassio presente nel corpo (oltre il 95%) è concentrato nel liquido intracellulare, perché il potassio, in forma ionica, riesce a penetrare facilmente attraverso la membrana delle cellule e a permanere al loro interno. Se ne trovano piccole quantità anche nel fluido extracellulare. Il potassio aiuta prima di tutto a regolare l’equilibrio idrico all’interno dell’organismo, ossia la distribuzione dei fluidi tra l’esterno e l’interno delle cellule. Per riuscirci, però, questo minerale deve lavorare in sinergia con il sodio: tra i due, come spiegheremo, deve esserci sempre il giusto equilibrio, altrimenti la sinergia non funziona. Un’altra funzione del potassio è quella di conservare l’alcalinità dei tessuti corporei. Inoltre regola il rifornimento di sostanze nutritive alle cellule e serve per la trasmissione degli impulsi elettrochimici. Detto in parole semplici, il potassio, come un guardiano o un portinaio, permette alle sostanze nutrienti e ai fluidi di entrare nelle cellule attraverso la membrana che le circonda, e consente l’espulsione delle scorie da queste.
È la tua arma contro ristagni e ritenzione La giusta quota di potassio nell’organismo è una garanzia contro i ristagni di liquidi negli spazi interstiziali e nel tessuto connettivo. Il minerale, su questo fronte, dialoga con il sodio. Quest’ultimo, insieme al cloro e ad alcuni ormoni, trattiene i liquidi all’esterno delle cellule; al contrario il potassio li mantiene all’interno delle stesse. Se questi due meccanismi non sono ben bilanciati e c’è uno squilibrio a favore del primo, come spesso accade seguendo una dieta di stampo occidentale, la maggior parte dei fluidi corporei resterà negli spazi tra le cellule, causando gonfiori e ristagni. È proprio da questa situazione che si genera la ritenzione idrica e poi, se sono presenti anche tossine liquide, la cellulite. Aumentare il potassio (e allo stesso tempo ridurre il sodio) riporta la situazione nella norma, perché questo minerale prezioso, come un guardiano delle acque, evita che l’eccesso di liquidi si riversi tra le cellule e comunque, se anche è presente, ne favorisce lo smaltimento insieme alle tossine e alle altre sostanze di scarto.
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Con lui la pressione
resta sotto coNtrollo
Più il livello di potassio nel corpo è basso, più aumenta il rischio di ipertensione, una malattia silenziosa che può portare a serie conseguenze sull’apparato cardiovascolare
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iù il livello di potassio nell’organismo è basso, più la pressione sanguigna sale. Ecco perché aumentare l’apporto di questo minerale è utile per contrastare l’ipertensione, una patologia che interessa circa il 20% della popolazione italiana adulta e che è caratterizzata da livelli di pressione del sangue costantemente alti (più di 90 mmHg di pressione minima o diastolica e più di 140 mmHg di massima o sistolica). Un tempo si considerava questa condizio-
Calcoli renali ricorrenti? Avendo azione diuretica, il potassio aiuta a depurare l’organismo e a mantenere in salute i reni. Il suo apporto può essere utile per evitare i calcoli renali ricorrenti.
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ne una “malattia dell’invecchiamento”, ma oggi la sensibilità è cambiata: da una parte, infatti, è stato notato che seguire uno stile di vita corretto (anche a tavola) aiuta a regolarizzare la pressione a qualunque età; dall’altra, invece, si rileva che sono sempre di più i giovani che soffrono di questo disturbo. Assicurarsi di soddisfare il fabbisogno di potassio è una buona strategia per prevenire questa malattia, che può avere serie conseguenze sulla salute cardiovascolare.
Ti fa eliminare l’eccesso di sodio dall’organismo
Il potassio ha un buon effetto sui livelli pressori soprattutto perché, stimolando la diuresi, favorisce l’eliminazione del sodio, il cui eccesso è collegato a un aumento del rischio di ipertensione. Non a caso qualunque dieta che abbia come obiettivo il benessere cardiaco consiglia di ridurre l’uso del sale, ma sono diversi gli studi che sostengono che, per abbassare il rischio di ictus, infarto e disturbi cardiovascolari, aumentare il potassio nella dieta sia utile persino più che diminuire il sodio (fattore comunque indispensabile).
Un toccasana per la digestione Il potassio è fondamentale per mantenere la stabilità degli enzimi digestivi, cioè quelle proteine che, nell’apparato gastrointestinale, hanno il compito di scomporre gli alimenti che ingeriamo in nutrienti facilmente assimilabili. Inoltre, sempre grazie alla sua azione sulle fasce muscolari, il potassio garantisce il buon funzionamento della muscolatura liscia del colon: regolarizza l’attività dell’intestino, favorisce l’eliminazione delle sostanze di scarto e sgonfia la pancia.
Tonifica il muscolo cardiaco
Favorendo il buon funzionamento dei muscoli, e quindi anche del muscolo cardiaco, il potassio evita l’affaticamento del cuore e ne regolarizza il battito, prevenendo le aritmie. Questo minerale inoltre garantisce il corretto trasporto dell’ossigeno e tonifica i vasi sanguigni.
È utile anche per regolare la glicemia Non tutti lo sanno, ma il potassio serve per trasformare il glucosio in glicogeno che viene immagazzinato nel fegato come “scorta” energetica. Per questo motivo risulta utile al controllo dei livelli della glicemia (cioè il livello di glucosio nel sangue), tanto più per il fatto che il potassio favorisce la produzione dell’insulina, l’ormone che è deputato al controllo dell’eccesso di zuccheri nel sangue. La somministrazione di potassio a pazienti con diabete leggero si è dimostrata utile per ridurre i livelli di zucchero nel sangue, oltre che la pressione.
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È il minerale di cui abbiamo Maggiore NecessitÀ In tutta la categoria, l’assunzione raccomandata di potassio è in assoluto la più alta: oltre 3 grammi al giorno. E la quota cresce ulteriormente in estate, quando la sudorazione è intensa
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Se fai sport te ne serve di più
l potassio è il minerale di cui il corpo ha bisogno in maggiore quantità. Infatti se per gli altri minerali le dosi necessarie si misurano in milligrammi al giorno o addirittura in microgrammi, per il potassio le dosi sono misurabili in grammi. Il fabbisogno medio quotidiano di un adulto è superiore ai 3 grammi, cioè 3000 mg.
Il potassio viene eliminato tramite il sudore (oltre che attraverso le urine). Nel caso di intensa attività sportiva, quindi, occorre considerare la necessità di un apporto ancora maggiore di potassio. Tieni conto che un esercizio fisico molto intenso, per tre ore al giorno, può far eliminare dai 700 agli 800 mg di potassio! Dosi più elevate di potassio sono necessarie anche in estate, dopo una sauna o in generale alle persone che sudano molto.
Italiani (quasi) promossi
Secondo un’indagine dell’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, il consumo medio di potassio in Italia è circa 2-2,5 g al giorno. Un dato tutto sommato incoraggiante, all’apparenza. Ma bisogna contestualizzarlo. Gli studi infatti ci dicono anche che gli italiani assumono in media 8-10 g di sale al giorno, alzando ben oltre la soglia il sodio (contenuto nel sale). Per far sì che il potassio svolga adeguatamente le proprie funzioni, però, come abbiamo visto nelle scorse pagine, dovrebbe essere presente in quota maggiore rispetto al sodio! Se ciò non avviene, soddisfare il fabbisogno di potassio potrebbe non essere sufficiente a garantirsi un buono stato di salute.
I livelli raccomandati ogni giorno I livelli di assunzione raccomandati (Larn) per il potassio, che sono stati recentemente innalzati dagli organismi istituzionali, cambiano in base alla fascia d’età, mentre non ci sono differenze in base al sesso. Ecco i numeri di riferimento. Lattanti
0,7 g
Bambini da 1 a 3 anni
1,7 g
Bambini da 4 a 6 anni
2,4 g
Dai 7 ai 10 anni
3g
Dagli 11 anni in poi
3,9 g
Gravidanza e allattamento
3,9 g Fonte Sinu
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Cosa succede nel corpo se manca (o se è troppo) Il livello del potassio nel sangue può essere misurato tramite esami del sangue, l’unica modalità di diagnosi certa della carenza di potassio (ipokaliemia). Una leggera diminuzione dei livelli di potassio nel sangue di solito non causa alcun sintomo. Se il potassio diminuisce in modo sensibile può provocare invece crampi muscolari, astenia, stitichezza e scarso appetito; possono comparire anche disturbi della pressione, sete intensa, vomito e diarrea. Nei casi più gravi, la carenza di potassio può determinare problemi respiratori e aritmie cardiache. Se la mancanza di questo minerale danneggia il metabolismo del glucosio, viene meno la disponibilità di energia per i muscoli. Può presentarsi anche la situazione opposta alla carenza, cioè l’eccesso di potassio nel sangue, che viene chiamato iperpotassemia o iperkaliemia. Se la funzionalità renale è regolare, questa condizione difficilmente provoca dei danni. Il livello eccessivo può essere dovuto all’assunzione sregolata di integratori o a disturbi che impediscono ai reni di eliminare il potassio. Può essere provocato anche da farmaci che influiscono sull’attività renale. L’iperkaliemia dà sintomi soltanto in caso di grave eccesso di potassio, quando possono insorgere anomalie del battito cardiaco. La terapia consiste nel diminuire il consumo di potassio e interrompere le eventuali terapie che influiscono sull’espulsione del minerale attraverso i reni.
CHI HA PROBLEMI AI RENI deve fare molta più attenzione Un deficit di potassio può colpire in particolare le persone che hanno problemi ai reni, come i soggetti che fanno uso eccessivo di diuretici e lassativi. Le riserve di potassio diminuiscono anche con l’età, quindi gli anziani sono più esposti alla carenza. La carenza di potassio può essere causata anche da un’alimentazione povera di frutta e verdure o da attività fisica molto intesa e frequente. Anche il digiuno, la malnutrizione grave, lo stress, l’acidosi diabetica e le malattie renali croniche possono portare ad una carenza di potassio.
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La dieta giusta
È fresca e vegetale
Molti ortaggi sono eccellenti fonti del minerale, ma solo se li mangi crudi (o quasi): la cottura prolungata li impoverisce
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rutta e verdura a volontà, legumi, semi oleosi, cereali: tutti questi alimenti sono fonti importanti di potassio e dovrebbero abbondare in qualunque dieta sana ed equilibrata. Ma non è sempre così. Per prima cosa, fai spazio a quegli alimenti che detengono un vero e proprio record di potassio: li trovi elencati in queste pagine. Ricorda che, pur restando giù dal podio, anche carne e pesce contengono sempre piccole quote di potassio. Nel secondo caso, la quantità è più o meno stabile in tutte le varietà principali: ci sono 370 mg di potassio nel tacchino, 380 mg nel pollo, 330 mg nel manzo (dosi sempre riferite a 100 g). Tra i pesci, prediligi la sogliola, che apporta 361 mg di potassio ogni 100 g ed è molto povera di sodio.
Attenzione al calore e ad alcune bevande
Oltre ad aumentare le fonti eccellenti di potassio nella dieta quotidiana, limita i fattori che riducono la quota del minerale nell’organismo. Tra questi, ad esempio, l’abitudine a bere troppi caffè o alcolici, perché entrambi aumentano l’eliminazione del potassio attraverso le vie urinarie. Ricorda, poi, che per mantenere intatta la riserva di potassio nelle cellule devi garantirti anche adeguate quantità di magnesio. Infine, presta attenzione alle cotture: il potassio tende a disperdersi quando un alimento è cotto a lungo o in modo elaborato. Vale soprattutto per i vegetali: meglio consumarli di stagione, freschi, crudi o solo leggermente cotti.
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verdUra Se è a foglia verde, mettila nel piatto!
no 1260 mg ogni 100 g. Molto più delle albicocche fresche, che ne apportano 320 mg all’etto. Hanno un buon contenuto di potassio anche i fichi secchi (1000 mg ogni 100 g), l’uvetta (864 mg), le prugne secche (824 mg) e i datteri (750 mg). Degno di nota l’avocado, che apporta 450 mg ogni 100 g (ancora una volta: più delle banane!).
Per fare il pieno di potassio, prediligi le verdure a foglia verde. In cima alla lista ci sono rucola (468 mg ogni 100 g) e cavoletti di Bruxelles (450 mg). Anche gli spinaci ne sono molto ricchi, ma solo crudi (530 mg), mentre queste verdure sarebbero da consumare esclusivamente cotte, ad eccezione degli spinacini. Gli altri ortaggi più dotati di potassio sono carciofi crudi (376 mg), finocchi crudi (394 mg), lattuga (240 mg), indivia (380 mg), sedano crudo (280 mg) e pomodori (237 mg). Anche se dal punto di vista nutrizionale non sono da considerare come verdure, ma alla stregua di pane e pasta, segnaliamo che le patate contengono 610 mg di potassio ogni 100 g. In quelle dolci ce n’è circa la metà.
legUMi e cereali Sul podio i ceci secchi
Quando si tratta di legumi e potassio, secco è meglio che fresco. La quota del minerale è molto elevata nella versione secca: con la cottura si riduce, ma resta significativa. Il record è dei ceci (302 mg ogni 100 g), subito seguiti dai fagioli cannellini (289 mg) e dai borlotti (282 mg). Anche le lenticchie ne apportano quantità discrete (266 mg). Tra i cereali, invece, il record è del grano saraceno. Originario del Nord Europa e dell’Asia, in cucina si usa come il riso: è buono in zuppe, insalate fredde o calde e anche come “base” per polpette e burger vegetali. Risciacqualo sotto l’acqua corrente, mettilo in una pentola con acqua bollente e cuoci per 30 minuti a fiamma bassa con un coperchio.
frUtta Le albicocche disidratate spodestano la banana
Pensando a un frutto ricco di potassio, ai più verranno in mente le banane. In effetti ne contengono 350 mg per etto, ma si può fare meglio. Le albicocche disidratate ne apporta-
Il tocco in più: dragoncello, maggiorana e semi di anice Le erbe aromatiche sono in media molto ricche di potassio. Non sono sufficienti a soddisfare il fabbisogno, ovviamente, ma rappresentano un condimento sano e digestivo. Il record di potassio è del dragoncello, molto usato nella cucina francese: ne contiene 3020 mg ogni 100 g. Notevoli le dosi di potassio in semi di anice (1441 mg ogni 100 g), maggiorana (1522 mg), cardamomo (1119 mg), cumino (1319 mg) e semi di finocchio (1694 mg). Altre erbe aromatiche ne contengono quote minori, ma sono da tenere in considerazione: è il caso di prezzemolo (554 mg ogni 100 g), alloro (529 mg), salvia (390 mg) e origano (330 mg).
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