Le guide pratiche RIZA
CURE
NUOVO
NATURALI Bimestrale Maggio/Giugno 2018- Numero 4 - € 9,90 - P.I. 10/05/2018
Poste Italiane S.p.A. - Sped. in Abb. Postale - D.L. 353/2003 (conv. in. L. 27/02/2004 n. 46) art. 1, comma 1, LO/MI
Il potere curativo
Alimenti
I veri cibi-medicina che sono fondamentali per curare tutte le malattie più comuni • GASTRITE, ACIDITÀ E REFLUSSO • IPERGLICEMIA E DIABETE • COLESTEROLO E TRIGLICERIDI • ARTRITI E OSTEOPOROSI
• ACNE, ECZEMI, ORTICARIA • INSONNIA, ANSIA, DEPRESSIONE • MENOPAUSA E DISTURBI MESTRUALI • COLITE, STIPSI E GONFIORI
Le guide pratiche
RIZA
Il potere curativo degli Alimenti
degli
• CELLULITE • ALLERGIE • CEFALEA • ASMA • CISTITE • VENE VARICOSE • MAL DI SCHIENA
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SOMMARIO
I disturbi che curi con i Acne Afte Allergie e asma Anemia Ansia e nervosismo Calcoli biliari Calcoli renali Candida Cellulite Cistite Colite e dissenteria Diabete Dolori articolari
cibi
14 16 18 22 26 30 32 34 36 38 42 46 48
Dolori muscolari Emicrania Emorroidi Gastrite e reflusso Influenza
50 52 54
Insonnia Ipercolesterolemia Ipertensione Malattie cardiovascolari Menopausa Mestruazioni Pelle secca Stipsi Tiroide Vene varicose
62 64 66 68 70 76 78 80 82 84
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Le guide pratiche RIZA
CURE
NATURALI Direttore responsabile Vittorio Caprioglio Direttore Scientifico Raffaele Morelli Direttore Generale Liliana Tieger Direttore Pubblicità Doris Tieger Immagini Fotolia, 123rf, ShutterStock
Gli
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alimenti dal potere terapeutico
Acciughe Amaranto Avena Avocado Bacche di goji Batata Carciofo Cavolfiore
90 91 92 93 94 95 96 97
Ciliegie Fico d’india Fragole Fungo shiitake Kefir Lenticchie Limone Melagrana Miglio Noci Olive Orzo Pomodoro Quinoa Ribes
98 99 100 101 102 103 104 105 106 108 109 110 111 112 113
Riso Rucola Seitan Semi di lino Sesamo Soia Topinambur Uva Zenzero
114 115 116 117 118 119 120 121 122
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Tutte le virtù
dei nutraceutici Si definiscono così quei cibi che contengono sostanze attive contro determinate malattie. In genere si tratta di alimenti semplici, ma possono anche essere composti o elaborati
L
a nutraceutica ha uno scopo fondamentale: individuare quali sono gli alimenti che hanno un effetto benefico per la nostra salute. In particolare mira a trovare, tra gli alimenti, quelli che consentono di apportare i giusti nutrienti, nelle giuste quantità e nella forma più biodisponibile, cioè più facilmente assimilabile. Questa scienza, molto antica come filosofia di fondo ma assai moderna nel suo approccio attuale, si spinge anche a considerare le migliori associazioni tra gli alimenti da portare a tavola .
assicurando salute e benessere. Questa distinzione potrebbe far pensare che i primi siano più efficaci degli altri: in realtà non è così. In termini di difesa della salute tanto i primi quanto i secondi sono indispensabili.
I vegetali sono più rappresentati La maggior parte dei nutraceutici provengono dal mondo vegetale. Ciò perché la diversità di molecole che vengono sintetizzate naturalmente all’interno delle piante è molto maggiore rispetto a quelle provenienti dal mondo animale. Inoltre alcune di queste (prendiamo come esempio gli acidi grassi essenziali tipo Omega 3 e Omega 6) sono presenti tanto nei derivati animali (per esempio nel pesce) quanto nei vegetali (le noci, o i semi di lino). A parità di contenuto nutraceutico e biodisponibilità si privilegiano gli alimenti vegetali perché più salubri per la salute.
La differenza tra alimenti nutraceutici e funzionali Secondo questa disciplina ci sono cibi che possono essere considerati compiutamente nutraceutici ed altri definiti “funzionali”. I primi possiedono proprietà medicinali certificate e hanno uno scopo terapeutico e protettivo accertato. Per fare un esempio, l’uva è considerata nutraceutica per via del contenuto di resveratrolo, un antiossidante che può avere un’azione terapeutica diretta. Gli alimenti funzionali, invece, apportano sostanze utili, benefiche e integrano attraverso l’alimentazione principi attivi che possono svolgere un ruolo di prevenzione verso alcune patologie. Possono anche essere trasformati e, infatti, un esempio di alimento funzionale è lo yogurt. Ricco di fermenti lattici svolge una attività di protezione per le mucose intestinali,
Possono essere naturali o arricchiti Tra gli alimenti definiti nutraceutici ci sono quelli naturali (l’esempio dell’uva è adatto anche in questo contesto: nella buccia dell’uva c’è l’antiossidante benefico) e quelli arricchiti. Si tratta, per esempio, della bevanda di soia addizionata con la vitamina D o acidi grassi Omega 3. La legge non pone limitazioni di sorta: è importante il contenuto di sostanza benefica e non se questa è naturale o “aggiunta”.
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ECCO LE SOSTANZE PIÙ “PREGIATE” CHE SI ATTIVANO A FAVORE DELLA SALUTE Allo stato attuale, le sostanze che hanno dimostrato di avere un maggiore potere nutraceutico a favore della salute appartengono alle seguenti quattro categorie principali.
GLI ANTIOSSIDANTI
LE VITAMINE
Sono numerose e hanno diverse funzioni: in genere servono a sostenere i processi metabolici che avvengono nel corpo umano. Alcune hanno anche una funzione antiossidante.
Ce ne sono di diversa origine e formulazione, ma hanno in comune una caratteristica fondamentale: quella di saper neutralizzare i radicali liberi e non solo: anche le tossine che possono alterare il metabolismo delle cellule.
I PROBIOTICI E I PREBIOTICI
GLI ACIDI GRASSI ESSENZIALI
Migliorano la composizione della flora batterica intestinale. I probiotici sono batteri buoni, che possono essere assunti attraverso alimenti fermentati. I prebiotici sono alcune fibre alimentari, in particolare le solubili, che nutrono la flora intestinale benefica.
Possiedono essenzialmente virtù antinfiammatorie per i vasi sanguigni e le pareti cellulari. Recenti studi ne suggeriscono un ruolo nello sviluppo dell’intelletto umano, in epoche preistoriche.
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Calcoli biliari S ono dei piccoli “sassolini” che possono essere composti da bile cristallizzata o da colesterolo addensato e che si depositano nella cistifellea, il serbatoio della bile stessa. Molti ne soffrono senza saperlo fino a quando danno problemi digestivi e pesantezza al fegato. Molto dolorosa è poi la colica, che sopraggiunge quando una di queste formazioni solide si incastra nei dotti biliari, quelli che fanno comunicare, appunto, fegato e cistifellea. Un’alimentazione mirata può aiutare sia a far regredire la formazione dei calcoli, sia a prevenirne la formazione.
GLI ALIMENTI NO
In caso di calcoli è bene evitare gli alimenti che appesantiscono il lavoro del fegato. Ecco quali sono. • Alcolici • Carne rossa • Salumi e insaccati • Fritti e grassi • Formaggi
I fagioli, tante proteine e zero colesterolo I fagioli sono tra i legumi più versatili, in cucina, anche perché ce ne sono diverse qualità, ognuna adatta a preparazioni differenti. Hanno molte qualità nutritive, ma qui sottolineiamo quelle a sostegno delle funzioni del fegato. Oltre a non contenere colesterolo aiutano ad assorbire quello in eccesso dato che, nella buccia, contengono fitosteroli capaci di “sequestrare” il colesterolo in eccesso e, quindi, diminuire una delle cause più comuni di calcoli biliari. In particolare i fagioli sono, tra i legumi, quelli che danno meno problemi di fermentazione intestinale.
LA CICORIA SOSTIENE IL LAVORO DEL FEGATO Questa pianta è considerata una delle regine della depurazione epatica. Di sapore amaro, contiene glucosidi e inulina che aiutano a rinnovare la bile, a stimolare la digestione e a eliminare le tossine. Ha delle parenti strette, come la catalogna e la scarola, che possono essere usate allo stesso scopo, in modo da alternarle tra loro e non farne mai mancare, nei periodi in cui lo stress, per il fegato, è maggiore. Può essere consumata cotta, lessata prima e spadellata poi con aglio e peperoncino, così da aumentare le sue virtù depurative.
La quantità ideale:
una porzione da 160 g (peso dei legumi cotti) 3-4 volte a settimana, alternandoli con altri legumi che hanno un effetto simile. Meglio a pranzo.
La quantità ideale: 100 g se cruda, 200
g se cotta. Può essere consumata anche tutti i giorni, meglio se alternandola con catalogna e scarola.
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Grazie alla crusca di avena combatti la steatosi Le fibre alimentari contenute nella crusca di avena aiutano a smaltire i grassi e a riequilibrare i livelli di colesterolo, ragione per cui sono davvero utili per combattere la sofferenza epatica data da un accumulo di grassi. Questa condizione prende il nome di “steatosi epatica” e può portare disagi al fegato. Questa affezione dipende da una alimentazione squilibrata tant’è che, statisticamente, ne soffrono di più le popolazioni che amano mangiare spesso carne rossa o alimenti fritti. Comunque sia il fegato grasso (la steatosi epatica, appunto) è un po’ l’anticamera dei calcoli biliari così come di altri problemi, sempre allo stesso organo del corpo umano.
La quantità ideale: 3 cucchiai anche tutti i giorni, meglio se a colazione insieme a uno yogurt magro e frutta. Per renderla efficace, è importante anche bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e un bicchiere subito dopo averla consumata.
MANGIANDO L’ANGURIA È POSSIBILE RIGENERARE LE ENERGIE EPATICHE Le angurie sono ricche di glutatione, un antiossidante che svolge la sua azione benefica soprattutto a livello epatico, aiutando quindi la depurazione delle cellule del fegato, gli epatociti. Inoltre, proprio il fatto che l’anguria sia così ricca di acqua, fa sì che le sostanze in essa contenute siano facilmente assorbibili ed entrino rapidamente in circolo. Infine la presenza di fibre solubili aiuta anche la depurazione intestinale e quindi l’eliminazione di tutte le scorie che il fegato stesso ha provveduto a “sequestrare” dal sangue.
La quantità ideale: 100-150 g al giorno, meglio come merenda o comunque fuori pasto.
Il tè alla menta scioglie i calcoli Anche le bevande possono curare i calcoli biliari. Tra queste, il tè alla menta è una delle più efficaci. Il contenuto di terpeni fa sì che i microcalcoli non si ingrandiscano e siano espulsi prima che diventino di dimensioni tali da causare coliche dolorose. Si prepara con una manciata di foglie di menta da lasciar macerare in 500 ml d’acqua bollente per dieci minuti. Volendo si può aggiungere il succo di mezzo limone. La bevanda così ottenuta va bene per pasteggiare o per dissetarsi quando se ne sente il bisogno. È molto gradevole. Se proprio si vuole dolcificare, meglio rinunciare allo zucchero e usare un po’ di stevia.
La quantità ideale: 2-3 tazze anche tutti i giorni, se gradito.
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Mestruazioni A
nche in questo caso, come per la menopausa, siamo di fronte a una situazione fisiologica che, in alcuni casi, può portare alcuni fastidi. Dolore pelvico, caduta del tono dell’umore, flusso abbondante sono tutti problemi legati al ciclo mestruale che possono essere affrontati grazie ad alcune attenzioni alimentari. Si dovranno privilegiare soprattutto i cibi ricchi di sali minerali che aiutano ad armonizzare le contrazioni muscolari, in modo da avere un utero meno reattivo e, quindi, diminuire l’intensità degli spasmi. Andranno anche scelti quelli che migliorano il tono dell’umore, che risente delle variazioni ormonali del periodo.
Grazie al cioccolato hai meno crampi e migliori l’umore Anche il cioccolato (fondente e almeno al 75%) possiede molto magnesio. Si tratta quindi di un alimento che aiuta a recuperare una corretta funzione muscolare, migliorando la capacità di contrazione armonica dell’utero, e agisce anche a livello cerebrale, sostenendo il tono dell’umore in quei giorni, un po’ difficili. Che molte donne cerchino proprio nel cioccolato una gratificazione alimentare durante il periodo delle mestruazioni, non deve sorprendere: esiste una saggezza innata, in un corpo ben abituato, che spinge a cercare il cibo giusto per le nostre esigenze nutrizionali.
La quantità ideale: due
quadratini, tutte le sere, dopo cena. Aiuta anche il risposo notturno.
CON I PISELLI RIDUCI IL DOLORE MESTRUALE Questi legumi, che si trovano facilmente surgelati quando non è stagione, sono un’ottima fonte di magnesio, ferro e di isoflavoni. Il primo rilassa i muscoli e rende quindi le contrazioni uterine più armoniche e meno dolorose. Il secondo serve a integrare il ferro che si perde durante il ciclo mentre i terzi, con la loro azione simil ormonale, agiscono ripristinando un buon equilibrio ormonale, utile anche per recuperare il tono dell’umore.
GLI ALIMENTI NO Sono quelli che alterano l’equilibrio ormonale fisiologico e provocano ritenzione. Ecco quali sono. • Bibite a base di cola • Dolci •Spezie piccanti • Cereali raffinati • Formaggi grassi e piccanti • Alimenti sotto sale o in salamoia
La quantità ideale: due porzioni a
settimana da 150 g, nel periodo mestruale. Anche gli altri legumi sono ottimi allo scopo. I piselli, però, sono in genere più digeribili ed è meno probabile che diano problemi di fermentazione intestinale.
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Il kiwano, non appesantisce e sfiamma Il kiwano è un frutto originario dell’Africa e ben riconoscibile per la scorza, gialla e bitorzoluta. Ha un sapore simile a quello del sedano ed è molto apprezzabile per il suo contenuto di liquidi (pertanto è reidratante e sfiammante), che lo rende un alimento rinfrescante, assai gradevole in quei giorni in cui è la congestione a farla da padrona. È anche rimineralizzante e soprattutto è una fonte eccellente di magnesio e potassio, due sali che aiutano a regolarizzare la capacità contrattile dei muscoli. In questo modo i crampi addominali saranno meno intensi e più sopportabili.
La quantità ideale: uno al giorno, a metà
mattino o pomeriggio, fresco e accompagnato da qualche goccia di limone.
L’ANANAS, IN QUEI GIORNI, RIDUCE IL FLUSSO Se il problema mestruale è collegato a un flusso troppo abbondante, una porzione di ananas può essere utile. Questo frutto contiene abbondanti dosi di manganese, minerale che aiuta a ridurre il flusso mestruale. Inoltre l’ananas è ricco di bromelina, un potente antinfiammatorio naturale che aiuta a neutralizzare l’eccesso della produzione di prostaglandine, gli ormoni che favoriscono le contrazioni dell’utero. Il sapore naturalmente dolce dell’ananas aiuta anche a migliorare il tono dell’umore perché gratifica il sistema dopaminergico, uno di quelli che più risentono degli “sbalzi” ormonali del ciclo.
La quantità ideale: una porzione da 100 g, a giorni alterni. Mangiato dopo i pasti aiuta a digerire meglio le proteine
I peperoni regolarizzano il ciclo Anche i peperoni sono in grado di diminuire l’entità del flusso mestruale. La loro ricchezza in minerali, infatti, aiuta a migliorare i processi di coagulazione del sangue e consente anche di aumentare il numero di piastrine. Pertanto mangiandoli crudi in insalata, o in pinzimonio, si fa il pieno di quelle sostanze che servono a ridurre le perdite e a contenere quindi anche l’impoverimento del sangue che ne consegue.
La quantità ideale: 200 g 2-3 volte a settimana, tagliati a strisce sottili e conditi con olio, sale e limone. Da evitare in questo caso l’associazione con l’insalata verde.
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Noci F
antastiche come spuntino energetico o come ingrediente per pietanze dolci o salate, le noci sono ottime sia al palato che per le loro proprietà nutritive. Ce ne sono diverse varietà, ma quella più nota e apprezzata, almeno nel nostro Paese, è quella di Sorrento. Dal mallo verde si può persino ricavare un liquore, il nocino. Il sugo di noci, della tradizione ligure e della Lunigiana, consente di ribadire la loro versatilità di impiego.
VALORI NUTRIZIONALI (per 100 g)
Kcal: Grassi: Proteine: Glucidi: Fibre: Colesterolo:
582 57,7 g 10,5 g 5,5 g 3,5 g 0 mg
CONTENUTO IN VITAMINE (in 100 g di alimento)
Vitamina Vitamina Vitamina Folati: Vitamina
B1 (tiamina): 0,58 mg B2 (riboflavina): 0,17 mg B3 (niacina): 8,80 mg 66 mcg A: 6 mcg
CONTENUTO IN SALI MINERALI (in 100 g di alimento)
Sodio: Potassio: Ferro: Calcio: Fosforo: Zinco:
3 368 2,6 131 238 5,3
mg mg mg mg mg mg
Le migliori associazioni alimentari Nell’insalata fresca e con i cereali dà senz’altro il suo meglio. La sola avvertenza è di non superare i 30 grammi al giorno. L’associazione da evitare: può dare qualche difficoltà digestiva se associata a proteine animali.
Perché fanno bene Le noci favoriscono la formazione di emoglobina e la loro ricchezza di acidi grassi essenziali la rende ottime sia per il sistema cardiovascolare, sia per proteggere il sistema nervoso. Energizzanti e molto caloriche, hanno comunque un indice glicemico relativamente basso.
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Olive O
riginarie dell’Asia Minore, sono frutti diffusi in tutta l’area mediterranea. Rappresentano la base di molte preparazioni della cucina della regione, anche perché l’olio che se ne ricava, specialmente extravergine e a crudo, è probabilmente il miglior condimento possibile. Possono venire denocciolate e farcite, così come consumate in crema, dopo averne fatto un patè. Estremamente versatili, ce ne sono di diverse qualità. I valori descritti sono quelli riferiti alle olive verdi in salamoia, maggiormente diffuse, più ricche di antiossidanti ma anche di sodio.
VALORI NUTRIZIONALI
CONTENUTO IN VITAMINE
CONTENUTO IN SALI MINERALI
Kcal: Grassi: Proteine: Glucidi: Fibre: Colesterolo:
Vitamina Vitamina Vitamina Folati: Vitamina
Sodio: Potassio: Ferro: Calcio: Fosforo: Zinco:
(per 100 g)
142 15 g 0,8 g 1g 3g 0 mg
(in 100 g di alimento)
B1 (tiamina): 0,002 mg B2 (riboflavina): 0,007 mg B3 (niacina): 0,23 mg 3 mcg A: 20 mcg
(in 100 g di alimento)
1556 42 0,49 52 4 0,04
mg mg mg mg mg mg
Le migliori associazioni alimentari Si adattano a qualsiasi associazione alimentare. L’associazione da evitare: in caso di ipertensione, con alimenti sotto sale.
Perché fanno bene Sono ricche di antiossidanti che fanno bene al sistema cardiovascolare. Se consumate con moderazione (per il contenuto di grassi) sono in grado di aiutare nelle diete perdi peso perché saziano apportando un contenuto calorico non eccessivo, almeno rispetto alla quantità. Rimineralizzanti, servono anche a controllare la quantità di colesterolo “cattivo” nel sangue. Le olive conservate in salamoia andrebbero risciacquate prima del consumo, per eliminare parte del sodio. Quelle nere, sott’olio, sono più grasse ma con molto meno sodio.
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