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LA DIETA SALVA COLON: CON KEFIR E KOMBUCHA RIGENERI IL MICROBIOTA
L’INTESTINO SANO
È L’ELISIR DI LUNGA VITA L’INTESTINO SANO È L’ELISIR DI LUNGA VITA
Ripulire il colon è la chiave per combattere i tumori
SE FUNZIONA BENE CURI E PREVIENI • Infiammazioni e osteoporosi • Ansia, tensioni e depressione • Allergie, asma e intolleranze • Diabete, obesità e sovrappeso • Malattie autoimmuni • Disturbi cutanei
SPECIALE: COME SCEGLIERE IL PROBIOTICO GIUSTO PER TE Cover Intestino Giulio scelta.indd 7
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sommario
L’intestino sano è l’elisir di lunga vita Le ricerche sulla salute Il miglior alleato è il microbiota sano 24 Cerca la regolarità: è il primo obiettivo 26 La salute cardiocircolatoria dipende dalla flora 28 C’è un legame con allergie e intolleranze 30 Parte dalla pancia la bellezza cutanea 32 La connessione con il metabolismo 34 Così collabora con le difese immunitarie 36 Il colon in salute previene il diabete 38 L’asse che unisce intestino e cervello 40 Potrebbe essere la chiave 44 per la lotta contro i tumori Anche la salute respiratoria dipende dall’intestino sano?
Le basi scientifiche Alla scoperta dell’intestino Il microbiota: i batteri al servizio della salute Il microbioma: i geni che alleviamo La flora batterica: ecco come si forma Il concetto di eubiosi Tutti i segni di un intestino ok La disbiosi come origine delle malattie Ecco come la flora si impoverisce Anche lo stress ha effetti dannosi
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Aiuta persino la funzione renale La sua alterazione è all’origine della fibromialgia È nell’intestino che si contrasta la debolezza muscolare La “fabbrica” delle vitamine
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Gli aspetti medici Gli esami utili in caso di disturbi Qual è la relazione con le intolleranze alimentari?
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60 L’ultima frontiera: il trapianto del microbiota 62
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LO STILE DI VITA EUBIOTICO Lo sport modifica in meglio la flora Il sonno notturno protegge i batteri buoni Idrocolon terapia: un’abitudine per depurare l’intestino
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68 Come il digiuno risana le mucose 70 Quello delle 24 ore unisce benefici e praticità 72 L’IMPORTANZA DEL CIBO I rischi della cattiva alimentazione Errori alimentari: possono alterare la salute dell’intestino Gli alimenti fermentati arricchiscono il microbiota Il kefir: la bevanda che allunga la vita Il kombucha, tè fermentato che protegge le mucose Il miso, la zuppa ricca di batteri buoni Kimchi: le verdure fermentate benefiche Il tempeh: ricco di Omega 3 e Lattobacilli Yogurt: il probiotico della tradizione La settimana ideale per curare l’intestino I frullati: pronto intervento per la salute del colon
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EDIZIONI RIZA s.p.A Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano www.riza.it - info@riza.it Immagini: Fotolia, 123rf, Shutterstock Stampato in Italia da: Caleidograf s.r.l. Via Milano 45, 23899 Robbiate (LC) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Tutti i diritti riservati. Questa pubblicazione è protetta da copyright ©. Nessuna parte di essa può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.
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RIMEDI VERDI E INTEGRATORI I probiotici: regolarizzatori bioattivi Ecco quando bisogna prenderli Con i prebiotici migliori la vita Tutte le tisane che curano la pancia Gli integratori che sostengono la funzione intestinale
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IL FUTURO DELLA RICERCA Nasce oggi l’Arca dei batteri buoni
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LE BASI SCIENTIFICHE
Alla scoperta
dell’intestino Si tratta dell’organo più lungo del tratto digerente. Assorbe i nutrienti e provvede a produrre preziose vitamine. Senza di lui non potremmo nemmeno avere l’acqua indispensabile alla vita. Chi pensa serva solo a eliminare gli scarti della digestione ne sottovaluta l’importanza
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radizionalmente, quando pensiamo all’intestino, riteniamo che possieda una sola funzione: quella di eliminare le scorie al termine del processo digestivo. Anche se non si deve certo trascurare questo compito, che è comunque indispensabile per la buona salute (senza eliminare scorie e tossine finiremmo con l’esserne avvelenati), con il tempo è emerso chiaramente come questa visione sia molto riduttiva e, in realtà, tale organo svolga azioni ben più complesse, di importanza vitale.
È DIVISO IN SETTORI
L’intestino è l’organo più lungo del corpo umano (la sua lunghezza media è di circa sei metri). È anche interamente avvolto da fasce muscolari di tipo liscio, che ne governano i movimenti (quel-
Se la sua superficie interna fosse dispiegata
si estenderebbe come un campo da tennis li della cosiddetta peristalsi), che servono essenzialmente a sospingere il cibo lungo tutto il percorso fino alla sua espulsione per vie naturali. Da un punto di vista anatomico e funzionale, questo organo non è identico dall’inizio fino alla fine, tutt’altro. Viceversa esso è diviso in settori, i quali sono specializzati per assolvere diverse, specifiche funzioni.
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LA STRUTTURA MICROSCOPICA
Un’incredibile quantità di villi I villi intestinali (e i microvilli che si sviluppano su di essi) sono centinaia di migliaia. Basti pensare che un solo centimetro quadrato di mucosa intestinale del tenue ne contiene circa un migliaio. E i microvilli arrivano fino a 1 miliardo e mezzo. È stato calcolato che la mucosa intestinale, se potesse essere “dispiegata” nella sua interezza, anderebbe a coprire fino a 300 metri quadri. Ciò dà l’idea della sua complessità.
IL TENUE SFRUTTA IL LAVORO DELLO STOMACO
È la parte più “alta” dell’intestino ed è quella che accoglie il cibo appena lavorato dallo stomaco il quale prende il nome di “chilo”. Dato che gli alimenti sono stati “spacchettati” in pezzi molto piccoli diventa molto semplice, per le cellule intestinali, assorbirne i nutrienti. Nella parte superiore del tenue c’è il duodeno, dove vengono neutralizzati i succhi gastrici, molto acidi, grazie alle cellule lì presenti, che provvedono a produrre generose quantità di bicarbonato, che è alcalinizzante. Poi il cibo passa attraverso l’intestino digiuno, così chiamato proprio perché tende a svuotarsi rapidamente: il digiuno, comunque non è solo un tubo di passaggio: contribuisce all’assorbimento dei nutrienti. Da qui il cibo raggiunge l’ileo. Le pareti interne dell’ileo sono coperte dai cosiddetti “villi intestinali”, microscopiche strutture (a loro volta composte da microvilli) che aumentano esponenzialmente la superficie interna della mucosa in modo da poter estrarre ogni singola molecola nutritiva.
Ci protegge contro infezioni e malattie Quest’organo è anche la sede delle difese immunitarie: Nell’ultimo tratto dell’intestino tenue, ci sono le cosiddette “Placche di Peyer”: sono, queste, linfonodi che contengono le cellule del sistema immunitario (i linfociti). Il sistema immunitario intestinale è fondamentale perché svolge una funzione di controllo: “marchia” con una sorta di “bandierina”, chiamata “antigene” i germi nocivi come virus, batteri, protozoi, facendo in modo che vengano così riconosciuti e aggrediti nel caso dovessero superare la barriera delle mucose, entrare nel circolo sanguigno e diventare nocive.
QUELLO CRASSO “COMPATTA” GLI SCARTI
Dopo il lavoro dell’intestino tenue, il cibo (ora chiamato “chimo”) giunge all’intestino crasso, dove avviene l’assorbimento dei liquidi e l’accumulo delle scorie derivanti dal processo digestivo. Ciò si verifica nei due tratti del colon chiamati ascendente e trasverso, situati nella parte iniziale del crasso. In quella finale, invece, (dove si trovano colon discendente e sigmoideo) avviene la “compattazione” delle scorie, che vengono poi inviate al retto per la loro espulsione. ■ 7
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LE BASI SCIENTIFICHE
Il microbiota: i batteri Parte dell’intestino è colonizzata da questi microrganismi che svolgono un lavoro fondamentale per il nostro benessere. Assicurano la motilità intestinale, producono vitamine e ci proteggono dai germi patogeni
Sono più di 100 mila miliardi e nell’insieme
arrivano a pesare fino a un chilo e mezzo
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l tratto dell’intestino che prende il nome di colon, situato nell’intestino crasso, è fittamente popolato da un numero incredibile di batteri, virus, protozoi e altri microrganismi. L’insieme di tutti questi esseri viventi microscopici, che pesa circa un chilo e mezzo, prende il nome di microbiota. La scoperta dell’importanza del microbiota per la nostra salute è piuttosto recente e ancora largamente incompleta. Tuttavia è ormai chiaro che proprio la relazione tra ambien-
te intestinale e flora batterica è una delle componenti fondamentali del nostro benessere.
VIVE IN SIMBIOSI CON NOI
Abbiamo detto che il microbiota è un insieme di microrganismi, soprattutto batteri. Il nome “batterio”, per noi è spesso sinonimo di malattia e di agente patogeno. E, quindi, siamo abituati a pensare che questi siano pericolosi per la nostra salute e che il sistema immunitario li debba per
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i al servizio della salute Il microbiota si eredita? La flora batterica di genitori e figli tende a somigliarsi: l’alimentazione e l’ambiente influenzano decisamente la composizione del microbiota. Una conferma viene dalle famiglie che hanno figli adottati: pur con un patrimonio genetico differente, già pochi mesi dopo l’adozione, il microbiota diventa identico.
forza debellare. Tuttavia, nel caso del microbiota intestinale, ciò non avviene. Come mai? La risposta è in una parola: si tratta di organismi “simbionti”, ovvero in grado di vivere insieme a noi non solo pacificamente, ma assicurandoci anche vantaggi fondamentali per la nostra salute. Il meccanismo è semplice e dipende anche dalla nostra evoluzione biologica: in milioni di anni di si è svilupata una alleanza vantaggiosa per entrambi: noi diamo ai batteri (e agli altri microrganismi) calore e cibo e loro, in cambio, assicurano la produzione di sostanze utili al nostro benessere. Tra queste, solo per fare un esempio, l’acido butirrico, nutrimento fondamentale per il rivestimento cellulare interno delle mucose intestinali. Ma non è tutto: i batteri della flora sono in grado anche di sintetizzare vitamine, neurotrasmettitori che
mantengono gli equilibri alla base della salute cerebrale e persino sostanze di tipo ormonale. Si tratta, insomma, di uno scambio reciproco che, se avviene all’interno di una situazione di equilibrio, è decisamente benefico per entrambi.
UN ESERCITO DI MICRORGANISMI BENEFICI
Anche se non è possibile contarli tutti, sono state fatte alcune stime per cercare di comprendere quanti siano i batteri presenti nella nostra flora. Il numero è pari a 100 mila miliardi. Difficile anche solo da scrivere se pensiamo che il miliardo, di zeri, ne ha nove. Si tratta di una cifra che supera di gran lunga, per numero, quella relativa a tutte le cellule che compongono l’insieme del corpo umano. ■
LA PREVALENZA
Sono soprattutto lattobacilli e bifidobatteri Le specie batteriche prevalenti nel nostro microbiota sono essenzialmente due: quella dei lattobacilli e quella dei bifidobatteri. Non è un caso, allora, che gli integratori probiotici, cioè quelli che aiutano a facilitare il corretto funzionamento intestinale, siano composti essenzialmente da batteri che appartengono a questi due ceppi.
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LE BASI SCIENTIFICHE
Il microbioma:
i geni che alleviamo I batteri che formano il microbiota arricchiscono il nostro corpo del loro corredo ereditario che supera, per numero di geni, il nostro originario. La scienza sta studiando le conseguenze biologiche di questa interazione
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bbiamo definito il microbiota intestinale come l’insieme dei vari microrganismi che popolano le nostre anse intestinali, specialmente nel tratto del colon. Ebbene ognuno di questi batteri ha il proprio patrimonio genetico e, considerando che ci sono migliaia di specie diverse di batteri nel microbiota, possiamo concludere che nel nostro corpo dimorano microscopici organismi dotati di un patrimonio ereditario proprio, diverso dal nostro, che però con il nostro si completa e nel corso dell’evoluzione ha imparato a convivere al meglio con esso. Questo in-
sieme genetico che deriva dai nostri batteri commensali, quelli che vivono con noi e in noi, viene chiamato microbioma.
È stato scoperto nel 1958 In quell’anno il genetista e microbiologo Joshua Lederberg, premio Nobel per la medicina ottenne, a soli 33 anni, il premio Nobel per la medicina poiché scoprì l’interazione tra batteri e ambiente in cui vivono e, soprattutto la loro capacità di adattamento genetico a quest’ultimo. Ciò ha aperto le porte alla comprensione di quanto accade nel nostro intestino e alle seguenti ricerche tra le variazioni batteriche ed equilibrio dell’organo ospite.
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UNA RICCHEZZA ACQUISITA
Il microbioma, quindi, è una specie di patrimonio genetico che si aggiunge a quello ereditario, dato dalla nascita e che dipende dai nostri genitori. In realtà definirlo come semplice aggiunta è davvero riduttivo e non rende l’idea della sua importanza. Vediamo allora di comprendere meglio il suo ruolo in termini numerici: ogni essere umano possiede circa 20 mila geni. Il microbioma è composto da almeno 2 milioni di geni, dato il numero incredibile di batteri che “convive” con noi. Dato che ogni patrimonio genetico altro non è se non un “libretto di istruzioni” con cui ogni cellula vivente svolge il proprio compito biologico, ecco che emerge chiaro il legame tra la flora batterica intestinale e la salute umana. Se il microbiota è in equilibrio, i geni dei nostri ospiti svolgeranno un lavoro ben coordinato con le nostre necessità. Se manca l’equilibrio, la produzione di sostanze che dipende dalla loro predisposizione genetica, influenzerà negativamente anche la nostra salute.
de impulso alle terapie di tipo genico che oggi stanno rivoluzionando il mondo della medicina. Inutile dire che gli esperti hanno aspettative, se possibile, ancora maggiori: avere compreso che esiste un patrimonio genetico in grado di interagire con il nostro ma almeno 100 volte più vasto potrebbe essere la chiave di volta per comprendere e debellare moltissime malattie. ■
Il microbioma si compone di ben due milioni di geni.
Che si aggiungono a quelli dati alla nascita
LO POSSIAMO TRASFORMARE
Contrariamente a quanto non avvenga per il patrimonio ereditario dato alla nascita, il microbioma è dinamico. Come avremo modo di approfondire in seguito, alimentazione e stili di vita posono cambiare la composizione del microbiota. Di conseguenza anche l’espressione genica del microbioma ne viene trasformata. Questo significa che abbiamo la possibilità di agire sulla sintesi delle sostanze prodotte nell’intestino.
IL PROGETTO CHE LO STUDIA
Per cercare di comprendere tutte le conseguenze dell’interazione che abbiamo descritto, il National Institute of Health degli Stati Uniti ha avviato un progetto di ricerca multicentrico, cioè facente capo a diversi centri di ricerca, che ha lo scopo di comprendere la composizione esatta del microbioma. Si tratta dell’evoluzione naturale del “Progetto genoma” che, nel secolo scorso, ha consentito di “mappare” i geni che fanno parte del patrimonio ereditario di ogni essere umano e che ha dato gran-
IL METABIOTA
Non c’è solo quello intestinale Il concetto di microbiota deve essere esteso anche ad altri organi del corpo umano. Dopo avere studiato quello dell’intestino si è infatti scoperto che molti altri organi possiedono una relazione simile tra batteri che vi dimorano e ambiente biologico. Ciò avviene in bocca, nell’esofago, nello stomaco, nei reni e sulla cute, che è il secondo organo più esteso del corpo umano. Ognuno di questi dovrà essere, nel tempo, analizzato al fine di chiarire quale sia la relazione con l’organo di riferimento. Non a caso alcuni esperti hanno coniato una nuova parola, “metabiota”, per indicare l’insieme dei vari microbioti e la loro relazione con il nostro corpo.
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LE BASI SCIENTIFICHE
La flora batterica:
ecco come si forma Subito dopo la nascita veniamo “colonizzati” da batteri buoni che ci proteggono dai patogeni e creano il microbiota. Costruiamo le basi perché funzioni al meglio attraverso un’alimentazione varia e completa
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opo avere definito che cosa sono microbiota e microbioma e avere accennato alla loro importanza per la nostra salute vediamo in che modo si forma la flora batterica e qual è il nostro ruolo per mantenere una sua corretta composizione. Al momento della nascita noi siamo sostanzialmente sterili. Nonostante sia molto probabile che una quota di anticorpi passi dalla mamma al bambino nella vita prenatale, la nostra venuta al mondo coincide anche con il primo contatto con batteri “esterni”, quelli dell’ambiente. È importante, allora, che questo contatto avvenga con batteri “buoni”, quelli che avranno un compito fondamentale: occupare le zone più vulnerabili del nostro organismo, in cui si potrebbero sviluppare infezioni, e impedire così l’accesso e la proliferazione dei batteri patogeni.
LA PRIMA COLONIZZAZIONE AVVIENE DURANTE IL PARTO
Il primo contatto con i batteri è quello che avviene attraverso il canale vaginale, al momento del parto. Questo è infatti colonizzato da lattobacilli, che in questo modo possono entrare in contatto diretto con le vie di accesso alle mucose interne (naso, gola) del neonato e operare in pochissimo tempo la fondamentale opera di colonizzazione di queste ultime. I lattobacilli sono una costante per la composizione di un microbiota sano. Appartengono alla grande famiglia dei lattobacilli anche quelli che si sviluppano nei derivati del latte e che vengono anche assunti attraverso il latte materno, specialmente il colostro, liquido che ha scarso potere nutritivo ma che serve soprattutto per avviare una corretta “preparazione” a livello batterico ed enzimatico. 12
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La differenza tra naturale e cesareo Dato che la prima colonizzazione batterica avviene proprio con il venire alla luce, se un bambino nasce con il parto cesareo e quindi non viene subito a contatto con i lattobacilli, può averne conseguenze? Secondo le ricerche più recenti è preferibile trasferire a contatto con le mucose del viso del bambino parte delle secrezioni materne, proprio per avviare questo processo. È stata infatti studiata la composizione del microbiota dei bambini nati con parto naturale e di quelli venuti alla luce con taglio cesareo e ci sono notevoli differenze in termini di “qualità” della flora batterica.
L’IMPORTANZA DI ALLATTAMENTO E SVEZZAMENTO
Come abbiamo visto, nascita e allattamento rappresentano due componenti fondamentali per ottenere senza problemi una flora batterica pienamente efficiente fin dalla nascita. I ricercatori hanno scoperto che se nei primi tre anni di vita il bambino segue un regime alimentare corretto, variato il giusto e ricco di fibre vegetali, questa tenderà a rimanere stabile ed equilibrata anche nel corso della vita a venire. Più difficile, invece, ottenere e soprattutto mantenere questo tipo di equilibrio per i bambini venuti al mondo attraverso un intervento chirurgico e poi alimentati con latti artificiali. Ma la vera svolta si ha con lo svezzamen-
to: è in questa fase che un regime alimentare ricco di vegetali, introdotti seguendo i tempi corretti, e limitato al giusto per ciò che riguarda carne e derivati animali, aiuta ad ottenere una flora batterica ideale. ■
COME PRESERVARLO
Mangiare poco, ma di tutto, è il segreto Anche se la nostra primissima infanzia ci ha fornito una sorta di “imprinting” per avere un microbiota sano è nostra responsabilità mantenerlo nel tempo. Ciò si può fare privilegiando una alimentazione ricca di verdure e proteine vegetali (legumi), meno ricca di carne e formaggi e soprattutto dolci e farine raffinate. Per avere un microbiota sano e florido è soprattutto fondamentale seguire una dieta ben variata, ricca di tutti i gruppi nutrizionali. È con la varietà degli alimenti che si preserva quella del microbiota.
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