Riza Speciale: Giù il colesterolo e ti salvi la vita

RIZA

Bimestrale Agosto/Settembre 2018 Numero 7 - € 9,90 Italia P.I. 11/08/2018

Nuovo

Poste Italiane S.p.A. - Sped. in Abb. Postale - D.L. 353/2003 (conv. in. L. 27/02/2004 n. 46) art. 1, comma 1, LO/MI

Speciale

RIZA

Speciale

GIÙ IL COLESTEROLO E TI SALVI LA VITA

GIÙ IL COLESTEROLO E TI SALVI LA VITA UN ITALIANO SU 5 HA VALORI ALTI E NON LO SA GRASSI NEL SANGUE I super cibi che ripuliscono le arterie dalle placche MENO TRIGLICERIDI Agisci subito con i nuovi rimedi naturali VIA LE PILLOLE Contro le malattie cardiache punta sulla dieta RISCHIO ATEROSCLEROSI Perché è pericoloso il colesterolo e come misurarlo I 5 MIGLIORI ALLEATI Bergamotto, avena, curcuma, zenzero e riso rosso fermentato

LA NUOVA DIETA ANTICOLESTEROLO Gli ultimi studi scientifici e tutte le novità a tavola per prevenire e curare il male del Secolo

Cover COLESTEROLO scelta.indd 9

25/07/18 16:55

SOMMARIO COLESTEROLO COS’È

un grasso speciale

6 La verità su un killer chiamato colesterolo Da dove arriva?

10 Lo produce il nostro corpo

o lo introduciamo con il cibo

i grassi che circolano nel corpo

12 C’è il buono, il cattivo e il cattivissimo Quando iniziano i problemi

14 Ecco quando diventa pericoloso

I TUOI MIGLIORI ALLEATI NATURALI

le principali conseguenze

16 Il primo fattore di rischio dell’aterosclerosi

rischi per tutto l’organismo

18 Un attentato per cervello, reni e arti inferiori

chicchi anticolesterolo

38 La strepitosa avena spazzina del sangue la spezia magica

40 La curcuma, l’aiuto contro i danni da infiammazione

la soglia da non superare

22 I tuoi valori, scopri se sono troppo elevati

42

il condimento curativo L’olio di riso un elisir antigrassi

ricco di statine naturali

L’ORIGINE

44 Il succo di bergamotto non deve mancare

colesterolo alto: perché succede?

46 Il riso rosso fermentato e gli altri steroli,

26 Tutte le cause della ipercolesterolemia Qual è la relazione?

30 Perché lo stress fa accumulare più grassi? l’ipotiroidismo

32 Tiroide: se va a rilento puoi essere a rischio!

in menopausa

34 Donne over 50, alzate la guardia le cure tradizionali

36 Statine: medicine davvero miracolose per il cuore?

i sostituti naturali delle statine

rivali dei lipidi

i semi più preziosi

50 I semi di canapa per un rifornimento di grassi buoni

la pianta amica

52 L’Aloe vera e il suo il portentoso gel il tocco piccante che risana

54 Basta un poco di zenzero

IL PERCORSO A TAVOLA PER RIDURLO

il ruolo dell’alimentazione

56 Meno farmaci! Contro il colesterolo punta prima sulla dieta

i nemici che non ti aspetti

60 Giù gli zuccheri e il colesterolo scende subito cosa evitare

64 Saturi e idrogenati; ecco i grassi peggiori i grandi guaritori

66 Questi i 5 cibi davvero indispensabili i mix benefici

70 Le combinazioni anticolesterolo le alternative sane

72 Con che cosa è meglio sostituire i grassi “cattivi”?

4

RIZA

Speciale

003-017 colesterolo Stefi ok.indd 4

25/07/18 14:58

rende elastici i vasi sanguigni

TENERLO SOTTO CONTROLLO NATURALMENTE

76 Olio extravergine: non un semplice

condimento, ma un cibo “intelligente”

gli altri condimenti

80 Non farti mancare spezie e aromi

come la natura si schiera al tuo fianco

108 Gli altri alleati verdi per abbattere il rischio

che “sgrassano” la dieta

curarsi senza farmaci

nemici nel piatto

82 L’olio di palma è davvero il peggiore?

112 I migliori integratori anticolesterolo

Quando i grassi fanno bene

LO STILE DI VITA CHE FA LA DIFFERENZA

superconcentrati

le mosse giuste (lontano dalla tavola)

84 Da crostacei o veg, sono gli Omega 3 Per abbassarlo basta un succo

114 Lo stile di vita salva-cuore:

tre regole d’oro da seguire subito

90 Con questi frullati ti sazi in fretta e sciogli i grassi

LA LETTURA SIMBOLICA

meno grassi, più fibre

Per la psicosomatica

92 Con le fibre solubili neutralizzi

118 Il colesterolo è il portavoce

l’eccesso di lipidi cattivi

della parte che ti manca

antiossidanti à gogo

94 Abusate pure dei cibi antiaging l’aiuto extra

96 L’astaxantina, il più forte antiossidante al mondo! i benefici della restrizione calorica

98 L’azione positiva del digiuno è un dato di fatto il programma da seguire

100 I menu ideali studiati per te idee curative in cucina

104 Le ricette sfiziose e detox che non pesano

RIZA

Speciale

Direttore responsabile Vittorio Caprioglio Direttore Scientifico Raffaele Morelli Direttore Generale Liliana Tieger Progetto grafico Roberta Marcante Redazione Stefania Conrieri Immagini Fotolia, 123rf, ShutterStock Direttore Pubblicità Doris Tieger Ufficio Pubblicità Luisa Maruelli, Ugo Scarparo

Responsabile amministrativo Danila Pezzali Segreteria di Direzione Daniela Tosarello Responsabile ufficio tecnico Sara Dognini Redazione, amministrazione: Edizioni Riza S.p.a. via L. Anelli 1, 20122 Milano tel. 02/5845961 r.a. fax 02/58318162 www.riza.it - info@riza.it Pubblicità: Edizioni Riza S.p.a. via L. Anelli 1, 20122 Milano tel. 02/5845961 r.a. fax 02/58318162 www.riza.it advertising@riza.it

Stampato in Italia da: Caleidograf s.r.l.

Via Milano, 45 - 23899 Robbiate (LC) Distribuzione per l’Italia: So.Di.P “Angelo Patuzzi” S.p.A., Via Bettola 18, 20092 Cinisello Balsamo (MI) Autorizzazione del Tribunale di Milano n°x del 225 del 19.07.2017 ISSN 2532-6554 Associato a:

Riza Speciale cita i nomi commerciali di prodotti fitoterapici, omeopatici o farmaci per completezza di informazione e per libera scelta della redazione. Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

Colesterolo

003-017 colesterolo Stefi ok.indd 5

5

25/07/18 14:58

IL RUOLO DELL’ALIMENTAZIONE

meno farmaci! contro il colesterolo

punta prima suLLa dieta

Un cuore in forma si difende a tavola facendo il pieno di fibra. Si conferma la validità della dieta mediterranea poModoRi, supeRciBi

Uno studio condotto dall’Harvard Medical School di Boston su 27.000 volontarie donne, dai 45 anni in su, ha dimostrato che il consumo di pomodoro migliora il rapporto fra colesterolo totale e colesterolo buono (HDL). Qualunque varietà è benefica e protegge la salute cardiovascolare.

56

RIZA

Q

uando i valori del colesterolo sono troppo alti è necessario intervenire. Gli enti che si oc­ cupano di tutela della salute hanno stilato linee guida e documenti che aiutano a seguire un percorso vali­ do per ridurre il colesterolo, sulla base dei risultati della ricerca.

Le strategie si muovono su diversi fron­ ti e servono per ridurre e contrastare tutti i fattori che provocano ipercole­ sterolemia già elencati in precedenza: stile di vita (fumo e alcol), stress e na­ turalmente alimentazione. Il messaggio

dei cardiologi americani è forte e chiaro: non dobbiamo più curare il colestero­ lo ma i pazienti. Le nuove guide ame­ ricane hanno modificato la strategia di prevenzione cardiovascolare dividendo i pazienti in due gruppi: quelli che han­ no già avuto problemi cardiovascolari e quelli con il colesterolo alto ma senza altri disturbi.

Mentre nel primo caso il ricorso alle sta­ tine è obbligatorio, nel secondo si punta su dieta e attività fisica soprattutto. In­ somma ciò che si mangia è ancora una volta fondamentale.

Speciale

056-068 colesterolo Stefi ok.indd 56

25/07/18 15:28

il dilemma dell’uovo: sÌ o no?

Lo confermano gli ultimi studi, come quello condotto dal cardiologo Davide Terranova, autore di “Nutri il tuo cuore” che afferma con certezza che le uova non hanno nessun effetto sul colesterolo ematico. L’errata credenza che l’uovo determini un aumento del colesterolo “cattivo” nel sangue risale al 1968, quando l’American Heart Association emanò precise direttive pseudo salutistiche. Il principio era che il colesterolo assunto con l’alimentazione avesse un ruolo determinante sull’innalzamento del valore del colesterolo nel sangue. Quindi, dato che l’uovo è ricco di colesterolo, se ne consigliava un uso moderato. In realtà oggi si è visto che il colesterolo degli alimenti viene assimilato dall’organismo solo al 50% e questa percentuale si riduce se lo stesso alimento è ricco di lecitina (presente nelle uova), di fibra e di fitosteroli. Le uova fra l’altro contengono anche colina, antagonista dell’omocisteina, fattore di rischio cardiovascolare.

i cibi cHe ne Hanno di piÙ

t

Una volta si riteneva che il primo passo per ridurre la concentrazione di coleste­ rolo nel sangue fosse quello di ridurre drasticamente il consumo di cibi che contengono forti quantità di colesterolo.

In realtà il colesterolo assimilato dai cibi contribuisce solo per il 10­20% alla cole­ sterolemia, in quanto la maggior parte del colesterolo è endogeno, cioè prodotto dal nostro stesso organismo.

Inoltre esistono dei meccanismi di regola­ zione per cui, se introduciamo una mag­ giore quantità di colesterolo con i cibi, automaticamente si riduce la produzione endogena e viceversa. È troppo semplici­ stico sperare di ridurre la colesterolemia eliminando dalla propria alimentazione i cibi ricchi di colesterolo, dato che questo farebbe aumentare quello endogeno. Pur ribadendo che l’intervento più importan­ te per controllare la colesterolemia non è l’eliminazione dei cibi ricchi di colestero­ lo, non è, in ogni caso, consigliabile ecce­ dere nel loro consumo.

Quanto se ne trova negLi aLimenti (quantità di colesterolo in mg ogni 100 g di cibo) • Tuorlo d’uovo di gallina 1.350 (pari a circa 220 mg in un tuorlo)

• Burro • Manzo, fegato • Gamberi • Ostrica • Pan di spagna • Pasta frolla • Cozze • Pollo al forno senza grassi aggiunti

250 191 150 150 142 141 121 119

• Agnello al forno senza grassi aggiunti • Acciuga sott’olio • Grana • Granchio • Vitello, filetto senza grassi aggiunti • Brie • Cotechino precotto • Lardo

116 114 109 101 99 98 98 95

• Zampone precotto • Pasta all’uovo secca • Salame ungherese • Pollo con pelle • Parmigiano • Pecorino romano • Salame Milano • Speck • Maiale, bistecca senza grassi aggiunti • Anguilla di mare • Fontina • Croissants • Coniglio al forno senza grassi aggiunti • Provolone • Polpo • Prosciutto di Parma • Aragosta • Gorgonzola • Mortadella

95 94 94 93 91 90 90 90 89 88 82 75 73 73 72 72 70 70 70

TRE CONSIGLI PER TENERLO A BADA A TAVOLA • Sostituisci la carne con i legumi e consuma il pesce grasso crudo, marinato o cotto a bassa temperatura, straricco di Omega 3: alterna acciughe, aringhe, dentice, pesce spada, salmone, sardine, sgombro, tonno.

• Abbonda con la verdura cruda o poco cotta (almeno 600 g al gior-

no), fonte di fibre, vitamine e antiossidanti, e scegli i cereali integrali, ricchi di fibra che aiuta a limitare l’assorbimento dei grassi.

• La frutta bio va consumata con la buccia (400 g al giorno), e non farti mancare l’avocado che riequilibra il profilo lipidico. Per gli spuntini frutta, semi oleosi, frutta secca.

Colesterolo

056-068 colesterolo Stefi ok.indd 57

57

25/07/18 15:28

IL RUOLO DELL’ALIMENTAZIONE

non basta ridurre i grassi nella dieta

Dopo le necessarie premesse per com­ prendere in che modo l’alimentazione influenza la colesterolemia, vediamo ora quali sono le regole alimentari da seguire per ridurre la quantità di colesterolo LDL circolante nel sangue.

La soluzione sta in un’alimentazione equilibrata, con un apporto di calorie tale da evitare o ridurre il sovrappeso.

Bisogna eliminare del tutto i grassi? Lo vedremo meglio nelle pagine seguenti.

Ricordiamo in ogni caso che il principale ormone che stimola la produzione di co­ lesterolo da parte del fegato è l’insulina.

Pertanto, per tenere bassa la produzione di colesterolo del fegato occorre segui­ re un’alimentazione con cereali a basso indice glicemico, sempre bilanciati con proteine e grassi (questi ultimi non do­ vrebbero superare il 30% dell’apporto calorico giornaliero e dovrebbero essere prevalentemente di tipo insaturo con una quota minore di grassi saturi).

58

RIZA

via i cibi ad aLto indice gLicemico In una dieta anticolesterolo sarebbe bene quindi ridurre i cibi ad alto indice gli­ cemico (IG), ma è soprattutto nel pasto serale che devono sparire. Gli alimenti a maggiore IG sono gli sciroppi di mais, frumento e riso bianchi, glucosio.

Sono ingredienti insidiosi perché si trova­ no nelle bibite e nei prodotti confeziona­ ti, anche quelli che riportano la dicitura “senza zucchero”. Nella lista compaiono le patate, il pane bianco o in cassetta, riso precotto, polenta, biscotti e dolci.

vietati i superaLcoLici, sÌ a un biccHiere di vino Il caffè incriminato è soprattutto quel­ lo “americano” e un discorso a parte va fatto per il caffè espresso. Il rapporto tra caffè e colesterolemia, infatti, dipende dal tipo di miscela e dalla preparazione.

Speciale

056-068 colesterolo Stefi ok.indd 58

25/07/18 15:28

Quello fatto con le macchine da espresso all’italiana non sembra incidere molto sul livello di colesterolo, anzi i suoi compo­ nenti antiossidanti potrebbero avere un effetto benefico. In ogni caso si consiglia di scegliere la qualità arabica, più pregiata e meno ricca in caffeina, e di non superare le 3 tazzine al giorno. Sono vietati i superal­ colici, mentre il vino è permesso, ma con moderazione (un bicchiere al giorno).

Le proteine? megLio QueLLe vegetaLi Una buona regola per una sana e bilanciata alimentazione prescrive di inserire una fon­ te di proteine a ogni pasto. Sono alimenti proteici la carne, il pesce, i formaggi e le uova. Il problema è che sono quasi tutti cibi che contengono dosi importanti di grassi saturi e colesterolo. Fortunatamente abbia­ mo a disposizione fonti proteiche alterna­ tive: quelle vegetali. In una dieta che punti ad abbassare i grassi nel sangue, sostitui­ re la carne con le proteine vegetali è una strategia vincente. Ma non troppo diffusa: secondo i dati Istat del 2016 relativi ai con­ sumi degli italiani, la carne è la componente alimentare più importante. Eppure molte proteine “verdi” contengono nutrienti ca­ paci di abbassare i valori di colesterolo LDL. Inoltre tutte le proteine nutrono la massa magra e stimolano il metabolismo, favoren­ do il dimagrimento: quelle vegetali lo fanno senza gravarci del peso dei grassi. Il consi­ glio non è abbracciare una dieta totalmente veg, ma fare maggiore spazio in tavola ai prodotti “verdi”. Una dieta vegetariana, in cui il consumo di proteine vegetali è più

alto rispetto alla media e quello dei prodotti animali è invece nullo o ridotto, fa in effetti registrare risultati positivi circa il profilo li­ pidico. A patto però che sia controllata. Un regime alimentare veg infatti non è antico­ lesterolo in sé. Il rischio è di compensare la mancanza di carne con maggiori carboidra­ ti o formaggi. È invece proprio la maggio­ re presenza di proteine verdi, soprattutto legumi, a mostrare effetti vantaggiosi.

mangiare piano riduce i grassi

Secondo uno studio giapponese condotto dall’università di Hiroshima, mangiare len­ tamente riduce colesterolo e glicemia. I ricer­ catori hanno individuato tre velocità e hanno correlato a esse l’incidenza della sindrome metabolica: è del 2% in chi mangia piano, del 6,5% in cui mangia a velocità “norma­ le” e dell’11,6% in chi mangia rapidamente masticando male. La ragione sta nel fatto che l’apparato gastrointestinale impiega 20 minuti per inviare al cervello il senso di sa­ zietà: chi consuma il pasto in meno tempo tende a mangiare di più. n

aTTenZione alle TRappole Non è raro trovare discrete quantità di colesterolo anche in cibi che non sembrano direttamente di origine animale come quelli della pasticceria fresca (tutte le basi delle preparazioni), della pasticceria secca (biscotti, meringhe ecc.), prodotti da forno (crackers e simili, grissini, alcuni tipi di pane), pasta all’uovo (secca o fresca).

MENO SALE NEL PIATTO PIÙ SALUTE Un’altra buona avvertenza è contenere il consumo di sale per evitare che un suo eccesso possa provocare un aumento della pressione arteriosa, che rischia di indurire le arterie e rende più pericolose le eventuali placche aterosclerotiche.

Un eccesso di sale è da tempo considerato un fattore che favorisce l’i-

pertensione, per il fatto che contiene una grande quantità di sodio. Ultimamente però si tende a ritenere che la quantità di sale usata in cucina abbia conseguenze piuttosto limitate sulla pressione arteriosa, perché la maggiore percentuale di sodio assimilata dall’alimentazione deriva invece dai cibi industriali che

ne contengono in abbondanza. La riduzione nel consumo di sale può avere un effetto benefico sulla pressione sanguigna, specialmente su coloro che già soffrono di ipertensione. Quindi attenzione al sale sì, ma soprattutto a quello contenuto nei cibi confezionati e conservati, che ne fanno abbondante uso.

Colesterolo

056-068 colesterolo Stefi ok.indd 59

59

25/07/18 15:29

I GRANDI GUARITORI

Questi i 5 cibi davvero indispensabiLi

Ti servono ogni giorno: è soprattutto grazie a loro che ripulisci il sangue e, in più, dimagrisci senza fatica i pisTaccHi eViTano lo sTRess ossidaTiVo Come svelato da uno studio della Pennsylvania State University, i soggetti che seguono diete anticolesterolo con inclusi i pistacchi (30 g) hanno livelli ematici maggiori di luteina, betacarotene e vitamina E e quantità minori di colesterolo ossidato.

66

RIZA

I

l segreto dell’efficacia di questi 10 super alleati è “nascosto” nelle loro caratteristiche nutrizionali. Tutti cioè contengono uno o più nutrien­ ti che, come hanno attestato diversi studi internazionali, si sono dimostrati in gra­ do di riequilibrare bene il profilo lipidico dell’organismo.

E lo fanno in modi diversi, ma ugualmente efficaci: alcuni di questi cibi sono in grado di abbassare la quantità di colesterolo LDL presente nel sangue, altri ne inibiscono l’as­ similazione a livello intestinale e quindi evitano che il valore cresca ulteriormente, altri ancora agiscono invece sulle lipopro­ teine HDL aumentandone la quantità, op­ pure dimezzano i trigliceridi.

Il risultato finale, comunque, non cambia: i grassi nel sangue risultano riequilibrati e nella norma.

1.

soia: ha pochissimi grassi saturi

Ricca di proteine e fitoestrogeni e qua­ si del tutto priva di grassi saturi (2,9 g ogni etto), la soia ri­ entra a pieno titolo nella lista dei dieci alimenti anti­colesterolo. Secondo un intervento dell’American Heart Asso­ ciation pubblicato sulla rivista Circula­ tion, è possibile ridurre di circa il 30% il rischio di eventi cardiovascolari sosti­ tuendo le fonti di grassi saturi con quel­ le di grassi insaturi tra cui, appunto, soia e derivati. Tra l’altro la soia nutre la mas­ sa magra e ha un basso indice glicemico, quindi è una valida alleata del dimagri­ mento. Dai fagioli di soia si ricavano cibi diversi: tofu, miso, tempeh, tamari ecc.

Speciale

056-068 colesterolo Stefi ok.indd 66

25/07/18 15:30

Semi di psillio: frenano l’assorbimento di LDL

Questi semi, ricchi di fibra, sono inse­ riti nella cosiddetta dieta Portfolio, un regime alimentare terapeutico creato dal ricercatore cana­ dese David Jenkins proprio per abbas­ sare i valori di colesterolo nel sangue.

In particolare, la dieta (che negli Stati Uniti ha ricevuto l’approvazione della Food and Drugs Administration) preve­ de l’assunzione quotidiana di 10-25 g di fibre provenienti da fonti come semi di psillio, avena e orzo. In generale si con­ siglia l’assunzione quotidiana di circa 5 g (un cucchiaino) di semi di psillio in­ teri al giorno, sempre accompagnati da abbondanti quantità d’acqua. Questi piccoli semi regolarizzano le funzioni dell’intestino ed eliminano i fastidiosi gonfiori addominali.

3.

La melannurca si distingue dalle “sorelle” per la sua spiccata azione anticolesterolo. Secondo uno studio dell’Università degli Studi Federico II di Napoli, questa proprietà è così potente da poter essere sfruttata in laboratorio per creare un nutraceutico. I ricercatori, infatti, hanno estratto i polifenoli della melannurca per mettere a punto un rimedio naturale che riduce del 28,8% il colesterolo totale e aumenta del 60% il valore di colesterolo buono. Al di là del prodotto (che ne contiene concentrazioni più importanti: l’equivalente di 6-8 frutti), queste benefiche sostanze possono essere agevol­ mente assimilate mangiando quotidianamente 2 frutti al giorno di questa varietà di mela originaria della Campania.

Daikon: il ravanello che sgrassa

Il daikon è una va­ rietà di ravanello dal sapore più de­ licato originaria dell’Asia orientale. Il suo profilo nutrizionale lo rende un in­ grediente interessante in una dieta anticolesterolo: ha solo 75 kcal ogni 100 g e apporta (nella stessa dose, crudo) 1,6 g di fibre, 22 mg di vitamina C, 7,31 mg di colina e 227 mg di potassio. Può essere mangiato crudo (grattugiato o tagliato alla julienne) oppure cotto in minestra.

4.

la magica Melannurca: ne bastano due al giorno

Açaì: sono le bacche più antiossidanti

Una bacca di colore blu molto simile al mirtillo, fuoriclasse nella categoria superfood antiossidan­ ti. è straricco di acidi grassi Omega 3, 6 e 9 che spengono le infiammazioni, abbassano il colesterolo e i trigliceridi naturalmente e svolgono un’efficace flu­ idificazione del sangue. Puoi consuma­ re la polvere nei frullati o assumerlo in capsule.

5.

Topinambur: il suo valore aggiunto si chiama inulina

Tubero dalla polpa carnosa e dal sapo­ re delicato simile a quello del carciofo, il topinambur è originario del Nord Ame­ rica ed è stato introdotto in Europa in­ torno al Cinquecento. È molto utile per il benessere dell’intestino, e non solo: è una fonte di vitamine, ferro e potassio e ha poche calorie pur essendo saziante, fatto che lo rende un ingrediente predi­ letto delle diete dimagranti.

Ma ciò che lo rende un amico fidato nel­ la lotta al colesterolo è la presenza di inulina, una fibra idrosolubile, grazie alla quale il topinambur può contribuire a controllare l’assorbimento di glucosio e colesterolo a livello intestinale, abbas­ sando i livelli di grassi e glicemia nel sangue. Contiene anche arginina e coli­ na, aminoacidi che aiutano la rigenera­ zione del fegato.

Facile da preparare Il topinambur si mangia dopo aver grattato via la sottile buccia e può essere cucinato come le patate: al vapore, lesso, al forno… Ottimo con i carciofi. In più si può gustare anche crudo, tagliato a fette sottilissime, con un filo di olio extravergine, sale e pepe.

t

2.

Colesterolo

056-068 colesterolo Stefi ok.indd 67

67

25/07/18 15:30