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RIZA Gli speciali AntiAge

Gli speciali AntiAge

50 anni: le diete che funzionano

50 ANNI: LE DIETE CHE FUNZIONANO

Le ricette e i menu che fanno perdere peso e ringiovanire SEGUI IL PROGRAMMA ALIMENTARE DEI NOSTRI NUTRIZIONISTI Così risvegli subito il metabolismo Abbassi l’indice glicemico dei cibi Disinfiammi tutto l’organismo

MIGLIORANO ANCHE EFFICIENZA MENTALE E BUONUMORE

MENOPAUSA: LE REGOLE A TAVOLA PER VIVERE A LUNGO, FELICI E IN SALUTE Cover Speciale Antiage le 5 diete per la donna in menopausa ok morelli.indd 1

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Sommario La dieta salva pancia della “calma” glicemica 6 Sono i saliscendi della glicemia la causa di tutti i mali 8 Se è in equilibrio i benefici ci sono per tutto il corpo

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Le regole a tavola per evitare i picchi

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Prova la dieta della pax insulinica

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Gli alleati verdi ti danno una mano

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La dieta per geni forti e giovani a lungo 24 Chi ha un intestino sano vive di più

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Come nutrire i batteri buoni

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La dieta mediterranea ti regala 100 anni

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Il menu per disinfiammarti

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Le piante per sgonfiare la pancia

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La dieta del digiuno intermittente 42

Depurati con le diete fast

Perdere peso in fretta assicurandosi una longevità felice

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Le diete rapide di tre giorni

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Attiva i meccanismi bruciagrassi

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Pulisci il tuo intestino e cominci a dimagrire

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È un vero elisir di lunga vita

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Il primo programma

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Esistono diverse forme di semidigiuno

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Il secondo programma

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Niente cibo dopo le 16: così perdi 4 chili

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Terza proposta: la dieta lampo sgonfiante

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I rimedi che spazzano via gli accumuli di liquidi e tossine

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Conquista un super metabolismo 60 Metabolismo al rallentatore dopo i 50 anni: perché?

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La tendenza a ingrassare dipende dalla poca leptina

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La regola d’oro per bruciare di più: rispetta i ritmi circadiani

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I cibi da mettere nel tuo piatto

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Il tuo programma attiva metabolismo

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Anche un colon in forma ti fa smaltire di più

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Gli aiutanti verdi bruciagrassi

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La dieta salva pancia della “calma” glicemica Fai tue le abitudini di uno stile alimentare basato sul controllo dell’indice glicemico: così puoi raggiungere il peso forma e combattere l’invecchiamento

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SONO I SALISCENDI DELLA GLICEMIA LA CAUSA DI TUTTI I MALI SE È IN EQUILIBRIO I BENEFICI CI SONO PER TUTTO IL CORPO

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LE REGOLE A TAVOLA PER EVITARE I PICCHI

PROVA LA DIETA DELLA PAX INSULINICA GLI ALLEATI VERDI TI DANNO UNA MANO

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La dieta salva pancia della “calma” glicemica

Sono i saliscendi della glicemia

la causa di tutti i mali Scopri come fare per avere i valori di zucchero nel sangue costanti: così tieni a bada la fame senza accumulare adipe

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ai sempre fame, spesso già poco dopo mangiato? Il tuo problema è il grasso che si accumula soprattutto sulla pancia e accusi flaccidità, tessuti molli e cellulite? Soffri di stipsi? La tua dieta probabilmente è troppo ricca di zuccheri. Ci sono degli alimenti che possono infatti far impennare la glicemia (i livelli di zuccheri nel sangue) e farti ingrassare più facilmente sul girovita, soprattutto dopo la menopausa.

Si tratta dei cibi con elevato indice glicemico (IG), che si trovano tra ortaggi e frutti maturi e dolci, cereali raffinati, pane, pasta, riso brillato e prodotti da forno. L’indice glicemico indica la capacità

dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia, scatenando una risposta insulinica veloce che induce il corpo a trasformare tutti gli zuccheri semplici in adipe. Più questo valore è alto e più la glicemia s’innalza. E non solo: già dopo 2-3 ore dall’aver ingerito cibi a indice glicemico elevato, ricompare anche la fame. Ma per fortuna l’adipe “da indice glicemico” è facile da eliminare.

IL NOSTRO CORPO TRASFORMA TUTTO IN GLUCOSIO Dato che si tratta dell’alimento base delle cellule, gli esseri viventi si sono sviluppati in modo da riuscire a trasformare ogni carboidrato (ma in caso

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All’origine dell’iperglicemia • Una dieta ricca di carboidrati come pane, pasta e dolci (oltreché di zucchero bianco e di bibite industriali) è la prima causa dell’accumulo di glucosio nel sangue. Attenzione anche all’abuso di alcol.

• La sedentarietà è un altro fattore di rischio: chi non svolge un’adeguata attività fisica non brucia gli zuccheri necessari al movimento, che di conseguenza si depositano nell’organismo.

• Meno nota è l’azione iperglicemizzante dello stress, evidenziata dagli studi clinici più recenti. Si è infatti notato che in situazioni di stress intenso e prolungato l’organismo secerne notevoli quantità di cortisolo, un ormone che, oltre a regolare la risposta allo stress, fa aumentare gli zuccheri nel sangue e sollecita il pancreas a produrre insulina; l’insulina causa un rapido utilizzo del glucosio da parte dei tessuti, col risultato che si entra velocemente in ipoglicemia e si avverte una sensazione di fame e di debolezza. Ma se si ingeriscono altri carboidrati per compensare l’azione ipoglicemizzante dello stress, si stimola una nuova secrezione di insulina e si entra in un circolo vizioso.

di necessità anche ogni proteina e ogni grasso) in glucosio. È un compito indispensabile per dare alle cellule il nutrimento che esse stesse andranno ad assorbire direttamente dal sangue, dato che, come accennato, lo si trova disciolto nel torrente sanguigno a seguito dei processi digestivi.

SCENDE IN CAMPO L’INSULINA Ogni volta che consumi carboidrati e zuccheri semplici, il livello di glucosio nel sangue (la glicemia) si alza. Per abbassarlo e stabilizzarlo, le betacellule di una particolare zona del pancreas - le

I VALORI NORMALI La glicemia è un valore che indica il livello di zucchero (glucosio) nel sangue che, a digiuno, dovrebbe essere inferiore ai 100 mg/dl.

I valori della glicemia nella norma indicano che i meccanismi che regolano la presenza di glucosio nel sangue funzionano bene.

• Valori glicemia a digiuno:

60-99 mg/dl

• Un’ora dopo il carico orale di glucosio:

meno di 140 mg/dl

“isole di Langerhans”- secernono insulina, l’ormone che permette al glucosio di entrare nelle cellule, in modo che queste possano utilizzarlo come fonte di energia e come “carburante” per il metabolismo. Ma se l’insulina viene troppo spesso sollecitata, il glucosio continua ad alzarsi e ad abbassarsi, e si crea una specie di “altalena degli zuccheri” che a lungo andare sfianca il pancreas.

Con quale risultato? Sono necessarie dosi sempre più alte di insulina ma, quando questa risulta insufficiente (perché il pancreas ne produce poca o non ne produce più, come accade in caso di diabete), il glucosio si accumula nel sangue e si deposita nei tessuti sotto forma di grasso.

BISOGNA EVITARE LA RESISTENZA INSULINICA Un’alterazione costante della glicemia con un eccesso di insulina nel sangue dovuto a una dieta sbagliata, alla lunga crea una condizione di resistenza insulinica (propedeutica al diabete). In questo caso le cellule diventano via via sempre meno sensibili a questo ormone, che non è più in grado di regolare gli zuccheri nel sangue. Quando si verifica una condizione di insulino-resistenza, però, le cellule resistono all’azione dell’insulina, non accogliendo il glucosio che l’ormone vorrebbe togliere dal flusso sanguigno.Venendo meno la funzione ipoglicemizzante dell’insulina, questa resta attiva producendo infiammazione e grasso viscerale. Per questo quando arriva la resistenza insulinica diciamo: “Ingrasso per un nonnulla…”.

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La dieta salva pancia della “calma” glicemica

I campanelli d’allarme da considerare sempre U

na glicemia costantemente alta causa la cosiddetta glicazione non enzimatica delle proteine, che determina la produzione di prodotti glicati detti AGE. Questi, depositandosi nei vari tessuti, sono la causa di diversi problemi come complicanze renali, patologie agli occhi, aterosclerosi e perfino tumori perché attivano lo stress ossidativo e una reazione infiammatoria. Per prevenire la formazione di AGE e i loro effetti dannosi occorre ridurre l’iperglicemia evitando i cibi che alzano l’insulina, ovvero amidi e zuccheri semplici.

GLI INDICATORI SONO QUESTI La glicemia alta, entro certi limiti, non dà sintomi. Eppure ci sono alcuni indicatori che possono far sospettare valori che superano la norma. Eccoli:

1

Hai frequenti “buchi allo stomaco”: la fame si manifesta cioè in maniera molto intensa, in genere anche soltanto un paio d’ore dopo aver mangiato.

2

Hai grasso “molle” sulla pancia e sui fianchi: si tratta in questo caso di un grasso “da zuccheri” che è caratterizzato proprio da tessuti flaccidi e rotondità addominale.

3

Soffri di stanchezza e hai anche la mente “annebbiata”: il crollo della glicemia, conseguente alla sua impennata, toglie infatti energia al cervello.

4

Hai spesso voglia di pasta, dolci e pane: sono i saliscendi della glicemia che generano bisogno di consumare soprattutto i carboidrati.

5

Hai sete e vai spesso a fare pipì: il corpo cerca in questo modo di diluire lo zucchero nel sangue stimolando la sete, per poi eliminarlo con le urine.

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UN VALORE IMPORTANTE:

l’emoglobina glicata Per conoscere i tuoi livelli di glicemia è necessario un esame del sangue. Ma per sapere davvero come il tuo corpo gestisce lo zucchero e soprattutto quanto ne circola nel tuo sangue, è utile conoscere un valore particolare: l’emoglobina glicata. L’emoglobina è la sostanza che, nel sangue, trasporta l’ossigeno, ma può legarsi anche al glucosio, restandovi attaccata per tutta la vita del globulo rosso (120 giorni circa). Più alta è la concentrazione di glucosio nel sangue, più emoglobina glicata si forma. Pertanto l’emoglobina glicata riflette i livelli medi di glicemia di circa tre mesi. È un dato importante perché consente di riconoscere uno stato di prediabete anche con valori della glicemia a digiuno regolari. La percentuale di emoglobina glicata deve essere inferiore al 5,5% (37 mmol/mol), mentre tra i 5,7% e il 6,4% indica una condizione di pre-diabete.

Perché la glicemia alta ti fa accumulare adipe Ciò che va evitato in particolare è il cosiddetto “picco glicemico” ovvero il consumo di alimenti raffinati che portano a un rapidissimo innalzamento del livello di glucosio nel sangue. Vediamo nei particolari come funziona questo meccanismo che porta ad accumulare adipe in eccesso.

MANGI TROPPO ZUCCHERI E CARBOIDRATI RAFFINATI Se consumi troppi carboidrati e zuccheri “veloci” presenti in snack, pizzette e dolci vari questi entrano rapidamente nel sangue e la glicemia si alza repentinamente.

TROPPI ZUCCHERI

IL PANCREAS PRODUCE INSULINA Il corpo reagisce immediatamente a questa ondata di zuccheri e il pancreas si attiva per produrre insulina a sufficienza.

LA GLICEMIA SI ALZA

L’ECCESSO DIVENTA ADIPE Il glucosio viene così inviato alle cellule per essere usato. Quando è troppo, però, l’eccesso viene immagazzinato nel fegato e poi nei cuscinetti di grasso.

SI CREA UNA CONDIZIONE DI INSULINO-RESISTENZA Un’alimentazione che contempli troppi carboidrati e zuccheri raffinati porta quindi a una iperproduzione di insulina in soggetti sempre più affamati e sovrappeso.

NEL FEGATO

NEI CUSCINETTI DI GRASSO L’ECCESSO VIENE IMMAGAZZINATO

PANCREAS

INSULINA

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La dieta salva pancia della “calma” glicemica

Se è in equilibrio i ci sono per tutto

Avere livelli regolari della glicemia aiuta a prevenire molte malattie e a tenere sotto controllo il peso corporeo

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na glicemia in equilibrio porta invece a vantaggi evidenti in primo luogo sulla bilancia, perché consente una riduzione del peso (e del grasso addominale in particolare) e diminuisce il senso di fame. Ma anche la pelle appare più luminosa, con meno rughe

e più tonica, poiché lo zucchero in eccesso danneggia le proteine che mantengono tonica ed elastica la cute. Alcuni studi hanno poi collegato una glicemia elevata e problemi legati alla “gestione” degli zuccheri a un accorciamento dei telomeri, i cappucci di protezione dei nostri cromosomi, la cui lunghezza è garanzia di longevità. L’azione di ringiovanimento che deriva da un’alimentazione e da uno stile di vita che tiene bassa la glicemia è dunque profonda, dal momento che si spinge fino a modificare il metabolismo cellulare.

E se a questo si aggiunge il fatto che una dieta a basso contenuto di zuccheri è efficace come prevenzione nei confronti della proliferazione delle cellule tumorali, ecco che la glicemia diventa un punto di riferimento per uno stile di vita antiage.

PREVIENE IL DIABETE Tenere sotto controllo la glicemia attraverso il consumo di alimenti a basso indice glicemico è uno strumento utile per prevenire il rischio di diabete di tipo 2, dovuto a insulinoresistenza. Evitando i rialzi bruschi della glicemia e l’emissione massiccia e frequente di insulina, si riduce il rischio che l’organismo risponda meno all’ormone addetto alla riduzione del glucosio.

L’insulina si mantiene dunque“efficiente”e i recettori che sono addetti a captare il glucosio dal sangue obbediscono alle sue indicazioni. Così si allontana il pericolo del diabete non autoimmune, quello di tipo 2.

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o i benefici il corpo

COMBATTE I PROBLEMI CIRCOLATORI Il controllo dell’indice glicemico dei cibi aiuta anche a evitare danni alle arterie e alla circolazione, perché riduce le conseguenze dell’ossidazione prodotta da elevati livelli di glucosio che si creano con l’assunzione di cibi ad alto IG. Diminuisce così il rischio di ateromi e coaguli che possono ostacolare il flusso sanguigno e anche quello di complicanze cardiovascolari a base aterosclerotica.

MANTIENE ATTIVO IL CERVELLO L’organo che ha più bisogno di zucchero (glucosio per la precisione) è il cervello, per il quale è l’unico nutrimento. Ma è anche quello che soffre di più se la nostra dieta è caratterizzata da continui picchi e ricadute di zuccheri nel sangue. L’aumento della glicemia, che avviene quando mangiamo zucchero o carboidrati ad alto IG, porta l’insulina a togliere dal circolo ematico il glucosio in eccesso ma così il cervello, dopo l’iniziale sensazione di averne in quantità (quando c’è il picco glicemico), percepisce una brusca riduzione del glucosio, con conseguenti difficoltà di concentrazione e problemi di memoria. Per garantire al cervello un rifornimento costante di carburante, gli zuccheri devono entrare in modo equilibrato nel sangue.

Tale risultato si ottiene mangiando cibi a basso IG.

Contrasta l’invecchiamento della pelle La riduzione dei cibi con un elevato indice glicemico serve anche a proteggere la pelle dall’invecchiamento. I livelli elevati di glucosio nel sangue che si vengono a creare dopo l’assunzione di alimenti ad alto IG rappresentano infatti un rischio per la compattezza e la giovinezza dell’epidermide. Le molecole dello zucchero nel nostro organismo si legano alle proteine e ai grassi; così si formano delle sostanze che arrivano a danneggiare collagene ed elastina, due costituenti del tessuto connettivo e dell’epidermide che sono i responsabili del tono e dell’aspetto compatto della cute. È proprio una carenza di collagene ed elastina che fa “cedere” la pelle portando alla comparsa delle rughe.

PROTEGGE LE ARTICOLAZIONI Una dieta composta da alimenti a elevato IG è nemica anche delle articolazioni, sia direttamente (perché genera infiammazione) sia indirettamente (porta a un aumento di peso). Inoltre il collagene articolare (che consente di muovere le giunture facilmente) viene danneggiato dai picchi glicemici. Infatti nella dieta contro artrosi e artriti uno dei primi consigli, utile anche a diminuire le manifestazioni dolorose, è quello di ridurre il consumo di alimenti raffinati.

Anche gengive e denti ringraziano Un gruppo di ricercatori del The Forsyth Institute, negli Stati Uniti, insieme al The Dasman Diabetes Institute, in Kuwait, ha dimostrato che le malattie metaboliche, come il diabete, possono modificare la composizione del microbioma orale (l’insieme dei batteri presenti nella bocca) e peggiorare lo stato di salute di denti e gengive.

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La dieta salva pancia della “calma” glicemica

Le regole a tavola per evitare i picchi

Metti al sicuro la tua salute mangiando in modo vario e abbinando correttamente i cibi

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n pasto classico all’italiana è spesso troppo carico di zuccheri perché comprende in genere 80 g di pasta (l’equivalente in glucosio di 25-28 cucchiaini di zucchero), 60 g di pane (20-24 cucchiaini), un frutto (5 cucchiaini), un’insalata (1 cucchiaino), carne, pesce e uova. In totale quindi in un pasto ingeriamo dai 52 ai 58 cucchiaini di zucchero. E stiamo parlando in questo caso di porzioni moderate perché molte persone consumano anche 100 g di pasta o riso per volta, spiega il dottor Andrea Grieco, medico neurologo, nefrologo, psicoterapeuta perfezionato in Medina Naturale e scrittore di best seller sulla salute come Vivere alcalini vivere felici, Ansia addio, La nutrizione dal 2020 in poi. Questo ci fa capire come molti consumino troppi zuccheri e l’epidemia di grasso viscerale

dei tempi moderni ne è la prova. Con una dieta prevalentemente a basso IG, oltre a evitare i picchi glicemici, si ottiene anche una riduzione di colesterolo e pressione, si favorisce un microbiota sano e la perdita di peso. Non solo, è un antiage per tutto il corpo perché migliora la capacità di apprendimento, potenzia il sistema immunitario ed è benefico per le articolazioni.

COS’È L’INDICE GLICEMICO L’indice glicemico rappresenta la velocità con cui un cibo che contiene carboidrati provoca un aumento della glicemia; indica cioè la capacità di un alimento di liberare glucosio dopo la sua digestione e assimilazione. Il glucosio è usato come punto di riferimento perché è quello che fa alzare la glicemia più velocemente (il suo IG è 100).

ALTO, MEDIO O BASSO: i numeri da conoscere Ecco come viene suddiviso l’Indice Glicemico (IG) in base alla velocità di innalzamento della glicemia dopo l’ingestione. Anche on line sono disponibili le tabelle complete.

• IG ALTO: SUPERIORE A 50. Per esempio, miele, dolci, patate bollite calde, gnocchi, frutta zuccherina come datteri, fichi, uva, melone e frutta essiccata.

• IG MEDIO: TRA 40 E 50. La maggior parte dei cereali e della frutta come pesche, albicocche, kiwi,

cachi, banane, ananas, mango. Alcuni cereali come riso, grano, mais, miglio.

• IG BASSO: INFERIORE A 40. Gli agrumi, ma anche ciliegie, pere, fragole e mele, tutta la verdura, alcuni cereali integrali come avena, quinoa, segale e orzo.

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I consigli ipoglicemizzanti nel piatto I principi base su cui si fonda un regime alimentare a basso indice glicemico sono questi.

SCEGLI GLI ZUCCHERI CHE NON INGRASSANO Scegli con furbizia i carboidrati. Ricorda che i peggiori sono quelli semplici, ovvero costituiti da poche molecole di zucchero perché vengono assorbiti velocemente dal corpo e innalzano subito la glicemia.

In questa categoria rientra anche il saccarosio, il normale zucchero bianco. Si riconoscono perché sono dolci. Il dottor Mark Hyman, medico e autore di “La dieta dell’equilibrio glicemico”, ha stilato una classificazione utile per capire quali carboidrati è possibile mangiare senza restrizioni, quali in quantità moderate e quali invece bisogna evitare del tutto. Segui questo schema per non sbagliare.

CIBI A BASSO IG: VIA LIBERA

ALTO INDICE GLICEMICO: DA LIMITARE

Verdure a basso carico glicemico: broccoli, asparagi, spinaci, bietole, cavolo cinese, cavolfiore, cavolo bianco, cavolo verde, cetrioli, finocchi, funghi, insalate (tutte le verdure a foglia), melanzane, peperoni verdi, ravanelli, sedano, germogli di soia, zucchine.

Alghe: kombu, nori, hijiki e wakame.

Verdure cotte ricche di amido e ad alto carico glicemico: zucche, patate, mais, barbabietole e altre radici.

Frutti molto zuccherini: melone, uva, ananas vanno limitati a 100 g, una volta alla settimana.

Corn flakes e datteri.

MEDIO INDICE GLICEMICO: NON ECCEDERE Cereali integrali: riso scuro, nero e rosso, quinoa, amaranto, grano saraceno, teff.

Legumi: piselli, lenticchie, ceci, fagioli di soia, fagioli azuki e cannellini. Sono ricchi di fibre che rallentano l’assorbimento dello zucchero nel sangue ed evitano un rilascio eccessivamente rapido di insulina.

Frutti di bosco: mirtilli, ciliegie, more e lamponi (anche 70 g al giorno).

Frutti con nocciolo: susine, pesche e altri sono ricchi di fibra. Non vanno superati i 2 frutti al giorno.

Mele e pere: una o due al giorno.

I carboidrati da evitare • Carboidrati raffinati bianchi.

• Cereali integrali con il glutine come il grano ecc.

• Dolci o snack industriali.

• Zucchero, pane bianco, birra.

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