Meditare camminando

RIZA

MEDITARE

Scienza occidentale e tradizione orientale hanno ormai e della mente passa attraverso attività in grado di tonificare la muscolatura e, al tempo stesso, rigenerare il cervello agendo sui neurotrasmettitori e stimolando la crescita di nuovi neuroni.

Le meditazione camminata è tutto questo: grazie a essa riusciamo a migliorare la postura, la forza, la resistenza, ad avere più fiducia in noi stessi e vincere lo stress. All’interno troverai ben sei approcci differenti

MEDITARE camminando

raggiunto un punto di incontro: il benessere del corpo

alla meditazione camminata. Da quella che puoi fare

camminando La nuova tecnica che rigenera il corpo e la mente: elimina ansia, stress e migliora l’autostima TUTTI I BENEFICI CHE OTTIENI • Regolarizzi la pressione arteriosa • Disinfiammi le articolazioni

al parco cittadino, o persino recandoti al lavoro,

• Correggi la postura e riduci i dolori

fino a quella che ti può accompagnare nelle escursioni nella natura.

E ognuna di esse aggiunge alla tua vita un’occasione di benessere che devi imparare a sfruttare.

Edizioni Riza S.p.A - Via L. Anelli, 1 - 20122 Milano

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ELIMINI IL SOVRAPPESO Le camminate rilassanti sono i bruciagrassi più efficaci

LE 10 REGOLE D’ORO PER IL TREKKING DELLA SALUTE 21/05/21 15:35

SOMMARIO INTRODUZIONE Attività e meditazione sono alleati del benessere................................... pag.6 Recuperi l’autenticità dello stare al mondo ........................................... pag.10 La storia di filosofi che hanno pensato in cammino ............................. pag.12 Più consapevolezza e più energia ................ pag.16 Le evidenze scientifiche ..................................... pag.18 MEDITAZIONE CAMMINATA La meditazione camminata .............................. pag.20 I benefici per corpo e mente ........................... pag.22 Che cosa serve per iniziare............................... pag.24 Gli esercizi che puoi fare ................................... pag.26 Che cosa ci si deve attendere? ...................... pag.30 Come superare le difficoltà .............................. pag.32 MINDFUL RUNNING Il mindful running: come meditare a passo di corsa .................... pag.34 La preparazione migliore per la corsa della mente .................................... pag.36 Ecco come si fa a meditare correndo.......... pag.38 Quali benefici ne ricaverai? .............................. pag.42 I possibili disagi ..................................................... pag.44 CAMMINATA QI GONG La marcia della salute ......................................... pag.46 Come bisogna prepararsi ................................. pag.48 Gli esercizi per to nificare gli organi ............ pag.50 Ecco come ti fa sentire ....................................... pag.54 Risolvi i problemi più comuni .......................... pag.56

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TREKKING SPIRITUALE Il trekking spirituale ............................................. pag.58 Ci vuole una preparazione specifica ............ pag.60 I risultati che raggiungi ...................................... pag.64 Possibili problemi e le loro soluzioni ........... pag.66 SHINRIN YOKU Lo Shinrin Yoku rigenera nel verde ............... pag.68 Che cosa serve per farlo bene ........................ pag.70 Dove possiamo praticarlo in Italia? .............. pag.72 I benefici per il corpo e la psiche .................. pag.74 Come massimizzare il beneficio..................... pag.76 MEDITAZIONE BAREFOOT La meditazione barefoot ................................... pag.78 Come devi prepararti ........................................ pag.80 Affronta la novità un passo alla volta .......... pag.82 Ci fa sentire come uomini primitivi .............. pag.84 A piedi nudi in sicurezza .................................... pag.86 LE ALTERNATIVE Cosa fare in caso di maltempo....................... pag.88 La pratica “indoor” .............................................. pag.92 Meditare in acqua ................................................ pag.94 Meditare a cavallo? Si può ............................... pag.96

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Attività e medita z

sono alleati del b

SE VOGLIAMO OTTENERE UNA SALUTE PROFONDA, DOBBIAMO PENSARE CHE CORPO E MENTE SONO DUE REALTÀ STRETTAMENTE CONNESSE. SCEGLIERE ATTIVITÀ CHE COINVOLGONO ENTREMBE SIGNIFICA CREARE I PRESUPPOSTI PER UNA SALUTE COMPLETA E DURATURA

L’

idea che corpo e mente siano due opposti è uno dei grandi inganni della modernità. Questa idea, che pure emerge varie volte nella storia del pensiero occidentale fin dall’antichità, ha determinato la grande crisi della filosofia del ‘600, quando addirittura un grande pensatore come Cartesio fu costretto a cercare in una ghiandola del cervello, la ghiandola pineale, il punto di unione tra corpo e spirito dell’uomo.

Oggi possiamo sorridere di fronte all’idea che una ghiandola del cervello sia il solo e unico tramite tra il corporeo e lo spirituale ma, tale sorriso, risulta fuori luogo appena vediamo quanto tale scissione sia ancora presente nella nostra cultura.

I preconcetti sono duri a morire La realtà è che, nella nostra vita di ogni giorno, consideriamo l’attività del corpo e quella della mente come indipendenti. A riprova di ciò, basti pensare al fatto che abbiamo finito con il credere così tanto a questo inganno da farne addirittura un canone estetico: se vediamo un uomo di corporatura minuta che indossa un paio di occhiali, lo immaginiamo immediatamente come “un intellettuale”, e finiamo per stupirci se e quando veniamo a sapere che, in realtà, è uno sportivo appassionato. Un esempio? Il fine umorista Woody Allen, autore cinematografico apprezzato per la sua capacità di toccare temi filosofici in opere umoristiche. Ebbene il giovane Allen era, prima di diventare uno scrittore per programmi radiofonici

e uno sceneggiatore, un promettente giocatore di baseball. All’opposto, pensiamo ad Arnold Schwarzenegger; noto culturista e interprete di film d’azione. Ebbene Schwarzenegger è stato un capace governatore dello stato della California, dimostrando una fine sensibilità politica e ambientale: l’esatto contrario di un “Terminator” o di un “Conan il barbaro”, per citare alcuni personaggi resi celebri dalla sua fisicità.

È necessario restituire all’uomo la sua “interezza” Per venire a capo da questo equivoco, è necessario rivedere alcune delle nostre convinzioni. Per farlo, abbiamo bisogno di andare oltre la nostra cultura di riferimento, cercando quindi di fare nostra la saggezza orientale. Intendiamoci: il pensiero occidentale ha meriti innegabili e ha permesso di giungere a enormi conquiste che hanno consentito, a tutti noi di vivere vite più comode, grazie alla tecnologia e alle scienze applicate. Tuttavia l’Oriente, inteso nella sua accezione culturale, può insegnarci a guardare l’esistenza anche da altri punti di vista. Come? Per rispondere, possiamo partire da una storia zen, quella per cui alla domanda “Con quale organo del tuo corpo pensi?”, il maestro Zen indicherebbe la pancia. Non per svilire il cervello, ma per dimostrarci che non dobbiamo scindere le capacità intellettuali dalle sensazioni corporee. E, di conseguenza, è possibile superare il dualismo corpo/mente anche quando parliamo delle attività dell’uno o dell’altra, senza metterli in contrapposizione.

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a zione

el benessere Lo Yoga, dice: bisogna pensare con il cuore Uno dei più grandi studiosi e commentatori dello Yoga, Patanjali, considerava lo Yoga come l’attività in grado di mettere d’accordo la parte spirituale e quella fisica del nostro corpo, producendo armonia del pensiero e del movimento.

Egli affermava che il pensiero si esprime nell’attività cardiaca che, infatti, risponde per prima alle emozioni forti (accelerando il ritmo del battito), così come rallenta nel momento in cui siano in armonia con noi stessi e il mondo circostante.

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l’uomo moderno ha cambiato i ritmi dell’esistenza P

ensiamo all’uomo arcaico: la sua esistenza era strettamente connessa alle ore di luce e di veglia, all’alternarsi delle stagioni, ai cicli della luna. Ciò permetteva alla sua biochimica cerebrale di essere sempre perfettamente allineata al passare delle ore, sintetizzando così melatonina al fare della sera, per facilitare il rilassamento e, allo stesso modo, cortisolo al sopraggiungere del giorno, in modo da avviare le funzioni del risveglio. Durante i mesi freddi, la scarsità di cibo rallenta il nostro metabolismo, in modo da bruciare meno energie e avere le giuste riserve di grasso. In estate la natura ci offre frutti succosi e ricchi di minerali, per darci la possibilità

di reintegrare liquidi e nutrienti. Questo equilibrio naturale, oggi, è stravolto: la luce artificiale altera la produzione di ormoni. Abbiamo ogni genere alimentare a disposizione in ogni momento dell’anno e l’accumulo di peso, facilitato dalla disponibilità di cibo e dall’offerta di dolci e prodotti industriali di dubbia salubrità, è un problema e non un’opportunità per incamerare energie nel momento meno propizio dell’anno. Se poi pensiamo a quanto poco muoviamo il corpo, costretti dagli orari di lavoro e dalla sedentarietà dovuta alle occupazioni professionali, ecco che il quadro di una umanità “cambiata” in termini di abitudini e ritmi di vita è completo.

Manca il tempo per se stessi L’aspetto che più colpisce, nella vita di oggi, è che diventa sempre più difficile ritagliarsi del tempo per sé in maniera completa, cioè per rigenerare il corpo e la mente nello stesso tempo.

Quando, invece, questa dovrebbe essere la prima esigenza da assecondare.

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INTRODUZIONE

La rigenerazione della mente passa attraverso il movimento Forse a qualcuno è capitato: incontrate una persona che non vedete da un po’ e lo trovate dimagrito e tonico; anche l’incarnato è più vivace e sembra che il suo tono dell’umore sia alto. Nel momento in cui gli dite che lo vedete “bene”, lui risponde con un sorriso: “ho cominciato a fare sport”. Da quel momento non è raro sentire un racconto come quello che, qui sotto, riassumiamo per punti, perché si tratta di un’esperienza comune e tanto largamente condivisa da poter essere considerata paradigmatica.

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Dopo un controllo medico di routine, i livelli di glicemia, trigliceridi e la pressione del sangue erano troppo alti. Il medico, a quel punto, ha posto una scelta: cambio dello stile di vita o rassegnarsi ad assumere farmaci che, con il tempo, potrebbero diventare sempre meno efficaci.

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Pur con un inizio stentato, si è scelto di praticare un po’ di attività fisica, come la camminata veloce, la corsa lenta, un po’ di running, bicicletta… Insomma, una tra le tante attività possibili tenendo conto anche delle limitazioni all’accesso a palestre e centri sportivi.

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Passato il primo periodo di sofferenza muscolare, ecco che è subentrata la voglia di

muoversi, di rendere questa esprienza una parte integrante della nostra vita quotidiana, poiché, subito dopo la sessione di allenamento, si avverte una sensazione di benessere.

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Gli esami di controllo hanno dimostrato che i valori ematici e quelli della pressione sono migliorati, ma non solo: sono tornati quasi ottimali, come se il corpo fosse ringiovanito. Ma, parlando con il medico, ci si rende conto che attraverso l’attività fisica, tante altre abitudini sono cambiate, a stretto giro, e si è avviato un processo di rispetto di sé che riguarda anche l’alimentazione (che diviene più sana), i vizi (spesso si smette di fumare), il rispetto del sonno. Al miglioramento dei parametri fisici è corrisposta anche una netta ripresa del tono dell’umore.

Questo percorso è comune a tante persone, anche se magari con piccole differenze dovute alle caratteristiche degli individui. Ma a grandi linee possiamo comprendere facilmente quale sia l’armonia dell’insieme mente/corpo e come al benessere del secondo corrisponda un miglioramento del tono della prima.

Questa strada ci spiega quali sono i presupposti intuitivi grazie ai quali possiamo pensare di unire movimento e meditazione in maniera semplice e appagante. Si tratta, in fondo, di rispettare esigenze connaturate alla nostra biologia e alle nostre necessità ancestrali: muoversi, far lavorare il corpo, smettere di rimuginare e praticare. invece, un azzeramento del pensiero, lasciando che sia la parte istintiva a guidarci alla riscoperta di noi stessi.

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Recuperi l’autenti c

dello stare al mondo L’ATTIVITÀ ALL’ARIA APERTA STIMOLA AREE CEREBRALI CHE INIBISCONO I PENSIERI NEGATIVI E, AL CONTRARIO, FACILITA QUELLI POSITIVI. ECCO PERCHÉ LA MEDITAZIONE CAMMINATA È COSÌ EFFICACE

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na recente ricerca pubblicata su Proceedings of the National Academy of Science (Pnas), condotta da un ricercatore statunitense di nome Gregory Bratman dell’Università di Stanford, ha dimostrato scientificamente un fatto che è facilmente sperimentabile da ognuno di noi: una passeggiata in un bosco ha la possibilità di farci cambiare (in positivo) il tono dell’umore, migliorando notevolmente la qualità dei nostri pensieri e la nostra disposizione

d’animo. La ricerca è stata condotta arruolando 38 volontari, tutti abitanti di zone fortemente urbanizzate e verificando quale fosse il loro “modo di pensare”, cioè la frequenza media, nella loro vita quotidiana, di pensieri negativi, ansiosi, di sofferenza. Contestualmente ne è stata anche valutata l’attività cerebrale attraverso strumentazioni di tipo medico, come la tomografia a positroni, che è in grado di farci vedere quali sono le aree cerebrali impegnate mentre si formulano pensieri o si svolge un’attività di tipo mentale. Quindi il

Possiamo sfruttare positivamente i messaggi biochimici delle piante Ma in che modo stare nel verde riesce a dare beneficio al nostro corpo e alla nostra mente? La risposta è abbastanza semplice ed è relativa al fatto che mentre siamo vicini agli alberi, respiriamo un’aria più ossigenata ma non solo: finiamo anche con l’inalare una serie di sostanze che sono emesse dagli alberi stessi. Si tratta di monoterpeni (costituenti degli oli essenziali) di cui le piante si servono per comunicare a distanza e, per loro, sono una sorta di linguaggio. Tuttavia tali sostanze hanno anche un effetto biologico su chi le respira e, nell’organismo umano, agiscono anche a livello cerebrale. In particolare ci aiutano a vivere meglio perché ci infondono sensazioni di serenità, pace interiore e ci fanno dimenticare gli affanni del quotidiano. Ecco perché favoriscono la meditazione.

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INTRODUZIONE

i cità

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gruppo è stato diviso in due semigruppi: 19 volontari sono stati condotti in un parco alberato vicino all’università dove si è svolta la ricerca, mentre un altro gruppo è stato portato egualmente a camminare, ma nei pressi di una strada trafficata. In termini di impegno fisico e chilometraggio, lo sforzo è stato il medesimo; è stata la location a mutare.

Nel verde cambia l’umore A seguito della camminata si è così provveduto a verificare nuovamente il livello di attività cerebrale e il risultato è stato molto chiaro: tutti coloro che avevano camminato nel verde, oltre a riferire una sensazione di benessere, evidenziavano anche una attivazione di aree cerebrali destinate alla produzione di neurotrasmettitori in grado di stabilizzare in positivo il tono dell’umore e dare un maggiore senso di gratificazione. Nello specifico il sistema serotoninergico e quello dopaminergico erano maggiorment attivati.

Coloro che invece avevano camminato in un ambiente urbanizzato dimostravano sì un calo di alcuni indicatori dello stress, ma non avevano modificato l’attitudine mentale e,

dunque, non si poteva attribuire il miglioramento dell’umore e della qualità dei pensieri alla sola attività fisica: era il contesto ad avere fatto la differenza. Questa ricerca dimostra scientificamente la bontà di alcune tecniche di meditazione camminata e di relazione con la natura, come nel caso del cosiddetto Forest bathing. Tale pratica, che possiamo tradurre come “bagno di foresta”, si caratterizza per essere una vera immersione nell’ambiente naturale e determinare importanti cambiamenti di tipo biochimico, a livello cerebrale. Approfondiremo questo tema specifico più avanti, con una sezione dedicata, ma vale ora la pena di sottolineare come la meditazione in movimento non possa prescindere facilmente dal luogo in cui essa viene praticata poiché, grazie alla natura, è più facile ritrovare quella disposizione d’animo che ci rimette a contatto con noi stessi e ci fa entrare in una dimensione senza tempo, condivisa con i nostri antenati più lontani, in grado di risvegliare istinti, ricordi ancestrali, capacità di autoguarigione e di armonia con il mondo.

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La storia di filoso f

hanno pensato in c

ALCUNE TRA LE PIÙ GRANDI PERSONALITÀ MAI VISSUTE HANNO MATURATO LE LORO INTUIZIONI CAMMINANDO. E SOSTENEVANO CHE IL LAVORO DEL CORPO AIUTI QUELLO DELLA MENTE. E VICEVERSA

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iuando pensiamo alla testa e ai piedi, crediamo che siano due distretti agli antipodi, al punto che un modo di dire dispregiativo abbastanza comune è quello per cui una cosa è stata progettata o pensata “con i piedi”. Eppure, a ben guardare, il legame tra il cammino e la storia delle illuminazioni del

Lo stesso vale per Gesù La predicazione di Cristo avviene con un continuo cammino, insieme ai discepoli, in varie località della Giudea.

E il primo Cristianesimo fu una religione “in movimento”, contraddistinta dall’esigenza di muoversi, incontrare genti e culture diverse per diffondere il “verbo” cristiano.

pensiero è molto lunga e straordinariamente praticata. Facciamo allora alcuni esempi davvero esplicativi di ciò che stiamo introducendo, per illustrare meglio questi concetti e comprendere come non si possa prescindere dall’unione del corpo e della mente.

Le illuminazioni del Budda Nel V secolo avanti Cristo (intorno al 560), in una cittadina al confine tra India e Nepal di nome Kapilavatthu, nacque Siddhartha Gautama. Nel corso della sua vita egli divenne il Budda, cioè l’illuminato.

Non vi sono moltissime notizie storiche accertate e accertabili a proposito della sua vita, poiché tutta la tradizione buddista dei primi secoli fu esclusivamente orale. Una delle poche certezze che abbiamo è che Budda predicò camminando, poiché nel corso della sua vita ebbe modo di girovagare per l’India, toccando diverse città e vi sono ancora vari “stupa” (oggetto di pellegrinaggio) che ne ricordano i momenti più significativi. Possiamo allora considerare il buddismo come filosofia di vita itinerante, basata anch’essa sul movimento e sicuramente indirizzata verso l’armonia del corpo e dello spirito nei confronti della natura e dell’universo nel suo insieme.

Le passeggiate di Aristotele Nato a Stagira, nella Macedonia greca, nel 383 avanti Cristo, Ari-

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INTRODUZIONE

o fi che

n cammino stotele è passato alla storia soprattutto come filosofo della scienza. Di lui, però, sarebbe corretto ricordare che accanto al corpus di opere che ci sono pervenute nel tempo (specialmente grazie alle traduzioni dall’arabo), la sua scuola filosofica si contraddistingueva anche per una serie di conoscenze di tipo esoterico, mai messe per iscritto, che lo stagirita condivideva con i suoi discepoli durante le lunghe camminate fatte insieme. Filosofia e cammino, nelle vicende aristoteliche, si fondono al punto che la scuola stessa viene definita peripatetica, cioè la scuola filosofica che aveva come punto di incontro il colonnato del ginnasio di Atene (peripatos). Al tempo stesso, sempre per ribadire il profondo connubio tra pensiero greco e camminata, non si può non notare come lo stoicismo a sua volta prenda il suo nome proprio dalla stoà, cioè il portico della piazza di Atene, luogo sociale per eccellenza.

L’ora et labora dei monaci Nel nostro Medioevo, finita l’epoca della filosofia classica e prima della copiosa risocoperta di epoca umanista, i monaci dei vari ordini cristiani avevano trovato una sintesi perfetta per descrivere la desiderata armonia tra attività del corpo e vita spirituale. Il motto “Ora et labora” (prega e opera), spiega in pochissime parole come vi siano in ogni essere umano due esigenze complementari di tipo fisico e spirituale.

to, facendoci vedere come la sola armonia possibile (in tutto l’universo) consista nella coesistenza dei contrari. Ecco allora che moto e meditazione devono per forza di cose essere complementari e non disgiunti l’uno dall’altra.

Eraclito: nomade nel corpo e nel pensiero

Kant: metodico anche nel cammino

Sempre parlando di filosofia greca, un passaggio obbligato in questa piccola rassegna di personalità del mondo più o mano antico, che fecero del movimento il principio cardine della loro comprensione dell’universo, è quello che riguarda Eraclito. Di lui abbiamo una conoscenza frammentaria, anche perché non ha lasciato un’opera sistematica, quanto una serie di epigrafi, che secondo molti avvicinano la sua filosofia alle discipline orientali. Eraclito era nomade per scelta e visse la dimensione filosofica della sua esistenza assecondando ciò che lui riteneva essere l’unico principio costante nella natura: il mutamento. “Nulla è immutabile, tranne l’esigenza di cambiare” è una delle sue massime. Si tratta di un concetto che unisce gli opposti di immutabilità e di mutamen-

Facendo un balzo in avanti di qualche secolo, andiamo adesso nel ‘700, in Germania, nella cittadina di Konigsberg. Lì nacque e visse Immanuel Kant, una delle personalità imprescindibili della filosofia occidentale. Kant era estremamente metodico e la leggenda narra che uscisse regolamente a passeggio con una puntualità tale che i suoi concittadini regolavano l’orologio sul suo passaggio.

Una delle frasi più celebri di Kant contrasta, se vogliamo, con la vita estremamente parca e rigorosa che le cronache gli attribuiscono e recita: “La legge morale dentro di me e il cielo stellato sopra di me”. Per il pensatore tedesco queste erano le sole precondizioni per poter vivere una vita degna, dove realtà esterna e vita interiore possono coesistere in maniera armonica.

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