RIZA L’ECCESSO DI ZUCCHERI NEL SANGUE CAUSA GRAVI MALATTIE
ABBASSA
Il livello del glucosio nel sangue Controllarlo è fondamentale per prevenire alcune delle patologie tipiche del nostro secolo, come diabete, obesità e sindrome metabolica. Se la glicemia è in regola mantieni la linea, proteggi il cuore, provi più energia e buonumore. Prevenire l’iperglicemia non è difficile: basta evitare gli eccessi di zuccheri (anche quelli nascosti), e scegliere gli alimenti a basso indice glicemico.
ABBASSA LA GLICEMIA
è un importante indicatore del nostro stato di salute.
È utile anche fare ricorso ai rimedi naturali che ostacolano l’assorbimento di glucosio
LA GLICEMIA È l’unico metodo sicuro per perdere peso, prevenire diabete, infarto e tumori
• VIA L’ADIPE DAL GIROVITA • TI RICARICHI DI ENERGIA
• EVITI INFARTO E ATEROSCLEROSI • PIÙ LUCIDITÀ E BUONUMORE
e bloccano sul nascere la voglia di dolci.
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RIZA
Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
Scopri la nuova dieta a basso indice glicemico 18/07/19 17:00
Sommario
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glicemia alta
un problema comune Bisogna tornare alla dieta delle origini....... 8 Proteggi il cuore ed eviti i problemi circolatori ....................... 14 Danni alle arterie, infiammazione e insulinoresistenza: tutti i rischi ............ 22 Il diabete di tipo 2 a volte si può evitare .................................. 30
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ZuccheRi SemPlici sono i primi nemici
Calorie... e basta..........................................40 Sei anche tu schiavo del dolce? ................46 Esistono anche dessert sani scopri quali ...................................................52
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L’INDICE GLICEMICO
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Il tuo alleato per una dieta sana
STRATEGIE AI PASTI
Quanto spesso lo puoi mangiare? Te lo dice l’IG.................................................. 58
per tenere bassi gli zuccheri
Il benessere inizia da ciò che metti nel carrello ................................... 70 Fai la spesa con i cibi abbassa-glicemia.... 74
La colazione che risveglia la salute ..........92
Pasta, sempre integrale e al dente ........... 76
Il pranzo si apre con le cruditès ................96
La frutta migliore è quella acidula.............. 82
Per una cena bilanciata, le vellutate sono una risorsa..................100
Latte, latticini e formaggi ........................... 86
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DUE SETTIMANE per salvare linea e glicemia
Riconquisti il peso forma e investi in salute .....................................106 La glicemia si controlla anche con i rimedi verdi ...........................116
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cos’è la glicemia
bisogna tornare alla dieta
delle orIgInI Con un’alimentazione più sana e naturale si tiene bassa la glicemia, ci si sente meglio e si prevengono efficacemente tumori, diabete, infarto e naturalmente sovrappeso e obesità
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osa è la glicemia? È la concentrazione nel sangue di glucosio, uno zucchero presente in moltissimi alimenti. Oggi è particolarmente importante controllarla perché la dieta at-
tuale è fatta di tanti, troppi, ingredienti che la fanno alzare in modo consistente, creando continui alti e bassi che possono nuocere alla salute. Fino a 50-60 anni fa nessuno consumava brioche e cappuccino, spuntini a base di merendine né faceva la spesa al supermercato, con tanti prodotti confezionati. I dolci si preparavano in casa in occasione delle feste di carnevale, Pasqua, Natale, eventi tipo nascite o matrimoni. Sicuramente non venivano consumati tutti i giorni, come usiamo fare oggi. La mattina, per esempio al Sud e in Italia centrale, si mangiava pane e olio d’oliva oppure le uova, rispettando la tradizione contadina, tutt’al più gli allevatori facevano colazione con il latte insieme al pane. In definitiva, gli alimenti base, che facevano parte della nostra
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Il “veleno bianco” I lIvellI dI zuccHerI sono troppo altI Il primo ingrediente incriminato è lo zucchero, o meglio la sua onnipresenza nella dieta moderna, un fenomeno assolutamente nuovo nella storia umana. Un tempo per dolcificare si usavano il miele o la polpa schiacciata della frutta, mentre lo zucchero di canna (noto nell’antichità greco-romana come un “miele” orientale, “che non ha bisogno di api”) era usato come medicinale o come spezia da ingerire a dosi piccolissime. Durante il Medioevo, furono gli Arabi a diffondere l’uso dello zucchero e nei primi secoli del II millennio il “sale dolce”, benché più diffuso, era ancora rarissimo e costoso. Solo dopo la conquista dell’America e l’impianto delle prime coltivazioni di canna da zucchero in Brasile e nelle Antille, il suo prezzo si abbassò, e nel Settecento divenne un ingrediente popolare, affiancato dallo zucchero di barbabietola. Il suo consumo cominciò a crescere e da allora non si è più fermato. Se nel Settecento in media se ne mangiavano 1,8 kg a testa in un anno, nell’Ottocento si era già passati a circa 8 kg. Nel secolo scorso la cifra è aumentata ancora: in Europa oggi la media è di circa 30 kg pro capite ma in America si toccano punte di oltre 50 chili a testa all’anno. Cifre allarmanti, visti gli effetti negativi che, a lungo andare, la sostanza ha su tutto l’organismo.
civiltà o cultura contadina, monnon riesce a decodificare tanara o marinara, erano combene. Finisce quindi per pletamente diversi. Mangiacrearsi uno stato invamo meno zuccheri, più fiammatorio. Il panfarine grezze e verdura, creas memorizza la Avere i valori della glicemia più legumi e meno carne. reazione metabolica un po’ oltre la norma dovrebbe e produce insulina in giustamente allarmarci, ma non dieta doLce , eccesso, facendo preoccuparci, perché non è una amara La vita sballare il metabolicondizione irreparabile. Oggi, invece, ci siamo consmo. Una condizione Anzi, può rientrare facilmente, vertiti ai dolci, che ci aca cui occorre mettere seguendo una dieta e uno compagnano dalla colazione fi ne perché a lungo anstile di vita più sani alla cena: caffè e biscotti, capdare può portare a un propuccino e brioche, tè dolcificati, blema serio. Questa condibiscotti e merendine, caramelle e yogurt zione però può diventare anche alla frutta... E in più, sulla tavola portiamo una grande opportunità di cambiamento, pasta e pane bianchi, raffinati, con un inper farci mutare abitudini... in meglio. dice glicemico più elevato delle versioni Niente più scuse: agiamo direttamente alle grezze, un tempo comuni. Sono tutti aliradici del disturbo per avviarci a un cammenti che il nostro corpo non riconosce e biamento vero, verso il benessere.
Corri subito ai ripari!
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Se la glicemia è troppo alta
gLi esami da Fare richiedili al tuo medico
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e hai ottenuto punteggi elevati al test della pagina precedente, o in presenza dei sintomi, preoccupanti, che si possono riferire a una condizione di iperglicemia o addirittura di prediabete (come aumento della emissione di urine e della sete, perdita di peso inspiegabile), ma anche in presenza di fattori di rischio o per tenere sotto controllo la salute dopo i 45 anni, è opportuno sottoporsi a test per la misurazione del livello di glicemia nel sangue, il principale indicatore del diabete. La glicemia, cioè la quantità di glucosio nel sangue, si misura abitualmente in Italia in mg/dl (milligrammi di glucosio in un decilitro di sangue). Ma a livello internazionale (ad esempio negli USA) si esprime in mmol/L (millimoli di glucosio in un litro di sangue), unità di misura della concentrazione di una sostanza. Daremo i valori in mg/ dl e gli equivalenti in mmol/L.
si precoci. A novembre del 2017 è stato inaugurato il primo DiaDay, la Campagna nazionale di prevenzione del diabete in farmacia a suon di slogan “basta un dito”. Obiettivo dell’iniziativa, con il patrocinio del Ministero della Salute, è stato di individuare sia i casi di diabete non ancora diagnosticati (circa un milione solo in Italia) sia le persone a rischio di sviluppare la malattia. Le persone che hanno aderito allo screening sono state sottoposte a una misurazione Si miSura della glicemia e hanno Una glicemia con valori intorno in farmacia risposto alle domande ai 100-125 mg/dl è ancora da una goccia del questionario anonireversibile: per questo è bene di Sangue mo on line ispirato dal adottare subito una dieta a Le farmacie oggi ofmodulo finlandese del “ribasso indice glicemico come frono servizi sempre schio diabete”. Le risposte quella che vi suggeriremo più qualificati ed effetal test e il valore glicemico nelle prossime pagine tuano periodicamente misurato hanno permesso di campagne di screening sul predire il rischio della persona territorio per consentire diagnodi sviluppare la patologia.
Sono alti? Rimedia subito!
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valori normali, a rischio, diabetici pre-diaBete, un allarme reverSiBile
Se i valori della glicemia a digiuno non sono quelli che definiscono il diabete, ma sono comunque elevati, compresi cioè fra 100 e 125 mg/dl (tra 5,5 e 7 mmol/L), si parla di “alterata glicemia a digiuno”; se nella prova della curva di carico di glucosio il valore della glicemia dopo due ore è compreso tra 140 e 199 mg/dl (tra 7,8 e 11,1 mmol/L), valori elevati ma non ancora diabetici, si parla di “alterata tolleranza al glucosio” (IGT, Impaired Glucose Tolerance). Situazioni definite di “prediabete”.
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valori glicemici a digiuno nella norma sono attorno ai 60-80 mg/dl (3,3-4,4mmol/L), ma 2 ore dopo i pasti salgono attorno a 130 mg/dl (7,2 mmol/L). VALORI GLICEMIA A DIGIUNO
mg/dl
mmol/L
Normale Alterata Diabete
60-99 100-125 oltre 126
3,3-5,5 5,6-7 oltre 7
VALORI GLICEMIA 2 ORE DOPO
mg/dl
mmol/L
Normale Alterata Diabete
meno di 140 meno di 7,8 tra 140 e 200 tra 7,8 e 11,1 da 200 in su da 11,1 in su
le indagini da fare ogni 3 anni
Le analisi periodiche della glicemia sono utili contro il diabete di tipo 2, che ha una lunga fase asintomatica. Dai 45 anni tutte le persone dovrebbero sottoporsi ogni 3 anni a uno screening con misurazione del tasso glicemico a digiuno. Se
la glicemia a digiuno indica un valore oltre i 126 mg/dl (7 mmol/L) è indice di diabete in atto. Con valori oltre 100 (5,5 mmol/L), è opportuno sottoporsi al test orale di tolleranza al glucosio. Se la glicemia è inferiore a 140 mg/dl (7,8 mmol/L) rientra nella norma, se è superiore a 140 ma inferiore a 200 mg/dl si tratta di “ridotta tolleranza al glucosio” che va tenuta sotto controllo. Con glicemia oltre 200, la diagnosi è diabete. Questi esami vanno eseguiti ogni anno se si è a rischio (vedi pag. 34-36).
Ecco come orientarsi i vaLori di riFerimento si può diagnosticare la presenza di diabete, sia di tipo 1 che di tipo 2, in tutti questi casi: • quando in più di una misurazione la glicemia a digiuno è superiore al valore di 125 mg/dl (7 mmol/L); • quando il valore della glicemia casuale, cioè misurata in qualsiasi momento,è superiore a 200 mg/dl, (11,1 mmol/L); • infine, quando la glicemia risulta maggiore o uguale a 200 mg/dl (11,1 mmol/L) dopo due ore dall’inizio della “curva da carico di glucosio”.
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L’impatto del cibo sulla glicemia
è importante considerare
Il carIco GlIcemIco dI uN pasto
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i sente parlare spesso di indice glicemico, IG, ma non molto di “carico glicemico”, (CG), un concetto forse anche più importante, ai fini della valutazione delle cause che possono portare a un innalzamento nocivo della glicemia. Spiegandolo con parole semplici, l’indice glicemico è legato alla qualità dei carboidrati di un alimento, cioè alla loro tipologia, che può produrre un aumento rapido oppure lento della glicemia nel sangue. Invece il carico glicemico dipende dalla quantità di carboidrati che l’alimento contiene, cioè dalla concentrazione di essi nel cibo; gioca perciò un ruolo importante la porzione di alimento che si assume. Se in un cibo è presente una percentuale ridotta di carboidrati, mangiandone una porzione normale si assimilano pochi glucidi e quindi si innalza di poco la glicemia, anche se l’indice glicemico del tipo di carboidrati in esso contenuto è elevato. Il carico glicemico si calcola moltiplicando la quantità di carboidrati espressa in grammi per l’indice glicemico. È importante tenerne conto quando si valuta l’impatto di un pasto sulla glicemia.
pIÙ maGrI e pIÙ saNI Consumare cibi a basso carico glicemico serve invece a ridurre il sovrappeso, a prevenire l’obesità, la resistenza all’insulina, l’iperglicemia e il diabete.
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zucca e anguria alto ig, basso carico glicemico
per contenerLo, riduci pane e paSta Bianchi
Al contrario, anche se l’indice glicemico di un alimento è basso, ma la concentrazione di carboidrati è molto elevata, il carico glicemico sarà notevole e quindi anche l’effetto sulla glicemia. Mangiando un etto di pasta, che contiene circa 74 g di carboidrati a medio indice glicemico, la glicemia aumenterà molto più che mangiando una banana, che ha un IG maggiore ma una minore percentuale di carboidrati. Questo vale per diversi tipi di pane, di pasta e di cereali ricchi di amido, che possono avere un indice glicemico medio, ma un carico glicemico elevato. È un dato importante da tenere in considerazione per noi italiani, dato l’elevato consumo di pane e di pasta a cui siamo abituati. Sarebbe opportuno scegliere prodotti a basso IG e mangiarne dosi contenute, specialmente se nello stesso pasto si consumano anche altri carboidrati.
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acciamo l’esempio di due alimenti abbastanza comuni, che hanno un indice glicemico elevato: la zucca e l’anguria. Essendo vegetali, la percentuali di carboidrati in essi contenuti è abbastanza ridotta. Una porzione contiene pochi amidi e zuccheri, e quindi non farà innalzare di molto la glicemia. Per provocare una risposta glicemica elevata bisognerebbe ingerirne delle quantità davvero ingenti. Dunque si possono mangiare tranquillamente anche alimenti con un alto indice glicemico se il carico glicemico (legato alla quantità di carboidrati che essi contengono) rimane basso.
Sono i peggiori per la salute Il rIscHIo deI carBoIdratI coNceNtratI Vediamo un esempio: il pane bianco ha un indice glicemico pari a 70; in una porzione da 50 g di pane bianco abbiamo 32 g di carboidrati; moltiplicando l’indice glicemico per la quantità di carboidrati (70 x 32) e dividendo per 100 abbiamo il carico glicemico: 22. Il carico glicemico viene considerato basso quando è al di sotto di 10, medio quando è tra 10 e 20, elevato quando supera 20. Questa cifra rappresenta quindi la quantità complessiva di glucosio che va a innalzare la glicemia. Consumare molti alimenti ad alto carico glicemico aumenta la possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2 e accresce anche il rischio di sovrappeso e altri disturbi. Mangiando più porzioni di un alimento, il carico glicemico prodotto dal cibo naturalmente aumenta.
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E se esageri il rimedio c’è
E in più… a fine capitolo trovi tutti gli integratori naturali, che ti aiutano in caso di sgarri. Così la glicemia non ne risente eccessivamente e il girovita resta in linea. E non dimenticare gli integratori per prevenire la fame nervosa!
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due settimane
per salvare linea e glicemia
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opo averti spiegato come organizzare i pasti nella tua dieta quotidiana, ti proponiamo un programma più specifico, ipocalorico e pensato per chi desidera perdere qualche chilo di troppo. Il vantaggio di questo schema è di non dover pesare nulla e di poter mangiare un po’ di tutto.
tantiSSiMi VantaGGi in poCo teMpo
Seguendo questo schema alimentare regolarmente ottieni diversi benefici. 1. Elimini il grasso in eccesso. Mantieni bassa la glicemia ed eviti così l’impennata dell’insulina, l’ormone responsabile della formazione del grasso molle, in particolare quello attorno al girovita (che è anche pericoloso per il cuore). 2. Eviti i gonfiori. Aiuti l’organismo a depurarsi e a eliminare le scorie che gonfiano soprattutto la pancia e impigriscono l’intestino. Anche il metabolismo così prende il volo. 3. Sparisce la fame nervosa. Mangiando meno carboidrati raffinati e più proteine e verdure eviti la fame fuori pasto (soprattutto la voglia di dolci, di pane e di pizza). E anche l’umore sarà meno irritabile, mentre la concentrazione migliorerà subito. 4. Ti disintossichi dai cibi troppo dolci e dagli alimenti ad alto IG. Tutto nel tuo corpo migliora: dalla quantità di energia, alla funzionalità dell’intestino. Perfino alito e pelle saranno depurati. Così ti proteggi da diabete, sindrome metabolica, problemi cardiocircolatori e perfino tumori.
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