001 017 ipertensione

LA DIETA

ANTI IPERTENSIONE Le migliori soluzioni naturali per intervenire sulla pressione alta

RIZA

Redazione: Ilaria Radina Copertina: Roberta Marcante Progetto grafico: Daniela Figliola Immagini: Shutterstock, Fotolia © 2016 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

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I contenuti di questo libro non intendono in alcun modo sostituirsi al parere del vostro medico.

Sommario

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introduzione Ipertensione. Conoscerla per prevenirla e trattarla Pressione alta: caratteristiche e cause del disturbo

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Test: rispondi alle domande e scopri se sai come mantenerti in forma e in salute

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I rimedi verdi che proteggono le arterie

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I consigli alimentari per tenere sotto controllo la pressione Ridurre il consumo di sale in cucina per stare bene

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Quattro menu per riequilibrare i valori pressori

Sommario

Le ricette anti ipertensione 28

Antipasti Per abbassare la pressione

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Primi piatti Per contrastare l’ipertensione

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Secondi piatti Per la salute di cuore e cervello

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Contorni Per proteggere i vasi sanguigni

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Dolci Per il benessere cardiovascolare

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Indice delle ricette

Introduzione

ipertensione. conoscerla per prevenirla e trattarla pressIone AltA: CArAtterIstICHe e CAuse del dIsturbo L’ipertensione è un problema in continuo aumento, che oggi può colpire anche i bambini. Se di per sé non è una malattia, è però un fattore di rischio che, unito ad altri come il sovrappeso (quando non ne è addirittura la causa), il diabete e l’ipercolesterolemia, può portare a ben più gravi malattie cardiache, soprattutto con l’avanzare dell’età.

Il corretto stile di vita e un’alimentazione adatta non solo possono prevenire l’ipertensione, ma anche contribuire a mantenere i valori pressori sotto controllo in chi è già iperteso.

che coS’È la preSSione arterioSa La pressione arteriosa è la misura della forza che il sangue esercita sulle arterie quando il cuore si contrae (pressione massima) e quando il cuore si rilascia (minima). I valori fisiologici sono: massima 130 - minima 85, anche se i valori ottimali dovrebbero essere 120-80.

Il cuore si contrae

Il cuore si rilascia

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Introduzione

Che cos’è e come si manifesta Come abbiamo già detto, l’ipertensione arteriosa non è una malattia, ma indica un fattore di rischio per il cuore e il cervello, aumentando la probabilità d’essere colpiti da infarto o ictus.

La pressione arteriosa (PA) viene misurata con due valori, per esempio 120-80. Il primo valore (PA sistolica) si riferisce all’aumento di pressione arteriosa al momento della contrazione cardiaca (sistole), mentre il secondo valore (PA diastolica) si riferisce al valore pressorio tra un battito cardiaco e il successivo (diastole).

Se anche solo uno di questi due valori è alto, la pressione arteriosa diventa un fattore di rischio. Ecco i valori di riferimento: ◗ pressione ottimale 120-80 o inferiore; ◗ pressione normale 139-89 o inferiore; ◗ ipertensione 140-90 o superiore.

Nel 90% dei casi l’ipertensione si manifesta senza alcuna causa apparente, mentre nella rimanente percentuale dei casi sono presenti fattori predisponenti, come malattie renali ed endocrine. Raramente ci sono sintomi, ma se questi si dovessero presentare, ci potrebbero essere cefalea, ronzii nelle orecchie, crampi, sangue dal naso, debolezza, palpitazioni e sudorazione eccessiva.

Essendo solitamente asintomatica l’ipertensione spesso passa inosservata finché non viene rilevata dal medico nel corso di un esame fisico.

In genere si dice che una persona soffre di ipertensione arteriosa (o di pressione alta) se la sua pressione diastolica è costantemente superio-

i vari stadi dell’ipertensione arteriosa Quando, per varie cause, i valori della pressione nelle arterie superano i valori fisiologici si parla di:

◗ STADIO 1

massima 140/159

minima 90/99

Ipertensione media

massima 160/179

minima 100/109

◗ STADIO 3 Ipertensione grave

massima maggiore di 180

minima maggiore di 110

Ipertensione lieve

◗ STADIO 2

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Introduzione

ipertensione: le cause che la possono provocare

ansia e Stress

Errori alimentari Fumo

Farmaci

Avanzare dell’età

perché la pressione sale

Vita sedentaria

Sovrappeso

Fattori genetici

Tra gli errori alimentari, come vedremo alle pagg. 18-22, è in particolare l’eccesso di sodio a causare ipertensione. Bisogna quindi fare attenzione a evitare il consumo di alimenti troppo salati come patatine, fast food, salumi e formaggi, e all’uso eccessivo di sale in cucina.

re al valore di 90 mmHg (ipertensione diastolica) e se la sua pressione sistolica è costantemente superiore al valore di 140 mmHg (ipertensione sistolica). Si parla di condizione costante perché nell’arco di una giornata ci possono essere delle variazioni dei valori pressori legate ai motivi più svariati: quelli più comuni sono l’orario, gli stati emotivi, l’attività fisica ecc. Non è quindi possibile parlare di ipertensione arteriosa basandosi soltanto su un’unica rilevazione che mostra valori pressori più elevati della norma.

Ipertensione arteriosa: essenziale e secondaria ◗ L’ipertensione arteriosa può essere essenziale. Questa è la forma di ipertensione più diffusa (circa il 95% dei casi), ma le cause non sono ancora del tutto note. I fattori più comuni legati all’ipertensione essenziale sono la familiarità, gli errori alimentari (soprattutto l’eccesso di sale, di grassi saturi, di zucchero e dolci), la condizione di sovrappeso, lo stile di vita sedentario e la presenza di squilibri ormonali. ◗ L’ipertensione arteriosa secondaria invece riguarda quasi tutto il ri9

Introduzione

manente 5% dei casi; questo tipo di ipertensione consegue ad altre malattie o all’assunzione di determinati farmaci. Fra le patologie, sostanze o condizioni che possono portare a ipertensione troviamo: malattie renali, ipertiroidismo, assunzione di cortisonici, di ciclosporina e di antinfiammatori non steroidei.

Ipertensione e invecchiamento ◗ Ricordiamo che un tempo si sosteneva che l’ipertensione fosse collegata all’invecchiamento, mentre oggi la ricerca ha dimostrato che non è così, anzi: negli ultimi anni si sono registrati casi di ipertensione arteriosa anche in persone giovani e talvolta persino nei bambini, soprattutto se in sovrappeso.

Le cause Come si può osservare nel grafico riportato a pag. 9, stress, sovrappeso, troppo sale nella dieta e altri errori a tavola, fumo, caffè e stimolanti in genere, vita sedentaria, ma anche farmaci, ereditarietà e malattie renali, ipercolesterolemia (come vedremo di seguito), infezioni e aterosclerosi possono causare ipertensione.

Quando fa freddo la pressione tende a salire…

Il freddo fa comprimere i vasi sanguigni per consentire al corpo di mantenere alta la propria temperatura nonostante la bassa temperatura esterna. Tuttavia, in questo modo si alza la pressione sanguigna e ciò incrementa il rischio di patologie cardiovascolari. Anche se alla base di questo aumento della pressione arteriosa non ci sono errori alimentari, va detto che mangiare cibi troppo salati, zuccherati o grassi peggiora la situazione facendo salire ancor di più la possibilità di essere colpiti da ictus e infarto. Ecco perché è ancora più importante, specialmente con il cambio di stagione, tenere sotto controllo la pressione sanguigna, che dovrebbe mantenersi entro i limiti di 80 per la pressione minima (diastolica) e 120 per la massima (sistolica). ◗ Infatti, secondo uno studio condotto dai ricercatori dei Veteran Affairs e presentato al congresso dell’American Heart Association a Orlando (Stati Uniti), la pressione sanguigna viene influenzata anche dalle variazioni di temperatura: in estate tende a essere più bassa, mentre in inverno sale. I ricercatori suggeriscono pertanto ai medici di tener 10

Introduzione

conto delle variazioni stagionali, prevedendo degli interventi mirati a ridurre la pressione in particolare durante la stagione fredda.

ipertensione e Colesterolo Ipertensione e colesterolo sono due malattie connesse e non di rado una deriva dall’altra, aumentando i rischi di ictus e infarto. È facile capire perché le due patologie siano connesse: la presenza di colesterolo LDL “cattivo” in eccesso provoca placche aterosclerotiche (costituite da colesterolo e altro materiale di scarto) che si fissano alle pareti delle arterie, rendendo così la circolazione del sangue più difficile e favorendo la pressione alta, come si può osservare dall’immagine sotto riportata.

I vasi, a causa dell’elevata pressione sulle pareti interne che così si viene a creare, subiscono microlesioni che a loro volta favoriscono il deposito di grassi e colesterolo. A questo punto le arterie perdono elasticità, si indeboliscono e si riduce lo spazio interno. Ciò favorisce la rottura dei vasi con conseguenze anche gravi.

Ricordiamo che valori desiderabili di colesterolo totale dovrebbero essere inferiori a 200 mg/dl (milligrammi su decilitro di plasma), valori a rischio moderato sono compresi tra 200-239, mentre se il rischio è elevato i valori superano i 240. Ecco perché è importante prevenire entrambe le patologie, anche con la giusta alimentazione.

Se la parete arterioSa Si iSpeSSiSce a cauSa dei depoSiti di coleSterolo anche la preSSione Sale Pressione normale

Parete dell’arteria Ispessimento della parete arteriosa

Pressione alta

Placche aterosclerotiche

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Introduzione

Ipertensione: i rimedi verdi che proteggono le arterie GLI INTEGRATORI CHE riequilibrano la pressione sanguigna Arginina: per difendere la salute dei vasi sanguigni ◗ L’arginina è un aminoacido che facilita l’azione di una piccola molecola, chiamata ossido d’azoto, capace di aumentare l’elasticità delle pareti arteriose e di aiutare a normalizzare la pressione. Inoltre, è utile per favorire la funzionalità del sistema immunitario. Come assumerla: prendere 1 capsula da 500 mg al giorno, con acqua, preferibilmente lontano dai pasti principali. acido folico: per contrastare l’ipertensione ◗ Il folato, o acido folico, è una vitamina B necessaria per la formazione dei globuli rossi. Può essere utile per abbassare la pressione, poiché riduce i livelli di omocisteina. In particolare, uno studio effettuato su 24 fumatori ipertesi ha riscontrato che in 4 settimane di integrazione con acido folico la pressione sanguigna si è notevolmente abbassata. Come assumerlo: se ne prendono 400 mcg al dì, mangiando. coenzima q10: antiossidante, normalizza pressione e glicemia ◗ Ogni cellula del corpo necessita di questa sostanza, ma le cellule che ne hanno più bisogno sono quelle di fegato, reni, pancreas e cuore. È un potente antiossidante e ha dimostrato di essere efficace nel normalizzare la pressione sanguigna. Uno studio condotto presso l’University of Western Australia ha esaminato l’effetto del coenzima Q10 sulla pressione arteriosa e sul controllo glicemico in 74 persone 14

Introduzione

affette da diabete di tipo 2. Il coenzima Q10 ha significativamente ridotto la pressione sistolica e diastolica rispettivamente di 6,1 mmHg e 2,9 mmHg e anche i livelli di glicemia nel sangue si sono abbassati.

Come assumerlo: se ne prendono 2 compresse al dì da 30 mg con acqua, anche mangiando.

Melatonina: previene l’ipertensione, soprattutto nella donna ◗ La melatonina è una sostanza naturale prodotta dalla ghiandola pineale che si trova anche nel latte, nel cacao, nell’uva e in tutti i vegetali.

Oltre a regolare il ritmo sonno-veglia, attenua lo stress e, nella donna in particolare, si è rivelata utile nel regolarizzare la pressione sanguigna.

Come assumerla: prendere 1 compressa da 1 mg di melatonina 1 volta al giorno, accompagnando con abbondante acqua.

aglio: è anticolesterolo e regolarizza la pressione ◗ L’aglio (Allium sativum) è una pianta della famiglia delle Liliaceae diffusa in tutto il bacino del Mediterraneo e usata fin dai tempi antichi come vermifugo, antisettico ed espettorante. Recenti ricerche scientifiche hanno sottolineato le proprietà benefiche di una sostanza contenuta in questo bulbo, l’allicina, che avrebbe effetti protettivi a livello cardiovascolare, in grado di regolarizzare la pressione arteriosa e abbassare il colesterolo. Come assumerlo: ne bastano 2 capsule deodorizzate al dì, da prendere anche per lunghi periodi.

succo di melagrana: per prevenire l’ipertensione e ripulire le arterie Il succo di melagrana assunto regolarmente per lunghi periodi aiuta a prevenire la formazione delle placche aterosclerotiche e l’ipertensione. Le sue proprietà sono dovute al contenuto in vitamina C, acido ellagico e flavonoidi antiossidanti che mantengono giovani le arterie. Gli estratti di questo frutto sono noti soprattutto perché assai efficaci contro i radicali liberi che causano invecchiamento precoce.

Si può acquistare un succo di melagrana titolato al 20% in acido ellagico in erboristeria o in farmacia e assumerne un misurino al giorno, oppure spremerlo direttamente da 1-2 melagrane e berlo la mattina a colazione.

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Introduzione

omega 3: per ridurre il rischio di ictus e infarto ◗ L’olio di pesce rappresenta la fonte principale di EPA e DHA, acidi grassi polinsaturi Omega 3 benefici per la salute grazie ai loro effetti di riduzione del rischio cardiovascolare e per la loro attività antinfiammatoria. In particolare, gli Omega 3 contribuiscono a ridurre colesterolo e trigliceridi elevati, ad abbassare la pressione e a rafforzare il sistema immunitario. Come assumerli: prenderne 1 caspula due volte al dì, preferibilmente durante i pasti.

I MACERATi GLICERICi anti ipertensione Biancospino: per evitare gli sbalzi pressori ◗ Il macerato glicerico di biancospino (Crataegus monogyna) ha un effetto tranquillizzante, antistress e cardiotonico (tonifica il cuore). È particolarmente indicato quando gli sbalzi pressori sono dovuti a un aumento del tono del sistema nervoso simpatico. Come assumerlo: se ne prendono 70 gocce in poca acqua, 15 minuti prima o dopo colazione per almeno 2 mesi. Se si stanno assumendo farmaci per il cuore, chiedere al proprio medico. olivo: per abbassare il colesterolo ◗ Il macerato glicerico di olivo (Olea europaea) è utile quando il colesterolo è alto, la dieta è ricca di sale e si trattengono i liquidi. Come assumerlo: se ne prendono 70 gocce in poca acqua, 15 minuti prima o dopo colazione per almeno 2 mesi. mandorlo: per fluidificare il sangue ◗ Il macerato glicerico di mandorlo (Prunus dulcis) è utile nella prevenzione dell’ipertensione e dell’ipercolesterolemia. Inoltre, fluidifica il sangue, contrastando la formazione di trombi. Come assumerlo: come

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Introduzione

prevenzione, prendere 50 gocce di macerato glicerico di mandorlo a metà mattina, in poca acqua. Proseguire per 2 mesi, poi sospendere l’assunzione per 15 giorni e riprenderla per i successivi 2 mesi.

gli infusi che abbassano la pressione arteriosa tiglio, lavanda, olivo e menta: per tenere sotto controllo la pressione ◗ Il tiglio (Tilia L.) svolge un’azione “rilassante” sul sistema circolatorio e ipotensiva, la lavanda (Lavandula angustifolia Mill.) ha proprietà sedative e calmanti del sistema nervoso, mentre l’olivo (Olea europaea) svolge un’azione vasodilatatrice e ipotensiva e la menta (Mentha Piperita) è digestiva. Come prepararlo: mettere 20 g per ogni erba indicata in un sacchettino di tela. Al momento dell’utilizzo mescolare il contenuto del sacchettino, prenderne 2 cucchiaini e versarci sopra 1 tazza di acqua ben calda. Filtrare dopo 10 minuti e bere senza dolcificare 3 volte al dì. ortica, passiflora, biancospino e betulla: per mantenere elastici i vasi sanguigni ◗ L'ortica (Urtica dioica L.) contribuisce a proteggere i vasi sanguigni e a depurare l’organismo, la passiflora (Passiflora incarnata L.) è sedativa, calmante e anti ansia, mentre il biancospino (Crataegus monogyna) è indicato in caso di ipertensione, specie se di origine nervosa, e la betulla (Betula pendula) è diuretica. Come prepararlo: mettere 20 g per ogni erba (taglio tisana) in un sacchettino di tela e, al momento della preparazione, prendere 1 cucchiaio della miscela, porla in una tazza da 200 ml e versarci sopra una pari quantità di acqua ben calda. Lasciare riposare per 5-10 minuti, filtrare e bere fino a 2-3 tazze al dì. salvia: per ridurre il colesterolo e proteggere le arterie ◗ La salvia (Salvia officinalis) contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo elevati. Come prepararlo: mettere 4 foglie di salvia in 120 ml di acqua calda, lasciare in infusione per 5-10 minuti, poi filtrare e bere.

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