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POSTE ITALIANE S.P.A. SPED. IN ABB. POST. - D.L. 353/2003 (CONV. IN L.27/02/2004 N°46) ART. 1, COMMA 1, LO/MI

RIZA

Bimestrale Marzo/Aprile 2019 Numero 17 - € 4,90 Italia

Nuovo

extra GIÙ IL COLESTEROLO P.I. 9/03/2019

DIMAGRISCI SUBITO Eliminare i grassi dal sangue fa perdere peso. E in più ripulisci le arterie, salvi cuore e cervello LA DIETA RAPIDA BRUCIAGRASSI • I cibi da portare in tavola sempre • Le fibre che bloccano i lipidi • Le spezie per sciogliere l’adipe

Bastano 7 giorni per far calare colesterolo e sovrappeso Cover Dimagrire Extra COLESTEROLO OKOK.indd 1

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SOMMARIO

MENO COLESTEROLO NEL SANGUE, PAG. 7

PAG. 25

CONOSCIAMO IL COLESTEROLO

È utile, ma gli eccessi danneggiano l’organismo

✱

Cos’è il colesterolo e quali funzioni

P.8 svolge nel nostro corpo

Lo produce l’organismo

GLI ALIMENTI DA PREFERIRE

✿

I cibi giusti per ridurre i grassi “cattivi” Cambiare lo stile alimentare

P.26 è il primo passo verso la forma I vegetali non hanno colesterolo

P.10 e lo assimiliamo dagli alimenti

P.28 e evitano che si ossidi quello LDL

P.12 Ce n’è uno buono

P.30 Meglio quelle verdi

e uno cattivo

possibili cause P.14 Le dell’ipercolesterolemia Può dare molti rischi

P.16 per la salute e la linea P.18

Se lo tieni sotto controllo eviti sovrappeso e malattie circolatorie

P.20 Come verificare se i tuoi valori sono nella norma

Quali proteine?

Porta in tavola gli ingredienti

P.32 ricchi di grassi buoni

P.34 Spezie ed erbe aromatiche che “sgrassano” la dieta I luoghi comuni

P.36 da smascherare Alimenti da ridurre

P.38 il più possibile

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c

E,

così salvi la linea e le arterie PAG. 41

PAG. 65

LA DIETA ADATTA

✽

I programmi per ridurre colesterolo e girovita Le regole alimentari quotidiane

P.42 alleate della forma

Lo stile di vita “salva-linea”

P.44 che protegge anche la salute I cibi indispensabili

P.46 per contenere il colesterolo Melannurca, bergamotto e pistacchi:

P.48 i frutti che ti rimettono in linea

LE RICETTE PIÙ EFFICACI

Tanti piatti bruciagrassi e gustosi Pasti saporiti, dimagranti e salutari:

P.66 basta usare i corretti ingredienti P.68 Antipasti P.70 Primi piatti P.74 Secondi piatti

La soia e gli altri cibi vegetali

P.78 Contorni

Per ridurre i grassi corporei

P.80 Dolci

P.50 di cui non puoi fare a meno

P.52 usa rimedi naturali e integratori Un esempio di menù

P.54 anticolesterolo

Il programma alimentare

P.56 per una settimana

Scegli le bevande e le tisane

P.58 che abbattono i grassi nel sangue Per un dimagrimento efficace

P.60 vinci la sedentarietà e lo stress

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Conosciamo il colesterolo

COS’È IL COLESTEROLO E

SVOLGE NEL NOST R È UN GRASSO ESSENZIALE PER IL NOSTRO ORGANISMO, IN QUANTO ALLA SALUTE: SERVE PER PRODURRE GLI ORMONI STEROIDEI E LE

I

l colesterolo è un lipide, cioè un grasso di colore bianco e di consistenza simile alla cera. Il contenuto complessivo del colesterolo nel corpo umano è di circa 150 g; per buona parte lo produce direttamente il corpo. Un adulto ha bisogno, in media, di 1-2 g al giorno di colesterolo; la quantità che deriviamo dagli alimenti è di circa 0,1-0,3 g.

Queste dosi, per quanto minime, sono importanti, soprattutto perché sono quelle su cui possiamo agire in maniera più immediata.

CELLULE ADIPOSE PRESENTI NEL NOSTRO ORGANISMO

ECCESSIVO CONSUMO DI ALIMENTI RICCHI DI COLESTEROLO

RISCHIO DI MALATTIE CIRCOLATORIE

sono necessari ✱Iperlipidila nostra esistenza I grassi sono sostanze necessarie alla funzione del nostro organismo, all’interno del quale svolgono numerose funzioni. Contengono acidi grassi essenziali dai quali vengono tratte le vitamine liposolubili A, D, E, K; fanno parte delle membrane cellulari e degli strati lipidici che avvolgono e proteggono organi delicati, come i reni e il cuore; servono a creare le guaine che rivestono i nervi, impedendo quindi che il segnale nervoso si disperda; sono necessari alla produzione di alcuni ormoni steroidei. La presenza di lipidi aiuta inoltre a mantenere elastici i tessuti; la loro carenza provoca invecchiamento della pelle e alterazioni dei processi biochimici dell’organismo. È questo il motivo per cui abbiamo sempre bisogno di avere delle vere e proprie “riserve” di grassi (il tessuto adiposo), che sono in genere localizzate nella parte alta della schiena, nell’addome e, per le donne, su seno e fianchi.

I problemi insorgono nel momento in cui queste riserve sono in eccesso e rischiano di diventare dannose per la salute.

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HA GU

O E QUALI FUNZIONI

T RO CORPO

TO LE

HA UN RUOLO INDISPENSABILE GUAINE CHE RIVESTONO I NERVI

✱È il fegato a “gestirlo”

È il fegato a occuparsi sia della produzione che del metabolismo del colesterolo, e per questo è l’organo che risente maggiormente di un eccessivo apporto di questa sostanza. Il colesterolo prodotto nel fegato viene impiegato in buona parte per la produzione della bile, una sostanza che serve a emulsionare i lipidi alimentari per digerirli correttamente e renderli assorbibili dall’intestino tenue.

Il colesterolo che scorre nel sangue, poi, è pari al 7% del totale che si trova nel nostro organismo, mentre il 93% è localizzato nelle cellule, in modo particolare nella membrana cellulare, della quale è uno dei costituenti principali.

i compiti ✱Ecco che svolge Trattandosi di un lipide, il colesterolo svolge alcune delle funzioni che abbiamo elencato qui sopra. Sebbene venga prodotto e conservato in gran parte nel fegato, è presente in modo significativo anche nella corteccia surrenale per formare gli ormoni corticosurrenali, nelle ovaie per formare gli estrogeni e il progesterone, nei testicoli per formare il testosterone, e nella tiroide per formare la tiroxina, tutti ormoni di cui rappresenta il costituente base.

Una considerevole quantità di colesterolo si trova nello strato corneo dell’epidermide, con lo scopo di rendere la pelle fortemente resistente all’assorbimento dell’acqua e all’azione di

parecchi agenti chimici. Inoltre, ostacola l’evaporazione dell’acqua dalla cute, mantenendola idratata.

Attraverso il colesterolo si ricava anche la vitamina D, fondamentale per assorbire il calcio e rinforzare le ossa, tramite la luce solare.

✱Fondamentale per le cellule Una funzione importantissima del colesterolo è quella che ricopre in rapporto alle cellule. Esso permette la costituzione della membrana cellulare, che ne migliora la flessibilità e la stabilità, e si aggrega con alcune proteine, producendo così delle vescicole che consentono di trasportare il loro contenuto all’interno delle cellule.

Soprattutto, il colesterolo è indispensabile per la crescita e la divisione delle cellule, motivo per cui è essenziale anche per lo sviluppo dell’embrione durante la gravidanza.

MEMBRANA CELLULARE

DOPPIO STRATO DI FOSFOLIPIDI

COLESTEROLO

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Conosciamo il colesterolo

LO PRODUCE L’ORGANI S

e lo assimiliamo da g LA MAGGIOR PARTE DEL COLESTEROLO VIENE ELABORATA IN MANIERA MA UNA PICCOLA PERCENTUALE VIENE ASSORBITA DAI CIBI DI ORIGINE

ALIMENTI PRIVI DI COLESTEROLO

ALIMENTI RICCHI DI COLESTEROLO

L

e fonti da cui l’organismo trae colesterolo possono essere esogene, cioè esterne, oppure endogene, ovvero interne al corpo. Dall’esterno, ovvero dagli alimenti, si ricava però solo circa il 20% del colesterolo totale; mentre la percentuale maggiore viene prodotta dal nostro stesso organismo. Il fegato è, infatti, capace di sintetizzare ogni giorno 800 mg di colesterolo per mantenerne costante la quantità che serve al corpo, pari a circa 150 g.

✱La centralità della dieta La regolazione dei valori di colesterolo totale e delle sue componenti è complessa e risente molto dell’apporto alimentare, non tanto in maniera diretta, cioè a seconda della percentuale di questo particolare lipide che viene dal cibo, ma perché la forte presenza di grassi saturi o

insaturi nella propria dieta influenza indirettamente anche la formazione di colesterolo che viene prodotto all’interno del nostro corpo. Infatti, gli acidi grassi saturi tendono ad aumentare la produzione interna di colesterolo; invece gli acidi grassi monoinsaturi, tra i quali il più famoso è l’acido oleico contenuto nell’olio di oliva, mantengono stabile il colesterolo e servono a

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AU AN

NI SMO

a gli alimenti

RA NE

TI DI OLO

AUTONOMA DAL CORPO, ANIMALE tenere sotto controllo il suo livello nel sangue.

Infine gli acidi grassi polinsaturi, tra cui la serie degli Omega, riducono il colesterolo “cattivo” presente nelle arterie.

La tipologia dei grassi assunti con l’alimentazione è dunque, come vedremo meglio più avanti, uno degli elementi da tenere maggiormente in considerazione per seguire un programma alimentare che prevenga o riduca il dosaggio di colesterolo nel nostro flusso ematico.

prodotto ✱Quello dal fegato:

colesterolo endogeno

Il colesterolo prodotto attraverso la biosintesi da parte dell’organismo si definisce endogeno.

Tale processo è regolato dalla concentrazione delle molecole di colesterolo nelle cellule: quando la percentuale è ridotta, insulina e glucagone si attivano stimolando il fegato a produrne dell’altro; al contrario, quando la percentuale risulta eccessiva, viene inibita l’azione dell’enzima che stimola la sintesi del colesterolo. In questa condizione, quindi, il colesterolo presente nel corpo è sempre “nella norma”, poiché è regolato dai bisogni effettivi dell’organismo, che è capace di “autogestirsi”. In condizioni di equilibrio, quindi, quando si introduce una forte quantità di colesterolo con i cibi, il corpo ne produce di meno.

Al contrario, però, quando questa regolazione non è ben bilanciata, allora la produzione endogena di colesterolo non si blocca e può provocare ipercolesterolemia, innescando il pro-

NON SI TROVA NEI VEGETALI

IL COLESTEROLO, ESSENDO UN GRASSO ANIMALE, È DEL TUTTO ASSENTE NELLA FRUTTA E NELLA VERDURA

cesso che porta all’aterosclerosi, cioè la formazione di placche nelle arterie che ostacolano la circolazione, provocando il rischio di patologie gravissime, tra cui anche la sindrome metabolica.

esogeno: ✱Colesterolo da uova e carne Il colesterolo che viene assorbito dagli alimenti prende il nome di colesterolo esogeno e in genere viene assorbito come tale, senza subire particolari processi digestivi.

I cibi che lo contengono appartengono a categorie che si possono definire abbastanza facilmente, dato che il colesterolo è presente solo nelle cellule dei tessuti animali e quindi non può provenire da alimenti di origine vegetale. Se ne trova, quindi, in condimenti grassi di origine animale (burro, strutto, lardo…), carne (di tutti i tipi, così come in tutti i tessuti animali), pesce e molluschi, latte e derivati (freschi e stagionati, anche nello yogurt) e nelle uova (nel tuorlo, in particolare).

Questo tipo di colesterolo si trova naturalmente anche nei cibi che prevedono questi alimenti nella preparazione, come prodotti di pasticceria e da forno, pasta all’uovo, ecc.

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La dieta adatta

LE REGOLE ALIMENTARI Q

ALLEATE DELLA FOR M I PILASTRI DA SEGUIRE OGNI GIORNO PER ESSERE CERTI DI NON ACCU NEL SANGUE E SULL’ADDOME, OLTRE CHE PER PROTEGGERE CUORE

P

rima di passare alle vere e proprie proposte di menù e di regime alimentare, illustriamo alcune regole generali che è importante seguire quotidianamente, per liberarsi del colesterolo in eccesso e del grasso viscerale, e contemporaneamente ridurre il sovrappeso.

✽Portare in tavola i cibi giusti

La soluzione opportuna sta in un’alimentazione equilibrata, con un apporto di calorie tale da eliminare i chili in eccesso. Innanzitutto occorre ridurre la quota di carboidrati, che sono i precursori del colesterolo. L’alimentazione deve comprendere, poi, in proporzioni adatte varie fonti di grassi (polinsaturi, monoinsaturi e saturi). Consigliabile anche ridurre drasticamente i cibi contenenti grassi idrogenati o trans. Oltre a questo è utile inserire nel proprio regime alcuni alimenti che aiutano a riequilibrare il colesterolo (come i cibi ricchi di Omega) e altri che contribuiscono a smaltire gli eccessi di LDL.

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MU EC

I QUOTIDIANE

R MA

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MULARE GRASSI E CIRCOLAZIONE

✽Meno sale, alcol e caffè Un’altra buona avvertenza è contenere il consumo di sale per evitare che un suo eccesso possa provocare un aumento della pressione arteriosa, che rischia di indurire le arterie e rende più pericolose le eventuali placche aterosclerotiche.

Meglio evitare anche l’eccesso di alcol e il caffè. Il caffè incriminato è soprattutto quello “americano” e un discorso a parte va fatto per il caffè espresso.

Il rapporto tra caffè e colesterolemia, infatti, dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. La preparazione con le macchine da espresso all’italiana non sembra incidere molto sul livello di colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. In ogni caso si consiglia di scegliere la qualità arabica, più pregiata e meno ricca in caffeina, e non superare le 3 tazzine al giorno.

✽Gli antiossidanti

per proteggere dal rischio di placche

Gli antiossidanti servono per prevenire l’ossidazione dei lipidi e quindi ridurre il rischio di aterosclerosi, in quanto le arterie si ostruiscono quando il colesterolo LDL in circolo nel sangue è ossidato dai radicali liberi.

Quando le lipoproteine LDL contenenti molecole di colesterolo sono alterate a causa dell’ossidazione, vengono fagocitate da cellule del sistema immunitario chiamate macrofagi. Riempiendosi

di lipidi, i macrofagi diventano grandi e spumosi e rimangono adesi alle pareti delle arterie, attivando il processo infiammatorio e l’aterosclerosi, primo passo verso le cardiopatie.

Se nelle arterie circola una notevole quantità di LDL, che non vengono “captate” dagli appositi recettori per qualche problema fisico (genetico o di malfunzionamento del fegato o della tiroide), la prolungata circolazione di queste lipoproteine nel flusso sanguigno espone al forte rischio che vengano ossidate dai radicali liberi, innescando così il processo aterosclerotico. Questo pericolo si può contrastare mantenendo elevata anche la quantità di antiossidanti, di cui possiamo fare scorta soprattutto con frutta e verdura.

✽Attenzione ai grassi

idrogenati “nascosti”

Lo abbiamo già detto, i grassi trans sono i peggiori per la nostra salute e la nostra forma. Soprattutto quelli che non sappiamo di ingerire. Si trovano, infatti, nei prodotti da forno, come crackers, fette biscottate, patatine, salatini, biscotti e merende.

Per individuarli occorre osservare con attenzione gli ingredienti sull’etichetta.

Spesso sono nascosti all’interno di ingredienti insospettabili, in particolare sotto la dicitura “grassi vegetali” o “oli vegetali”. Se fra gli ingredienti dei prodotti si trova la dicitura “(parzialmente) idrogenati” occorre fare attenzione.

Se sono nelle prime posizioni della lista degli ingredienti è meglio evitare quel prodotto.

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La dieta adatta

I CIBI INDISPENSABILI

per contenere il cole s VERDURE, CEREALI E SPEZIE: I CAPISALDI DI UN’ALIMENTAZIONE POVERA E RICCA DI SOSTANZE BENEFICHE, CON UN NOTEVOLE IMPATTO SNEL

I

n questa e nelle prossime pagine suggeriamo alcuni cibi di cui deve essere fornita la dispensa e la tavola per tagliare i grassi in eccesso.

Inseriscili nei tuoi pasti ogni giorno.

✽Carciofi, utili

a preservare il cuore Ricchi di fibre e flavonoidi, i carciofi hanno un doppio vantaggio: non abbassano solo il colesterolo LDL, ma anche i trigliceridi, con benefici per cuore e arterie. Lo ha dimostrato una ricerca cinese della Huaqiao University, secondo cui l’estratto di questo vegetale sarebbe utile a ridurre lo stress ossidativo. Anche uno studio dell’Università di Reading, in In-

ghilterra, ha attestato che l’estratto di foglie di carciofi riduce il colesterolo nei soggetti che, pur essendo in buono stato di salute, hanno livelli di grassi nel sangue moderatamente alti.

Il carciofo agisce soprattutto sul fegato, depurandolo e proteggendolo: una proprietà utile, visto che è proprio lui a produrre la maggior parte del colesterolo endogeno.

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DI LEN

e sterolo

ERA NEL

DI GRASSI SATURI LENTE SU PANCIA E FIANCHI

✽Avena, una ricarica di betaglucani

Bastano 85 g di avena al giorno per ridurre di circa il 7% il colesterolo LDL. Lo sostiene una revisione dell’American Journal of Clinical Nutrition, che ha voluto accertare la capacità di questo cereale di abbassare i grassi nel sangue. Il punto di forza dell’avena sono i betaglucani, particolari fibre che funzionano contro il colesterolo, perché ne riducono l’assorbimento a livello intestinale. In 85 g di avena (ma anche, ad esempio, di orzo decorticato) se ne trovano circa 3 g: quanto basta a “sgrassare” il sangue.

Inoltre l’avena ha poche calorie (circa 390 ogni etto), molte fibre e proteine, e pochi zuccheri e amidi: un profilo nutrizionale che la rende un alimento perfetto per le diete dimagranti, perché favorisce il buon funzionamento dell’intestino e non provoca un innalzamento del glucosio nel sangue.

✽Semi di psillio,

frenano l’assorbimento dei lipidi nell’intestino

Come gli altri alimenti molto ricchi di fibre, i semi di psillio sono indicati in una dieta anticolesterolo perché rallentano e riducono l’assimilazione dei grassi a livello intestinale. Questi semi sono inseriti nella dieta Portfolio, un regime alimentare terapeutico creato dal ricercatore canadese David Jenkins per abbassare i valori di colesterolo nel sangue. In particolare, la dieta prevede l’assunzione quotidiana di 1025 g di fibre provenienti da fonti come semi di psillio, avena e orzo. In generale, si consiglia l’assunzione di circa 5 g di semi di psillio interi al giorno, sempre accompagnati da acqua.

✽Senape, combatte picchi glicemici e trigliceridi

La senape è una pianta dai cui semi si ricava l’omonima salsa. Quest’ultima va usata con moderazione, ma le sue caratteristiche la rendono un alimento preferibile ad altri dressing più grassi: contiene vitamina B che, protegge le arterie, ossigena il sangue, disintossica l’organismo e riduce la glicemia, con buoni effetti anche su colesterolo e trigliceridi. Sono le foglie, però, ad avere azione anti-colesterolo: i loro principi attivi facilitano l’espulsione degli acidi biliari, che contengono anche il colesterolo. Le foglie possono essere mangiate in insalata o usate per condire riso e pasta.

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