Gli spuntini bruciagrassi

RIZA

Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it

RIZA Cover spuntini.indd 1

Gli spuntini

bruciagrassi

Gli spuntini Gli ingredienti giusti e le ricette per preparare snack sani e leggeri Spengono la fame, attivano il metabolismo, danno energia e favoriscono il dimagrimento

RIZA

Nell’intervallo tra un pasto e l’altro, oppure dopo cena, davanti alla Tv, spesso ci prende una fame improvvisa che spinge a mangiare snack preconfezionati, ricchi di grassi e di zuccheri.

Per non rovinare la linea e la salute possiamo invece preparare dei minipasti sani e invitanti, che non ingrassano.

In questo libro troverete tanti consigli per spuntini salutari da consumare in casa oppure da portare con sé al lavoro. È importante scegliere gli ingredienti più adatti: non solo verdura e frutta fresca, ma anche yogurt, frutta secca, spezie, semi...

Poi occorre prepararli, abbinarli e cucinarli in modo gustoso e leggero: ecco allora tante ricette per ogni tipo di spuntino.

30/07/15 15:24

001-005 SPUNTINI_1.indd 2

30/07/15 11:49

Gli spuntini Gli ingredienti giusti e le ricette per preparare snack sani e leggeri

RIZA

001-005 SPUNTINI_1.indd 3

30/07/15 11:49

Gli spuntini bruciagrassi Testi di Stefania Del Principe e Luigi Mondo Editing: Giuseppe Maffeis Grafica di copertina: Roberta Marcante Foto: Fotolia, 123rf © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©.

Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore.

Le informazioni contenute nella presente pubblicazione sono a scopo informativo e divulgativo: pertanto non intendono sostituire, in alcun caso, il consiglio del medico di fiducia.

001-005 SPUNTINI_1.indd 4

30/07/15 11:49

Sommario

CAPITOLO 1

L’importanza degli spuntini per salute e linea

7

CAPITOLO 2

Gli ingredienti più sani e dimagranti

27

CAPITOLO 3

Tante ricette di snack buoni e leggeri

001-005 SPUNTINI_1.indd 5

65

30/07/15 11:49

006-025 SPUNTINI_CAP1_4.indd 6

30/07/15 11:56

Capitolo 1

L’importanza degli spuntini per salute e linea

006-025 SPUNTINI_CAP1_4.indd 7

30/07/15 11:56

Capitolo 1

Quelli sani e leggeri aiutano a dimagrire

P

er una corretta alimentazione è importante non solo quello che si mangia a colazione, a pranzo o a cena, ma anche e soprattutto durante la giornata, con gli spuntini fuori pasto. I minipasti che spezzano la fame di mezza mattinata o del pomeriggio possono essere infatti una “trappola” per la nostra dieta, perché è facile cadere nella tentazione di mangiare snack che ci fanno gola ma sono troppo calorici, poco digeribili, ricchi di zuccheri e di grassi poco salutari.

Le tentazioni alimentari che si trovano nei bar e nei negozi sotto forma di cibi preconfezionati sono tante e cedere può essere dannoso alla linea e alla salute. Un’altra occasione in cui è facile cadere nella tentazione di mangiare snack preconfezionati si presenta anche in casa, specialmente nel dopocena o nelle giornate di riposo casalingo.

Occorre quindi prestare attenzione nella scelta degli alimenti più adatti per fare spuntini sani e leggeri. Seguendo alcune indicazioni è possibile coniugare il piacere del palato con il desiderio di mantenersi in forma.

Gli spuntini costituiscono infatti non sono solo un mezzo per soddisfare l’appetito momentaneo, ma possono assolvere alcune precise funzioni per una distribuzione equilibrata dei nutrienti nella giornata. Se gli snack sono basati su alimenti sani e naturali diventano parte integrante di una dieta salutare e di un programma dimagrante.

8

006-025 SPUNTINI_CAP1_4.indd 8

30/07/15 11:56

Gli effetti positivi degli “spezza fame” I motivi per cui è utile consumare uno spuntino “sano” due volte al giorno, alternandoli ai pasti principali della giornata sono diversi, eccone alcuni.

• Evitano di arrivare al pasto successivo troppo affamati.

Anche perché, in questo modo, si rischia di abbuffarsi e non riuscire a tenere sotto controllo l’apporto calorico.

• Riducono i possibili cali di rendimento psicofisici nell’arco della giornata.

• Stimolano il metabolismo in modo che l’organismo consumi a pieno tutte le calorie, evitando che si depositino sotto forma di grassi nelle cellule.

• Integrano o completano l’apporto di nutrienti con alimenti che per mancanza di tempo o di voglia non sono stati consumati durante i pasti principali.

Quando fare un vero spuntino - Gli spuntini si con-

sumano generalmente due volte al giorno, per un totale di cinque pasti quotidiani, con la colazione, il pranzo e la cena. Spesso, poi, sono i morsi dell’appetito o della fame nervosa a spingerci a mangiare qualcosa, qualsiasi cosa, nell’arco della giornata e particolarmente alla sera, dopo cena, specialmente davanti alla tv.

Così capita di divorare il primo snack che capita sottomano o che riusciamo a trovare nel distributore automatico di merendine. Poi le conseguenze si fanno sentire sulla linea e anche sulla salute, perché questi prodotti confezionati sono straricchi di grassi nocivi e di zuccheri dannosi, oltre che di calorie “vuote”. Per questo è importante

9

006-025 SPUNTINI_CAP1_4.indd 9

30/07/15 11:56

Capitolo 1

premunirsi e avere a portata di mano delle alternative più sane e naturali nel momento in cui si sente la tentazione o il bisogno di mangiare qualcosa.

Ma anche se non si sente lo stimolo impellente di soddisfare l’appetito, forse perché troppo presi dagli impegni di lavoro o dalle faccende della giornata, è sempre utile fare una breve pausa per uno spuntino.

Serve anche a interrompere la routine quotidiana e lo stress, aiuta ad arrivare al pranzo o alla cena senza troppa fame e con il metabolismo già attivato e pronto a smaltire in fretta i cibi del prossimo pasto.

L’attacco di fame colpisce inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all’altro. Per prevenirlo è utile consumare degli spuntini durante l’arco della giornata, perché questo aiuta a tenere sotto controllo il proprio appetito e le tentazioni alimentari.

Si consiglia di mangiare lo spuntino “a metà strada” tra un pasto e l’altro: non meno di 2 ore dopo il pasto precedente e quando mancano almeno 2 ore a quello successivo.

Così si stabilisce una sorta di “orario dei pasti” che aiuta a regolarizzare il metabolismo e a evitare sbalzi di fame che ci spingono poi alle abbuffate compensatorie.

Gli spuntini non sono necessari dopo un pasto particolarmente abbondante o quando trascorre poco tempo tra un pasto e l’altro, ad esempio tra la colazione e il pranzo.

A metà pomeriggio uno spuntino può essere utile anche per poter consumare successivamente una cena leggera, a base di proteine e verdure.

Ma, al di là del momento in cui si consumano, il punto centrale per la preparazione di spuntini sani è prima di tutto la scelta degli ingredienti più adatti, senza cedere alle facili tentazioni dei prodotti industriali già pronti.

10

006-025 SPUNTINI_CAP1_4.indd 10

30/07/15 11:56

I nemici della salute negli snack pronti

L

a soluzione più pratica e più comoda quando sentiamo il bisogno di uno spuntino a metà mattina o nel pomeriggio è quella di affidarsi a un alimento pronto già confezionato: brioches, crackers, barrette al cioccolato, biscotti o merendine varie. Ma questi alimenti possono contenere una serie di sostanze potenzialmente dannose per la salute; tra i più pericolosi ci sono senz’altro gli acidi grassi idrogenati o trans.

Gli acidi grassi idrogenati Gli acidi grassi idrogenati sono stati da tempo messi all’indice da numerosi esperti e nutrizionisti, anche in seguito alle molte ricerche scientifiche che ne hanno provato la nocività. Alcuni Stati hanno posto delle forti limitazioni al loro uso da parte dell’industria alimentare e stanno cercando di proibirli del tutto.

Ma nonostante questo i grassi idrogenati continuano a essere presenti in molti alimenti confezionati che troviamo nei nostri supermercati. Essi sono in sostanza degli oli insaturi di origine vegetale che vengono trattati (col processo di idrogenazione) per far sì che diventino solidi e saturi.

Questo processo è utile all’industria alimentare perché ottiene dei grassi di consistenza più cremosa (che si pos-

11

006-025 SPUNTINI_CAP1_4.indd 11

30/07/15 11:56

064-144 SPUNTINI_RICETTE_G_7.indd 64

30/07/15 11:58

Capitolo 3

Tante ricette di snack buoni e leggeri

064-144 SPUNTINI_RICETTE_G_7.indd 65

30/07/15 11:58

Capitolo 3

Chips di frutta

• Una mela rossa di medie dimensioni • Cannella in polvere

• Polvere di cardamomo • Un limone biologico

L

ava bene la mela rossa e asciugala con uno strofinaccio affinché non rimanga alcuna traccia di umidità. Ora, con l’apposito scavino elimina il torsolo dal centro della mela facendo attenzione a non romperla o aprirla. A questo punto prendi un mandolino o un robot da cucina e taglia la mela a fettine sottilissime.

Da una sola mela ne devi ricavare moltissime. Se fai le fettine troppo spesse non riuscirai a ottenere delle chips croccanti. Irrora subito le fettine di mela con del succo di limone per evitare che anneriscano, quindi spolverale con la polvere di cannella e di cardamomo. Mettile a seccare in forno a poco più di 100 °C per circa un paio d’ore.

Se hai a disposizione un essiccatore, può essere una migliore alternativa al forno.

Il consiglio in più - Conserva le chips di mele in un barattolino in vetro, facendo attenzione a che siano state essiccate molto bene. In alternativa, riponile in un vecchio sacchetto di carta del pane.

100

064-144 SPUNTINI_RICETTE_G_7.indd 100

30/07/15 11:58

101

064-144 SPUNTINI_RICETTE_G_7.indd 101

30/07/15 11:58