Issuu

Titlul și subtitlul originale: GOOD HABITS, BAD HABITS: The Science of Making Positive Changes That Stick. Autor: Wendy Wood. Copyright © 2019 by Wendy Wood All rights reserved. Copyright © Publica, 2020 pentru prezenta ediție. Toate drepturile rezervate. Nicio parte din această carte nu poate fi reprodusă sau difuzată în orice formă sau prin orice mijloace, scris, foto sau video, exceptând cazul unor scurte citate sau recenzii, fără acordul scris din partea editorului.

Descrierea CIP a Bibliotecii Naționale a României WOOOD, WENDY Obiceiuri bune, obiceiuri rele : ştiinţa de a face schimbări pozitive, care rezistă /Wendy Woood ; trad. din engleză de Raluca Chifu. – București : Publica, 2020 ISBN 978-606-722-390-3 I. Chifu, Raluca (trad.) 159.9

EDITORI: Cătălin Muraru, Silviu Dragomir DIRECTOR EXECUTIV: Adina Vasile REDACTOR‑ȘEF: Ruxandra Tudor DESIGN COPERTĂ: Alexe Popescu REDACTOR: Cristina Bălan CORECTORI: Paula Rotaru, Rodica Crețu DTP: Florin Teodoru

Cuprins

PARTEA ÎNTÂI | Cum suntem în realitate 1. Perseverența și schimbarea �� 11 2. Profunzimea interioară �� 31 3. Al doilea sine �� 49 4. Cum rămâne cu cunoașterea? �� 71 5. Cum rămâne cu autocontrolul? �� 91 PARTEA A DOUA | Cele trei baze ale formării obiceiurilor 6. Contextul �� 111 7. Repetiția �� 131 8. Recompensa �� 151

9. Consecvența e pentru cei care reușesc �� 171 10. Control total �� 189 PARTEA A TREIA | Situații speciale, șanse imense și lumea dimprejur 11. Ferestre de oportunitate �� 209 12. Rezistența specială a obiceiurilor �� 231 13. Contextele dependenței �� 247 14. Mulțumiți de obiceiuri �� 265 15. Nu sunteți singuri �� 283 Epilog �� 301 Cum să nu vă mai uitați atât de des la telefon �� 303 Note �� 309 Bibliografie �� 353 Mulțumiri �� 399 Notă despre autoare �� 403

Pentru Steve, care face posibil orice, inclusiv scrierea unei cÄƒrČ›i

Partea întâi

Cum suntem în realitate

Perseverența și schimbarea

Într‑un fel, obiceiul este a doua natură. – CICERO

Din când în când, verișoara mea anunță pe Facebook că are de gând să‑și schimbe viața. În cazul ei, acest lucru înseamnă că va slăbi. Întotdeauna începe la fel: are mustrări, are mai multe kilograme decât și‑ar dori, are probleme cu spatele, iar greutatea în plus le agravează. Apoi rezumă totul în cuvinte pe care toți le înțelegem. Spune că se simte blocată. Simte că nu se poate schimba. După care cere ajutorul prietenilor de pe rețeaua socială.

Corul de pe rețelele sociale (sau măcar bula ei) o încurajează energic: „Poți s‑o faci! Dacă nu tu, atunci cine?” „Nu există ceva ce nu poți face.” „Ești una dintre cele mai puternice femei pe care le cunosc.” „Kilogramele nu te vor învinge.” Prietenii o susțin și își joacă cu sârg rolurile în procesul social sofisticat inițiat de ea: întâi își împărtășește angajamentele, care devin astfel mai puternice și mai vii. Dar există și un al doilea pas, nu la fel de evident: își crește singură șansa de a eșua. Afirmațiile sale publice o responsabilizează. Comparativ cu o simplă promisiune personală de a slăbi, jocul ei public face dezamăgirea mai costisitoare. Asta adaugă o notă de dramatism postărilor de mai sus. Nu spune doar că i‑ar plăcea să

Perseverența și schimbarea Obiceiuri bune, obiceiuri rele 11

slăbească; jură că de data asta va reuși. Amicii îi răspund cu sfaturi potrivite pentru o eroină care pleacă în călătorie: „Să nu‑i crezi niciodată pe cei care îți spun că nu poți.” Ea nu vrea doar să piardă șapte kilograme; vrea să înceapă o nouă viață. Decizia ei e clară și solidă, iar acum a făcut‑o publică. Și totuși… știm cu toții încotro se îndreaptă. Economia clasică ne oferă o perspectivă asupra dilemei verișoarei mele. Homo economicus, „omul economic”, se referă la interesul nostru rațional și, se presupune, imutabil, cel care ar face comportamentul economic la fel de previzibil ca algebra. Ca bune exemplare de Homo economicus, s‑ar zice că suntem amplificatori de utilitate, mereu în urmărirea obiectivelor benefice. Noțiunea acestei ființe raționale excelente a prins contur acum aproape 200 de ani, în lucrările teoreticianului politic John Stuart Mill. Însă, chiar și pe atunci, ideea a atras batjocură și critică. De fapt, primii critici ai lui Mill, cu ideile lor arogante despe raționalitatea noastră colectivă, au fost cei care au inventat termenul Homo economicus, pentru a‑i ridiculiza analiza. De atunci, treptat, cu dâmburi și opinteli, domeniul economiei și‑a dezvoltat o înțelegere mai realistă și mai alambicată a naturii umane. În final, chiar și principiile fundamentale ale economiei au fost modificate ținând cont de iraționalitățile noastre încăpățânate. Nici măcar părintele economiei moderne n‑a fost omis. Poate fi adevărat, după cum spunea Adam Smith, că toți acționăm „în interesul propriu”, dar acest interes poate fi definit cu o varietate (umană) spectaculoasă. M‑am gândit automat la Homo economicus când am văzut postarea rudei mele. Dacă ar fi fost o creatură pur rațională, guvernată de intenții clare, ar fi putut să‑și schimbe pur și simplu (în liniște) stilul de viață. N‑ar fi fost nevoie de anunțuri publice. Cât de greu este, de fapt, să ne schimbăm?

Obiceiuri bune, obiceiuri rele Perseverența și schimbarea

La fel ca majoritatea, verișoara mea știa intuitiv răspunsul: destul de greu. De aceea a găsit modalități proactive de a‑și lua un angajament pentru această schimbare. Și‑a făcut planurile obligatorii și a sporit costul eșecului. N‑a ales doar să se schimbe, ci a început să‑și transforme propriul mediu social într‑unul care o împiedica să nu slăbească. Ar fi trebuit să funcționeze.1 A mers. La două săptămâni după prima postare a venit cu o actualizare: slăbise un kilogram. „E un început grozav.” Apoi liniște. O lună mai târziu a postat că încă se străduia, dar fără prea mare succes. „Nu pot spune nimic despre vreo scădere în greutate.” A fost ultima ei postare pe această temă pentru ceva timp. Când m‑am întâlnit cu ea, după șase luni, nu mai slăbise un gram. De fapt, singura schimbare era că acum mai avea un motiv din cauza căruia să se simtă prost. Unul public și costisitor. Rezultatul final pentru ea, la fel ca pentru multe persoane care încearcă să‑și schimbe comportamentul, a fost că pur și simplu n‑a reușit. A avut dorință, hotărâre și sprijinul semenilor. Ar fi trebuit să fie destul, dar n‑a fost. Începutul unei soluții la această problemă este să recunoaștem că nu suntem complet raționali. Motivele din spatele acțiunilor noastre pot fi obscure, iar lucrurile care ne ajută pot fi surprinzătoare. Oamenii de știință au început abia recent să descifreze natura umană multifațetată și să ne identifice înclinațiile și preferințele rezultante. Chiar dacă înțelegem aceste lucruri, nu putem anula niciodată complet aceste influențe, dar le putem lua în calcul când acționăm. Purtarea noastră pornește de la unele dintre cele mai misterioase, ascunse și (până recent) necunoscute surse de iraționalitate.

Perseverența și schimbarea Obiceiuri bune, obiceiuri rele 13

Ce îi deturnează verișoarei mele încercările de a se schimba? Ce ne deturnează pe noi, pe toți? Răspunsul este că nu înțelegem, de fapt, ce ne determină comportamentul. Problema e chiar mai profundă de atât. Trebuie să încetăm să ne supraestimăm sinele rațional și să înțelegem că avem și părți mai profunde, pe care le putem trata ca pe un alt sine diferit, care așteaptă să fie recunoscut și pus la treabă. Știința începe, în sfârșit, să dezvăluie de ce nu am reușit să ne schimbăm propriile comportamente. Mai mult, ea ne arată cum să folosim aceste noi cunoștințe și cum să formulăm un plan pentru a produce schimbări de durată în viețile noastre.

* Poate că ați încercat să economisiți bani încadrându‑vă într‑un buget sau să învățați o limbă străină cu ajutorul unui curs online. Poate că obiectivul vostru a fost să ieșiți mai mult în oraș și să cunoașteți oameni noi. La început, intențiile voastre au fost puternice, pasionate și ferme, dar în timp nu v‑ați putut ține de plan, iar rezultatul dorit n‑a apărut. Este o experiență umană destul de comună: vrem să facem o schimbare și ne formăm intenții puternice. S‑ar crede că e suficient. Gândiți‑vă cât de univocă este percepția comună asupra acestui subiect, de la „Nu și‑a dorit‑o destul” la „Dai tot ce poți?”. Aceste raționamente facile încep în copilăria timpurie („Să tinzi spre stele!”) și persistă până la final, în acea etapă a vieții în care mulți dintre noi vom trebui (din păcate) să ne „luptăm” cu boli precum cancerul. Ideea e că voința este totul. Schimbarea devine, astfel, un fel de test al ființei noastre (cel puțin al părții sale conștiente). Poate că celebrul slogan de la Nike a început cu ironie, dar calitatea hotărâtă a mesajului (și receptivitatea noastră) l‑a transformat în porunca seculară

Obiceiuri bune, obiceiuri rele Perseverența și schimbarea

din zilele noastre: Dă‑i drumul*. Corolarul e acesta: dacă nu îi dai drumul, probabil că alegi să n‑o faci. Pariez că ar fi un concept nou pentru verișoara mea și pentru prietenii ei. A făcut în mod clar o alegere și a încercat să o transforme în realitate, doar că n‑a reușit. Din păcate, în aceste condiții, eșecul e teribil de descurajant. Comparația cu persoanele care au mai mult succes devine dureroasă. E greu să nu ne raportăm propriile eșecuri la reușitele oamenilor care persistă în angajamentele lor: sportivii profesioniști care se antrenează zilnic cu orele, muzicienii care se pregătesc luni întregi pentru un spectacol, autorii de succes care scriu filă după filă până când termină o carte. Îi vedem pe acești superperformeri și le interpretăm succesul misterios și de invidiat doar prin prisma voinței: probabil că ei „îi dau drumul”. Dar atunci noi de ce nu putem? De ce realizările noastre în viață par infime comparativ cu ale lor? Ajungem să ne simțim neînsemnați. E ușor ca fiecare dintre noi să concluzioneze că pur și simplu nu ne comparăm; că, dacă ne‑am lua un angajament puternic de a ne schimba, și noi am putea reuși. Însă noi n‑avem această voință. Noi nu putem să‑i „dăm drumul”. Problema a devenit un fenomen național. Când americanii sunt întrebați care este cea mai mare barieră în calea slăbitului a persoanelor obeze, lipsa de voință este cel mai des citată2. Trei sferturi dintre noi credem că obezitatea provine din lipsa de control asupra mâncatului. Chiar și persoanele obeze spun că propria lipsă de voință este cel mai mare obstacol care nu le dă voie să slăbească; 81% au spus că lipsa de autocontrol era punctul lor critic.3 Deloc surprinzător, aproape toți participanții la sondaj încercaseră * În original, Just Do It (n.t.).

Perseverența și schimbarea Obiceiuri bune, obiceiuri rele 15

să se schimbe; ținuseră diete și făcuseră sport, însă fără succes. Unii încercaseră să slăbească de peste 20 de ori! Cu toate acestea, tot mai credeau că nu aveau suficientă voință. Trei sferturi înseamnă mult. Aproape trei sferturi dintre americani înțeleg în prezent că Pământul se rotește în jurul Soarelui. Altfel spus, e o realitate cunoscută. Deficiența de voință este problema. Însă povestea verișoarei mele nu e nicidecum unică. Pariez că fiecare dintre noi a avut o experiență similară. Absolut fiecare dintre noi a eșuat să dea dovadă de voință, însă continuăm să credem în ea. Îi conferim o autoritate astronomică, pe când ea abia oferă rezultate astrologice. Care e ingredientul lipsă care face posibilă schimbarea adevărată, de durată?

* Aceasta este întrebarea care m‑a făcut să studiez schimbarea comportamentală. De ce e ușor să iei acea decizie inițială de a te schimba (și chiar să începi să faci unele dintre lucrurile potrivite), dar e greu să persiști pe termen lung? Ca doctorandă și tânără profesoară, mi‑am văzut unii dintre cei mai motivați și mai talentați colegi chinuindu‑se cu această dilemă. Voiau să reușească și începeau proiecte interesante, dar nu se ridicau la înălțimea provocării de a fi permanent productivi în mediul universitar extrem de puțin structurat. La începutul carierei, un doctorand eminent care avea probleme cu amânarea s‑a alăturat laboratorului meu. Era excelent la ore, dar se pierdea când lucra independent la proiecte de cercetare. Am încercat să‑l ajut, stabilind un orar regulat și mici repere intermediare. În final, s‑a blocat într‑unul dintre termenele‑limită rigide de la facultate: ca să continue, trebuia să‑și depună propunerea de teză până la o anumită dată. În

Obiceiuri bune, obiceiuri rele Perseverența și schimbarea

dimineața respectivă am ajuns devreme la birou, sperând să‑i citesc lucrarea, dar am găsit imaginea unei pietre funerare pe care mi‑o atârnase pe ușă. Am înțeles. N‑a reușit să respecte termenul și a abandonat visul de a‑și construi o carieră academică. Dacă ați stat vreodată într‑un mediu universitar, ați învățat rapid că inteligența și motivația nu au prea mult de‑a face cu îndeplinirea regulată a obligațiilor. Dar care e legătura? Cred că ipoteza voinței provine dintr‑o eroare inițială (care este, din multe puncte de vedere, una rațională). Când verișoara mea s‑a hotărât să slăbească sau când ați decis să vă schimbați cariera, părea că cel mai greu pas fusese făcut. Lumea e un loc zgomotos și haotic, care ne împiedică să luăm decizii importante. Cei mai mulți dintre noi evităm să luăm aceste decizii până când nu avem încotro. De aceea, când le luăm, acest lucru pare un triumf. Slăbim câteva kilograme, ne schimbăm slujba… apoi lucrurile încetinesc. Nu voința e problema. Dacă ați fi întrebat‑o pe verișoara mea dacă mai voia să‑și atingă obiectivul la câteva săptămâni după postarea inițială, sunt sigură că ar fi răspuns afirmativ (deși, probabil, cu ceva mai multă ezitare).

* Știința arată că, indiferent de reclamele Nike și de ideile convenționale, nu suntem un întreg unic și complet. În termeni psihologici, nu avem o singură minte. Mințile noastre sunt formate din mai multe mecanisme separate (dar interconectate) care ne ghidează comportamentul. Unele dintre ele, se pare, pot gestiona schimbarea. Acestea sunt caracteristicile pe care le cunoaștem, voința și capacitatea de luare a deciziilor, care ne sunt familiare deoarece le experimentăm în mod

Perseverența și schimbarea Obiceiuri bune, obiceiuri rele 17

conștient. Când luăm decizii, folosim conștient informațiile relevante și generăm soluții. Când ne activăm voința, depunem voit un efort mintal și consumăm energie. Pentru decizii și voință trebuie să folosim ceea ce numim funcțiile de control executiv din minte și din creier (procese cognitive atente) pentru a selecta și a monitoriza acțiunile. În cea mai mare parte a timpului suntem conștienți de aceste procese. Ele sunt realitatea noastră subiectivă sau senzația de autoritate pe care o recunoaștem ca „eu”. La fel cum trăim stresul de a ne antrena puterea fizică, suntem conștienți și de dificultatea problemelor care ne pun la încercare puterea mintală. Trebuie să recunoaștem meritele controlului executiv. E singurul lucru de care au nevoie multe dintre provocările vieții. Decizia de a cere o mărire de salariu începe cu planificarea unei întâlniri cu șeful. Vă formulați cu grijă solicitarea și enunțați motivele. În altă situație decideți să aduceți un plus de romantism vieții voastre, invitând la o cafea acea persoană sexy de la sala de sport. După ceva deliberări, găsiți un mod suficient de relaxat de a formula invitația. Fermitatea e utilă în aceste momente. Luăm hotărârea, ne ținem tari și găsim puterea să mergem până la capăt. Alte părți ale vieților noastre refuză însă cu insistență controlul executiv. În orice caz, ideea de a gândi de fiecare dată când acționăm ar fi un mod extrem de ineficient de a ne trăi viața. Voi reveni la ea mai târziu, dar vă dați seama cum ar fi „să luați decizia” de a merge la sală de fiecare dată când faceți asta? V‑ați condamna să retrăiți în fiecare zi ardoarea primei zile. V‑ați forța mintea să parcurgă acest proces epuizant de a interacționa cu toate motivele pentru care considerați că trebuie să mergeți la sală (și, deoarece mințile noastre sunt minunat și irațional de antagonice, ar trebui să parcurgeți și motivele să nu mergeți). De fiecare dată, în fiecare zi. Așa funcționează

Obiceiuri bune, obiceiuri rele Perseverența și schimbarea

luarea deciziilor. Ați fi permanent prinși în capcana unor eforturi mintale extraordinare și n‑ați mai avea timp să vă gândiți la nimic altceva. Ce vom descoperi în această carte e că există alte părți ale minții noastre care sunt menite special să creeze modele repetate de comportament. Așa sunt obiceiurile noastre, mai adaptate să lucreze automat decât să ia parte la munca zgomotoasă și beligerantă a dezbaterilor care ne însoțesc, de obicei, procesul decizional. Vom mai vedea și că o mare parte din viață este deja inclusă în aceste părți automate: laturile noastre simple și asidue, pe care le putem pune la treabă. Ce ar putea fi mai bun pentru atingerea obiectivelor importante, pe termen lung? Săriți peste dezbateri, treceți direct la treabă. Pentru asta sunt obiceiurile. Știința și experiențele noastre ne‑au demonstrat că mințile noastre formează în mod natural obiceiuri, atât inofensive, cât și semnificative. Pariez că, după ce vă treziți, primele cincisprezece minute se desfășoară cam la fel în fiecare dimineață. E normal. Însă e simplu de concluzionat că mințile trebuie să creeze și să recreeze permanent tendințe active și deliberate, care să persiste. E ușor să credem că perseverența vine din eforturile noastre repetate și conștiente de a ne forma acțiunile în funcție de propriile obiective. Dacă tiparele comportamentale ar fi rezultatul acțiunii de a‑i „da drumul”, cum credem prea mulți dintre noi, atunci mințile noastre conștiente ar trebui să aleagă să facă aceleași lucruri zi de zi, nu‑i așa? Poate că ar fi adevărat, dacă le‑am forța. Însă ele nu au prea mare contact cu multe dintre lucrurile pe care le facem (mai ales cu cele obișnuite). În schimb, un aparat inconștient vast și semiascuns e pus la treabă, unul pe care îl putem ghida cu semnale și indicii din partea minții conștiente, dar care în final funcționează pe cont propriu, fără aportul controlului executiv.

Perseverența și schimbarea Obiceiuri bune, obiceiuri rele 19

Aceste părți ale noastre diferă mult de sinele conștient pe care îl cunoaștem și pot fi folosite în moduri complet diferite. Sinele cunoscut se preocupă de măririle de salariu și de aventurile romantice. Cel inconștient formează obiceiuri care ne permit să repetăm cu ușurință ceea ce am făcut în trecut. Nu ne amintim conștient cum ne‑am format un obicei sau cum am acționat din obișnuință. Nu ne controlăm obiceiurile la fel cum facem cu deciziile conștiente. Aceasta este natura ascunsă, profundă, a obiceiurilor și explică de ce conversațiile obișnuite pe această temă sunt marcate de un fel de resemnare ciudată: „A, bine, așa m‑am obișnuit”, de parcă obiceiurile ar exista separat de noi sau ar funcționa în paralel cu sinele cu care trăim. E adevărat, obiceiurile sunt un mister, blocate de decenii întregi în impresia că renunțarea la cele proaste sau formarea altora noi și benefice se bazează doar pe intenții și voință. Înainte să mergem mai departe, e important să subliniem că aceleași mecanisme de învățare sunt responsabile pentru obiceiurile noastre bune (cele care se aliniază cu obiectivele) și pentru cele rele (care intră în conflict cu ele). Sănătoase sau nesănătoase, obiceiurile au aceleași origini. Rezultatele sunt extrem de diferite, desigur, dar nu lăsați acest lucru să vă influențeze părerea despre ele. Din acest punct de vedere, mersul regulat la sală și fumatul câtorva țigări pe zi sunt același lucru. Se activează exact aceleași mecanisme. În ce privește obiectivele noastre de sănătate, mișcarea și fumatul sunt însă absolut opuse. Scopul acestei cărți este să vă arate cum puteți folosi înțelegerea conștientă a obiectivelor pentru a vă orienta sinele obișnuit. Puteți face planuri și vă puteți organiza. Dacă știți cum funcționează obiceiurile, puteți crea puncte de contact între ele și obiective, astfel încât să se sincronizeze în moduri extrem de avantajoase. În unele cazuri, deja o fac, după cum veți vedea.

Obiceiuri bune, obiceiuri rele Perseverența și schimbarea

* Mi‑am făcut doctoratul într‑unul dintre cele mai bune laboratoare de cercetare privind atitudinea din lume. Le ofeream oamenilor informații pe o anumită temă și testam dacă acest lucru le influența judecata și opiniile. Dezvoltam modele puternice care explicau cum își schimbau oamenii atitudinile și comportamentul, concentrându‑ne pe etapa inițială a schimbării: cum să influențăm oamenii să adopte perspective noi. Studiam, de pildă, modurile în care apelurile persuasive creau susținere pentru politicile de mediu. A fost o muncă importantă și valoroasă. După cum am spus mai devreme, multe decizii din viață sunt supuse mai mult controlului executiv, carlinga schimbărilor inițiale din viața noastră. Însă alte lucruri necesită mai mult decât voință și decizii inițiale: să deveniți părinți mai buni, soți mai receptivi, angajați mai productivi, studenți mai silitori sau cheltuitori mai prudenți. Aceste schimbări nu apar imediat. Ele se petrec pe parcursul unor perioade lungi, de ani și ani, cu acțiuni ce trebuie întreținute permanent. Dacă obiectivul vostru este să vă reduceți amprenta de carbon, nu e suficient ca în seara asta să mergeți acasă cu autobuzul. Trebuie să faceți acest lucru astăzi, mâine și în viitor. Ca să deveniți solvabili și să vă plătiți datoriile, nu e suficient să renunțați la cumpărarea unor pantofi noi sau a unui telefon nou. Trebuie să evitați achizițiile în mod repetat, cel puțin până când vă achitați toate datoriile. Pentru a vă forma relații noi, trebuie să insistați chiar dacă prima persoană de la sala de sport vă refuză invitația la o cafea. Trebuie să cunoașteți mai mulți oameni care v‑ar putea plăcea și să faceți încercări repetate de a vă conecta cu ei. Într‑un fel, trebuie să vă luați un angajament pentru aceste proceduri consecvente de a face lucrurile.

Perseverența și schimbarea Obiceiuri bune, obiceiuri rele 21

Când am început cercetările, am înțeles repede că perseverența era ceva special. Nu mi‑am propus să studiez obiceiurile; am vrut să înțeleg cum perseverează oamenii. Ideea convențională era că acest lucru necesita atitudini puternice, suficient cât să‑i convingă pe oameni să facă o schimbare și să se țină de ea pe termen lung. Am înțeles că puteam testa această idee la scară mare dacă revizuiam toate cercetările care măsuraseră ce‑și doreau și ce intenționau oamenii (să se înscrie la un curs, să facă vaccinul gripal, să recicleze, să ia autobuzul), apoi verificam ce făcuseră, de fapt. Își respectaseră intențiile de a se înscrie, de a face un vaccin, de a recicla sau de a lua autobuzul? Părea o întrebare simplă și evidentă, una care ar fi trebuit să aibă un răspuns ușor. Împreună cu una dintre studentele mele, Judy Ouellette, am revizuit sistematic 64 de studii cu peste 5 000 de participanți. Ce am descoperit a fost surprinzător. În ce privește unele comportamente, oamenii au acționat așa cum era de așteptat. Dacă spuseseră că voiau să se înscrie la un curs sau să facă un vaccin, în general, se înscriseseră sau făcuseră vaccinul. Pentru aceste comportamente unice și ocazionale, deciziile conștiente primau, iar oamenii cu atitudini puternice le dădeau curs. Cu cât mai puternice erau planurile, cu atât aveau șanse mai mari să efectueze acțiunile. Însă alte comportamente erau derutante. În cazul acțiunilor care puteau fi repetate des, precum reciclatul sau mersul cu autobuzul, intențiile nu contau foarte mult. Astfel, poate că oamenii voiau să‑și recicleze gunoiul sau să ia autobuzul spre serviciu dimineața, dar comportamentul lor nu era acesta. Dacă obișnuiau să arunce totul la groapa de gunoi, continuau să facă acest lucru, indiferent de intențiile lor de a recicla. Dacă de obicei mergeau cu mașina la serviciu, continuau s‑o facă, în ciuda dorinței de a lua autobuzul. Pentru unele

Obiceiuri bune, obiceiuri rele Perseverența și schimbarea

comportamente, atitudinile și planurile oamenilor nu aveau mare efect asupra acțiunilor. Rezultatele au fost neașteptate. În mod normal, când oamenii luau o decizie să acționeze și își formau o intenție puternică, ar fi trebuit s‑o respecte. Când am vrut să public rezultatele, editorul revistei mi‑a cerut să refac analiza; am descoperit din nou același lucru, așa că mi s‑a cerut un studiu complet nou care să valideze rezultatele. Din nou, am descoperit că acțiunile repetate erau diferite. Oamenii raportau atitudini și planuri ferme, dar continuau acțiunile obișnuite în ciuda lor. În final, am publicat cercetările, care de atunci au fost repetate de sute de ori. Desigur, nu toți oamenii de știință au fost convinși. Unii au contrazis cu vehemență descoperirile, crezând că atitudinile conștiente și intențiile sunt suficiente pentru a explica purtarea subiecților.4 Cercetările inițiale s‑au dovedit a fi esențiale pentru a identifica natura specială a perseverenței. Prin „specială” vreau să spun că ea nu era conectată la ceea ce anticipasem. Nu părea să fie conectată la nimic din modelele acceptate și nu urma formula sugerată de cunoștințele convenționale. Perseverența părea să fie mai mult decât presupuseserăm noi și era oarecum mai ciudată. S‑a dovedit că nu puteam să o invocăm cerându‑le oamenilor să‑și declare intențiile. În cea mai mare parte, ea nu reflecta atitudinile și planurile ferme. Însă criticii aveau dreptate dintr‑un anumit punct de vedere; cercetările mele inițiale nu explicau ce îi face pe oameni să persevereze. Știam că era un lucru special, dar nu știam cum să‑l determinăm. A fost nevoie de zeci de ani, dar criticile au primit, în sfârșit, un răspuns. Acum știm că obiceiul este cel care creează perseverența. Această carte explică ce am învățat despre crearea obiceiurilor.

Perseverența și schimbarea Obiceiuri bune, obiceiuri rele 23

* Mitul că schimbarea comportamentului nu necesită decât intenții puternice și voința de a le transpune în practică funcționează cu succes de mult timp, așa că e bine să‑l abordăm dintr‑o perspectivă critică. Cum ar funcționa controlul executiv în implementarea schimbărilor pe termen lung? Știm că, atunci când oamenii sunt hotărâți și se angajează să slăbească, au șanse să piardă 7 sau 10 kilograme. Aceasta e greutatea pe care o persoană obeză se poate aștepta s‑o piardă printr‑un program de slăbit de 6 luni.5 Tot e ceva. Dar acum știm și mai mult. În final, majoritatea parti cipanților la aceste programe revin la vechile lor tipare de mâncat și de făcut mișcare. La 5 ani după ce au luat parte la un program de slăbit obișnuit, doar 15% dintre cei implicați reușesc să mențină o scădere în greutate de 5 kilograme.6 Majoritatea revin la greutatea inițială sau chiar se îngrașă mai mult, ceea ce nu le e de niciun folos. Programele comerciale pentru controlul greutății cunosc aceste date. Am vorbit cu David Kirchhoff7, fostul președinte și CEO de la Weight Watchers, despre succesul pe termen lung al membrilor, iar acesta a recunoscut: „În majoritatea cazurilor, când fac eforturi pentru a se schimba, oamenii nu reușesc să le continue. Știți, oricine participă la Weight Watchers suficient de mult va avea succes în final, dacă respectă programul. Ce am observat noi a fost că majoritatea oamenilor nu fac asta. Aceasta e cealaltă latură de la Weight Watchers.” Ca să rămâi într‑un program de genul celui de mai sus e nevoie de un efort permanent. „Iată cum gândesc eu”, a spus Kirchhoff. „Dacă ai probleme cu greutatea, vei avea întotdeauna probleme cu greutatea. Dacă ești setat să consumi prea mult, dacă folosești alimentele într‑un anumit fel, dacă ai probleme

Obiceiuri bune, obiceiuri rele Perseverența și schimbarea

cu mâncarea deoarece metabolismul tău e setat într‑un anumit fel, este o afecțiune cronică, ce nu dispare niciodată. Nu există leac pentru obezitate. Asta înseamnă că, periodic, ai să recazi. Apoi trebuie să‑ți revii. Nu e ca și cum participi la Weight Watchers, slăbești și gata, ai terminat.” E un stil de viață dificil. După cum mi‑a spus fostul CEO: „La multe întâlniri Weight Watchers, vezi lupta și durerea. Vezi oameni care slăbesc 50 de kilograme, apoi se îngrașă la loc. Vezi impactul pe care îl are acest lucru asupra lor. Se simt groaznic, ca niște ratați. Încrederea le e complet zguduită.” Controlul greutății este un exemplu deosebit de util doar pentru că poate fi cuantificat ușor și a fost studiat mult. Însă aceeași dinamică se aplică dacă încercați să petreceți mai mult timp de calitate cu copiii, să economisiți bani sau să vă concentrați la serviciu. Problema e că teoria schimbării prin intenții puternice și voință subestimează mult posibilitatea de a regresa. Să analizăm cum încerca verișoara mea să slăbească exclusiv prin forța deciziilor, fără să‑și creeze noi obiceiuri. Decizia e luată într‑un mediu ostil, deoarece cumpără regulat mâncare nesănătoasă pentru copiii săi adolescenți. Rezul tatul e o bucătărie plină de biscuiți, chipsuri, fursecuri, suc și înghețată. Mâncarea e peste tot – pe blaturile de lucru, în dulapuri, în frigider și în congelatorul plin. În acest mediu, înconjurată de copii care ronțăie permanent, ea mănâncă în timp ce se uită la televizor, când vorbește la telefon sau când stă cu familia. Îi place să meargă la mall și își face timp întotdeauna pentru o pauză de fast‑food. Viața ei pare să se învârtă în jurul mâncatului din mers. Merită subliniat aici că mediul natural nu e neapărat ostil. Strămoșii noștri din Antichitate s‑ar distra, cu siguranță, de ideea că mâncarea nu mai e greu de găsit și că într‑o bună zi

Perseverența și schimbarea Obiceiuri bune, obiceiuri rele 25

mâncarea în exces ne va ruina. Însă problema nu e doar abundența. După spusele lui David Kessler, fostul comisar de la FDA, autoritatea americană pentru controlul alimentelor și al medicamentelor, industria alimentară nu urmărește doar să‑și mulțumească clienții.8 Aceasta, inclusiv agricultorii, producătorii, evaluatorii, cei care se ocupă de ambalare, promovare, distribuție și comercializare, investește în alimente hiperstimulatoare: creații care au puterea să ne facă să mâncăm tot mai mult. Există oameni de știință care caută chiar în acest moment moduri de a ne face să ingurgităm mai mult decât ne dorim în mod natural. E important să știm acest lucru nu ca să dezarmăm, ci ca să ne păstrăm conștiința de sine în ciuda eșecurilor repetate. Mediul actual reprezintă un test important, iar noi îl vom putea trece doar dacă înțelegem dimensiunea sa reală. Ca să‑și complice existența, verișoara mea locuiește într‑o suburbie care nu încurajează exercițiul fizic. Orașul ei a fost construit pentru mașini, nu pentru pietoni. Femeia are trei mașini pe alee, la doar câțiva pași de ușa de la intrare, iar casa e comodă, fără locuri de depozitare a echipamentelor sportive mari. Ca să‑și pună în practică intențiile într‑un astfel de mediu, ar trebui să reziste permanent tentației de a consuma excesiv și de a se mișca prea puțin. Viața ei ar însemna un șir de decizii dificile. Fiecare zi ar părea ziua întâi, ca un fel de Zi a Cârtiței, în care să reziste repetat acelorași avantaje și confortului, înfruntându‑și permanent cea mai mare slăbiciune și chinuindu‑se la nesfârșit. Hotărârea și voința nu sunt instrumente pe care să le folosim pentru sacrificii continue în scopul de a persista pe drumul spre noile noastre obiective. Ar fi prea obositor și nu ne‑ar

Obiceiuri bune, obiceiuri rele Perseverența și schimbarea

mai lăsa timp să ne gândim la nimic altceva! Mai mult, melodrama acestei autopedepsiri continue e contraproductivă. Psihologul Daniel Wegner și colegii săi au creat un experiment pentru a demonstra efectul ironic al inhibării dorințelor. Participanții au primit o sarcină simplă: să nu se gândească la un urs alb. Până la urmă, cine se gândește mult timp la urșii albi? Aceștia au stat singuri într‑un laborator timp de cinci minute și au sunat dintr‑un clopoțel de fiecare dată când nu reușeau să‑și suprime gândul. În medie, au folosit acel clopoțel de aproximativ cinci ori, cam o dată pe minut.9 Nu e de mirare că gândurile noastre rătăcesc chiar și spre subiecte interzise, când suntem singuri și plictisiți. Interesant e ce s‑a întâmplat mai târziu, când aceiași participanți au stat cinci minute încercând să se gândească la un urs alb. După activitatea de suprimare, au sunat din clopoțel de aproape opt ori. Pe de altă parte, participanții cărora li s‑a cerut să se gândească la un urs alb fără sarcina inițială de a nu face acest lucru au apelat la clopoțel de mai puțin de cinci ori. Părea că încercarea de a suprima un gând îl forța cumva să apară mai târziu. După ce participanții au încercat să nu se gândească la urși albi, gândul s‑a întors la ei iar și iar. Evaluându‑și experiența, subiecții care își suprimaseră inițial gândul cu urșii albi au spus că se simțeau preocupați de aceștia. Aceasta e ironia dorinței. Încercarea de a o suprima ne subminează bunele intenții și face obiectivele mai greu de atins. Ne zădărnicește comportamentele pozitive, transformându‑le în tortură. După cum a explicat Wegner: „Stăm treji de teamă că nu putem dormi și ne petrecem toată ziua cu mintea în frigider când sperăm să ținem regim.”10 Exercitarea controlului are o „calitate contrară care pare să bântuie mereu încercările de a ne coordona gândurile”.

Perseverența și schimbarea Obiceiuri bune, obiceiuri rele 27

În acest moment, când dorințele nesatisfăcute par tot mai mari și motivația e scăzută, sinele nostru conștient și gânditor intervine. Conștiința găsește ușor justificări pentru a renunța, iar găsirea scuzelor este un talent la care mințile noastre excelează. Acum puteți explica de ce ați mâncat pizza ieri‑seară (pentru că n‑ați mâncat la prânz) sau de ce nu mergeți la sală (pentru că vă dor genunchii). În final, acest talent ne permite să nu ne mai luptăm cu noi înșine și cu mediul. Ne întoarcem de unde am plecat.

* Viețile noastre ar putea fi foarte diferite dacă am profita de noile descoperiri științifice despre cum, când și de ce funcționează obiceiurile. Pentru un lucru atât de integral condiției umane, obiceiurile noastre sunt paradoxal de contraintuitive. După cum veți vedea, această necunoaștere este o caracteristică definitorie a obiceiurilor care le ajută să facă ceea ce știu ele cel mai bine să facă: să persiste, în ciuda intențiilor noastre conștiente de a ne opune. Sinele nostru conștient (partea din noi pe care o experimentăm în fiecare moment când luăm decizii, exprimăm emoții și ne folosim voința) este latura pe care o întâlnim în fiecare zi. Avem abilitatea de a gândi introspectiv, dar întâmpinăm dilema filosofică de a ne folosi propriul aparat perceptual și cognitiv pentru a‑l înțelege tocmai pe acesta. Putem cunoaște doar părțile cognoscibile ale experienței noastre. Obiceiurile funcționează atât de subtil încât abia dacă ne gândim la ele. Lumea lor este atât de autonomă sinelui, încât o putem considera ca pe un al doilea sine, o parte a noastră care trăiește în umbra proiectată de mintea gânditoare pe care o

Obiceiuri bune, obiceiuri rele Perseverența și schimbarea

cunoaștem atât de bine. Ca să înțelegem cum funcționează avem nevoie de toate resursele psihologiei și ale neuroștiințelor. Din când în când, desigur, obiceiurile noastre atrag gânduri conștiente. După ce hotărâm să vorbim cu colegii, în loc să le trimitem un mesaj, renunțăm la e‑mailul plin de furie pe care ne apucasem să‑l scriem automat. Când ne amintim să economisim apa, oprim dușul. Ne aducem aminte să lăsăm telefoanele din mână când luăm cina cu copiii. Ne exercităm controlul executiv, procesarea de sus în jos, controlându‑ne obiceiurile nedorite cu ajutorul intențiilor pozitive. E modul în care trăim mulți dintre noi. Sinele nostru conștient, care ia decizii, se luptă cu răspunsurile obișnuite și automate. Suntem chinuiți la nesfârșit de obiceiuri negative, într‑un fel de război interior. Dar există o altă cale. Putem să schimbăm obiceiurile nedorite și să ne formăm altele bune, conforme cu obiectivele noastre. Când răspunsul automat este cel dorit, obiceiurile și obiectivele noastre se corelează. Nu mai trebuie să ne bazăm pe voință. Aceasta e răsplata cărții de față: înțelegerea modului în care vă puteți forma obiceiuri pozitive în mijlocul frecușurilor zilnice. Putem învăța să ne formăm obiceiuri care funcționează eficient cu noi, nu împotriva noastră. Adevărul e că multe dintre virtuțile voastre sunt deja obiceiuri. Poate că încuiați automat ușa de la intrare când plecați de acasă? Folosiți semnalizarea în mașină, când vreți să schimbați banda sau să cotiți? Vă sărutați copiii în fiecare zi înainte să plece la școală? Ați crede că faceți aceste lucruri deoarece așa vreți. Mai probabil însă, asemenea răspunsuri repetate regulat sunt obiceiuri. Ele funcționează atât de eficient și de silențios, încât credem că am decis conștient să le practicăm.

Perseverența și schimbarea Obiceiuri bune, obiceiuri rele 29

Când obiceiurile și obiectivele sunt aliniate, ele se integrează lin și ne ghidează acțiunile. În cea mai mare parte a timpului, nici nu suntem conștienți că se întâmplă. Acționăm din obicei, fără să luăm decizia de a face acest lucru. După cum vom vedea, mintea bazată pe obiceiuri este în multe feluri mai puțin impresionantă decât mintea conștientă, gânditoare. Cu siguranță atrage mai puțină atenție, dar funcționează cu eficiență. Răspundem neatenți la impulsurile din jur, într‑un fel de procesare de jos în sus a lumii așa cum o găsim. Intrăm în birou și ne verificăm programul pentru ziua respectivă. Avem în mână o sticlă goală, o aruncăm la gunoi. Auzim soneria, deschidem ușa. E modul obișnuit și lipsit de efort de a persevera pentru a ne atinge obiectivele. Ce comportamente doriți să schimbați? Poate că vreți să luați regulat cina cu familia? Să creați canale pentru o comunicare mai deschisă cu angajații? Să economisiți bani pentru pensie sau pentru facultatea copiilor? Să vă bucurați mai des de ofertele culturale disponibile? Toate acestea pot fi integrate în acea parte a vieții care e ghidată de comportamentul obișnuit. Ele pot deveni automatisme. Obiceiurile funcționează în moduri în care deciziile conștiente nu vor putea niciodată s‑o facă.

Obiceiuri bune, obiceiuri rele Perseverența și schimbarea

Profunzimea interioară

Lanțurile minuscule ale obiceiurilor sunt rareori suficient de grele pentru a fi simțite; până când devin atât de puternice, încât nu mai pot fi rupte. – SAMUEL JOHNSON

Dar ce sunt, de fapt, obiceiurile? Mare parte din activitatea mea se referă exact la această întrebare. Înainte să aflăm cum să promovăm obiceiurile bune și să le eliminăm pe cele rele, trebuie să înțelegem cum funcționează ele în viețile noastre.

Am devenit interesată de obiceiuri după ce am stabilit natura specială a perseverenței. Însă ele sunt greu de studiat, deoarece nu sunt cu adevărat cunoscute persoanei care le efectuează. Cum putem fi siguri că primim informații clare și convingătoare de la participanți despre un lucru a cărui utilitate era ascunsă minții conștiente? După multe începuturi și întreruperi, am auzit de o tehnică de cercetare numită eșantionarea experienței, în care participanții raportează ce fac pe măsură ce acționează. Era un mod nou de a culege datele. Calitatea imediată a acestei abordări sugera că poate surprinde experiența de a se manifesta a obiceiului, presupunând că un astfel de lucru chiar exista. Am început cu un grup mic de studenți de la Universitatea A&M din Texas.1 Toți au primit un teanc de carnețele de buzunar și pixuri pe care să le poarte la ei, împreună cu un ceas

Profunzimea interioară Obiceiuri bune, obiceiuri rele 31

programat să bipăie la fiecare oră. La semnal, trebuiau să se oprească și să noteze ce făceau și ce gândeau. Un student a scris, de exemplu: „Mă uit la o emisiune concurs, deci mă gândesc la răspunsuri.” Altul a scris că participa la cursuri și se gândea: „Sunt foarte obosit.” În plus, trebuiau să evalueze pe o scară cât de des avuseseră comportamentul respectiv în trecut în același context (în același loc și la aceeași oră). Cu tehnologia de azi am putea programa telefoanele participanților să le pună întrebări. Ceasurile noastre vechi cu alarmă le‑au creat provocări unice, de exemplu, ce să facă cu ele în timp ce dormeau. Mulți dintre subiecți au sfârșit prin a le îndesa într‑un sertar cu haine, ca să nu fie deranjați de bipăitul constant. După două zile, tinerii au predat carnețelele; 35% dintre comportamentele notate se manifestau aproape zilnic, în același loc. Erau acțiuni de rutină, dar puteau fi ele numite „obiceiuri”? Puteam spune oare că mâncatul, exercițiile fizice sau lucrul la computer erau obiceiuri? Premisa era că un adevărat obicei trebuia să fie executat automat, fără ghidare conștientă, iar pentru a evalua acest aspect le‑am cerut participanților să‑și noteze și gândurile în timp ce acționau. Mare parte din notițe erau banalități. Cineva care gătea se gândea „Am pus deja piper?” sau „Ce foame îmi e!”, gânduri care corespundeau acțiunilor. Tinerii își monitorizau acțiunile pe măsură ce le desfășurau sau își explicau de ce le făceau, de fapt. Pe de altă parte, dacă notau lucruri precum „Hei, Seinfeld începe în 30 de minute” în timp ce găteau, puteam cota cu încredere acțiunea respectivă ca fiind automată, fără o ghidare conștientă. Această abordare combinată (de surprindere a comportamentelor de rutină împreună cu gândurile simultane) a indicat cum efectuau subiecții comportamentele repetate regulat.

Obiceiuri bune, obiceiuri rele Profunzimea interioară

Rezultatele au fost surprinzătoare. Pentru 60% din acțiuni, participanții nu se gândeau la ceea ce făceau. Visau cu ochii deschiși, stăteau pe gânduri sau făceau planuri. De exemplu, în timp ce făcea sport, un student și‑a notat gândul „Unde mi‑ar plăcea să merg în vacanța de primăvară?”. Poate că imaginea piscinei și a unui mojito era un fel de analgezic pentru durerea exercițiilor, însă lipsa de atenție pentru mișcarea în sine nu dezvăluia nicio legătură conștientă. Mecanismele acțiunii nu ocupau spațiu în mintea conștientă. Nu era versiunea reprimată, freudiană a inconștientului, ci un alt mod în care mințile noastre funcționează dincolo de limitele conștientului. Asta nu denotă faptul că oamenii nu se gândeau niciodată la comportamentele lor obișnuite. Deși puțini dintre noi ne gândim prea mult când ne spălăm pe dinți, uneori cu siguranță o facem (înainte să mergem la o ședință importantă sau când rămânem fără pastă de dinți). Am descoperit un declanșator interesant de frecvent care‑i făcea pe oameni să‑și conștientizeze obiceiurile: compania altora. Simpla prezență a altor persoane e suficientă ca să ne îndrepte atenția spre sinele interior, monitorizând lucruri pe care altă dată le‑ați face fără să vă gândiți deloc. Aspectul este util dacă simțiți vreodată că nu sunteți foarte conștienți de sinele bazat pe obiceiuri (și ați vrea să fiți). Ieșiți în public. Veți deveni imediat mai conștienți de propria persoană. Înapoi la studiu: așa cum v‑ați aștepta, cele mai comune obiceiuri erau dușul, spălatul pe dinți, îmbrăcatul, culcatul și trezitul. Acestea erau evenimentele care aveau loc cel mai des în timp ce participantul se gândea la altceva și nu au ajutat prea mult analiza științifică. Însă alte descoperiri ne‑au ajutat. Ne așteptam ca oamenii să difere în ceea ce privea cât din comportamentul lor era decis de obiceiuri. Unii ar fi putut avea o mulțime de obiceiuri, zilele fiindu‑le organizate în jurul

Profunzimea interioară Obiceiuri bune, obiceiuri rele 33