Preview Revista Moving

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Año 1 • Publicación #2 2014 • Guatemala, Centro América

Dirección General Juan Ramon Morales Dirección Ejecutiva Alexis Canahui Dirección de Mercadeo Estela González Editor General Elder Canahui

AppSport Tendencias

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Más allá de una práctica milenaria

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Enigmas Rusos Mundo y Aventura

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Edición y Redacción Carol Castillo Co-edición Fabiola Enriquez Diseño y Diagramación Elder Canahui Fotografía Shutterstock Publicidad Elder Canahuí Rodolfo Canahui Colaboradores Julian Sosa Oliver Velásquez Verónica Morales Jorge Mario Roquel Manuel López Mariana Alfaro Pahola Caceres

Yoga

Una Publicación de:

Moving Magazine es una publicación bimensual, editada en Guatemala por Editorial Veraz, Sociedad Anónima, para World Gym Guatemala. Todos los artículos son responsabilidad de sus autores, de la misma forma los anunciantes se responsabilizan por las ofertas y promociones expuestas en esta edición. Comentarios y venta de espacios publicitarios, envíenos un mail a: ventas@ editorialveraz.com o al PBX: 2450-2128.

Moving Magazine es una publicación de Editorial Veraz, S.A. Todos los derechos reservados. Guatemala, Centro América.

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Espacio Reservado Cliente: GNC

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Editorial

Retos, retos y mas retos!

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star bien es el secretoAnim lantotae core nimet fugit porro molupta quianiae. Et qui volupta tiuris abore inveles eatur am aligenimus, ipiet il estiatem. Et utemperum quost modictu repelluptate verum lia as dest omnient experspis con rem eat.

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Los Editores Moving Magazine

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News

Mantengamos vivo nuestro Planeta Con el objetivo de reducir el uso de resinas vírgenes en la elaboración de las botellas de plástico y contribuir con el cuidado del medio ambiente, Agua Pura Salvavidas trabaja en la mejora continua de sus procesos y estándares de calidad en sus productos. Fieles a esta filosofía, han introducido materiales innovadores que permitan la

satisfacción de sus consumidores; “utilizamos material reciclado 100% garantizado para contacto alimenticio”, explica Federico Engel, Gerente de Mercadeo Institucional.

El reciclaje Botella a Botella (BTB) es un proceso de tecnología vanguardista utilizado en países del primer mundo por medio del cual se reciclan botellas con material PET (Polietileno Tereftalato), de post consumo hastatransformarlas en materia prima con grado alimenticio.

Este nuevo proceso se estará utilizando en las botellas PET de las presentaciones de Pachoncito (10 onzas), Tapa Rosca y Sport Cap. (20 onzas), 1 litro, litro y medio, 2 litros y en sus extensiones de línea de agua saborizada (20 onzas).

Nestlé presenta Fitness Fibra El nuevo cereal Fitness Fibra de Nestlé es una opción diferente para incentivar el consumo de fibra en mujeres de todas las edades. La inclusión de fibra en la dieta estimula los movimientos intestinales y regula los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.

De acuerdo con los expertos en nutrición y según los estudios realizados en el área, una dieta equilibrada es aquella que contiene fibra dentro de los nutrientes que se ingieren; por ello el nuevo Fitness de Nestlé contiene una forma única e innovadora que incluye una combinación de crujientes cuadritos y almohaditas suaves rellenas de fresa, que proporcionan más del 20% de la ingesta diaria recomendada de fibra por porción. Además contiene sólo 131 calorías e importantes vitaminas y minerales, incluyendo calcio.

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GNC patrocina a Joel Bran General Nutrition Center (GNC) Guatemala junto a Muscletech marca líder en Suplementos de Nutrición Deportiva, hicieron oficial el patrocinio para el deportista Joel Bran, quien se ha convertido en el mejor atleta de CrossFit a escala nacional y el tercero en América Latina.

Este convenio se realizo directamente con Muscletech a través de GNC Guatemala como su distribuidor autorizado, lo cual hace que Joel sea uno de los primeros atletas latinoamericanos en trabajar junto a estas marcas. Joel gozó del surtido de productos Muscletech para su consumo y la utilización de la marca para su promoción.

GNC Guatemala ha creado alianzas estratégicas con diversos deportistas nacionales que han manifestado no sólo ser buenos en el deporte, sino en contar historias de vida ejemplares.

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VIDA SALUDABLE

El poder del Agua Viva Por: Juan Ramón Morales

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l agua juega un papel muy importante en la salud de toda persona, pero a pesar de ello es poco considerada por muchos. La mayoría de las personas toman agua solamente cuando tienen sed, pero lo cierto es que cuando el cuerpo avisa que tiene sed ya está deshidratado; el primer síntoma de la deshidratación es el cansancio.

El 80 % de nuestro cuerpo es agua, al igual que el 84 % de la sangre y el 90% de los pulmones. Para asegurarnos de estar correctamente hidratados es necesario tomar la mitad de nuestro peso en onzas de agua; por ejemplo, si alguien pesa 160 lbs. debe tomar 80 onzas de agua pura al día. Es muy importante que desde la mañana tomemos al menos 2 vasos de agua pura, ya que en ese momento es cuando más deshidratado está nuestro cuerpo, debido a que lleva más de 8 horas de

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«Todas las bebidas azucaradas vuelven nuestro cuerpo extremadamente ácido» no tener agua, además que es justo el momento cuando nuestro cuerpo está más tóxico, y tomar agua pura ayuda a eliminar esa toxicidad produciéndonos una sensación de bienestar. El agua ayuda a que el cuerpo tenga una mayor circulación, ayudando a estimular órganos como el colon, manteniéndolo bien hidratado para tener una evacuación correcta y una mejor sensación de salud.

Una de las maneras de medir si estamos lo suficientemente hidratados es a través de la orina. La orina se vuelve oscura o casi anaranjada cuando estamos deshidratados, si está amarilla es señal que debemos tomar más agua, si está clara es una buena señal de que se está lo suficientemente hidratado. Cuando nuestro organismo carece de agua, la temperatura de nuestro cuerpo baja a 36.5 grados, siendo 37 grados la temperatura normal de nuestro cuerpo, lo cual provoca que nuestro cuerpo almacene la grasa que hemos consumido.

Otra muestra de la falta de agua en el cuerpo son los dolores en las articulaciones y dolor de espalda. Cuando no estamos lo suficientemente hidratados nuestro cuerpo toma el agua que se encuentra en nuestras articulaciones y las lleva a nuestro cerebro, corazón, pulmones y riñones, ya que estos son los órganos que más agua necesitan para funcionar. Por consecuencia las articulaciones pierden toda la amortiguación que el agua brinda, generando dolores en la misma área. Es por ello que el cuerpo no debería mantenerse alrededor de 20 minutos o más sin un sorbo de agua.

Todas las bebidas azucaradas vuelven nuestro cuerpo extremadamente ácido, y la acidez interna es una fuente de enfermedad debido a que las bacterias necesitan de un lugar propicio para poder desarrollar distintas enfermedades.

El agua juega un papel muy importante en la pérdida de peso, pero es necesario no abusar de la misma ya que podemos sobre hidratarnos, y en atletas de alto rendimiento puede ser peligroso, debido a que cuando estamos corriendo, nuestros riñones no pueden sacar el exceso de agua, lo cual ocasiona que las células del cerebro se inflamen y compriman el cráneo provocando un desequilibrio en las funciones cerebrales, causando muchas veces que las personas dejen de respirar. Por

ello es importante realizarnos pruebas de sudoración, las cuales evalúan cuánta agua pierde nuestro cuerpo en el tiempo que estamos realizando alguna actividad, ayudándonos a beber solo el agua que nuestro cuerpo necesita, más aún si se realiza ejercicio a nivel profesional.

El agua pura es una de las fórmulas más poderosas para mantenernos jóvenes. La piel bien hidratada es una piel suave que no tiene arrugas, pero debemos saber bien qué tipo de agua podemos tomar, ya que la calidad es muy importante cuando se trata de nuestra salud.

El agua de chorro tiene bastantes contaminaciones, una de ellas son las contaminaciones agrícolas como las herbicidas y pesticidas. A esto también se añade el contaminante de los medicamentos, los cuales pueden contener antibióticos, hormonas, analgésicos, entren otros. Otro factor a considerar son los químicos que utilizan para tratar el agua como el cloro, fluoruro y el aluminio.

Con respecto al agua envasada, es muy importante que sea almacenada en un lugar fresco donde no llegue el sol y en pachones de plástico que sean libres de CPA para que no intoxiquen nuestro cuerpo.

Referente al agua filtrada, existen filtros de carbón de Inversión de Osmosis, pero depende mucho del estudio del tipo de agua que haya en cada casa. Lo recomendable es utilizar los filtros de agua alcalina para el agua que se bebe en casa, porque además de filtrar el agua y liberarla de toda toxicidad ponen el agua en un PH alcalino. Este PH en una escala de 1 a 14.7 es neutro, arriba de 7 es ácido. Nuestro sistema sanguíneo tiene una alcalinidad de 7.4, por ello es muy importante que el agua que tomemos sea idealmente alcalina. Una buena manera de alcalinizar el agua es agregarle a un vaso de agua pura medio limón, lo cual ayuda a limpiar bastante bien el cuerpo. Es importante recordar que el agua contribuye a que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Juan Ramon Morales

Co-fundador y Presidente de World Gym Guatemala LOGROS: FUE CAMPEON DE MOTOCROSS A NIVEL NACIONAL , CENTROAMERICA, CARIBE Y LATINOAMERICA.

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tendencias

appsport Descubre la nueva

APP de WG

Siempre buscando estar a la vanguardia en servicio, para brindar la mejor experiencia a sus miembros, World Gym lanzo recientemente su nueva aplicacion movil; descargala en tu iPhone o iPad y empieza a disfrutar de todos los beneficios de esta app.

•Noticias •Fitness Log •Workouts •Tips Nutricionales •Eventos •Fotos y Videos •Clases •Horarios •Servicios •Y mucho más

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La tecnologia nos acerca mas a casi cualquier cosa, incluse al ejercitarnos en el gym, en nuestras rutinas diarias, por ello te presentamos algunas apps, ideales para quienes aman hacer ejercicio, sin dejar el movil detras.

Nike+ Running

Nexus 2

RunKeeper

Especialmente diseñada para quienes se dedican al running, y especial para aquello que se relacionan bastante bien con la marca Nike, aunque existen varias aplicaciones hermanas de Nike Runnnig, esta es la app por excelencia de Nike para quienes aman el Running.

Esta app ofrece una manera fácil de revisar todas sus Nike+ Data de su iPad sin molestias. Junto con su formato simple, limpio y minimalista, es la mejor aplicación complementaria que necesite.

Nexus 2 es la app ideal para que, de una forma sencilla puedas reunir tu record Nike+ en tu iPad, evita la molestia de ingresar a un sitio web.

Esta es una de las aplicaciones favoritas para la practica del multideporte; ideal para medir nuestras actividades deportivas. Ademas nos deja hacer comparaciones con amigos, medir actividades como ciclismo, running, patinaje... nos permite ver el historial de rutas.

RunKeeper cuenta con una comunidad amplia de usuarios como de aplicaciones que se integran a ella.

Con Nexus 2 podras:

• Un resumen general de todas las carreras hasta la fecha • La información de ejecución individual • Las estadísticas presentadas de una manera sencilla e informativo • Analisis detallado de tus carreras: Ritmo, calorias, distancia, etc.

• Ver detalles de tu carreras como rupturas o detenimientos.

• Ver estadistica de tu carrera de por vida • Calorias quemadas, Plazo más lejano y mucho más

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tendencias

Reloj C Ironman ES 30 (5K3410) Este reloj es un tributo al primer diseño del reloj Iroman lanzado en los años 80´s. Este reloj ha sido mejorado en todos los aspectos; entre sus funciones podemos destacar, cronógrafo de 30 laps de memoria con opción de revidar lap/Split. Tiene un contador progresivo de 24 horas con opción de paro/repetición, además de contar con alarma diaria y fin de semana con respaldo de 5 minutos, 2 zonas de tiempo, resistencia al agua 200m.

Adidas miCoach Es un pequeño accesorio que se coloca en la parte inferior de los tenis sin necesitar de algún complemento adicional. El receptor permite sincronizar datos en línea y compartir tu progreso con los demás.

MiCoach cuenta con una aplicación disponible para iOS. El kit completo incluye un receptor de corazón, el reloj y el receptor para los tenis; todos cuentan con un sensor que recopila todos los datos importantes que necesitamos saber de nuestro cuerpo, ayudándonos a elaborar un plan de entrenamiento específico para el deporte que desarrollemos.

Go Pro Las cámaras GoPro permiten capturar los mejores momentos que realices durante cualquier experiencia o actividad que muestre cierto grado de dificultad y que no pueda ser grabada con una cámara tradicional. GoPro ofrece gran variedad de productos y accesorios que mejoran la calidad de tus grabaciones o fotografías como lo son los soportes para deportistas, arnés para colocar la cámara en el pecho, entre muchos otros. Se destaca por ser la cámara más versátil y funcional del mundo ya que es utilizada por practicantes de deportes extremos lo cual genera su preferencia en el mundo del deporte y ejercicio.

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tendencias

Cinturon para corredores Es ideal para llevar muchas cosas pequeñas que no podemos llevar cuando hacemos ejercicio; sobre todo para corredores, ya que por lo regular llevan cosas pequeñas que no pueden tener mientras practican ejercicio, además de ser muy cómodo de llevar para que puedan realizar una rutina de ejercicios sin ningún inconveniente.

Sujetador de brazo Este sujetador es para llevar reproductores de música y celulares mientras se realiza alguna rutina de ejercicio; se lleva en el brazo sin que moleste o se moje por la transpiración producida durante el ejercicio.

Paracaidas para corredores Este tipo de paracaídas es una excelente opción para las personas que quieren agregar fuerza y resistencia a sus entrenamientos. La función de este paracaídas es agregar fuerza con la ayuda del viento para que el deportista realice un mayor esfuerzo y logre trabajar más áreas del cuerpo, al mismo tiempo que realiza su rutina habitual de ejercicios.

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Compresores de pantorrillas En muchos de los entrenamientos que realizan los deportistas, las pantorrillas suelen ser unos de los músculos que más causan malestar al terminar cualquier rutina de ejercicio. Es por ello que las mangas de compresión para pantorrillas son ideales para estos casos, ya que ayuda a aliviar unas pantorrillas sobrecargadas y rígidas.

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rostros

Ingrid Macher

Una mision para compartir Lo que comenz贸 como un gesto de amor hacia otros, 5 a帽os atr谩s se convirti贸 en una carrera que ha logrado transformar la vida de millones de personas.

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l compartir la historia de cómo Ingrid Macher logró perder 50 libras en 90 días y huir de las garras de la muerte fue algo que cambio el destino de su vida para siempre.

Sanarse física y espiritualmente además de recibir a Jesús en su vida no solo la hizo ser una mujer más integra, sino que le abrió las puertas en muchas áreas, desde estudiar Nutrición Holística y entrenamiento de ejercicios, hasta aparecer en cientos de programas de televisión, radio, periódicos y magazines a través del mundo entero.

Hoy en día trabaja con la Fundación “Misión Rema”, una entidad creada para ayudar a los inmigrantes enfermos y sobrevivientes de cáncer que no cuentan con recursos económicos para comprar sus medicamentos.

Por otro lado comenzó su programa de radio llamado “Bellas Por Dentro y Por Fuera” en una cadena radial de Miami, además de contar con un canal en YouTube llamado “Quemando Y Gozando”que ahora mismo tiene mas de 21,000 millones de visitantes. Regularmente colabora para Telemundo, CNN, Univisión, entre otras cadenas. ¿Cómo y por qué decidió cambiar de estilo de vida, a una vida saludable?

Siempre fui una mujer delgada, pero al casarme me olvidé de las dietas y los gimnasios dedicándome a consentir a mí esposo y atender el hogar.

Del amor y la comodidad vinieron 50 libras de sobrepeso, el no tener la presión de estar en forma o un trabajo al que asistir cada día hizo que me sintiera cómoda y me olvidara de mí enfocándome en ser una buena mamá y una excelente esposa. Con el paso del tiempo mi salud comenzó a deteriorarse, el sobrepeso y la mala alimentación comenzaron a traer consecuencias.

En ese momento estaba embarazada y a los seis meses de embarazo desarrolle Asma, un asesino silencioso que mata a millones de personas en el mundo entero el cual es producto de una reacción alérgica a ciertas comidas como la leche, el café, las gaseosa entre otras.

Debido a mi mala alimentación los ataques se hicieron constantes. En mi séptimo mes de embarazo el asma me jugo una mala pasada hasta casi cobrarme la vida, fui revivida en la sala de emergencias y después de pasar dos meses en cama tomando medicamentos nació

mi hija, pero a pesar de toda esta experiencia seguía sin darme cuenta que debía esforzarme por recuperar mi salud.

Por diversas situaciones decidimos mudarnos a Miami, cuando mi esposo y yo comenzamos a reunirnos con viejos amigos, sus expresiones faciales al verme lo decía todo, “Wow, Como que estas un poco rellenita”.

Eso fue una sorpresa muy desagradable para mí y fue ahí cuando empecé a darme cuenta que necesitaba ser más saludable, cambiar mi estilo de vida y en especial mi alimentación. ¿Cómo aplica una buena alimentación a su vida diaria?

Lo más importante es darnos cuenta que las dietas no trabajan, así que en vez de estar preocupándome por hacer dieta lo que hago es que me concentro en seguir estas reglas básicas: Siempre incluyo 5 grupos de alimentos en mi diario vivir: Proteína, Fibra, Carbohidratos, grasa buenas y súper comidas.

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Incluyo fibra y proteína en todas mis comidas.

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Nunca como carbohidratos en la cena, los dejo para el desayuno y almuerzo.

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Trato de tomar 3 litros de agua durante el transcurso del día.

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Nunca esquivo las comidas, en especial el desayuno.

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Como cada 3 horas y me aseguro de que mis comidas siempre tengan proteína incluyendo las meriendas.

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Siempre tomo un tiempo para ejercitarme, por lo menos 20 minutos diarios.

¿Cómo logramos cambiar malos hábitos alimenticios a los óptimos?

Estudios han demostrado que a nuestro cerebro le toma 21 días para salir de un mal hábito y comenzar uno nuevo.

En mi experiencia personal y las de mis clientes creo que si nos damos la oportunidad de hacer repetitivamente un sistema de alimentación y nos ejercitamos por ese periodo de tiempo, podemos lograr comenzar un nuevo estilo de vida.

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¿Cómo preparar una lonchera saludable?

Debemos asegurarnos de que nuestra lonchera lleve los ingredientes y porciones correctas, un ejemplo es: ½ taza de arroz integral, pollo a la plancha y una ensalada verde o vegetal.

Si lo queremos hacer un poco más divertido podemos cortar el pollo en trocitos, agregárselo al arroz y en una sartén separada podemos poner cebolla, pimientos, brócoli con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Saltear los vegetales, agregar el arroz y el pollo, mézclalo todo y tendrás un estilo de arroz chino saludable.

Tips de salud de Ingrid Macher: 1.

Empezar la mañana con una taza de agua tibia, agregarle unas gotas de limón para impulsar el metabolismo y preparar el cuerpo en la quema de grasa.

2. Desayunar es clave para empezar el día cargados de energía, esta comida debe estar compuesta de proteína, fibra y carbohidratos integrales. Debemos comer cada tres horas porciones pequeñas para mover el metabolismo y contrarrestar la ansiedad de querer comer más.

3. Incluir en nuestra alimentación las semillas de chan (chía), linaza o de cáñamo para obtener los beneficios de las grasa buenas como el omega 3 y 6. Esto nos ayuda a bajar nuestro colesterol, controlar nuestro apetito, mejorar la digestión y finalmente adelgazar. Cualquiera de estos tres ingredientes tienen un poder increíble en la pérdida de peso con tan solo agregar una cucharadita diaria a nuestros batidos o comidas.

4. Tomar 8 vasos de agua fría durante el día no solo nos mantiene hidratados, sino que también nos ayuda a perder peso. Estudios han demostrado que con solo hacer esta práctica podemos perder hasta 7.3 libras en un año, ya que cuando tomamos agua fría nuestro cuerpo utiliza energía para calentar esa agua a la temperatura ambiente del cuerpo, utilizando la grasa como un recurso para que pueda lograr su proceso.

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¿Cómo nació el deseo de ayudar a otros?

Empecé animando a mis amigas cercanas, enseñándoles a tomar control de sus vidas y a ser más saludables. Pronto descubrí que esa era mi vocación, mi pasión por motivar a otros era tan grande y contagiosa que sin darme cuenta empecé ayudando a gente extraña que hoy en día son mis amigos.

Amo lo que hago y el solo hecho de poder llevar un mensaje positivo y educar a otras personas me llena de satisfacción. Con la ayuda de Dios mi meta es enseñar a la gente a tener una vida saludable, activa y sobretodo que crean que nada es imposible de alcanzar, que pueden hacer cualquier cosa que se propongan si su actitud es positiva. ¿Qué es Adelgaza20?

Adelgaza20 nació hace 3 años, con la misión de ser la casa de todas esas personas que están en busca de una vida saludable. Hoy en día es una comunidad interactiva de casi 3,000 millones de seguidores en donde encuentras recetas, rutinas de ejercicios, artículos de nutrición, vida saludable y mucho más. ¿Cómo influye el espíritu es este tipo de cambios?

Tener a Dios en nuestro corazón y vivir una vida activa en la cual con nuestras acciones y palabras demuestran que somos hijos de nuestro Padre es fundamental.

Cuando decidí que tenía que cambiar mi vida me di cuenta que no solo estaba enferma físicamente sino que también lo estaba espiritualmente, fue así como decidí aceptar a Jesús en mi corazón y hacerlo parte de esta nueva jornada. ¿Qué la inspiro a escribir sus libros?

En una búsqueda personal y desesperada por el

Espacio Libre Cliente: --------

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Consejo de Ingrid Macher

En el gym, debemos encontrar una rutina que vaya de acuerdo con nuestra personalidad, en lo personal amo hacer pesas y cardio.

Si no tengo mucho tiempo o estoy viajando hago rutinas de 8 minutos que combinan 3 o 4 ejercicios de entrenamiento con intervalos, quemando las mismas calorías que las que quemaría estando 1 hora en la trotadora. Todo va de acuerdo a las metas que queramos alcanzar, ya que no es necesario exagerar. La combinación de una buena nutrición con 1 hora de ejercicio los 5 días de la semana es más que suficiente.

Debemos recordar que un 80% es nutrición y el otro 20% lo hacen otros factores como el ejercicio, dormir bien y la motivación. alto costo de las medicinas y las burlas de las personas comencé como todo el mundo, tratando con todas las dietas de moda, pastillas, tratamientos y nada me funciono.

Hasta que descubrí que mi problema estaba en mi mente.

Fue así como me di a la tarea de investigar y me encontré con un riguroso estudio de la Universidad de Harvard, el cual decía que cuando las personas tienen una mentalidad apropiada a la hora de ejercitarse o empezar un nuevo plan de nutrición pueden lograr su meta de perder peso más rápido en comparación a los que hacen todos los días la misma rutina.

Después de tres meses de dedicación y disciplina logre coronar mi meta, perdí 50 libras en 90 días y volví a ser la mujer segura que siempre había sido.

Esto y algunas otras cosas me ayudaron a ser la persona que soy el día de hoy y a crear mi primer libro “Quemando y Gozando”, un revolucionario sistema de información única y sencilla que se puede llevar a cualquier lugar, pues se puede bajar a través de teléfonos inteligentes, tabletas

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y computadoras. Este permite a mujeres y hombres de cualquier edad, actividad y origen, aprender de una manera divertida y rápida todo lo necesario para perder peso. Este es el único programa electrónico en el mercado que incluye motivación, nutrición y ejercicios para ganar la batalla contra los kilos.

Un año después nació “Al Rescate de tu Nuevo Yo”, un libro inspirado por Dios y por todos esos millones de seguidores que con sus palabras de desesperación cada día buscan en mí la respuesta de cómo recuperar su figura y salud de una manera real, con consejos aplicables a nuestro diario vivir.

En este libro la gente puede encontrar como vencer a ese enemigo número uno que no los deja empezar.

También encontraran 11 reglas importantes que garantizan mejores resultados, un programa de desintoxicación por 5 días elaborado con súper comidas e ingredientes ricos y frescos que nos ayuda a impulsar el metabolismo, recuperando nuestra energía y preparándonos para nuestro nuevo estilo de vida.

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EN EL GYM MITOS Y RUTINAS AL HACER

PIERNA Por: Julián Sosa

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entro de mi plan de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza, el entrenamiento en tren inferior es mi pasión. Dentro de mis 13 años de experiencia en gimnasios me he topado con un patrón muy común en las personas que buscan una figura estilizada o verse bien, y es el poco interés por el trabajo en piernas.

Comúnmente vemos a personas con un tren superior definido, brazos grandes, torso muy bien trabajado, pero sus extremidades inferiores sumamente delgadas.

Muchas personas le huyen al entrenamiento de pierna por muchas razones, las más comunes son: 1) Al entrenar pierna me canso muy rápido.

2) Porque practico otros deportes como futbol y con eso las ejercito.

3) Porque corro.

4) Porque me mareo y me da náusea.

5) Porque solo las mujeres entrenan pierna.

6) Porque no uso pantalonetas.

Desde mi punto de vista el entrenamiento en pierna no solo se trata de hacer 3 series de sentadillas y 3 series

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de extensiones. El entrenamiento en pierna debe de ser completo y se deben de tomar muy en cuenta las intensidades con que se trabaje y el volumen de entrenamiento.

Después del torso la zona con mayor musculatura son las piernas, solo en la región del muslo encontramos más de 12 músculos. Muchas personas creen que las piernas están compuestas solo por el cuádriceps y bíceps femoral, lo que no saben es que estos son grupos musculares, no músculos individuales. Solo el cuádriceps está formado por 4 músculos. La región posterior, que su verdadero nombre es Isquiotibial se compone por 3, y si sumamos la región de los aductores y abductores, flexores y extensores de cadera, rotadores internos y externos de la cadera, músculos estabilizadores de la cadera, más los músculos en la región de la tibia, o como se conoce a nivel de gimnasios ‘pantorrillas’, nos da una gran cantidad de músculos listos para ser ejercitados. Imagínense la cantidad de actividad metabólica que pueden generar estas fibras trabajando a su 70, 80 o 100 %.

Para hablar de un entrenamiento efectivo en pierna podríamos escribir casi un libro con este tema. Los métodos a utilizar, las cargas, los ejercicios y los ángulos,

son claves y cada uno representa una variante. Pero lo primero que debemos tomar en cuenta es que para ejercitar las piernas, primero debemos pensar en nuestra columna vertebral. Si tenemos lesión en esta región no podemos aplicar cargas axiales, o mejor dicho, peso sobre nuestros hombros; si existe una lesión fuerte me debo limitar a ejercicios en máquinas, como lo es el leg press. Dentro del mercado existen muchas marcas de equipo, las que yo recomiendo son de la línea CYBEX, ya que son muy ergonómicas y tienen soporte de estudios en biomecánica, que dan fe de que no lesionan o ponen en riesgo la columna.

La opción para iniciar el trabajo de pierna si no hay lesión es aprender a realizar una correcta sentadilla,

partiendo del lado de nuestro fémur según nuestra tibia, y qué tanto debemos realizar la apertura de nuestras piernas en relación a nuestras caderas, así como qué tanto podemos bajar en relación a nuestra altura. Iniciar con sentadillas con nuestro propio peso corporal es una buena opción combinado con ejercicios en el press, ya que pueden hacer una excelente congestión muscular. Luego de que ya domino la sentadilla inicio el trabajo en una máquina con soporte, como lo es la Smith machine o multipower (como se le conoce). Esta máquina solo permite un movimiento en línea vertical dándole estabilidad al cuerpo y cuidando la columna. Al dominar esta máquina puedo estar listo para trabajar en un rack de sentadilla libre.

Orden y combinación de ejercicios en el entrenamiento:

Dar prioridad a ejercicios multi-articulares como lo son la sentadilla y el leg o squat press.

Al iniciar tu plan de entreno trata de iniciar en un press para piernas, y trabaja la sentadilla con poco peso. Los press protegen la columna y te permiten ganar fuerza en las piernas más rápido que lo permitido por la sentadilla.

Julián Sosa Seguido de ejercicios uni-articulares como lo son las extensiones de pierna, flexiones de pierna y máquina de aductores.

Acondicionamiento Físico World Gym Roosevelt y San Cristobal Certificaciones: RTS, FEDERACION ESPAÑOLA DE FITNESS Y AEROBICOS (FEDA).

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SUGGEST

Fortalece tu

abdomen Por: Manuel Méndez Acondicionamiento Físico World Gym Cayalá y Pradera

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uchas veces piensas que los músculos del abdomen son solamente para lucirlos y mantenerlos marcados, cuando en realidad son músculos que tienen muchos beneficios, los cuales aumentan cuando los fortaleces.

Los abdominales son un grupo muscular especial, ya que integran la zona central del cuerpo, y por ello, mantener un abdomen fuerte a base de entrenamiento ofrece ventajas adicionales para la salud.

Fortalecer el abdomen no solo trae beneficios desde lo estético, sino también un organismo más activo y libre de enfermedades.

El fortalecimiento abdominal ayuda a lo siguiente: • • • •

Mejor postura corporal Reduce el riesgo de molestias Dolores Lesiones

Asimismo, tonificar el abdomen implica mayor masa muscular en esa zona y menos grasa, lo cual se asocia a una probabilidad inferior de sufrir enfermedades metabólicas, tales como: • • • • •

Obesidad Diabetes Hipertensión Dislipidemias Entre otras

Por otro lado, trabajar el abdomen y mantenerlo fuerte, permite que cada órgano interno se mantenga en su lugar, favoreciendo el correcto funcionamiento del aparato digestivo,

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evitando problemas de estreñimiento.

Al tener un abdomen fuerte también se evita la flacidez en la zona central del cuerpo y mejora la estética, pero los beneficios sobre todo el organismo al mejorar la postura corporal, son notables y no pueden pasarse por alto.

Sin un abdomen fuerte, la espalda no podrá permanecer erguida y sostener la parte superior del cuerpo, por ello, cuando la zona abdominal está tonificada, todos los ejercicios se ejecutan con mejores posiciones, la respiración resulta favorecida y además, los dolores posturales de espalda y cuello desaparecen.

Por supuesto, no solo de trabajar los abdominales se trata, pero éstos en particular, al formar parte de la zona central del cuerpo, no deben olvidarse en el entrenamiento y deben entenderse como cualquier otro músculo, que necesita descanso y trabajo tal como los demás.

Un abdomen fortalecido y plano, hace que tengas una vida distinta. La mayoría de personas que padecen de dolores de espalda es porque tienen un abdomen prominente y sus erectores espinales, que son músculos de la espalda que ayudan a mantenerte erguido se ven forzados a aguantar ese abdomen flácido y desproporcionado.

En otra oportunidad hablaremos del cómo fortalecerl a espalda, que en combinación con un abdomen fortalecido, marcará la diferencia en una vida saludable.

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Antes de Entrenar

PREPARACION ALIMENTICIA Por: Vivian Ovando Licenciada en Nutrición, World Gym Pradera

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o que usted tome y coma antes, durante y después del ejercicio puede hacer una gran diferencia en cómo se sienta durante, y cómo será su recuperación después. Es bueno controlar estos 4 puntos para la alimentación antes del ejercicio: 1. Tiene que ser baja en grasa, ya que ésta tarda más tiempo en digerirse, por lo que puede provocar fatiga.

2. Que incluya carbohidratos de lenta absorción (bajo - moderado índice glicémico).

3. Debe ser moderada en proteínas.

4. Tomar suficiente líquido.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Además se almacenan en el músculo con el fin de proveer glucógeno durante el ejercicio.

Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo o moderado índice glicémico, ya que brindan energía por más tiempo, dan saciedad, y evitan las hipoglicemias.

Algunas fuentes de estos carbohidratos son: - Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas Cereales integrales: pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas - Cereales de desayuno (3g fibra/porción): Avena, cebada, linaza - Vegetales harinosos: camote, plátano, elote, maíz dulce - Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, fresas, naranja, mandarina - Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt Si va a hacer una merienda antes del ejercicio se recomienda hacerla de 30 a 60 minutos antes. Asímismo, si desayuna o almuerza, se recomienda esperar de 60 a 90 minutos, con el fin de que la digestión no altere su rendimiento.

Si tiene una carrera o un entrenamiento a primera hora de la mañana, es mejor levantarse más temprano para tomar un buen desayuno y hacer una completa digestión antes de hacer ejercicio. Si no, debería comer

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o beber algo de fácil digestión unos 30 minutos antes del evento. Cuanto más cerca esté del evento, menos debería comer. Puede tomar una comida líquida, como por ejemplo, un yogurt o licuado, en vez de comida sólida, ya que el estómago digiere los líquidos más rápido.

Una buena hidratación: Ya sea que usted tenga una competencia el día siguiente o que va a salir a caminar 30 minutos, no se olvide del agua, ya que es el mejor hidratante y ayuda a eliminar toxinas y regular la temperatura del cuerpo. Para calcular la cantidad de agua que usted debe consumir por día, divida su peso (en libras) entre 2 y eso le va a dar la cantidad mínima en onzas que se recomienda ingerir.

Antes de hacer ejercicio se recomienda consumir de 1 a 2 vasos de agua, por lo menos 30 minutos antes.

Durante el ejercicio, debe consumir entre 120 a 180 ml de líquido cada 20 minutos; y después del ejercicio se

recomienda consumir de 500 a 1000 ml de líquido. El agua es el mejor hidratante, pero si una persona hace ejercicio por más de 60 minutos o bajo condiciones de calor extremas, puede optar por bebidas deportivas con electrólitos.

Meriendas o suplementos durante el ejercicio: Las meriendas o suplementos durante el ejercicio se recomiendan a personas que lo realizan por un largo período. Puede consumir una fruta o una barrita de granola entre los entrenamientos.

Lo que debe de comer después del ejercicio: Debido a que durante el ejercicio usted gastó su energía, después se debe incluir un combo de carbohidratos y proteínas, con el fin de tener una mejor recuperación. Opte por carbohidratos de moderado y alto índice glicémico con el fin de tener una recuperación más rápida, en especial después de ejercicios intensos.

Si va a hacer una merienda antes del ejercicio se recomienda hacerla de 30 a 60 minutos antes.

La proteína es esencial para reparar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógeno. Las proteínas son como los “blocks” para construir el músculo; si no hay suficientes, se comienza a perder masa muscular.

Un consumo adecuado de proteína también va a ayudar a acelerar el metabolismo en un 25 % y proveer saciedad.

Además el ejercicio aumenta la pérdida de proteína por la orina.

Prefiera proteína baja en grasa como: pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, queso blanco, fuentes de soya, carnes magras. Los lácteos descremados como la leche y el yogurt también contienen proteína.

Una persona normal debe consumir un gramo de proteína por kilo de peso. Si el objetivo es aumentar masa muscular o se es atleta de resistencia, el consumo debe aumentar a dos gramos por kilo de peso.

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VIDA SALUDABLE

Efectos dañinos de las

emociones Por: Jorge Mario Roquel

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as personas con buena salud emocional están conscientes de sus pensamientos, sentimientos y comportamientos. Han aprendido maneras saludables para afrontar el estrés y los problemas que hacen parte de una vida normal.

Se sienten bien consigo mismas y tienen relaciones sanas.

Sin embargo, muchas cosas pueden ocurrir en la vida que perturban la salud emocional de las personas y provocar sentimientos fuertes de tristeza, estrés o ansiedad. Estas cosas incluyen: • Perder el trabajo por causa ajena a su desempeño • Tener un hijo que se va o que regresa a la casa • Estar de duelo por la muerte de un ser querido • Divorciarse o casarse • Sufrir una lesión o una enfermedad • Ser promovido en el trabajo • Tener problemas de dinero • Mudarse a una casa nueva • Tener un bebé

Los cambios favorables pueden ser tan estresantes como los cambios desfavorables.

Su cuerpo responde a la manera como usted piensa, siente y actúa. Esto con frecuencia se denomina la

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conexión mente y cuerpo. Cuando usted está estresado, ansioso o enojado, su cuerpo trata de decirle que algo no anda bien. Por ejemplo, una presión arterial elevada o una úlcera estomacal podría desarrollarse después de un evento particularmente estresante. Los siguientes síntomas pueden ser evidencia de que su salud emocional está desequilibrada: • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Dolor de espalda Cambio de apetito Dolor en el pecho Estreñimiento o diarrea Resequedad en la boca Cansancio excesivo Malestares y dolores generalizados Dolores de cabeza Presión arterial (sanguínea) elevada Insomnio (dificultad para dormir) Mareos Palpitaciones (sensación de que su corazón late aceleradamente) Problemas sexuales Sensación de “falta de aire” Tensión en el cuello Sudar Malestar estomacal Subir o bajar de peso

La mala salud emocional puede debilitar su sistema inmune haciendo que a usted le den más resfriados y otras infecciones durante épocas emocionalmente difíciles.

Además, cuando usted se siente estresado, ansioso o perturbado, puede no cuidar de su salud como debiera.

Puede no sentir deseos de hacer ejercicio, comer comidas nutritivas o tomar el medicamento que su médico le receta. Abusar del alcohol, tabaco u otras drogas también puede ser una señal de una salud emocional mala.

Es importante que el médico sepa acerca de sus emociones. Usted puede no estar acostumbrado a hablar sobre sus sentimientos o sobre los problemas en su vida personal. Pero recuerde, el médico no siempre puede darse cuenta de que usted está estresado, ansioso o perturbado simplemente con mirarle. Es importante ser honesto con su médico si usted está teniendo estos sentimientos.

Primero, el médico tendrá que asegurarse de que otros problemas de salud no le están causando sus síntomas físicos. Si sus síntomas no son por causa de otros problemas de salud, usted y su médico pueden ocuparse de las causas emocionales de sus síntomas. El médico le puede sugerir maneras de tratar sus síntomas físicos mientras ambos cooperan para mejorar su salud emocional.

Si sus sentimientos negativos no desaparecen y si son tan fuertes que le impiden disfrutar la vida, es sumamente importante que hable con su médico. Usted puede tener lo que los médicos llaman “depresión mayor”. La depresión es una enfermedad médica que puede tratarse con asesoría psicológica individual, con medicamento, o con ambos.

Para mejorar su salud emocional, lo primero que debe hacer es reconocer sus emociones y comprender por qué las está teniendo. Descifrar las causas de la tristeza, estrés y ansiedad en su vida le pueden ayudar a manejar su salud emocional. Los siguientes consejos son útiles.

Exprese sus sentimientos de manera apropiada.

Si los sentimientos de estrés, tristeza o ansiedad le están causando problemas físicos, guardar estos sentimientos dentro de sí puede hacer que usted se sienta peor. Está bien dejar que sus seres queridos sepan cuando hay algo que a usted le está molestando. Sin embargo, tenga en cuenta que sus familiares y amigos pueden no ser capaces de ayudarle a lidiar con sus sentimientos apropiadamente.

En estos momentos, pídale a alguien que no esté involucrado en la situación, como su médico de familia,

un asesor psicológico o un consejero espiritual, consejo y apoyo para ayudar a mejorar su salud emocional.

Viva una vida balanceada. Trate de no obsesionarse con los problemas de trabajo, escuela o casa que puedan conducir a sentimientos negativos. Esto no significa que usted tenga que pretender que está feliz cuando se siente deprimido, ansioso o perturbado. Es importante lidiar con estos sentimientos negativos, pero también tratar de enfocarse en las cosas positivas de su vida. Es posible que usted quiera usar un diario para llevar un registro de las cosas que le hacen sentir feliz o en paz. Algunas investigaciones han demostrado que tener una actitud positiva puede mejorar la calidad de vida y también afectar positivamente su salud. Usted también puede buscar maneras para deshacerse de algunas cosas en su vida que le hacen sentirse estresado y abrumado. Saque tiempo para hacer las cosas que disfruta.

Desarrolle tolerancia ante la adversidad. La gente con tolerancia ante la adversidad es capaz de lidiar con el estrés de manera sana. La tolerancia ante la adversidad puede aprenderse y fortalecerse por medio de estrategias distintas. Estas incluyen tener apoyo emocional, mantener una imagen positiva de sí mismo, aceptar el cambio y poner las cosas en perspectiva.

Calme su mente y su espíritu. Los métodos de relajación tales como la meditación, son maneras útiles para balancear las emociones. La meditación es una forma de pensamiento guiado. Puede tomar muchas formas.

Por ejemplo, usted puede hacerla haciendo ejercicio, estirándose y respirando profundamente. Pídale consejo a su médico de familia sobre los métodos de relajación.

Cuide de sí mismo. Para tener buena salud emocional, es importante cuidar su cuerpo teniendo una rutina regular para comer comidas saludables, dormir lo suficiente y hacer ejercicio para aliviar la tensión acumulada. Evite comer en exceso y no abuse de las drogas o el alcohol.

Jorge mario roquel Co-fundador y Presidente de World Gym Guatemala.

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entrevista

KIQUE el atleta

K

ique Rodas es un destacado atleta guatemalteco, quien con su persistencia y disciplina ha logrado alcanzar y aun superar sus metas en las maratones a las que se ha enfrentado. Tener una buena rutina de entrenamientos, experimentar nuevas áreas de preparación física, llevar un buen plan nutricional, pero sobre todo el ser positivo y buscar siempre crecer y avanzar ha sido clave para Kique; él nos cuenta acerca de su trayectoria y sus logros.

Desde 1998, durante 4 años, hice triatlón. En el 2002 fui a hacer el IRONMAN de Austria, y ese mismo año terminé como campeón nacional de mi categoría. De 2003 a 2008 no hice ningún deporte, pero me mantuve en forma dando clases de spinning en World Gym Pradera.

En enero de 2009 por no llevar una buena dieta y plan de entreno subí 20 lbs., así que decidí empezar a correr siguiendo un plan físico y nutricional.

Participé en varias carreras nacionales como la Media Maratón de Cobán, Media Maratón de Las Rosas, entre otras. Ese mismo año con mi equipo de corredores, los CoolRunners, decidimos hacer una maratón y escogimos hacer la de Disney, que se celebra el primer domingo de enero. Correr esa maratón fue una experiencia inolvidable, ya que fue mi primera maratón, la corrí con buenos amigos y también porque a mitad de la carrera me di cuenta que llevaba un paso, que si lo lograba mantener, clasificaba para la maratón de Boston. Hago un paréntesis acá para explicar lo que es esa maratón. Boston es la maratón más antigua y prestigiosa de los Estados Unidos.

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Es la única a la que se tiene que clasificar con tiempos hechos en otras maratones. Participar en esta maratón es el sueño de casi todos los corredores, por lo difícil que es lograr clasificar y participar.

Dicho esto, se pueden imaginar lo que pasó por mi mente cuando vi mi reloj a mitad de carrera, mi clasificación estaba muy cerca. El tiempo que tenía que lograr era 3:10 (3 horas 10 minutos). Lamentablemente no logré hacer la marca en esa carrera, sin embargo mi tiempo no fue despreciable, 3:21. Después de eso empecé un plan de entreno para maratón más estricto y me inscribí en la maratón de Miami. Hacía mi entreno de potencia en World Gym, incorporé las clases de spinning al entreno y cuando llovía me tocaba correr en banda. En Miami logré clasificar a Boston con un tiempo de 3:07.

En el 2012 corrí por primera vez la maratón de Boston; no tengo palabras para describir esa experiencia, es una mezcla entre orgullo, satisfacción, felicidad y humildad. Lo cierto es que me marcó para siempre.

Después de lograr esta meta se me metió a la cabeza tratar de romper las 3 horas en una maratón. Muchos me decían que estaba loco, que bajarle 7 minutos a una maratón era muy difícil, no digamos contando solamente con 7 meses para lograrlo. Me inscribí a la maratón de Berlín. Para entonces ya había leído mucho acerca de entreno de circuitos y de cómo corredores profesionales lo recomendaban para mejorar. World Gym acababa de empezar con las clases de F.I.T., así que incorporé las clases a mi entreno y de verdad que me sentía más fuerte. Nunca había trabajado tanto las ABS y el CORE. Mi entreno de maratón lo hice igual al que usé para la

maratón de Miami, la única variable fue agregar F.I.T. El día de la carrera estaba nervioso por la meta que me había puesto. Al pasar la mitad me sentía entero y mejor de lo que creí que iba a estar. La tan temida “pared” que nos pasa después del kilómetro 30 nunca pasó. Entré a la meta en 2:53. No lo podía creer. Había bajado 14 minutos contra mi mejor tiempo. Después de sentarme a leer libros y artículos entendí lo importante que es hacer F.I.T. para un corredor. No cabe duda para mí que le debo esos 14 minutos a ese entreno combinado. De ahora en adelante F.I.T. es parte de mis rutinas. ¿En qué consiste el entrenamiento F.I.T.?

El entrenamiento F.I.T. es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esta forma de entreno está en la primera posición de los top 20 que publica el “American College of Sports Medicine” en tendencias de entrenamiento para el 2014 por su efectividad comprobada en la quema de grasa y otros beneficios.

La fórmula que se usa es alternar períodos de máxima intensidad con pausas de corto tiempo. Como podemos ver en el gimnasio, el entrenador arma un circuito de alrededor 10 estaciones. Cada estación trabaja cierta parte del cuerpo pero de alguna u otra forma siempre se trabaja un grupo de músculos, lo que es muy importante es que se trabaja mucho el CORE (tronco) y las ABS(abdominales). La duración de cada serie es de 15 segundos a 1 minuto y una sesión de entreno dura alrededor de 20 a 45 min.

Se recomienda hacer máximo 2 a 3 sesiones semanales y que el descanso entre cada sesión sea de 48 horas.

Otra ventaja de esta forma de entreno es el EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) o exceso de consumo de oxígeno post – ejercicio que básicamente es el consumo energético que se lleva en el cuerpo después de entrenar. En este caso mantiene un elevado gasto calórico durante las siguientes 48 horas.

Lo interesante del FIT es que se puede aplicar a cualquier disciplina o actividad cardiovascular como lo el correr, hacer bicicleta, deportes de equipo como futbol, rugby, entre otros. ¿Qué otra preparación física debe tener un corredor?

El entreno de un corredor se divide en 5 fases: 1.

Fase de Capacidad o resistencia básica En esta fase el corredor va a “kilometrar” las piernas, se hace mucho entreno largo a baja

pulsación. Es una fase de mucha paciencia y de mucha repetición del mismo ejercicio.

2. Fase de fortalecimiento A los entrenos largos se les agregan ejercicios de entrenamiento de fuerza (fartlek, cuestas) 3. Fase de preparación de velocidad Los entrenos se vuelven más rápidos y se le da más importancia al entrenamiento de intervalos 4. Fase de máxima intensidad En esta fase se hace entrenamiento específico de velocidad, preparación física y mental para la competencia.

5. Fase de recuperación Fase después de la carrera, donde se hacen trotes suaves y se descansa más para recuperarse.

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¿Cómo se logra tener esa disciplina y constancia para lograr las metas?

Levantarse temprano y seguir un plan de carrera y nutrición no es algo fácil de hacer. Requiere mucho esfuerzo (horas y muchos kilómetros de entreno) y un poco de sacrificio (dormirse temprano, no asistir mucho a fiestas, madrugar). En lo personal me ayuda mucho tener una meta tangible, es decir inscribirme en una carrera. De esta manera me enfoco en la meta y la disciplina y constancia vienen por si solas.

Por otro lado el tener un grupo como los CoolRunners, es otra razón por la que me gusta correr y me ayuda mucho en esos momentos donde no se tienen tantas ganas de hacer ejercicio. Los días que corro despierto feliz porque hago lo que me gusta con un grupo de personas a las cuales aprecio mucho. Claro está que madrugar es difícil, pero el saber que al llegar al gimnasio te espera un grupo de amigos que te acompaña a hacer lo que les encanta, es una de las mejores formas de empezar el día.

Un ejemplo de ello es que el fin de semana pasado, a varios nos tocó correr 4 horas en preparación para la maratón de Chicago y de Berlín.

El entreno estuvo duro, pero compartí cuatro horas con mis amigos de CoolRunners, y eso fue lo que me ayudó a poder terminarlo. ¿Cuál es su aspiración actual?

Actualmente me estoy preparando para la maratón de Chicago. En la maratón de Tokio que corrí en febrero, logré clasificar nuevamente a la maratón de Boston, por lo que la primera meta del 2015 será esa carrera. Estoy tratando de conseguir una entrada para la maratón de Londres que se realizará 6 días después de la maratón de Boston, pero aún no lo he logrado. Eso sería un sueño/meta que quiero lograr: correr 2 maratones majors en menos de una semana.

Me interesa mucho lograr que más gente corra. Los CoolRunners representan un sueño hecho realidad. Lograr formar y entrenar a un grupo de personas que les guste correr y que gracias a ello se vuelvan amigos, es un sentimiento increíble. Ver como el grupo ha crecido, como han hecho nuevas amistades, como cada uno ha llegado y sobrepasado sus metas es algo muy difícil de describir.

A largo plazo quiero poder armar un programa para niños de escasos recursos que incluya una educación escolar pero que también le de énfasis al deporte.

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Yoga Más allá de una

práctica milenaria

“

Por: Meme García

Y

oga significa unión, la unión del cuerpo con la conciencia y la conciencia con el alma”, dice B.K.S. Iyengar, uno de los maestros de yoga más importantes en el mundo que ha trascendido fronteras con sus enseñanzas. Y en efecto, más que una práctica ancestral y milenaria, el yoga es una forma de conectarse con el cuerpo, con la mente, con lo más interno de nuestro ser y desde ahí dejar que la energía fluya a través de asanas ‘posturas’.

El yoga es una práctica que armoniza los movimientos del cuerpo, permitiéndonos alcanzar un grado más profundo de conciencia sobre el cuerpo y la mente. A través de una secuencia de posturas durante una clase, se va despertando el cuerpo dejando que esa energía que llevamos dentro, y que muchas veces no se canaliza adecuadamente, empiece a fluir generando una sensación de bienestar y satisfacción al final.

Sin embargo existen muchos mitos y tabúes respecto a la práctica de yoga, habiendo personas que creen que es una religión o que consiste en rendir culto a dioses diferentes de aquellos que la cultura occidental nos ha enseñado.

No obstante, el yoga en ningún sentido representa una

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“religión”, ni insta a ningún tipo de culto o ritual que contravenga las creencias de aquellos que practican cualquier religión. Al contrario, el yoga es en sí mismo un estilo de vida, una filosofía de vida que consiste en apreciar y valorar más el cuerpo que habitamos, que adquiramos plena conciencia de la importancia de mantener hábitos que le hagan bien al cuerpo y que aprendamos a conocer nuestra energía y a escuchar nuestro propio cuerpo.

En este sentido, podríamos incluso decir que el yoga es una aproximación a lo más básico y a la vez esencial de cada uno “mi propio yo”, ya que más allá de pretender esculpir el cuerpo o de competir por ver quién logra una mejor postura, el yoga nos ayuda a despertar y movernos a un estado de atención plena, en el cual lo que decimos y pensamos coincide con nuestras acciones y la forma de dirigir nuestra vida.

Dado que la vida de hoy en día nos fuerza a un ritmo estresante, demandante y desgastante, muchas personas alrededor del mundo están empezando a buscar nuevas formas o formas alternativas de cuidar de sí mismos, en aras de evitar que este ritmo actual impacte lo menos posible en la vida. Es por ello que son muchas las personas que le han decidido dar una oportunidad al yoga, no sin sus evidentes reservas, y se topan con una práctica física que los ayuda

a descubrir energía, músculos y fuerza interna que no sabían que existía dentro de sí mismos, a la vez que los ayuda a desmitificar aquellas ideas preconcebidas que tenían al respecto de que el yoga es únicamente sentarse con piernas cruzadas a meditar y respirar profundo.

Los beneficios que se obtienen a través del yoga son muchos, desde una mejora en la postura, hasta potenciar las funciones del organismo como la respiración, la oxigenación del cerebro y el proceso de digestión, pues existen posturas para despertar y activar no solo los músculos, sino también la mente y los órganos, permitiéndonos experimentar un proceso de “awakening”.

Como práctica física el yoga es una forma integral de ejercitar el cuerpo, pues durante una clase se trabaja desde diferentes áreas como la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la respiración, para lograr que todo el cuerpo trabaje. Al adoptar el yoga como una práctica regular en nuestras vidas, los cambios se hacen aún más evidentes y a la vez el cuerpo empieza a potenciar su funcionamiento, ayudando incluso en aspectos mucho más profundos como mejorar la calidad del sueño, reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y fortalecer los músculos.

Otro aspecto importante de mencionar es que el yoga es adaptable para todas las personas sin importar condición física ni edad; la parte interesante de esta práctica es que no hay distinciones y no se necesita más que la intención de intentarlo y dejarnos llevar por la magia de la práctica. Para todas las personas existen variaciones y modificaciones para las posturas. Como maestro la tarea radica en cuidar de los alumnos, pero sobre todo en ayudarlos a descubrir su propia fuerza interna y ayudarlos a dejarse guiar por esa fuerza que no viene más que con la misma práctica.

Si bien no es mi intención tratar de convencer con discursos a las personas sobre los beneficios del yoga, sí puedo hablar desde mi propia experiencia; puedo hablar sobre esa aventura personal que he experimentado desde que inicié en este mundo. Son ya alrededor de 11 años los que tengo de practicar yoga y tras una lesión en la rodilla empecé a asumir el yoga como una práctica restaurativa y terapéutica sin sospechar que iba a cautivarme al descubrir que el yoga es mucho más que estiramientos.

Con el paso del tiempo aumentó mi nivel de compromiso hacia la práctica, pues empecé a notar que mi cuerpo se sentía mejor tras una clase, e incluso diré que sentía que mi cuerpo me agradecía haberle dado el tiempo de fluir en una clase de yoga.

Así pues decidí que quería involucrarme más, aprender cómo se mueve el cuerpo y me di cuenta que hay tantos detalles interesantes y a los cuales se les debe poner

atención para lograr potenciar la práctica. La alineación, la forma de respirar, la forma de mover los músculos, de moverse de una postura a otra, fueron elementos que me apasionaron y solo me motivaron para meterme más en este mundo. Y a pesar de que en un principio sentía cierta reticencia a dar clases, con el tiempo empecé a sentir el deseo de transmitir a los demás lo que yo estaba aprendiendo.

Creyendo firmemente que un maestro es un guía y un canal para transmitir conocimiento, asumí el compromiso de aprender cuanto pudiera y eso me llevó a abrir mis horizontes. He viajado a Costa Rica a estudiar secuenciación en YogaWorks; a Miami a estudiar PowerVinyasa Yoga con BaronBaptiste; pero indudablemente la experiencia más transformadora en mi vida de yogui ha sido mi reciente viaje a India; fue sin duda una experiencia que cambió mi vida y que me ayudó a redescubrir la pasión que siento hacia el yoga y hacia mis clases. Estuve en Rishikesh estudiando Iyengar Yoga en Omkamananda Iyengar Center por tres meses, donde empecé el camino para convertirme en maestro certificado por B.K.S. Iyengar.

Durante mi estadía en India mi practica no solo se potenció en un cien por ciento, sino también me sirvió para encontrar también el lado más místico y profundo del yoga estando en la cuna del yoga en el mundo. A pesar de que haber estado ahí representó una etapa llena de luz y armonía, todo lo que aprendí y experimenté me sirvió de motivación para querer volver con ansias y energías recargadas a Guatemala, para transmitir en mis clases todo lo que traía conmigo.

Así que, retomando mis clases al volver, puedo decir que éstas se han convertido en algo mucho más especial y fuerte para mí; mi interés máximo es que mis alumnos se sientan cómodos no por decirles qué hacer, sino porque ellos mismos estén conectándose con su propio cuerpo. Al final, yo solo los estoy ayudando a descubrir lo maravilloso y sorprendente que puede ser su cuerpo.

De manera que tanto a mis alumnos, como a cualquier persona interesada en embarcarse en la aventura del yoga, le diría las palabras dichas por uno de los más grandes yoguis en la historia, K. PattabhiJois, “practice and all is coming” (practica y todo llegará).

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nutricion

La dieta

Adecuada ¿Te has dado cuenta que cada día surge una dieta milagrosa que te ofrece el peso y aspecto deseado?

Pahola Cáceres Nutricionista

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odos los días somos bombardeados con respecto a la imagen ideal, por ello acudimos a probar todo tipo de dietas que prometen resultados asombrosos y rápidos ¿Tentador verdad? No consideramos las consecuencias negativas, al contrario, se tiene la esperanza que ese vestido rojo volverá a quedarnos de maravilla o que esa camisa favorita que está guardada en el closet puedas volver a usarla. Pero aunque se sufra por pocos días con esa dieta pobre en alimentos, pensamos que “el sacrificio, valdrá la pena” ya que todos deseamos lucir bien. Al escuchar la palabra “dieta” se viene a la mente comer muy poco o sólo un tipo de alimento, lo cual no es así, dieta es la alimentación diaria, no importando si esta es ensalada o comida chatarra; lo que la diferencia es, si es saludable o no.

Nuestro objetivo principal debe ser la salud y esto no se logra si hacemos dietas rígidas para bajar de peso en un par de días, ya que el organismo sufre al sentir cambios drásticos de un momento a otro, luchando por tener los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento.

Pueda que se logre bajar de peso en esos pocos días con esa “dieta milagrosa” pero, ¿qué pasa

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después? Viene el famoso rebote, que de un día a otro hace que se recupere el peso perdido e incluso, se aumente.

El mejor secreto para estar saludable y obtener el físico deseado, es hacer ejercicio y tener buenos hábitos alimenticios con una dieta saludable y variada en cantidades adecuadas, bajando el consumo de azúcares, evitando alimentos con grasas saturadas, gaseosas, comida rápida; aumentando el consumo de fibra, agua, carnes blancas, aceites saludables, frutas, verduras y todo alimento rico en nutrientes.

Por años la dieta mediterránea ha sido recomendada como opción para obtener nutrientes necesarios, ya que esta se basa en el consumo de aceite de oliva, pan integral (en cantidades adecuadas), frutas, frutos secos, hortalizas, legumbres, pescado, huevos, queso, yogurt, arroz, etc.

Esta, como todo tipo de dieta, debe ir acompañada de un estilo de vida activo y saludable.

No debemos tomar a la ligera el seguir la “dieta milagrosa” ya que nuestro cuerpo necesita nutrientes esenciales y actividad física para poder funcionar correctamente, manteniéndonos sanos, fuertes y con muy buen aspecto físico.

Come para vivir y no para morir. Valora tu salud.

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SUGGEST

EL DEPORTE Y LA SALUD BUCAL

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a boca es parte de un todo, y no hay salud si nos olvidamos de ella. Es la cavidad de nuestro organismo con más variedad de bacterias, lo que dificulta su control y favorece la alta existencia de infecciones crónicas que pasan desapercibidas, tales como inflamación de leve a severa de las encías, caries, abscesos y dientes desvitalizados sin tratar. El sistema de defensa trata de mantener el organismo sano con una exigencia extra, lo que perjudica el buen desempeño de las funciones en otras partes del cuerpo.

La odontología en el deporte es una disciplina especializada que tiene como fin prevenir y tratar

¿Cuál es el modo correcto de cepillarse?

El cepillado correcto lleva al menos dos minutos. La mayoría de los adultos no se cepillan durante tanto tiempo.

A fin de tener una idea del tiempo involucrado, utilice un cronómetro. Para cepillarse correctamente los dientes, use movimientos cortos y suaves, prestando especial atención a la línea de la encía, los dientes posteriores de difícil acceso y las zonas alrededor de obturaciones, coronas y otras reparaciones.

Concéntrese en limpiar bien cada sección de la siguiente manera: • Limpie las superficies externas de los dientes superiores y luego las de los dientes inferiores

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enfermedades o manifestaciones buco dentales que afectan al estado general del deportista, la posible repercusión en su rendimiento físico y calidad de vida, tanto en el área amateur como en el profesional.

El deporte como actividad física precisa de un perfecto estado de salud para su óptimo desarrollo. El control de la salud oral de los deportistas es uno de los aspectos menos atendidos en lo referente a la salud integral de los atletas.

Nadie puede considerarse sano sin una buena salud oral, y esto significa tener unos dientes sanos.

La primera etapa en la prevención del deportista es la revisión antes de comenzar cualquier actividad deportiva (pretemporada), donde identificar los factores de riesgo del individuo y de su actividad, o cualquier enfermedad o anormalidad antes de que se vuelvan problemáticas, poniendo las medidas de protección individualizadas.

Dr. Fernando Cáceres Grupo Dental

• Limpie las superficies internas de los dientes superiores y luego las de los dientes inferiores • Limpie las superficies de masticación • Para tener un aliento más fresco,cepillar la lengua.

Incline el cepillo a un ángulo de 45° contra el borde de la encía y deslice el cepillo alejándose de ese mismo borde y hacia adelante.

Cepille suavemente el exterior e interior y la superficie de masticación de cada diente con movimientos cortos hacia atrás.

Cepille suavemente la lengua para eliminar las bacterias y refrescar el aliento.

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m u n d o y av e n t u r a

Enigmas

Rusos

Por: Fabiola Enríquez

S

in duda alguna uno de los países más bellos del mundo es Rusia, sus increíbles arquitecturas y coloridas construcciones hacen de este uno de los atractivos turísticos más deseados por todos los visitantes. Rusia es el país más extenso del mundo ya que ocupa más de la novena parte de la tierra. Sus espacios naturales tienden a ser muy variados, cuenta con el lago más profundo del mundo, además de contar con una gran variedad de volcanes y lugares naturales.

Es un país que cuenta con más de 144,46 millones de personas, ocupa el noveno lugar en el mundo

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después de China, India, tomando en cuenta que la ciudad de Crimea se ha reincorporado a este país, siendo así un país multicultural, ya que cuenta con más de 182 grupos étnicos, de los cuales 7 cuentan con más de un millón de personas.

Su capital, Moscú, es una de las ciudades más pobladas de Rusia, la segunda ciudad más poblada de Europa y la sexta más poblada a nivel mundial.

Su infraestructura es una de las más bellas a nivel europeo mostrando los mayores contrastes del país. Esta ciudad reúne a la mayoría de extranjeros que llegan de visita a su país, ya que uno de los mayores atractivos turísticos es la Catedral de San

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Rusia

Capital: Moscú Ciudades Principales: Moscú, San Petersburgo, Irkutsk, Ekaterimburgo, Vladivostok

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Basilio a la cual muchos llaman “Símbolo de Moscú”. La Plaza Roja, también ubicada en Moscú es otro de los mayores atractivos turísticos, esta plaza cuenta con el complejo arquitectónico de Kremlin que es el centro histórico de Moscú. La Galería Tretyakoz en Lavrushinsky Lane, y otro sin fin de ciudades hace de Moscú la ciudad más habitada de Rusia con más de 10 millones de habitantes además de brindar la mayor variedad de hoteles a todos los turistas. La arquitectura, los colores, las luces, decoraciones y locales a su alrededor hacen que los visitantes vivan una experiencia única en el mundo.

San Petersburgo más conocido como “La Venecia del norte” es la segunda ciudad más importante de Rusia y la más bella del Este de Europa. Esta ciudad fue hecha e inspirada en la ciudad de Venecia y en una minoría parte a Francia. Al visitar sus calles se puede apreciar la gran semejanza que tiene San Petersburgo a la ciudad de Venecia haciendo de esta una ciudad única para los rusos y sus visitantes. Los lugares ampliamente conocidos son la Plaza del Palacio con el Palacio del Invierno y el edificio del Estadio Mayor, la catedral San Isaac, el Armirantazgo y el cabo de la isla de Vasílievski. Una de las mayores cosas que destacan en San Petersburgo son sus tan conocidas “noches blancas” en algunos meses del año, esto se debe a que el sol no se esconde totalmente bajo el horizonte, evitando que la noche se obscurezca por completo. San Petersburgo ha sido nombrado Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO Es imposible pasar por alto el turismo arquitectónico que encontramos en Rusia, hay muchos sitios que visitar en este gran país, entre sus construcciones más visitadas por los turistas podemos destacar; El Kremlin, es el centro histórico de Moscú, la parte más antigua de la ciudad.

En el se encuentran distintos museos, armerías, y el Fondo de Diamantes el cual es una colección de obras de orfebrería de los siglos XVIII al XX, es uno de los pocos tesoros del mundo que guarda las joyas únicas de la corona de esos siglos.

San Petersburgo más conocido como “La Venecia del norte” es la segunda ciudad más importante de Rusia y la más bella del Este de Europa.

Ekaterimburgo es una metrópoli de Rusia, se encuentra entre la frontera de Europa y Asia. Es un centro industrial y comercial. Es la cuarta ciudad más grande de Rusia. Es una de las ciudades rusas más modernas, cuenta con el rascacielos mas alto del país que alcanza una altura de 188.3 metros.

Uno de los lugares que más visitantes atrae es el dique que esta sobre el rio Iset.

Islas Solovetskie o de Solovki es el archipiélago más enigmático del norte de Rusia. La singularidad de estas islas se pude apreciar en cada elemento. Sus monumentos contienen historia antigua y reciente. Las islas contrastan con las tierras vecinas y la gran diversidad de la fauna, ya que en esta isla se pueden observar desde delfines polares hasta bandadas de golondrinas de mar en el cielo. Fue declarado Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO. Veliki Nóvgorod, o como seria su nombre en español la “gran ciudad nueva” está situada al sureste de San Petersburgo. Anteriormente esta ciudad fue la primera capital del Estado ruso, en la actualidad es uno de los centros de educación más importantes además de ser considerado una de las áreas artísticas más destacadas

de Europa. Los turistas que visiten estas tierras podrán asombrarse de la gran cantidad de tesoros que muestra esta ciudad.

Los mejores lugares que se encuentran en Rusia para realizar deportes son los Montes Urales, el Elbrus, el lago Baikal, el Cáucaso, entre muchos otros lugares más. En estos lugares los deportes más practicados son, la pesca deportiva, el kayak o canoa. Deportes extremos como la escalada o deportes más relajados como el golfo la hípica son varios de los deportes que se practican en Rusia. Los deportes en nieve como el esquí, el snowboard, patinaje sobre hielo, caminata nórdica, esquí de fondo o el senderismo en lugares impresionantes son de los deportes que más podemos destacar en Rusia. Otros lugares que puedes visitar en Rusia son Irkutsk o Ekaterimburgo, estos lugares y sus distintas regiones son ideales para realizar actividades de aventura y al aire libre.

Sin lugar a dudas Rusia es uno de los países más bellos del mundo, su infraestructura y distintas tradiciones hacen de este un país sin igual. Es ideal para viajar en familia y compartir las asombrosas y coloridas arquitecturas que este país ofrece.

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