%FQPSUFT EF DPOUBDUP RYE 1ÈHJOB
#HRISTOPH $ELP
0REPARACIØN FÓSICA PARA DEPORTES DE CONTACTO %NTRENAMIENTO PARA MUAY THAI KÈRATE KICKBOXING Y TAEKWONDO
%FQPSUFT EF DPOUBDUP RYE 1ĂˆHJOB
ÂśNDICE Parte
#ONCEPTOS BĂˆSICOS
CapĂtulo
Conceptos bĂĄsicos de la preparaciĂłn fĂsica
CapĂtulo 2
Los grupos musculares
CapĂtulo
La dieta mĂĄs adecuada para el
%JERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD CapĂtulo CapĂtulo
MĂŠtodos de estiramiento
CapĂtulo
Reglas para el estiramiento
CapĂtulo
cicios de estiramiento para el tercio superior del cuerpo
CapĂtulo
cicios de estiramiento para piernas y
CapĂtulo
Parte
cicios en pareja
%JERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
CapĂtulo
Efectos del entrenamiento
CapĂtulo
La intensidad de entrenamiento mĂĄs
CapĂtulo
SelecciĂłn del deporte mĂĄs idĂłneo para incrementar la resistencia
Parte
%JERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
CapĂtulo
Conceptos
CapĂtulo
MĂŠtodos de entrenamiento
CapĂtulo
Estructura del entrenamiento
%FQPSUFT EF DPOUBDUP RYE 1ĂˆHJOB
PreparaciĂłn fĂsica para deportes de contacto
CapĂtulo
cicios de fortalecimiento para el tercio superior del cuerpo
CapĂtulo
cicios de fortalecimiento para piernas y
Parte
0ROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO
CapĂtulo
IntroducciĂłn
CapĂtulo
Estructura de una hora de
CapĂtulo
PlanificaciĂłn y control del
CapĂtulo
El peso correcto para luchar
CapĂtulo
Registro del entrenamiento
CapĂtulo
Programa para principiantes
CapĂtulo
Programa para luchadores
CapĂtulo
Programas de estiramiento y Equipo de atletas FotografĂas:
%FQPSUFT EF DPOUBDUP RYE 1ÈHJOB
0ARTE )
#ONCEPTOS BÈSICOS
%FQPSUFT EF DPOUBDUP RYE 1ĂˆHJOB
#!0Âś45,/
#ONCEPTOS BĂˆSICOS DE LA PREPARACIĂ˜N FĂ“SICA ÂżDeseas dominar a tu oponente con patadas explosivas y una serie de duros puĂąetazos? ÂżQuieres disfrutar de una excelente preparaciĂłn fĂsica y permanecer centrado hasta el Ăşltimo asalto, entusiasmando a los espectadores con tu estilo? ÂżTe apetece recuperar tu nivel fĂsico rĂĄpidamente despuĂŠs de agotadoras sesiones de entrenamiento? Pues ĂŠstos son los objetivos de muchos luchadores de muay thai, kickboxing, kĂĄrate y taekwondo. tĂş puedes conseguirlo incorporando a tu entrenamiento de artes ciales diversas sesiones de preparaciĂłn fĂsica centradas en la flexibilidad, la resistencia y la fuerza, combinadas, ademĂĄs, con una nutriciĂłn correcta. El entrenamiento de flexibilidad te tirĂĄ ejecutar patadas circulares tĂŠcnicamente correctas. El entrenamiento de resistencia te ayudarĂĄ a preservar tu potencia te gos perĂodos, y el entrenamiento de fuerza se ocuparĂĄ de mantener tus mĂşsculos en forma para que ejecutes diferentes tĂŠcnicas y resistas los ataques de tu oponente. Si a todo ello le agregas una dieta apropiada, el exceso de peso desaparecerĂĄ pronto y podrĂĄs comenzar a competir en la categorĂa correspondiente a tu peso Este libro enseĂąa a todo practicante de artes marciales los fundamentos de la preparaciĂłn fĂsica y la correcta nutriciĂłn. EncontrarĂĄs en estas pĂĄginas una detallada descripciĂłn de diversas prĂĄcticas de flexibilidad, resistencia y fuerza, ademĂĄs de sugerencias para mejorar tu desempeĂąo en dichas ĂĄreas. Los planes de namiento muestran una razonable combinaciĂłn de artes mar les y preparaciĂłn fĂsica, asĂ que plantĂŠate comenzar ahora a alcanzar con ellos tus objetivos.
%FQPSUFT EF DPOUBDUP RYE 1ĂˆHJOB
PreparaciĂłn fĂsica para deportes de contacto
%STRUCTURA DEL LIBRO La parte I presenta los conceptos bĂĄsicos del entrenamiento, asĂ como una serie de consejos sobre la nutriciĂłn mĂĄs adecuada los artistas mar La parte II se centra en el estiramiento. Antes de encontrar la descripciĂłn de los ejercicios aprenderĂĄs los mĂŠtodos y reglas mĂĄs
La parte III describe el entrenamiento de resistencia. ConocerĂĄs quĂŠ intensidad y quĂŠ tipos de deporte resultan mĂĄs adecuados para el entrenamiento. La parte IV contiene interesante informaciĂłn sobre el entrenamiento de fuerza. ambiĂŠn conocerĂĄs los mejores mĂŠtodos y
La parte describe los conceptos bĂĄsicos de los planes de entrenamiento. AdemĂĄs, incluye programas que combinan eficazmente las artes marciales y la preparaciĂłn fĂsica. De esta forma, en poco tiempo lograrĂĄs mejorar tu eficacia en las artes mar
%FQPSUFT EF DPOUBDUP RYE 1ĂˆHJOB
Parte I: Conceptos bĂĄsicos
z1UĂ? ES LA PREPARACIĂ˜N FĂ“SICA Para los artistas marciales, la preparaciĂłn fĂsica se refleja en una buena condiciĂłn fĂsica y ejecuciĂłn tĂŠcnica. un adecuado permite que el atleta desarrolle su potencial, alcance un elevado nivel tĂŠcnico y mantenga unas perfectas condiciones de resistencia y fuerza. SĂłlo asĂ se puede competir adecuadaDesarrollar o mantener un buen estado fĂsico requiere del estĂmulo de un entrenamiento corporal regular; de lo contrario, el nivel de destreza del cuerpo menguarĂĄ en lugar de mejorar Los principales componentes de la preparaciĂłn fĂsica son la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, la coordinaciĂłn y la velocidad. Para mejorar tu pericia en el campo de las artes marciales travĂŠs de un entrenamiento de preparaciĂłn fĂsica —objetivo de este libro— debes concentrarte particularmente en una serie de sesiones de resistencia, fuerza y flexibilidad, sin olvidar los diversos cicios de coordinaciĂłn y velocidad que encontrarĂĄs en estas pĂĄginas.
&LEXIBILIDAD El entrenamiento de flexibilidad favorece la Ăłptima ejecuciĂłn de todas las tĂŠcnicas de lucha, en especial las relacionadas con la patada . Si estiras los mĂşsculos antes de entrenar, el riesgo de lesiĂłn se reduce considerablemente.
&UERZA La za muscular debe ser desarrollada mediante un entrenamiento que apunte a incrementar el nivel de destreza fĂsica. entrenamiento regular aumenta de forma considerable la fuer de los puĂąetazos y las patadas, pero ademĂĄs puede corregir desequilibrio de ciertos mĂşsculos, producido por alguna lesiĂłn o por la repeticiĂłn de actividades llevadas a cabo Ăşnicamente un lado del cuerpo.
2ESISTENCIA El entrenamiento de resistencia mejora tanto la actividad fĂsica como la mental, y forma parte de los ejercicios de artes mar les, por ejemplo el trabajo con saco o almohadilla, y el sparring Si incorporas mĂĄs sesiones de resistencia a tu entrenamiento con
%FQPSUFT EF DPOUBDUP RYE 1ĂˆHJOB
PreparaciĂłn fĂsica para deportes de contacto
el fin de disminuir tu ritmo cardĂaco en situaciĂłn de reposo o en cunstancias de esfuerzo fĂsico, sin duda conseguirĂĄs mejorar tu estado fĂsico y tu concentraciĂłn durante la competiciĂłn. T aprenderĂĄs a controlar mejor las situaciones de estrĂŠs y a evitar alteraciones
#OORDINACIĂ˜N La coordinaciĂłn ya forma parte del entrenamiento especĂfico de cada deporte, por ejemplo cuando practicas alguna difĂcil serie de tĂŠcnicas combinadas. El programa de preparaciĂłn fĂsica ampliarse a travĂŠs de ejercicios especĂficos, como la postura denominada ÂŤpostura sobre una piernaÂť (vĂŠanse pĂĄgs. 206-207). De esta manera puedes mejorar tu equilibrio y reflejos, un de vital importancia especialmente despuĂŠs de una lesiĂłn.
6ELOCIDAD Los deportes de carĂĄcter recreativo no se centran tanto en la velocidad como en los componentes de preparaciĂłn fĂsica antes mencionados. Sin embargo, a nivel competitivo la velocidad resulta determinante, y debe ser incluida en el entrenamiento especĂfico de cada actividad deportiva. Los atletas avanzados pueden mejorar su velocidad en el entrenamiento de fuerza ejecutando algunos cicios del mĂŠtodo de resiliencia (poder de despegue) pĂĄgina 122). Otra posibilidad consiste en cubrir una distancia de metros corriendo a mĂĄxima velocidad.
%L ESTĂ“MULO DEL ENTRENAMIENTO EL PRINCIPIO DE LA SUPERCOMPENSACIĂ˜N El entrenamiento de preparaciĂłn fĂsica incita al cuerpo a desarrollar un mayor potencial atlĂŠtico. ello requiere un adiestramiento equilibrado de todos los grupos musculares.
%STĂ“MULO PARA ENTRENAR A UN NIVEL SUPERIOR u cuerpo reacciona al cansancio fĂsico mediante procesos de adaptaciĂłn. Si en tu entrenamiento incorporas un estĂmulo de nivel superior —es decir, si te propones una actividad mĂĄs intensa que la de la sesiĂłn previa—, tu organismo acabarĂĄ demostrando un nivel superior de destreza despuĂŠs de su correspondiente fase de rege-