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#HRISTOPH $ELP

0REPARACIØN FÓSICA PARA DEPORTES DE CONTACTO %NTRENAMIENTO PARA MUAY THAI KÈRATE

KICKBOXING Y TAEKWONDO

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ÂśNDICE Parte

#ONCEPTOS BĂˆSICOS

CapĂ­tulo

Conceptos bĂĄsicos de la preparaciĂłn fĂ­sica

CapĂ­tulo 2

Los grupos musculares

CapĂ­tulo

La dieta mĂĄs adecuada para el

%JERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD CapĂ­tulo CapĂ­tulo

MĂŠtodos de estiramiento

CapĂ­tulo

Reglas para el estiramiento

CapĂ­tulo

cicios de estiramiento para el tercio superior del cuerpo

CapĂ­tulo

cicios de estiramiento para piernas y

CapĂ­tulo

Parte

cicios en pareja

%JERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

CapĂ­tulo

Efectos del entrenamiento

CapĂ­tulo

La intensidad de entrenamiento mĂĄs

CapĂ­tulo

SelecciĂłn del deporte mĂĄs idĂłneo para incrementar la resistencia

Parte

%JERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

CapĂ­tulo

Conceptos

CapĂ­tulo

MĂŠtodos de entrenamiento

CapĂ­tulo

Estructura del entrenamiento

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PreparaciĂłn fĂ­sica para deportes de contacto

CapĂ­tulo

cicios de fortalecimiento para el tercio superior del cuerpo

CapĂ­tulo

cicios de fortalecimiento para piernas y

Parte

0ROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

CapĂ­tulo

IntroducciĂłn

CapĂ­tulo

Estructura de una hora de

CapĂ­tulo

PlanificaciĂłn y control del

CapĂ­tulo

El peso correcto para luchar

CapĂ­tulo

Registro del entrenamiento

CapĂ­tulo

Programa para principiantes

CapĂ­tulo

Programa para luchadores

CapĂ­tulo

Programas de estiramiento y Equipo de atletas FotografĂ­as:

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0ARTE )

#ONCEPTOS BÈSICOS

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#ONCEPTOS BĂˆSICOS DE LA PREPARACIĂ˜N FĂ“SICA ÂżDeseas dominar a tu oponente con patadas explosivas y una serie de duros puĂąetazos? ÂżQuieres disfrutar de una excelente preparaciĂłn fĂ­sica y permanecer centrado hasta el Ăşltimo asalto, entusiasmando a los espectadores con tu estilo? ÂżTe apetece recuperar tu nivel fĂ­sico rĂĄpidamente despuĂŠs de agotadoras sesiones de entrenamiento? Pues ĂŠstos son los objetivos de muchos luchadores de muay thai, kickboxing, kĂĄrate y taekwondo. tĂş puedes conseguirlo incorporando a tu entrenamiento de artes ciales diversas sesiones de preparaciĂłn fĂ­sica centradas en la flexibilidad, la resistencia y la fuerza, combinadas, ademĂĄs, con una nutriciĂłn correcta. El entrenamiento de flexibilidad te tirĂĄ ejecutar patadas circulares tĂŠcnicamente correctas. El entrenamiento de resistencia te ayudarĂĄ a preservar tu potencia te gos perĂ­odos, y el entrenamiento de fuerza se ocuparĂĄ de mantener tus mĂşsculos en forma para que ejecutes diferentes tĂŠcnicas y resistas los ataques de tu oponente. Si a todo ello le agregas una dieta apropiada, el exceso de peso desaparecerĂĄ pronto y podrĂĄs comenzar a competir en la categorĂ­a correspondiente a tu peso Este libro enseĂąa a todo practicante de artes marciales los fundamentos de la preparaciĂłn fĂ­sica y la correcta nutriciĂłn. EncontrarĂĄs en estas pĂĄginas una detallada descripciĂłn de diversas prĂĄcticas de flexibilidad, resistencia y fuerza, ademĂĄs de sugerencias para mejorar tu desempeĂąo en dichas ĂĄreas. Los planes de namiento muestran una razonable combinaciĂłn de artes mar les y preparaciĂłn fĂ­sica, asĂ­ que plantĂŠate comenzar ahora a alcanzar con ellos tus objetivos.

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PreparaciĂłn fĂ­sica para deportes de contacto

%STRUCTURA DEL LIBRO La parte I presenta los conceptos bĂĄsicos del entrenamiento, asĂ­ como una serie de consejos sobre la nutriciĂłn mĂĄs adecuada los artistas mar La parte II se centra en el estiramiento. Antes de encontrar la descripciĂłn de los ejercicios aprenderĂĄs los mĂŠtodos y reglas mĂĄs

La parte III describe el entrenamiento de resistencia. ConocerĂĄs quĂŠ intensidad y quĂŠ tipos de deporte resultan mĂĄs adecuados para el entrenamiento.

La parte IV contiene interesante informaciĂłn sobre el entrenamiento de fuerza. ambiĂŠn conocerĂĄs los mejores mĂŠtodos y

La parte describe los conceptos bĂĄsicos de los planes de entrenamiento. AdemĂĄs, incluye programas que combinan eficazmente las artes marciales y la preparaciĂłn fĂ­sica. De esta forma, en poco tiempo lograrĂĄs mejorar tu eficacia en las artes mar

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Parte I: Conceptos bĂĄsicos

z1UĂ? ES LA PREPARACIĂ˜N FĂ“SICA Para los artistas marciales, la preparaciĂłn fĂ­sica se refleja en una buena condiciĂłn fĂ­sica y ejecuciĂłn tĂŠcnica. un adecuado permite que el atleta desarrolle su potencial, alcance un elevado nivel tĂŠcnico y mantenga unas perfectas condiciones de resistencia y fuerza. SĂłlo asĂ­ se puede competir adecuadaDesarrollar o mantener un buen estado fĂ­sico requiere del estĂ­mulo de un entrenamiento corporal regular; de lo contrario, el nivel de destreza del cuerpo menguarĂĄ en lugar de mejorar Los principales componentes de la preparaciĂłn fĂ­sica son la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, la coordinaciĂłn y la velocidad. Para mejorar tu pericia en el campo de las artes marciales travĂŠs de un entrenamiento de preparaciĂłn fĂ­sica —objetivo de este libro— debes concentrarte particularmente en una serie de sesiones de resistencia, fuerza y flexibilidad, sin olvidar los diversos cicios de coordinaciĂłn y velocidad que encontrarĂĄs en estas pĂĄginas.

&LEXIBILIDAD El entrenamiento de flexibilidad favorece la Ăłptima ejecuciĂłn de todas las tĂŠcnicas de lucha, en especial las relacionadas con la patada . Si estiras los mĂşsculos antes de entrenar, el riesgo de lesiĂłn se reduce considerablemente.

&UERZA La za muscular debe ser desarrollada mediante un entrenamiento que apunte a incrementar el nivel de destreza fĂ­sica. entrenamiento regular aumenta de forma considerable la fuer de los puĂąetazos y las patadas, pero ademĂĄs puede corregir desequilibrio de ciertos mĂşsculos, producido por alguna lesiĂłn o por la repeticiĂłn de actividades llevadas a cabo Ăşnicamente un lado del cuerpo.

2ESISTENCIA El entrenamiento de resistencia mejora tanto la actividad fĂ­sica como la mental, y forma parte de los ejercicios de artes mar les, por ejemplo el trabajo con saco o almohadilla, y el sparring Si incorporas mĂĄs sesiones de resistencia a tu entrenamiento con

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PreparaciĂłn fĂ­sica para deportes de contacto

el fin de disminuir tu ritmo cardĂ­aco en situaciĂłn de reposo o en cunstancias de esfuerzo fĂ­sico, sin duda conseguirĂĄs mejorar tu estado fĂ­sico y tu concentraciĂłn durante la competiciĂłn. T aprenderĂĄs a controlar mejor las situaciones de estrĂŠs y a evitar alteraciones

#OORDINACIĂ˜N La coordinaciĂłn ya forma parte del entrenamiento especĂ­fico de cada deporte, por ejemplo cuando practicas alguna difĂ­cil serie de tĂŠcnicas combinadas. El programa de preparaciĂłn fĂ­sica ampliarse a travĂŠs de ejercicios especĂ­ficos, como la postura denominada ÂŤpostura sobre una piernaÂť (vĂŠanse pĂĄgs. 206-207).

De esta manera puedes mejorar tu equilibrio y reflejos, un de vital importancia especialmente despuĂŠs de una lesiĂłn.

6ELOCIDAD Los deportes de carĂĄcter recreativo no se centran tanto en la velocidad como en los componentes de preparaciĂłn fĂ­sica antes mencionados. Sin embargo, a nivel competitivo la velocidad resulta determinante, y debe ser incluida en el entrenamiento especĂ­fico de cada actividad deportiva. Los atletas avanzados pueden mejorar su velocidad en el entrenamiento de fuerza ejecutando algunos cicios del mĂŠtodo de resiliencia (poder de despegue) pĂĄgina 122). Otra posibilidad consiste en cubrir una distancia de metros corriendo a mĂĄxima velocidad.

%L ESTĂ“MULO DEL ENTRENAMIENTO EL PRINCIPIO DE LA SUPERCOMPENSACIĂ˜N El entrenamiento de preparaciĂłn fĂ­sica incita al cuerpo a desarrollar un mayor potencial atlĂŠtico. ello requiere un adiestramiento equilibrado de todos los grupos musculares.

%STÓMULO PARA ENTRENAR A UN NIVEL SUPERIOR u cuerpo reacciona al cansancio físico mediante procesos de adaptación. Si en tu entrenamiento incorporas un estímulo de nivel superior —es decir, si te propones una actividad mås intensa que la de la sesión previa—, tu organismo acabarå demostrando un nivel superior de destreza despuÊs de su correspondiente fase de rege-