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El PROTOCOLO

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Cocinar para la Vida



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Cocinar para la Vida El revolucionario programa paleo para tratar todas las enfermedades autoinmunes crĂłnicas

Doctora Terry Wahls con Eve Adamson

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Descargo de responsabilidad El contenido de este libro tiene una finalidad meramente divulgativa. La información aquí expuesta no debe sustituir en ningún caso al consejo médico profesional ni ser utilizada para diagnosticar, tratar o curar enfermedades, trastornos o dolencias. Por consiguiente, la editorial no se hace responsable de los daños o pérdidas causados, o supuestamente causados, de forma directa o indirecta por el uso, la aplicación o la interpretación de la información aquí contenida.

Título original: Wahls Protocol Cooking for Life Traducción: Alejandro Pareja Rodríguez Diseño de cubierta: equipo Alfaomega © 2017, Terry L. Wahls por el texto © Ashley McLaughlin por las fotografías Publicado por acuerdo con Avery, un sello de Penguin Publishing Group, división de Penguin Random House LLC De la presente edición en castellano: © Gaia Ediciones, 2018 Alquimia, 6 - 28933 Móstoles (Madrid) - España Tels.: 91 614 53 46 - 91 614 58 49 www.alfaomega.es - E-mail: alfaomega@alfaomega.es Primera edición: mayo de 2019 Depósito legal: M. 5.632-2019 I.S.B.N.: 978-84-8445-802-9 Impreso en España por: Artes Gráficas COFÁS, S.A. - Móstoles (Madrid) Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

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ADVERTENCIA SOBRE MARCAS REGISTRADAS

Los nombres Wahls Protocol™, dieta Wahls Diet™, dieta Wahls Paleo™ y dieta Wahls Paleo Plus™ están registrados y son propiedad de la Dra. Terry Wahls LLC. Siempre que se habla en este libro del Protocolo Wahls, la Dieta Wahls, Wahls Paleo y Wahls Paleo Plus, se está refiriendo a los nombres registrados Wahls Protocol™, dieta Wahls Diet™, dieta Wahls Paleo™ y dieta Wahls Paleo Plus™.



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ÍNDICE

INTRODUCCIÓN 11

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VISIÓN GENERAL DEL PROTOCOLO WAHLS 21

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TU COCINA WAHLS Y RECETAS BÁSICAS 33

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SMOOTHIES SENSACIONALES 65

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MÁS ALLÁ DEL AGUA: ZUMOS VERDES, INFUSIONES Y OTRAS BEBIDAS 91

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GRANOLA Y PORRIDGE SIN CEREALES 127

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ENSALADAS COMO PLATO PRINCIPAL, ENSALADAS DE ACOMPAÑAMIENTO Y ROLLITOS VERDES 149

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SOPAS SUCULENTAS 185

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SABROSOS PLATOS DE SARTÉN 211

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RICOS POSTRES 233

10

ALGO PARA PICAR 257

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FIESTAS CON WAHLS 269

12

RECETAS DE PRODUCTOS DE LIMPIEZA DOMÉSTICA Y DE ASEO PERSONAL 297

EPÍLOGO 307 • LISTA DE RECETAS 309 • RECURSOS 313 AGRADECIMIENTOS 315 • LISTADO DE SINÓNIMOS 317

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INTRODUCCIÓN

yo era una médica joven y hacía mucho deporte. Decaí rápidamente, y al cabo de cuatro meses tenía los músculos de la espalda y del vientre tan débiles y había perdido tanta movilidad que tuve que hacerme con una silla de ruedas reclinable. Así pasaba consulta en el hospital, tendida en una silla y casi sin poder moverme, con niebla mental y dolores intermitentes en la cara, tan intensos que tenía la impresión de que me estaban aplicando un aguijón eléctrico para ganado en el pómulo. Ya no me causaba ninguna alegría reunirme con mi familia y mis amigos. Pasaba mucho tiempo al margen de aquella vida tan activa que había llevado antes, esforzándome por intervenir y volver a ser la que había sido pero fracasando rotundamente. Me parecía que tenía por delante una vida de incapacidad creciente y que acabaría por verme postrada en la cama y por morir joven. Estaba cada vez más aislada, más deprimida y más perdida.

Pero como soy una persona terca y curiosa (sobre todo terca), y con conocimientos de medicina, llegué por fin a la conclusión de que aquello no podía ser el fin para mí. No estaba dispuesta a hundirme de aquella manera. Combatí mi enfermedad a base de estudiar todo lo que podía acerca de las investigaciones más recientes sobre nutrición que pudieran afectar de alguna manera al cerebro, a los nervios y a los músculos. Hice experimentos conmigo misma tomando suplementos; luego, alimentos densos en nutrientes; después, sometiéndome a terapia de estímulos eléctricos. Me impartí a mí misma un curso intensivo de medicina funcional. Leía, ensayaba, experimentaba y comía de manera obsesiva. Estaba decidida a luchar.

Y empecé a mejorar. Comencé a recuperar movilidad y funcionalidad; despacio, al principio, y más rápidamente después. Lo primero que conseguí fue sentarme con la espalda recta. Después, me levanté de la silla de ruedas.

CUANDO ME DIAGNOSTICARON ESCLEROSIS MÚLTIPLE EN EL AÑO 2000,

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A continuación, empecé a andar con bastón y, más adelante, sin él. Más tarde, empecé a montar en bicicleta. Recuperé mi libertad, librándome de los efectos incapacitantes de la esclerosis múltiple, y aquello me hizo cambiar de manera radical el modo en que practicaba la medicina. Me había transformado como mujer y como médica. Conocía a otras muchas personas con trastornos incapacitantes similares, entre ellos muchos de mis propios pacientes, y sabía que no podía callarme aquella información.

Lo primero que hice fue ponerme a organizar y a llevar a cabo pruebas clínicas con el propósito de demostrar que el protocolo que había desarrollado para mí misma podría dar resultado a otras personas que padecían esclerosis múltiple u otros problemas similares, desde otras enfermedades autoinmunes hasta lesiones cerebrales traumáticas. También escribí el libro El Protocolo Wahls, para que los lectores que no quisieran esperar el resultado de las pruebas físicas pudieran empezar inmediatamente a cambiar sus cuerpos, sus cerebros y sus vidas.

Esta es una relación breve de mi histoHABLAN LOS GUERREROS WAHLS ria. La puedes leer con mayor detalle en ¡No puedo dejar de leer este libro! Me lo El Protocolo Wahls. En dicho libro expuse, he traído de Inglaterra a Letonia durante además, un programa completo y detallalas vacaciones de Navidad. ¡Su historia es do,en tres niveles, para cualquier persona maravillosa! que quisiera sanar su cerebro y su cuerpo, Guerrero Wahls JAMES o que estuviera luchando contra una enfermedad autoinmune, o que viviera con una enfermedad o lesión crónica, sobre todo las de tipo neurológico o psicológico. En el libro no solo presentaba mi propia historia y el protocolo que había cambiado mi cuerpo, mi cerebro y mi vida, sino también centenares de estudios que apoyaban las bases teóricas de mi programa, entre ellos muchas investigaciones recientes cuyas conclusiones no han llegado todavía a las consultas de los médicos ni a los tratamientos de elección aplicados en los hospitales.

Eso fue entonces; pero desde que terminé de escribir El Protocolo Wahls han pasado muchas cosas. Ya hemos completado las primeras pruebas clínicas en las que he pedido a los voluntarios con esclerosis múltiple progresiva que siguieran las mismas pautas de estilo de vida que apliqué yo para recuperarme. Les enseñamos a seguir la Dieta Wahls (primer nivel del Protocolo Wahls), a practicar el automasaje y a meditar para reducir el estrés. Diseña-

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mos programas de ejercicios y de estimulación eléctrica, específicos para sus niveles de funcionalidad. Lo que observamos fue que las personas eran capaces de adoptar y de mantener la dieta, las técnicas de reducción del estrés, los ejercicios y la electroterapia a lo largo de los doce meses que duraba el estudio. (Esto ya es significativo, porque, como saben bien muchos investigadores, es un verdadero desafío conseguir que los participantes de estudios sigan las terapias difíciles o desagradables. Sin embargo, nuestros sujetos cumplían muy bien con las pautas que se les indicaban, porque les resultaban agradables). Observamos, además, que los sujetos que tenían sobrepeso perdían kilos sin pasar hambre, y que les bajaban los niveles de fatiga (un problema significativo para los pacientes de esclerosis múltiple). De hecho, observamos una reducción de fatiga máxima en el grupo de pacientes con fatiga por EM más gravemente discapacitados que se había estudiado hasta la fecha, y observamos también el aumento de energía más notable que se ha llegado a observar nunca con ninguna intervención terapéutica para la fatiga asociada a la EM. También integré muchos aspectos del Protocolo Wahls en mi trabajo en el hospital de la Administración de Veteranos donde paso consulta a pacientes y donde soy directora médica de la clínica de estilo de vida terapéutico. En esta clínica enseñamos a los veteranos militares la relación entre el estilo de vida y el entorno, por una parte, y la genética por otra. Les explico de qué manera nuestro entorno habla a nuestros genes, y qué es lo que puede «activarlos» y «desactivarlos», convirtiendo lo que debería ser un cuerpo sano, robusto y resistente a las enfermedades en un cuerpo inflamado, enfermizo, proclive a las dolencias; o bien, el efecto inverso: cómo transformar un cuerpo inflamado y enfermizo en un cuerpo más sano y más robusto. Les demuestro que la elección de nuestro rumbo está en manos de cada uno de nosotros, en función de nuestro estilo de vida. Les hago notar también que nuestra sociedad ha cambiado radicalmente nuestro entorno, incluidos los tipos de alimentos que comemos, por lo que resulta más difícil vivir de manera sana y natural, aunque no es imposible. Les explico que la forma que damos a nuestro propio entorno individual (con los alimentos que comemos, con la actividad física que realizamos, con los contactos sociales y familiares que mantenemos, con el entorno doméstico y de trabajo en que vivimos, con las sustancias químicas a las que estamos expuestos y con nuestro propósito en la vida) se refleja en nuestros genes y condiciona cuáles de ellos estarán activos y cuáles quedarán en silencio. Lo I NT R O DU C C I Ó N

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que hacemos y cómo vivimos transmite a nuestros cuerpos un mensaje directo sobre la forma en que deben responder: con vitalidad o con deterioro.

A continuación, les hago ver que el estilo de vida también afecta a cosas que nos resultan más evidentes que los interruptores genéticos. El estilo de vida afecta al funcionamiento de nuestras células y, a su vez, a la capacidad de respuesta de nuestros órganos. Si llevamos estilos de vida que privan al cuerpo de nutrientes, que introducen sustancias inflamatorias y que inducen el estrés, las cosas pueden empezar a funcionar mal. Por ejemplo, cuando el cuerpo produce demasiadas moléculas inflamatorias, el sistema inmunitario puede reaccionar en exceso. Pueden subir la presión arterial y el azúcar en sangre, o aumentar el peso; el cuerpo puede volverse resistente a la insulina; la memoria, decaer, y nosotros volvernos irritables, deprimidos, con ansiedad, y/o padecer dolores articulares, problemas de respiración, erupciones cutáneas y más cosas. La vida se vuelve cada vez más incómoda y desagradable.

Cuando los daños son tan importantes como para que un médico sea capaz de hacer un diagnóstico, es posible que nos recete entonces una medicación para controlar los síntomas que traerá consigo sus propios efectos secundarios. Pero, por desgracia, muchos o la mayoría de estos profesionales de la medicina, tan dispuestos a recetar farmacoterapias, no nos hablarán siquiera de la influencia poderosa y potente de la dieta y el estilo de vida sobre la salud o la enfermedad.

Llegados a este punto, entramos en mayores detalles. Lo que enseño a continuación a los asistentes a mi clínica es el modo en que los ajustes dietéticos, tales como comer más vegetales (sobre todo los ricos en azufre, de hojas verdes y de colores vivos) y la eliminación de los alimentos inflamatorios más comunes como el gluten y los lácteos, pueden contribuir a reducir la inflamación que se suele encontrar en la raíz del dolor, los desajustes del estado de ánimo, los problemas de peso y los trastornos autoinmunes. Y vemos una y otra vez que, cuando las personas adoptan el Protocolo Wahls, su dolor se reduce, aumenta su energía, se les estabiliza el estado de ánimo y tanto su presión arterial como el azúcar en sangre se normalizan. También suele suceder que su necesidad de medicarse se va reduciendo paulatinamente.

En nuestras clases tenemos asimismo una cocina para demostraciones en la que enseñamos a nuestros veteranos a preparar platos sanadores, favorables para la salud y que se pueden elaborar en pocos minutos. Hablamos de la calidad de los ingredientes y de técnicas de cocina sencillas y rápidas.

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Explicamos cómo introducir fácilmente más vegetales en la dieta, cuáles son las mejores frutas y de qué manera aprovechar las proteínas superiores y demás nutrientes que nos ofrecen los alimentos de origen animal. Hablamos sobre cómo fermentar coles y elaborar yogur y kéfir caseros a partir de leche de coco o de leches de frutos secos (es más fácil de lo que suele creer la gente); e incluso les enseñamos a cultivar un huerto, a hacer compost y a buscar alimentos en la naturaleza. Nuestros grupos van teniendo cada vez más alumnos, y yo empiezo a formar a otros practicantes en nuestro hospital de la Administración de Veteranos para que también ellos sean capaces de impartir lecciones en nuestra clínica de estilo de vida terapéutico.

He observado cambios profundos en muchos de los veteranos que asisten a nuestra clínica. Comen y se mueven de manera distinta, y los resultados saltan a la vista. Muchos han plantado huertos en contenedores o en jardineras, o huertos tradicionales. Otros, que tienen patios con poco sol, están plantando allí arbustos de bayas y criando setas y champiñones. Algunos van a las carreteras rurales y a los cotos de caza públicos a recoger alimentos silvestres, como las setas, y a cazar venados. Y están empezando a cocinar de nuevo, y a compartir lo que han aprendido, enseñándose unos a otros a hacer smoothies, sopas y platos de sartén.

Y son gente ahorradora. Muchos de mis veteranos y de mis seguidores (a los que llamamos «los guerreros Wahls») viven con pensiones de invalidez.

Aunque estén dispuestos a realizar cambios radicales en su dieta y en su estilo de vida para seguir el Protocolo Wahls, se encuentran con muchos obstáculos, entre ellos la falta de dinero, de energía y de fuerzas. Quizá no se puedan permitir muchos ingredientes raros o difíciles de encontrar, ni mucho menos pagar más para obtener productos ecológicos (o puede que ni siquiera los encuentren). No pueden hacer recetas complicadas para las que haya que pasar mucho tiempo de pie, o picando, o haciendo otras labores manuales. Ya están agotados. O puede que vivan en lo que llamamos un desierto alimentario, una zona en la que no hay tiendas de alimentos que ofrezcan frutas y verduras frescas y de buena calidad. Pero, juntos, encontramos modos de conseguir que puedan llevar a cabo este programa.

Cuando siguen adelante con su transformación, yo veo que se les vuelve a encender la chispa. No solo salen adelante ellos mismos, sino que empiezan a ayudar a otros. Los que han asistido mucho tiempo a nuestras clínicas de estilo de vida explican a los recién llegados cómo han sido capaces de dejar I NT R O DU C C I Ó N

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de tomar los narcóticos que habían necesitado durante años para soportar los dolores agudos, o cómo se han aliviado su niebla mental y su fatiga, y que son felices por primera vez desde hacía años. Están difundiendo la noticia en mi nombre.

En lo que a mí respecta, he seguido impartiendo conferencias en Estados Unidos y por todo el mundo sobre el papel fundamental de la dieta y del estilo de vida en el desarrollo de la salud. Dondequiera que voy, descubro que la gente está deseosa de acceder a más información y a las estrategias que les permitan adoptar el Protocolo Wahls. Quieren aprender a hacer la compra, a abastecer la despensa y a preparar en pocos minutos una comida sin emplear alimentos envasados ni procesados. Muchas personas me preguntan cómo lo hice. Cómo siendo una persona ocupada, que trabajaba y además sufría problemas de salud, fui capaz de ponerme a cocinar, aparte de conseguir que mi familia aceptara las comidas que me preparo. La mayoría de nosotros tenemos otras ocupaciones y no podemos pasarnos horas enteras preparando comidas.

O estamos cansados, por nuestros problemas de salud. Entonces, ¿cómo lo hice yo? ¿Cómo pueden hacerlo ellos? ¿Cómo puedes hacerlo tú también?

He tenido noticias de miles de vosotros, y ya sé que queréis más: más recetas, más ideas, más recomendaciones sobre el estilo de vida, más consejos. Queréis saber más acerca de las demás personas que están viviendo el Protocolo Wahls, y queréis seguir adelante y seguir sintiéndoos mejor con el paso de los años. En este libro os recordaré los principios básicos de los tres niveles del Protocolo Wahls, y a continuación os ayudaré a integrar vuestros objetivos en vuestra vida, con recetas, herramientas, consejos y estrategias que os servirán para establecer una nueva relación con la comida. Aprenderéis modos sencillos de perfeccionaros como cocineros, como horticultores, e incluso como recolectores de alimentos en la naturaleza. Desde nuevas ideas de platos de sartén y de smoothies hasta recetas para las fiestas; desde recetas de productos de aseo personal hasta artículos de limpieza elaborados con ingredientes de vuestra propia cocina (y sin sustancias toxicas): todo esto lo encontraréis en las páginas de este libro.

Creé el Protocolo Wahls porque no podía esperar a que la medicina moderna me resolviera los problemas de salud. Tuve que pasar a la acción yo misma; y, cuando mis estrategias dieron resultado, me sentí impulsada a hacer saber a otras personas que padecían dolores crónicos y otros trastornos médicos, neurológicos y psicológicos crónicos que también había esperanza para ellas.

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Sentí la obligación de comunicar lo que había aprendido a otros, que tampoco querían o no estaban dispuestos a esperar a una medicina futura en la que la alimentación y el estilo de vida formasen parte de la receta para el tratamiento de las enfermedades crónicas. Quería enseñar a la gente que podía empezar a comer para el bien de su salud ya mismo.

Ahora me parece que ha llegado el momento de dar el paso siguiente. Con independencia de que hayas emprendido ya el Protocolo Wahls o de que seas nuevo en esta comunidad, pregúntate a ti mismo: ¿cómo te gustaría vivir tu vida? ¿Anhelas una dieta y un estilo de vida que te satisfagan y sean terapéuticos al mismo tiempo? ¿Ansías tener una fuerza, una movilidad y una vitalidad renovadas? Y, si ya has empezado a obtener estas cosas por medio del Protocolo Wahls, ¿cómo puedes seguir adelante, no solo durante unas semanas o meses sino durante toda la vida? Este libro de recetas te ayudará a llevar el Protocolo Wahls al nivel siguiente, con más ideas, más orientación, más opciones y más platos deliciosos de los que había presentado hasta ahora.

En este libro presento muchos de estos consejos, trucos y técnicas, no solo basados en mi propia experiencia sino también en lo que enseño en las clases sobre estilo de vida que impartimos en el hospital para veteranos.

Aprenderás algunos de los platos y aperitivos favoritos de mi familia; cómo suelo cocinar sin desperdiciar casi nunca ninguna parte de los vegetales, y lo fácil y rápida que es la elaboración de las comidas que se presentan en este libro. La mayoría de ellas se preparan en media hora. Eso es menos tiempo del que se pierde yendo a comer a un restaurante, además de ser más sabroso y mucho más barato, sin contar con sus enormes ventajas en términos de beneficios para la salud.

Descubrirás, además, que estos platos son tan sabrosos que gustan a los adolescentes y a los niños. Y, hablando de niños, te recomiendo que hagas participar de alguna manera a los niños de tu vida en la preparación de las comidas, en cuanto tengan la edad suficiente para sostener una cuchara de madera. Los niños son capaces de mezclar y remover, de ayudar a poner la mesa y, cuando son algo mayores, de cortar y picar y de usar la cocina y el horno. Cuando crecen aprendiendo a cocinar (sobre todo, a cocinar y a comer vegetales), será más probable que conserven estos hábitos saludables durante el resto de sus días, y así tendrán mayores probabilidades de gozar de buena salud cuando sean mayores. Cuando yo era pequeña, la hora de la comida era un rito familiar diario, y sigue siéndolo en mi casa ahora mismo.

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Todos nos turnamos para ocuparnos de la preparación y de la limpieza. Mis dos hijos, Zach y Zebby, son excelentes cocineros. Les gusta enviarme fotos de los platos maravillosos que se preparan el uno para el otro cuando Jackie y yo estamos de viaje. Esas fotos siempre me hacen sonreír. Naturalmente, no es necesario que tengas niños para hacer una comida familiar. La hora de la comida también es una ocasión excelente para tener contacto con tu pareja, con tus padres, con tus hermanos o con tus amigos.

Tenemos una epidemia de enfermedad, y lo que necesitamos es una «epidemia» de salud. Recuperar la salud no es una cuestión de hacer diagnósticos tempranos, ni de farmacoterapia, ni de chequeos, ni de pruebas de imagen ni de análisis. Es una cuestión de aportar a las células un entorno donde puedan funcionar de la manera más óptima posible, para que nuestros cuerpos también puedan funcionar de manera óptima. Tenemos que aprender a comprar ingredientes de alta calidad; a volver a la cocina y a preparar platos que nos nutran y que estén deliciosos; y a adaptar nuestras recetas favoritas para que sean más densas en nutrientes y menos inflamatorias.

El Protocolo Wahls no es una dieta. Es un estilo de vida; y este es el libro que te HABLAN LOS GUERREROS WAHLS ayudará a vivirla. Tienes la posibilidad de El año pasado estaba desesperada. reducir tus síntomas al mínimo, o de deteY, entonces, la encontré a usted. Gracias por ner el avance de tu enfermedad. Y, a consu libro y por su pasión. Me da esperanza. tinuación, podrás centrarte en el objetivo Guerrera Wahls CLAUDIA final: forjarte una vida satisfactoria y llena de sentido. Cuando empieces a sentirte mejor, irán saliendo a relucir el resto de tus pasiones, motivaciones y ocupaciones importantes. Lo que da sentido a mi vida es transmitir a mis colegas médicos y al público en general que podemos dar pasos decisivos para controlar nuestra propia salud. Por eso escribo libros, investigo, difundo el mensaje en redes sociales e imparto conferencias por todo el mundo.

Algunos de nuestros guerreros Wahls han llegado a estudiar nutrición, o artes culinarias, para poder enseñar a otros a curarse por medio de los alimentos. Puede que tu camino sea muy distinto; pero yo te insto a que lo sigas. Te invito a que des el paso siguiente en el camino que te conducirá a una vida con sentido, mientras prosigues tu viaje de curación. Ese viaje será distinto del mío, pero no por ello tendrá menos sentido, ni menor impacto, ni menor valor.

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Mi sueño es ser testigo y parte de la creación de esta epidemia de salud.

Me imagino un futuro en el que los abuelos, los padres y los hijos entiendan que la salud depende de mantener la calidad de nuestros alimentos integrales; un futuro en el que los políticos y legisladores comprendan que no es posible reducir los costes de la sanidad a menos que estemos sanos, y que para que estemos sanos debemos cocinar en casa y comer alimentos auténticos e integrales.

Pero esto no lo puede conseguir el gobierno. Tampoco lo pueden hacer los seguros sanitarios, ni las empresas en las que trabajamos. Depende de nosotros; de ti y de mí, a nivel de base. Podemos instaurar el cambio actuando de boca en boca, hablando con nuestras familias, con nuestros amigos y con nuestros compañeros de trabajo, compartiendo con ellos alimentos e ideas.

Podemos recurrir a las redes sociales para difundir nuestros relatos sobre cocina y sobre sanación. Podemos preparar comidas deliciosas y enseñar a nuestros hijos lo fácil y lo divertido que puede ser cocinar en casa, para que la próxima generación lo haga mejor que nosotros. Para conseguir este sueño, esta epidemia de salud, estoy reclutando un ejército de guerreros Wahls que cuenten al mundo sus experiencias en la recuperación de la salud. ¿Te quieres sumar tú a esta causa noble, para recobrar la salud de tu familia, de tu comunidad, de tu país y de tu mundo? Que este libro de cocina sea tu guía para cambiar el modelo actual, plato a plato.

Compañero guerrero Wahls, te doy la bienvenida a una vida con sentido, en la que ayudarás a crear una epidemia mundial de salud. Estamos haciendo juntos el más noble de los viajes. Vamos a empezar.

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