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Este libro no sustituye en ningún caso a una consulta médica. Antes de iniciar éste o cualquier otro programa de pérdida de peso debe consultar a un especialista. Los editores no asumen ninguna responsabilidad por los productos, marcas o páginas en internet (ni su contenido) ajenas a su propiedad, ni por el uso de la información contenida en este libro.
LA DIETA DEL DÍA SIGUIENTE Pierde peso comiendo lo que quieras (la mitad del tiempo) Título original: THE EVERY OTHER DAY DIET. The Diet That Lets Eat All You Want (Half the Time) and Keep the Weight Off © 2013, Krista Varady y Bill Gottlieb Traducción: Enrique Mercado Diseño de portada: Ramón Navarro Fotografía de Krista Varady: Roberta Dupuis-Devlin Investigación y sustitución de productos y marcas (capítulos 4 y 5): Sol Sigal, nutrióloga D. R. © 2019, Editorial Océano de México, S.A. de C.V. Homero 1500 - 402, Col. Polanco Miguel Hidalgo, 11560, Ciudad de México info@oceano.com.mx Primera edición en Océano exprés: enero, 2019 ISBN: 978-607-527-792-9 Todos los derechos reservados .Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita del editor, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo público. ¿Necesitas reproducir una parte de esta obra? Solicita el permiso en info@cempro.org.mx Impreso en México / Printed in Mexico
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Índice
Introducción. Bienvenido a la dieta del día siguiente, 13 Limítate hoy, ¡suéltate mañana!
1. La nueva ciencia de la dieta del día siguiente, 23 Un estudio tras otro demuestran que la dieta del día siguiente sí funciona
2. Día de dieta, 45 500 calorías resultan fáciles, si son cada tercer día
3. Día de fiesta, 81 Come cuanto quieras y lo que quieras, ¡y sigue bajando de peso!
4. Recetas para el día de dieta: rápidas, fáciles y deliciosas, 91 Estas recetas de comidas y cenas tienen sólo 400 calorías, ¡pero saben como si tuvieran un millón!
5. Haz dieta cada tercer día sin mover un solo dedo, 141 Vuelve supersimple tu vida: calienta un platillo congelado el día de dieta
6. Dieta del día siguiente y ejercicio, 161 Una combinación eficaz para adelgazar más rápido y tener un cuerpo más esbelto y un corazón más fuerte
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7. El programa de éxito del día siguiente: la forma científicamente comprobada de no volver a subir, 181 Cinco de cada seis personas a dieta recuperan el peso que perdieron; tú no serás una de ellas
Agradecimientos, 203 Notas, 205 Índice analítico, 213
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La nueva ciencia de la dieta del día siguiente Un estudio tras otro demuestran que la dieta del día siguiente sí funciona
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n lo relativo a la salud y el bienestar, hay una razón de que acudamos a la exactitud y autoridad de los experimentos científicos para distinguir entre información realmente sólida y útil y argumentos y consejos infundados, engañosos y de moda —para separar el trigo proverbial de la paja: los experimentos científicos no se basan en campañas promocionales ni en suposiciones. Un experimento científico debidamente concebido y realizado ayuda a separar la verdad de la ilusión, los hechos de la fantasía. Y una serie de experimentos que prueban la misma teoría y generan los mismos resultados (lo que los especialistas llaman reproducir un hallazgo científico) crean un cuerpo de conocimientos en el que puedes confiar y a partir del cual puedes proceder. Dada la importancia de adelgazar para nuestra salud y bienestar, prevenir y curar enfermedades y restaurar nuestra autoestima, uno creería que los libros de dietas están llenos de evidencias científicas que justifican su enfoque. Pero no es así. En efecto, se han hecho ya estudios científicos sobre dietas muy conocidas. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association reveló que mujeres con sobrepeso y obesas sometidas a la dieta de la Zona, la dieta Atkins (baja en carbohidratos) o la dieta Ornish (baja en grasas) habían adelgazado un poco un año después: 1.600 kilos en promedio las de la dieta de la Zona, 2.200 las de la Ornish y 4.700 las de la Atkins.1 (Sí, esto ocurrió luego de un año de dieta; pienso 23
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que a ti te irá mucho mejor con la dieta del día siguiente.) Sin embargo, la mayoría de las dietas más conocidas no tienen ningún fundamento científico. Ni uno solo. Cero. Nada de nada. ¿Por qué insisto tanto en el sustento científico de dietas en los libros sobre el tema? Porque la dieta del día siguiente sí se basa en un importante cuerpo de investigación científica. Hasta la fecha, yo he efectuado siete pruebas clínicas con casi 400 personas, y publicado los resultados en 20 artículos científicos. Mis estudios han demostrado, una y otra vez, que la dieta del día siguiente da resultado. La gente que participa en ellos baja de peso. Y conforme a mi estudio de tres años aún en curso sobre mantenimiento del peso auspiciado por los National Institutes of Health (Institutos Nacionales de Salud, nih) de Estados Unidos, quienes siguen la dieta ds no vuelven a subir de peso. En otras palabras, la dieta del día siguiente es una dieta científicamente comprobada en la que puedes confiar. Si la sigues y el día de dieta consumes 500 calorías y el día de fiesta todas las que quieras, bajarás de peso, según las evidencias científicas. Y si sigues el programa de mantenimiento que se describirá en el capítulo 7, el programa de éxito de cada tercer día, no volverás a subir, como demuestran mis hallazgos más recientes. Sé que la dieta del día siguiente puede parecer demasiado bella para ser verdad. Que quizá te preguntes: “¿De veras puedo adelgazar comiendo cada tercer día lo que quiera?”. Claro que puedes. Y no sólo porque lo diga yo, sino porque también lo dicen rigurosas investigaciones científicas de casi una década. Y como tu confianza en la efectividad científicamente comprobada de la dieta del día siguiente es tan importante para mí, dedicaré este capítulo a referir las investigaciones y estudios que respaldan mis afirmaciones. Quiero que sepas —sin lugar a dudas— que la dieta que estás por iniciar no es una idea novedosa que nunca se ha puesto a prueba. Que no es una dieta que se base en la experiencia de pacientes de un único consultorio médico (el caso de muchas otras dietas). Y que no es teórica, una idea con aparente sentido metabólico y biológico pero con pocas evidencias reales de su eficacia. 24
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Al conocer la ciencia de la dieta del día siguiente y leer sobre mis estudios y sus positivos hallazgos, podrás embarcarte en este nuevo programa de reducción de peso con confianza, convicción y entusiasmo. Así pues, empecemos por el principio: mi descubrimiento de esta dieta en el sótano de un edificio del campus de la University of California, Berkeley, donde, en 2006, yo cursaba un posdoctorado.
Los ratones que siempre bajaban de peso Tras graduarme en la McGill University en Canadá con un doctorado en nutrición, me mudé a California a realizar una investigación posdoctoral en el Department of Nutritional Science de Berkeley. (De origen canadiense, ¡me fascinó descubrir que en el norte de California el “invierno” se reducía a una serie de aguaceros, y que en febrero florecían narcisos!) Bajo la guía de mi asesor, el doctor Marc Hellerstein, investigué el efecto de la restricción de calorías en el cáncer. Para entonces ya existían muchas investigaciones sobre restricción de calorías y longevidad en animales, las cuales demostraban que los ratones que comen poco viven hasta dos veces más que los que siguen una dieta normal. Se sabía, además, gracias a investigaciones de longevidad, que algunos de los mecanismos bioquímicos desencadenados por la restricción de calorías son anticancerígenos. Entre ellos están una división celular más lenta, menores niveles de igf-1 (factor insulínico de crecimiento 1 [insulin-like growth factor 1], que estimula la división y multiplicación de células cancerígenas) y menores niveles de glucosa, el combustible principal de las células cancerígenas. La pregunta de nuestra investigación fue: ¿era posible someter a un ratón a la forma extrema de restricción de calorías —el ayuno— con objeto de retardar el crecimiento de células cancerígenas sin que el animal bajara de peso? (En sus investigaciones, los científicos siempre intentan desligar y analizar factores específicos. En este caso, queríamos desligar el efecto en el cáncer de la restricción de calorías del efecto de la pérdida de peso.) 25
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Pero por más que hacíamos, ¡no podíamos evitar que los ratones adelgazaran! Los hacíamos ayunar un día y les dejábamos comer lo que quisieran al siguiente. Pero el “día de comida” nunca consumían calorías suficientes para compensar la falta total de ellas del “día de ayuno”. A veces, en el día de comida consumían 150% de las calorías de un día normal, y otras hasta 170%, pero nunca 200% para compensar las cero calorías del día de ayuno. En consecuencia, siempre bajaban de peso. Mi experimento fracasó porque era imposible separar el efecto de la restricción de calorías del de la pérdida de peso. ¡Yo no había tenido suerte como científica! Pero una investigación que parece un callejón sin salida puede ofrecer de repente una nueva oportunidad. Y eso fue justo lo que sucedió esta vez: tuve un momento de eureka, un ¡ajá!, un gran salto conceptual al darme cuenta de que los ratones siempre bajaban de peso ayunando en días alternos. Siempre bajaban de peso. ¿El ayuno en días alternos podía ayudarnos a los seres humanos a adelgazar? Si la gente ayunaba un día y comía lo que quisiera al siguiente, ¿bajaría siempre de peso, como los ratones? Había nacido el concepto de la dieta del día siguiente: usar el ayuno en días alternos para bajar de peso. Pero yo tuve que despedirme entonces de los ratones en el sótano de Berkeley y mudarme a Chicago, donde me habían contratado como profesora adjunta del Department of Kinesiology and Nutrition de la University of Illinois. Fue ahí donde empecé a hacer estudios sobre la reducción de peso. Con personas.
El número mágico Al examinar detenidamente la bibliografía científica sobre el ayuno en días alternos vinculado con el cáncer y deficiencias cardiacas —estudios realizados exclusivamente con animales en el laboratorio—, descubrí que muchos factores de riesgo de ambos grupos de padecimientos se reducían muy eficazmente cuando los animales consumían el día de ayuno sólo 25% de sus calorías normales. No 75. No 50. No 0%, o ayuno total. Una 26
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y otra vez, la proporción más saludable era de 25%, o lo que yo llamo ayuno moderado. Ese nivel de 25% de calorías en el día de ayuno hacía más que prevenir y revertir síntomas de enfermedades. También prevenía la pérdida de masa muscular que, de otro modo, los animales habrían experimentado en 0%, al no recibir ningún alimento el día de ayuno. ¿Por qué era importante esto? Perder masa muscular estando a dieta es un desastre para la reducción y mantenimiento de peso. Esto se debe a que el músculo (masa corporal magra, en términos científicos) es tejido metabólicamente activo que quema gran cantidad de calorías. Si durante la dieta pierdes músculo, quemarás menos calorías después, y recuperarás tu peso, ¡en forma de grasa! Ésta podría ser la razón clave de que cinco de cada seis personas que bajan de peso lo recuperen todo (y un poco más). Así, yo decidí que el día de ayuno —llamado día de dieta en la dieta del día siguiente— la gente ingeriría 25% de su consumo calórico normal, o 500 calorías. Estaba lista entonces para reclutar a los participantes y poner en marcha mi estudio. Debo hacer aquí una confesión penosa: aunque yo estaba a punto de emprender una investigación sobre la dieta del día siguiente en personas, ¡no creí que ésta diera resultado! ¿Por qué? Bueno, muchas personas con sobrepeso consumen 3,000 calorías diarias, y supuse que no querrían o no podrían consumir sólo 500 ca da tercer día. Además, estaba mi conversación en un congreso médico con el doctor Eric Ravussin, director del Nutrition and Obesity Research Center del Pennington Biomedical Research Center de Louisiana State University, a quien le dije que pensaba estudiar el ayuno en días alternos para bajar de peso permitiendo a los participantes ingerir 500 calorías el día de ayuno. “Ni te molestes en hacerlo”, me dijo el doctor Ravussin. Y para mi sorpresa, me contó que en fecha reciente había hecho un estudio en equipo sobre ayuno humano en días alternos en el que los participantes consumieron cero calorías el día de ayuno. Y no le había ido nada bien.2 Primero, no le fue posible reclutar a nadie fuera de Pennington, porque 27
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la idea de ayunar cada tercer día parecía demasiado onerosa; tuvo que involucrar a profesores de Pennington. Después, ni siquiera le fue posible convencer a muchos de esos profesores de participar en las tres semanas completas del estudio. De los 16 del principio, sólo terminaron 8. Y para rematar, estos últimos le dijeron que el ayuno en días alternos era insoportable, opinión que sus familias compartían. “El día de ayuno yo estaba tan irritable y malhumorado que mi esposa no me hablaba”, me dijo Ravussin, quien había participado en su propio estudio. Yo ya había decidido entonces que los participantes en el mío consumirían 500 calorías el día de ayuno; mi conversación con el doctor Ravussin me convenció de que esta decisión era correcta. Para que la dieta del día siguiente surta efecto, el ayuno debe ser moderado, no total. (En artículos científicos, a veces llamo a mi método admf, o alternate-day modified fasting, ayuno moderado en días alternos.) Tienes que comer un platillo reducido durante el día para mantener tu equilibrio emocional y mental, interactuar con la gente sin estallar y concluir tu jornada de trabajo de manera eficiente y efectiva. Pese a mis dudas, seguí adelante con mi investigación, reclutando a personas de peso normal y con sobrepeso (no obesas). Las metas de mi estudio eran muy amplias: descubrir si alguien podía sostener la dieta varios meses, y si bajaba de peso. Para mi asombro, ¡la respuesta a ambas cosas fue afirmativa! En este primer estudio intervinieron 32 personas.3 Dieciséis de ellas siguieron la dieta del día siguiente. Las otras 16 fueron el grupo de control: no se pusieron a régimen ni cambiaron para nada sus hábitos alimenticios. Tres meses después, mis colegas y yo comparamos a ambos grupos. Como era de esperar, los miembros del grupo de control no adelgazaron. Pero todos los que siguieron la dieta del día siguiente bajaron unos kilos. Las personas de peso normal al comienzo de la dieta bajaron un promedio de 5.400 kilos en tres meses. Aquellas con sobrepeso bajaron un promedio de 5 kilos (algunas hasta 11.300). Este último grupo también presentó disminuciones significativas en colesterol malo (lipoproteínas de baja densidad, o low-density lipoprotein, ldl) y en presión alta. Y 28
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la mayoría de los participantes dijeron que la dieta no les había parecido nada difícil. Yo había comprobado, así, que la dieta del día siguiente era un método razonable y efectivo para bajar de peso. La gente podía consumir 500 calorías cada tercer día en los días de dieta, sin la menor dificultad. Y podía comer lo que quisiera el día de fiesta y seguir adelgazando. Como cabe imaginar, esta primera serie de resultados me entusiasmó mucho. Después de todo, a casi nadie le agrada hacer dieta todos los días, ¿o a ti sí? La infinidad de semanas y meses de privación es insoportable, lo mismo que el hambre persistente y las complicadas reglas y requisitos. Quizás a esto se deba que tú hayas dejado la mayoría de las dietas que has emprendido. ¿Quién no? La dieta diaria es una lata. La de cada tercer día, en cambio, es una manera nueva y efectiva de adelgazar, sin privación, hambre ni reglas rígidas. Tras el éxito de este primer estudio, surgieron muchas otras preguntas sobre la dieta del día siguiente que yo quería resolver, por medio de investigaciones detalladas, atentas y repetidas: • ¿Esta dieta daría resultado en obesos, o el día de fiesta ellos comerían hasta hartarse? • ¿Cuánta hambre les daría? ¿Tanta que no podrían sino comer en exceso? • ¿Era posible hacer ejercicio el día de dieta, pero quienes lo hicieran comerían hasta hartarse? • ¿La dieta funcionaría con alimentos altos en grasas, o la única opción eran los de bajo contenido de grasas? • ¿Cómo afectaría la dieta a factores de riesgo de deficiencias cardiacas como colesterol total, colesterol ldl, colesterol hdl y presión alta? • ¿Cómo afectaría la dieta a las hormonas, como la leptina, que desempeñan un papel clave en el apetito? • ¿Era posible que quienes bajaban de peso con la dieta del día siguiente no lo recuperaran? 29
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Cerca de una década después, y luego de otros seis estudios con personas y más de veinte artículos científicos publicados, me enorgullece y complace informar que esas preguntas ya han encontrado respuesta. De hecho, sólo gracias a que fueron contestadas puedo presentar tranquilamente la dieta del día siguiente a las decenas de millones de personas deseosas de bajar de peso, no recuperarlo nunca y no volver a desilusionarse con una dieta diaria más. Echemos un vistazo entonces a algunos de mis estudios y lo que descubrí en ellos. Para que te sea fácil seguir la huella de mis investigaciones, detallaré en cada caso el año en el que se dieron a conocer, la revista en que se publicaron y sus hallazgos específicos.
Índice de masa corporal: el método científico de medir el sobrepeso En el resto de este capítulo hallarás varios términos de uso común: peso normal, sobrepeso y obesidad. Sin embargo, los nutriólogos y otros expertos de salud los usan en forma muy específica: para indicar el nivel del índice de masa corporal, o imc, medida estándar de la grasa en el cuerpo. Las tres categorías principales del imc son: Peso normal: imc de 18.5 a 24.9 Sobrepeso: imc de 25 a 29.9 Obesidad: imc de 30 en adelante ¿A cuántos kilogramos equivalen estos tres niveles del imc? He aquí dos ejemplos: una mujer de 1.60 metros de estatura se ubica en la categoría de peso normal si pesa 60 kilos, en la de sobrepeso si pesa 65 y en la de obesidad si pesa 80. Un hombre de 1.77 metros se ubica en esas mismas categorías en los 73, 80 y 95 kilos, respectivamente. 30
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Para calcular tu imc, puedes utilizar la siguiente fórmula: = Peso (kg) Estatura2 (m) imc
Por ejemplo, una persona de 70 kg que mida 1.71 m, calculará su imc de la siguiente forma: imc
=
70 = 23.9 2.9241
El resultado nos arroja un imc dentro del rango normal. Otra alternativa es recurrir a las calculadoras que se ofrecen en línea, como la del Texas Heart Institute (http://www. texasheartinstitute.org/HIC/Topics_Esp/HSmart/bmi_calculator_span.cfm). Basta que introduzcas tu altura en centímetros y tu peso en kilogramos, y el sitio calculará tu IMC. Me satisface informar que mi imc es de 21.6, y el de Bill, mi coautor, de 22.4. La dieta del día siguiente para bajar de peso, y el programa de éxito de cada tercer día para mantenerlo, del que leerás en el capítulo 7, nos ayudan a ambos a permanecer en la escala normal.
2009, American Journal of Clinical Nutrition Además de funcionar, ¡la dieta del día siguiente es supersaludable! Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition fue el primero en demostrar de manera concluyente que la dieta del día siguiente ayuda a las personas obesas a bajar de peso.4 Mis colegas y yo estudiamos a 16 personas obesas, 12 mujeres y 4 hombres, con peso promedio de 96.800 kilos e imc promedio de 33.800. Todos ellos siguieron la dieta durante dos meses. En el primer mes, el día 31
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de dieta consumieron alimentos congelados y envasados en sus comidas de 400 y 500 calorías y sus refrigerios de 100. (Nosotros les proporcionábamos cada semana esos platillos y refrigerios.) En el segundo mes, ellos mismos prepararon sus platillos y refrigerios del día de dieta, habiéndose reunido previamente con un nutriólogo de nuestro equipo, quien los asesoró sobre el nivel de calorías por consumir el día de dieta y los alimentos y tamaños de porciones que les ayudarían a mantener ese nivel. (En el capítulo 2 conocerás todos los detalles prácticos del día de dieta.) Los resultados: Un promedio de 5.600 kilos de reducción de peso. Dos meses después, la pérdida de peso promedio fue de 5.600 kilos, un descenso constante y saludable de 0.700 a la semana. Esta tasa casi no varió entre el consumo de alimentos congelados y envasados y los preparados en casa. Los participantes sencillamente siguieron desprendiéndose de sus kilos extra, una semana tras otra. Los sujetos perdieron grasa, no músculo. El peso que perdieron los seguidores de la dieta ds fue en su mayor parte grasa, 5.500 kilos en promedio, lo cual quiere decir que se deshicieron de sólo unos cuantos gramos de músculo. Perder grasa antes que músculo es crucial para bajar de peso en forma satisfactoria, porque el músculo quema calorías. En otras dietas suele perderse 75% de grasa y 25 de músculo; en la ds, casi toda la pérdida es de grasa. Ésta podría ser una de las razones de que mis estudios subsecuentes hayan demostrado que, a diferencia de la mayoría de quienes hacen otras dietas, los seguidores de la dieta ds no recuperan el peso que perdieron. Su imc bajó. El imc promedio se redujo, a 29.9. Muchas de las personas clasificadas como obesas al principio del estudio fueron clasificadas con sobrepeso al final. Ésta es una mejora significativa, y beneficiosa para la salud: la disminución del imc (de obesidad a sobrepeso) reduce el riesgo de enfermedades como deficiencias cardiacas (cuyo riesgo se duplica con la obesidad), diabetes, artritis y cáncer. El incumplimiento fue mínimo. Nuestros registros indicaron que, en promedio, los participantes cubrieron el requisito de 500 calorías del día de dieta en 9 de cada 10 días de dieta de los dos meses del estudio. 32
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Ésta fue para mí la demostración de que la dieta del día siguiente puede seguirse efectivamente en casa. El colesterol se desplomó. Vimos grandes decrementos en colesterol total (21 puntos) y colesterol ldl (25 puntos), los cuales redujeron el riesgo de infarto y derrame cerebral. Los participantes presentaron menor presión arterial. La presión arterial sistólica (el número más grande en la lectura de la presión, en reflejo de ésta cuando el corazón bombea sangre) descendió en promedio de 124 a 116. Una presión arterial baja significa menos riesgo de infarto o derrame cerebral. Los participantes registraron menor ritmo cardiaco y un corazón más fuerte. La caída promedio de su ritmo cardiaco fue tangible, de 78 a 74 pulsaciones por minuto, señal segura de un corazón más fuerte y sano. Mi conclusión científica: la dieta del día siguiente es una “estrategia dietética efectiva para que individuos obesos bajen de peso y se protejan de afecciones coronarias”. Esto fue lo que escribí (con el lenguaje escueto y formal del discurso científico) en el American Journal of Clinical Nutrition. En este libro enunciaré también las conclusiones de mis estudios de manera más personal y entusiasta: además de funcionar, ¡la dieta del día siguiente te hace mucho bien!
Historia de Paul: “Tengo que cambiar de vida” Pérdida de peso: 19 kilos Las evidencias eran indiscutibles en el caso de Paul Hussein, abogado internacional residente en Londres y Suiza. De 1.83 metros de estatura y 97 kilos de peso, Paul se sentía culpable de su sobrepeso, y de que esa grasa extra —producto de comer demasiado, sobre todo alimentos altos en grasas— estuviera acabando con su salud. Padecía tantas agruras que cada vez que comía debía tomar antiácidos. Sufría dolor de espalda. 33
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Tenía apnea del sueño y roncaba. Se sentía cansado todo el tiempo. Padecía diabetes tipo 2 y estaba en tratamiento para controlar el azúcar en la sangre. Además, era un sobreviviente de cáncer de colon. En agosto de 2012, Paul vio el documental de la bbc Eat, Fast and Live Longer (Come, ayuna y vive más), que presentó mis investigaciones sobre el ayuno moderado en días alternos (término científico para la dieta del día siguiente) junto con otros métodos de ayuno intermitente. Él mismo nos contó qué sucedió después. “Me dije: ‘¡Basta! Debo cambiar de vida, por mí, por mi esposa y por mis hijos. Tengo que ponerme a dieta y bajar de peso’.” Decidió seguir el patrón de dieta de dos días a la semana de Michael Mosley, conductor de ese documental: un ayuno moderado de 500 calorías dos días cualesquiera de la semana, con alimentación ilimitada los otros cinco. Pero no dio resultado. “No pude controlar mi alimentación ayunando sólo dos días a la semana”, nos dijo Paul. “Comía tanto los días que no ayunaba que no bajé nada de peso.” Adoptó entonces la dieta del día siguiente. Y esta vez, el ayuno moderado sí funcionó. Después de casi un año de dieta, Paul pesa ahora 78 kilos, ¡19 menos que antes! “Un día de ayuno seguido por uno de fiesta es la dieta perfecta para mí”, dijo. Y adelgazar no es el único cambio positivo que él ha experimentado. Ya no ronca ni sufre acidez estomacal. Le duele menos la espalda. Su nivel de azúcar en la sangre se ha normalizado, y ya no necesita tomar medicina para la diabetes. En fin, en su más reciente chequeo médico el doctor lo dio de alta de su cáncer de colon. “También he descubierto que pienso con más claridad cuando estoy en los tribunales”, añadió. “Y no me siento cansado durante el día, como antes.” 34
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Le preguntamos qué le gustaba comer el día de dieta. “Una simple sopa de verduras, o una pequeña pieza de pollo con una ración de cereales integrales como quinoa, con lo que me basta para sentirme bien. Si me da hambre, tomo un vaso de agua, o me distraigo haciendo otra cosa. “La dieta del día siguiente se ha convertido en parte esencial de mi vida diaria, y creo que nunca la voy a dejar.”
2010, Nutrition Journal No se come demasiado, el hambre desaparece y la actividad física no es un problema.5 Yo sabía ya que la dieta del día siguiente surtía efecto en personas obesas. Pero aún tenía que hacer algunas precisiones: • ¿Cuánta hambre le daba a la gente el día de dieta? ¿Éste era un problema para continuar con la dieta? • ¿La gente comía demasiado el día de fiesta? • ¿Se sentía tan agotada el día de dieta que reducía su actividad física? Para responder estas preguntas, analicé atentamente algunos datos de mi primer estudio, y descubrí lo siguiente: No hay excesos el día de fiesta. Yo creí que los participantes obesos en mi estudio comerían mucho más el día de fiesta, para compensar la restricción calórica del de dieta, pero no fue así. En promedio, ingerían las mismas calorías de siempre, y hasta un poco menos, 95%. En otras palabras, ¡el día de dieta no era seguido por uno de excesos! El hambre desaparecía gradualmente. Mis colegas y yo pedimos a los participantes calificar su hambre la noche de cada día de dieta, en una escala de 0 a 100; 0 era “nada” de hambre y 100 “muchísima”. Luego de tres semanas de dieta, la calificación promedio fue de 60. Luego de 35
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cuatro, de 50, y luego de siete de 35. De hecho, tras dos semanas de dieta la mayoría de los sujetos dijeron que el día de dieta sentían escasa o nula hambre. Ésta fue otra buena noticia, porque el hambre persistente es lo que lleva a la mayoría a incumplir o dejar una dieta. La satisfacción con la dieta se incrementaba semana a semana. Entre tanto, la satisfacción con la dieta aumentó en las ocho semanas del estudio. Con base en la misma escala de 0 a 100, los participantes reportaron un nivel de satisfacción de 35 en las primeras semanas, y de 50 en la octava. En otras palabras, su gusto por estar a dieta —y sin duda su orgullo de ver que seguían deshaciéndose de sus kilos extra— se elevó semana a semana. Estoy más que segura de que tú experimentarás lo mismo. La actividad física no era un problema, ni siquiera el día de dieta. A lo largo del estudio medimos el nivel de actividad física pidiendo a los participantes usar un podómetro, aparato que mide el número de pasos que se dan en un día. Dos mil pasos equivalen a kilómetro y medio, y la mayoría de nosotros damos entre 4,000 y 7,000 pasos diarios. Yo pensé que los participantes se sentirían menos vigorosos el día de dieta, y darían menos pasos. Pero no fue así. El número promedio de pasos el día de dieta y el de fiesta fue casi el mismo: 6,416 y 6,569, respectivamente. Una buena noticia más: ¡la dieta del día siguiente no reduce tu tren de actividad! Mis conclusiones científicas: “Estos datos preliminares hacen concebir esperanzas para la implementación del ayuno en días alternos como estrategia de pérdida de peso a largo plazo en poblaciones obesas”, escribí en Nutrition Journal. Había hecho muchos nuevos descubrimientos sobre la dieta del día siguiente: • Las personas obesas podían limitar su alimentación a un platillo bajo en calorías y un refrigerio al día sin comer demasiado al día siguiente. • El hambre desaparecía luego de dos semanas de dieta. • La actividad física no decrecía el día de dieta. • La reducción de peso era sostenida, constante y significativa. 36
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Mi siguiente, muy importante pregunta: ¿esta dieta podía prevenir y revertir deficiencias cardiacas? La respuesta, como verás a continuación, fue un rotundo sí.
2010, Obesity La dieta del día siguiente ayuda a prevenir y curar afecciones cardiovasculares, la causa # 1 de muerte en Estados Unidos. Los participantes en mi primer estudio no sólo bajaron de peso; también subieron de salud.6 Específicamente, obtuvieron protección adicional contra deficiencias cardiacas: Una reducción de 21% en colesterol total. Su colesterol total descendió de 175 a 138 mg/dL (miligramos por decilitro), decremento promedio de 21%. Cada caída de 1% en colesterol total reduce en 2% el riesgo de deficiencias cardiacas, lo que significa que la dieta del día siguiente contrajo ese riesgo en un enorme 42%. ¡Éste no es un mal “efecto secundario” de una dieta exitosa! Una disminución de 20 puntos en colesterol ldl. El ldl es el tipo de colesterol que puede acumularse en una pared arterial y obstruir el conducto, causando un infarto o derrame cerebral. Ocho semanas después, los participantes registraron una disminución promedio de ldl de 102 a 72 mg/dL. Esto los llevó directamente al nivel de 70 mg/dL que los médicos inducen en pacientes con riesgo de deficiencias cardiacas prescribiendo estatinas contra el colesterol como Lipitor o Zocor. (En lo personal, yo preferiría adelgazar que tomar una estatina, medicamentos de prescripción muy común asociados con fatiga, dolor muscular, pérdida de la memoria y otros problemas de salud.) Los triglicéridos cayeron de 125 a 88 mg/dL. Al igual que el colesterol, los triglicéridos son una grasa en la sangre que puede aumentar tu riesgo de afecciones cardiacas. Los participantes en el estudio pasaron de un nivel de triglicéridos “normal” a “óptimo”, definidos como tales por el National Cholesterol Education Program del gobierno estadunidense. 37
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La presión sistólica se redujo de 124 a 116 mm Hg (milímetros de mercurio). Ocho puntos de decremento podrían no parecer demasiado, pero significaron la diferencia para algunos participantes hipertensos —a un paso del diagnóstico de presión alta— al alcanzar una presión arterial normal, inferior a 120. Mi conclusión científica: “El ayuno moderado en días alternos puede reducir el riesgo de afecciones coronarias en individuos obesos”, escribí en 2010 en Obesity, la publicación científica más importante del mundo en su género. Dado que las deficiencias cardiacas cobran la vida de seiscientos mil estadunidenses al año, éste es un hallazgo muy importante.
La dieta del día siguiente es inofensiva Al paso de los años me han preguntado a menudo sobre la inocuidad de la dieta del día siguiente; después de todo, 500 calorías no parecen muchas. ¿Son tan pocas que los seguidores de la dieta ds podrían sufrir algún daño? Tras estudiar a cientos de personas sometidas a la dieta ds, tengo el honor de afirmar que jamás he visto en ellas un solo problema de salud provocado por el muy bajo consumo calórico del día de dieta ni por la alimentación ilimitada del de fiesta. Ni uno solo. De hecho, he visto precisamente lo contrario. Los factores de riesgo de deficiencias cardiacas se normalizan. El colesterol total y ldl se reducen. Los triglicéridos decrecen. La presión arterial desciende. Y sobre todo, desde luego, se bajan kilos, de 0.500 a 2.250 a la semana, dependiendo de lo que uno pese al comenzar la dieta. Kilos extra se asocian con mayor riesgo de docenas de afecciones y enfermedades, entre ellas el cáncer. Al mismo tiempo, y a diferencia de lo que ocurre en casi todas las demás dietas, en ésta no se pierde músculo, el cual quema calorías, y el conservado no sólo permite bajar más 38
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pronto de peso durante la dieta, sino que además sienta las bases para mantener después ese peso bajo. Muchos estudios han asociado una mayor masa corporal magra (músculo) con la salud, e incluso con una vida más prolongada. Así, antes que representar una amenaza para la salud, la dieta del día siguiente constituye una mejora drástica de esta misma. Claro que si padeces una afección crónica como una deficiencia cardiaca diagnosticada, diabetes tipo 2 o cáncer, o si estás bajo tratamiento, en particular para controlar el azúcar en la sangre, debes consultar a tu médico antes de iniciar la dieta del día siguiente o cualquier otro programa para adelgazar. Como la mayoría de las dietas, la ds no es apta para mujeres embarazadas o que buscan estarlo. Tampoco lo es para quienes padecen diabetes tipo 1, caso en que el ayuno moderado podría ser nocivo. ¿Y para los niños y adolescentes? Hoy, más de 30% de los jóvenes estadunidenses tienen sobrepeso o son obesos. ¿Ellos podrían beneficiarse de la dieta ds? El ayuno moderado de la dieta del día siguiente no es conveniente para el cuerpo en desarrollo de los chicos. No obstante, confío en poder desarrollar y estudiar una versión de la dieta del día siguiente para adolescentes. ¡No se desconecten, papás! En suma, la dieta del día siguiente es inofensiva para casi todos.
2012, Metabolism7 ¡La dieta del día siguiente da resultado aun si consumes alimentos altos en grasas! En mis dos primeros estudios sobre la dieta del día siguiente, los participantes consumieron el día de dieta alimentos bajos en grasas, porque frutas, verduras, cereales integrales y frijoles proporcionan más fibra (que llena mucho) por menos calorías. Sin embargo, la dieta de la mayoría de los 39
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estadunidenses no es baja en grasas. Muy por el contrario, es alta en grasas, de las que procede de 35 a 45% de su consumo calórico. Pero como yo quería que la dieta del día siguiente fuera efectiva para todos, debía saber si lo sería para quienes el día de dieta consumieran alimentos altos en grasas sin rebasar el límite de 500 calorías. Con este fin, estudié a 32 personas obesas, a dieta del día siguiente durante ocho semanas. El día de dieta, 16 de ellas consumían alimentos altos en grasas, que aportaban 45% de su consumo calórico. Las otras 16 ingerían alimentos bajos en grasas, que aportaban 25% de ese consumo. Nosotros preparamos los alimentos de ambos grupos, para controlar el contenido de grasas. Los resultados: ¡Quienes ingerían el día de dieta alimentos altos en grasas adelgazaron más que los que seguían una dieta baja en grasas! En efecto: tras ocho semanas a dieta, los primeros habían perdido más peso que los segundos, 4.3 contra 3.7 kilos. Tenían menos barriga. Ambos grupos redujeron su cintura en 7.5 centímetros. Las grasas dietéticas no volvieron más gordo a nadie. Presentaron un corazón más sano. Los dos grupos registraron saludables decrementos en colesterol total, colesterol ldl y triglicéridos. Mi conclusión científica: “Una dieta de ayuno en días alternos/ alta en grasas es igualmente efectiva que una de ayuno en días alternos/baja en grasas para que sujetos obesos bajen de peso y reduzcan los factores de riesgo de afecciones coronarias”, escribí en la revista Metabolism. ¿Por qué quienes consumían una dieta alta en grasas bajaron más? Bueno, porque eran un poco menos propensos a infringir el día de dieta, incumpliendo en 13% de los casos contra 22% del otro grupo. Y creo probable que lo hayan sido justo porque su dieta era alta en grasas, y por tanto más sabrosa y satisfactoria. En suma, la dieta del día siguiente funciona aun si el día de dieta consumes alimentos altos en grasas. En lo relativo a bajar de peso, no es la grasa lo que hace la diferencia. Ni los carbohidratos. Ni las proteínas. Son las calorías. Si te atienes al límite de 500 calorías el día de dieta, bajarás de peso. 40
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2013, Obesity8 La combinación de dieta ds y ejercicio es inmejorable para la pérdida de peso y un corazón sano. Mis primeros estudios revelaron que la gente no reduce su actividad física, ni en el día de dieta ni en el de fiesta, cuando hace la dieta del día siguiente. El ayuno moderado no alteró su capacidad de movimiento. Pero, me pregunté, ¿cuál sería el efecto de combinar la dieta del día siguiente con el ejercicio; es decir, no con la actividad física diaria, sino con un ejercitamiento regular? ¿La gente perdería más peso que sólo haciendo dieta? ¿Su corazón sería más sano aún? Mi estudio siguiente sobre la dieta del día siguiente intentó responder estas preguntas, comparando a personas que seguían la dieta ds con otras que hacían lo mismo y además se ejercitaban. Leerás todo acerca de este estudio en el capítulo 6, “Dieta del día siguiente y ejercicio”, pero he aquí la superpositiva conclusión: al final del estudio, quienes siguieron la dieta ds e hicieron ejercicio bajaron el doble de peso, tenían más músculo, eliminaron más grasa en el vientre, redujeron su colesterol ldl y elevaron su colesterol hdl. El otro grupo sólo redujo su colesterol ldl. Mi conclusión científica: la combinación de dieta del día siguiente y ejercicio “produce cambios de peso, composición física [músculo y grasa] e indicadores lípidos [de grasas en la sangre] de riesgo de deficiencias cardiacas superiores a los de un tratamiento simple”, escribí en Obesity. O, para decirlo menos científica y más sencillamente, si tú quieres obtener resultados óptimos, sigue la dieta del día siguiente y haz ejercicio.
2013, ObesityWeek (congreso científico anual de la Obesity Society, editora de la revista Obesity, en el que presenté una ponencia) Mi investigación auspiciada por los nih demuestra que el programa de éxito de cada tercer día da resultado, ¡porque no recuperas el peso que acabas de perder! 41
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Como he señalado varias veces en este capítulo, la triste realidad de la reducción de peso es que casi nunca es permanente. En un estudio publicado en el International Journal of Obesity, sólo 3% de las personas analizadas no volvieron a subir de peso en cinco años. Otros estudios son un poco más positivos (aunque no mucho); estiman que de 80 a 90% de los participantes recuperan todo el peso que perdieron.9 Por desgracia, la mayoría de los libros de dietas ignoran este hecho. O emiten un dictamen entusiasta pero infundado de cómo mantendrás tu peso después de la dieta. Igual podrían pedirte que creas en Santa Claus. Desde mi punto de vista, todo libro que no te ofrezca un programa científicamente comprobado y basado en evidencias que te permita mantener el peso que alcanzaste en la dieta —y esto abarca a casi todos los libros de dietas, entre ellos la mayoría de los que tratan del ayuno intermitente— no hace sino prepararte a una decepción, para no hablar de los problemas de salud que podrían acompañar a la recuperación del peso perdido. La dieta del día siguiente no es un libro de ese tipo. Incluye el programa de éxito de cada tercer día, del que leerás en detalle en el capítulo 7. En noviembre de 2013, meses después de haber terminado de escribir este volumen y seis semanas antes de su publicación, reporté los resultados preliminares de ese estudio en el congreso anual ObesityWeek, el simposio sobre obesidad y pérdida de peso más prestigioso del mundo. Los sujetos sólo recuperaron medio kilo de peso. En los seis primeros meses del estudio, numerosas personas sometidas a la dieta del día siguiente perdieron mucho peso (hasta 20 kilos). En los seis meses posteriores, los seguidores de la dieta continuaron con el programa de éxito ds. Mis resultados preliminares indicaron que estas personas recuperaron en promedio 0.500 kilos. Entre tanto, el grupo de control —de quienes hicieron durante seis meses una dieta diaria estándar de restricción de calorías y después la dejaron— recuperó en promedio 2.250 kilos. Me complace asimismo informar que todos los beneficios cardiacos de la dieta del día siguiente —menos colesterol ldl, menos triglicéridos y menos barriga— se mantuvieron en el programa de éxito ds. Los 42
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participantes registraron también menores niveles de azúcar e insulina en la sangre, señal de que ya eran menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2. El viaje del sótano de Berkeley a una investigación multimillonaria de tres años patrocinada por los nih ha sido largo: del foco de una idea fresca a la luz al final del túnel para millones de personas que no han bajado de peso con otras dietas, o que lo han hecho sólo para verlo retornar a ellas. Mis muy completas investigaciones demuestran que la dieta del día siguiente es una manera singular y efectiva de bajar de peso y no volver a subir, sin privación diaria, hambre ni reglas complejas y difíciles de seguir. Demuestran también que esta dieta puede ayudar a prevenir y revertir varios factores de riesgo de afecciones cardiovasculares, la causa número 1 de muerte entre los estadunidenses. Y con todas estas positivas investigaciones en mi haber, puedo hacer tranquilamente un pronóstico del peso que tú perderás con la dieta ds.
Pérdida de peso semanal, mensual y total: el pronóstico ds Estoy segura de que en este momento te estás haciendo una gran pregunta: “¿Cuánto puedo bajar con la dieta del día siguiente?”. Me satisface informarte que puedes bajar: 5 kilos al mes. En mi investigación más reciente, muchos seguidores de la dieta ds bajaron hasta 5 kilos en las cuatro primeras semanas, o 1.250 kilos a la semana, el augurio expresado en la cubierta de este libro. Hasta 22 kilos. En mis estudios de dos y seis meses, algunos participantes bajaron hasta 22 kilos. Claro que nada garantiza cuánto vas a adelgazar con la dieta ds. En mis estudios, la tasa de reducción dependió del peso inicial de los participantes (entre más pesado seas, más bajarás), su nivel de motivación e incluso la temporada del año en que se realizó la investigación (es más difícil bajar de peso en vacaciones). Pero si el día de dieta consumes 500 43
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calorías y el de fiesta todas las que quieras y te ciñes a este patrón, es casi seguro que adelgazarás a una tasa constante, hasta alcanzar tu meta de pérdida de peso, sea ésta de 5, 11, 22 o 44 kilos, o más. Y cuando hayas alcanzado tu meta, habrá llegado el momento de implementar el programa de éxito de cada tercer día, método de por vida para no recuperar el peso que acabas de perder. En el capítulo 7 conocerás los detalles prácticos de este programa de éxito. ¿Qué esperas entonces? ¡Comencemos!
¡ds tan fácil como el 1, 2, 3! 1. La dieta del día siguiente se funda en años de pruebas científicas rigurosas. 2. La dieta del día siguiente se basa en evidencias. 3. Los resultados de la dieta del día siguiente son una realidad.
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