BARCELONA BARCELONA MITJA MARATÓ 2023
BARCELONA CORRE!
U
n any més Barcelona serà escenari d’un dels esdeveniments esportius més destacats, exigents i esperats del calendari anual: la mitja marató. Una prova dura a nivell físic i mental, que any rere any suma més adeptes.
La cita, que enguany és el 19 de febrer de 2023, es viu des de sempre amb molta intensitat tant pels corredors com pels acompanyants que omplen els carrers de música, animació i suport als milers de runners que es concentren per córrer pels racons més icònics, cosmopolites i bonics de Barcelona.
La cursa pot esdevenir, a més, l’excusa perfecta per fer turisme per la capital catalana. Una ciutat que no deixa indiferent per la seva gastronomia, el llegat històric i cultural, l’arquitectura, les seves platges i els seus barris amb racons únics i especials. L’oci i l’oferta comercial i esportiva són infinites. Cada districte té un ventall enorme de propostes i visites per fer, així que el millor és que organitzis la teva escapada a Barcelona amb temps o t’acostis a les oficines de turisme de la ciutat per no perdre’t tot el què et brinda.
Molts ànims als corredors, acompanyants i tots als qui fan possible que aquest esdeveniment sigui inoblidable!
¡BARCELONA CORRE!
Un año más Barcelona será escenario de uno de los eventos deportivos más destacados, exigentes y esperados del calendario anual: la media maratón. Una prueba dura a nivel físico y mental, que año tras año suma más adeptos.
La cita, que este año es el 19 de febrero de 2023, se vive desde siempre con mucha intensidad tanto por los corredores como por los acompañantes que llenan las calles de música, animación y apoyo a los miles de runners que se concentran para correr por los rincones más icónicos, cosmopolitas y bonitos de Barcelona.
La carrera puede convertirse, además, en la excusa perfecta para hacer turismo por la capital catalana. Una ciudad que no deja indiferente por su gastronomía, el legado histórico y cultural, la arquitectura, sus playas y sus barrios con rincones únicos y especiales. El ocio y la oferta comercial y deportiva son infinitas. Cada distrito tiene un abanico enorme de propuestas y visitas por hacer, así que lo mejor es que organices tu escapada a Barcelona con tiempo o te acerques a las oficinas de turismo de la ciudad para no perderte todo lo que te brinda.
¡Mucho ánimo a los corredores, acompañantes y todos aquellos que hacen posible que este acontecimiento sea inolvidable!
BARCELONA RUNS!
One more year, Barcelona will host one of the annual calendar’s most outstanding, demanding, and awaited sporting events: the half marathon. A tough physical and mental test that adds more followers year after year.
The event, which this year is on February 19, 2023, has always been lived with great intensity by both runners and their companions, who fill the streets with music, animation, and support for the thousands of runners who gather to run through the most iconic, cosmopolitan, and beautiful corners of Barcelona.
The race can also become the perfect excuse for sightseeing in the Catalan capital. A city that does not leave indifferent with its gastronomy, historical and cultural legacy, architecture, beaches, and neighborhoods with unique and memorable corners. The leisure, commercial, and sports offerings are endless. Each district has a vast range of proposals and visits, so it is best to organize your trip to Barcelona with time or go to the city’s tourist offices to avoid missing everything it offers.
Lots of encouragement to the runners, companions, and all those who make this event unforgettable!
ELS 14 MANAMENTS DEL CORREDOR
Perquè el dia de la cursa tot surti bé, et deixem alguns consells per abans i després de la carrera.
Després de tot, són molts kilòmetres imposa respecte a novells i veterans!
Per tant, t’aconsellem que segueixis els 14 manaments del corredor:
1. Has d’estar absolutament segur que no tens contraindicacions mèdiques per córrer. L’ aptitud ha d’estar certificada per un metge després d’haver realitzat un examen.
2.
Consulta el pronòstic del temps perquè encertis amb el tipus i la quantitat adequada de roba.
3. Augmenta la ingesta de sal el dia anterior. A la carrera en perdràs més de la què hauràs ingerit.
4. No estrenis vambes el dia de la cursa. Evita així petites ferides o molèsties.
5. Si és un dia assolellat, porta una gorra i ulleres de sol per filtrar la radiació ultraviolada.
6. Emplena la part posterior del dorsal, ja que aquesta informació és rellevant i pot ser decisiva en cas de suport mèdic.
7. Si tens un problema mèdic i tens permís del teu metge per córrer, informa a l’organització amb antelació del teu número de dorsal.
8. Durant la cursa controla la ingesta d’aigua, ni massa ni molt poca.
9. Manten el ritme des de l’inici de la cursa, no oblidis que si corres massa ràpid al principi correràs massa lent després.
10. Si alguna cosa no rutlla, et trobes malament, marejat, desorientat, dificultat excessiva per respirar o dolor al pit, disminueix la velocitat i busca ajuda immediatament.
11. Els calfreds poden ser el teu pitjor enemic. Tan aviat com tinguis la percepció que els sentiràs, posa’t una mica de sal a la boca i no te l’empassis. És desagradable, però funciona.
12. Si estàs molt cansat, recorda que caminar consumeix menys energia que córrer a pas lent.
13. L’organització ha de saber amb qui contactar en cas d’emergència. Facilita el contacte a la part posterior del dorsal.
14. Ajuda al corredor que està en dificultat i se sent malament. Dona l’ alerta. Reguarda’l de pluja i la radiació solar. Si està inconscient, col·loca’l en una posició lateral de seguretat (PLS) -. Si sospies que pot patir un traumatisme cranial o cervical, no el moguis massa: simplement sosten-li el cap amb les mans. Demana ajuda.
LOS 14
MANDAMIENTOS DEL CORREDOR
Para que el día de tu carrera todo salga bien, te dejamos algunos consejos para antes y después de la carrera.
Después de todo, son muchos kilómetros, ¡impone respeto a los recién llegados y veteranos! Por lo tanto, le aconsejamos que siga los 14 mandamientos del corredor.
1. Debes estar absolutamente seguro de que no tienes contraindicaciones médicas para correr. La aptitud debe estar certificada por un médico después de realizar un examen.
2. Consulta el pronóstico del tiempo para que puedas mantenerse al día con el tipo y la cantidad adecuada de ropa.
3. Aumentar la ingesta de sal el día anterior. En la carrera perderás más de la que ingiriste.
4. No estrenes zapatillas nuevas en la carrera y así evitaras rozaduras o molestias.
5. Si es un día soleado, lleva una gorra y gafas de sol capaces de filtrar la radiación ultravioleta.
6. Rellena la parte posterior del dorsal, ya que esta información es relevante y puede ser decisiva en caso de apoyo médico.
7. Si tienes un problema médico y tienes permiso de tu médico para correr, informa a la organización con antelación de tu número de dorsal.
8. Durante la carrera controla la ingesta de agua, ni demasiada ni muy poca.
9. Mantén tu zancada desde el inicio de la carera, no olvides que si corres demasiado rápido al principio correrás demasiado lentomás adelante.
10. Si algo va mal, te sientes indispuesto, mareado, desorientado, sientes dificultad excesiva para respirar o dolor en el pecho, disminuye la velocidad de carrera y busca ayuda inmediatamente.
11. Los calambres pueden ser tu mayor oponente. Tan pronto como tengas la percepción de que los sentirás, ponte un poco de sal en la boca y no tragues. Es desagradable, pero funciona.
12. Si estás muy cansado, recuerda que caminar consume menos energía que correr en un paso lento (trote ligero).
13. Los organizadores necesitan saber a quién contactar en caso de emergencia. Coloca los datos contacto en la parte posterior del dorsal.
14. Ayuda al corredor que está en dificultad y se siente mal. Da la alerta. Protégelo de la lluvia y la radiación solar. Si está inconsciente, colócalo en una posición lateral de seguridad. Si sospechas de un traumatismo craneal o cervical, no le muevas demasiado: simplemente sosten su cabeza con las manos. Pide ayuda.
THE 14 COMMANDMENTS OF RUNNERS
So that on the day of your race everything goes well, we leave some advice for before and after.
A lot of kilometers impose respect on newcomers and veterans! Therefore, we advise you to follow the 14 commandments of the runners:
1. You must be absolutely sure that you do
not have medical contraindications to run. Aptitude must be attested by a doctor after the examination has been carried out.
2. Refer to the weather forecast so that you can keep up with the appropriate type and quantity of clothing.
3. Increase salt intake the day before. In the race you will lose more than this one you ingested.
4. Do not wear a pair of new sneakers in the race. Use them during some practices and do not make your race debut.
5. If it is a sunny day, take a long-sleeved cap (facing forward) and sunglasses capable of filtering ultraviolet radiation.
6. Fill in the back of the dorsal, as this information is relevant and can be decisive in the event of medical support.
7. If you have a medical problem, and if you have your attending doctor’s permission to run, please inform the organisation in advance of your dorsal number.
8. During the race control the intake of water, neither too much nor too little.
9. Keep your stride right from the start of the Marathon, although you still feel very strong, don’t forget that if you run too fast at the start you’ll run too slow ly going further down there.
10. If you feel ill, ill-disposed, dizzy, disoriented, excessive shortness of breath or chest pain, slow down the running pace and immediately seek help at the first available location.
11. Cramps may be your greatest opponent. As soon as you have the perception that you will feel them, put some salt in your mouth and do not swallow. It’s unpleasant, but it’s good. Take some little puppies from home in your pocket.
12. If you are very tired, remember that walking uses less energy than running in a slow step (light trot).
13. Be in touch and tell us who to contact in case of emergency. Give your contact to a race mate so that a family member or other can contact your colleague in case of an emergency. We too may need to contact your family member in these cases, so put that contact on the back of the dorsal.
14. Help the runner who is in difficulty and feel unwell. Give the alert. Then protect it from rain and solar radiation. If you are unconscious, place it in a safety side position (PLS) - see image. If you suspect head or cervical trauma, don’t move too much: just hold your head with your hands. Then wait for help, because in a few minutes we’ll be there.
VOLS MILLORAR LA TEVA CARRERA? DESCOBREIX COM
Caminar i córrer són inherents a l’ésser humà, tenint característiques molt diferents, des de la intensitat fins a la forma, el peu es mou i descansa a terra. Quan caminem, el primer contacte amb el terra es realitza a través del taló i, quan correm ho fem amb la part mitjana o davantera del peu. ¿Per què passa això i quina informació necessites per millorar la teva carrera?
1. Zona de suport del peu a terra
Si el peu colpeja a terra amb el taló, l’impacte és molt dur, ja que es produeix un moment de “frenada” del moviment que és perjudicial per al cos, essencialment fins al punt d’aplicació, el taló. Així, el contacte del peu amb el terra s’ha de dur a terme amb la part mitjana i/o anterior del peu. Quanta més velocitat es vulgui assolir, més gran serà la tendència a col·locar la part davantera. No obstant això, si desitges canviar la teva manera de córrer, hauries de trepitjar amb la part mitjana, perquè no hi hagi excés d’estimulació als bessons i les plantes (músculs de la part posterior de la cama). Deixa que el taló descendeixi gradualment fins que toqui el terra d’una manera suau i còmoda. Aquest procés d’estirament generarà un moviment propulsiu, a través de l’energia elàstica del tendó d’Aquiles, impulsant-lo cap endavant.
Exercicis per canviar el punt d’ impacte amb el sòl:
• Caminar cap enrere i inclinar el cos cap endavant.
• Augmentar la velocitat, sense obstacles.
• Caminar o córrer en pendent.
• Saltar amb els peus junts sobre el mateix punt.
• Saltar a corda amb dos peus o només amb un.
2. Importància del peu i del dit gros
El peu és l’únic contacte amb el terra i el dit gros és extremadament important en la propulsió del cos, per la qual cosa és essencial per caminar i córrer. El calçat que normalment fem servir debilita els músculs del peu i de les extremitats inferiors, dificultant la capacitat per caminar i córrer. Cada vegada més els nostres peus s’estan deformant, amb el dit gros desviant-se cap endins.
Els nostres peus han de ser naturalment amples, forts i flexibles, si no es tornen immòbils, i febles. Aquests canvis estructurals influeixen en la postura, causant desequilibris posturals. Igual que la resta del cos, el peu ha d’estar preparat per a una major sobrecàrrega en la carrera, per la qual cosa s’ha de mobilitzar i enfortir, essencialment el dit gros.
3. Ritme
El temps de contacte amb el terra ha de ser curt. Per aquesta raó, les passeshan de ser curtes. El que realment has de tenir en compte és la zona de suport del peu, que ha d’estar per sota del centre de gravetat del cos per generar menys fricció. Els passos massa llargs augmentaran la tensió als peus i, en conseqüència, en altres estructures.
4. Suport
“Un bon corredor no deixa empremtes” (Tao te Ching)
El suport ha de ser ràpid i suau. No saps si el teu suport és fluid? Corre durant 2 minuts descalç i ho entendràs. La retroalimentació sensorial et donarà ràpidament la resposta. És suau? Està equilibrat a banda i banda?
¿QUIERES MEJORAR TU CARRERA? DESCUBRE
CÓMO
Caminar y correr son inherentes al ser humano, teniendo características muy diferentes, desde la intensidad hasta la forma, el pie se mueve y descansa en el suelo. Al caminar, el primer contacto con el suelo se realiza a través del talón y, en carrera, debe hacerse con la parte media o delantera del pie. ¿Cuáles son las explicaciones de estos hechos y qué información es esencial para mejorar tu carrera?
1. Zona de apoyo del pie en el suelo
Si el pie golpea el suelo con el talón, el impacto sobre él es tremendo, ya que hay un momento de “frenado” del movimiento que es perjudicial para el cuerpo, esencialmente hasta el punto de aplicación, el talón. Así, el contacto del pie con el suelo debe llevarse a cabo con la parte media y/o anterior del pie. Cuanta más velocidad se quiera alcanzar, mayor será la tendencia a colocar la parte delantera. Sin embargo, si deseas cambiar tu manera de correr, deberías pisar con la parte media, para que no haya exceso de estimulación en las pantorrillas y las plantas (músculos de la parte posterior de la pierna).
Deja que el talón descienda gradualmente hasta que toque el suelo de una manera suave y cómoda. Este proceso de estiramiento generará un movimiento propulsivo, a través de la energía elástica del tendón de Aquiles, impulsándolo hacia adelante.
Ejercicios para cambiar el punto de impacto con el suelo:
• Caminar hacia atrás e inclinar el cuerpo hacia adelante.
• Aumentar la velocidad, sin obstáculos.
• Caminar o correr en pendiente.
• Saltar con los pies juntos sobre el mismo punto.
• Saltar a la comba con dos pies o solo uno.
2. Importancia del pie y del dedo gordo
El pie es el único contacto con el suelo y el dedo gordo es extremadamente importante en la propulsión del cuerpo, por lo que es esencial para caminar y correr. El calzado que normalmente usamos debilita los músculos del pie y de las extremidades inferiores, dificultando la capacidad para caminar y correr. Cada vez más nuestros pies se están deformando, con el dedo gordo desviándose hacia adentro y el resto más juntos.
Nuestros pies deben ser naturalmente anchos, fuertes y flexibles, de lo contrario se vuelven inmóviles, acortados y débiles. Estos cambios estructurales influyen en la postura, causando desequilibrios posturales. Al igual que el resto del cuerpo, el pie debe estar preparado para una mayor sobrecarga en la carrera, por lo que debe movilizarse y fortalecerse, esencialmente el dedo gordo.
3. Ritmo
El tiempo de contacto con el suelo debe ser corto. Por esta razón, las zancadas deben ser cortas. Lo que realmente debes tener en cuenta es la zona de apoyo del pie, que debe estar por debajo del centro de gravedad del cuerpo para generar menos fricción. Los pasos demasiado largos aumentarán la tensión en los pies y, en consecuencia, en otras estructuras.
4. Apoyo
“Un buen corredor no deja huellas” (Tao te Ching)
El apoyo debe ser rápido y suave. ¿No sabes si tu soporte es fluido? Corre durante 2 minutos descalzo y lo entenderás. La retroalimentación sensorial le dará rápidamente la respuesta. ¿Es suave? ¿Está equilibrado en ambos lados?
WANT TO IMPORVE YOUR RUNNING?
FIND OUT HOW
Walking and running are inherent to the human being, having very different characteristics, from intensity to the way, the foot moves and rests on the ground. In walking, the first contact with the ground is made through the heel and, in running, it must be made with the middle or front part of the foot. What are the explanations for these facts and what information is essential to improve your race?t
1. Foot support zone on the ground
If the foot strikes the ground with the heel, impact on it is tremendous, as there is a moment of “braking” the movement that is harmful to the body, essentially to the point of application, the heel. Thus, the attack of the foot on the ground must be carried out with the middle and/or anterior part of the foot. The more speed you want to achieve, the greater the tendency to place the front part. However, if you want to change your running pattern, you should start with the ground attack with the middle part, that is, an attack closer to the horizontal position, so that there is no excess stimulation in the calves and soles (muscles of the posterior part of the leg). During this movement the heel is of great importance. After the foot rests on the ground, let the heel gradually descend until it touches the ground in a smooth and comfortable way, this stretching process will generate propulsive movement, through the elastic energy of the Achilles tendon, propelling it forward.
Exercises to change the point of attack to the ground (note how the attack to the ground is done and the impossibility of attacking with the heel):
• Walking backwards and leaning the body forward.
• Increase speed, without obstacles.
• Walking or running with an incline.
• Jump - Jump with both feet in place.
• Jump rope with 2 feet or just 1.
2. Importance of the foot
and big toe (hallux)
The foot is the only contact with the ground and the big toe is extremely important in propulsion of the body, thus essential in walking and running. The footwear we normally wear weakens our foot and lower limb muscles, compromising walking and running. More and more our feet are becoming deformed, with the hallux (big toe) deflecting inwards and all the toes “tapering”. Our feet should naturally be wide, strong and flexible, otherwise they are becoming immobile, shortened and weak. As you can understand, these structural changes will influence posture, causing postural imbalances. Like the rest of the body, the foot must be prepared for increased overload in running, so the foot that is in direct contact with the ground must also be mobilized and strengthened, essentially the hallux, as it is very important in balance. standing, walking and running, balancing and pushing forward.
3. Cadence
The contact time with the ground must be short. For this reason, strides should be short. The ideal stride cadence is between 170 and 190 beats per minute (bpm), with the ideal cadence in between: 180 bpm. This may depend on the type of test (distance or speed). What you should really take into account is the support area of the foot, which should be below the body’s center of gravity to generate less friction. Steps that are too long will increase the stress on the feet and, consequently, on other structures.
4. Sound of footsteps
“A good runner leaves no tracks” (Tao te Ching)
Ground support should be quick and smooth. Don’t know if your support is smooth? Run for 2 minutes barefoot and you will understand. Sensory feedback will quickly give you the answer. Is it smooth? Is it balanced on both sides?
ALGUNS CONSELLS PER CÓRRER A L’HIVERN
EXÀMEN MÈDIC
És convenient sotmetre’s a un examen mèdic abans de començar a fer exercici, ja que és important garantir que estàs en condicions per participar en aquesta carrera i que no pateixes cap malaltia cardiovascular
HIDRATACIÓ
L’ exposició al fred pot causar pèrdues de líquids de fins a 2% a 5% del pes corporal per quatre raons principals:
taxa de sudoració sigui molt alta. En aquest cas, la ingesta d’ uns 150 ml d’ aigua o beguda isotònica cada vint minuts serà suficient i ajudarà que boca i gola no s’ assequin per l’ aire fred.
ALIMENTACIÓ
S’ ha disminuït la ingesta espontània de líquids.
No sents que la deshidratació sigui un problema, perquè el fred bloqueja la sensació de set.
Hi ha una tendència a orinar més, que no té res a veure amb una possible ingesta excessiva de líquids;
En un ambient fred, es perd molta aigua en respirar, a causa de l’aire fred que entra pel nas;
Es pot suar en excés principalment per part dels que fan servir molta roba o teixits impermeables, tipus nylon, que produeixen un efecte hivernacle.
La deshidratació impedeix que el cos controli la temperatura, que augmenta fins i tot en ambients freds, donant lloc a un estat d’hipertèrmia.
En les 4 hores prèvies a la cursa, els atletes haurien de beure entre 350 i 500 ml d’aigua.
Durant la carrera, i si es du a terme una hidratació prèvia adequada, probablement no caldrà una hidratació addicional, llevat que la
Abans de la sortida, i si cal, pots menjar una barreta energètica o un plàtan mitjà molt madur (els que tenen punts negres són els millors!).
Durant la cursa no caldrà que mengis, però s’aconsella que facis petits glops de beguda isotònica. No oblidis que gran part de l’energia necessària per a lacursa prové de l’emmagatzematge de sucres musculars (glucògen) generats el dia anterior.
PROTECCIÓ DEL FRED: COS
El dia de la mitja marató afortunadament no farà gaire fred, així que no necessites portar massa roba. Abrigar-se molt pot dificultar la carrera.
És recomanable portar diverses capes. L’objectiu és crear aire entre les diverses capes, augmentant considerablement l’aïllament tèrmic. És important permetre el pas de la suor cap a fora, lluny de la pell, travessant les diverses peces de roba.
El cos ha d’estar el més sec possible, cosa que millorarà la capacitat d’aïllament i augmentarà el confort. Per a les cames, si tens fred, pots fer servir teixits de polipropilè o licra.
PROTECCIÓ DEL FRED: CAP
El cap és una de les zones del cos per on més fred es perd. En termes generals, amb un gorro lleuger de material sintètic que ajudi a l’ eliminació de la suor seria suficient. Per a temperatures més adverses caldria considerar-ne un de llana.
La protecció del coll és molt important. El coll alt evita la pèrdua directa de calor en l’ambient i evita que l’aire fred entri al pit.
Cal tenir especial cura amb les zones més exposades com la cara, el nas i les orelles. És molt aconsellable aplicar-se vaselina en llavis, nas i pòmuls per protegir-los del vent i del fred.
PROTECCIÓ DEL FRED: MANS
Es perd molta calor per les mans i peus. Els guants solen ser els més adequats, però en dies molt freds, les manoples són més eficaces, ja que els altres quatre dits es calenten els uns als altres.
Si fa molt fred, es pot fer servir un guà normal d’algun material que no acumuli la suor, com el polipropilè, o la llana. Els qui tenen mala circulació han de tenir especial cura.
PROTECCIÓ DEL FRED: PEUS
PULMONS I BRONQUIS
Córrer en ambients freds, provoca una reacció dels bronquis, semblant a la reacció asmàtica, reduint la teva capacitat respiratòria.
La ingesta regular de líquids és important per a la prevenció de la deshidratació del revestiment de les membranes mucoses i les vies respiratòries
DESPRÉS DE LA CARRERA
Un cop finalitzada la cursa, posa’t roba seca i neta i càmbia’t les vambes.
És molt important hidratar-te i menjar aliments de ràpida absorció. Per sopar menja una cosa fàcil de digerir, evita aliments amb molts greixos, pesants i amb salses. També has d’evitar el consum excessiu d’alcohol.
Tot l’organisme està cansat i t’agraeix que no sobrecarreguis el tracte digestiu.
Abans de posar-se els mitjons, els peus han d’estar ben secs. Els mitjons han de permetre l’eliminació/evaporació de la suor i mantener els peus calents. S’ aconsella que siguin de materials sintètics i no gaire gruixuts.
ALGUNOS CONSEJOS PARA CORRER EN INVIERNO
EXÁMEN MÉDICO
Es conveniente someterse a un examen médico antes de comenzar la práctica del atletismo, de forma regular o puntual, ya que es importante garantizar que estás en condiciones para participar en esta carrera y que no padeces ninguna enfermedad cardiovascular.
HIDRATACIÓN
La exposición al frío puede causar pérdidas de líquidos de hasta 2% a 5% del peso corporal por cuatro razones principales:
Se ha disminuido la ingesta espontánea de líquidos.
No sientes que la deshidratación sea un problema, porque el frío bloquea la sensación de sed.
Hay una tendencia a orinar más, que no tiene nada que ver con una posible ingestión excesiva de líquidos;
En un ambiente frío, se pierde mucha agua al respirar, debido al aire frío que entra por la nariz;
Puede haber mayor sudoración principalmente por parte de los que usan mucha ropa o tejidos impermeables, tipo nylon, que producen un efecto invernadero.
La deshidratación que se desarrolla impide que el cuerpo controle la temperatura, que aumenta incluso en ambientes fríos, dando lugar a un estado de hipertermia.
En las 4 horas previas a la carrera, los atletas deberían beber entre 350 y 500 ml de agua.
Durante la carrera, y si hay una hidratación previa adecuada, probablemente no se requiera hidratación adicional, a menos que la tasa de sudoración sea muy alta. En este caso, la ingesta de unos 150 ml de agua o bebida isotónica cada veinte minutos será suficiente y ayudará a que boca y garganta no se sequen por el aire frío.
ALIMENTACIÓN
Antes de la salida, y si es necesario, puedes comer una barrita energética o un plátano mediano muy maduro (¡los que tienen puntos negros son los mejores!).
Durante la carrera no será necesario comer, pero se aconseja la ingesta pequeños sorbos de bebida isotónica. No olvides que gran parte de la energía necesaria para la carrera proviene del almacenamiento de azúcares musculares (glucógeno) generados el día anterior.
PROTECCIÓN DEL FRÍO: CUERPO
El día de la media maratón afortunadamente no será muy frío, así que no necesitas llevar demasiada ropa. Abrigarse mucho puede dificultar la carrera.
Es recomendable llevar varias capas. El objetivo es crear colchones de aire entre las diversas capas, aumentando considerablemente el aislamiento térmico. Es importante permitir el paso del sudor hacia fuera, lejos de la piel, atravesando las diversas piezas de ropa.
El cuerpo debe estar lo más seco posible, lo que mejorará la capacidad de aislamiento y aumentará el confort. Para las piernas, si tienes frío, puedes usar tejidos de polipropileno o licra.
PROTECCIÓN DEL FRÍO: CABEZA
La cabeza es una de las zonas del cuerpo por donde más frío se pierde. En términos generales, con un gorro ligero de material sintético que ayude a la eliminación del sudor sería suficiente. Para temperaturas más adversas habría que considerar uno de lana.
La protección del cuello es muy importante. El cuello alto evita la pérdida directa de calor en el ambiente y evita que el aire frío entre en el pecho.
Hay que tener especial cuidado con las zonas más expuestas como la cara, la nariz y las orejas. Es muy aconsejable aplicarse vaselina en labios, nariz y pómulos para protegerlos del viento y del frío.
PROTECCIÓN DEL FRÍO: MANOS
Se pierde mucho calor por las manos y pies. Los guantes suelen ser los más adecuados, pero en días muy fríos, las manoplas son más eficaces, ya que los otros cuatro se calientan unos a otros.
Si hace mucho frío, se puede usar un guante normal de algún material que no acumule el
PROTECCIÓN DEL FRÍO: PIES
Antes de ponerse los calcetines, los pies deben estar bien secos. Los calcetines deben permitir la eliminación/evaporación del sudor y mantenerlos calientes. Se aconseja que sean de materiales sintéticos y no muy gruesos.
PULMONES Y BRONQUIOS
Correr en ambientes fríos, provoca una reacción de los bronquios, parecida a la reacción asmática, reduciendo tu capacidad respiratoria.
La ingesta regular de líquidos es importante para la prevención de la deshidratación del revestimiento de las membranas mucosas las vías respiratorias.
DESPUÉS DE LA CARRERA
Una vez finalizada la carrera, ponte ropa seca y limpia y cámbiate de zapatillas.
Es muy importante hidratarte y comer alimentos de rápida absorción. Para cenar come algo fácil de digerir, evita alimentos con muchas grasas, pesados y con salsas. También debes evitar el consumo excesivo de alcohol.
Todo el organismo está cansado y te agradece que no lo hagas sobrecargar el tracto digestivo.
SOME TIPS FOR RUNNING IN WINTER
MEDICAL EXAMINATION
It is advisable to undergo a medical examination before running on a regular or occasional basis. It is important to ensure that you are fit to participate in this race and that you do not suffer from cardiovascular disease.
HYDRATION
Exposure to cold can cause fluid losses of up to 2% to 5% of body weight for four main reasons:
Spontaneous fluid intake has decreased.
You don’t feel dehydration is a problem because the cold blocks the sensation of thirst.
There is a tendency to urinate more, which has nothing to do with a possible excessive fluid intake.
In a cold environment, a lot of water is lost when breathing due to cold air entering through the nose.
There may be increased sweating, mainly by those who wear a lot of clothing or waterproof fabrics, such as nylon, which produces a greenhouse effect.
The dehydration that develops prevents the body from controlling temperature, which increases even in cold environments, leading to hyperthermia.
In the 4 hours before the race, athletes should drink between 350 and 500 ml of water.
During the race, additional hydration is probably not required if there is adequate hydration beforehand unless the sweating rate is very high. In this case, the intake of about
150 ml of water or isotonic drink every twenty minutes will be sufficient and help keep the mouth and throat from drying out from the cold air.
FOOD
Before the start, and if necessary, you can eat an energy bar or a very ripe medium banana (the ones with black spots are the best!).
During the race it will not be necessary to eat, but taking small sips of isotonic drink is advisable. Don’t forget that much of the energy needed for the race comes from storing muscle sugars (glycogen) generated the day before.
PROTECTION FROM THE COLD: BODY
The day of the half marathon will fortunately not be too cold, so you don’t need to wear too much clothing. Overdressing can make the race more difficult.
It is advisable to wear several layers. The aim is to create air cushions between the various layers, considerably increasing thermal insulation. It is important to allow sweat to pass outwards, away from the skin, through the different pieces of clothing.
The body should be as dry as possible, which will improve insulation capacity and increase comfort. For the legs, if you are cold, you can use polypropylene or lycra fabrics.
PROTECTION FROM THE COLD: HEAD
Neck protection is very important. A high collar prevents direct heat loss to the environment and prevents cold air from entering the chest.
Special care should be taken with the most exposed areas such as the face, nose, and ears. It is highly advisable to apply Vaseline on lips, nose, and cheekbones to protect them from wind and cold.
PROTECTION FROM THE COLD: HANDS
A lot of heat is lost through the hands and feet. Gloves are usually the most suitable, but on very cold days, mittens are more effective, as the other four warm each other.
A standard glove of some material that does not accumulate sweat, such as polypropylene or wool, can be used if it is freezing. Those with poor circulation should take special care.
PROTECTION FROM THE COLD: FEET
Before putting on socks, the feet should be well-dried. Socks should allow sweat to escape/evaporate and keep them warm. It is recommended that they be made of synthetic materials and not too thick.
LUNGS AND BRONCHI
Running in cold environments causes a reaction of the bronchial tubes, similar to an asthmatic response, reducing your respiratory capacity.
Regular fluid intake is important to prevent dehydration of the lining of the mucous membranes of the respiratory tract.
AFTER THE RACE
After the race, change into dry, clean clothes and shoes.
It is essential to hydrate and eat foods that are quickly absorbed. For dinner, eat something easy to digest, and avoid fatty, heavy, and saucy foods. You should also avoid excessive alcohol consumption.
The whole organism is tired and will thank you for not overloading the digestive tract.
Producció editorial:
