Yoga. Sabiduría y práctica

B. K. S. I Y ENGAR YOGA. SABIDURÍA Y PRÁCTICA

Para la salud, la felicidad y un mundo mejor

B. K. S. I Y ENGAR YOGA. SABIDURÍA Y PRÁCTICA Para la salud, la felicidad y un mundo mejor

Título original BKS Iyengar Yoga Wisdom and Practice Edición Susannah Marriott, Jennifer Latham, Dawn Henderson, Mary Clare Jerram Edición y dirección artística Susan Downing, Christine Keilty, Peter Luff Diseño Nicky Collings, Mandy Earey, Ruth Hope, Helen McTeer, Sonia Charbonnier Fotografía John Freeman Traducción Fina Marfà Pagès.

Especialista en Yoga

Coordinación de la edición en lengua española Cristina Rodríguez Fischer Primera edición en lengua española 2017 © 2017 Naturart, S.A. Editado por BLUME Carrer de les Alberes, 52, 2, Vallvidrera 08017 Barcelona Tel. 93 205 40 00 E-mail: info@blume.net © 2009 Dorling Kindersley Limited, Londres I.S.B.N.: 978-84-16138-89-0 Impreso en China Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor.

Atención: Este libro no es para principiantes. Es mejor aprender las asanas y el pranayama con un maestro de yoga Iyengar debidamente formado y experimentado, y practicar siguiendo las secuencias que el maestro indique. Durante la práctica de las asanas respire siempre normalmente, no aguante nunca la respiración. Una respiración con jadeos o irregular significa que está en tensión. Los tiempos que se indican son solo orientativos. Salga de la postura siempre que note tensión o cuando mantenerla le resulte problemático.

Este libro se ha impreso sobre papel manufacturado con materia prima procedente de bosques de gestión responsable. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso responsable de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados, y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros.

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Contenido Prefacio

Reflexiones sobre mi vida Cómo me transformó el yoga Dandasana Janu Sirsasana Mi Guruji Marichyasana I La luz que iluminó mi yoga Tadasana Cómo evolucionó el método Iyengar Utthita Trikonasana Virabhadrasana II El uso de accesorios Baddha Konasana (con pesos) Upavistha Konasana Viparita Dandasana Un enfoque creativo Urdhva Dhanurasana (con accesorios) Halasana (con accesorios) Purvottanasana El legado de Iyengar Una práctica continua Parsvottanasana Un día en la vida El yoga y el envejecimiento Ustrasana Bhujangasana I Sobre la muerte y morir Savasana

Luz sobre la práctica diaria Definición de yoga Métodos de yoga Patanjali y sus aforismos Salamba Sirsasana El yoga es para todos Cuerpo flexible y cuerpo rígido Ardha Chandrasana Yoga para mujeres Paripurna Navasana

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Contenido 5

Jathara Parivartanasana Oraciones de invocación Sobre las asanas Parivrtta Trikonasana Vasisthasana La alineación en la asana Virabhadrasana I Garudasana El hilo de la inteligencia Adho Mukha Svanasana Urdhva Mukha Svanasana Utthita Hasta Padasana Urdhva Hastasana Una práctica intensa Uttanasana Ardha Matsyendrasana I Hallar el centro de gravedad Variaciones de Sirsasana La sensibilidad de la piel Halasana Karnapidasana Soy una asana Salamba Sarvangasana Utthita Parsvakonasana El arte de sentarse Svastikasana Siddhasana Virasana Bhadrasana Cómo aprendí pranayama Patanjali y el pranayama Savasana (con accesorios) La importancia de cerrar la garganta Preparación para las Bandas Jalandhara Banda Pranayama y respiración profunda Ujjayi pranayama Viloma pranayama Nadi Sodhana Patanjali y la meditación Padmasana El mantra aum Malasana I Evolucionar como yogui Pincha Mayurasana Virabhadrasana III

86 88 90 92 94 96 98 100 102 104 106 108 110 112 114 116 118 120 122 124 125 126 128 130 132 134 135 136 138 140 142 144 146 148 150 152 154 155 156 160 162 164 166 168 170 172

El arte de enseñar Preparación para Salamba Sirsasana Bharadvajasana

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Un enfoque yóguico de la vida El yoga y el cuerpo Vrksasana Parivrtta Janu Sirsasana Utkatasana El yoga y la circulación de la sangre Viparita Karani Marichyasana III Pasasana La columna vertebral Urdhva Dhanurasana Yoga para una salud total Fomentar la relajación El yoga para vivir sin estrés Adho Mukha Vrksasana Salamba Sirsasana (con accesorios) El yoga para vivir con ética Paschimottanasana El yoga y la dieta El yoga como cura ¿Es el yoga una terapia?

Sarapanjarasana El yoga para alcanzar el equilibrio mental Setubandha Sarvangasana Yoga para una vida mejor De Halasana a Paschimottanasana Yoga para atletas Supta Virasana Baddha Konasana Yoga y baile Natarajasana Yoga para niños Viparita Chakrasana

182 184 186 188 190 192 194 196 198 200 202 204 206 208 212 214 216 218 220 222 224 226 228 230 232 234 236 238 240 242 244 246 248

Glosario Índice de asanas Índice Citas bibliográficas Agradecimientos

250 252 253 254 256

44 Reflexiones sobre mi vida

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Lleve las manos detrás del cuerpo, con los dedos hacia delante, y meta la columna vertebral hacia dentro.

1

Siéntese en Dandasana (véanse págs. 14-15).

Purvottanasana El estiramiento de Oriente «La complicada y desafiante āsana... puede aprenderse hasta alcanzar la perfección usando accesorios, sin necesidad de sentirse presionado ni agobiado ni de tener miedo de hacerse daño. No me gusta que la gente dependa de ellos, pero sí que los use para educar el cuerpo y la mente.

Incluso hoy en día, sigo pensando y desarrollando nuevos accesorios.

Todavía no he perdido mi pensamiento creativo. Ahora tengo noventa años, y los uso felizmente para proseguir con mis prácticas en lugar de evitarlas con la excusa de mi edad. Incluso a mis años, mi cuerpo está fuerte, mi mente, ágil, y mi inteligencia, estable y clara».

Purvottanasana 45

3

Exhale, presione el suelo con las manos y los pies y levante todo el cuerpo, manteniendo las rodillas flexionadas. A continuación, estire las piernas y los brazos, levante las caderas y presione con los dedos de los pies. Estire la cabeza y el cuello hacia atrás. Mantenga la postura 1 minuto. Exhale, flexione los codos y las rodillas y baje el cuerpo para volver a Dandasana.

Postura con accesorios: ponga una manta doblada sobre un taburete. Apile suficientes ladrillos para poder apoyar en ellos el coxis. Siéntese sobre los ladrillos, eleve el pecho y flexione el torso hacia atrás hasta que la cabeza descanse sobre la manta.

Relaje los brazos con las palmas hacia arriba.

Mantenga la postura 3-5 minutos. Flexione las rodillas, ponga las manos sobre los ladrillos y siéntese.

Posición de los brazos vistos desde arriba.

1

Atención: es más aconsejable aprender esta postura con un maestro experimentado de yoga Iyengar.

Doble la esterilla en cuatro y arrodíllese frente a ella. Apoye los codos en el suelo, separados a la misma distancia que los hombros, y con la parte trasera de los codos apuntando hacia las rodillas. Cruce los dedos de las manos de modo que las palmas formen una copa; luego, apoye los antebrazos y las muñecas en el suelo como se muestra en la imagen (superior).

Salamba Sirsasana Postura invertida sobre la cabeza «Si dibujáramos una línea desde el centro de la cabeza hasta el centro de los pies, esos dos puntos estarían en un único hilo que iría desde la cabeza hasta los arcos de los pies.

Ese único hilo conector es la inteligencia. Los dos cabos –la coronilla y el centro de los arcos de los pies– son como el polo norte y el polo sur. Al hacer Śīrsāsana tienen que ˙ estar en equilibrio».

Salamba Sirsasana 73

2

Coloque la coronilla sobre la esterilla doblada de modo que la parte posterior de la cabeza quede entre las manos. Solo debe apoyarse en el suelo la coronilla.

3

Presione el suelo con los brazos, eleve los hombros, levante las rodillas del suelo y estire las piernas, extendiendo la columna vertebral hacia arriba. Póngase de puntillas sobre los dedos de los pies y empiece a dar pequeños pasos en dirección a su cabeza, hasta que la parte posterior del cuerpo quede vertical, desde la cabeza hasta la parte posterior de la cintura. Mantenga elevados los hombros, separándolos de la cabeza, para que la columna dorsal no baje.

4

Exhale y, doblando las piernas, levante los pies del suelo simultáneamente en un movimiento suave y curvo.

continúa

1

Túmbese en Savasana (véanse págs. 62-63), con los ojos cerrados. Exhale, relaje el diafragma y hunda el abdomen hacia la columna vertebral. Haga una inspiración lenta y regular.

Note el aire en el paladar y escuche el sonido sibilante «sss» cuando penetra en sus pulmones. Sostenga la respiración un segundo.

2

Exhale ininterrumpidamente hasta que sus pulmones estén vacíos. Note cómo sale el aire en la parte superior del paladar y escuche el sonido de la expiración «ha».

Espere un segundo antes de volver a inhalar. Así se completa un ciclo. Repita el ciclo 8-10 veces. Dé un cuarto de vuelta hacia un lado y después hacia el otro antes de sentarse.

Ujjayi pranayama La conquista de la energía «Al empezar a practicar, es importante observar primero el flujo de la exhalación. La exhalación lleva hacia una relajación callada, en la que experimentamos el estado neutro del cuerpo y de la mente... Para algunas personas es más difícil la exhalación; para otras, la inhalación. En la exhalación debemos encontrar al que reside en nuestro interior. Nos hacemos conscientes de nuestra existencia. En la inhalación, nos conocemos a nosotros mismos».

Viloma pranayama 155

Viloma pranayama Al contrario del orden natural «Si hace el prānāyāma con prisas o impaciencia, se dará cuenta ˙ de que el flujo de la respiración se altera. Cambia la dirección de las vías interiores. Así se entorpece el canal de la respiración.

A medida que nos sentimos mejor, podemos reducir la respiración normal entre el prānāyāma, porque los canales se van abriendo». ˙

1

Primero practique Viloma estirado en Savasana (véanse págs. 62-63).

Luego, siéntese en una postura que le resulte cómoda, como Svastikasana (véase pág. 134). Ponga las manos en Jnana Mudra y apóyelas en las rodillas (véase pág. 135). Suba el esternón y luego baje la barbilla hacia la hendidura que forman las clavículas en Jalandhara Banda (véanse págs. 150-151).

2

Exhale hasta que tenga los pulmones vacíos. Inhale 2 segundos por las fosas nasales, notando el aire en las membranas nasales exteriores. Retenga el aire 2 segundos.

Inhale 2 segundos, retenga 2 segundos, y siga con este proceso hasta que note los pulmones llenos. Entonces retenga el aire 3-5 segundos. Exhale despacio hasta que tenga los pulmones vacíos. Así completará un ciclo. Repita el ciclo 6-8 veces y luego estírese en Savasana para descansar.

Descubra todo lo que el yoga puede ofrecer a través de un viaje por las palabras, las experiencias y la filosofía del gurú y maestro de mayor relevancia internacional.

Yoga. Sabiduría y práctica de B. K. S. Iyengar presenta un conjunto de estimulantes asanas, ejemplificadas paso a paso, acompañadas de la voz del maestro.

Iyengar transmite la sabiduría de los antiguos textos yóguicos, así como las lecciones aprendidas en su propio viaje vital, y comparte sus conocimientos sobre los beneficios físicos y espirituales que pueden obtenerse con la práctica del yoga.

Yoga para la alegría, para alcanzar una verdadera paz interior y para la vida.

Preservamos el medio ambiente • Reciclamos y reutilizamos.

• Usamos papel de bosques gestionados de manera responsable.

• Pedimos a nuestros impresores que reduzcan el consumo de agua y energía.

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ISBN 978-84-16138-89-0

9 788416 138890