Repostería sana

REPOSTERÍA SANA Recetas deliciosas con ingredientes sanos, naturales y nutritivos, y además sin gluten, lácteos ni azúcares refinados

Henrietta Inman Fotografía de Lisa Linder

REPOSTERÍA SANA Recetas deliciosas con ingredientes sanos, naturales y nutritivos, y además sin gluten, lácteos ni azúcares refinados

Henrietta Inman Fotografía de Lisa Linder

Título original Clean Cakes Edición Jacqui Small, Fritha Saunders, Emma Heyworth-Dunn, Claire Wedderburn-Maxwell Diseño Rachel Cross Fotografía Lisa Linder Fotografía adicional (páginas 70, 73, 95, 120, 146 y 164) Laura Edwards Estilismo Cynthia Inions, Henrietta Inman Traducción Remedios Diéguez Diéguez Revisión de la edición en lengua española Ana María Pérez Martínez, especialista en temas culinarios Coordinación de la edición en lengua española Cristina Rodríguez Fischer Primera edición en lengua española 2016 © 2016 Naturart, S.A. Editado por Blume Carrer de les Alberes, 52, 2.º Vallvidrera 08017 Barcelona Tel. 93 205 40 00 E-mail: info@blume.net © 2016 Jacqui Small, Londres © 2016 del texto Henrietta Inman I.S.B.N.: 978-84-16138-77-7 Impreso en China Todos los derechos reservados. Queda prohibida la reproducción total o parcial de esta obra, sea por medios mecánicos o electrónicos, sin la debida autorización por escrito del editor.

WWW.BLUME.NET Este libro se ha impreso sobre papel manufacturado con materia prima procedente de bosques de gestión responsable. En la producción de nuestros libros procuramos, con el máximo empeño, cumplir con los requisitos medioambientales que promueven la conservación y el uso responsable de los bosques, en especial de los bosques primarios. Asimismo, en nuestra preocupación por el planeta, intentamos emplear al máximo materiales reciclados y solicitamos a nuestros proveedores que usen materiales de manufactura cuya fabricación esté libre de cloro elemental (ECF) o de metales pesados, entre otros.

CONTENIDO Introducción

6

Lácteos: las alternativas

10

Azúcar: las alternativas

12

Gluten: las alternativas

16

Potenciadores del sabor y superalimentos Abastecer la despensa para las recetas Notas de cocina y equipo Recetas básicas

19

20

21

24

1. Todos los pasteles

34

2. Mu΀ns, bizcochos y panes 3. Pastas, brownies y barritas

62 88

4. Tartaletas maravillosas y tartas exquisitas 5. Postres sin cocción

136

6. Chocolates, pastelitos y dulces sanos Índice

112

154

174

Proveedores, bibliografía y agradecimientos

176

REPOSTERÍA SANA

INTRODUCCIÓN Comer es un placer, y esa es la clave de Repostería sana. Preparar alimentos nutritivos y deliciosos para compartir es uno de los grandes placeres de la vida. Creo que cuando utilizamos unas técnicas de cocina conscientes y unos ingredientes puros, sin procesar, locales, de temporada y orgánicos siempre que sea posible, la consecuencia natural es un resultado sano y placentero.

UNA NUEVA REPOSTERÍA

Un bizcocho para merendar repleto de pacanas tostadas, suculentos dátiles y plátano horneado; azúcar de néctar de coco, con un ligero sabor a caramelo, y una cremosa mantequilla de anacardos en un tierno y esponjoso blondie; frutos secos con miel y harinas de alforfón y castaña, todo combinado en una reconfortante tarta de frutas; el característico crujir de la harina de mijo y tubérculos recién cosechados en una tartaleta divina o en un muffin con especias para el desayuno... Podría continuar alabando las maravillas de los ingredientes deliciosos y nutritivos que utilizo actualmente en mi repostería, aunque no siempre ha sido así.

Cuando acabé la universidad, empecé como aprendiza de chef de repostería en Londres. El azúcar blanco y la harina refinada ocupaban los primeros puestos de la lista de ingredientes, pero por entonces no me cuestionaba nada. Quería aprender lo básico, las técnicas tradicionales, los métodos precisos y meticulosos y las habilidades necesarias para practicar el arte de la repostería. Quería empaparme de todo lo que había que saber sobre nuevos sabores y texturas, y cómo presentar pasteles y postres de la manera más espectacular posible. Cada nueva cocina en la que trabajaba me aportaba nuevas ideas, combinaciones de sabores interesantes y elaborados estilos de presentación. Disfrutaba mucho en la cocina, pero después de unos años de trabajo intenso, empecé a soñar con volver a casa, al campo de Suffolk, para crear mi propio negocio.

Asistí a mercadillos de productos frescos y locales y tiendas temporales, serví mis creaciones en eventos y preparé pasteles por encargo. Mi trabajo como repostera autónoma resultó ser un éxito. Sin embargo, después de un año cocinando con la harina y el azúcar refinados de siempre, pensé: «¿Por qué limitarme a esos ingredientes?».

El hecho de crecer en el campo me enseñó a entender no solo el valor de los productos locales, de temporada y frescos, sino también la importancia de comer bien y valorar los ingredientes puros y naturales, sin refinar.

Al fin y al cabo, son los que necesita el cuerpo. Ahora que había vuelto al campo y que cocinaba en un entorno tan inspirador, esas ideas volvieron a cobrar importancia.

Hoy somos más conscientes que nunca de la importancia de comer sano. Entendemos el valor de cocinar en casa y que lo que ingerimos tiene una influencia

directa en nuestro estado, aspecto y comportamiento.

Cada vez disponemos de más ingredientes versátiles y variados; se exploran nuevos métodos de cocción con menos carne y más verduras, legumbres y productos integrales. Basamos más nuestra cocina en las plantas y comprobamos lo interesante que puede resultar, con una influencia positiva directa no solo en nuestra salud, sino también en el bienestar de los animales, la sostenibilidad y el entorno.

Así es como me gusta comer, y sé que a mis amigos y mi familia les ocurre lo mismo. Sin embargo, ¿por qué esa revolución de la cocina auténtica tiene que acabar después del plato principal? ¿Por qué, cuando terminamos una comida memorable, abundante en verduras frescas y otros ingredientes sin procesar, la continuamos con un postre repleto de azúcar y harina refinadas? Inevitablemente, después del primer bocado, llega la culpa por pensar siquiera en tomar un «capricho». Decidí ampliar esa celebración de la comida sana a lo más dulce de la vida: ¡los postres, la merienda, el pastel!

CÓMO COMENZÓ REPOSTERÍA SANA

Una de las cosas que más me gustan de tener mi propio negocio es reunirme con los clientes y escuchar sus opiniones sobre mi trabajo. Cuando les explicaba mis nuevas ideas para mis pasteles, las recibían con sonrisas de alegría, una prueba de lo que yo esperaba: que nuestro nuevo enfoque de una vida más sana y una alimentación más consciente era posible en todas las comidas.

Un «pastel sano» puede sonar un poco contradictorio, pero comprobará que no lo es.

Escuchando a mis clientes me di cuenta de que en general no gustan los pasteles y los postres exageradamente dulces. De todos modos, yo nunca me paso con el azúcar, ya que los postres excesivamente dulces resultan empalagosos, poco naturales y no recomendables.

Cocinaba con frutas locales y de temporada, y me encantaba convertir esas maravillas naturales en las estrellas del espectáculo, dejando que sus sabores se expresasen sin quedar enmascarados por un exceso de azúcar.

Esa idea continuaría con mis «pasteles sanos», pero utilizando edulcorantes alternativos naturales.

También tomé conciencia de la gran cantidad de personas con alergias e intolerancias, o que simplemente

INTRODUCCIÓN 7

prefieren no tomar gluten ni lácteos. No quería dar la espalda a mis clientes, quería que mis pasteles los pudiesen disfrutar todos, de modo que empecé a investigar sobre el gluten, los lácteos y los azúcares refinados, y sus efectos en la salud. Al mismo tiempo, empecé a experimentar con harinas sin gluten (por ejemplo, de arroz integral y quinoa); comencé a probar edulcorantes sin refinar, como azúcar de néctar de coco y jarabe de dátiles, y a pensar en ingredientes que combinasen bien con ellos. Podía utilizar aceite de coco virgen, aceite de colza extra virgen de primera prensada en frío y mantequillas de frutos secos en lugar de mantequilla y aceites vegetales refinados. No solo estaba aprendiendo los maravillosos perfiles nutricionales de esos ingredientes aptos para alérgicos; además, a medida que los iba probando, me di cuenta de lo sabrosos que eran, cada uno con sus propios matices. ¿Qué inconvenientes podía tener revolucionar mi repostería con esos ingredientes excepcionalmente deliciosos y nutritivos, que además son adecuados para quienes sufren alergias e intolerancias?

UN GOLPE DURO

Ya equipada con mis recetas para crear mis «pasteles sanos», estaba impaciente por empezar con mi nueva despensa.

Sin embargo, adaptar mis recetas no iba a ser tan fácil como había esperado. El gluten es una proteína que se encuentra en determinados cereales, como el trigo. Su característica

8 REPOSTERÍA SANA

«cola» es lo que aporta elasticidad al pan y estructura a los pasteles; une los ingredientes, atrapa el aire y permite que la masa suba. Sin gluten, muchos de mis primeros pasteles se desmenuzaban, y quedaron demasiado densos y un poco planos. La mantequilla y el azúcar también tienen un papel importante en la estructura de las recetas horneadas; aportan una textura lisa y un bizcocho jugoso. Me iba a llevar un tiempo aprender a manipular mis nuevos ingredientes para conseguir las mejores texturas posibles.

En la cocina, textura y sabor van juntos. El dato más importante sobre la harina común, el azúcar blanquilla y la mantequilla es que tienen sabores muy neutros, de manera que no hay más que añadir capas de frutas, cítricos, chocolate y otros ingredientes. Ahora tenía que pensar no solo en conseguir un equilibrio entre los sabores que estaba añadiendo a mis pasteles, sino también en los diferentes gustos de mis nuevos ingredientes básicos y cómo influirían en el sabor final. A diferencia de la harina corriente, la harina de tef, por ejemplo, es oscura y tiene un sabor ligeramente dulce, cosa que aprendí muy pronto con las frutas de otoño e invierno, pero que también quedaba muy bien con chocolate negro. El aceite de colza virgen extra de primera prensada en frío tiene un sabor fuerte en comparación con la mantequilla, pero queda delicioso en tartas con tubérculos o en barritas nutritivas elaboradas con cereales, semillas y frutos secos.

Los diferentes edulcorantes influirán en el resto de sabores.

Con las continuas pruebas de recetas, mi confianza en estos ingredientes maravillosos y mi entusiasmo

por los nuevos pasteles se dispararon. Repostería sana lo tendría todo: ingredientes que utilizaría por su sabor, su textura y su maravilloso valor nutritivo, combinados en pasteles y postres elaborados, equilibrados y memorables.

He conseguido combinar mis conocimientos como chef de repostería con mi pasión por los ingredientes alternativos, versátiles y variados. He creado más de 75 recetas; espero que las disfrute tanto como yo misma, mi familia, mis amigos y mis clientes. Saber que utilizo unos ingredientes tan sabrosos y nutritivos hace que mi trabajo sea un auténtico placer. Todos deberíamos cocinar con estos ingredientes, sin pensar en privaciones, sacrificios o etiquetas. Mi nuevo enfoque de la repostería consiste en utilizar y disfrutar de ingredientes sanos y naturales, deliciosos y buenos para la salud, con recetas que le harán sonreír no solo por fuera, sino también por dentro. Al fin y al cabo, lo más importante de la cocina es aportar felicidad a las personas que se comen lo que hemos preparado.

LA FILOSOFÍA DE REPOSTERÍA SANA

Repostería sana trata sobre la forma de adoptar las técnicas que he aprendido como repostera tradicional y utilizarlas para realzar ingredientes naturales. Quiero eliminar de una vez por todas el concepto erróneo de que la comida sana es sosa, sin color o sin interés. Cuando se prepara correctamente, puede ser emocionante, intensa y vibrante, bonita de ver y de comer, y realmente buena para la salud.

La comida nunca debería tratar sobre privaciones; la vida consiste en el equilibrio y en comer un pedazo de pastel de vez en cuando. Con ingredientes tan nutritivos, nos sentimos satisfechos mucho antes. La pastelería procesada no es más que calorías vacías que apenas nos aportan energía sostenible. Todos mis pasteles, galletas y barritas contienen no solo edulcorantes naturales con un bajo IG, sino también cantidades generosas de fibra, grasas buenas y proteínas. Los azúcares que utilizo se liberan mucho más lentamente, lo que nos aporta una sensación de saciedad y energía durante más tiempo.

Repostería sana también adopta un enfoque de la cocina más alcalino. Los alimentos formadores de ácido, entre ellos todos los alimentos procesados, la leche de vaca, el trigo y el azúcar refinado, liberan residuos ácidos durante la digestión. El exceso de ácido en el cuerpo puede provocar problemas digestivos y trastornos como falta de energía.

Repostería sana es un libro de cocina para todos aquellos que disfrutan cocinando y experimentando con ingredientes nuevos y alternativos. Tanto si ha eliminado de su dieta el gluten como los lácteos o el azúcar procesado debido a alergias, intolerancias o por una elección personal, Repostería sana es para usted. Incluye numerosas recetas sin huevo adecuadas para veganos y para los que sufren alergia al huevo, así como recetas sin cereales. Y ninguna lleva soja. En cuanto a las alergias a los frutos secos, las recetas se pueden adaptar fácilmente. ¡Volvamos todos a la cocina y disfrutemos de alimentos auténticos!

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Tartaletas de manzana con arce Para 12 tartaletas Aceite de coco para engrasar 1 receta de pasta básica (véase pág. 30) en una lámina de 3 mm de grosor 400 g de manzanas peladas y sin el corazón, por ejemplo Egremont Russet o Cox Ralladura muy fina de ½ limón 40 ml de zumo de limón Una pizca de sal rosa del Himalaya 1 cucharadita de canela molida 460 g de puré de manzana fácil (véase pág. 32) 120 g de jarabe de arce

La manzana, el jarabe de arce y la canela forman una combinación de sabores clásica y exquisita. Le recomiendo encarecidamente que intente comprar manzanas locales de la mejor calidad que pueda encontrar; de lo contrario, estas tartaletas resultarán tristemente insípidas. Me encanta la variedad Egremont Russet, con su dulzor y su intenso sabor, pero la Cox y otras variedades para postre también dan muy buenos resultados.

Precaliente el horno a 170 °C y engrase con aceite de coco (o el aceite o mantequilla sin lácteos que prefiera) una placa para muffins de 12 cavidades.

Con un cortapastas redondo de 10 cm corte 12 círculos de pasta. Coloque cada círculo con cuidado en las cavidedes del molde. La pasta se romperá; recompóngala con los dedos y alísela de manera que no queden huecos. Si sobresale por los bordes de los moldes, recórtela con un cuchillo afilado. Corte otros 12 círculos de pasta para las tapas con un cortapastas de un máximo de 9 cm. Guarde la placa con la pasta y el resto de círculos en la nevera para que se enfríen. La pasta sobrante se puede guardar en el congelador al menos 1 mes.

Corte las manzanas en dados de 0,5 cm, aproximadamente. Mézclelos con la ralladura y el zumo de limón, la sal, la canela y el puré de manzana, y mezcle bien. Incorpore el jarabe de arce (utilice menos cantidad si lo prefiere) y remueva. Reparta la mezcla entre las 12 cavidades; debería utilizar unos 80 g por tartaleta. Cubra con las tapas de pasta y presione para pegarlas a las bases. Corte una pequeña cruz en la superficie de cada tartaleta y hornee durante 15 minutos (gire el molde a media cocción), hasta que las tapas presenten un tono marrón dorado y se hayan agrietado un poco. Deje enfriar en los moldes.

Para desmoldar utilice un cuchillo o una espátula pequeña; pase la herramienta que elija por los bordes de cada tartaleta y despéguela con cuidado de la base.

Las tartaletas podrían romperse si se desmoldan recién salidas del horno; espere a que se enfríen un poco. Disfrútelas frías o calientes, con helado de vainilla o crema de coco montada (véase pág. 27). Si las prefiere calientes, póngalas aproximadamente 5 minutos en el horno a temperatura media. Espolvoréelas con un poco de azúcar de agave si lo desea.

Recomiendo tomarlas recién hechas, aunque se mantienen bien hasta tres días en un recipiente hermético.

NOTA

También puede preparar una sola tarta grande. Utilice la receta para la masa de la página 30 y siga el método que se indica para la tarta de higos y frambuesas de la página 132, pero con el relleno de manzana de esta receta.

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Parfait perfecto de la Selva Negra 10 raciones Pastel de chocolate 60 g de nueces de Brasil 80 g de dátiles Medjool deshuesados ¼ de vaina de vainilla cortada a lo largo y con las semillas extraídas ½ cucharadita de sal rosa del Himalaya 1 cucharada de cacao en polvo ½ cucharadita de canela molida 40 g de chocolate casero (véase pág. 156) o chocolate negro 85 % de sólidos de cacao, picado a trocitos 40 g de avena germinada Capa de vainilla 100 g de anacardos 70 ml de leche de almendras (véase pág. 28) 30 g de néctar de coco o miel virgen clara ½ vaina de vainilla cortada a lo largo y con las semillas extraídas 50 g de aceite de coco derretido Capa de cerezas 100 g de anacardos 200 g de cerezas frescas deshuesadas ¼ de cucharadita de canela molida ¼ de cucharadita de sal rosa del Himalaya Ralladura muy fina de ¼ de limón 3 cucharaditas de zumo de limón 100 g de aceite de coco 50 g de guindas secas 10-20 g de néctar de coco o miel virgen, opcional

Las cerezas frescas y las guindas secas se combinan en este pastel de capas, sin cocción, colorido e irresistible. No solo resulta muy sabroso, sino que además posee una textura única gracias a las bondades del cacao, las nueces de Brasil y la avena germinada, y las cremosas capas de anacardos y aceite de coco.

Remoje los anacardos por separado para cada capa, en 200 ml de agua filtrada con ½ cucharadita escasa de sal rosa del Himalaya, durante 3-4 horas. Escurra y enjuague bien.

Forre con papel para hornear una placa de al menos 27 cm de largo y 4 cm de profundidad.

Pique a trocitos en el robot las nueces de Brasil para el pastel. Retírelas del robot y mézclelas en la batidora con los dátiles, las semillas de vainilla, la sal, el cacao en polvo y la canela, para obtener una pasta. Añada las nueces de Brasil picadas, el chocolate y la avena germinada, y pulse varias veces la batidora para ligar los ingredientes. La mezcla quedará con una textura parecida a la del pan rallado, pero debería mantenerse pegada cuando exprima una porción con los dedos.

Ponga la masa en la placa y presiónela contra un lado largo y otro corto para formar una base rectangular de 26,5 × 8 cm. A continuación deberá formar un molde provisional en torno a la base del pastel. Doble una pieza de papel de aluminio, superponiéndola tres veces para obtener una especie de pared de 4 cm. Colóquela alrededor de los dos bordes del pastel que no tocan la placa de horno. Guarde en el congelador.

Prepare la capa de vainilla. Mezcle los anacardos remojados y la leche de almendras con la batidora hasta obtener una consistencia homogénea. Añada el néctar de coco o la miel, las semillas de vainilla y el aceite de coco, y mezcle bien. Vierta sobre la base de chocolate; asegúrese de que la mezcla no se filtra a través del molde.

Congele inmediatamente durante 1-2 horas. La capa de vainilla tiene que estar completamente cuajada antes de añadir la de cerezas.

Prepare la capa de cerezas. Ponga las cerezas, la canela, la sal, la ralladura y el zumo de limón en la batidora y mezcle hasta formar un zumo de cereza. Incorpore los anacardos remojados y mezcle hasta obtener una textura casi homogénea. Derrita el aceite de coco y añádalo a la mezcla con las guindas; mezcle una vez más hasta que todo esté perfectamente ligado (si es necesario, desprenda de los bordes del vaso lo que se quede pegado). Esta mezcla debería pasar de un color morado intenso a rojo cuando añada las guindas. Pruebe y rectifique de edulcorante si lo desea. Vierta la mezcla sobre la capa de vainilla y congele durante 1 hora, hasta que cuaje pero sin llegar a congelarse por completo. Retire del congelador y corte en rectángulos de 2,5 cm de ancho. Para conseguir un corte limpio, sumerja un cuchillo afilado en agua caliente y corte mientras el pastel todavía está congelado.

Decore cada pieza como prefiera. A mí me gusta utilizar nibs de cacao, cerezas frescas y flores comestibles. Si se siente especialmente creativo, prepare una tanda de glaseado sedoso de chocolate (véase pág. 151) para acompañar al pastel. Se mantiene en la nevera hasta cinco días y en el congelador hasta tres meses, pero es preciso descongelarlo antes de servir, como si se tratase de una mousse fría.

NOTA

En temporada, las cerezas rosadas son de uso obligado; de lo contrario, no conseguirá el color deseado. También puede añadir remolacha en polvo si no le satisface el color.

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Recetas originales con combinaciones de sabores únicas y giros inesperados de postres clásicos que le ayudarán a satisfacer su parte golosa de un modo natural y nutritivo. Este es el libro imprescindible si ha eliminado de su dieta el gluten, los lácteos o los azúcares refinados pero desea seguir preparando postres espectaculares, inspiradores y nutritivos.

ISBN 978-84-16138-77-7

CUIDE SU SALUD • Recomendamos moderar el consumo de alimentos con proporciones elevadas de azúcar.

• Consuma productos sanos y siga hábitos de alimentación saludables, naturales y responsables para conservar la salud y el medio ambiente.

Preservamos el medio ambiente • Reciclamos y reutilizamos.

• Usamos papel de bosques gestionados de manera responsable.

9 788416 138777